Nilalaman

• Payo
• Babala

• Itaas ang isang braso.
• Bend siko at ilagay ang mga braso sa likod ng ulo, sa pagitan ng mga blades ng balikat.
• Itaas ang katapat mong braso at hawakan ang siko na nakaharap sa kalangitan.
• Hilahin ang siko na iyon patungo sa ulo.
• Ulitin para sa kabilang braso.

Iunat ang iyong biceps.

• Ituwid ang mga braso sa mga gilid na may hintuturo na nakaturo sa kalangitan.
• Paikutin ang iyong braso upang ang iyong mga hintuturo ay nakaharap nang diretso sa likod, pagkatapos ay patuloy na paikutin ang iyong braso hanggang sa nakaharap ang iyong hintuturo.

Iunat ang iyong pulso.

• Hawakan ang isang braso sa harap mo gamit ang baluktot ng iyong siko (panatilihing malapit ang iyong siko sa iyong katawan) at ang iyong mga palad pataas.
• Gamitin ang iyong kabaligtaran na kamay upang hawakan ang iyong mga daliri at dahan-dahang bumaba hanggang ang kamay ay nakaharap sa sahig.
• Patuloy na hilahin ang iyong mga daliri, ngunit ang paghila paitaas habang nakaharap ang mga palad.
• Ulitin sa kabilang banda.

Iunat ang iyong mga kalamnan na quad.

• Tumayo nang tuwid at hilahin pabalik ang isang binti (flamingo pose).
• Patuloy mong hinihila ang iyong paa paitaas.
• Ulitin sa iba pang mga binti.

Iunat ang iyong mga kalamnan ng trisep.

• Ilagay ang isang binti sa harap ng iba pang binti (sloping posisyon) gamit ang iyong mga kamay sa iyong balakang.
• Lean bahagyang bago mo simulang ituwid ang iyong mga hulihan na binti, perpektong pindutin ang iyong paa sa likod pababa sa sahig.
• Ulitin sa iba pang mga binti.

Iunat ang mga kalamnan ng hamstring.

• Umupo sa sahig na nasa harap mo ang iyong mga paa.
• Abutin ang mga braso sa unahan, mas mabuti ang magkahawak ng mga kamay sa mga daliri ng paa at humawak pa rin.

Iunat ang iyong balakang.

• Humiga sa iyong likod na baluktot ang mga tuhod at patag ang mga paa sa sahig.
• Ipasok ang numero ng apat na posisyon sa pamamagitan ng paglalagay ng isang bukung-bukong sa tapat ng tuhod.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, pisilin at hilahin papunta sa iyong katawan, hawakan pa rin.
• Ulitin para sa kabilang panig.

Umaabot sa singit.

• Umupo sa sahig.
• Pindutin ang mga talampakan ng paa (nakaupo ang palaka).
• Hilahin ang iyong mga paa nang mas malapit hangga't maaari sa iyong katawan.
• Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga bukung-bukong, sa isang posisyon kung saan ang iyong mga siko ay nakahanay sa iyong mga tuhod.
• Itulak sa iyong mga siko upang subukang itulak ang iyong mga binti pababa. (Ang pagkilos na ito ay kinontrata ang iyong mga kalamnan sa singit upang matulungan kang umunlad nang mas malalim.)
• Itulak ang iyong tuhod.

I-stretch ang iyong itaas na likod.

• Ibalik ang iyong mga kamay at itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo (tulad ng isang paglangoy ng butterfly).
• Patuloy na itoy ang iyong mga bisig sa iyong ulo at pasulong.
• Subukang panatilihin ang iyong mga braso kahilera sa sahig habang ginagawa ang kahabaan.
• Upang mapanatili ang iyong balanse, itulak nang kaunti ang iyong katawan sa iyong mga tuhod na bahagyang baluktot.

Lumalawak ang leeg.

• Ibaluktot ang iyong ulo ngunit huwag ibalik ang iyong ulo dahil sa panganib. Sa halip ay igalaw ang iyong leeg sa kaliwa, kanan, harap at likod, ngunit dapat bumalik muna sa gitna!
• Ikiling ang iyong ulo sa isang balikat, ikiling ito pabalik at igulong ang iyong ulo pakaliwa, pagkatapos ay mula sa kanan hanggang kaliwa sa isang paggalaw na 30 degree.
• Tandaan na kapag ikiling mo ang iyong ulo sa likod, kailangan mong i-relaks ang iyong panga, kahit hinayaan mong buksan ng kaunti ang iyong bibig.

Iunat ang iyong kalamnan sa panga.

• Ikiling ang iyong ulo, idantay ang iyong baba sa iyong palad at hilahin ang iyong baba upang buksan ang iyong bibig.
• Sabihing "Ah!" (maaari kang magsalita ng malakas).
• Hawakan ang iyong baba gamit ang iyong hinlalaki, index at gitnang mga daliri.
• Hilahin ang baba mula kaliwa hanggang kanan. Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang kung ikaw ay na-hit ng iyong panga bago (hal, na-knockout habang naglalaro ng boksing).

anunsyo

Bahagi 2 ng 2: Kailan mag-inat

1. 

   Palaging mag-inat pagkatapos ng pag-eehersisyo. Tinutulungan ng kahabaan na matiyak ang pinakamainam na sirkulasyon ng likido sa buong katawan, at nagbibigay ng tamang kakayahang umangkop para sa katawan upang maiwasan ang paggagal ng nag-uugnay na tisyu habang ikaw ay aktibo. anunsyo

Payo

• Igalaw ang iyong mga kalamnan araw-araw upang ang iyong katawan ay maging mas nababaluktot at nababaluktot.
• Ang lahat ng mga lumalawak na posisyon ay dapat na gaganapin pa rin, hindi gumagalaw sa loob ng 15-20 segundo. Ito ay mas mahaba kaysa sa oras na naganap ang pag-urong ng kalamnan, na kung saan ay ang unang 10-12 segundo kapag ang reflex ng katawan ay laban sa lumalawak.
• Subukang huwag mag-inat bago ka magsimula, kailangan mong masanay sa pag-uunat upang mas maging may kakayahang umangkop ang iyong katawan. Maaaring mangyari ang mga pinsala kung labis kang umunat sa simula.
• Gumawa ng mabagal na ehersisyo upang maiwasan ang pinsala.
• Bumuo ng isang pang-araw-araw na gawain sa pagpapahinga ng kalamnan.
• Huwag i-on kapag lumalawak dahil hindi ito epektibo at maaaring humantong sa pinsala.
• Magsuot ng magagandang damit.
• Dapat mong iunat hanggang sa maaari mong komportable na huminga, at mag-inat ng kaunti pa kapag huminga ka kaysa sa komportable. Dagdagan nito ang kakayahang umangkop kapag nag-eehersisyo ka araw-araw.
• Kung ang ilang mga kahabaan ay mahirap gawin sa isang nagsisimula, sumandal sa isang pader para sa suporta o humingi ng tulong.
• Maingat na mag-ehersisyo upang maiwasan ang pinsala
• Ang pag-unat ay hindi dapat maging sanhi ng sakit, kung mayroon man, ito ay banayad lamang ngunit walang gaanong sakit.

Babala

• Ang bawat indibidwal ay may sariling limitasyon ng pisikal na kakayahan. Kailangan mong tanggapin ang iyong mga limitasyon kapag lumalawak, siguraduhin na hindi maging sanhi ng pinsala kapag sinusubukan. Tandaan na ang kalusugan ay nasa puso ng lahat ng ehersisyo.
• Hindi kailanman Iunat ang iyong kalamnan kapag nasugatan ka.