Paano maglakad nang maayos (kasama ang Larawan) - Tip

Nilalaman

Mga hakbang
Payo
Babala

Sa madaling salita, ang paglalakad ay napaka malusog. Ito ay isang banayad na anyo ng ehersisyo na maaaring makatulong na maiangat ang iyong isipan at naipakita upang mapabuti ang pagkalungkot. Bilang karagdagan, ipinakita ang mga pag-aaral na ang mga bansa na may mataas na rate ng mga naglalakad ay may mas mababang rate ng labis na timbang kaysa sa mga bansa kung saan ang mga kotse ang pangunahing paraan ng transportasyon.Sa madaling salita, ang paglalakad ay makapagpapasaya sa iyo at mas malusog. Gagabayan ka ng artikulong ito sa kung paano maglakad nang maayos, pagkatapos basahin, patayin ang iyong computer, isusuot ang iyong sapatos, lumabas at magsimulang maglakad!

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Maglakad sa tamang pustura

Manatiling tuwid kapag naglalakad. Ang bawat tao ay may natatanging lakad, ngunit kung mapapansin mo ang ilang mga karaniwang puntos, higit sa lahat lahat ng tao ay magkakaroon ng isang mas kahanga-hangang karanasan sa paglalakad. Ang unang bagay na banggitin ay ang pustura ng paglalakad. Kapag naglalakad, kailangan mong itaas ang iyong ulo, baba at ituwid ang iyong likod. Ang pagpapanatili ng pustura na ito ay makakatulong na panatilihing tuwid ang iyong gulugod, binabawasan ang presyon sa iyong dayapragm, kaya't mas madali kang makahinga.
- Subukang huwag yumuko kapag naglalakad. Unti-unti, ang hindi wastong pag-post ng paglalakad ay magdudulot ng sakit sa likod, naninigas ng leeg at kahit na mas malubhang problema.
Gumamit ng mga guya, likas na hita, at mga kalamnan sa harap ng hita para sa mabisang paglalakad. Para sa isang mahusay na paglalakad, kakailanganin mong gumamit hindi lamang isa ngunit lahat ng mga kalamnan sa binti. Habang naglalakad ka, isipin ang paggamit ng iyong panloob na mga hita at mga kalamnan sa harap ng hita upang itulak ang isang binti pabalik, habang dinadala ang iyong katawan pasulong, paglalagay ng presyon sa takong ng kabilang binti. Maglalakad ka habang igulong ang iyong paa pasulong, mula sa takong hanggang paa. Ito ay magiging sanhi ng paggalaw ng mga kalamnan ng guya upang matulungan ang pag-angat ng paa at bigyan ang lupa ng katamtamang anggulo kapag naglalakad.
Komportable itulak ang iyong balikat pabalik. Bagaman ang karamihan sa mga kalamnan na kasangkot sa paglalakad ay nakatuon sa mga binti at gulugod, kailangan mo pa ring maging maingat sa pustura ng iyong pang-itaas na katawan. Ang pagluwag at pagtulak sa iyong balikat ay maraming mga benepisyo. Ang pose na ito ay tumutulong na mapanatili ang isang matatag, "patayo" na puwersa ng suporta na umaabot mula sa iyong leeg hanggang sa iyong balakang habang naglalakad ka. Pinagsama sa pagpapanatili ng likod na tuwid at pag-angat ng baba, ang pustura na ito ay tumutulong din na limitahan ang pag-igting ng kalamnan sa likod, na pumipigil sa pangmatagalang pinsala. Sa parehong oras, ang pagtulak sa iyong balikat ay isa ring mahusay na ugali upang suportahan ang mga hunchback, kaya't malilimitahan nito ang pag-igting at sakit ng mga balikat na dulot ng mga hunchback.
- Panghuli, kapag itinulak mo ang iyong balikat sa likod, ikaw ay magiging kompiyansa, malakas, at mas maganda. Ito ay maliit ngunit mahalaga - bakit hindi pumili na maglakad sa mahusay na form at protektahan ang iyong sarili mula sa pinsala kapag posible?
Maglakad habang nagtatayon. Para sa karamihan ng mga tao ito rin ay isang likas na hilig. Habang naglalakad ka, hayaan ang iyong mga kamay na natural na bitawan kasama ang iyong katawan, ang iyong mga kamay ay magsisimulang mag-indayog sa isang maliit na arko - mas mabilis kang pumunta, mas malaki ang arko. Ang pagkilos ng pag-indayog ng iyong mga bisig habang naglalakad ay ganap na natural at ipinakita upang madagdagan ang pagganap ng mahabang hakbang; Sa parehong dami ng enerhiya, kumpara sa pag-iisa sa iyong kamay, lalayo ka sa swing. Samakatuwid, huwag mag-atubiling i-swing ang iyong mga bisig habang naglalakad. Huwag magalala - hindi ka mukhang nakakatawa.
- Kung pinahihintulutan ng panahon, subukang panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong bulsa o bulsa upang samantalahin ang swing, mas mabilis at mas malayo kang makakapunta.
Magsimulang maghinay upang mag-boot. Para sa unang ilang minuto ng iyong lakad, maglakad sa isang komportable, kahit na ritmo upang mapainit ang iyong katawan. Sa pag-aakalang 100% ay ang maximum na bilis na maaari kang pumunta nang mabilis nang hindi tumatakbo, pumunta sa 50-60%. Sa pangkalahatan, kapag nagsimula ka kailangan mo ng mabilis upang makapagsalita ka ng normal at makipag-usap nang hindi mawawalan ng hininga.
- Kahit na kontrobersyal, ngunit sa pangkalahatan ang pag-init ay makakatulong sa iyo na gawin ang mga ehersisyo na mas taasan ang rate ng iyong puso.
Pabilisin ang average pagkatapos ng pag-boot. Kung sa tingin mo ay komportable, bilisan ang tungkol sa 70-80% ng iyong maximum na bilis ng paglalakad at huwag kalimutang mapanatili ang magandang pustura. Sa rate na ito, magsisimula kang huminga nang malakas ngunit hindi minamadali, mapanatili mo pa rin ang pag-uusap kahit na hindi ito ganoon kadali tulad ng dati.
- Subukang huwag gumawa ng mahabang hindi likas na mga hakbang kapag nagpapabilis. Ang pagtaas ng hakbang sa oras na ito ay magiging sanhi ng pag-unat ng mga kalamnan ng binti, hindi matatag ang gulugod at unti-unting magpapahirap sa iyo.
- Upang mapabuti ang kalusugan ng iyong puso, magpainit at mapanatili ang bilis ng paglalakad nang hindi bababa sa 5 beses sa isang linggo sa bawat 30 minuto bawat isa. Ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ang paghati sa iyong 30 minutong lakad sa mas maliit na agwat sa buong araw ay kasing epektibo, basta maglakad ka lang sa buong 30 minuto.
Air-conditioning malapit sa pagtatapos ng pagsasanay. Matapos mapabilis at mapanatili ang bilis ng halos 30 minuto (o higit pa), pabagal sa parehong bilis na iyong ginawa noong nagsimula ka at magpatuloy sa 5 hanggang 15 minuto. Ang pag-kondisyon pagkatapos ng isang matulin na paglalakad ay makakatulong sa rate ng iyong puso nang paunti-unti (ngunit hindi bigla) na bumalik sa rate ng puso ng iyong nagpapahinga na katawan. Bukod dito, magiging maayos ka rin.
- Ang huling bagay na ito ay lubos na mahalaga, mas sa tingin mo mahusay pagkatapos ng pag-eehersisyo, mas masigasig ka na maglakad nang regular. Samakatuwid, ang paglalaan ng oras sa aircon ay makakatulong sa iyo na umani ng pangmatagalang mga benepisyo ng paglalakad.
anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Taasan ang tindi ng ehersisyo sa paglalakad

Piliin ang tamang sapatos na naglalakad. Kung sisimulan mo ang iyong pamumuhay sa ehersisyo sa isang pang-araw-araw na paglalakad, isaalang-alang ang pagbili ng isang komportableng pares ng mga sapatos na naglalakad kung wala ka pa. Ang isang mahusay na pares ng sapatos ay may maraming mga benepisyo, at magagawa mong maglakad nang mas mahusay at maging mas komportable sa parehong oras. Pumili para sa iyong sarili ng isang pares ng matibay na sapatos na panatilihing tuwid ang iyong mga paa, may mga pad ng takong at suporta sa bukung-bukong upang maiwasan ang pinsala habang naglalakad. Maaari kang kumunsulta sa tauhan sa mga tindahan ng sapatos na pang-isport para sa payo sa pagpili ng tamang sapatos.
- Hindi mo kailangang mag-ayos ng isang lakad sa ehersisyo dahil lamang sa wala kang dalubhasang mga sneaker sa paglalakad. Habang ang mga dalubhasang sneaker ay para sa maximum na benepisyo, maaari kang maglakad sa anumang sapatos, hangga't maaari kang kumportable na maglakad nang mahabang panahon nang walang sakit o pamamaga.
Magsuot ng angkop na damit. Kapag naglalakad, dapat mong isaisip ang ilang pangunahing at praktikal na mga prinsipyo sa pagpili ng damit. Maging handa sa pawis, kaya't ang pagsusuot ng isang simpleng cotton t-shirt na sumisipsip ng pawis ay magiging komportable. Dapat mo ring pumili ng pantalon na magbibigay-daan sa iyo upang maglakad nang kumportable, ang ilang mga uri ng pantalon tulad ng mga sweatshirt, shorts, pantalon sa sports o maong ay lahat ng angkop na pagpipilian. Sa wakas, ang mga suot mong damit ay dapat na angkop para sa panahon sa labas upang ang paglalakad ay hindi apektado ng hangin, ulan o ng pakiramdam ng init. Kung malamig, maaari kang magdala ng jacket o windbreaker, habang mainit ito dapat kang magsuot ng shorts, atbp.
- Tulad din ng mga sneaker, hindi mo kailangang magsuot ng sportswear mula ulo hanggang paa upang makapaglakad-lakad. Kung hindi Talaga Ang pagsusuot ng isports ay hindi gaanong ginagawa sa anumang paraan, alinman. Lubos mong magagamit ang mga damit na mayroon ka nang hindi bumili ng bago.
Piliin ang landas na may nais na kahirapan.Topographic nakakaapekto rin sa mga pakinabang ng paglalakad hangga't bilis mabilis ka o mabagal. Sa simula, dapat mong piliin na pumunta sa mga patag na lugar, kapag naging mas tiwala ka, maaari mong hamunin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagpili ng mas mahirap at mas mahabang mga kalsada.
- Ang pag-akyat at pagbaba ay isang mahusay na ehersisyo, ngunit maglalagay ng higit na pilay sa iyong mga kalamnan at kasukasuan, lalo na ang iyong mga bukung-bukong, dahil kailangan mong ilipat ang mga malalaking anggulo upang suportahan ang iyong mga binti nang paunahin. . Mag-ehersisyo sa matarik na dalisdis tulad ng pag-eehersisyo na may mabibigat na timbang sa gym - dahan-dahang lumapit pakay sa halip na maging mabilis at nagmamadali.
Maglaan ng kaunting oras upang magsanay mga relaxant ng kalamnan bago maglakad. Habang ang paglalakad ay hindi isang matinding isport tulad ng pagtakbo, pag-angat ng timbang, pag-akyat sa mga bundok o iba pang ehersisyo, ikaw pa rin may peligro may pinsala. Upang mabawasan ang peligro ng pinsala sa paglalakad at madagdagan ang kakayahang umangkop, magsanay ng pag-inat bago at / o pagkatapos ng paglalakad. Tumatagal ng tungkol sa 5 - 10 minuto upang mabatak ang iyong mga paa sa harap at braso ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas komportable at sa isang mas mahusay na katawan.
- Tandaan na ang mga benepisyo ng pag-uunat (at ang mga kahihinatnan ng hindi pag-uunat ng kalamnan) ay nagdaragdag sa ilang mga malalang sakit tulad ng sakit sa likod o sakit sa buto.
- Dahil ang mga pangkat ng kalamnan sa mga binti ay pangunahing kasangkot sa paglalakad, kailangan mong bigyan ng priyoridad ang pag-unat ng iyong mga kalamnan sa ibabang katawan; Marami ring mga pakinabang sa pag-uunat ng iyong gulugod at itaas na katawan, lalo na sa mga lugar na madaling kapitan ng sakit. Maaari mong isaalang-alang ang ilan sa mga sumusunod na uri ng pagpapahinga ng kalamnan:
  - Iunat ang iyong mga kalamnan sa hita
  - Iunat ang iyong mga kalamnan sa likas na hita, tulad ng sa isang baligtad na V-pose
  - Iunat ang iyong kalamnan ng guya
  - I-stretch ang mga kalamnan sa likod, tulad ng mga posing ng pusa ng crocodile yoga
  - Iunat ang iyong mga kalamnan sa balikat
Layunin na unti-unting dagdagan ang bilis at distansya ng iyong paglalakad. Kung hindi ka pa nag-eehersisyo dati, malalaman mo sa lalong madaling panahon ang mga pakinabang sa paglalakad - isang mas mahusay na kalagayan, mas masiglang katawan, at posibleng mas maraming pagbaba ng timbang (sa kondisyon na hindi ka kumain ng higit pa magbayad para sa dami ng enerhiya na ginugol sa paglalakad). Upang tumaas ang mga benepisyo na ito, maging mas mahusay sa iyong kalooban, magkaroon ng mas maraming lakas sa iyong katawan at mawalan ng timbang, kakailanganin mong taasan ang distansya ng iyong paglalakad, dagdagan ang bilis ng iyong paglalakad o mas mahusay ang pareho. . Mag-isip ng paglalakad tulad ng anumang iba pang pamumuhay sa ehersisyo, sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng iyong kasidhian at balang araw ay mamangha ka sa kung paano nagbago ang iyong hitsura at kondisyon. anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Maglakad nang higit pa sa pang-araw-araw na buhay

Maglakad bilang pangunahing paraan ng transportasyon. Mahusay na ideya na maglakad para sa ehersisyo at hindi para sa anupaman, ngunit maaari mong dagdagan ang dami ng oras na iyong lakad bawat araw sa pamamagitan ng pagpili na maglakad kung kailangan mong lumipat. Bilang karagdagan, dahil gumagana ito upang matulungan kang maging maayos, dapat mong piliin na maglakad upang makarating ka sa lugar kung saan kailangan mong maging masipag, alerto at handa nang gumana na may pinakamainam na kakayahan. Kung lumakad ka ng sapat sa araw, hindi mo na gugugol ng mas maraming oras sa paglalakad upang mag-ehersisyo! Maaari kang pumili na maglakad kapag:
- Pumunta sa trabaho araw-araw. Ito ay lubos na mahalaga, kung maaari kang maglakad mula sa bahay patungo sa trabaho at kabaligtaran (o maglakad papunta sa isang pampublikong hintuan ng bus) sa halip na magmaneho, hindi ka lamang magiging aktibo at hindi gaanong mainip, ngunit mag-aambag din sa maging aktibo sa pagprotekta sa kapaligiran.
- Magshopping. Maraming tao ang may ugali na pumunta sa supermarket o departamento upang mamili ng ilang beses sa isang linggo. Kung gagamitin mo ang pagkakataong ito sa paglalakad, makakakuha ka ng ehersisyo patungo sa tindahan at mas napakilos habang nagdadala ng mga kalakal pauwi ..
- Bumisita sa bahay ng kaibigan. Panghuli, kung balak mong bisitahin ang isang tao, mapipili mong maglakad sa halip na magmaneho, kaya't pagdating mo ay sigurado kang magiging masaya at masigla.
Maglakad para sa libangan. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang paglalakad sa kung saan kailangan mong puntahan ay isang matalinong pagpipilian, ngunit maaari mo ring piliing maglakad dahil lang sa gustong maglakad. Ang paglalakad ay hindi lamang isang paraan upang mag-ehersisyo ngunit isang kaaya-aya ring aktibidad (sa kondisyon na maganda ang panahon). Napakaganda upang makapunta sa labas, huminga ng sariwang hangin at makita ang mundo sa paligid mo. Sa halip na gumugol ng kaunting oras sa loob ng bahay maghapon, maglaan ng kaunting libreng oras upang maglakad at makapagpahinga, sa paglipas ng panahon masusumpungan mo ang mas kapaki-pakinabang kaysa sa panonood ng TV.
- Maaari kang kapwa kumuha ng isang nakakarelaks na lakad matuklasan. Makipagsapalaran sa mga landas maliban sa karaniwang landas patungo sa trabaho o paaralan araw-araw, makakakita ka ng mga himala, maginhawang mga shortcut at lugar kung saan hindi mo pa alam ang mga ito dati. mayroon
Maglakad upang kumonekta. Kung mananatili ka sa loob ng buong araw sa bahay, hindi ka makakatagpo ng mga bagong tao, kaya samantalahin ang paglalakad sa labas. Ang paglalakad sa mga pampublikong lugar tulad ng mga shopping mall, perya at abalang kalye ay isang paraan upang makilala ang mga tao at madagdagan ang iyong mga pagkakataong makabuo ng mga bagong relasyon. Sa parehong oras, maaari ka ring makisali sa mga aktibidad ng pamayanan habang naroroon ka. Madalas nating nakakalimutan ang simpleng kagalakan na makita ang iba at makita ng iba. Kung hindi tayo madalas na lumabas, bumangon at lumabas nang higit pa!
- Ang paglalakad ay isang mahusay na paraan upang dahan-dahang simulan ang "paglabas sa iyong balat" kung nahihiya ka. Mayroong mas mabisang paraan upang makilala ang mga bagong tao, ngunit ang paglalakad ay isang mahusay ding pagpipilian para sa mga matagal nang nasa bahay at nais na muling makasama sa pamayanan. Dagdag pa, kapag nakipag-usap ka sa isang bago habang naglalakad, natural kang magiging mas may kakayahang umangkop at alerto habang ang paglalakad ay nakakatulong upang mapalakas ang iyong espiritu.
Maglakad upang mapagbuti ang iyong hitsura. Ang wastong pustura ng paglalakad ay may maraming positibong epekto sa iyong hitsura. Para sa mga nagsisimula, ang paglalakad ay may kapansin-pansin na epekto sa pagpapabuti ng iyong pangangatawan. Tulad ng iba pang mga uri ng ehersisyo, ang paglalakad ay maaaring gawing payat, payat, at mas kaakit-akit. Bilang karagdagan sa mga pangunahing benepisyo sa itaas, ang paglalakad sa magandang pustura ay unti-unting makakatulong sa iyo na makakuha ng isang mas mahusay na lakad. Magiging mas maganda ka kapag nakatayo nang patayo kaysa sa pag-hunchback mo
- Para sa mga kalalakihan, ang pagpapanatili ng mabuting pustura habang naglalakad sa pamamagitan ng pagpapanatiling tuwid ng iyong itaas na katawan at itulak ang iyong balikat ay maaari ring iunat ang iyong kalamnan sa dibdib at tiyan, na ginagawang mas matipuno. Para sa mga kababaihan, magkakaroon ng mga benepisyo tulad ng nasa itaas.
- Huwag isiping walang silbi ang mamuhunan ng oras, pag-iisip at lakas sa iyong hitsura. Ang magandang hitsura ay isang tunay at direktang kadahilanan sa potensyal ng pakikipagdate ng isang tao at hindi dapat balewalain.
Pagpasensyahan mo Hindi mahalaga kung paano mo pipiliin na isama ang paglalakad sa iyong buhay, mahalaga ito sa iyo pagtitiyaga. Ang paglalakad ay kapaki-pakinabang lamang kapag tapos nang regular. Kung pupunta ka lamang ng mahabang distansya nang maraming beses at hindi na muling pumunta para sa isang buong buwan, hindi ka makakakuha ng maraming pakinabang sa parehong kalusugan, kalagayan o hitsura. Gayunpaman, kung naglalakad ka ng halos 5 beses sa isang linggo sa loob ng 45 minuto nang paisa-isa magiging mabisa. Ugaliing maglakad, maging matiyaga, at subukang maglakad hangga't maaari.
- Sa oras upang magtrabaho, mag-aral at / o pamilya, mahirap na magkaroon ng oras na maglakad araw-araw. Kung hindi ka nakalakad nang regular sa isang nakapirming iskedyul, maaari kang kumuha ng pagkakataong maglakad sa isang araw. Maaari kang maglakad sa mga oras tulad ng:
  - Sa mga tanghalian o break
  - Pagkatapos ng pag-aaral o trabaho
  - Madaling araw bago pumunta sa paaralan o trabaho
  - Pagkatapos ng hapunan
anunsyo

Payo

Huwag magsuot ng sapatos na hindi komportable, lalo na kapag nag-hiking, o ang iyong mga paa ay nasa peligro ng pamumula at higpit. Mas masahol pa, ang sakit sa iyong mga binti ay mawawalan ka ng interes at pagganyak na magpatuloy sa paglalakad sa ehersisyo.
Kung talagang nais mong magsuot ng hindi komportable ngunit magandang sapatos, maaari mo itong magamit, ngunit subukang limitahan o isaalang-alang ang pagdaragdag ng isa pang pares sa iyong bag o backpack.
Huwag magdala ng mga backpacks o mabibigat na bag. Ang mabibigat na backpacks ay maaaring maging sanhi ng sakit sa likod at balikat. Ang pagsusuot ng isang mabibigat na bag sa isang balikat ay magpapanatili ng isang balikat na mababa at isang balikat na mataas at makakaapekto sa iyong pustura.

Babala

Mangyaring maglakad sa mga ligtas na lugar. Kailangan mong maging alerto sa iyong paligid at subukang iwasan ang mga mapanganib na sitwasyon. Kung kinakailangan, magdala ng ilang pangunahing kagamitan sa pagtatanggol sa sarili.
- Kung ang iyong lugar ay hindi ligtas, lumipat sa isang mas ligtas na lugar upang maglakad. Sa karagdagang panig, makakapili ka rin mula sa maraming mga lugar na maaaring lakarin.