May -Akda:
Robert Simon
Petsa Ng Paglikha:
19 Hunyo 2021
I -Update Ang Petsa:
1 Hulyo 2024
Nilalaman
Maaaring nabasa mo ang maraming mga artikulo tungkol sa kung paano mapupuksa ang hindi pagkakatulog, ngunit para sa maraming mga tao, ang pamumuhay kasama nito ang tanging pagpipilian na magagawa nila. I-maximize ang iyong diyeta upang pasiglahin ang iyong sarili, pasiglahin ang iyong katawan sa pamamagitan ng iba pang mga pamamaraan, at subukang i-maximize ang dami ng pagtulog na nakuha mo ay ilang mga diskarte sa pagkaya. kapag nakatira sa insomnia.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-optimize ng Iyong Mga Pagkakataon na Makakatulog
Humingi ng medikal na atensyon. Dapat mong talakayin ang hindi pagkakatulog sa iyong doktor upang matiyak na walang anumang medikal na dahilan para sa iyong pag-agaw sa pagtulog. Maraming mga kondisyong medikal na maaaring maging sanhi ng mga sintomas na katulad ng hindi pagkakatulog, mula sa pagkabalisa at pagkalumbay, hanggang sa hyperthyroidism, Lyme disease, at cardiovascular disease.
- Ang iyong hindi pagkakatulog ay maaaring sanhi ng sleep apnea, isang pangkaraniwang kalagayan sa mga taong madalas humilik. Nangyayari ito kapag ang mga kalamnan sa likuran ng iyong lalamunan ay labis na nakakarelaks, na nagdudulot ng iyong mga daanan ng hangin sa 10 hanggang 20 segundo, na pumipigil sa iyong paghinga ng hangin sa isang maikling panahon. Gisingin ka ng utak mo upang makahinga ka, na nagpapatuloy sa buong gabi at nakakagambala sa pagtulog.
- Hilingin sa iyong doktor na suriin ulit ang anumang mga gamot na iyong iniinom, dahil ang ilan ay maaaring makagambala sa pagtulog. Nangangahulugan ito na ipaalam sa iyong doktor ang tungkol sa anumang mga herbal, alternatibong, o over-the-counter na gamot na iyong iniinom.
- Dapat mo ring sabihin sa iyong doktor kung nakakaranas ka ng anumang sakit na pumipigil sa iyo mula sa paggalaw.
- Maaaring payuhan ka ng iyong doktor na gumawa ng nagbibigay-malay na behavioral therapy, panatilihin ang isang journal sa pagtulog, o magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga upang mapabuti ang iyong pagtulog.
Iwasan o limitahan ang mga naps. Habang maaaring gusto mong kumuha ng isang mabilis na pagtulog sa araw, at para sa marami maaari itong maging lubos na epektibo, ang pag-idlip ay maaaring maging counterproductive para sa isang taong may hindi pagkakatulog.- Kung talagang kailangan mong umidlip, pagtulog nang hindi hihigit sa 30 minuto at huwag matulog pagkalipas ng 3:00 ng hapon.
- Manatili sa iyong regular na mga gawi sa pagtulog, at matulog at gumising ng parehong oras araw-araw, kahit na sa katapusan ng linggo.
Pagbutihin ang kapaligiran sa silid-tulugan ay nagiging mas angkop. Maraming mga eksperto sa pagtulog ang naniniwala na ang iyong kama ay dapat gamitin lamang para sa pagtulog at pisikal na lapit, kaya huwag gumamit ng computer o TV sa iyong silid-tulugan.- Mag-hang ng mga kurtina upang harangan ang ilaw upang lumikha ng kadiliman sa silid sa gabi.
- Panatilihin ang isang cool na temperatura ng kuwarto. Masyadong mainit ang temperatura at pipigilan ka sa pagtulog nang maayos. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pagsusuot ng isang cool na takip sa gabi ay makatulog nang mas mabilis at mas mahimbing ang iyong pagtulog.
- Gumamit ng puting ingay generator o isang fan upang matanggal ang hindi naaangkop na ingay mula sa labas ng kapaligiran at lumikha ng isang mas komportableng kapaligiran.
Subukang kumuha ng melatonin o valerian sa gabi. Ang parehong mga pandagdag na ito ay itinuturing na gamot upang matulungan kang makatulog. Tandaan na huwag dalhin ang mga ito sa lalong madaling panahon bago matulog (para sa halos 30 minuto ay pinakamahusay) o gamitin ang mga ito nang maraming linggo nang hindi muna kumunsulta sa iyong doktor.- Dapat mo ring kumunsulta sa iyong doktor kung kumukuha ka ng iba pang mga gamot.Ang mga herbal supplement ay pawang ginawa mula sa kalikasan, ngunit kung minsan, maaari silang makipag-ugnay sa ibang mga gamot.
- Ang Melatonin ay isang likas na sangkap sa katawan na responsable para sa pagsasaayos ng siklo ng pagtulog at paggising at madalas na nawala ang ating melatonin sa edad, na siyang dahilan din kung bakit nabuo ang mga suplemento. Walang mga pag-aaral upang patunayan ang kaligtasan ng paggamit ng produktong ito sa pangmatagalan. Dapat kang uminom ng 3-5 mg mga 30 minuto bago ang oras ng pagtulog. Ang Melatonin ay maaaring makipag-ugnay sa mga anticoagulant, immunosuppressant, gamot sa diyabetes, at oral contraceptive.
- Ang ugat ng Valerian ay isang banayad na gamot na pampakalma. Gayunpaman, potensyal din itong nakakahumaling. Dapat kang uminom ng 200-300 mg sa loob ng 30 minuto bago matulog. Ang ugat na ito ay maaaring dagdagan ang pagiging epektibo ng iba pang mga pantulong sa pagtulog pati na rin ang mga gamot na pampakalma ng alkohol, benzodiazepines at mga gamot at maaaring makipag-ugnay sa iba pang mga de-resetang gamot.
Alamin kung paano harapin ang stress na sanhi ng pagkakatulog. Kailangan mong harapin ang stress upang makabalik sa iyong regular na gawain sa pagtulog. Maraming mga bagay na maaari mong gawin upang labanan ang stress sa gabi, tulad ng pag-journal tungkol sa iyong stress, pagbuo ng isang gawain sa oras ng pagtulog, at paggawa ng pabago-bago, nakababahalang pagpapahinga. - matamlay.
Acupuncture. Binabawasan ng Acupuncture ang stress sa pamamagitan ng pagkontrol sa mga antas ng hormon, at ang pagbawas ng stress ay nangangahulugang mas natutulog ka. Ang Acupuncture ay makakatulong din sa paglabas ng melatonin.
- Ang Acupuncture ay maaari ding maging epektibo sa pagpapadali ng pagtulog.
Bahagi 2 ng 3: Pagpapabuti ng Diet
Manatiling hydrated. Ang mga tao ay may posibilidad na makaramdam ng pagod kapag nabawasan ng tubig dahil kapag inalis ang tubig, nagiging mas siksik ang dugo, na nagdudulot sa puso na gumana nang mas mahirap upang mag-ikot ng dugo, at ito ay nagpapapagod sa atin.
- Inirekomenda ng doktor na ang bawat tao ay dapat uminom ng 2 litro ng tubig bawat araw, o halos 8 tasa, hindi kasama ang mga softdrinks at kape. Maaari mo ring natural na ma-hydrate ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagkain ng mga prutas at gulay tulad ng pakwan, kintsay, at broccoli.
- Madali mong makita kung ang iyong katawan ay inalis ang tubig kung ang iyong ihi ay nagbago mula sa isang maputlang dilaw, malinaw (tanda ng hydration) sa isang madilim na dilaw na kulay.
- Huwag maghintay hanggang sa maramdaman mong nauuhaw ka bago uminom. Sa oras na ang iyong utak ay magpadala ng mga senyas sa iyong katawan, kulang ka na sa kinakailangang dami ng tubig, kaya't pakiramdam mo nauuhaw ka. Dapat mong regular na uminom ng tubig sa buong araw upang mapanatili ang hydration.
Kumain ng maraming maliliit na pagkain. Ang pagbibigay ng kaunting mga karbohidrat at protina sa araw ay makakatulong sa iyo na manatiling alerto at maliksi. Gayundin, kung kumain ka bawat 3 - 4 na oras, hindi ka magkakaroon ng hypoglycemia - ang sanhi ng iyong pagod.
- Napakahalagang pagkain ang agahan upang simulan ang iyong araw, kaya huwag itong laktawan. Kung madalas kang magmadali sa trabaho o sa paaralan at walang oras upang kumain ng agahan, magkaroon ng pagkain na maaari mong dalhin sa daan.
- Magbigay ng labis na hibla upang mabagal ang paglabas ng carbs at tulungan kang hindi mapagod. Halimbawa, maaari kang gumamit ng popcorn, tortilla chips, o buong crackers ng trigo sa pagkain at sa mga oras ng meryenda.
- Ang mga halimbawa ng mabisang meryenda ay may kasamang mababang-taba na yogurt na may mga berry at granola (iba't ibang mga buong butil na halo-halong magkasama), mga buong-butil na rolyo ng manok na may mga gulay, o Ang hiwa ng Apple na may isang maliit na peanut butter.
Huwag masyadong uminom ng kape. Sa pangkalahatan, dapat mong iwasan ang pag-inom ng kape sa hapon. Kapag nakatira ka sa hindi pagkakatulog, mahirap gawin ito, ngunit dapat mong subukang bawasan ang dami ng kape na iyong natupok sa 200-300 mg, o hindi hihigit sa 2 tasa ng kape.
- Ang decaffeinated na kape ay hindi 100% decaffeinated, kaya't huwag kang magkamali.
- Ang mga inuming enerhiya ay hindi rin isang mahusay na pagpipilian. Ang bawat paghahatid ng mga inuming enerhiya ay naglalaman ng tungkol sa 250 mg ng caffeine at maaaring madagdagan ang iyong pagpapaubaya sa caffeine, nangangahulugang kakailanganin mo ng maraming at maraming caffeine upang madama ang mga epekto. Naglalaman din ang mga ito ng maraming asukal at hindi talaga nagbibigay sa iyo ng mas maraming enerhiya kaysa sa regular na mga softdrink.
Iwasang uminom ng alak. Kahit na ang alkohol ay madalas na naroroon sa panahon ng pakikipagsapalaran at kasiyahan, sa katunayan, ang mga ito ay mga inhibitor na magpapapagod sa iyo, maiiwasang magpahinga sa gabi, at madagdagan ang iyong mga pagkakataong magising sa gitna. kapag natutulog. anunsyo
Bahagi 3 ng 3: Pagbibigay ng Enerhiya para sa Iyong Sarili
Mag-ehersisyo. Ang pag-eehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw, mga 5 oras bago ang oras ng pagtulog, ay makakatulong sa iyong pagtulog nang masarap sa gabi.
- Ang pagdaragdag ng mga mapagkukunan ng enerhiya ay nakakatulong na makagawa ng mas maraming enerhiya. Pinapaganda ng ehersisyo ang dami ng mitochondria na gumagawa ng enerhiya sa mga cell, nagbibigay ng mas maraming enerhiya para sa mahahalagang sirkulasyon ng oxygen, at gumagawa ng mga neurotransmitter at ginhawa ng endorphins.
- Ang panandaliang pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang pagkapagod ng trabaho o paaralan. Sumakay sa hagdan sa halip na sumakay ng elevator. Maglakad patungo sa paaralan sa halip na sumakay ng bus. Tumayo at maglakad sa paligid ng opisina ng 1 minuto bawat 30 minuto.
Makinig sa kapanapanabik na musika. Sumayaw sa musika habang kinukuha ang iyong mga pinggan mula sa makinang panghugas, o magpatugtog ng musika sa tanggapan kung pinapayagan.
Shower. Ang isang mabilis na paliguan sa kalagitnaan ng araw o kahit na pag-splashing lamang ng tubig sa iyong mukha ay maaaring gawin ang mahika ng paggising sa iyong sarili.
Maglakad-lakad. Kahit na mayroon ka lamang kaunting libreng oras, magpahinga kaagad upang makalabas at masiyahan sa araw at sariwang hangin na maaaring magbigay ng lakas sa iyo upang makumpleto ang araw. .
Magtrabaho nang mas matalino. Kung nalaman mo na ang hindi pagkakatulog ay nakakaapekto sa iyong mga nakagawian sa trabaho, bawasan ang mga nakakaabala sa trabaho upang maitutok mo talaga ang iyong enerhiya sa iyong trabaho. Kasama rito ang nakakagambalang pag-uugali tulad ng pag-check sa Facebook.
- Magtakda ng mga tiyak na layunin. Nagsusulat ka man ng isang sanaysay sa klase o naghahanda para sa isang pagtatanghal sa korporasyon, ang pagkakaroon ng matalinong mga layunin sa paligid ng pagtuon ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas malakas ang loob kapag nakumpleto mo ang mga ito. Gumawa ng isang listahan ng mga tiyak na gawain at maiwasan ang mga nakakaabala sa pagtupad ng iyong mga layunin.
- Hawakan ang gawaing mabigat sa utak kapag gising ka, at magsagawa ng mas magaan na gawain kapag nagsimula kang makaramdam ng pagod. Maaari ka pa ring manatiling produktibo sa pamamagitan ng pagsulat ng isang solong o email kapag naubos ka.
- Kung maaari, magtrabaho habang nakatayo. Tutulungan ka nitong mapanatili ang pagkaalerto at pagsunog ng enerhiya.
