Nilalaman

• Payo
• Babala

• Magsimula sa iyong mga paa sa lapad ng balikat.
• Yumuko ang mga tuhod at maglupasay, gumagalaw ang puwitan. Patuloy na umupo hanggang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Panatilihing patayo ang iyong shin at nakahanay ang iyong mga tuhod sa iyong mga paa.
• Itulak ang iyong sarili at ulitin ang 10-12 reps na may 3 set.

Tradisyonal na nakakataas ng timbang na may matatag na mga paa ng paghawak. Ang paglipat na ito ay tumutulong upang bumuo ng mga kalamnan ng hamstring pagkatapos ng isang panahon ng ehersisyo. Gamit ang isang barbel na may timbang na maaari mong iangat ang 10 reps, ilagay ang bar sa lupa sa harap mo.

• Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat
• Hinge sa baywang, pinapanatili ang tuwid at tuhod na bahagyang baluktot. Hawakan ang barbell gamit ang magkabilang kamay.
• Baluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod, itaas ang barbel upang mahiga sa iyong mga hita, pagkatapos ay ibaba ang bar sa sahig.
• Ulitin ang 3 mga hanay ng 10-12 na inuulit bawat isa.
• Babala: ang pagpapanatili ng iyong tuhod ganap na tuwid habang nakakataas ang mga timbang ay maaaring maging sanhi ng pinsala, kahit na para sa mga bihasang lifters. Ang mga propesyonal na bodybuilder lamang ang gumagamit ng diskarteng ito pagkatapos ng maraming taon na pagsasanay.

Maaari mong sanayin ang karamihan sa mga pangkat ng kalamnan sa iyong mga binti sa isang paggalaw. Tumayo sa loob ng madaling maabot ng dingding at gawin ang sumusunod:

• Yumuko ang kanang tuhod upang itaas ang binti. Ang kanang kamay ay daang-bakal sa pader para sa balanse.
• Dapat kang tumayo ngayon sa tuktok ng iyong kaliwang paa. Manatiling diretso
• Susunod, yuyuko mo ang iyong kaliwang tuhod na para bang tatalon ka.
• Nakatayo ka pa rin sa tuktok ng iyong mga paa, kahit na nakayuko ang iyong mga tuhod.
• Susunod, gamitin ang iyong kaliwang binti upang itaas ang iyong katawan sa katamtamang bilis.
• Nakatayo ka sa tuktok ng iyong mga paa sa buong oras, at syempre, sa isang binti lamang.
• Ulitin ang 10 o kahit 20 beses kung ikaw ay sapat na. Ulitin sa iba pang mga binti.
• Magpatuloy na pagtaas ng bilang ng mga nakakataas habang lumalakas ang iyong mga binti.
• Mahihirapan ito sa una, ngunit masasanay ka rito.
• Ang paglipat na ito ay tumutulong upang paunlarin ang mga guya pati na rin ang pang-itaas na mga binti at glute.

Magsanay sa pag-aangat ng mga guya. Ang ehersisyo na ito ay nakatuon sa guya kung saan napakahirap dagdagan ang laki. Maghawak ng barbel o dumbbell sa iyong balikat. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Tumayo sa mga tipto sa iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga takong pabalik sa lupa. Ulitin ang 3 mga hanay ng 10-12 na inuulit bawat isa.

• Ang mga solong pag-angat ng binti ay mas epektibo kaysa sa mga timbang, at makakatulong na bumuo ng mga pangkat ng kalamnan na hawakan ang bukung-bukong.

Bumuo ng mga kalamnan sa loob ng hita na may isang sumo squat. Target ng paglipat na ito ang panloob na mga hita at glute:

• Tumayo sa iyong mga paa bukod at nakaharap sa labas upang makabuo ng isang 45º anggulo.
• Dalawang kamay na may hawak na mainit na dumbbell sa harap.
• Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod sa isang squat, pinapanatili ang iyong likod tuwid at ang iyong mga tuhod patayo sa iyong mga daliri.
• Umupo sa isang komportableng mabagal na tulin, pagkatapos ay itulak ang iyong sarili.
• Ulitin ang 3 mga hanay ng 10-12 na inuulit bawat isa.

anunsyo

Paraan 3 ng 3: Kumain para sa paglaki ng kalamnan

1. 

   
   
   Kumain ng mga pagkaing mataas sa calories. Upang lumaki ang mga kalamnan, kailangan mo ng mas maraming lakas. Gayunpaman, hindi ka dapat kumain ng mga fast food at junk food para sa calories, dahil ang mga pagkaing ito ay magiging mas tamad ka. Kumuha ng maraming mga calorie mula sa buong malusog na pagkain upang mapanatili ang iyong katawan na enerhiya.
   • Kumain ng mga karne ng karne, isda, itlog, at mga produktong pagawaan ng gatas.
   • Ang mga nut, avocado, at buong butil ay pawang mga malusog na pagkain.
   • Kumain ng mas maraming prutas at gulay.
   • Gumamit ng mga langis ng pagluluto mula sa mga mani, langis ng niyog at langis ng oliba para sa malusog na taba. I-minimize ang mga trans fats at fat fats na matatagpuan sa mga pritong at naprosesong pagkain.

2. 

   Kumain ng maraming protina. Gumagamit ang iyong katawan ng protina upang makabuo ng kalamnan, kaya kailangan mong makakuha ng mas maraming protina sa oras na ito. Kumain ng karne ng baka, baboy, manok, isda at keso. Kumain ng beans, beans, at tofu para sa protina na nakabatay sa halaman. Kung nagkakaproblema ka sa pagdaragdag ng protina sa iyong diyeta, dapat kang gumamit ng inumin na pinatibay ng protina o uminom ng mas maraming gatas.
   • Maaari kang kumuha ng mga suplemento ng creatine. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga suplemento ng creatine ay makakatulong sa paglaki ng kalamnan kapag kinukuha sa pagkain araw-araw.

3. 

   Uminom ng maraming tubig. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas maraming tubig kaysa sa karaniwan sa panahon ng matinding ehersisyo. Tumutulong din ang tubig sa pag-flush ng mga lason mula sa katawan, at mahalaga ito para sa digestive system. Subukang uminom ng hindi bababa sa 10 250 ML baso ng tubig bawat araw habang nag-eehersisyo. anunsyo

Payo

• Magpainit bago magsagawa ng anumang mabibigat na ehersisyo.
• Sa pangkalahatan, dapat kang magsimula sa mababang tindi at bumuo mula doon.
• Matapos ang pag-eehersisyo, dapat mong gawin ang quads, hamstrings, glutes, at guya.

Babala

• Kumunsulta sa iyong doktor kung mayroon kang mga katanungan tungkol sa naaangkop na intensity ng ehersisyo para sa iyong pangkalahatang kalusugan.