Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 2: Ano ang dapat gawin
• Paraan 2 ng 2: Ano ang kakainin
• Mga Tip
• Mga babala

Hindi alintana kung sino ka, para sa iyong pinakamahusay na interes na mapanatili ang isang malusog na diyeta at malusog na timbang. Sa lipunan ngayon, ito ay maaaring maging mas mahirap kaysa sa tunog nito. Gamitin ang mga sumusunod na tip upang makapagsimula ng isang malusog na pamumuhay ngayon.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Ano ang dapat gawin

1. 1 Tukuyin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Nakasalalay sa iyong edad, timbang at antas ng aktibidad, maaaring kailanganin mo ang higit pa o mas kaunting mga calorie upang magkaroon lamang. Ang pag-alam kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo ay makakatulong sa iyo na matukoy kung gaano karaming mga calorie ang maaari mong i-cut bawat araw.
   • Mahahanap mo ang impormasyong ito sa Internet o kalkulahin mo mismo. Tulad ng dati, pinakamahusay na makakuha ng tulong sa propesyonal - maaaring matukoy ng iyong doktor kung gaano karaming mga calory ang kailangan mong ubusin.
   • Kung nililimitahan mo ang iyong diyeta sa 1,700 calories bawat araw, tiyaking isama ang ehersisyo. Maaaring hindi nila masunog ang napakaraming mga calory, ngunit bibigyan ka nito ng pagkakataon na kumain ng higit pa. Mangyaring tandaan na kailangan mo lamang ng paghihigpit sa calorie at pagbibilang sa simula, malapit nang magawa ang mga gawi sa pagkain sa automatism.
2. 2 Panatilihin ang isang journal ng pagkain. Ang pagkuha ng detalyadong mga tala ng kung ano ang kinakain mo ay makakatulong sa iyo na maunawaan ang iyong mga gawi sa pagkain at kung anong mga pangkat ng pagkain ang maaaring hindi mo nakuha. Huwag kalimutan na isama ang mga inumin!
   • Ang isa pang mahusay na bagay tungkol sa isang magazine ng nutrisyon ay pinapanatili ka nitong mapanagutan at pinapaganyak ka. Kailangan mong tingnan ang iyong kinakain, at maaari ka nitong pilitin na baguhin ang iyong diyeta. Kung ang iyong opinyon ay hindi sapat para sa iyo, humingi ng tulong sa isang kaibigan. Susuriin niya ang iyong log ng pagkain nang maraming beses sa isang linggo upang matiyak na nasa tamang landas ka. Tutulungan ka nitong manatili sa kurso.
     • Itala ang malusog na pamalit na iyong ginawa (tulad ng mababang-taba na yogurt sa halip na cookies) o partikular na mahusay na mga desisyon sa isang journal. Ano ang pakinabang? Ano ang hindi? Napansin mo ba ang anumang mga pattern?
3. 3 Bawasan ang laki ng paghahatid. Kung gusto mo ng isang malaking plato na puno ng pagkain, punan ito ng masarap na salad o steamed gulay (hangga't hindi ito sumasalungat sa iyong plano sa pamamahala ng calorie).
   • Lalo na mahirap makontrol ang mga laki ng bahagi sa mga restawran. Maaari kang mag-order ng maraming pagkain hangga't gusto mo, ngunit kailangan mong kumain ng isang tukoy na laki ng paghahatid (halimbawa, ang prutas ay dapat na kasing laki ng isang bola ng tennis, ang mga gulay ay dapat na kasing laki ng isang baseball, at ang mga carbs ay dapat na kasing laki. ng isang pak). Nag-aalok ang WebMD ng isang madaling gamiting tool para sa sukat ng mga bahagi, kabilang ang halo-halong pagkain. Kung ano man ang orderin mo, i-impake mo ang mga natitira at umuwi. Makakatipid din sa iyo ng pera!
4. 4 Dahan-dahan kumain Mayroon kang 20 minuto bago matanggap ng utak ang satiety signal. Kung mabagal kang kumakain, kakaunti ang maaubos mong calories. Ang mabagal na pagkain ay literal na pinipigilan ka ng labis na pagkain.
   • Ang mabagal na pagkain ay hindi lamang nagpapababa ng iyong paggamit ng calorie, ngunit pinapayagan kang tunay na tangkilikin ang lasa ng iyong pagkain. Tangkilikin ang bawat kagat at magiging tune ka ng kasiyahan.
5. 5 Panatilihin ang pagganyak at magsanay ng positibong pag-iisip. Sa kasong ito, ang isang mahusay na diyeta ay hindi nangangahulugang isang tiyak na layunin. Kailangan mong gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta na magiging isang malusog na ugali sa loob ng ilang linggo. Hindi mo nais na gugulin ang iyong buhay sa pagbibilang ng mga calory at takot sa bawat timbangin. Ang positibong pag-iisip ay makakatulong sa iyo nang mas mahusay kaysa sa anumang iba pang pagganyak.
   • Bumuo ng isang gantimpala na hindi pang-pagkain. Gantimpalaan ang iyong sarili ng isang masahe o paliguan sa halip na kumain, o bumili lamang ng mga bulaklak para sa iyong tahanan. Maghanap ng mga paraan upang gawing kasiya-siya ang iyong diyeta at ehersisyo.

Paraan 2 ng 2: Ano ang kakainin

1. 1 Tanggalin ang mga hindi malusog na pagkain. Sa pangkalahatan, ang mga naproseso na pagkain ay mas mataas sa calorie at fat. Sa katunayan, higit sa praktikal na iba pa. Hindi lamang nito pinapinsala ang iyong baywang kundi pati na rin ang iyong pangkalahatang kalusugan.
   • At, ang katotohanan ay lubos na kasuklam-suklam. Ang mga juice ng sitrus, hindi gawa sa pag-isiping mabuti, na iniimbak mo sa ref, ay nalulula sa mga tanke sa kanilang mga pabrika sa loob ng maraming buwan. Hindi laging alam ng mga kumpanya ang mga responsableng samahan tungkol sa mga bagong additives, kaya't ang ilan sa mga sangkap ay hindi alam. Sa kasamaang palad, kahit na isang simpleng ham sandwich araw-araw ay makabuluhang nagdaragdag ng iyong mga pagkakataon na makakuha ng sakit sa puso mula sa nitrates at iba pang mga preservatives ng kemikal sa karne. Kung hindi ka kumbinsihin iyon, wala kang makukumbinsi.
2. 2 Uminom ng tubig o H2O. Ang mga sodium, juice, at enerhiya na inumin ng lahat ng uri ay madalas na naglalaman ng higit pang mga calory kaysa sa kailangan mo sa katamtamang pag-eehersisyo, kaya't nakakatulong sila sa pagtaas ng timbang. Ang tubig, mga inuming prutas na mababa ang asukal, at mga tsaa ang pinakamahusay. Iwasan ang alkohol - pinapatuyo lamang nito ang katawan at nagdaragdag ng hindi kinakailangang mga caloryo. Uminom ng dalawang basong tubig bago ang bawat pagkain upang matulungan kang pakiramdam na busog ka pa bago ka magsimulang kumain.
   • Ang tubig ay hindi mas mababa sa dalawang kasamaan; nakakamangha ang mga pakinabang nito. Nakakatulong ito sa mga kalamnan, nililinis ang balat, binabawasan ang gana sa pagkain, gumagana sa mga bato, at tumutulong din sa paggalaw ng bituka. Hindi mo pa ba binibili ito? 500 ML ng malamig na tubig ay maaaring mapabilis ang iyong metabolismo ng 30% sa loob lamang ng 10 minuto pagkatapos mo itong inumin. Sa isang hiwalay na pag-aaral, ang mga kalahok na makabuluhang tumaas ang kanilang paggamit ng tubig ay nawala ng higit sa 7 kg sa loob ng tatlong buwan (sinusubaybayan din nila ang kanilang paggamit ng calorie). Ugaliing magdala ng isang bote ng tubig sa iyo.
3. 3 Ikalat ang mga prutas at gulay. Kung hindi ka masigasig sa pag-inom ng maraming tubig, ang mga prutas at gulay ay isang mahusay na alternatibong mapagkukunan ng likido. Ito ang mga pagkaing mababa ang calorie na binubuo ng halos lahat ng tubig. Ngunit ano ang pinaka-kagiliw-giliw na bagay? Puno din sila ng mga bitamina at nutrisyon.
   • Ang isang diyeta na mayaman sa prutas at gulay ay maaaring mabawasan ang peligro ng ilang mga cancer at iba pang mga malalang sakit. Nagbibigay din ang mga prutas at gulay ng mahahalagang bitamina, mineral, hibla at iba pang mga sangkap na mahalaga para sa mabuting kalusugan at nag-aambag sa isang mas payat na baywang.
   • Kung hindi mo alam kung gaano karaming mga prutas at gulay ang kailangan mong kainin, gumamit ng isang calculator sa online.Bilang panuntunan, lahat tayo ay nangangailangan ng higit pa.
4. 4 Magdagdag ng mababang taba ng pagawaan ng gatas at sandalan na mga karne. Ang isang kamakailang pag-aaral ay natagpuan na ang mas maraming paghahatid ng pagawaan ng gatas na tinutuluyan ng mga matatanda, mas mataas ang porsyento ng kabuuang mga calorie mula sa puspos na taba (tiyak na hindi maganda). At iba pang mga pag-aaral ay ipinapakita na ang isang diyeta na mataas sa pulang karne ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso at cancer. Ano ba ang sagot? Pumunta para sa sandalan at sandalan.
   • Ang ilang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng kahanga-hangang mga antas ng dalawang mga nutrisyon na kailangan namin: kaltsyum at protina. Ang bawat paghahatid ng skim milk, yogurt, cottage cheese at keso ay mataas sa protina at calcium. Ang isang baso ng mababang taba kefir ay magbibigay sa iyo ng isang katlo ng iyong inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng calcium at 17% na protina.
   • Ang mga bahagi ng protina ng karne, manok, o isda ay dapat na sukat at kapal ng iyong palad. Hindi tulad ng mga protina ng hayop, karamihan sa mga protina ng halaman ay hindi kumpleto, nangangahulugang kulang sila sa ilan sa mga bloke ng mga amino acid. Pinagsama (tulad ng bigas at beans o hummus na may pita tinapay) sila ay puno at naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid na matatagpuan sa protina ng hayop.
5. 5 Isama ang mahusay na mga karbohidrat at taba sa iyong diyeta. Ang pagtanggal ng masamang pagkain nang kabuuan ay maaaring maging kaakit-akit, ngunit ang katawan ay nangangailangan ng mga taba at karbohidrat. Sa katunayan, kailangan natin ng taba upang mabuhay lamang. Nagbibigay ito sa amin ng enerhiya, ginagawang kuminang ang balat at nagbibigay ng ilang mga bitamina sa katawan. Pagdating sa mga karbohidrat, ang mga ito ay mataas sa hibla. Ang mga karbohidrat na ito ay dahan-dahang hinihigop ng aming system, na makakatulong na maiwasan ang mga spike sa antas ng asukal sa dugo.
   • Ang hindi mataba na taba ang kailangan mo. Lumipat sa canola, walnut at langis ng oliba, pati na rin mga mani, abukado, olibo at mga legume.
   • Pumili ng mga kumplikadong karbohidrat. Pumili ng kayumanggi kaysa puti: buong butil, oats, brown rice, at quinoa.

Mga Tip

• Ang malusog na pagkain ay isang lifestyle at isang panghabang buhay na pagpipilian, hindi isang pagbabago sa loob ng maraming buwan. Pagbutihin ang iyong diyeta ngayon upang maging isang ugali at gawing mas mahusay ang iyong buhay sa malapit na hinaharap. Sa loob ng ilang taon, ang iyong pipiliin ay isang low-calorie homemade pizza, hindi isang madulas.
• Kausapin ang iyong doktor tungkol sa anumang makabuluhan o dramatikong pagbabago sa iyong diyeta.

Mga babala

• Huwag mag-overload ang iyong sarili. Madalas kaming pinipilit nang labis upang mawalan ng timbang, ngunit nakakapinsala kung hindi ka sanay dito.
• Anuman ang gawin mo, huwag gutumin ang iyong sarili. Ang iyong katawan ay magpapabagal ng lahat ng mga pag-andar.