Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ang tensyon ay nangyayari kapag ikaw ay nasa ilalim ng labis na pag-iisip pati na rin ang stress sa emosyonal. Kapag hindi namin nagawang harapin ang stress, nagsisimula nang mabuo ang stress. Iba't ibang reaksyon ang bawat isa sa stress at nakakaranas ng iba't ibang mga stress. Kasama sa mga karaniwang stress ang trabaho, relasyon, at pera. Ang stress ay maaaring makaapekto sa iyong emosyon, kung paano mo iniisip, kumilos, at maaari ring makaapekto sa pagpapaandar ng iyong katawan. Kasama sa mga karaniwang palatandaan ng stress ang hindi mapakali, pagkabalisa na saloobin, mahinang pagtulog, pagpapawis, pagkawala ng gana sa pagkain, pag-concentrate ng problema at marami pa. Maglaan ng oras upang malaman ang iba't ibang mga diskarte at diskarte para sa pamamahala ng iyong stress bago ito magkaroon ng mga negatibong kahihinatnan para sa iyong kalusugang pangkaisipan at pisikal.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 4: Relaks ang Iyong Katawan

1. 

   
   
   Mag-ehersisyo. 30 hanggang 45 minuto lamang ng ehersisyo ng tatlong beses bawat linggo ay maaaring makaramdam ka ng malusog at mas may kontrol sa iyong buhay. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-eehersisyo ay maaaring mapawi ang stress, mabawasan ang mga sintomas ng pagkalumbay at mapabuti ang iyong kakayahan sa pag-iisip. Naglabas din ang ehersisyo ng mga endorphins, kemikal na nagpapalitaw ng positibong damdamin. Narito ang ilang magagandang paraan upang mag-ehersisyo:
   • Jogging. Ang pagpapatakbo ay naglalabas ng mga endorphin at nagpapabuti sa iyong pakiramdam. Magtakda ng mga tukoy na layunin para sa iyong sarili, tulad ng pagtakbo sa 5km o 10km na mga kumpetisyon sa pagtakbo. Tutulungan ka ng pamamaraang ito na manatiling motivate at ipadarama sa iyo na kaya mong harapin at harapin ang mga hamon.
   • Lumangoy tayo ng halos 1.5 km bawat dalawang araw. Ang paglulubog sa iyong sarili sa tubig ay magpapalakas sa iyong pakiramdam at makakatulong na alisin ang mga nakakaisip na pagka-stress. Ito rin ay isang magandang isport upang mag-ehersisyo kung nakakaranas ka ng kalamnan o kasukasuan na sakit.
   • Yoga. Ang yoga ay hindi lamang mahusay para sa iyong pisikal na kalusugan, ngunit makakatulong din ito sa iyo na malaman upang makontrol ang iyong paghinga at pag-iisip ng pagtuon.
   • Sumali sa isang koponan ng atletiko, tulad ng bowling, volleyball, o softball. Magagawa mong makipagkaibigan sa maraming tao at makapag-ehersisyo nang sabay. Sa madaling salita, ang diskarte na ito ay kapwa nakikinabang sa iyo sa lipunan AT ginagawang posible para sa iyo na tangkilikin ang mga benepisyo ng ehersisyo nang sabay.
   • Mahabang lakad. Makakaramdam ka ng mas kaunting stress kung gumugol ka ng mas maraming oras sa likas na katangian at malantad sa sariwang hangin.

2. 

   
   
   Upang magmasahe. Ang massage therapy ay makakatulong na mabawasan ang stress. Ang massage ay isang mahusay na paraan upang makapagpahinga at mabawasan ang pisikal at mental na stress na nararanasan. Maaari mong i-massage ang iyong leeg, braso at palad mismo, hilingin sa isang kaibigan na bigyan ka ng masahe, o maghanap ng isang propesyonal na masahista.
   • Ang paggamit ng isang propesyonal na masahe ay maaaring maging mahal, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pera. Magbibigay sa iyo ang isang massage therapist ng isang masahe upang makatulong na mapawi ang pag-igting mula sa iyong katawan. Suriin kung saklaw ng iyong seguro ang massage therapy.
   • Ang masahe ay din ang perpektong "foreplay". Kung mayroon kang isang kasosyo, hilingin sa taong iyon na imasahe ang iyong mga paa o likod, at panoorin habang umuunlad ang mga bagay.

3. 

   
   
   Kumain ng mabuti. Ang pagpapanatili ng isang malusog na diyeta ay susi sa pagbawas ng stress. Ang isang maayos na nutrisyon na katawan ay makayanan ang stress parehong pisikal at itak. Bilang karagdagan, ang stress ay nauugnay sa labis na gawi sa pagkain; Ang mga tao ay may posibilidad na kumain ng mga pagkaing mataas sa caloriya at taba kapag sila ay nabigla. Kung nais mong bawasan ang stress sa iyong buhay, kailangan mong bigyan ng espesyal na pansin ang iyong diyeta. Narito kung paano mo ito magagawa:
   • Buong agahan. Ang agahan ang pinakamahalagang pagkain sa araw, kaya maglaan ng oras upang kumain ng malusog na karbohidrat tulad ng mga oats, protina tulad ng sandalan na manok o ham, at iba pa. malusog na prutas at gulay.
   • Kumain ng tatlong pagkain sa isang araw. Ang hindi paglaktaw sa pagkain, gaano man ka ka-busy o pagka-stress, makakatulong na mapanatili ang iyong gawain at bibigyan ka ng mas maraming lakas.
   • Ang pag-snack sa malusog na pagkain ay makakatulong na mapanatiling malakas ang iyong araw. Magdala ng mansanas, saging, o isang bag ng mga almendras. Iwasan ang mga pagkain na sa tingin mo ay hindi maganda ang katawan at mapurol, tulad ng mga pagkaing may asukal o inuming carbonated.
   • I-minimize ang paggamit ng caffeine at asukal. Ang caaffeine at asukal ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas gising pansamantala, ngunit pagkatapos ay babaan ang iyong mga antas ng enerhiya at gawing mas malala ang iyong kalooban. Ang pagbabawas sa mga ganitong uri ng mga produkto ay makakatulong din sa iyong pagtulog nang mas maayos.

4. 

   Magdagdag ng stress na nakakapagpawala ng mga damo at tsaa sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Mayroong maraming mga halamang gamot at tsaa na mabisa sa paginhawa at pagliit ng mga sintomas ng hindi pagkakatulog, pagkabalisa at galit na sapilitan ng stress. Palaging kumunsulta sa iyong doktor o propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan bago gumamit ng anumang mga bagong herbs o suplemento. Ang mga karaniwang damo at tsaa na karaniwang ginagamit upang mapawi ang pagkapagod ay kasama ang:
   • Chamomile - Ang Chamomile ay sikat sa mga katangian nito ng paggamot ng iba`t ibang mga sakit at madaling hanapin. Marahil na pinaka-karaniwang ginagamit sa form ng tsaa, ang chamomile ay madalas na ginagamit upang mapawi ang mga sintomas ng stress, tulad ng hindi pagkakatulog at mga karamdaman sa pagtunaw.
   • Camelia - Ginagamit ang Camellia upang gamutin ang mga karamdaman sa pagtulog, pagkabalisa, at mga problema sa pagtunaw. Kamakailang pananaliksik ay ipinapakita na ang passionflower ay maaaring maging epektibo bilang mga reseta na gamot para sa pagkabalisa. Ang mga bulaklak ng camellia ay madalas na ginagamit sa anyo ng tsaa.
   • Lavender - Ipinakita ng siyentipikong pagsasaliksik na ang lavender lavender ay maaaring magbigay ng pagpapatahimik, nakapapawing pagod at mga gamot na pampakalma. Para sa kadahilanang ito, ang lavender ay karaniwang ginagamit sa mga langis ng aromatherapy, tsaa, sabon, shower gel at lotion, bukod sa maraming iba pang mga produkto.
   • Valerian - Maaaring magamit ang Valerian upang gamutin ang pagkabalisa at hindi pagkakatulog, kahit na hindi ito dapat gamitin nang higit sa isang buwan.

5. 

   Pagbutihin ang mga gawi sa pagtulog. Napakahalaga ng pagtulog na hindi mo ito maaaring balewalain. Ang pagpapabuti ng iyong mga gawi sa pagtulog ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang stress dahil nakakaapekto ang pagtulog sa iyong memorya, paghuhusga, at kondisyon. Ipinakita ng siyentipikong pagsasaliksik na ang karamihan sa mga tao ay magiging mas masaya, malusog, at mas ligtas kung makakakuha sila ng 60-90 minuto ng labis na pagtulog bawat gabi.
   • Ang isang malusog na pagtulog ay tumatagal ng 7-9 na oras bawat gabi. Ang pagtulog ng sobra o masyadong kaunti ay maaaring makaramdam ka ng pagkatamlay at hindi kayang tuparin ang iyong mga responsibilidad.
   • Subukang makakuha ng isang magandang pagtulog.Hindi ka dapat makatulog ng 5 oras sa mga araw ng trabaho at 10 oras sa katapusan ng linggo, kung hindi man ay mas mapakali at pagod ka.
   • Matulog ka at gisingin nang sabay-sabay sa araw-araw. Makakatulong ang pamamaraang ito na mapalakas ang iyong gawain, at makakakuha ka ng kama at mas madaling magising.
   • Gumugol ng halos isang oras na pagrerelaks sa kama bago makatulog. Basahin ang mga libro o makinig sa malambot na musika, o sumulat sa isang journal. Huwag manuod ng TV o gamitin ang iyong telepono, dahil ang mga ito ay magpapahirap para sa iyo na makapagpahinga at gawing mas mahirap upang ihanda ang iyong isip at katawan para matulog.

6. 

   Regular na nakatuon sa kamalayan ng katawan. Karamihan sa mga tao ay magkahiwalay sa pag-iisip at pisikal. Gayunpaman, dapat kang maglaan ng oras upang mag-bono at itak na suriin ang iyong katawan upang lubos mong maunawaan ang mga epekto ng stress sa iyong katawan.
   • Humiga sa iyong likuran o umupo kasama ang iyong mga paa sa sahig. Magsimula sa iyong mga daliri sa paa at lumipat patungo sa iyong anit, pakiramdam ang mga sensasyon ng iyong katawan at pakiramdam ang bahagi ng iyong katawan na nasa ilalim ng stress. Huwag subukang baguhin ang anumang bagay o mamahinga ang anumang nakababahalang lugar, magkaroon lamang ng kamalayan tungkol dito.
   • Sa loob ng ilang minuto, humiga at huminga upang makapagdala ng hangin sa bawat bahagi ng iyong katawan, mula ulo hanggang paa. Isipin na sa tuwing humihinga ka, dumadaan ang iyong hininga sa bawat bahagi ng iyong katawan.

7. 

   Gumamit ng isang mainit na compress. Balutin ang isang maligamgam na mainit na tela sa iyong leeg at balikat sa loob ng 10 minuto at isara ang iyong mga mata. Subukang i-relaks ang iyong mukha, leeg, at balikat.
   • Maaari mo ring gamitin ang isang bola ng tennis o iba pang massage ball upang i-massage ang mga kalamnan ng ulo, leeg, at balikat, mga lugar kung saan tayo madalas na nai-stress. Maaari mong pindutin ang bola sa pagitan ng iyong likod at ng dingding o sa sahig, nakasalalay sa iyo. Sumandal sa bola at naglagay ng light pressure sa likod ng 30 segundo. Pagkatapos, ilipat ang bola sa isa pang bahagi ng iyong katawan upang mapawi ang pag-igting ng kalamnan sa bahaging iyon.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 4: Nakakarelax ang Isip

1. 

   Pagbabasa ng mga libro. Ang pagbabasa ay isang mahusay na paraan upang kalmado ang iyong isip at makakuha ng kaalaman. Mahusay ding paraan upang gisingin ang iyong isip sa umaga at gawing mas madaling makatulog sa gabi. Nagbabasa ka man ng isang nobelang pangkasaysayan o isang usbong na nobelang pagmamahalan, paglulubog ng iyong sarili sa ibang mundo ay paganahin ang iyong isip. Ang pagbabasa lamang ng 6 na minuto ay makakatulong na mabawasan ang iyong stress sa pamamagitan ng 2/3.
   • Kung maaari, makinig ng musikang klasiko habang nagbabasa ng isang libro bago matulog.
   • Ang pagbabasa sa maayos na kapaligiran ay maaaring makatulong na protektahan ang iyong mga mata, ngunit ang pagbawas ng ningning ng mga ilaw sa paligid habang ang pagbabasa ay makakatulong sa iyong pakiramdam na maging mas kalmado at mas lundo.
   • Kung nasisiyahan ka sa pagbabasa at nais mong gawing isang mas aktibidad na panlipunan, sumali sa isang book club. Ito ay isang mahusay na paraan upang hikayatin ang iyong sarili na basahin at makipagkaibigan nang sabay. Muli, maaari kang gumawa ng dalawang pagkilos upang makatulong na mabawasan ang antas ng iyong stress: gumawa ng isang bagay na nasisiyahan ka at nakikipag-ugnay sa isang makabuluhang paraan sa iba.

2. 

   Positibong Pag-iisip. Naging positibong nag-iisip at nasisiyahan sa kasiyahan ng iyong pang-araw-araw na pakikipag-ugnay. Ipinakita ng mga psychologist na ang mga optimista at pessimist ay madalas na nakaharap sa mga katulad na hadlang at hamon, ngunit makaya ng mga optimista ang kanilang mga problema sa mas mahusay na pag-uugali.
   • Araw-araw, pag-isipan ang tungkol sa 3 maliliit na bagay kung saan ka nagpapasalamat; Ang hakbang na ito ay magpapaalala sa iyo ng lahat ng mga positibong bagay sa iyong buhay kahit na nakaka-stress ka. Ang positibong pag-iisip ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang mas layunin na pananaw.

3. 

   Tawa ka pa. Ipinakita ang pagtawa upang mabawasan ang stress. Maraming mga doktor, tulad ng Patch Adams, ang naniniwala na ang pagpapatawa ay positibong nakakaapekto sa paggaling ng katawan mula sa mga sakit o operasyon. Ipinakita rin ng mga pag-aaral na ang pagngiti ay maaaring mapabuti ang iyong emosyon at magpapaligaya sa iyong pakiramdam.
   • Ang pagtawa ay naglalabas ng mga endorphins, isang kemikal sa utak na nagpapabuti sa iyong emosyon.
   • Tutulungan ka ng katatawanan na mabawi ang iyong lakas. Tinutulungan tayo ng katatawanan na makita ang mga bagay mula sa ibang anggulo, at ganap na mababago ang mga stress. Maaari ka ring magbigay sa iyo ng isang sariwang pananaw sa kung ano ang nakakaabala sa iyo. Ang mga ngiti at katatawanan ay ang pinaka malalim at makapangyarihang tool na magagamit mo upang mabago ang iyong pananaw sa iyong buhay.

4. 

   Magsanay ng malalim na paghinga. Ang pagtuon sa malalim na paghinga ay isang mahusay na paraan upang lumikha ng isang pakiramdam ng pagpapahinga upang harapin ang stress. Ang malalim na paghinga ay kilala rin bilang paghinga ng diaphragmatic, paghinga ng tiyan, paghinga ng tiyan, at bilis ng paghinga. Hinihikayat ng malalim na paghinga ang sapat na palitan ng oxygen, na nangangahulugang ang paglanghap ng sariwang oxygen para sa carbon dioxide na iyong binuga. Makakatulong ito na pabagalin ang rate ng puso at patatagin o kahit babaan ang presyon ng dugo.
   • Magsimula sa pamamagitan ng paghahanap ng isang tahimik at komportableng puwang upang makaupo o mahiga. Kumuha ng regular na isa o dalawang paghinga upang mapakalma ang iyong katawan. Pagkatapos huminga ng malalim: huminga ng dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong, pinalawak ang iyong dibdib at ibabang bahagi ng tiyan habang hinihinga mo ang hangin sa iyong baga. Payagan ang iyong tiyan na ganap na lumawak. Huwag pigilin ang iyong hininga tulad ng karaniwang ginagawa namin. Ngayon, dahan-dahang huminga nang palabas mula sa iyong bibig (o ilong, kung sa tingin mo ay mas komportable ka). Sa sandaling komportable ka pagkatapos ng ilang sesyon sa pagsasanay, magpatuloy sa pagtuon sa paghinga. Sa posisyon ng pag-upo, isara ang iyong mga mata, pagkatapos ay huminga nang malalim habang iniisip ang tungkol sa mga kapaki-pakinabang na imahe at maaari ka ring tumuon sa mga salita o parirala na makakatulong sa iyong makapagpahinga.
   • Bakit hindi mababaw ang paghinga ay may parehong epekto? Sa katunayan, ang mababaw na paghinga ay may kabaligtaran na epekto sapagkat nililimitahan nito ang paggalaw ng dayapragm. Kapag huminga kami ng mababaw, ang aming baga ay hindi nakakakuha ng sapat na oxygen at maaari kang makaramdam ng hininga o hindi mapakali.

5. 

   Ugaliin ang pag-iisip. Ang pagsasanay ng pag-iisip ay makakatulong sa amin na maging maingat sa kasalukuyang sandali upang maiakma namin ang paraan ng pag-iisip at pakiramdam tungkol sa aming karanasan. Ang pag-iisip ay tumutulong sa mga tao na pamahalaan at mabawasan ang kanilang sariling stress, madalas sa pamamagitan ng mga diskarte tulad ng pagmumuni-muni, paghinga, at yoga.
   • Subukang pagnilayan kung hindi ka makakasali sa mga klase ng pag-iisip o yoga. Maaari kang magnilay saanman at hangga't gusto mo. 20 minuto lamang ng pagninilay sa isang araw ay maaaring makabuluhang mabawasan ang stress. Ang kailangan mo lang gawin ay maghanap ng komportableng upuan sa isang tahimik na lugar, ilagay ang iyong mga kamay sa tamang posisyon, isara ang iyong mga mata, at ituon ang iyong paghinga. Ituon ang pansin sa pagkakaroon at pag-relaks ang iyong katawan, at magkaroon ng kamalayan sa bawat hininga at maliit na sakit na nararamdaman mo. Humanap ng mga paraan upang mapalaya ang iyong isipan mula sa nakaka-stress at negatibong saloobin; Ito ay marahil ang pinakamahirap na bahagi. At pinakamahalaga: tandaan na huminga. Kung hindi mo mai-focus ang iyong isip, mag-focus sa pagbibilang ng iyong mga paglanghap at pagbuga. Subukang magnilay kaagad pagkagising o bago matulog.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 4: Naging Aktibo

1. 

   Hayaan ang lahat ng ito (kahit na kaunti lamang!). Tanggapin na hindi mo makontrol ang lahat. Ang mga kadahilanan ng stress ay palaging magiging sa iyong buhay, ngunit maaari mong i-minimize ang stress sa pamamagitan ng pag-alis ng hindi mahalaga at pag-aaral kung paano makayanan ang natitira.
   • Maaari kang kumunsulta sa iyong talaarawan upang makita kung ang mga stressors ay ganap na wala sa iyong kontrol, kabilang ang trapiko, ang mga kondisyon ng iyong boss at mga kasamahan, ang ekonomiya na pababa at pababa nang hindi wasto. , atbp.
   • Maaaring hindi madali para sa iyo na mapagtanto na wala kang kontrol, ngunit sa huli maaari mong malaman upang tanggapin ito. Sa prosesong ito, halimbawa, malalaman mo na ang mga saloobin at ugali na maaari mong kontrolin ay iyo.Hindi mo makontrol ang iniisip ng iyong boss tungkol sa iyo o makontrol ang sinabi ng iyong mga intern; sa halip, ang MAAARI mong makontrol ay ang iyong mga tugon at reaksyon sa kanila. Mula doon, maaari mong dagdagan ang iyong pagpapahalaga para sa iyong sarili at para sa iyong mga kakayahan.

2. 

   Makitungo sa mga nakababahalang sitwasyon. Sa halip na maiwasan o maantala ang pagharap sa mga stressor, bakit hindi direktang harapin ito? Habang hindi mo matatanggal ang lahat ng stressors, magagawa mong i-minimize ang kanilang epekto at pinakamahalagang pigilan sila mula sa lumala at magkaroon ng mga negatibong epekto sa kanila. ang iyong kalusugang pangkaisipan at pisikal.
   • Makitungo sa mga nakababahalang sitwasyon sa trabaho. Kung sa palagay mo ay nasobrahan ka sa trabaho o napapaliit ka, kausapin ang iyong boss sa isang mahinahon at naaangkop na pamamaraan. Kung sa palagay mo ay ikaw ay masyadong masidhi sa iyong trabaho, maghanap ng mga paraan upang magtrabaho ng mas mababa sa kalahating oras sa isang araw, marahil sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga nakakaabala o sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga pahinga. kailangan habang nagtatrabaho. Humanap ng mga solusyon na makakatulong sa iyo na mabawasan ang mga stressors nang hindi pinaparamdam sa iyo na mas stress. Alamin kung paano maging mapamilit upang maipahayag mo ang iyong mga pangangailangan sa paraang seryosohin ng iba.
   • Makitungo sa stress na dulot ng mga relasyon. Kung sa tingin mo ay nai-stress tungkol sa iyong relasyon sa iyong kapareha, pamilya o mga kaibigan, mas makabubuting makipag-usap nang personal sa tao kaysa maghintay na makita kung ano ang mangyayari. Halika na Ang mas mabilis mong pagbubukas tungkol sa stress na dulot ng relasyon, mas mabilis mo itong malulutas.
   • Gawin ang "maliit" na kinakailangan. Minsan ang pinakamaliit na bagay ay ang stressors kapag sila ay lalong "nakasalansan" at hindi ganap na nalulutas. Kung sa tingin mo ay nagsisimula kang "mapansin ang maliit na mga problema", maghanap ng mga paraan upang malutas ang mga ito. Gumawa ng isang listahan ng mga maliliit na bagay na kailangan mong pagtrabahoan o maiisip mo ito (tulad ng pagbabago ng langis o appointment ng isang dentista) at tingnan kung gaano karaming mga layunin ang maaari mong magawa sa loob 1 buwan. Gumawa ng isang listahan ng dapat gawin na maaaring mag-udyok sa iyo; Sa tuwing nakakumpleto ka ng isang misyon, ang listahan ay paikliin.

3. 

   Ayos ang isip. Ang pagiging maayos, pagpaplano nang maaga at pagiging handa ay maaaring mabawasan ang mga antas ng stress. Ang isa sa mga unang hakbang sa paggawa nito ay ang pag-set up ng isang iskedyul na may kasamang isang listahan ng lahat ng iyong mga appointment, pagpupulong, at anuman na iyong pinlano na gawin, tulad ng Klase ng yoga o paglalakbay kasama ang klase. Tutulungan ka ng pamamaraang ito na subaybayan ang iyong pag-unlad tuwing linggo at buwan. Sa ganitong paraan, mas madali mong makikilala kung ano ang kailangan mong gawin at kung paano planuhin ang mga ito.
   • Ayusin ang mga panandaliang plano. Kung nababalisa ka sa pag-iisip tungkol sa iyong paparating na paglalakbay, subukang alamin ang mga detalye ng iyong paglalakbay sa lalong madaling panahon upang hindi ka makaharap ng anumang elemento ng sorpresa. Ang pagkakaroon ng kamalayan sa kung ano ang naghihintay sa iyo nang maaga ay magpapanatili sa iyo sa kontrol at makakatulong sa iyo na makayanan ang mas mahusay sa mga hindi mahuhulaan na sitwasyon.
   • Linisin ang espasyo sa sala. Kung ang iyong lugar ng pamumuhay ay malinis, ang iyong buhay ay magiging mas organisado at mapapamahalaan. Maaari itong mangailangan ng maraming pagsisikap, ngunit ang mga benepisyo na makukuha mo ay mas malaki kaysa sa ginugol na oras sa pag-aayos ng mga bagay. Alisin ang mga item na hindi mo ginagamit o kailangan (tulad ng mga lumang damit, electronics, at iba pang maliliit na kagamitan) at muling ayusin ang espasyo ng tirahan hangga't maaari. Subukang mapanatili ang isang maayos at malinis na puwang ng pamumuhay. Tumagal ng 10-15 minuto bawat gabi upang alisin ang mga hindi kinakailangang item, linisin ito, at ayusin ang mga bagay kung nasaan sila. Ang isang malinis at maliwanag na puwang ay maaaring linawin ang iyong isipan.

4. 

   Kontrolin ang iyong mga pangako. Habang may ilang mga pangako na hindi mo magagawa, may mga bagay na maaari mong ganap na matupad. Karaniwan, sasabihin ng mga tao na "oo" ang mga bagay na hindi kaaya-aya sa kanila, o magdulot ng labis na pagkabalisa, o magdulot sa kanila ng mga mas mahalagang pangako. Ang isang kadahilanan na nakakaranas ng stress ang mga tao ay dahil sa palagay nila masyadong nakakabit at wala silang sapat na oras upang ituloy ang kanilang libangan o gumugol ng oras sa kanilang minamahal.
   • Maglaan ng oras para sa iyong sarili. Ito ang dapat gawin ng mga magulang - gumugol ng oras sa iyong sarili sa halip na abala sa mga bata, pamayanan, mga grupo ng simbahan, o anupaman. Kung ito man ay isang paglalakad, isang paliguan ng hot tub, o pakikipagtagpo sa mga kaibigan - ito ay isang mahalagang oras upang maipakilala sa iyong sarili.
   • Makilala ang pagitan ng "dapat" at "musts". Halimbawa, kailangan mong magbayad ng mga buwis sa oras. Ngunit ang pakiramdam tungkol sa iyo Kandelero Ang paggawa ng mga meryenda para sa iyong mga anak na dalhin sa paaralan ay maaaring makaramdam ka ng pagkakasala dahil wala kang oras upang gawin ito - kung ang iyong mga anak ay lubos na umiibig sa mga karot. may sarsa, bakit hindi mo pinili na gumawa ng isang ulam na mas simple? Isipin ang mga gawaing kailangan mong gawin at unahin ang paggawa sa kanila kaysa sa mga "dapat mong gawin" o gagawin sa tamang oras.
   • Alamin na sabihin na "hindi". Kung hindi tumitigil ang iyong kaibigan sa pagdaraos ng masikip na mga pagdiriwang at iparamdam sa iyo na kinakabahan ka, huwag nang dumalo. Minsan kailangan mong sabihin na "hindi". Kilalanin ang iyong mga limitasyon at manatili sa mga ito. Ang pagsang-ayon na kumuha ng higit pa sa trabahong maaari mong gawin ay madaragdagan ang antas ng iyong stress.
   • I-set up ang "Huwag". Minsan, napakaraming gagawin ay pipilitin kang manatiling aktibo sa buong araw. Subukang gumawa ng isang listahan mga gawain na kailangan mong alisin mula sa iskedyul ng trabaho. Halimbawa:
     • Kung kailangan mong magtrabaho nang huli sa Huwebes, iwasan ang pagluluto ng hapunan kung maaari.
     • Kailangan mong tulungan ang mga magulang na linisin ang garahe sa katapusan ng linggo. Pagkatapos nito, makakaramdam ka ng pagod at pawis, kaya maaaring ihulog mo ang iyong mga plano sa skateboarding kasama ang iyong mga kaibigan. Maaari mo itong gawin sa susunod na linggo.
     • Magkakaroon ka ng isang mahalagang pagsubok. Nangangahulugan ito na makakapunta ka lamang sa gym sa loob ng 30 minuto sa halip na 2 oras.

5. 

   Maglaan ng oras upang makapagpahinga. Gumugol ng hindi bababa sa 1 oras na pagrerelaks bawat araw, lalo na sa umaga at sa gabi bago matulog. Ang bawat tao'y nangangailangan ng oras upang ma-recharge ang kanilang sarili.
   • Gawin kung ano ang gusto mo araw-araw, maging sa paglalaro ng isang maikling piraso ng piano, pagtitig, o paggawa ng palaisipan. Ang mga aktibidad na ito ay palaging ipaalala sa iyo ng mga bagay na gusto mo sa buhay.

6. 

   Gumamit ng mga diskarte sa paglutas ng problema. Sa halip na isipin, "Ang X, Y, at Z ay talagang binibigyang diin ako", ilipat ang iyong pokus sa mga bagay na maaari mong gawin upang mabawasan ang epekto ng problema. Ang paglipat ng iyong pansin sa mga bagay na maaari mong gawin upang malutas ang problema sa halip na ituon ang likas na katangian ng problema ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong buhay.
   • Halimbawa, kung alam mo na ang hindi magagandang kalagayan ng trapiko ay mai-stress ka dahil nakakatamad ito at nasasayang ang iyong oras, isipin kung ano ang maaari mong gawin upang mabago ang iyong karanasan. kondisyon sa trapiko sa harap ng katawan. Lumikha ng mga solusyon para sa iyong sarili (tulad ng pakikinig ng musika o pakikinig sa mga audio book o pagsakay sa isang katrabaho sa kotse) at subukan ito. Tandaan na piliin ang pinakamahusay na pamamaraan upang magawa ito. Ang pagtingin sa mga stressors bilang mga problema ay nangangahulugang malulutas mo ang mga ito, tulad ng magagawa mo sa mga problema o problema.

7. 

   Maghanap ng maraming positibong suporta mula sa panig ng lipunan. Ipinakita ng siyentipikong pagsasaliksik na ang mga taong madalas makaranas ng malubhang stress sa buhay, tulad ng pagkawala ng isang mahal sa buhay o pagkawala ng trabaho, ay mas malamang na pagtagumpayan ang mga paghihirap kung nasa paligid nila. may mga kaibigan at pamilya na maaari silang lumingon o umasa. Gumugol ng oras sa mga tao na iyong positibong pag-uudyok sa buhay na pinaparamdam sa iyo na pinahahalagahan, pinahahalagahan, at may tiwala ka at hinihikayat kang maging pinakamahusay.
   • Limitahan ang iyong mga pakikipag-ugnayan sa mga taong nakaka-stress para sa iyo. Kung ang isang tao sa iyong buhay ay patuloy na binibigyang diin ka, lumayo sa taong iyon. Siyempre, okay lang na huminto sa isang kasamahan na nakaka-stress para sa iyo, ngunit dapat mo ring subukang limitahan ang iyong mga pakikipag-ugnayan sa mga nakaka-stress sa iyo sa pang-araw-araw na buhay.
   • Iwasan ang mga negatibong tao at mga taong pinaparamdam sa iyo na wala sa lugar. Ang negatibiti ay nagreresulta sa stress. Subukang i-minimize ang pakikipag-ugnay sa lahat ng mga negatibong tao sa iyong buhay. Ang pagiging kasama ng isang taong hindi sumusuporta sa iyo ay maaaring maglagay ng higit na pilay sa iyo kaysa mag-isa.
   anunsyo

Bahagi 4 ng 4: Pag-iisip tungkol sa Mga Sanhi ng Stress

1. 

   Kilalanin ang sanhi ng iyong stress. Bago mo malutas ang problema, kailangan mong kilalanin ang sanhi ng stress. Maglaan ng oras upang mapag-isa o gumamit ng isang notebook o journal. Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na maaaring mag-ambag sa iyong stress. Kapag naunawaan mo ang mga sanhi ng iyong stress, maaari kang gumawa ng mga pagbabago upang matulungan kang makayanan.
   • Sumangguni sa antas ng pag-rate ng stress. Ang sukatan ng stress ay maaaring makatulong sa iyo na masukat ang iyong antas ng stress. Ang Holmes-Rahe Stress Scale ay malawakang ginagamit sa larangan ng sikolohiya at psychiatry. Kasama sa listahang ito ang 43 mga nakababahalang kaganapan sa buhay na maaaring makaapekto sa iyong kalusugan sa kaisipan at pisikal mula sa mga seryosong pangyayaring nakaka-stress, tulad ng pagkawala ng asawa o diborsyo. sa mga hindi gaanong nakaka-stress na kaganapan, tulad ng pagpaplano ng bakasyon o menor de edad na mga paglabag sa batas (halimbawa, pagsuway sa mga patakaran sa trapiko o pagmumultahin para sa pag-parking sa maling lokasyon). Gayunpaman, tandaan na ang mga tao ay nakakaranas ng stress sa iba't ibang paraan at kung paano nila haharapin ang mga nakababahalang kaganapan sa buhay ay ganap ding naiiba. Habang ang sukat ng stress ay maaari lamang makatulong para sa pagtukoy ng ilang mga sanhi ng stress, maaaring hindi nito ganap na masakop ang stress na naranasan mo o maaaring matugunan. Ang mga halaga ay hindi tumutugma sa iyong karanasan.
   • Ang Journaling - kahit na para sa 20 minuto sa isang araw - ay ipinapakita upang mapabuti ang maraming mga lugar sa iyong buhay. Ang Journaling ay makakatulong na mabawasan ang stress at mapabuti ang immune system. Bilang karagdagan, makakatulong din ito sa iyong subaybayan ang iyong pag-uugali at damdamin. Makakatulong din sa iyo ang Journaling na harapin ang mga salungatan at mas maintindihan ang iyong sarili.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pagtingin sa iyong mga mapagkukunan ng stress. Maaari mong isipin na nababalisa ka dahil nakakatanggap ka ng masyadong mababang sahod, ngunit ang tunay na sanhi ng problema ay maaaring dahil hindi ka nasiyahan sa iyong trabaho at hindi sigurado tungkol sa iyong landas sa karera. gusto mong ituloy. O marahil ay nabigla ka kapag ang iyong asawa ay bumili ng ilang mga bagong kagamitan? Galit ka ba dahil ang iyong asawa ay bumili ng kagamitan o nag-aalala ka na lumalaki ang utang ng iyong pamilya ang sanhi ng iyong stress?
   • Suriin ang iyong mga personal na relasyon. Ang mga ugnayan ba sa iyong buhay ay gagawing mas mahusay na tao at makakatulong sa iyo na makitungo nang epektibo sa mga stress? O lalo ka lang nilang binibigyan ng stress?

2. 

   Suriin ang iyong dalas ng stress. Napapagod ka ba sa isang partikular na sitwasyon o nakakaranas ka ng stress palagi? Ang stress dahil ang iyong kasamahan ay hindi natapos ang kanyang proyekto bago ang pagpupulong, halimbawa, ay ganap na naiiba mula sa pagkabalisa mula sa sandali na gumising ka at magtatagal hanggang sa oras ng pagtulog. Kung sa palagay mo ay nai-stress ka nang labis, ito ay maaaring isang tanda ng iba pang pinagbabatayan na mga kondisyong medikal. Sa kasong ito, kakailanganin mong magpatingin sa isang psychologist para sa tiyak na payo at payo. Maaari mo ring malaman kung paano makayanan ang pagkabalisa sa pamamagitan ng pag-check sa iba pang mga artikulo sa aming haligi.

3. 

   Ilagay ang iyong mga kadahilanan ng stress sa pagkakasunud-sunod. Tutulungan ka ng pamamaraang ito na makilala ang sanhi ng iyong pinaka-stress. Ang pag-order ng iyong mga kadahilanan ng stress ay makakatulong din sa iyo na makilala ang mga isyu kung saan kailangan mong ituon ang iyong mga enerhiya upang aktibo mong mabawasan ang stress. Halimbawa, ang sitwasyon ng trapiko ay dapat na nasa numero 10, habang ang pagkabalisa sa pananalapi ay dapat na nasa tuktok ng listahan.

4. 

   Lumikha ng isang plano upang mabawasan ang stress sa iyong buhay. Upang mabawasan ang stress, kailangan mong maging tiyak at maalalahanin sa pagpaplano. Kung talagang nais mong bawasan o matanggal nang tuluyan ang stress mula sa iyong buhay, kailangan mong gumawa ng direkta at tiyak na mga hakbang upang mapagaan ang mga stress.
   • Magsimula sa mga maliliit na bagay sa ilalim ng listahan at alamin kung malulutas mo isa-isa. Halimbawa, maaari mo ring ihinto ang trapiko mula sa isang nakaka-stress na kadahilanan para sa iyo sa pamamagitan ng pagpunta sa trabaho ng maaga. Handa ang iyong paboritong musika o audiobook para sa pakikinig sa kotse. Maaari mo ring isaalang-alang ang paggamit ng pampublikong transportasyon sa halip, tulad ng paglalakbay kasama ng ibang mga tao o pampublikong transportasyon.
   • Gumawa ng listahan upang makahanap ka ng mga paraan upang matugunan ang lahat ng iba't ibang mga aspeto ng iyong buhay na nakaka-stress sa iyo. Ang ilang mga problema ay mas madaling harapin kaysa sa iba. Halimbawa, mas mahirap alisin ang stress ng pera kaysa gumawa ng mga pagbabago na nagpapasaya sa iyong pang-araw-araw na pag-commute. Gayunpaman, maaari ka pa ring gumawa ng isang plano upang maagap na gumawa ng mga hakbang upang matugunan ang iyong mga stress hangga't maaari, tulad ng pagkonsulta sa isang tagapayo sa pananalapi. Kahit na ang pagkuha ng aksyon upang harapin ang stress ay maaaring gumawa ka ng pakiramdam mas malakas at makakatulong sa iyo na mapawi ang stress.
   • Isaalang-alang ang pagbuo ng isang Stress Management Plan para sa bawat isa sa iyong mga stressors. Ang diskarte na ito ay makakatulong sa iyo na mas maunawaan ang likas na katangian ng bawat stressor at ang epekto nito sa iyong buhay. Maaari ka ring matulungan na mag-isip tungkol sa at gumawa ng ilang naaangkop na pagkilos upang harapin ang stressor na iyon. Halimbawa, maaari kang sumulat ng isang plano upang makitungo sa isang partikular na stressor mula sa isang mas positibong pananaw. Tutulungan ka rin ng tagaplano na mag-focus sa pagtingin nang mas malawak ang iyong nakababahalang karanasan at hilingin sa iyo na gumawa ng ilang mahahalagang hakbang upang matrato ang iyong sarili at pangalagaan ang iyong sarili nang mas mahusay.

5. 

   Humingi ng tulong sa iba. Hindi mo kailangang harapin ang stress sa iyong sarili. Mas maganda ang pakiramdam mo kung magbubukas ka sa isang kaibigan, kamag-anak, o kahit isang dalubhasa. Kung ibinabahagi mo ang iyong damdamin, maaari kang makatanggap ng kapaki-pakinabang na payo pati na rin ang isang sariwang pananaw sa iyong problema. Bilang karagdagan, ang pakikipag-usap tungkol sa iyong stress - malakas na pakikipag-usap sa iba - ay maaaring makatulong sa iyo na makilala ang isang problema na nagkakaproblema ka sa pagharap sa iyo.
   • Kausapin ang isang malapit na kaibigan o miyembro ng pamilya tungkol sa iyong mga diskarte sa stress at stress management. Posibleng ang mga tao sa paligid mo ay nakayanan ang stress sa ilang mga punto sa iyong buhay, kaya't hindi mo ito madaling maibahagi sa kanila, ngunit maaari ka ring makatanggap ng kapaki-pakinabang na payo. kapaki-pakinabang
   • Alamin kung kailan mo kailangan ng tulong.Kung madalas kang madama ng bawat aspeto ng iyong buhay, mas mahusay na magpatingin sa isang therapist. Kung labis kang nag-stress na hindi ka makatulog nang maayos, kumain ng maayos, o malinaw na mag-isip, ngayon ang oras upang humingi ng tulong.
   anunsyo

Payo

• Makinig sa mga kantang gusto mo.
• Kung nababalisa ka sa pag-aaral para sa mga pagsusulit o pagkakaroon ng labis na takdang-aralin pagkatapos ay lumayo mula sa iyong computer at magsimulang mag-aral ngayon. Huwag mag-antala at makapasok sa trabaho, sapagkat mas maaga mong natapos ang iyong takdang-aralin, mas magiging mabuti ang iyong espiritu.
• Tandaan na ang ibang tao ay nakakaranas ng stress tulad mo. Napagtanto na ikaw ay hindi lamang ang pagharap sa mataas na stress ay magpapalaki sa iyo sa iba at sa iyong sarili.
• Subukan ang pagbuga sa iyong hinlalaki upang babaan ang rate ng iyong puso, dahil ang isang mataas na rate ng puso ay maaaring maging sanhi ng stress.

Babala

• Pinapadali ng stress para sa iyo na maakit sa mga aksyon upang harapin ang stress tulad ng pag-inom ng alak, paninigarilyo, o paggamit ng iba pang mga sangkap na pang-libangan. Dapat mong iwasan ang paggawa ng mga bagay na ito dahil mapapalala nila ang sitwasyon sa pangmatagalan.
• Kung hindi mo makayanan ang iyong stress, humingi ng tulong sa propesyonal. Huwag harapin ang stress nang mag-isa.