May -Akda:
Louise Ward
Petsa Ng Paglikha:
12 Pebrero 2021
I -Update Ang Petsa:
1 Hulyo 2024
Nilalaman
Ang mga taong regular na kumakain ng sobra ay makakakuha ng timbang at magpapataas ng peligro ng mga malalang sakit na nauugnay sa labis na timbang. Gayunpaman, ang pagtatapos ng ugali ng pagkain ng madalas ay napakahirap at nangangailangan ng maraming pagpapasiya. Maraming tao ang nahihirapang baguhin ang kanilang inosenteng gawi sa pagkain. Kahit na ang pagtigil sa ugali ng labis na pagkain ay isang hamon, hindi ito imposible. Mayroong ilang mga simpleng hakbang na maaari mong gawin upang mabago ang iyong mga nakagawian at hindi kumain nang labis.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Kumain ng maliliit na paghahatid
Gumamit ng maliliit na pinggan upang kumain kapag nasa bahay. Kapag nagsimula kang gumamit ng maliliit na pinggan upang kumain, makokontrol mo ang mga laki ng bahagi at maiwasan ang labis na pagkain.
- Ang mga plate ng salad o pampagana ay karaniwang mas maliit kaysa sa regular na mga plato at pinipigilan kang kumain ng malalaking bahagi.
- Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang mga may kulay na pinggan ay makakatulong sa iyo na manatiling nasiyahan kahit na mas kaunti ang iyong kinakain. Ang pagpili ng mga asul na pinggan ay magpapakain sa iyo.
Ilayo ang malaking plato ng pagkain sa mesa. Kumuha ng sapat na pagkain at lumayo sa malalaking pinggan. Kapag mayroong isang malaking plato ng pagkain sa mesa, ang bawat tao ay kakain pa dahil hindi nila kailangang lumipat-lipat upang makuha ang pagkain. Ang pagpapanatiling isang plato mula sa mesa ay pipigilan ka sa pagkuha ng mas maraming pagkain.- Itago ang pagkain sa kusina sa halip na kumuha ng sobrang pagkain sa mesa.
- Ang pinakamahusay na paraan ay ilipat ang pagkain bago umupo sa mesa. Kahit na dalhin mo ang iyong plato sa kusina upang hugasan ito, siguraduhing wala nang pagkain ang sarap.
Bumili ng sukat ng pagkain o pagsukat ng tasa. Upang matiyak na mapanatili mo ang tamang laki ng bahagi para sa iyo, sukatin ang mga pagkain bago ihanda o ihain ito.- Ang bawat tao ay nangangailangan ng magkakaibang bahagi ng pagkain at bilang ng mga paghahatid sa buong araw. Sa pangkalahatan, sundin ang mga laki ng paghahatid para sa bawat sumusunod na pangkat ng pagkain: 85 - 110 gramo ng protina, kalahating tasa o 30 gramo ng bigas, 1 tasa ng gulay o 2 tasa ng berdeng gulay at kalahating tasa ng prutas o 1 maliit na piraso.
- Karaniwang kailangang kumain ng protina ang mga matatanda sa bawat pagkain o meryenda. Bilang karagdagan, magdagdag ng 1-2 servings ng prutas bawat araw at 3-4 servings ng gulay. Kumain ng bigas minsan o dalawang beses sa isang araw, ngunit hindi kinakailangan bawat pagkain.
- Ang mga kaliskis sa pagkain ay mas maginhawa dahil hindi mo kailangang ilagay ang lahat ng iyong pagkain sa isang sukat na tasa.
- Dapat mo ring timbangin ang mga plato, mangkok, kagamitan at lalagyan ng pagkain upang makita kung gaano sila timbang. Sa ganitong paraan, kapag inihanda mo ang iyong pagkain, malalaman mo nang maaga kung magkano ang kakainin mong pagkain.
Mag-order ng maliliit na bahagi habang kumakain sa labas. Kapag kumakain sa labas, mahirap makakain ng maliliit na bahagi o gamitin ang tamang pinggan sa bahay.- Ang mga kainan ay madalas na magbibigay sa iyo ng isang labis na pananabik para sa maraming mga bagay, na may malaking paghahatid bilang karagdagan sa masarap na panghimagas. Samakatuwid, hindi mo lamang kailangang kumain ng maraming ngunit kailangan mo ring umiwas sa maraming pinggan.
- Mag-order ng mga pampagana sa halip na pangunahing mga pinggan. Karaniwang maliit ang mga masagana sa pagkain sa mga laki ng paghahatid, ngunit sapat upang punan ang iyong hapunan.
- Mag-isip nang mabuti bago ihain sa tinapay, chips o crackers. Karaniwan mong kakainin ang mga ito kapag nagugutom ka at habang hinihintay mo ang paghahanda ng pagkain. Sabihin sa server na huwag dalhin ang mga item sa talahanayan o upang maghatid lamang ng maliit na servings.
- Malinaw na sabihin ang bahagi ng paghahatid sa server kapag nag-order. Kung ito ay isang paghahatid para sa 2 tao, sabihin na ang server ay naghahatid lamang ng kalahati sa talahanayan, ang natitira ay ilalabas ang kahon.
Bahagi 2 ng 3: Kontrolin ang iyong diyeta upang mabawasan ang gutom
Manatiling malayo sa mabilis na pamumuhay ng pagbaba ng timbang. Maraming mga programa sa pagbaba ng timbang ang nagbibigay diin sa mabilis na pagkuha ng mga resulta sa isang maikling panahon. Ang pagbawas ng timbang na ito ay magpapagutom sa iyo at makaramdam ng pagkukulang at maaaring humantong sa labis na pagkain o isang ugali ng labis na pagkain.
- Sa pangkalahatan, ang mabilis na pagbaba ng timbang ay hindi laging ligtas. Ang pagkawala ng 0.5-1 kg bawat linggo ay itinuturing na ligtas.
- Ang nasabing pagbawas ng timbang ay pipilitin kang kumain ng karamihan sa mga pangkat ng pagkain, bawasan ang pagkain o limitahan ang paggamit ng calorie. Makalipas ang ilang sandali, magutom ka at kumain ng maraming.
- Panatilihin ang isang balanseng at masustansiyang diyeta kung nais mong magpapayat. Bawasan nito ang iyong kagutuman at labis na pagnanasa habang nawawalan ka ng timbang.
Huwag laktawan ang pagkain. Kung nawawalan ka ba ng timbang o pagiging abala, ang paglaktaw ng pagkain ay magpapagutom sa iyo at mapanganib sa labis na pagkain.
- Karaniwan, dapat kang kumain ng hindi bababa sa 3 pagkain bawat araw. Kakailanganin mo rin ang 1 o 2 dagdag na pagkain, depende sa iyong plano.
- Maaari kang pumili upang kumain ng 4 hanggang 6 na pagkain sa halip na 3 pagkain bawat araw.
Kain ka lang pag nagutom ka. Kung kumakain ka laban sa isang gawain, sa halip na gutom, kakain ka ng higit sa mga kailangan ng iyong katawan.
- Alamin kung paano makilala ang gutom. Maraming tao ang kumakain ng iba`t ibang mga kadahilanan, kaya maaaring maging kapaki-pakinabang upang malaman kung ano ang kagutuman.
- Kasama sa pakiramdam ng gutom ang: cramping gutom, pakiramdam walang laman, bahagyang pagduwal o pagkahilo, pagkagalit o pakiramdam na walang laman.
- Kung hindi mo nararamdaman iyon, marahil kumain ka para sa ibang kadahilanan (tulad ng pagkalungkot o stress). Iwasang kumain at maghintay hanggang sa magutom talaga.
Itigil ang pagkain kapag nabusog ka. Bilang karagdagan sa pagkain kapag nagugutom ka talaga, ang iyong katawan ay nagbibigay ng isa pang tool upang matulungan kang ihinto ang labis na pagkain, na tinatawag na kabusugan o inip.
- Kapag nabusog ka o nababagot ay ang paraan ng iyong katawan upang sabihin sa iyong utak na ikaw ay puno na - mayroon itong sapat na enerhiya upang gumana ng ilang oras.
- Kasama sa antas ng kasiyahan sa pagkain ang pakiramdam na nabusog, masyadong puno o puno ng suka. Kapag kumakain ka ng sobra, kakain ka hanggang sa mabusog ka o masyadong mabusog.
- Gayunpaman, huminto ka kung nasiyahan ka. Nangangahulugan ito na hindi ka na nagugutom, nararamdaman mong mayroong pagkain sa iyong tiyan, ngunit hindi mo naramdaman ang paglaki ng iyong tiyan o kakulangan sa ginhawa.
- Karamihan sa mga tao ay likas na kumakain ng kung ano ang nasa harap nila, gutom man sila o hindi. Makinig para sa mga pahiwatig ng iyong katawan upang malaman kung kailan hihinto sa pagkain.
Magtabi ng 20-30 minuto para sa bawat pagkain. Kung kumakain ka ng napakabilis ay kakain ka ng higit pa sa kung kumain ka ng mabagal.
- Inaabot ng halos 20 minuto bago maipadala ng tiyan ang signal ng kasiyahan sa utak. Samakatuwid, ang pagkain ng dahan-dahan ay pipigilan ka ng labis na pagkain.
- Mag-iskedyul ng oras o tala kung kailan kakain. Sa ganitong paraan, makokontrol mo ang bilis sa panahon ng iyong pagkain.
- Ibaba ang kutsara o humigop ng tubig sa pagitan ng bawat kagat upang makatulong na pahabain ang oras na kumain ka.
- Bawasan ang mga nakakaabala habang kumakain. Magbayad ng pansin sa kung ano ang nangyayari sa paligid mo at kung sa tingin mo ay naaakit sa mga maliliwanag na kulay o ilaw, malakas na tunog, musika, o madla pagkatapos ay kailangan mong gumawa ng mga pagbabago upang bigyang pansin ang iyong mga nakagawian sa pagkain. upang maiwasan ang sobrang pagkain.
Ang mga gulay ay dapat na bumubuo sa kalahati ng paghahatid. Upang mabawasan ang mga caloriya kung may ugali kang kumain ng marami, maging handa upang makabawi sa kalahati ng iyong paghahatid ng mga gulay.
- Ang mga prutas at gulay ay mga pagkaing mababa ang calorie na hindi nakakasama kapag kumain ka ng marami.
- Kung sa tingin mo ay nagugutom ka pa matapos kumain at nais mong kumain ng higit, iwasan ang iba pang mga pagkain at kumain lamang ng gulay.
Uminom ng sapat na tubig. Mahalaga ang tubig para sa lahat ng mga aktibidad sa katawan. Bukod, ito rin ay isang espesyal na tool sa suporta upang matulungan kang mabawasan ang dami ng kinakain mong pagkain.
- Maghangad ng 8 hanggang 13 tasa ng tubig o iba pang malusog na likido araw-araw. Tutulungan ka nitong pigilan ang iyong kagutuman at panatilihin ang hydrated ng iyong katawan.
- Bilang karagdagan sa pag-inom ng sapat na mga likido sa buong araw, uminom ng 1 o 2 basong tubig bago ang pangunahing pagkain o meryenda. Mapupuno nito ang iyong tiyan nang walang labis na caloriya at pakiramdam mo mabusog ka.
Limitahan ang paggamit ng pagkain bilang gantimpala. Maraming mga tao ang madalas na nagkakamali ng pagganti sa kanilang sarili sa pamamagitan ng pagpapakasawa sa kanilang sarili sa pagkain ng nakaplanong malusog na pagkain. Ang paggamit ng pagkain bilang isang gantimpala para sa malusog na gawi sa pagkain ay maaaring maging counterproductive para sa iyong ginagawa.
- Sa halip, gantimpalaan ang iyong sarili nang madalas, kahit na walang dahilan. Tutulungan ka nitong pahabain ang malusog na gawi sa pagkain at mapagtanto na ang pagpapatuyo ay hindi lahat.
- Kung nais mong gantimpalaan ang iyong sarili para sa pagtugon sa isang layunin o para sa isang espesyal na okasyon, maghanap ng isang aktibidad o iba pang bagay upang gantimpalaan. Halimbawa, maaari kang bumili ng bagong shirt o suit, pumunta sa isang spa o maikling paglalakbay, o electronics na iyong hinahanap.
Bahagi 3 ng 3: Pakikitungo sa Emosyonal na Pagpapakain
Makita ang isang therapist. Minsan, emosyonal ang sobrang pagkain. Ang sobrang pagkain ay sanhi din ng isang karamdaman sa pagkain, at ang pagtingin sa isang therapist ay mahalaga kung sa palagay mo ang kalagayan ay lampas sa normal. Ang pagtingin sa isang therapist sa lugar na ito ay maaaring makatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang karamdaman.
- Mag-check in o mag-online upang malaman kung aling mga therapist ang makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang isang karamdaman sa pagkain o karamdaman sa pagkain. Sila ang mga taong may kaalaman at karanasan upang matulungan kang mapagtagumpayan ang mga karamdaman na ito.
- Sabihin sa kanila ang pinakamalaki at pinakamahirap na problema na iyong nakasalamuha, kung kailan mo ito natuklasan, at kung magkano ang pagsisikap mo upang harapin ito.
- Tandaan na kahit na makakita ka ng isang therapist, magtatagal ng oras at pagsisikap bago ka makabalik sa iyong normal na gawi sa pagkain.
Sumulat ng talaarawan. Ang Journaling ay isang mahusay na paraan upang makatulong na mabawasan ang abala ng pagkain ng emosyonal o labis na pagkain.
- Mag-journal araw-araw o ilang araw lamang sa isang linggo. Isulat ang iyong mga saloobin o ilan lamang sa isang online journal o journal.
- Maaari mong isulat kung ano ang kinakain mo, magkano o kung bakit sa tingin mo kumakain ka ng sobra. Karaniwan ay tumatagal ng ilang araw o isang linggo upang maunawaan ang iyong mga gawi sa pagkain.
- Maaari mo ring isulat ang ilang mga linya tungkol sa iyong nararamdaman o kung gaano ka gutom bago kumain. Mapipilit ka ng Journaling na mag-focus at magbayad ng pansin sa iyong mga pagkain.
- Ilista sa iyong journal ang mga dahilan kung bakit ka kumain. Kapag naintindihan mo ang dahilan, maiiwasan mo ang isang sitwasyon kung saan ka kumakain at hindi mananatili sa iyong plano. Halimbawa, kapag pumunta ka sa sinehan, awtomatiko kang bibili ng isang malaking pakete ng kendi o softdrinks; kaya iwasan ang pagpunta sa sinehan at manuod lang ng sine sa bahay.
Makagambala. Kung mayroon kang isang labis na pananabik o nagagalit at nagnanasa, abalahin ang iyong sarili bago palayawin ang iyong sarili sa isang paboritong gamutin.
- Karamihan sa mga pagnanasa ay random at panandalian. Kung pinapakalma mo ang iyong sarili ng ilang minuto, ang mga pagnanasa ay mawawala o magiging mas madaling hawakan.
- Magsimula sa isang 10 minutong layunin. Lumakad-lakad, basahin ang isang libro, o gumawa ng mga gawain sa loob ng ilang minuto. Pagkatapos, suriin ang iyong mga pagnanasa.
- Gumawa ng isang listahan ng mga aktibidad na maaari mong gawin sa iyong mga pagnanasa. Tutulungan ka nitong ihanda ang iyong sarili sa pagdating ng mga pagnanasa.
Gumawa ng mga plano para sa mga oras na labag sa plano. Hindi mahalaga kung ano ang iyong mga layunin o kung anong mga pagbabago ang iyong ginagawa sa iyong buhay, tandaan na lahat ay laban sa iyong plano nang isang beses at nagkakamali.
- Huwag hayaan ang isa (o dalawa) na pagkakamali na mag-alala at magulo sa iyong sarili. Ang paggawa ng mga pagkakamali ay karaniwan at bahagi ng proseso ng pag-aaral.
- Kung nagkamali ka, huwag sumuko. Mangyaring palitan sa susunod na pagkain. Huwag hayaan ang iyong sarili na isipin na ang iyong plano ay nasira o na dapat kang sumuko sa isang pagkakamali.
- Isulat ang iyong mga pagkakamali sa isang journal o makipag-usap sa isang therapist.
Payo
- Iwasan ang labis na pagkain mula sa simula ng iyong pagbili ng pagkain. Talagang huwag pumunta upang bumili ng pagkain kapag nagugutom ka dahil bibili ka ng hindi kinakailangang mga item.
- Kadalasan ang dahilan na kumakain tayo ay walang kinalaman sa aktwal na pakiramdam ng gutom. Ang pagkilala kung bakit ka labis na kumain ay maaaring makatulong sa iyo na mabisang plano para makamit ito.
- Sumali sa isang pangkat ng suporta. Makipag-usap sa isang propesyonal sa kalusugan upang gabayan ka sa pagsali sa isang pangkat ng suporta.
- Masira ang iyong pagkain upang ngumunguya ng maraming beses upang linlangin ang iyong utak sa pag-iisip na kumakain ka ng marami.
