Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Kung nais mong mapatay ang kagutuman, maging sa mga kadahilanang pangkalusugan, pag-aayuno sa relihiyon, o pagharap sa stress, may mga paraan upang huwag pansinin ang mga senyas ng iyong katawan tungkol sa pangangailangang kumain. Upang mapigilan at mapagtagumpayan ang gutom, kailangan mong magkaroon ng mahusay na pagpipigil sa sarili at mag-apply hindi lamang sa isang pamamaraan, ngunit talagang maaari kang magtagumpay! Kailangan mo lamang tiyakin na mayroong isang magandang dahilan upang mabilis at mapanatili ang isang malusog na pamumuhay. Tingnan ang iyong doktor kung sa tingin mo ay nagugutom o ang iyong layunin na huwag pansinin ang gutom ay nagiging isang problema sa buhay.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Matuto nang higit pa tungkol sa gutom

1. 

   Maunawaan ang mga sanhi ng pamamaga ng tiyan. Ang mga tunog na ito ay karaniwang sanhi ng mga likido at gas na gumagalaw sa tiyan at bituka. Hindi ito ang tiyan na nagpapahiwatig ng oras na kumain. Ang dumadagundong na tunog ng tiyan ay madalas na maiugnay sa gutom dahil lamang sa pinalakas na tunog ng walang laman na tiyan at bituka.Ang ingay na ito ay pipigilan kung mayroong pagkain sa tiyan.
   • Ang kumakalam na tiyan ay hindi katulad ng isang dumadagundong na tiyan, na karaniwang nangyayari 12-24 na oras pagkatapos ng pagkain.
   • Ang ilang mga tao ay may higit na singaw kaysa sa iba. Ang mga sanhi ng gas ay kinabibilangan ng: hindi magandang nutrisyon, hindi pagpaparaan ng pagkain, pagbubuntis, at genetika.

2. 

   
   
   Magtalaga ng responsibilidad sa utak para sa gutom. Ang kagutom ay maaaring hindi sanhi ng walang laman na tiyan. Nakakaramdam ka ng gutom dahil sa isang pangangailangan para sa kapwa pisikal at sikolohikal na kasiyahan. Ipinapakita ng pananaliksik na ang pakiramdam ng gutom ay nagpatuloy kahit na naalis ang tiyan. Ang lugar na kumokontrol sa gutom ay ang hypothalamus (utak ng stem), hindi ang tiyan.
   • Mas madaling balewalain ang iyong kagutuman kapag natutunan mo ang tungkol sa sanhi ng iyong kagutuman.
   • Kung sa tingin mo ay nagugutom, mag-isip tungkol sa iba pang mga pang-emosyonal na pangangailangan na maaari mong matupad sa halip na kumain upang maging maayos ang pakiramdam.

3. 

   
   
   Kilalanin ang mga emosyonal na pagnanasa. Maraming tao ang naiugnay ang pagkain sa kaligtasan at ginhawa. Sila ay madalas na nagugutom kapag nai-stress, nababalisa o natatakot. Ang mga taong may posibilidad na kumain ng emosyonal ay madalas na makita ang kanilang sarili sa isang siklo ng labis na pagkain pagkatapos ng isang mahigpit na diyeta at maaaring magkaroon ng kahirapan sa pagpigil sa kanilang timbang.
   • Maraming mga tao na may posibilidad na kumain ng emosyonal ay may posibilidad ding magkaroon ng mababang pagpapahalaga sa sarili. Maaari silang makakuha ng tulong sa pamamagitan ng payo ng sikolohikal, nagbibigay-malay na behavioral therapy o iba pang mga suportang therapies.
   • Minsan hindi madaling makilala ang emosyonal na kagutuman mula sa kagutuman sa katawan. Kung nahihirapan kang sabihin ang pagkakaiba sa dalawa, isaalang-alang ang pagdikit sa isang naka-iskedyul na diyeta. Sa ganitong paraan, malalaman mo na natutugunan mo ang mga pangangailangan sa pagkain ng iyong katawan at mas mahusay na mahawakan ang iyong mga pang-emosyonal na pangangailangan.

4. 

   
   
   Matulog pa. Tinutulungan ka ng pagtulog na mapanatili ang balanse ng mga hormone na nagdudulot ng pakiramdam ng gutom (ghrelin) o kapunuan (leptin). Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, ang iyong katawan ay gumagawa ng mas maraming ghrelin. Ang mga antas ng Leptin ay magbabawas, at ang kondisyong ito ay magpapadama sa iyo ng higit na gutom kaysa sa pagkakaroon ng sapat na pagtulog.
   • Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng 6-10 na oras ng pagtulog bawat gabi.
   • Ipinakita ng pananaliksik na mayroong direktang ugnayan sa pagitan ng kawalan ng pagtulog at labis na timbang. Halimbawa, isang pag-aaral sa mga kabataan ang natagpuan na ang peligro ng labis na timbang ay tumaas sa bawat oras ng kawalan ng tulog.

5. 

   Pamamahala ng stress. Ang stress ay gumagawa ng cortisol, at ang cortisol ay nagdaragdag ng mga pagnanasa. Ito ang kakayahang umangkop ng iyong katawan dahil nagdaragdag din ito ng pangkalahatang pagganyak, ngunit hindi ito makabunga kapag tumugon ka sa pamamagitan ng labis na pagkain. Ang pagtaas ng mga antas ng cortisol sa paglipas ng panahon ay nagdaragdag ng panganib ng labis na timbang.
   • Ang iba pang mga epekto ng stress ay kasama ang paghihirap sa pagtulog, kawalan ng pisikal na aktibidad, at pag-inom ng alak.
   • Kasama sa mga therapies ng lunas sa stress ang pagmumuni-muni, yoga, o isang mainit na paliguan. Kung madalas kang may mga pananabik at hinala na ang sanhi ay stress, subukan ang isa sa mga nabanggit na stress therapies sa pagbawas ng stress.

6. 

   Nasubukan para sa diabetes. Kung sa tingin mo ay patuloy na nagugutom o napansin ang mga palatandaan ng diabetes (matinding uhaw, pakiramdam ng pagod o pagod, mas madalas na umihi kaysa sa dati), dapat kang masubukan. diabetes Ang pakiramdam ng gutom ay maaaring maging isang palatandaan ng parehong asukal sa mataas na dugo at mababang asukal sa dugo, at pareho sa mga kondisyong ito ay mahalagang mga kadahilanan sa diabetes. Kung hindi ka pa nagkaroon ng pagsusuri sa dugo, kumuha ng medikal na atensyon at magpagamot para sa mapanganib na karamdaman.
   • Ang diabetes ay maaaring mangyari sa anumang edad. Ang uri ng diyabetes ay mas karaniwan sa mga bata, kabataan o kabataan. Ang uri ng diyabetes ay maaaring bumuo sa anumang edad. Halos isang katlo ng mga taong may uri ng diyabetes ay hindi alam na mayroon sila nito.

7. 

   Magsanay sa pagkain ng pag-iisip. Ang pag-iisip ng pagkain ay isang paraan upang makatulong na harapin ang stress at emosyonal na pagkagutom. Ipinakita ng pananaliksik na ang mga taong natutunan ang mga diskarte sa pag-iisip ay nagbawas ng antas ng talamak na stress at pagkabalisa, at nabawasan din ang antas ng pagkain ng stress.
   • Ang pagsasagawa ng pag-iisip ay nagsasangkot ng pagtuon sa hininga at pamumuhay sa kasalukuyan kaysa sa hinaharap o sa nakaraan.
   • Ang pag-iisip ng isip ay batay sa magkatulad na mga diskarte ngunit nalalapat sa pagkain upang higit na pagtuunan ng pansin ang bawat karanasan sa pagkain.

Paraan 2 ng 3: lokohin ang katawan

1. 

   Uminom ng isang buong basong tubig kapag nagugutom ka. Maraming mga tao ang nag-iisip na sila ay nagugutom kapag sila ay talagang inalis ang tubig. Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring humantong sa pakiramdam ng pagkapagod at gutom. Inirekomenda din ng ilang mga doktor ang pag-inom ng 1 tasa ng tubig bago ang pagkain upang lumikha ng isang pakiramdam ng kapunuan nang mas mabilis.
   • Ang mga sodium o asukal na katas ay hindi inirerekomenda, sapagkat madalas silang mataas sa calorie at mataas sa asukal, na humahantong sa isang pagtaas ng asukal sa dugo at isang mabilis na pagbagsak pagkatapos.
   • Sa pamamagitan ng pag-inom ng isang basong tubig, magkakaroon ka ng oras upang makita kung ang iyong katawan ay nagugutom o kung ito ay isang emosyon lamang. Kung gutom ka sa damdamin, hindi mo malulutas ang problema sa pamamagitan lamang ng pagkain.

2. 

   Budburan ang cayenne pepper sa iyong pagkain. Ang Capsaicin, ang sangkap na lumilikha ng maanghang na lasa sa mga pulang peppers, ay ipinakita upang mapigilan ang gana sa pagkain. Ang isang kurot ng cayenne pepper (halos 1 kutsarita) na idinagdag sa isang pang-araw-araw na pagkain ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga pagnanasa. Ito ay lalong epektibo kung bago ka sa maaanghang na pagkain.
   • Ang pag-aaral na ito ay gumamit lamang ng cayenne peppers. Hindi malinaw kung ang capsaicin sa oral tablet form ay epektibo o hindi.
   • Ang mga taong kumakain ng cayenne peppers na may pagkain ay mayroon ding mas mataas na metabolic rate, nangangahulugang mas mabilis nilang sinusunog ang mga calory.

3. 

   Uminom ng berdeng tsaa. Ang mataas na kalidad na berdeng tsaa ay maaaring makatulong sa iyo na mabisang pigilan ang iyong mga pagnanasa. Kapag nagsimula kang makaramdam ng gutom, magluto ng isang tasa ng mainit na tsaa. Mahahanap mo ang iyong gutom humupa at ang iyong enerhiya nadagdagan.
   • Kasama sa berdeng tsaa ang mga tsaa na hindi sumailalim sa oksihenasyon. Ang berdeng tsaa ay mataas sa mabisang mga antioxidant na tinatawag na polyphenols.
   • Iwasan ang pagdaragdag ng mga sweeteners (tulad ng asukal, honey o artipisyal na pangpatamis) sa berdeng tsaa upang masulit ang epekto ng pagpipigil sa gana.

4. 

   Dahan-dahan ngumunguya. Tumatagal ng 20 minuto para tumigil ang iyong katawan sa pakiramdam ng gutom at magsimulang mabusog. Ang dahilan ay nangangailangan ng oras para matanggap ng utak ang signal ng tiyan na tapos na ang gutom. Kahit na nakaramdam ka pa rin ng gutom pagkatapos kumain, maaari kang mabusog.
   • Ang mga extensor ng tiyan ay sinenyasan kapag ang tiyan ay puno ng pagkain at likido. Ang mga receptor na ito ay nagpapadala ng mga signal sa utak sa pamamagitan ng mga ugat ng vagus na kumokonekta sa utak at mga bituka, na hudyat sa utak na puno ang tiyan.
   • Hindi lahat ay humahawak ng kabusugan sa parehong paraan, at ang mga pagnanasa ay kumplikado.

5. 

   Gumamit ng iba't ibang mga asul na kulay sa kusina. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang asul na kulay ay maaaring kumilos bilang isang suppressant ng gana. Dahil kakaunti ang mga pagkain sa kalikasan na asul, hindi namin masidhi na naiugnay ang asul sa pagkain.
   • Habang nagkakaroon ng reaksyon ang mga tao sa pagkain milyun-milyong taon na ang nakararaan, ang asul, itim o lila na kulay ng pagkain ang "babalang kulay" ng lason.
   • Ang mga taong nagtatangkang magbawas ng timbang ay madalas na hinihimok na kumain ng mga asul na pinggan.

6. 

   Itabi ang pagkain sa aparador sa kusina. Ang kagutuman ay maaaring sanhi ng visual stimulation. Huwag iwanan ang pagkain sa isang madaling makita at madaling maabot na lugar. Panatilihing hindi nakikita ang pagkain sa opisina pati na rin sa bahay.
   • Bumangon at maglakad-lakad sa panahon ng mga patalastas sa TV. Maaaring magtampok ang mga patalastas sa TV ng mga imahe na pumupukaw sa gutom.
   • Itabi ang iyong mga paboritong pagkain sa ref upang hindi mo madaling malipunan ang mga ito.

7. 

   Walking tour. Ang isang maikling lakad o jogging ay maaaring makatulong na maantala ang gutom. Maaari ring hawakan ng aerobic na ehersisyo ang emosyonal na kagutuman. Kung tunay kang nagugutom sa pisikal, babalik ka pagkatapos ng pag-eehersisyo. Kung sa tingin mo ay nai-stress, ang isang maikling run ay makakatulong sa iyo na labanan ang iyong kagutuman.
   • Naglabas din ang pisikal na aktibidad ng mga anti-stress endorphins.
   • Kung karaniwang kumakain ka habang nanonood ng TV, subukang maglakad sa halip na kumain.

Paraan 3 ng 3: Bawasan ang gutom sa diyeta

1. 

   Mag-agahan tuwing umaga. Tinutulungan ka ng agahan na labanan ang gutom sa umaga at makakatulong sa iyong pakiramdam na mas buong buong araw. Dagdag pa, ang pagkain ng regular na agahan ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong peligro ng mga malalang sakit tulad ng diabetes o sakit sa puso.
   • Subukang kumain ng mga oats na may prutas, gatas at mani sa umaga. Ang agahan na ito ay isang mahusay na kumbinasyon ng protina, buong butil at hibla.Panatilihin kang busog hanggang tanghali.
   • Iba pang mga pagpipilian: pritong itlog, spinach, keso at abukado. Ang kombinasyon ng protina, malusog na taba at hibla ay tumutulong din na dagdagan ang oras na maaari kang manatiling energized hanggang sa iyong susunod na pagkain.

2. 

   Kumain ng mas maraming protina. Subukan ang manok, pabo, baboy, puti ng itlog, beans, tofu at nonfat Greek yogurt para sa isang mas buong pakiramdam buong araw. Hindi lamang ka kumakain ng protina sa mga pagkain, dapat mo ring piliin ang protina sa meryenda sa buong araw.
   • Ang peanut butter ay maaari ding magparamdam sa iyo na hindi gaanong nagugutom. Ayon sa isang pag-aaral na isinagawa ng Purdue University, ang peanut butter ay lilitaw upang mabawasan ang pagnanasa ng 2 oras na mas mahaba kaysa sa isang high-carb at low-fiber snack tulad ng potato chip.
   • Siguraduhin na pumili ng isang protina na hindi mataas sa fructose corn syrup o iba pang mga additives na naglalaman ng asukal (sucrose).

3. 

   Kumain ng malusog na taba. Ang mga taba tulad ng langis ng oliba, abukado, langis ng nuwes at langis ng niyog, at maging ang margarin ay maaaring makatulong na gawing mas kasiya-siya ang iyong pagkain. Maaari kang magsimulang makaramdam ng gutom kung ang nilalaman ng taba ay masyadong mababa. Ang langis ng oliba o malusog na puso na mga taba ay maaaring makatulong na mabawasan ang gutom.
   • Sa isang kamakailang pag-aaral, ang mga boluntaryo na kumain ng mga avocado para sa tanghalian ay 40% na mas mababa sa gutom kaysa sa mga hindi.
   • Ang suppressant ng gana ng langis ng langis ng oliba ay nagmula sa bahagi nito, kaya isama ang mabangong langis ng oliba sa iyong regular na diyeta upang mabawasan ang iyong pagnanasa.

Payo

• Subukang panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Maaari kang maging komportable sa gutom at mas maging responsable para sa iyong sarili. Isulat ang iyong mga damdamin ng kasiyahan pagkatapos kumain upang palakasin ang pakiramdam ng kapunuan.