Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ang taba ay matatagpuan sa maraming lugar sa katawan, sa paligid ng balakang at hita, baywang o sa maraming iba pang mga bahagi ng katawan. Gayunpaman, maraming uri ng taba sa katawan, na kung saan ay subcutaneous fat at visceral fat. Ang pang-ilalim ng balat na taba ay ang layer ng taba na matatagpuan sa ibaba lamang ng balat at karaniwang hindi nakakaapekto sa iyong kalusugan. Ang taba ng visceral naman ay fat na matatagpuan sa loob at paligid ng iba`t ibang bahagi ng katawan, lalo na sa tiyan. Ang taba ng visceral ay pumapaligid sa tiyan, atay, at bituka at napaka hindi malusog. Ang taba ng visceral, sa pamamagitan ng metabolismo, ay gumagawa ng mga sangkap na nakakasama sa katawan. Naiugnay din ito sa paglaban ng insulin (na humahantong sa type II diabetes), atake sa puso, stroke, altapresyon, at maraming mga cancer (tulad ng cancer sa suso at colon. ). Mapanganib ito, ngunit ang taba ng visceral ay maaari pa ring makontrol at mabawasan sa pamamagitan ng mga pagbabago sa diyeta at pamumuhay.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Mga Nakagawiang Kumain

1. 

   
   
   Subaybayan ang kabuuang taba. Ang diyeta ay dapat na limitado sa 20-30% ng kabuuang calorie, katumbas ng 40-70 g ng taba bawat araw (batay sa isang 2000 calorie diet). Ang isang mataas na nilalaman ng taba ay maaaring dagdagan ang panganib na makakuha ng timbang o paggamit ng taba ng visceral.
   • Ganap na alisin ang trans fats. Ang mga trans fats ay artipisyal na taba at ipinakita upang patigasin ang mga ugat at dagdagan ang visceral fat.
   • Bawasan ang puspos na paggamit ng taba sa 7% ng kabuuang kaloriya. Habang ang puspos na taba ay walang parehong mga negatibong epekto sa kalusugan tulad ng trans fats, mas mainam na panatilihin ang iyong puspos na paggamit ng taba hanggang sa wastong antas. Sa pangkalahatan, dapat mong limitahan ang puspos na paggamit ng taba sa 15-20 g bawat araw (batay sa isang 2000 calorie diet).

2. 

   
   
   Ang pagkonsumo ng taba ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan sa puso. Bilang karagdagan sa pagsubaybay sa iyong kabuuang paggamit ng taba, kailangan mo ring ubusin ang mga taba na nagpapabuti sa kalusugan ng puso at suportahan ang pagkawala ng taba ng visceral. Ang ilang mga uri ng taba, tulad ng monounsaturated fatty acid (MUFA), ay ipinakita upang makatulong na mabawasan ang visceral fat.
   • Ang mga MUFA ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng: langis ng oliba, langis ng canola, langis ng peanut at langis ng linga. Bilang karagdagan, ang MUFA ay matatagpuan din sa mga avocado at mani.
   • Isama ang 1-2 servings ng malusog, mataas na taba na pagkain sa iyong pang-araw-araw na pagkain.

3. 

   
   
   Limitahan ang iyong paggamit ng karbohidrat. Ipinapakita ng pananaliksik na ang isang low-carb diet ay isang mabisang paraan upang mawala ang visceral fat. Samakatuwid, dapat mong bawasan ang dami ng mga carbohydrates sa iyong diyeta upang pasiglahin ang pagkawala ng taba ng visceral.
   • Kasama sa mga pagkaing mayaman sa karbohidrat ang: tinapay, bigas, pasta, cookies, tortillas, bagel, matamis at inuming may asukal. Dapat mong limitahan ang iyong pag-inom ng mga pagkaing ito sa maximum na 1-2 servings bawat araw.
   • Ang mga pagkain tulad ng gatas ng hayop, mga prutas na gulay at gulay ay naglalaman ng mga karbohidrat, ngunit mayaman din sila sa iba pang mga kapaki-pakinabang na nutrisyon tulad ng protina, hibla, bitamina at mineral.
   • I-minimize ang iyong paggamit ng mga karbohidrat mula sa mga matamis at inuming may asukal.

4. 

   Kumuha ng sapat na hibla araw-araw. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong nakakakuha ng sapat na hibla sa bawat araw ay may mas mababang dami ng visceral fat (at mas madaling mawala ang visceral fat). Ang mga kababaihan ay dapat makakuha ng 25 gramo ng hibla, ang mga kalalakihan ay dapat makakuha ng 38 gramo ng hibla bawat araw.
   • Bilang karagdagan sa mga pagkaing nut tulad ng tinapay, bigas, o quinoa, maaari kang makakuha ng mga makabuluhang mapagkukunan ng hibla mula sa mga prutas at gulay.
   • Ang mga prutas na may mataas na nilalaman ng hibla ay may kasamang mga mansanas, blackberry, pulang raspberry, at mga peras.
   • Ang mga gulay na mayaman sa hibla tulad ng mga legume, artichoke, spinach (spinach), broccoli, at repolyo.

5. 

   Subaybayan ang iyong kabuuang mga calory. Ang isang mababang calorie at katamtamang calorie na diyeta ay makakatulong suportahan ang pagkawala ng taba ng visceral. Sa pangkalahatan, ang mga kalalakihan ay dapat kumonsumo ng halos 2000-2500 calories bawat araw, ang mga kababaihan ay dapat kumonsumo ng halos 1600-2000 calories bawat araw.
   • Ang kabuuan ng calory na paggamit ng bawat tao ay maaaring magkakaiba, depende sa kapasidad ng metabolic, mass ng kalamnan, kasarian, edad, at antas ng aktibidad.
   • Tandaan na ang isang diyeta na mababa ang calorie ay magkakaroon ng napakakaunting epekto sa visceral fat. Gayunpaman, kapag isinama sa pag-eehersisyo, ang isang mababang calorie at katamtaman-karbohidrat na diyeta ay pinakamahusay para sa pagbawas ng visceral fat.
   anunsyo

Paraan 2 ng 3: Pagsasama sa Mga Pagbabago ng Pamumuhay upang Bawasan ang Visceral Fat

1. 

   Gumawa ng ehersisyo sa cardio. Ang mga ehersisyo para sa puso ay isa sa pinakamabisang pamamaraan upang mawala ang visceral fat. Dapat kang gumawa ng 150 minuto o 2.5 oras ng katamtamang ehersisyo ng aerobic bawat linggo upang makatulong na mawala ang taba ng visceral.
   • Ang mga aktibidad na aerobic ay may kasamang mga ehersisyo tulad ng: paglalakad, jogging, paglangoy, pagbisikleta o hiking.
   • Ang pag-eehersisyo ng higit sa 150 minuto bawat linggo tulad ng inirerekumenda ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa pagkawala ng taba ng visceral na mas mabilis.

2. 

   Pagsamahin ang mga ehersisyo sa pagsasanay sa lakas. Ang pagsasanay sa pag-aangat ng timbang at paglaban ay isang mahalagang bahagi din ng iyong gawain sa pagsasanay. Magtabi ng 1-2 araw sa isang linggo para sa lakas ng pagsasanay sa pagsasanay.
   • Kasama sa pagsasanay sa lakas ang mga aktibidad tulad ng: nakakataas ng timbang, paggawa ng Pilates o ehersisyo sa kalamnan tulad ng mga push up o crunches.
   • Tandaan na ang Pagsasanay sa Spot (ang ehersisyo na mawalan ng taba sa isang tukoy na lokasyon) ay hindi aalisin ang visceral fat. Upang mawala ang taba, diyeta at cardio ang pinakamahalagang kadahilanan. Gayunpaman, mas maraming kalamnan na binuo mo sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas, mas maraming calories ang masusunog mo.

3. 

   Gumawa ng maraming iba't ibang mga ehersisyo. Subukan ang iba't ibang mga ehersisyo upang mas maging kasiya-siya at maganyak sila. Bilang karagdagan, ang paggawa ng maraming iba't ibang mga ehersisyo ay makakatulong na maiwasan ang labis na pagsasanay o higit sa paggamit ng isang tiyak na pangkat ng kalamnan.
   • Kung hindi mo nais mag-ehersisyo sa gym, subukan ang mga klase sa sayaw o isang pangkat sa palakasan. Kapag sa tingin mo ay nasasabik, mas madali na ituloy ang pagsasanay.
   • Subukang isama ang ilang mga panlabas na aktibidad tulad ng hiking, kayaking o biking.
   • Palaging tandaan ang huling layunin na manatiling motivate upang manatili sa iyong ehersisyo na ehersisyo.

4. 

   Matulog nang maaga. Ang mga matatanda ay dapat makatulog ng hindi bababa sa 7-9 na oras na pagtulog bawat gabi. Mahalaga ang pagtulog sa pangkalahatang kalusugan. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong natutulog nang mas mababa sa 6 na oras bawat gabi ay may mas mataas na visceral fat. Mahusay na matulog nang maaga upang makatulog nang maayos.
   • Patayin ang lahat ng elektronikong aparato tulad ng telebisyon, cell phone at computer kahit 30 minuto bago matulog.
   • Patayin ang lahat ng ilaw sa silid bago matulog. Kahit na ang isang maliit na halaga ng ilaw ay maaaring makagambala sa pagtulog.

5. 

   Tumigil sa paninigarilyo at alkohol. Ang paninigarilyo at pag-inom ng alak ay kapwa nagdaragdag ng visceral fat sa katawan. Samakatuwid, dapat mong ihinto ang paninigarilyo at hindi pag-inom ng alak upang makatulong na mabawasan ang taba ng visceral, habang tumutulong na mawalan ng timbang at mapabuti ang pangkalahatang kalusugan.
   • Kung kailangan mo ng tulong sa pagtigil sa paninigarilyo, kausapin ang iyong doktor para sa karagdagang tulong. Ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng mga gamot o magkaroon ng isang plano upang matulungan kang tumigil sa paninigarilyo nang mas epektibo.
   • Limitahan ang mga inuming nakalalasing. Sa maximum, ang mga kababaihan ay dapat na uminom lamang ng 1 paghahatid ng alkohol bawat araw at ang mga kalalakihan ay dapat na kumain lamang ng 2 servings. Gayunpaman, pinakamahusay na itigil ang pag-inom ng alak kung nais mong mawala ang visceral fat.
   anunsyo

Paraan 3 ng 3: Subaybayan ang Visceral Fat Loss Progress

1. 

   Sukatin ang laki ng iyong baywang. Ang paligid ng baywang ay isang sukatan ng panganib ng labis na timbang, metabolic syndrome at iba pang mga malalang sakit.Ang isang malaking sukat ng baywang ay maaaring isang pahiwatig ng tumaas na visceral fat.
   • Upang mabawasan ang peligro ng akumulasyon ng taba ng visceral, dapat panatilihin ng mga kababaihan ang laki ng baywang sa ibaba 100 cm at ang mga kalalakihan ay dapat manatili sa ibaba 70 cm.
   • Upang masukat nang wasto ang iyong baywang, maglagay ng sukat na hindi kahabaan ng tape sa paligid ng iyong baywang, sa itaas lamang ng iyong buto sa balakang. Sukatin ang iyong baywang habang humihinga, hindi habang humihinga.

2. 

   Timbangin ang iyong sarili bawat linggo. Bagaman ang pangwakas na layunin ay ang pagkawala ng taba ng visceral, kakailanganin mo ring bantayan ang mga pagbabago sa timbang sa paglipas ng panahon. Ang pagbawas ng timbang habang inaayos ang iyong diyeta at pagsasama ng ehersisyo ay maaaring isang pahiwatig na ang visceral fat ay bumababa.
   • Timbangin ang iyong timbang tungkol sa 1-2 beses bawat linggo at sa parehong oras (kung maaari, huwag magsuot ng damit) upang makatulong na maipakita ang pinaka tumpak na pag-unlad ng pagbaba ng timbang sa paglipas ng panahon.
   • Ang ligtas na proseso ng pagkawala ng timbang (kahit na sinusubukan na mawala ang visceral fat) ay mawalan ng 0.5-1 kg bawat linggo. Ang labis na pagbawas ng timbang na ito ay maaaring humantong sa mga kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog o mga kahusayan sa pangmatagalan.
   anunsyo

Payo

• Sumali sa isang online na komunidad para sa payo at pagganyak na mawalan ng timbang.
• Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain upang matulungan ang pag-highlight ng mga pagkain o oras ng araw na nagdaragdag ng taba ng visceral.
• Pag-log ng Ehersisyo upang makatulong na mapabuti ang kahusayan ng iyong pag-eehersisyo.
• Kumuha ng isang nakakarelaks na klase sa gym, tulad ng isang pangkat na aerobic class, upang madagdagan ang iyong pagganyak.

Babala

• Palaging kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa sa diyeta o ehersisyo. Gagabayan at tutulungan ka ng iyong doktor na lumikha ng pinakaligtas, pinaka-malusog at pinakaangkop na programa sa pag-eehersisyo.