Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Mapapanatili ka ng gising at muling nakatuon, pagpapalakas ng pagiging produktibo, at pagpapalakas ng mga kakayahang nagbibigay-malay. Nasa paaralan ka man, sa bahay, o sa trabaho, pag-aaral kung paano makatulog ay isang mahalagang kasanayan. Maaari mong malaman kung paano kumuha ng mabisang mga naps, lumikha ng tamang kapaligiran para sa pag-idlip, at iba pang mga bagay na maaari mong gawin kapag hindi pinapayagan ng iyong paligid ang mga naps. Mangyaring mag-refer sa Hakbang 1 para sa mga detalye.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Kumuha ng mabisang naps

1. 

   Nakatulog ka sa tanghali. Ang pinakamainam na oras upang makatulog ay sa pagitan ng 12:00 at 3:00, kung saan ang iyong antas ng melatonin ay nasa pinakamataas at ang iyong enerhiya ay nasa pinakamababa. Kung nakikipag-usap ka sa pagkaantok pagkatapos ng tanghalian, ang isang maliit na naps ay maaaring mapalakas ang pagiging produktibo at mapanatili kang gising sa pangmatagalan, taliwas sa pag-inom ng mga inuming enerhiya at sinusubukang mapagtagumpayan sa pamamagitan ng antok.
   • Iwasan ang pagtulog pagkalipas ng 4:00 ng hapon, lalo na kung mayroon kang hindi pagkakatulog. Ang pag-late nang huli ay maaaring maging mahirap makatulog sa gabi, kung kailangan mong matulog.

2. 

   
   
   Huwag masyadong matulog. Ang 10-20 minutong pagtulog ay pinakamahusay. Ang pagtulog nang higit sa oras na ito ay magiging mas inaantok ka kaysa sa dati dahil kailangan mong dumaan muli sa proseso ng paggising.
   • Gayundin, kung talagang kailangan mong umidlip dahil wala kang sapat na tulog kagabi, subukang makatulog ng 90 minuto ng REM (malalim na pagtulog). Ang pagkuha ng 60 minuto ng pagtulog ay maaaring makaramdam ka ng groggy buong araw, habang 90 minuto - ang pag-ikot ng tulog ng buong gabi - ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas alerto.

3. 

   
   
   Timer ng alarm. Ang pagkuha ng sobrang haba ng mga sandali ay talagang magiging sanhi ng ilang mga tao na talagang makatulog. Magtakda ng isang alarma upang maaari kang magising at magpatuloy sa iyong trabaho, kahit na 15 minuto lamang ito. Maaari kang magpahinga nang may kapayapaan ng isip alam na hindi ka matutulog ng obertaym.
   • Magtakda ng alarma sa iyong telepono, o gisingin ka ng isang kasamahan sa pamamagitan ng pag katok sa pintuan pagkalipas ng 15 minuto.

4. 

   
   
   Gumamit ng caffeine bago mag-napping. Habang maaaring hindi pangkaraniwan ang pag-inom ng kape bago ang pagtulog, ang caffeine ay tumatagal ng oras upang matunaw bago ka makaramdam ng matino - kadalasang tumatagal ito ng 20 minuto - kaya, Ang ilang mga kakilala sa pagngangalit ay madalas na gumagamit ng pamamaraan ng caffeine bago magpahinga sapagkat sila ang magiging perpektong ahente ng paggising.
   • Uminom ng isang tasa ng mainit o malamig na kape bago ang pagtulog upang ang caffeine ay maaaring gisingin ka at matulungan kang maging mas alerto at malinaw. Maaari mo ring itakda ang mga alarma upang maiwasan ang labis na pagtulog.
   anunsyo

Paraan 2 ng 3: Lumikha ng tamang puwang sa pagtulog

1. 

   Lumikha ng isang madilim na kapaligiran. Nasa trabaho ka man o sinusubukan mong umidlip sa iyong sala, mas magiging alerto ka at mas madaling makatulog kung madilim ang paligid. Hilahin ang mga kurtina, patayin ang mga ilaw, at "curl" sa isang komportableng posisyon.

2. 

   Tanggalin ang ingay at nakakaabala. Walang ilaw, walang radyo, walang TV, walang iba pang mga nakakaabala. Kung nais mo lamang magpahinga ng 30 minuto. Hindi ka makakatulog nang mabilis kung makinig ka sa 15-minutong palatuntunan sa Komento sa Palakasan. Panatilihing tahimik ang iyong paligid at magsimulang mag-napping nang mabilis.
   • Gamitin ang banyo bago ka umidlip. Iwasang hayaang "ma-stuck" ang iyong sarili kapag umidlip ka lang sa loob ng 5 minuto.

3. 

   Isaalang-alang ang paggamit ng puting ingay upang maalis ang iba pang mga nakakainis na ingay sa background. Kung mahirap matulog nang mabilis, gumamit ng mga tunog, puting ingay, o kahit na buksan ang isang fan upang lumikha ng isang mababang tunog na maaaring sugpuin ang iba pang mga tunog sa mundo sa paligid mo. . Gawin ang anumang kinakailangan upang matulungan kang makatulog nang mabilis.
   • Ang mga video ng ASMR sa YouTube na nagtatala ng mga bulong o ilang uri ng tunog sa background na mas madali itong natutulog ng marami habang nakikinig sa kanila. Ito ay isang madali at libreng pamamaraan upang matulungan ang iyong isipan na maaanod o kahit papaano ay makapagpahinga sa iyo.

4. 

   Humiga sa pagtulog sa komportableng posisyon. Subukang humiga ng tuluyan.Kahit na nasa trabaho ka o sa ibang lugar maliban sa iyong silid-tulugan, humiga sa isang armchair, o magkalat ng isang tuwalya sa sahig upang makabuo ng isang malambot na ibabaw upang matulungan kang bumangon. maaaring sumandal at makatulog. Hindi sila magiging komportable na makatulog.
   • Kung nasa bahay ka, humiga sa kama o sa isang armchair. Ang isang armchair ay mas kapaki-pakinabang sapagkat mabilis kang magising at lumayo sa posisyon at pahihirapan kang makatulog, na ginagawang isang maikling panahon ng pahinga para sa iyo. Kung natutulog ka sa isang armchair, dapat mong madaling maipagpatuloy ang iyong trabaho pagkatapos mismo ng pag-naps.
   • Kung nag-aalala ka na maaari kang magkaroon ng problema sa trabaho, umidlip sa kotse at ikiling ang iyong upuan. Kung pinapayagan kang magpahinga ngunit hindi pinapayagan na makatulog sa iyong mesa, maghanap ng isang pribadong lugar.

5. 

   Panatilihing mainit ang katawan. Ang temperatura ng iyong katawan ay mahuhulog kapag nakatulog ka, kaya maghanda ng isang kumot o kahit isang shirt na may mahabang manggas upang maging mainit ka habang natutulog ka. Walang sapat na oras para sa iyo upang makatulog kung kailangan mong palaging baguhin ang mga posisyon o maghanap para sa isang kumot. Kaya, ihanda ang lahat ng iyong mga suplay bago humiga.

6. 

   Pumikit at huminga ng malalim. Huwag mag-alala tungkol sa pagtulog o na hindi ka makakakuha ng sapat na pahinga bago mag-alarma. Ito ay hindi isang mahusay na kasanayan para sa mga naps. Kahit na hindi ka talaga inaantok, ang pagpikit ng iyong mga mata sa loob ng 15 minuto at ang pagrerelaks ay isang mahusay na paraan upang mapanatili kang gising. Huwag kang magalala. Magpahinga
   • Kung nag-aalala ka tungkol sa isang problema at nahihirapan kang manatiling kalmado, ituon ang iyong paghinga. Huwag mag-isip tungkol sa anumang bagay maliban sa malalim na paghinga at makakatulong ito na huminahon ka. Kahit na hindi ka natutulog, ang paghinga ng malalim ay komportable at mabisa.

7. 

   Huwag makaramdam ng pagkakasala. Napatunayan ng mga siyentista na ang regular na mga naps ay magpapalusog sa iyo at magpapataas ng pagiging produktibo. Itinataguyod ng Napping ang pagkamalikhain, memorya, at pagiging produktibo. Si Winston Churchill at Thomas Edison ay regular na naps. Hindi mo kailangang makaramdam ng pagkakasala tungkol sa pagpahinga sa tuwing kailangan mo ito. Ang pagtulog ay hindi magiging isang tamad na tao, makakatulong ito sa iyo na maging mas maagap. anunsyo

Paraan 3 ng 3: Gumamit ng mga kahalili

1. 

   Magnilay. Sa halip na makatulog, maglaan ng oras upang ang iyong utak at katawan ay makapagpahinga nang hindi dumaan sa pagtulog. Mag-set up ng isang tahimik na kapaligiran, umupo sa sahig, at tumuon sa malalim na paghinga. Sa halip na subukang matulog, subukang linisin ang iyong isip. Ang alarm timer ay katulad ng kapag tumulog ka at pumasok sa mundo ng pagpapabata at pagkaalerto nang hindi kinakailangang matulog.

2. 

   Mamasyal pagkatapos ng tanghalian. Kung madalas kang makaranas ng isang kakulangan ng lakas pagkatapos ng tanghalian, hindi ka nag-iisa. Sa halip na subukan na makatulog, maraming tao ang mas nakakaalerto sa gaanong ehersisyo. Sa halip na makatulog, iwanan ang kumpanya at maglakad-lakad sa kapitbahayan, o pumunta para sa mabilis na pag-jog sa paligid ng isang gusali ng kumpanya upang madagdagan ang sirkulasyon ng dugo. Panatilihin kang gising ng sikat ng araw at bibigyan ka ng mahahalagang lakas.
   • Ang Treadmill na may work desk ay nagiging isang tanyag na item sa maraming mga kumpanya. Kung mayroon kang isang panloob na treadmill, maglakad at magtrabaho nang sabay.

3. 

   Gaming. Ang mga oras ng pahinga sa pagitan ng mga araw ng trabaho ay hindi magiging angkop para sa iyo upang maglaro ng mga laro ng paggampanang gumugugol ng oras tulad ng Skyrim, ngunit ang mga laro sa Luminosity (mga laro sa pagpapabuti ng memorya) ay tumutulong na sanayin ang iyong utak. ay magdadala ng kinakailangang pahinga at pagbabagong-buhay sa iyong utak, na magbibigay-daan sa iyo upang makadaan sa iyong araw ng trabaho nang hindi kinakailangang matulog. Gayundin, ang mga crossword puzzle at Sudoku ay mga pampasiglang utak na mga laro na ginagamit ng maraming tao upang makayanan ang pang-araw-araw na mapurol na gawain at upang maging mas alerto.
   • Alamin kung ang isang tao sa iyong kumpanya ay may gusto ng mga larong katulad ng sa iyo upang maaari silang maglaro sa kanila, tulad ng chess. Ilagay ang pisara sa kung saan at suriin nang madalas upang ipagpatuloy ang laro. Maglaro ng isang laro ng chess para sa 10 o 15 minutong pahinga at pagkatapos ay magpatuloy sa parehong pagkilos. Makakatulong ito na pukawin ang iyong pang-araw-araw na gawain at makakatulong sa iyong kakayahang mag-isip.

4. 

   Iwasan ang pagkain at pag-inom ng labis na caffeine. Sinusubukang labanan ang pagkapagod sa pamamagitan ng pagbibigay ng walang laman na mga caloryo at kape sa hapon ay babalik at magiging tamad at magulo ka. Kahit na inaangkin ng mga kumpanya ng inuming enerhiya ang kanilang mga produkto ay pagkatapos ng mga tabletas na enerhiya sa tanghali para sa iyo, ang isang maliit na pagtulog sa tanghali ay mas epektibo kaysa sa pagpuno ng walang laman na mga calorie. maaari Iwasan ang labis na pagkain kung hindi ka nagugutom, at iwasang ubusin ang labis na caffeine.
   • Kung kailangan mong mag-meryenda, dumikit sa mga pagkaing mayaman sa protina, tulad ng mga legume at nut. Tutulungan nila ang paginhawahin ang mga nagugutom na kalamnan at ibigay ang kinakailangang mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Magdala ng ilang beans at mani upang kainin kapag kailangan mo ng meryenda.
   anunsyo

Payo

• Dahan-dahang gumising. Ito ay magpaparamdam sa iyo ng hindi gaanong komportable at uudyok ka.
• Minsan ang ilaw ay maaaring magbigay sa iyo ng sakit ng ulo pagkatapos ng pagtulog, dahan-dahang buksan ang iyong mga mata upang maiwasan ang sakit ng ulo kapag nakita mo ang ilaw.
• Ang isang mabilis na pagtulog habang nag-aaral ay maaaring makatulong sa iyong mag-imbak ng impormasyon.
• Kung ang pag-nape ay wala sa iyong listahan ng gawain. Upang maging maayos ang pakiramdam, gumawa ng ilang maliliit na gawain sa listahan, o bahagi ng mas malaking gawain. Ang pakiramdam ng pagkamit ng isang bagay ay makakatulong sa iyong mamahinga.
• Panatilihin ang temperatura ng hangin na 1-2 degree na mas malamig kaysa sa dati.
• Kung ikaw ay nasa isang kumpanya, tiyaking wala kang aalagaan. Mag-ingat sa CCTV at kung sino ang maaaring sumulyap sa iyo.
• Kung nasa bahay ka, bago matulog, isipin ang iyong "Maligayang Lugar" o ang lugar kung saan mas komportable ka.
• Iwasan ang pagdurulog sa kama. Mapapagana ka nitong matulog nang higit sa kinakailangan.
• Gumamit ng iba't ibang uri ng mga tunog sa background upang matulungan kang makatulog. Para sa maraming mga tao ang musika ay maaaring maging lubos na kapaki-pakinabang, para sa marami pang iba sa mga libro sa radyo o audio, ang mga tunog ng kalikasan / nakapapawing pagod na musika ay mga ahente na tumutulong sa kanila.