Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Ang isang balanseng at masustansiyang diyeta ay isang mahalagang sangkap ng isang malusog na pamumuhay. Ang pagkain ng maayos ay tumutulong upang maibigay ang lahat ng mahahalagang nutrisyon na kailangan ng katawan upang gumana sa isang pinakamainam na antas. Bilang karagdagan, ang isang balanseng diyeta ay maaaring mapalakas ang iyong immune system, suportahan ang malusog na pag-unlad, suportahan ang isang malusog na timbang, at maiwasan ang maraming mga malalang sakit tulad ng labis na timbang o diabetes. Ang pag-aampon ng isang balanseng, masustansiyang diyeta ay mas madali kung plano mo at maghanda nang maaga, na magbibigay sa iyo ng mga pangunahing kaalaman para sa pagpapanatili ng isang malusog, masayang buhay.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 2: Pag-unawa sa balanseng diyeta

1. 

   Kumain ng sapat na pagkain mula sa 5 pangkat ng pagkain. Ito ang pinakamahalagang sangkap ng balanseng diyeta. Ang bawat pangkat ng pagkain ay magbibigay sa katawan ng mga bitamina, mineral at maraming iba pang mahahalagang nutrisyon.
   • Kumain ng mga pagkain mula sa mga sumusunod na 5 pangkat: protina, gatas ng hayop, buong butil, prutas at gulay.
   • Gayundin, isama ang isang mapagkukunan ng malusog na taba sa buong araw. Kahit na ang taba ay hindi isinasaalang-alang isang pangkat ng pagkain, ipinakita ng pananaliksik na ang katamtamang pagkonsumo ng malusog na taba (tulad ng omega-3s) ay maaaring suportahan ang kalusugan ng puso.
   • Ang hindi pag-ubos ng sapat na 5 mga pangkat ng pagkain ay magpapataas sa panganib ng mga kakulangan sa nutrisyon. Hindi lahat ng mga nutrisyon ay nasa isang solong grupo ng pagkain, kaya kakailanganin mong makuha mula sa lahat ng 5 mga pangkat.

2. 

   
   
   Kumain ng iba't ibang mga pagkain mula sa loob ng bawat pangkat ng pagkain. Bilang karagdagan sa kinakailangang isama ang lahat ng 5 mga pangkat ng pagkain, kailangan mo ring kumain ng iba't ibang mga pagkain sa loob ng bawat pangkat ng pagkain.
   • Ang bawat pagkain ay magbibigay ng iba't ibang mga bitamina, mineral at nutrisyon. Ang isang mahinang diyeta ay maglilimita sa iyong paggamit ng nutrient.
   • Totoo ito lalo na para sa mga prutas at gulay. Ang dalawang pangkat ng pagkain na ito ay mayaman sa mga bitamina at mineral at puno ng malusog na antioxidant. Naglalaman ang iba't ibang mga may kulay na prutas at gulay ng iba't ibang uri ng antioxidant na sumusuporta sa kalusugan sa iba't ibang paraan.
   • Ubusin ang mga lokal na lumalagong prutas at gulay dahil pana-panahon at magbigay ng mas maraming bitamina at mineral.

3. 

   
   
   Idagdag ang tamang dami ng calories. Bilang karagdagan sa pagkain ng iba't-ibang at pagkuha ng lahat ng mga inirekumendang nutrisyon, dapat mo ring balansehin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
   • Ang pagkuha ng tamang dami ng calories depende sa edad, antas ng aktibidad, at kasarian ay makakatulong na mapanatili ang malusog na timbang. Masyadong marami o masyadong kaunting mga calory ay maaaring humantong sa hindi sinasadyang pagtaas ng timbang o pagkawala.
   • Sa pangkalahatan, ang mga kababaihan ay nangangailangan ng halos 1500 calories bawat araw; Ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng halos 2000 calories bawat araw. Ang halaga ng mga kinakailangang caloryo ay magkakaiba depende sa edad, kasarian, antas ng aktibidad, at pangkalahatang kalusugan.
   • Kung nais mong makakuha ng timbang o mawalan ng timbang, dapat mo ring idagdag ang naaangkop na mga caloriya. Parehong masyadong mataas at masyadong mababa ang antas ng calorie ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan.

4. 

   
   
   Iwasan ang malupit na pagdidiyeta. Huwag sundin ang mga diyeta na nagtuturo sa iyo na iwasan ang pag-ubos o pag-ubos ng labis na ilang mga pagkain. Ang nasabing diyeta ay magdudulot sa iyo upang labis na kumain o kakulangan ng isang nakapagpapalusog, na humahantong sa isang hindi balanseng diyeta.
   • Ang mga diyeta na mababa ang karbohidrat ay nakatuon sa pag-iwas o paglilimita sa paggamit ng mga pagkaing may karbohidrat tulad ng: prutas, mga starchy na gulay, beans, buong butil at mga produktong pagawaan ng gatas. Ang paghihigpit sa mga pangkat ng pagkain na ito ay nagdaragdag ng panganib ng mga kakulangan sa nutrisyon.
   • Ang mga pagdidiyetang mababa sa taba ay nakatuon sa pag-iwas sa mga pagkaing may mataas na taba tulad ng: mataba na karne, itlog, mataba na isda, buong gatas, mantikilya o langis. Habang nililimitahan ang paggamit ng taba ay maraming benepisyo, ang taba ay mahalaga din para sa pagsipsip ng ilang mga bitamina na natutunaw sa taba tulad ng bitamina A o D.
   • Ang mga diet na may mataas na protina ay nakatuon sa pag-ubos ng mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng: manok, itlog, baboy, baka, pagkaing-dagat o beans. Dapat dagdagan ang protina sa katamtamang halaga. Masyadong mataas ang antas ng protina ay maaaring humantong sa pagkabigo sa bato.

5. 

   Mga meryenda sa moderation. Ang isang balanseng diyeta ay maaaring magsama ng isang bilang ng mga pagkaing mataas ang calorie o meryenda. Ang mga pagkaing ito ay hindi dapat kainin araw-araw, ngunit hindi dapat ganap na iwasan.
   • Puwedeng magmeryenda paminsan-minsan. Ang meryenda ay maaaring maging isang dessert o isang baso ng alak.
   • Huwag magmeryenda nang labis o masyadong madalas. Ito ay hahantong sa isang hindi balanseng diyeta, dagdagan ang timbang o mag-ambag sa mga malalang sakit tulad ng mataas na presyon ng dugo o diabetes.
   • Kasama sa meryenda ang mga inuming nakalalasing. Ang mga kababaihan ay dapat na uminom ng hindi hihigit sa isang tasa ng alkohol bawat araw; Ang mga kalalakihan ay dapat na uminom ng hindi hihigit sa dalawang tasa.

6. 

   Gumawa ng isang plano sa pagkain. Upang makabuo ng isang balanseng diyeta, makakatulong ang pagkakaroon ng menu.Matutulungan ka nitong maisip kung natutugunan mo ang mga pangunahing kaalaman sa isang masustansiyang diyeta - halimbawa, pagkain ng isang paghahatid ng mga pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain at pag-iba-ibahin ang iyong mga mapagkukunan ng pagkain sa isang linggo.
   • Kapag nagpaplano ng isang plano sa pagkain, kailangan mong maghanda ng sapat na agahan, tanghalian at hapunan. Bilang karagdagan, dapat ding isama ang isang snack menu.
   • Matapos magplano ng ilang araw o isang linggo, suriin muli upang matiyak na nagsasama ka ng sapat at maraming pagkain sa bawat pangkat ng pagkain. Mula doon, maaari mong iwasto ito kung may kakulangan.
   • Ang isang paraan upang mag-upload ng mga apps sa pagsubaybay sa pagkain sa mga smartphone ay maaaring hilingin upang gawing mas madali ang pag-menu.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 2: Panatilihin ang balanseng diyeta

1. 

   Magdagdag ng sandalan na protina. Ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog na kailangan ng katawan sa medyo malaking halaga. Ang pagdaragdag ng mga pagkaing mayaman sa protina sa bawat pagkain at meryenda ay maaaring makatulong na matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa protina.
   • Ang protina ay matatagpuan sa maraming pagkain, kabilang ang: manok, baka, baboy, beans, itlog, gatas ng hayop, tofu o soybeans.
   • Ang isang paghahatid ng protina ay tungkol sa 90-120 g. Isipin ang laki ng isang deck ng mga kard o isang notebook. Karamihan sa mga kababaihan ay nangangailangan ng tungkol sa 46 g ng protina; Ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng halos 56 g ng protina bawat araw.
   • Pumili ng sandalan o mababang taba na mapagkukunan ng protina kung nangangailangan ka ng kontrol sa timbang. Ang mga pagkaing ito ay mababa sa calories at maaaring makatulong sa pagbawas ng timbang. Kasama sa mga protina ng lean ang: walang boneless, walang balat na dibdib ng manok; palaman ng pabo; 90% sandalan o higit pang ground beef; Ang mga nut ay hindi tinimplahan ng asin.

2. 

   Kumain ng maraming prutas at gulay. Ang mga gulay at prutas ay puno ng mga bitamina, mineral at hibla. Bilang karagdagan, ang mga prutas at gulay ay mayamang mapagkukunan din ng mga antioxidant na hindi mo makuha mula sa iba pang mga pagkain.
   • Ang isang paghahatid ng prutas ay isang maliit na piraso o 1/2 tasa ng tinadtad na prutas. Sa pangkalahatan, ubusin ang 2-3 servings ng prutas bawat araw.
   • Ang isang paghahatid ng gulay ay 1-2 tasa ng gulay. Kumuha ng 4-5 na servings ng gulay bawat araw.
   • Upang makakuha ng maraming mga antioxidant, pumili ng iba't ibang mga may kulay na gulay. Nakakatulong ito upang pag-iba-ibahin ang mga mapagkukunan ng nutrisyon sapagkat ang iba't ibang mga may kulay na prutas ay naglalaman ng iba't ibang mga bitamina.

3. 

   Pumili ng 100% buong butil. Ang pangkat ng cereal ay nagsasama ng parehong buong butil at pino na butil. Kung saan posible, ang pinagmulan ng cereal ay dapat maglaman ng 50% o 100% buong butil.
   • Ang buong butil ay hindi gaanong naproseso at naglalaman ng lahat ng mga bahagi ng butil - mikrobyo, endosperm at bran. Ang lahat ng tatlong bahagi na ito ay nagbibigay sa katawan ng hibla, protina at maraming kapaki-pakinabang na nutrisyon. Ang ilang buong pagkaing butil tulad ng mais, quinoa, oats, brown rice at pasta, at 100% buong tinapay na butil.
   • Ang mga pino na butil ay dumaan sa mas maraming pagproseso at hindi naglalaman ng anumang mga mikrobyo ng bran o binhi (binabawasan ang halaga ng nutrisyon). Kasama sa pino na mga pagkaing butil ang: puting tinapay o pasta, puting bigas, at maraming iba pang mga pagkaing gawa sa puting harina.
   • Ang isang paghahatid ng buong butil ay 30 gramo o 1/2 tasa. Kumain ng 2-3 servings ng buong butil bawat araw. Siguraduhin na ang iyong pang-araw-araw na mapagkukunan ng cereal ay naglalaman ng kalahati ng 100% buong butil.

4. 

   Isama ang isang mapagkukunan ng malusog na taba. Ang taba ay hindi itinuturing na isang pangkat ng pagkain ngunit mahalaga para sa balanseng diyeta. Mag-ingat na huwag kumain ng labis na taba o magdagdag ng labis na nakakapinsalang taba.
   • Ituon ang pansin sa pag-ubos ng malulusog na puso na mga taba tulad ng omega-3s o monounsaturated fats. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taba na ito ay nagtataguyod ng kalusugan sa puso. Ang mga magagandang mapagkukunan ng taba ay kinabibilangan ng: olibo o langis ng oliba, mataba na isda, abukado, mani o langis ng binhi.
   • Ang isang paghahatid ay 1 kutsarita ng taba o langis. Hangarin na magdagdag ng 1-2 servings (hindi hihigit sa 2 servings) bawat araw.
   • Iwasan o limitahan ang iyong pag-inom ng hindi malusog na taba tulad ng trans fats at saturated fats. Ang mga taba na ito ay nagdaragdag ng iyong panganib ng sakit sa puso at madalas na matatagpuan sa mga pagkain tulad ng: mabilis o pritong pagkain, naproseso na pagkain o mataas na taba na protina ng hayop.

5. 

   Kumuha ng mga pandagdag. Minsan, maaaring hindi mo matupok ang lahat ng 5 pangkat ng pagkain o magkakaibang mapagkukunan ng pagkain. Ito ay maaaring sanhi ng mga alerdyi sa pagkain, pagkasensitibo sa pagkain o malalang sakit. Sa kasong iyon, kailangan mong makakuha ng sapat na mahahalagang nutrisyon sa pamamagitan ng iba pang mga mapagkukunan tulad ng mga suplemento ng bitamina at mineral. Kumuha ng mas maraming nutrisyon mula sa iyong diyeta hangga't maaari at gumamit lamang ng mga suplemento kung kinakailangan.
   • Ang pagkuha ng suplemento ay maaaring makatulong na matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa nutrisyon. Maaaring isaalang-alang ang mga suplemento ng bitamina D, kaltsyum (lalo na ang mga alerdyi sa gatas o lactose intolerant), langis ng isda (kung ang allergy sa pagkaing-dagat o isda). mga produkto, na maaaring makuha mula sa sikat ng araw).
   • Ang mga vegetarian at vegans ay maaaring mangailangan ng pag-inom ng bitamina B12 o iron supplement kung mayroong kakulangan ng dalawang nutrisyon sa kanilang diyeta.
   • Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago kumuha ng isang bitamina, mineral, o herbal supplement. Bagaman medyo hindi nakakapinsala, ang ilang mga suplemento ay maaaring magkaroon ng mga seryosong reaksyon sa mga iniresetang gamot at malalang sakit. Gagabayan ng iyong doktor ang ligtas at naaangkop na paggamit ng suplemento.
   • Ganap na hindi umaasa nang buo sa mga pagkaing gumagana upang magbigay ng mga sustansya para sa katawan. Mahusay na maghanap ng mga paraan upang makuha ang lahat o karamihan sa mga nutrisyon mula sa pagkain.

6. 

   Tingnan ang isang rehistradong dietitian. Ang pagpapanatili ng balanseng diyeta ay maaaring maging medyo mahirap. Ang isang kwalipikadong nutrisyunista ay makakatulong na magbigay sa iyo ng maraming impormasyon, patnubay at suporta sa iyong mga pagbabago sa diyeta.
   • Ang mga lisensyadong dietician ay kwalipikadong mga nutrisyonista, na nagpakadalubhasa sa mga lugar ng nutrisyon, malusog na diyeta at pagbawas ng timbang.
   • Maaari kang aktibong makahanap ng isang nutrisyonista o mag-refer sa isang doktor.
   anunsyo

Payo

• Maaari kang kumain ng iba't ibang mga mani, nahahati sa maraming maliliit na bahagi. Wag kakain ng masyadong marami.
• Kumain ng dahan-dahan upang maiwasan ang labis na pagkain. Ang pagkain ng dahan-dahan ay tumutulong sa iyong utak na magpadala ng mga signal sa iyong katawan na ikaw ay busog na. Kung kumakain ka ng masyadong mabilis, hindi maipapadala ng iyong utak ang mga signal na ito hangga't hindi ka masyadong nakakain.
• Ang mga diet na pinaghihigpitan ng calorie na kasama ang sapat na dami ng mga carbohydrates, protina at taba ay nakakatulong din sa pagbawas ng timbang. Sa pamamagitan ng pagsunod sa isang balanseng diyeta, hindi mo kailangang ihinto nang buong tuluyan ang pag-inom ng mga pangkat ng pagkain na mayaman sa nutrisyon at maiwasan ang mga kritikal na kakulangan sa pagkaing nakapagpalusog. Ang isang mahahalagang unang hakbang ay ang pumili ng isang diyeta na may kasamang iba't ibang mga pagkain.