Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Ang pagbabago ng iyong diyeta ay isang mahalagang hakbang patungo sa isang malusog na katawan. Kailangan mong malaman ang tungkol sa kung paano bumuo ng isang malusog na diyeta sa halip na kumain lamang ng mga prutas at gulay. Ang pag-unawa sa mga pagkain ay makakatulong sa iyo na bumuo ng isang mahusay na nutrisyon para sa iyong malusog na katawan at isip.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagpili ng isang Healthy Diet

1. 

   Piliin ang tamang almirol. Ang mga simpleng starches, tulad ng asukal at harina, ay mabilis na hinihigop mula sa digestive tract. Nagreresulta ito sa labis na mga karbohidrat, at ang katawan ay kailangang maglihim ng malaking halaga ng insulin upang ma-metabolize ang labis na mga karbohidrat. Kainin mo ito sa katamtaman. Ang mga kumplikadong starches, sa kaibahan, ay dahan-dahang natutunaw. Kabilang dito ang: buong harina ng trigo, malusog na gulay, oats, at hindi naprosesong butil tulad ng brown rice. Ang mga pagkaing ito ay madalas na mas mataas sa mga bitamina at iba pang mga nutrisyon na mabuti para sa katawan, at mayroon din silang maraming hibla (na makakatulong na gumana nang maayos ang sistema ng pagtunaw).
   • Isaalang-alang ang madilim na berdeng gulay tulad ng kale, collard greens, broccoli, at kale. Ang mga gulay na ito ay naglalaman ng maraming mga nutrisyon na maaari mong makuha nang mabilis. Gumawa ng isang simpleng paghalo ng langis ng oliba, bawang, isang maliit na asin at paminta, nakakagulat na masarap ka bilang isang masustansiyang ulam.

     

     
     
   • Piliin ang itim na tinapay kaysa sa puting tinapay at buong pasta ng trigo kaysa sa "normal" na pasta. Ang mga naproseso na starches, tulad ng puting tinapay, ay masustansya at naglalaman lamang ng walang laman na calorie. Mahusay din para sa iyo ang simpleng oatmeal.

     

2. Kumain ng sandalan na protina sa isang makatuwirang antas. Maghangad ng 10% hanggang 35% ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa protina. Tumutulong ang protina upang palakasin ang iyong mga kalamnan at nagbibigay ng enerhiya para sa buong araw. Ang ilang mga halimbawa ng malusog na protina ay kinabibilangan ng:
   • Lean fish tulad ng halibut, cod, sea bass, perch at buffalo dila.

     

     
     
   • Lean poultry tulad ng dibdib ng manok, dibdib ng pato.

     

   • Ang mga legume tulad ng beans at toyo pagkain (tulad ng Japanese soybeans at tofu).

     

     
     
   • Mga nut tulad ng cashews.

     

3. 

   Alamin ang pagkakaiba sa pagitan ng mabuting taba at masamang taba. Kailangan mong sumipsip ng taba upang maisagawa ang wastong pag-andar ng iyong katawan. Gayunpaman, mahalagang pumili ng tamang uri ng taba. Narito ang ilang mga pangunahing kaalaman.
   • Ang mga monounsaturated fats at omega-3 fatty acid ay mahusay na taba, at dapat na isama sa iyong diyeta nang regular. Tumutulong silang mabawasan ang dami ng "bad kolesterol" sa katawan sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng "mabuting kolesterol". Ang mga pagkaing mataas sa fatty acid ay may kasamang langis ng oliba, mani, langis ng isda, at langis ng binhi. Ang pagdaragdag ng mga "mabuting" taba sa iyong lingguhang pagdidiyeta ay magpapababa ng iyong kolesterol at peligro ng sakit sa puso.
   • Iwasan ang mga trans fats at saturated fats. Ang mga trans fats ay hindi nabubuong taba na karaniwang matatagpuan sa mga naprosesong pagkain at ang pag-ubos nito ay nagdaragdag ng iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Basahin ang sticker ng pagkain na ginagamit mo at hanapin ang salitang "hydrogenated" sa listahan ng mga sangkap.

4. 

   Stock up sa superfoods. Ang pariralang superfood ay maaaring nakaliligaw, ngunit ang ilang mga pagkain ay talagang mayroong kapansin-pansin na kakayahan. Maaaring labanan ng mga superfood ang sakit sa puso, labanan ang cancer, babaan ang kolesterol, at mapabuti pa ang iyong pakiramdam. Narito ang ilang uri ng superfoods:
   • Blueberry. Maaaring mapalakas ng Blueberry ang kalusugan ng utak. Kung wala kang mga blueberry, gumamit ng mga sariwang berry, raspberry, at cranberry.
   • Damong-dagat. Hindi ito nakakaakit ng tunog, ngunit kapag nabasa mo ang listahang ito ng mga benepisyo sa kalusugan kailangan mong mag-isip muli. Ang damong-dagat ay mayaman sa mga bitamina, mineral at amino acid, pati na rin mabuti para sa pagpapanatili ng natural na kapaligiran sa gat.
   • Salmon. Isa pang hayop sa dagat na nakalista sa magandang listahan ng pagkain. Ang salmon ay mayaman sa omega-3 fatty acid, na mabuting taba. Ang omega-3 fats ay kapaki-pakinabang para sa presyon ng dugo, pagpapaandar ng utak, at kalusugan sa puso.
   • Cranberry. Naglalaman ang pulang berry na ito quercetinIsang natural na antioxidant, mababa sa asukal, at mataas sa bitamina C, mabuti para sa paglago ng cell tissue at pagbabagong-buhay sa katawan.

5. 

   Kontrolin ang dami ng ginamit na asin. Ang mga tao ay nangangailangan ng asin sa katamtaman, mas maraming asin ay hahantong sa mataas na presyon ng dugo at osteoporosis. Gumamit ng mas kaunting asin at regular na suriin ang nilalaman ng asin sa label.

6. 

   Pagkain Huwag labis na magamit ang anumang produktong pagkain o pagkain. Sa halip, subukang pag-iba-ibahin ang iyong menu upang ang bawat item ay kinakain sa kaunting dami.
   • Ang ilang mga tao ay maaaring napakahusay na sumuko sa karne, asukal, alkohol o iba pang mga pagkain. Gayunpaman, karamihan sa kanila ay ginagawa lamang ito sa maikling panahon, pagkatapos ay panghinaan ng loob at pagkatapos ay magsimulang kumain muli. Iwasan ang pag-ikot ng inosenteng pag-aayuno sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong sarili na maglapat ng isang maliit na "trick". Halimbawa, kung nais mong kumain ng mas kaunting asukal, payagan ang iyong sarili ng panghimagas sa isang Biyernes ng gabi at ihinto ang pagkain sa natitirang bahagi ng bawat linggo. Magpahinga upang magpatuloy, na magbibigay sa iyo ng higit na pagpapasiya sa natitirang araw.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Madali ngunit Malusog na Mga Pagpapasya

1. 

   Uminom ng maraming tubig. Iwasan ang pag-aalis ng tubig sa pangunahing formula H₂Ang O ay ang madali at mabisang paraan upang mapagbuti ang kalusugan. Ang pag-inom ng sapat na tubig ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagpapanatiling puno ng iyong tiyan. Ang pag-inom ng tubig bago, habang at pagkatapos ng pagkain ay makakatulong sa pantunaw.
   • Kung nais mong magmeryenda, uminom ka muna ng isang buong basong tubig. 15 minuto pagkatapos uminom, kung nagugutom ka pa rin, oras na para sa meryenda.
   • Magdala ka ng tubig na maiinom kapag nauuhaw.

2. 

   Iwasan ang mga inuming may asukal. Ang mga ito ay mga softdrink, fruit juice, sports inumin, enerhiya na inumin pati na rin ang iba pang mga pinatamis na pagkain. Ang pagbibigay ng mga inuming may asukal ay isa sa pinakamadaling paraan upang mabilis na mapagbuti ang iyong diyeta at maging malusog. Ang isang tasa ng creamy milk chocolate frappuccino na kape ay nagbibigay ng hanggang sa 500 calories. Bagaman pinapayagan akong tamasahin ang mga inumin na pana-panahon, hindi magandang ideya na isaalang-alang ito bilang isang mahalagang bahagi ng aking diyeta.

3. 

   Pag-isipang sumali sa kampanya Lunes na walang karne. Ang Meatless Monday ay isang pang-internasyonal na kampanya upang hikayatin ang mga tao na huwag kumain ng karne isang araw bawat linggo. Ang pagkain ng mas kaunting karne ay kapaki-pakinabang dahil ang karamihan sa mga tao ay kumakain ng sapat na protina sa kanilang diyeta.

4. 

   Lumayo sa fast food. Tulad ng alam nating lahat, ang fast food ay masama para sa kalusugan ngunit ito pa rin ang lingguhang diyeta para sa maraming tao. Una, ang mga fast food ay madalas na pinirito, naproseso at naglalaman ng sobrang asin. Magdagdag ng mga French fries at softdrink, kaya't madaling kainin ng isang pagkain ang kalahati ng mga calory na kailangan mo sa buong araw. Ano pa, ang karamihan ng taba sa mga fast food ay trans fat, ang pinaka-nakakapinsala sa lahat.

5. 

   Bawasan ang iyong pag-inom ng alkohol. Ang labis na pag-inom ng alak ay magdudulot sa iyo upang makakuha ng timbang at ang sobrang hindi aktibo sa atay ay humantong sa isang malawak na hanay ng mga maiiwasang sakit. Ang katamtamang pag-inom ay susi, kung kailangan mong uminom ng alak, isaalang-alang ang pag-inom ng isang basong alak o serbesa habang kumakain ka sa halip na uminom ng maraming inumin sa bar.
   • Halimbawa, ang pulang alak ay naglalaman ng mga polyphenol o resveratrol na pinaniniwalaan ng mga siyentipiko na lalong mabuti para sa puso. Pinapabuti ng Resveratrol ang pagpapaandar ng daluyan ng dugo ng puso at nililimitahan ang dami ng "masamang" kolesterol sa iyong katawan.
   • Buntis ka ba o nagkakaproblema sa pag-inom ng alak? Inirerekumenda ng mga doktor na ang mga buntis na kababaihan ay hindi uminom ng alkohol.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Isip

1. 

   Magkaroon ng malusog na pag-uugali sa pagkain. Maingat na suriin ang iyong mga gawi sa pagkain. Mas nakakain ka ba kapag nasa ilalim ng stress? Itinatapon mo ba ang pagkain upang ito ay makontrol? Subukang masuri kung mayroon kang isang hindi malusog na emosyonal na pagkakabit sa pagkain. Kung gayon, narito ang ilang mga hakbang upang maisaalang-alang mo ang paggawa:
   • Pumili ng mas malusog na pamalit. Kung nahahanap mo ang iyong sarili na may gawi na kumain ng maraming hindi malusog na pagkain sa ilalim ng stress, palitan ito ng isang aktibidad - halimbawa, maaari kang maglakad, mas matagal ang shower, tumawag sa isang matalik na kaibigan. Anuman ang pipiliin mo, dapat ito ay isang bagay na makakatulong sa iyong mabawasan ang iyong stress upang hindi ka na makaramdam ng pagnanasa.
   • Tingnan ang pagkain bilang mga sustansya. Ang kulturang Kanluranin ay puno ng mga mensahe na tulad ng pagkain na nakakaaliw o nagpapagaan ng pagkabagot. Alisin ang nakagawian na nagbibigay-malay sa pamamagitan ng sinasadyang suriin ang pagkain kung pinapanatili nitong malusog ang iyong katawan. Tanungin ang iyong sarili kung ang ilalagay mo sa iyong bibig ay mabuti at kung makakatulong ito sa iyong katawan na gumalaw nang normal.
   • Kumunsulta sa isang medikal na propesyonal. Ang isang karamdaman sa pagkain ay inuri bilang isang sakit sa isip, at maaaring hindi mo laging maalalahanan ang iyong sarili na ihinto ang mga nakakasamang pag-uugali. Kung pinaghihinalaan mo na mayroon kang isang karamdaman sa pagkain (kung sobrang kumain o kumakain ng kaunti), kausapin ang iyong doktor para sa naaangkop na paggamot.

2. 

   Tukuyin kung gaano karaming mga calory ang kailangan ng iyong katawan na gumana araw-araw. Ang bilang na ito ay maaaring magkakaiba-iba, depende sa metabolismo ng pagkain at antas ng aktibidad. Sa prinsipyo, mas malaki ang kalamnan, mas maraming calories ang kinakailangan upang gumana nang maayos. Kung hindi man, sinisira ng iyong katawan ang tisyu ng kalamnan para sa enerhiya.
   • Kung ikaw ang uri ng tao na naamoy lang ang pagkain upang makakuha ng timbang, ang dami ng mga kinakailangang calorie bawat araw ay halos 2000 calories para sa mga kalalakihan at 1500 calories para sa mga kababaihan. Ang laki ng kaibigan ay may gampanan din dito - ang mga taong may higit na natural na pagdurusa ay nangangailangan ng mas maraming calories at kabaliktaran.
   • Kung ikaw ay isang kumakain na hindi nakakakuha ng timbang o pagiging aktibo, maaari mong dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng 1000-2000 calories, para sa mga kababaihan, medyo mas mababa.

3. 

   Huwag laktawan ang agahan. Maraming tao ang gumagawa nito dahil sa palagay nila ay magpapayat sila, ngunit kung hindi man ay makakaramdam lamang sila ng gutom sa umaga. Habang hindi kumpleto ang ebidensiyang pang-agham, mayroong ilang mga kadahilanan na hindi mo nais na pansinin kung ano ang paniniwala ng marami bilang "pinakamahalagang pagkain ng araw".
   • Ang pagkain ng agahan ay nakakatulong upang mapanatili ang paggana ng metabolismo ng pagkain at manatiling aktibo sa buong umaga. Pinapanatili ka nitong pinalakas sa buong umaga.
   • Ang paglaktaw ng agahan ay magpapagutom sa iyo sa tanghalian, iniiwan kang kumain ng maraming upang mabawi ito.
   • Ang isang maliit na agahan ay mas mahusay kaysa sa wala. Kung hindi mo nais ang isang buong pagkain, hindi bababa sa uminom ng tubig at kumain ng ilang prutas, isang nut at jam bar (granola bar) o isang piraso ng toast. Ang pagkain ng isang fruit smoothie sa umaga ay magbibigay ng mas maraming nutrisyon.
   • Iwasan ang paglaktaw ng agahan sa araw ng isang mahalagang pagsubok, pakikipanayam sa trabaho, o iba pang mapagpasyang kaganapan dahil maaari kang maabala ng gutom o walang sapat na lakas para gumana ang utak mo nang buong buo. .
4. Dahan-dahan kumain Nakarating na ba kumain ng isang buong pagkain at naramdaman agad na nasiyahan ngunit 15 minuto lamang ang lumipas ay nagugutom? Nangyayari ito sapagkat tumatagal ang iyong tiyan upang masenyasan ang iyong utak na puno na ito. Iwasan ito sa pamamagitan ng mabagal na pagkain. Sa ganoong paraan, kapag nakakuha ka ng signal at nagsimulang makaramdam ng kasiyahan, hindi mo na kailangang kumain pa.
   
   
   • Mabagal sa pamamagitan ng paghihintay ng 5 o 10 minuto sa pagitan ng mga pinggan. Masuyong mabuti ang bawat piraso.

     

   • Uminom ng isang buong basong tubig na may mga pagkain. Ang pagtigil sa pag-inom ng tubig ay magpapabagal sa iyo, na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabusog.
   • Ilagay ang mga chopstick sa pagitan ng mga grab. Narito kung paano ipaalala sa iyo na tapusin ang pagnguya bago kumain ng ibang kagat.

     

5. 

   Kumain ng 5 pagkain sa isang araw. Maaari mong isaalang-alang ang pagkain ng tatlong pangunahing pagkain sa isang araw (agahan, tanghalian, at hapunan), kasama ang dalawang kahaliling meryenda. Tinutulungan ka nitong kumain ng mas kaunti sa panahon ng pagkain, tumunaw ng isang kontroladong dami ng pagkain, at mapanatili ang iyong asukal sa dugo sa isang matatag na antas sa buong araw. anunsyo

Payo

• Ang yogurt na walang taba ay maaaring maging isang mahusay na meryenda, at ang kapaki-pakinabang na bakterya sa yogurt ay makakatulong malutas ang mga problema sa tiyan.
• Subukan na ngumunguya pa. Bibigyan nito ang iyong katawan ng mas maraming oras upang matunaw ang pagkain at sumipsip ng mga nutrisyon.
• Pagtitiyaga. Hindi ka makakakita ng mabilis na pagbagsak ng kolesterol o pagbawas ng timbang o agarang pagtaas ng enerhiya. Kailangan mo ng isang pagbabago sa iyong diyeta para sa ilang oras upang ma-motivate. Maaari mong mapansin ang pagbabago pagkalipas ng ilang linggo.
• Kumain bago ka pumunta sa merkado upang makapag-focus ka sa isang listahan ng mga gulay na bibilhin nang hindi kinakailangang mga pangangailangan.
• Para sa mga label na nagsasabing "walang taba" o "walang asukal", nangangahulugan iyon ng maraming mga kemikal. Sa pangkalahatan, mas simple ang sangkap, mas malusog ang pagkain. Halimbawa, ang paggawa ng lutong bahay na orange juice ay laging malusog kaysa sa pagbili ng orange juice upang maiimbak ito kahit na may label itong walang taba. Kung gumawa ka ng iyong sariling katas sa bahay, malalaman mo ang eksaktong mga sangkap sa juice, hindi mahalaga kung mapagkakatiwalaan ang label o hindi.
• Subukang bawasan ang iyong pag-inom ng mga nakakapinsalang pagkain.
• Ang pagkawala ng timbang ay hindi palaging tungkol sa iyong hitsura, ito ay tungkol sa iyong kalusugan.
• Subukang gumawa ng iyong sariling mga pampalasa sa halip na bumili ng hindi malusog na mga sarsa.
• Kumain ng mas maliit na servings. Gumamit ng isang maliit na mangkok upang mabawasan ang laki ng bahagi.
• Kumain ng maraming mga berdeng gulay.
• Sa halip na limitahan ang mga pagkain, palitan ito ng iba pang mga pagkain. Kung gusto mo ng cake, palitan ang mga ito ng mga matamis na strawberry o blueberry. Kung gusto mo ng mga french fries, palitan ito ng unsalted popcorn. Isipin ang mga pagkaing maaari mong kainin sa halip na ang mga pagkain na sinubukan mong huwag.