Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Hindi alintana kung gumawa ka ng mabibigat na manu-manong trabaho o umupo sa opisina nang walong oras sa isang araw, ang panganib na magkaroon ng isang nakakainis na sakit sa iyong likuran ay walang nag-iiwan. Ang mga spot ng sakit na ito ay lilitaw kapag ang mga fibers ng kalamnan ay hindi makapagpahinga. Karaniwan silang matatagpuan sa kalamnan ng trapezoid, isang malaking kalamnan na umaabot mula sa base ng bungo hanggang sa likuran at umaabot sa balikat. Maaari kang gumawa ng ilang mga diskarte sa iyong sarili upang mapupuksa ang namamagang lugar, o humingi ng medikal na paggamot.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Masahe upang mapupuksa ang namamagang lugar

1. 

   Hanapin ang lokasyon ng namamagang lugar. Ang pinaka-masakit na mga spot ay lilitaw sa itaas na likod at lugar ng balikat. Kapag hinawakan mo sila, mas mahigpit ang pakiramdam kaysa sa mga nakapaligid na kalamnan, tulad ng isang buhol sa isang lubid. Kahit na ang mga puntos ng sakit ay madalas na pakiramdam ng pag-igting sa mga pag-ugnay, may mga oras na sila ay ganap na panahunan sa kabila ng sakit sa pagpindot. Samakatuwid, dapat kang tumuon sa paghahanap ng sakit kapag pinindot, sa halip na maghanap ng "masikip" na buhol ng kalamnan.
   • Kapag pinindot mo ang gatilyo, ang sakit ay madarama sa paligid. Ito ay isang tanda ng isang nakakainis na sakit. Ang puntong "sakit sa pagdampi" na ito ay karaniwang hindi nagdudulot ng sakit sa iba pang mga bahagi ng katawan.

2. 

   
   
   Masahe sa pamamagitan ng paghuhugas ng iyong daliri sa sakit na lugar. Dahan-dahang kuskusin ang namamagang lugar gamit ang iyong mga kamay sa isang pabilog na paggalaw. Gumamit ng magaan, hindi agresibong presyon upang maiwasan ang sakit. Makakatulong ang masahe na makapagpahinga ng mga tense na kalamnan na hibla.
   • Maaari mong malaman na ang simpleng pagpindot sa lugar ay nakakatulong na mapawi ang sakit. Mahigpit na pindutin ang iyong daliri sa masakit na lugar at hawakan pa rin ito ng halos isang minuto.
   • Kung ang lokasyon ng masakit na lugar ay ginagawang mahirap o imposibleng magmasahe, hilingin sa isang tao na tulungan ka.

3. 

   
   
   Gumamit ng isang bola ng tennis. Gamitin ang iyong lilim sa likod sa pamamagitan ng pagkakasandal sa isang pader o nakahiga sa sahig. Ilalagay mo ang bola sa pagitan ng iyong likod at isang matigas na ibabaw. Igulong ang bola sa posisyon kung saan nararamdaman mo ang pinakadakilang presyon. Maaari itong pakiramdam ay hindi komportable sa una, ngunit iyon ay babawasan habang patuloy mong pinipiga ang bola.
   • Pigain ang bola sa pagitan ng namamagang lugar at ng matigas na ibabaw hanggang sa mawala ang sakit. Magpahinga kung kinakailangan. Sa una maaari mo lamang hawakan ang bola ng ilang segundo. Habang nagpapatuloy ka sa pagsasanay, ang oras na ito ay tataas.
   • Maaari kang gumamit ng iba pang mga bola, ngunit ang mas mahihirap na mga bola tulad ng mga bola sa wall tennis ay maaaring maglagay ng mahusay, kaunting presyon sa simula.

4. 

   
   
   Gumamit ng foam roller. Gumagawa ang mga foam roller sa parehong prinsipyo tulad ng mga bola ng tennis, ngunit sa isang mas malawak na lugar. Maaari silang makatulong na makapagpahinga ng mga kalamnan ng panahunan. Ang foam roller ay karaniwang ilang talampakan ang haba at mukhang isang swimming float.
   • Dahan-dahan lang muna. Ang pagtuon ng masyadong mahaba sa isang masakit na lugar ay maaaring maging sanhi ng mas maraming pinsala sa kalamnan, lalo na kung hindi ka pamilyar sa pamamaraan ng pagliligid sa isang foam roller. Dapat kang gumulong ng 15-30 segundo para sa bawat punto.
   • Ilagay ang roller nang pahalang sa lupa. Humiga sa roller sa isang direksyon patayo sa ito. Hanapin ang apektadong lugar at dahan-dahang gumulong dito. Hindi ka dapat gumamit ng foam roller nang higit sa tatlong minuto nang paisa-isa.
   • Huwag gumamit ng foam roller sa iyong ibabang likod dahil maaaring masira ang ugat.
   • Higit sa lahat, huwag kailanman gumamit ng roller upang masabi ito. Ang pagkilos na ito ay maaaring mabatak nang labis ang iyong ibabang likod, na nagiging sanhi ng sakit at pinsala sa mga kasukasuan.

5. 

   Palawakin ang iyong maabot. Ang paggamit ng isang payong na may isang hubog na hawakan o isang espesyal na idinisenyong tool sa masahe tulad ng "Body Back Buddy" ay makakatulong sa iyo na masubukan nang husto upang maabot ang mga lugar.
   • Kung mayroon kang masakit na spot sa iyong mukha sa iyong balikat, ilagay lamang dito ang dulo ng hawakan. Pagkatapos ay pindutin nang matagal at hawakan. Tulad ng paraan ng tennis ball, pinapanatili mo ang payong hanggang sa mawala ang sakit.
   • Upang ma-target ang mga nakakainis na puntos ng sakit na hindi ginagamit ang iyong mga kamay at maiwasan ang peligro na mabatak ang iyong mga kalamnan sa braso, maaari kang gumamit ng mga produktong walang hands-like tulad ng "Muscle Wizard".
   anunsyo

Paraan 2 ng 3: Pag-uunat ng mga kalamnan upang alisin ang namamagang lugar

1. 

   Gumawa ng ehersisyo sa pag-uunat ng kalamnan. Hindi maaalis ng kahabaan ang lugar ng sakit, ngunit maaari nitong mapawi ang sakit at tiyak na maiwasang lumitaw ang iba pang mga spot ng sakit. Maaari mong pagsasanay ang mga sumusunod na pagsasanay.

2. 

   Balikat sa balikat. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang palabasin ang pag-igting sa iyong leeg at lugar ng balikat, isang nakakainis na lugar sa iyong likod.
   • Umupo nang patayo sa isang upuan, mas mabuti ang isa na patayo sa likod. Maaari ka ring umupo sa sahig o tumayo, ngunit mapanatili ang tamang pustura.
   • Itaas ang iyong balikat hanggang sa tainga. Itulak ang iyong mga balikat pasulong at pababa sa isang gumalaw na relo.
   • Ulitin ang ehersisyo na ito sa kabaligtaran na direksyon: pataas, paurong, pababa (counter-clockwise).
   • Gumawa ng dalawa hanggang apat na reps, maraming beses sa isang araw.

3. 

   Iunat ang iyong mga kalamnan sa balikat sa pamamagitan ng paggalaw ng iyong mga siko. Ang paglipat na ito ay tumutulong sa daloy ng dugo sa lugar ng balikat, kung saan karaniwan ang mga spot ng sakit.
   • Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga palad sa iyong mga balikat. Ang kanang kamay ay nasa kanang balikat at ang kaliwang kamay sa kaliwang balikat.
   • Panatilihing magkasama ang iyong mga siko, pinapanatili ang iyong kamay sa iyong balikat. Dapat mong pakiramdam ang isang magandang kahabaan sa iyong balikat at itaas na likod.
   • Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 3-5 segundo, pantay at malalim ang paghinga sa oras na iyon. Pagkatapos mamahinga. Gawin ang ehersisyo na ito ng maraming beses sa buong araw.

4. 

   Pigilin ang iyong balikat. Ang ehersisyo na ito ay maaaring makatulong na makapagpahinga ng mga kalamnan ng panahunan sa iyong itaas na likod at lugar ng balikat.
   • Umupo o tumayo gamit ang iyong mga braso hanggang sa iyong mga gilid. Isama ang iyong mga blades ng balikat. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay mag-relaks. Ulitin ng maraming beses sa buong araw.
   • Mag-isip ng isang string na hinihila ang iyong mga blades ng balikat pabalik at pababa. Huwag iunat lamang ang iyong mga kalamnan sa dibdib.

5. 

   Iunat ang iyong mga kalamnan sa balikat gamit ang iyong kabaligtaran na braso. Ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa pag-unat at bitawan ang pag-igting sa balikat.
   • Tumawid sa iyong kaliwang braso sa iyong dibdib. Abutin ang iyong dibdib hanggang sa makakaya mo.
   • Gamitin ang iyong kanang braso upang mapanatili ang iyong kaliwang braso sa siko.
   • Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo, pagkatapos ay pakawalan.
   • Ulitin ito sa iyong kabaligtaran na braso.

6. 

   Ang kilusan ay "nagsasara at gumulong’. Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa mga kalamnan sa mas mababang likod, kahit na ang epekto ay mababa sa itaas na likod at balikat.
   • Umupo sa sahig na malapit ang iyong mga paa sa iyong dibdib.
   • Ilagay ang iyong mga braso sa iyong mga binti at paikot-ikot upang mabatak ang iyong ibabang likod.

7. 

   Lumalawak ang tuhod-dibdib. Ang paglipat na ito ay tumutulong sa paglabas ng tensyon sa iyong mas mababang likod. Kung nakakaranas ka ng mas maraming sakit sa likod, huwag gawin ito.
   • Humiga sa likod sa sahig. Maaari kang gumamit ng yoga mat para sa ginhawa.
   • Yumuko ang iyong mga tuhod, inilalagay ang iyong mga paa sa sahig.
   • Ilagay ang magkabilang kamay sa likod ng isang tuhod at hilahin ang tuhod hanggang sa iyong dibdib. Panatilihing nakadikit ang iyong ibabang likod sa sahig sa kabuuan. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15-30 segundo, pagkatapos ay magrelaks.
   • Ulitin ito sa iba pang mga binti. Gumawa ng 2-4 reps para sa bawat binti.

8. 

   Gumamit ng ilang pilates. Ang Pilates ay maaaring makatulong na mabatak ang tensyon sa iyong likod, na sanhi ng mga spot ng sakit. Ang isang serye ng mga paggalaw na pupunta mula sa Clasping Hands to Cat to Cat ay makakatulong na makapagpahinga nang husto ng mga kalamnan.
   • Magsimula sa posisyon ng baka. Huminga, at itulak laban sa iyong takong habang humihinga ka. Iunat ang iyong mga bisig sa harap mo at ibaba ang iyong ulo sa lupa. Ito ay isang pahiwatig ng Hands-in-panalangin. Dapat mong pakiramdam ang isang paghila sa iyong mas mababang likod.
   • Lumipat mula sa posisyon na ito sa pag-crawl, lumanghap habang lumilipat. Arko at itulak ang iyong back up. Ilagay ang iyong kalamnan sa ulo at tiyan. Ito ang pose ng Cat. Dapat mong pakiramdam ang isang pag-igting sa iyong mga kalamnan sa likod.
   • Exhale at ikiling ang iyong likod sa sahig, pag-angat ng balakang at baba. Ito ang pose ng kamelyo. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa iyong itaas na likod.
   • Bumalik sa Magkapit-kamay upang manalangin. Ulitin ang pagkakasunud-sunod ng mga paggalaw ng limang beses.

9. 

   Tiklupin ang iyong mga kamay at iunat ang mga ito sa harap mo. Panatilihing tuwid at pabalik ang iyong mga siko. Ituro ang iyong mga palad palabas, pagkatapos ay paikutin ang mga ito papasok, nakaharap sa iyo. Hawakan ng 20-30 segundo.

10. 

    Iunat ang iyong mga kalamnan sa leeg. Dalhin ang iyong tainga sa isang balikat. Dahan-dahang gamitin ang kamay sa parehong gilid upang mapanatili ang ulo sa balikat. Dapat mong pakiramdam ang isang bahagyang, ngunit walang sakit na paghila. Hawakan ng 30 segundo at pagkatapos ay mag-relaks. Ulitin para sa kabilang panig.
    • Itabi ang iyong baba sa iyong dibdib. Hawakan ng 20-30 segundo kung saan naramdaman mo ang paghila.
    anunsyo

Paraan 3 ng 3: Panatilihin ang mabubuting gawi

1. 

   Mag-apply ng malamig sa masakit na lugar. Kung ang sanhi ng sakit ay ang trauma, dapat mo munang ilapat ang malamig.Ibalot ang malamig na pack sa isang tuwalya o tela at ilapat ito sa apektadong lugar sa loob ng 15-20 minuto, kahit tatlong beses araw-araw. Gumamit ng isang malamig na siksik para sa unang 2 o 3 araw pagkatapos ng pinsala.
   • Maaari kang gumawa ng isang malamig na pack na may 3 tasa ng tubig at 1 tasa ng rubbing alak. Paghaluin nang mabuti at ibuhos sa isang selyadong bag. Siguraduhing paalisin ang lahat ng hangin bago ilagay ang bag sa freezer.
   • Maaari mo ring gamitin ang isang bag ng mga nakapirming binhi. Pumili ng maliit, kahit na mga binhi, tulad ng mga gisantes o mais. Tandaan na pagkatapos gumamit ng isang bag ng mga nakapirming binhi bilang isang ice pack, hindi mo dapat kainin ang mga ito (hindi mo dapat defrost ang mga pagkain at pagkatapos ay i-freeze muli ito).

2. 

   Gumamit ng isang mainit na compress upang maipahinga ang iyong mga kalamnan. Para sa madalas o malalang sakit, ang isang mainit na compress ay mas mahusay kaysa sa isang malamig na siksik. Gumamit ng isang pampainit, magbabad o maligo o maligo.
   • Gamitin ang mainit na compress ng hindi hihigit sa 15-20 minuto, tatlong beses sa isang araw.
   • Kung mas gusto mo ang isang mainit na siksik, maaari mong painitin ang isang basang labahan sa loob ng 30 segundo sa microwave. Huwag hayaang masyadong mainit ang tuwalya upang maiwasang masunog kapag inilapat ito. Maging maingat lalo na sa singaw, dahil maaari itong maging sanhi ng matinding pagkasunog.

3. 

   Subaybayan ang pustura ng iyong katawan. Ang hindi magandang pustura, lalo na kapag nakaupo sa mahabang panahon, ay maaaring maging sanhi ng sakit sa likod at maging sanhi ng paglitaw ng mga sakit na lugar. Subukang panoorin ang isang slouch dahil inilalagay nito ang pare-pareho na presyon sa parehong pangkat ng kalamnan.
   • Kung nagtatrabaho ka sa isang desk, magpahinga mula sa pabalik-balik (habang inaunat ang iyong mga kalamnan) bawat oras o higit pa.
   • Iwasang idulas ang iyong ulo kapag nakatayo o nakaupo. Ang pagdulas ng iyong ulo ay maaaring maglagay ng presyon sa iyong balikat at likod, na nag-aambag sa masakit at nakakainis na mga spot.
   • Kapag nakakataas ng mabigat kailangan mong magbayad ng pansin sa pustura. Ang paglalagay ng isang mabibigat na bagay nang masyadong mabilis ay maaaring maging sanhi ng pagkontrata ng mga kalamnan at matamaan nang husto.

4. 

   Yoga. Pagdating sa mga ehersisyo na maaaring mapahusay ang kalusugan sa likod, kailangang-kailangan ang yoga. Maaaring alisin ng yoga ang sakit sa likod bilang karagdagan sa pagpapahusay ng kalusugan sa kalamnan, at pagtaas ng pagtitiis para sa katawan. Narito ang ilang mga pose upang subukan:
   • Ang mukha ng aso ay pustahan Kapaki-pakinabang para sa mas mababang likod. Target nito ang mga back extensor - ang mga kalamnan na makakatulong sa iyong tumayo at maiangat ang mga bagay. Magsimula sa posisyon ng baka. Ang mga tuhod ay dapat na nasa ilalim lamang ng balakang, at ang mga kamay ay bahagyang nasa itaas ng mga balikat. Habang hinihinga mo, itulak ang iyong tuhod pataas at iunat ang iyong mga binti. Itulak ang iyong takong patungo sa sahig. Ituwid ang mga binti, ngunit huwag i-lock ang mga kasukasuan ng tuhod. Ang iyong katawan ay bubuo ng isang arko.
   • Pose ng sanggol tumutulong sa pag-uunat ng mga kalamnan sa likod. Magsimula sa posisyon ng baka. Umupo hanggang mahawakan ng iyong puwitan ang iyong takong. Iunat ang iyong mga bisig sa harap mo at ibaba ang iyong ulo sa lupa.
   • Pigeon pose Mga tulong upang mabatak ang mga paikot at baluktot sa balakang. Minsan nakakalimutan natin na ang buong katawan ay magkakaugnay - ang isang hindi balanseng balakang ay maaaring ganap na masira ang isang malusog na likod. Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod baluktot. Tumawid sa iyong kaliwang bukung-bukong sa kanang hita. Ilagay ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong kanang hita at hilahin ang iyong kanang tuhod hanggang sa iyong dibdib. Relaks ang iyong pang-itaas na katawan habang hawak mo ang posisyon na ito. Ulitin para sa kabilang panig.
   • Triangular na pustura palalakasin ang likod at mga binti, iunat ang mga gilid ng katawan ng katawan ng katawan ng tao at balakang. Tumayo sa isang banig ng yoga gamit ang iyong mga paa na higit sa 1 metro ang lapad. Lumiko sa kanang paa upang ito ay parallel sa mahabang gilid ng kutson. Pantayin ang takong upang ang mga ito ay nasa isang tuwid na linya. Itaas ang iyong mga braso sa gilid upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang "T" na hugis. Baluktot pakanan, iunat ang kanang braso pababa upang hawakan ang kanang paa. Hawakan ang posisyon na ito hangga't komportable ka. Ulitin para sa kabilang panig.

5. 

   Aerobics. Ang regular, katamtamang aerobic na ehersisyo ay maaaring maiwasan ang paglitaw ng mga nanggagalit na mga spot. Magsanay ng ehersisyo tulad ng paglangoy, pagbibisikleta sa isang motorbike, o paglukso lamang upang masangkot ang iyong mga braso at binti.
   • Sumali sa halos 30 minuto ng katamtamang lakas na aerobic na aktibidad bawat araw.

6. 

   Kumuha ng isang over-the-counter na nagpapagaan ng sakit. Ang Acetaminophen (Tylenol) ay ang pinakamahusay na paunang pagpipilian, dahil ang mga epekto nito ay mas mababa kaysa sa iba pang mga nagpapagaan ng sakit. Kung hindi ito gumana, pumili ng isang NSAID (isang nonsteroidal anti-inflammatory drug). Ang mga karaniwang NSAID ay ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve), o aspirin.
   • Huwag kumuha ng higit pa sa inirekumendang dosis sa package. Ang mga NSAID at acetaminophen ay maaaring maging sanhi ng malubhang epekto kung hindi wastong ginamit.
   • Magpatingin sa iyong doktor kung ang iyong sakit sa likod ay nagpatuloy sa isang linggo pagkatapos kumuha ng mga over-the-counter na nagpapagaan ng sakit. Karamihan sa mga over-the-counter na nagpapahinga ng sakit ay hindi ligtas para sa pangmatagalang paggamit. Maaaring magreseta ang iyong doktor ng mas malakas na gamot para sa iyo.

7. 

   Kausapin ang iyong doktor tungkol sa talamak na sakit sa likod. Kung ang iyong sakit sa likod ay nagpatuloy ng maraming linggo, o regular na nagpapahirap sa pang-araw-araw na buhay, kausapin ang iyong doktor. Maaaring kailanganin mo ng mas malakas na gamot.
   • Karaniwang inirerekumenda muna ang Physiotherapy. Ang isang pisikal na therapist ay magrerekomenda ng mga ehersisyo at diskarte upang mapawi ang sakit at mapahusay ang kalusugan sa likod. Ang ilang mga dalubhasa ay sinanay sa mga diskarte tulad ng dry acupuncture, na kung saan ay isang paggamot para sa sakit sa likod sa pamamagitan ng pagpapasigla ng mga puntos ng acupunkure.
   • Maaaring magreseta ang iyong doktor ng mga relaxant sa kalamnan kung ang sakit ay hindi nawala o hindi nawala. Ang gamot na ito ay maaaring nakakahumaling, kaya kunin lamang ito ayon sa itinuro ng iyong doktor.
   • Ang pag-iniksyon ay isang huling paraan lamang at ginagamit lamang kapag kumalat ang sakit sa iba pang mga bahagi ng katawan. Ang iyong doktor ay maaaring mag-iniksyon ng cortisone sa puwang ng epidural (sa paligid ng spinal cord). Ang mga epekto ng iniksyon na ito ay tumagal lamang ng ilang buwan.
   • Kung ang sakit sa likod ay hindi sanhi ng sakit na punto ngunit nauugnay sa isang mas seryosong kondisyon, isasaalang-alang ng doktor ang posibilidad ng operasyon.

8. 

   Humingi ng emerhensiyang paggamot kung kinakailangan. Minsan ang sakit sa likod ay palatandaan ng isa pang kondisyong medikal na nangangailangan ng pangangalaga sa emerhensiya. Tumawag sa numero ng emerhensiya o pumunta sa pasilidad ng medikal kung nakakaranas ka ng mga sumusunod na sintomas:
   • Ang sakit sa likod ay sinamahan ng iba pang mga sintomas tulad ng higpit ng dibdib, paghinga, o pagpapawis. Ito ay maaaring maging tanda ng atake sa puso.
   • Sakit sa likod pagkatapos ng isang malakas na kaguluhan tulad ng isang aksidente sa kotse, isang mataas na pagkahulog o pinsala sa palakasan
   • Ang sakit sa likod ay sinamahan ng kahirapan sa paggalaw ng bituka o pag-ihi
   • Sakit sa likod na sinamahan ng lagnat at / o pagpapawis sa gabi
   anunsyo

Payo

• Gumagawa ba ng mga kahabaan at masahe ng 3-5 beses sa isang araw. Magtiyaga upang makita ang mga benepisyo!

Babala

• Huwag ilagay ang direktang presyon sa gulugod!
• Huwag lumipat sa anumang direksyon na nagdudulot ng sakit. Mabuti ang pag-unat, ngunit kung masakit, huwag gawin.