May -Akda:
Monica Porter
Petsa Ng Paglikha:
15 Marso. 2021
I -Update Ang Petsa:
1 Hulyo 2024
Nilalaman
Napaka natural para sa bawat isa na magkaroon ng mga negatibong saloobin sa bawat oras o iba pa. Gayunpaman, ang masyadong negatibong pag-iisip ay maaaring maging sanhi ng maraming mga problema. Kung malayang binuo, maaari silang makaapekto sa maraming aspeto ng ating buhay at kagalingan, kabilang ang ating pisikal na kalusugan. Maraming mga simpleng pamamaraan na makakatulong sa iyo na baguhin ang paraan ng pag-iisip at magbukas ng isang mas positibong pananaw, kabilang ang monologue, visualizing, at makagagambala sa iyong sarili. Magbasa pa upang malaman ang higit pa tungkol sa pagkaya sa mga negatibong saloobin.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Maunawaan ang iyong mga negatibong pattern ng pag-iisip
Maunawaan na ang mga negatibong kaisipan ay mayroon ding papel na gagampanan. Habang nakakainis at hindi nakakagulo, ang mga negatibong kaisipan ay mayroon ding mabuting hangarin. Ang ilang mga psychologist ay naniniwala din na ang kaunting pesimismo ay kapaki-pakinabang, sapagkat pinipilit tayo nito na maging mapamaraan at matalino kapag nagkamali ang mga bagay.
- Alamin na hindi ka nag-iisa sa iyong mga negatibong saloobin. Ang negatibong pag-iisip ay bumubuo ng isang malaking bahagi ng aming pag-iisip, kahit na isang katangian ng sikolohiya ng tao. Tulad ng ating mga ninuno, ang mga tao ay patuloy na natututo tungkol sa kanilang paligid at nagsisikap na magkaroon ng pagbabago para sa ikabubuti. Ang prosesong ito ay nagtataas ng mga problema kapag nagsimula tayong maniwala na ang mga negatibong kaisipan ay totoo.
Alamin kung kailan nagkagulo ang mga negatibong kaisipan. Ang mga negatibong saloobin ay nagkakaroon ng problema kapag nakagambala ito sa iyong pag-uugali at nagiging sanhi ng mga kaguluhan sa iyong pang-araw-araw na buhay. Maaaring kailanganin mong humingi ng tulong ng isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Ang iyong mga problema ay magiging tense kapag pinangungunahan ng negatibiti, dahil naghihintay ka para sa isang masamang mangyari. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay kilala bilang "sariling-katuparan na propesiya," na naglalarawan ng masamang cycle kapag ang iyong paraan ng pag-iisip o paghihintay tungkol sa isang sitwasyon ay bumubuo ng isang bagong ugali, at ang ugali na ito ay nagiging sanhi ng paghihintay. Ang iyong paghihintay ay totoo.- Halimbawa: Sa palagay mo mabibigo ka sa pagsubok sa English bukas. Sa paraan ng pag-iisip mabigo pa rin, ang iyong pag-uugali ay pagkatapos ay hindi handa para sa pagsubok. At kaya namimiss mo. Ang pangmatagalang kahihinatnan nito ay nagsisimula kang isipin na ikaw ay hangal o masama sa pagsusulit, at ang ganitong pag-iisip ay humantong sa iba pang mga problema sa mga pagsusulit.
Maging maingat sa mga negatibong pattern ng pag-iisip. Ang negatibong pag-iisip ay may iba't ibang anyo. Ang pagkakaroon ng kamalayan sa mga ganitong uri ng pag-iisip ay makakatulong sa iyo na malaman kung nag-iisip ka ng negatibo, at sabay na subukang pigilan ito. Hindi lahat ng negatibong pag-iisip ay umaangkop para sa isang tiyak na uri, ngunit may ilang mga karaniwang uri ng mga negatibong kaisipan na maaaring nilalaro sa iyong isipan.- Pag-screen: hindi mo pinapansin ang lahat ng mga positibong aspeto ng sitwasyon. Halimbawa, kung pumasa ka sa isang napakahirap na paksa sa isang C + at inaasahan mong makakuha ng isang A dati, maaari mong isipin na, "Ako ay walang kabuluhan na mag-aaral."
- Itim o maputing pag-iisip: tumanggi kang mahalata ang mga kulay-abo na lugar, nang sabay na humusga sa mga tuntunin ng "lahat o wala". Halimbawa, kung nakakakuha ka ng B- kapag inaasahan mong makakuha ng A, maaari mong isipin ang iyong sarili tulad ng, "Nabigo ako".
- Labis na paglalahat: akala mo may nangyari minsan at nangyayari ulit. Halimbawa, kung makakakuha ka ng B- kapag inaasahan mong makakuha ng isang A, maaari mong isipin na, "Makukuha ko lang ang B- sa pagsubok".
- Nagmamadali na kongklusyon: ipagpalagay na alam mo kung ano ang iniisip o pakiramdam ng ibang tao. Halimbawa, kung nakakakuha ka ng isang B- habang naghihintay para sa isang A, maaari mong isipin na, "Sa palagay ng guro ako ay bobo."
- Nagpapalala ng problema: sa palagay mo ang pinakamasamang palaging mangyayari. Halimbawa, bago ang bawat pagsubok na gagawin mo, iniisip mo na, "Makukuha ko ang pinakamababang marka sa aking klase!"
- Naisapersonal: naniniwala ka na naiimpluwensyahan mo ang mga sitwasyon o kaganapan na hindi mo mapigilan sa pagsasanay. Halimbawa, kung palagi kang sumisigaw sa iyong boss, maaari mong isipin na, "Pinagsisigawan ko ang iyong boss sa lahat ng oras, kasalanan ko iyon."
- Ang pagkakamali ng kontrol: sa palagay mo ay nasa kumpletong kontrol ka o sa ganap na kontrol. Halimbawa, maaari mong isipin na, "Wala akong magagawa upang makakuha ng A sa matematika".
- Ang pagkakamali ng pagiging patas: naniniwala ka na ang buhay ay likas na hindi patas. Halimbawa, maaari mong isipin na, "Nakakuha ako ng isang B- sa matematika dahil ang buhay ay palaging hindi patas."
- Sisihin: akala mo ang iba ay responsable para sa iyong damdamin. Halimbawa, maaari mong isipin na, "Ang kadalubhasaan ni Lan Anh ay nabigo ako".
- Nangangatuwiran ayon sa emosyon: ipinapalagay mo na ang orihinal na pakiramdam ay tama dahil lamang sa mayroon ka nito. Halimbawa, maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Para akong isang pagkabigo, kaya't ako ay isang pagkabigo."
- Ang kamalian tungkol sa pagbabago: Naniniwala kang dapat magbago ang iba upang mapasaya ka.Halimbawa, maaari mong isipin na, "Hindi ako magiging masaya maliban kung binago ni Lan Anh ang kanyang pag-uugali".
- Lagyan ng label ang kabuuan: masamang nai-label mo ang iyong sarili o ang iba dahil sa isang kaganapan o pagkilos. Halimbawa, kung nakalimutan mong mag-review para sa isang pagsubok, maaari mong isipin na, "Hindi ako maaasahan."
I-journal ang iyong mga saloobin upang mas maunawaan kung ano ang nagpapalitaw sa iyong mga negatibong saloobin. Maaari kang magsimulang maunawaan at maproseso ang mga negatibong kaisipan habang isinusulat mo ito. Magsimula sa pamamagitan ng pagtatala ng isang kaganapan kung saan mo nais na nangyari ito nang iba, o sa palagay mo mas mahawakan mo ito nang mas mahusay. Dapat mo ring bantayan ang iyong nararamdaman tungkol sa kaganapan, kung maaari.- Halimbawa, maaari kang magrekord ng isang kaganapan tulad ng, “Hindi ko nagawa nang mahusay ang aking Ingles. Nakaramdam ako ng kaba bago mag-test dahil naalala nito sa akin ang huling pagsubok na hindi ako nakapasa ”.
Kilalanin ang iyong mga walang malay na saloobin. Bilang karagdagan sa anumang mga negatibong saloobin tungkol sa sitwasyon, tandaan ang iyong walang malay na saloobin. Iyon ang mga walang malay na saloobin na palaging pumapasok sa iyong isipan. Dumating sila nang walang abiso at walang dahilan.
- Halimbawa, maaaring hindi mo sinasadyang isipin ang, "Bobo ako". "Ako ay isang tao upang mabigo", o "Ang aking buhay ay hindi kailanman magiging matagumpay".
Tukuyin ang uri ng negatibong pag-iisip na mayroon ka. Suriin ang pinakakaraniwang uri ng mga negatibong kaisipan upang makita kung anong uri ng pag-iisip ang nahuhulog ka. Pangalanan ang iyong mga pattern sa pag-iisip sa journal pagkatapos makilala ang mga ito.
- Halimbawa, kung sa tingin mo, "Bobo ako," maaari mo pangalanan ang iniisip: "Itim o puting pag-iisip," dahil hindi mo pinapansin ang iyong mabubuting gawa.
Kilalanin ang mga potensyal na alalahanin. Upang harapin ang mga negatibong pag-iisip, kailangan mong higit na maunawaan ang mga ito, kapwa ang mga pagkiling at paniniwala na nakakabit sa kanila. Pumili ng isang negatibong pag-iisip at pagnilayan ang mga alalahanin na maaaring humantong dito.
- Halimbawa, maaari kang magkaroon ng mga negatibong saloobin tulad ng, "Bobo ako". Ang pag-iisip na pagganyak na ito ay maaaring nakatali sa iyong pag-aalinlangan tungkol sa iyong katalinuhan at likas na mga kakayahan.
Suriin ang mga ugat ng mga negatibong saloobin. Huwag kalimutan na ang iyong mga negatibong saloobin ay may kinalaman sa mga paniniwala o pagtatangi sa iyong isipan. Mahalagang subukang hanapin ang ugat ng mga paniniwala o pagtatangi at maging determinadong alisin ang mga ito.
- Halimbawa, kung madalas kang may pag-iisip na mabibigo ka sa isang pagsusulit, isaalang-alang ang mga papel na ginagampanan ng iyong mga magulang at guro sa paglikha ng paniniwala na iyon. Madalas ba nilang sabihin na hindi ka magiging matagumpay sa buhay kung patuloy kang nabigo sa mga pagsusulit?
Hamunin ang iyong mga saloobin. Maaari ka ring makakuha ng isang mas mahusay na pag-unawa sa iyong mga saloobin sa pamamagitan ng pagtatanong ng mga kaduda-dudang katanungan. Ang pamamaraang ito ay maaaring magamit kapag may kamalayan at makilala ang mga negatibong saloobin na iyon. Ang layunin nito ay upang matulungan kang mapagtanto na ang karamihan sa mga saloobin ay hindi totoo ngunit tumutugon lamang sa isang bagay. Itanong sa iyong sarili ang mga sumusunod na katanungan:
- Tama ba ang naisip na iyan?
- Kung sa tingin mo totoo ito, bakit alam mo na totoo ito? Ano ang patunay mo?
- Ano ang reaksyon mo sa mga negatibong saloobin? Anong mga aksyon, saloobin, at damdamin ang hahantong sa iyo?
- Paano magbabago ang iyong mga aksyon at pag-uugali nang wala ang mga saloobin na iyon?
Tukuyin ang mga lugar na kailangan ng pagbabago. Ang paghanap ng mga lugar ng pagbabago na kailangang baguhin ay makakatulong sa iyo na mailipat ang iyong atensyon at lumikha ng maraming kabutihan sa iyong buhay. Tanungin ang iyong sarili, ang iyong mga saloobin ay naiugnay sa ilang mga aspeto ng iyong buhay, tulad ng iyong karera, iyong relasyon o iyong kalusugan? Pumili ng isa sa mga lugar na ito at alamin kung ano ang maaari mong gawin upang mapabuti ang sitwasyon.
- Halimbawa, kung ang iyong trabaho ay laging nakaka-stress, isipin kung ano ang maaari mong baguhin. Maaaring kailanganin mo pa ring magtrabaho ng mahabang oras, ngunit dapat kang labis na magtrabaho. Maaari kang makahanap ng mga paraan upang bawasan ang mga hindi kinakailangang gawain o pagbutihin ang iyong pamamahala ng oras. Bilang karagdagan, maaari mong malaman ang mga paraan upang mabawasan ang stress.
Paraan 2 ng 3: Talakayin ang mga negatibong saloobin
Maunawaan ang mga pakinabang ng pagproseso ng iyong mga saloobin sa pamamagitan ng pagsasalita ng malakas. Bilang karagdagan sa pagtatala at pagsasalamin sa mga negatibong saloobin, maaari mong harapin ang iyong mga negatibong saloobin. Ang mga positibong monologo ay maaaring makatulong sa iyo na unti-unting baguhin ang iyong pananaw at mabawasan ang iyong pagpuna sa sarili.
Iwasto ang mga negatibong saloobin sa paglitaw nito. Upang simulan ang isang positibong monologue, huwag hayaang lumipas ang mga negatibong kaisipan nang hindi ito ginawang positibo. Maaaring mahirap sa una, ngunit unti-unting magiging madali ang kasanayan at magsisimula kang makabuo ng isang mas positibong pananaw. Kung sa susunod na pag-iisipan ng isang negatibong pag-iisip, gawin itong positibong pag-iisip.
- Halimbawa, kapag naisip ang nasa isipan, "Hindi ako maaaring mawalan ng timbang", pilitin mong itama ang kaisipang iyon sa isang positibong paninindigan. Maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng, "magpapatuloy akong subukang magbawas ng timbang". Sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong mga negatibong saloobin sa isang may pag-asa na pagpapatunay, pinipilit mo ang iyong sarili na ituon ang positibong bahagi ng sitwasyon.
Ipakita na ang iyong mga saloobin ay hindi totoo. Maaari mong makayanan ang iyong mga negatibong saloobin sa pamamagitan ng paggiit na ang mga ito ay mga saloobin lamang at huwag ipakita kung sino ka. Sa tuwing lalabas ang isang pag-iisip, sabihin nang malakas ang pag-iisip, at kailangan mong malaman na isang kaisipan lamang ito.
- Halimbawa, kung ang isip mo ay nasa isip mo, "Ako ay isang pagkabigo," mapagtanto na ito ay isang pag-iisip lamang. Magagawa mo ito sa pagsasabi sa iyong sarili, "Sa palagay ko ay isang pagkabigo ako."
Kilalanin ang puwersang nagtutulak sa likod ng iyong mga negatibong saloobin. Huwag kalimutan na kung minsan ang mga negatibong saloobin ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang. May mga pagkakataong sinusubukan lang ng iyong isip na panatilihin kang makagambala o protektahan ka mula sa posibleng kasawian. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugang hindi sila istorbo para sa iyo. Nangangahulugan ito na kailangan mong maghanap ng ibang paraan upang mahawakan ang mga ganitong uri ng pag-iisip. Ang pagsasabi ng salamat sa iyong isip ay isang paraan para makitungo ka sa mga negatibong saloobin, na likas na sinusubukang protektahan ka.
- Halimbawa, maaari mong isipin, "Malalate ako sa trabaho dahil sa traffic jam na ito, at pagagalitan ako ng aking boss." Pagkatapos ay masasabi mo sa iyong sarili, “Salamat sa isip. Salamat sa pag-aalala tungkol sa akin, ngunit hindi mo kailangang gumawa ng kahit ano sa ngayon.
Kilalanin ang iyong "mga kwento". Maaari mong bawasan ang mga nakakasamang epekto ng mga negatibong kaisipang ito kung markahan mo sila ayon sa uri ng kwentong kanilang sinasabi. Sa madaling salita, maaari kang magkaroon ng maraming uri ng pag-iisip, ngunit sa madaling salita, lahat sila ay may parehong pangunahing kahulugan. Ang pag-alam tungkol sa iyong mga negatibong saloobin at pag-label sa kanila ay makakatulong sa iyo na ipasa ang mga saloobin na iyon.
- Halimbawa, kung madalas mong iniisip, "Hindi maganda ang trabaho ko," masasabi mo sa iyong sarili, "Oh, narito ang kwento ng" Masamang empleyado ako. " Kapag tinukoy mo ang isang pag-iisip sa ganitong paraan, pinapaalalahanan mo ang iyong sarili na madalas kang magkaroon ng mga ganitong klaseng saloobin.
Gawing isang kanta ang iyong mga negatibong saloobin. Maaari kang maglaro sa bawat oras upang makilala at maitama ang isang negatibong pag-iisip. Nakakatawa ito, ngunit maaari mong alisin ang iyong mga negatibong saloobin sa pamamagitan ng pagkanta. Maaari mong gamitin ang himig ng isang pamilyar na kanta tulad ng "Bac Kim thang" o "Maligayang kaarawan" upang gawing lyrics ang iyong mga negatibong saloobin.
- Kung hindi ka interesado sa pag-awit, maaari mong ipahayag ang iyong mga negatibong saloobin sa isang nakakatawang boses, tulad ng isang cartoon character.
Paraan 3 ng 3: Bumuo ng mga positibong kaisipan
Tanggapin na ang mga negatibong saloobin ay patuloy na lumalabas. Ang negatibong pag-iisip ay hindi isang kahihiyan; Ang pagkabalisa ay humahantong sa mga negatibong saloobin, at hindi nila kinakatawan kung sino ka. Ang pagnanais na maalis ang mga negatibong saloobin ay magpapalala lamang sa sitwasyon. Ang mga negatibong saloobin ay babawasan ng oras at ng pagsasanay.Maaari mong makontrol ang epekto ng iyong mga negatibong saloobin sa iyo hangga't mapanatili mo ang ugali ng pagtingin sa iyong mga saloobin at kanilang papel.
Makagambala sa iyong sarili sa mga positibong aktibidad. Hindi ka magkakaroon ng maraming oras upang pag-isipan ang iyong mga saloobin kapag abala ka. Dagdag pa, ang pagiging abala ay nagpapaalala sa iyo ng mga bagay na gusto mo. Maghanap ng mga kagiliw-giliw na aktibidad o subukan ang bago. Subukan ang mga sumusunod na aktibidad:
- Pag-eehersisyo sa paglalakad: tumutulong sa iyo na mamahinga ang iyong isip at mabawasan ang stress sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad
- Maglakad-lakad sa isang paboritong lugar, tulad ng isang park.
- Manood ng pelikula o palabas sa komedya sa TV, magbasa ng nakakatawang kwento, o makinig sa iyong paboritong palabas sa radyo.
- Gumugol ng oras sa mga kaibigan, pamilya o pamayanan. Ang pananatiling konektado sa iba ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas positibo at mas malamang na isipin ang tungkol sa iyong sarili.
Ingatan mo ang sarili mo. Ang pag-aalaga ng mabuti sa iyong sarili ay makakatulong din sa iyo na makayanan ang mga negatibong saloobin. Ang malusog na pagkain, pagkuha ng sapat na pagtulog at regular na pag-eehersisyo, mas mahusay ang pakiramdam mo sa pisikal at pag-iisip. Alalahanin na kumain ng maayos, kumuha ng sapat na pahinga at regular na mag-ehersisyo upang maabot ang iyong pinakamalusog at pinakamasayang estado.
- Subukan na kumain ng balanseng diyeta na may kasamang maraming sariwang prutas at gulay, buong butil, at payat na protina. Iwasan ang mga pagkaing nakakapinsala sa kalusugan, limitahan ang asukal at labis na taba.
- Kumuha ng 7-8 na oras ng pagtulog bawat gabi. Tandaan na ang mga ito ay inirerekumenda lamang sa mga oras ng pang-adulto. Ang ilang mga tao ay maaaring matulog mas mababa sa 7 oras o kailangan ng higit sa 8 oras na pagtulog bawat gabi.
- Mag-ehersisyo para sa 30 minuto sa isang araw, tatlong araw sa isang linggo. Kung 30 minutong lakad lamang o dalawang 15 minutong paglalakad ay maaaring mabilang patungo sa ehersisyo.
Hikayatin ang iyong sarili na may positibong mga pagpapatunay. Ang mga positibong salita ay makakatulong sa iyo na makayanan ang mga negatibong emosyon na madalas na kasama ng mga negatibong saloobin. Gumugol ng ilang minuto araw-araw na nakatayo sa harap ng isang salamin at sabihin ang isang bagay na nagpapasigla sa iyo. Maaari mong sabihin ang isang bagay na pinaniniwalaan mong mayroon ka o isang bagay na nais mong paniwalaan sa iyong sarili. Ang ilang positibong pagpapatibay ay maaaring may kasamang:
- "Ako ay isang matalinong tao."
- "Isa akong maalalahanin na kaibigan."
- "Gusto ng mga tao na nasa tabi ko."
Patawarin ang iyong sarili sa mga pagkakamali. Ang pagpapatawad sa iyong sarili, tulad ng pagpapatawad sa isang kaibigan, ay isang mahalagang bahagi ng pag-aaral na harapin ang mga negatibong saloobin. Kung nakikipag-usap ka sa mga negatibong saloobin na nagmula sa mga pagkakamali na nagawa, kailangan mong malaman na patawarin ang iyong sarili. Ang pagsasanay sa pagpapatawad sa iyong sarili kapag nagkamali ka tulad ng pagpapatawad sa iyong matalik na kaibigan ay isang paraan upang manahimik ang iyong panloob na boses.
- Sa susunod na magkamali ka, huminga ng malalim at subukang pigilan ang anumang mga negatibong saloobin. Sa halip, maaari mong sanayin ang pagsabi ng mga bagay tulad ng, "Mali ang ginawa ko, ngunit hindi ito ginawa akong masamang tao."
Batiin ang iyong sarili para sa iyong maliit na tagumpay. Ang isa pang paraan upang talunin ang negatibong pag-iisip ay upang batiin ang iyong sarili kapag nagawa mo ang isang bagay na mabuti at ipaalala sa iyong sarili ang mga mabuting bagay na nagawa mo noong nakaraan. Sa mga paminsan-minsang gantimpala sa sarili na mga papuri, maaari kang tumuon sa iyong mga positibong katangian at ihinto ang pagtuon sa mga negatibong saloobin at damdamin.
- Halimbawa, sa halip na manatili sa isang hindi maligayang kaganapan sa paaralan, pumili ng isa sa iyong mga nagawa at batiin ang iyong sarili. Maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng, "Gumagawa ako ng isang mahusay na trabaho ngayon sa gym!".
Payo
- Kung ang mga negatibong saloobin ay napakahusay na hindi mo makitungo sa kanila nang mag-isa, kumuha ng tulong mula sa isang lisensyadong propesyonal. Ang isang therapist ay makakatulong sa iyo na makayanan ang mga negatibong saloobin sa mga metacognitive therapies.
Babala
- Ang pagbabago ng mga negatibong kaisipan ay nangangailangan ng oras at pagpapasiya, at sa isang kahulugan, sinisira mo ang isang dating ugali. Huwag asahan na magbabago sa isang araw o dalawa, ngunit maging matiyaga sa iyong sarili. Sa paglipas ng panahon, mahahanap mo na ang mga bagay ay pupunta sa isang positibong direksyon.
