Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Ang isang pagtaas sa mga antas ng adrenaline ay nangyayari kapag ang mga adrenal glandula ay nagtatago ng labis na adrenaline bilang tugon sa stress o pagkabalisa. Ang mga sintomas ay maaaring katulad ng mga sintomas ng pag-atake ng gulat, kabilang ang tachycardia o palpitations ng puso, nadagdagan ang aktibidad sa paghinga, o pagkahilo. Habang ang isang pako sa adrenaline ay maaaring maging nakakaabala at nakakatakot, hindi ito mapanganib. Sa pamamagitan ng pag-aampon ng mga diskarte sa pagpapahinga o paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay, maaari mong bawasan ang dalas at tindi ng iyong mga adrenaline spike.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga

1. 

   Gumamit ng malalim na diskarte sa paghinga. Ang malalim na pagsasanay sa paghinga, na kilala rin bilang pranayama, ay natural na makakapagpagaan ng stress at makapagpahinga sa iyo. Maaari kang magsanay ng ilang malalim na ehersisyo sa paghinga upang makapagpahinga at huminahon, habang pinapagaan din ang iba pang mga sintomas na sanhi ng mataas na antas ng adrenaline.
   • Ang malalim na paghinga ay nakakatulong upang maipamahagi ang oxygen sa buong katawan, na siya namang makakababa ng rate ng puso at maibalik sa normal ang pulso. Ang malalim na paghinga ay nakakarelaks din ng mga kalamnan na maaaring itulak ang antas ng adrenaline na mas mataas.
   • Huminga at lumabas sa pamamagitan ng iyong ilong, habang pinapanatili ang balanse. Halimbawa, huminga habang binibilang sa apat, huminto habang nagbibilang sa dalawa, pagkatapos ay huminga nang palabas para sa isang bilang hanggang apat. Maaari mong baguhin ang oras ng pagbibilang alinsunod sa iyong kakayahan.
   • Upang masulit ang malalim na paghinga, umupo nang patayo, balikat sa likod, mga paa na flat sa sahig, at maiwasan ang pagdulas. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan at huminga ng dahan-dahan upang ang iyong tiyan ay gumalaw malapit sa iyong mga kamay. Habang nagbubuga ka, iunat ang iyong mga kalamnan sa tiyan at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig, bilugan ang iyong mga labi. Pansinin kung paano gumagalaw pataas at pababa ang iyong dayapragm habang humihinga ka.

2. 

   
   
   Bilangin sa 10 o 20. Kapag nag-stress ka, kinakabahan, o naramdaman ang iyong adrenaline spike, lumayo mula sa sitwasyon at bilangin sa 10. Ang pagbibilang ay makakatulong sa iyong isip na ituon ang pansin sa ibang bagay sa halip na ang kasalukuyan.
   • Kapag nakatuon ka sa isang bagay sa halip na nakatuon sa isang nakababahalang sitwasyon, hihinto sa paglabas ng adrenaline ang iyong katawan.
   • Kung kinakailangan, bilangin sa 20 at ulitin ang proseso nang maraming beses kung kinakailangan.

3. 

   
   
   Pagsasanay sa pag-uunat, mga ehersisyo ng pabagu-bagong pagpapahinga. Kapag nalaman mo na ang stress o pagkabalisa ay nagpapalitaw ng isang pagtaas sa mga antas ng adrenaline, maaari kang magsanay sa pagpapahinga ng iyong buong katawan upang kalmahin ang iyong sarili. Humiga sa sahig o umupo at magsimulang mag-unat at pakawalan ang bawat pangkat ng mga kalamnan sa iyong katawan. Simula mula sa paa:
   • Masiksik at kontrata ang bawat pangkat ng kalamnan sa loob ng 5 segundo, simula sa iyong mga paa. Pagkatapos hayaan ang mga kalamnan na dahan-dahang magpahinga hanggang sa ganap na nakakarelaks. Pagkatapos ng 10 segundo, iunat ang mga kalamnan ng binti sa loob ng 5 segundo at magpahinga.
   • Ulitin ang pagkakasunud-sunod na ito hanggang sa matapos ang lahat ng mga kalamnan sa iyong ulo.
   • Itaas ang mga kalamnan sa binti. Gawin ang pareho para sa bawat pangkat ng kalamnan, unti-unting nagtatrabaho paitaas patungo sa tuktok ng katawan.

4. 

   
   
   Linangin ang mga positibong saloobin. Ang negatibiti ay maaaring dagdagan ang stress, stress, at pagkabalisa, at maaaring magpalala ng spike ng adrenaline. Ang isang positibong diskarte sa paggunita ng sitwasyon ay maaaring makatulong sa iyo na mapagtagumpayan at makontrol ang mga adrenaline spike o kasunod na pag-atake ng gulat.
   • Ang visualization ng sitwasyon ay isang paraan ng pag-uugali na humuhubog sa paraan ng paghawak sa mga tukoy na sitwasyon sa pamamagitan ng pagbibigay ng mga positibong senaryo.
   • Halimbawa, maaaring nakikipag-usap ka sa isang galit na customer sa iyong kumpanya. Isipin ang pinakamahusay na maaaring mangyari upang mapasaya mo ang customer sa pamamagitan ng paglutas ng problema. Matutulungan ka nitong mapagtagumpayan ang problema sa pinaka positibong pag-uugali, habang iniiwasan din ang pag-atake ng gulat.
   • Ang isa pang paraan upang magamit ang positibong visualization ng kinalabasan ay upang isipin ang isang mapayapang setting, tulad ng isang patlang ng mga bulaklak, at ilagay ang iyong sarili sa eksena.
   • Maaari mo ring sanayin ang pagkaalala. Ito ay isang nagbibigay-malay ngunit di-mapanghusgang proseso ng iyong sariling mga saloobin at kung paano nakakaapekto ang mga saloobing iyon sa iyong damdamin sa sandaling iyon.

5. 

   Maghanap ng katatawanan at positibo sa bawat sitwasyon. Karamihan sa mga mahirap na sitwasyon ay maaaring maglaman ng parehong mga positibo at katatawanan. Habang hindi mo ito napansin kaagad, ang kakayahang mapansin at ngumiti sa mga puntong iyon ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga at maiwasan ang mga hyper adrenaline spike.
   • Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na ang isang positibong pag-uugali ay maaaring magbigay ng malaki sa kaligayahan.
   • Halimbawa, kung nahulog at napunit ang iyong siko, huwag ituon ang hiwa ng balat at ang punit sa shirt. Sa halip, tawanan ang iyong kabastusan o katatawanan na naganap sa sitwasyon.
   anunsyo

Paraan 2 ng 2: Pagbabago ng mga gawi sa pamumuhay

1. 

   Kontrolin ang mga kadahilanan ng stress. Maraming mga kadahilanan na lampas sa iyong kontrol, ngunit may ilang mga bagay (tulad ng iyong sarili, iyong mga aksyon at desisyon) na maaaring makontrol. Ang pag-aaral na mag-navigate o alisin ang mga sitwasyon na maaaring maging sanhi ng stress o pagkabalisa ay maaaring makatulong na limitahan o mapagaan ang iyong mga adrenaline spike.
   • Gumawa ng isang listahan ng mga kadahilanan na maaaring magpalitaw ng isang pagtaas sa mga antas ng adrenaline. Basahin muli at i-cross ang mga bagay na nasa ilalim ng iyong kontrol.
   • Halimbawa, posible na ang mga pagpupulong ng empleyado sa kumpanya ay sanhi ng pagtaas ng iyong antas ng adrenaline. Kung gayon, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang mabawasan ang pagkabalisa sa sitwasyon, tulad ng pagiging handa, maghintay ng 5 minuto bago ang isang pagpupulong upang magnilay, o umupo sa tabi ng mga positibong tao.
   • Kung ang isang kaibigan ay binibigyan ka ng stress dahil palagi siyang maingay, bawasan ang oras mo kasama ang kaibigan. Tandaan: hindi mo mapipigilan ang tao, ngunit makokontrol mo ang iyong reaksyon at kung gaano karaming oras ang ginugugol mo sa kanya.

2. 

   Mag-ehersisyo ang halos lahat ng mga araw ng linggo. Mayroong katibayan na ang mga aktibidad ng aerobic at cardio ay may positibong epekto sa iyong kalooban at tinutulungan kang huminahon. Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang bagong programa sa pag-eehersisyo.
   • Kahit na 10 minuto lamang ng ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga at mabigyan ka ng pagkakataon na mag-isip tungkol sa mga positibong bagay sa buhay.
   • Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa paggawa ng mga endorphins at serotonin, na nagpapabuti sa iyong kalooban at makakatulong sa pagtulog ng mas mahusay, at maaaring mabawasan o maibsan ang adrenaline rush.
   • Ang anumang uri ng ehersisyo ay gagana. Maaari mong isaalang-alang ang paglalakad, hiking, paglangoy, paggaod o pag-jogging.
   • Inirerekumenda na mag-ehersisyo ka ng 30 minuto sa isang araw, limang araw sa isang linggo.

3. 

   Gumawa ng banayad na yoga. Ang banayad na ehersisyo ng yoga ay nagpapahinga sa mga kalamnan na pinapagod at pinahinga ang buong katawan. Kahit na ang paggastos lamang ng kaunting oras sa posisyon na "mukha ng aso" para sa 10 paghinga ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga at muling magtuon, upang makontrol mo ang pagkabalisa at tumaas ang antas ng adrenaline. tumalon
   • Magsanay ng mga yoga form na mas banayad para sa katawan. Ang mga ganitong uri ng ehersisyo ay nagpapahinga sa mga kalamnan ng panahunan at tinutulungan kang makapagpahinga. Ang rehabilitasyon yoga at Yin yoga ay dalawang mahusay na pagpipilian upang matulungan makontrol ang mataas na antas ng adrenaline.
   • Kung wala kang oras upang gawin ang isang buong sesyon ng yoga, maaari mong iharap ang aso para sa 10 paglanghap at paghinga. Ito ay isang mahalagang pustura ng yoga, na hindi lamang may isang pagpapatahimik at nakakarelaks na epekto, ngunit maaari ring makapagpahinga ng mga kalamnan ng panahunan.
   • Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang uri ng yoga upang matiyak na ikaw ay sapat na malusog para dito.

4. 

   Kumain ng malusog, balanseng diyeta. Ang isang mahinang diyeta ay maaaring humantong sa isang kakulangan ng enerhiya at maging sanhi ng stress o pagkabalisa, na kung saan ay maaaring pasiglahin ang mga antas ng adrenaline. Hindi lamang ang mga malusog na pagkain at meryenda ay kapaki-pakinabang para sa iyong pangkalahatang kalusugan, makakatulong din sila na mabawasan ang stress, pagkabalisa, at pagtaas ng adrenaline.
   • Ang mga pagkain tulad ng asparagus ay naglalaman ng mga nakapagpapalusog na mood na nutrisyon at makakatulong na mabawasan ang stress.
   • Ang mga pagkaing mataas sa B bitamina ay maaari ring makatulong na mabawasan ang stress at pagkabalisa. Ang mga avocado at legume ay mayaman na bitamina B at magagandang pagpipilian.
   • Ang isang tasa ng maligamgam na gatas ay maaaring makapagpahinga ng hindi pagkakatulog at pagkabalisa, na mga kadahilanan na nagpapalitaw ng isang mataas na antas ng adrenaline.

5. 

   Lumayo mula sa caffeine, alkohol at stimulants. Dapat mong iwasan ang lahat ng stimulant at limitahan o bawasan ang alkohol at caffeine. Ang mga sangkap na ito ay maaaring dagdagan ang pagkabalisa at madaling humantong sa isang pagtaas ng mga antas ng adrenaline.
   • Karamihan sa mga may sapat na gulang ay maaaring makakuha ng 400mg ng caffeine bawat araw. Ang dami ng caffeine na ito ay katumbas ng 4 na tasa ng kape, 10 lata ng soda o 2 lata ng inuming enerhiya. Kung palagi kang may mga problema sa mataas na antas ng adrenaline, dapat mong subukang bawasan ang iyong paggamit ng caffeine.
   • Ang mga kababaihan ay hindi dapat uminom ng higit sa 1 paghahatid ng alkohol, ang mga kalalakihan ay hindi dapat uminom ng higit sa 2 servings ng alak bawat araw. Ang ilang mga halimbawa ng 1 paghahatid ay: 355 ml beer, 148 ml na alak, 44 ML 80 patunay na espiritu.

6. 

   Magtakda ng mga regular na pahinga sa iyong iskedyul upang mabawi ang iyong lakas at matulungan ang iyong isip na muling pagtuunan ng pansin. Hatiin ang mga gawain, gawain, o mahirap na sitwasyon sa mas madaling pamahalaan na mga tipak. Ang pagpahinga ay makakatulong sa iyong makapagpahinga at muling magkarga ng iyong isip at katawan. Maaari din silang makatulong na makontrol o mabawasan ang matataas na antas ng adrenaline.
   • Ang mga aktibidad tulad ng pagbabasa, panonood ng pelikula, pagligo na may sabon ng sabon, paglalakad o pag-usap sa kaibigan ay makakatulong sa iyong isipan sa anumang nakakaisip na mga saloobin sa maghapon.
   • Gumawa ng mga bagay na nasisiyahan ka sa iyong pahinga. Ang isang maikling lakad ay isang mahusay na paraan upang makapagpahinga. Aalisin ka nito sa trabaho, madaragdagan ang sirkulasyon ng dugo at magdala ng oxygen sa utak, pinapayagan ang iyong isip na magulo at matulungan kang makapagpahinga.
   • Mahalaga rin na mag-iskedyul ng isang panahon ng "mag-alala" o "rambling". Maglaan ng oras bawat araw upang harapin ang mga posibleng problema o wala lang ginagawa. Ang nasabing mga pattern ng pamamahinga ay nakapagpapalakas din ng mga maikling pahinga sa pagitan ng mga gawain.
   • Tulad ng kahalagahan ng mga pahinga, subukang mag-iskedyul ng pahinga kahit isang beses sa isang taon para sa isang pagkakataong makapagpahinga at malinis ang iyong isip.
7. Masiyahan sa regular na mga sesyon ng masahe. Ang stress, pagkabalisa, at pag-atake ng gulat ay sanhi ng mga pagbabago sa katawan. Masiyahan sa nakakarelaks na mga masahe na makakatulong makontrol ang iyong mga adrenaline spike. Ang isang therapist ng masahe ay maaaring makilala at maalis ang stress sa iyong mga kalamnan.
   • Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang massage therapy ay maaaring makapagpahinga ng mga kalamnan ng panahunan.
   • Maraming uri ng masahe. Dapat mong piliin ang estilo na sa tingin mo ay pinaka komportable ka. Ang oras ng masahe, mahaba man o maikli, ay makakatulong sa katawan na palabasin ang oxytocin, na makakatulong upang makapagpahinga at mapawi ang pagkapagod.
   • Maaari kang makahanap ng kagalang-galang masahista sa internet o humingi ng mga referral mula sa iyong doktor.
   • Kung hindi ka makarating sa isang therapeutic massage site, subukang gumawa ng self-massage. Ang pagpahid sa iyong balikat, mukha, o earlobes ay maaari ding makatulong na mapawi ang stress.

8. 

   Unahin ang pagtulog. Ang bawat isa ay nangangailangan ng pagtulog upang mapanatili ang kanilang kalusugan sa pisikal at mental at upang makatulong na makapagpahinga ang katawan. Subukang makakuha ng 7-9 na oras na pagtulog bawat gabi upang muling magkarga at makapagpahinga, na siya namang makakatulong sa pagkontrol ng mga mataas na antas ng adrenaline.
   • Magsanay ng mabuting pagtulog na "kalinisan", na nagsasangkot sa pagtulog at paggising nang sabay-sabay araw-araw, paggawa ng isang komportableng silid-tulugan, at pag-iwas sa mga pag-trigger kung malapit nang matulog.
   • Ang mataas na stress, pagkabalisa at pag-atake ng gulat ay maaaring sanhi ng kawalan ng tulog.
   • Ang isang 20-30 minutong pagtulog sa araw ay maaari ring makatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay.

9. 

   Sumali sa isang pangkat ng suporta. Sa pamamagitan ng pagsali sa isang pangkat ng suporta sa iba pa na dumaranas din ng gulat at mga karamdaman sa pagkabalisa, maaari kang humingi ng tulong na walang kondisyon mula sa mga taong nakakaunawa sa iyong pinagdadaanan. Maaari ka ring matulungan na makahanap ng mga kapaki-pakinabang na paraan upang makitungo sa isang pagtaas sa mga antas ng adrenaline.
   • Kung wala kang isang pangkat ng suporta sa iyong lugar, maaari mong isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang malapit na kaibigan o miyembro ng pamilya tungkol sa iyong pinagdadaanan. Malalaman mo na kahit na ang pakikipag-usap sa isang mahal sa buhay ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress at pagkabalisa. Ang mga tagalabas ay madalas na nakakakita ng mga makatwirang paraan upang malutas ang mga problema nang mas epektibo kaysa sa mga tagaloob.

10. 

    Kumunsulta sa iyong doktor. Kung nalaman mong ang iyong mga adrenaline spike ay nakakaapekto sa iyong buhay nang labis at ang iyong mga pisikal na sintomas ay masyadong malubha upang magparaya, magpatingin sa iyong doktor. Tutulungan ka ng iyong doktor na makabuo ng isang pamumuhay ng paggamot, na maaaring may kasamang psychotherapy, mga gamot o iba pang pamamaraan ng pamumuhay.
    • Halimbawa, kung mayroon kang pagkabalisa, maaaring magreseta ang iyong doktor ng benzodiazepines o pumipili ng mga serotonin reuptake inhibitor para sa paggamot. Ang iba pang mga kahaliling therapies upang gamutin ang mga may spike na antas ng adrenaline ay kasama ang kava kava at valerian.
    • Tumingin sa isang pangkalahatang praktiko o isaalang-alang ang isang psychiatrist.
    • Kung hindi ginagamot, ang isang pagtaas ng adreanline o pag-atake ng sindak ay maaaring seryosong makapinsala sa iyong kalidad ng buhay.
    anunsyo

Payo

• Huwag mag-atubiling humingi ng tulong sa iba. Kausapin ang isang tao kung may pinagdadaanan kang isang bagay na nakababahala.