Paunlarin ang pag-unlad ng kalamnan - Tip

Video.: MAPEH - Physical Education - Pagpapalakas at Pagpapatatag ng Kalamnan

Nilalaman

Mga hakbang
Payo
Babala
Ang iyong kailangan

Naiintindihan ng mga mahilig sa bodybuilding ang kahalagahan ng lakas ng bisig para sa maraming ehersisyo sa itaas na katawan. Na may mahusay na lakas ng braso na humawak ng mas mabibigat na timbang para sa mas mahaba, maaari mong pahabain ang balikat, biceps at iba pang mga ehersisyo sa itaas na katawan. Sa ilang simpleng mga tagubilin, maaari mong simulan ang iyong pagsasanay sa bisig sa iyong paparating na pag-eehersisyo.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 6: Ehersisyo sa pag-ikot ng pulso

Bumili o gumawa ng isang wench wrench. Ito ay isang bilog na bar na nakatali sa gitna ng linya. Ang kabilang dulo ng lubid ay nakakabit sa isang timbang. Ang paggamit ng simpleng tool na ito ay isa sa pinakamabisang paraan upang mabuo ang mga kalamnan ng bisig at lakas ng mahigpit na pagkakahawak.
Magsimula sa napakagaan na timbang at unti-unting taasan ang timbang sa paglipas ng panahon. Karamihan sa mga tao ay hindi maaaring itaas ang isang mabibigat na timbang sa kanilang pulso tulad ng gagawin nila sa isang braso. Ang paghanap ng mga timbang ay tumatagal ng pagsisikap upang malampasan ang isang ehersisyo, ngunit hindi nasasaktan o napakahirap.
Hawakan ang bar sa harap mo. Gamitin ang magkabilang kamay upang hawakan ang bar sa harap mo sa taas ng baywang. Dahil ito ay isang madaling magpose, ang kahirapan ng ehersisyo na ito ay nakasalalay sa lakas ng iyong pulso. Maaari mong ulitin ang ehersisyo ng maraming beses hangga't gusto mo, hangga't ang iyong pulso ay maaaring magtaas ng timbang sa lupa.
- Ang isa pang paraan upang magawa ito ay upang panatilihing tuwid ang iyong mga bisig sa harap mo upang sanayin ang iyong mga braso at balikat, ngunit malilimitahan ng posisyon na ito ang bilang ng mga ehersisyo.
Paikutin ang bar. Gumamit ng isang kamay upang mahigpit at i-on ang bar sa isa pa upang i-wind up ang siper. Halili na gumamit ng isang hawakan at isang hawakan hanggang sa ganap na sugat ang cuff at hawakan ng mga dumbbells ang bar.
- Subukang panatilihing matatag ang bar habang paikutin mo ito, upang hindi ito masyadong ikiling sa anumang direksyon.
Ibalik ang mga dumbbells. Baligtarin ang bar hanggang sa ganap na mailabas ang string. Gawin nang mabagal at pantay ang kilos. Kung ang bar ay madalas na nadulas mula sa iyong kamay, muling balutin ang mahigpit na pagkakahawak upang madagdagan ang alitan, o tumuon lamang sa paggalaw ng pull up.
- Magsanay ng 3 beses, 10 beses bawat isa.
anunsyo

Paraan 2 ng 6: Magsanay na magdala ng mabibigat na karga

Gamitin ang bawat kamay upang maiangat ang isang mabibigat na dumbbell o kettlebell. Ang ehersisyo na ito ay inilaan upang palakasin ang mga kalamnan ng bisig sa pamamagitan ng pinakamataas na pagtaas ng tagal ng pag-igting ng bisig. Magsimula sa pag-aangat ng mga dumbbells o mainit na timbang, depende sa iyong kagustuhan. Ang "Timbang" ay dapat na maiugnay sa iyong gawain sa pagsasanay, subukang gumamit ng mga timbang na mas mabigat kaysa sa biceps, ngunit hindi kasing bigat na kailangan mong subukan. Maaari mong palaging taasan o bawasan ang timbang kung kinakailangan.
- Kung talagang nais mong i-maximize ang epekto ng pag-eehersisyo, sa halip na barbells o mainit-init na timbang, gumamit ng dalawang dumbbells sa bawat kamay at iangat ang mga ito. Kakailanganin mong gumamit ng mahigpit na pagkakahawak, kaya't ang iyong mga braso ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap upang mahigpit na hawakan ang dalawang timbang upang ang mga timbang ay hindi mahulog.
- Kung nais mong itaas ang labis na timbang, gumamit ka ng isang trap bar (halos tulad ng isang bar ngunit ang bar ay may isang parisukat sa gitna, ang kasanayan ay nakatayo sa kahon na iyon). Sa trap bar, maaari kang tumayo sa gitna at iangat ang mga timbang sa parehong mga kamay; Pinapayagan kang magtaas ng timbang na mas mabibigat kaysa sa magkahiwalay na pag-eehersisyo ang iyong mga bisig.
Tumayo ng tuwid. Upang ituon ang bigat sa tamang mga pangkat ng kalamnan na nais mong mag-eehersisyo, dapat mong higpitan ang iyong abs, iangat ang iyong dibdib, at itulak ang iyong balikat. Kung yumuko ka sa iyong likuran, ang bigat ay inilalagay ng sobra sa biceps o likod.
Magsimulang maglakad. Ang likas at hindi gumagalaw na paggalaw na nilikha ng katawan ay sanhi ng mas mahusay na paggana ng bisig kaysa sa pagtahimik at paghawak sa mga bigat, kaya't maglakad. Sa una dapat kang magsanay ng ilang beses, sa bawat oras na mga 20m, o depende sa iyong kalusugan, pagkatapos ay unti-unting dagdagan ang oras upang magsanay. Maaari mong saktan ang iyong balikat kung susubukan mong maglakad nang mahabang panahon o gumamit ng mga timbang na masyadong mabigat. anunsyo

Paraan 3 ng 6: Pagulungin ang bawat pulso

Umupo sa gilid ng isang bench. Ang ehersisyo na ito ay hinihiling na ikaw ay nasa isang nakatigil na posisyon, kaya makaupo ka sa gilid ng isang bench. Talampakan ang mga paa sa sahig na may tuhod ang lapad ng balikat.
Gamitin ang bawat kamay upang maiangat ang isang dumbbell o mainit na dumbbell ng tamang timbang. Dahil ang ehersisyo na ito ay eksklusibong nakatuon sa mga pulso at braso, magsimula sa isang mas magaan na timbang na ginagamit upang mabaluktot ang mga biceps. Maaari kang magsimula sa 2kg sa bawat kamay at dahan-dahang taasan ang timbang kung sa tingin mo ay masyadong magaan.
- Kung nais mo, maaari mong gawin ang mga ehersisyo nang paisa-isa, nangangahulugang kailangan mo lamang gumamit ng isang dumbbell nang paisa-isa. Dapat mong pagsasanay ang parehong bilang ng mga reps at beats para sa bawat braso upang matiyak na ang iyong mga bisig ay mahusay na binuo.
Ipahinga ang iyong mga siko sa iyong mga hita na nakaunat ang iyong mga braso. Kapag ipinatong mo ang iyong mga bisig sa iyong mga binti, inilalagay mo ang karamihan sa bigat sa iyong mga braso sa halip na biceps. Tumutulong din ang pose na ito upang mapanatili ang braso sa lugar, na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang curl na may mas kaunting peligro ng pinsala.
Kulutin ang mga dumbbells sa pamamagitan lamang ng paglipat ng iyong pulso patungo sa iyo. Ang bawat palo ng ehersisyo na ito ay binibilang mula sa sandaling mabaluktot mo ang timbang sa iyo hanggang sa ibaba mo ito. Bilang karagdagan, tandaan na huminga nang palabas habang pinagsama mo ang mga dumbbells at lumanghap kapag ibinaba mo ang mga ito.
- Upang maging epektibo ang ehersisyo na ito, dapat mong gawin ang parehong wrist-up at wrist-down na ehersisyo. Ang pag-roll up ay nangangahulugang nakaharap ang mga palad, upang ang mga dumbbells ay nakasalalay sa palad. Ibabang nangangahulugang ang mga palad ay nakaharap pababa, upang ang mga dumbbells ay halos nakasalalay sa mga daliri. Ang bawat direksyon ay gagana para sa iba't ibang mga kalamnan ng braso.
Ulitin ang 12-15 reps. Kung napili mo ang perpektong timbang para sa ehersisyo na ito, dapat mong gawin ang 12-15 reps at bahagyang magawa ang panghuli. anunsyo

Paraan 4 ng 6: Magsanay ng curl ng pulso na may barbell

Umupo kasama ang iyong mga braso sa sopa. Sa pagsasanay na ito, ilalagay mo ang iyong mga bisig sa isang upuan gamit ang iyong mga kamay at pulso na nakausli mula sa gilid ng upuan. Kung gumagamit ka ng karaniwang pamantayan sa pag-eehersisyo, maaari kang lumuhod sa tabi ng upuan at ilatag ang iyong mga braso sa tuktok ng upuan - siguraduhing ilagay ang kutson sa lupa upang suportahan ang iyong mga tuhod.
Itaas ang barbel gamit ang magkabilang kamay. Upang mapanatili ang mga dumbbells kahit, ang iyong mga kamay ay dapat na lapad ng balikat upang maunawaan ang bar. Sa una gagamitin mo ang karaniwang pamamaraan ng paghawak, na kung saan ay nakaharap ang palad.
- Gayundin, ang perpektong timbang ay mag-iiba sa bawat tao. Dapat kang pumili ng isang timbang na maaari mong gawin 12-15 reps bago maubos.
Ibaba ang iyong pulso. Ang iyong pulso ay dapat na mababa sa simula upang ang barbell ay nabitay nang mababa sa iyong palad.
Igulong ang dumbbells patungo sa iyo. Dapat mong igulong ang mga dumbbells sa isang mabagal at kinokontrol na tulin. Ang mabagal na curl ay i-maximize ang pagiging epektibo ng bawat beat. Dapat mong ganap na paikutin ang iyong pulso at dalhin ang mga dumbbells na malapit sa iyo hangga't maaari ngunit gamit lamang ang iyong pulso, pagkatapos ay babaan ang mga dumbbells pababa.
- Kapag naabot mo ang hangganan ng paggalaw na ito, madarama mo ang isang malakas na pisil sa iyong mga braso.
Episode 12 -15 beats. Pati na rin ang isang pag-eehersisyo na tukoy sa pulso, dapat kang gumawa ng 12-15 reps sa isang oras bago huminto. Kung hindi mo magawa ang mga reps na ito, magbawas ng timbang.
I-flip ang iyong mga bisig at igulong ang iyong pulso. Ito ay isa pang pag-eehersisyo na maaari mong gawin sa iyong pulso pababa o pataas. Upang sanayin ang isa pang pangkat ng kalamnan ng iyong mga braso, ibalik ang iyong braso sa iyong mga palad na nakaharap sa ibaba. Pagkatapos ay gumawa ng isang kulot upang maiangat ang barbell, upang makita mo ang likod ng iyong kamay. anunsyo

Paraan 5 ng 6: Gamitin ang kamao upang makatulong na bumuo ng mga braso

Taasan ang paligid ng grip bar. Maaari mong dagdagan ang pagiging epektibo ng bawat pag-eehersisyo ng bisig sa pamamagitan ng pagtaas ng paligid ng grip bar sa dumbbells at dumbbells. Maaari kang bumili ng isang tool upang ibalot ang mahigpit na hawak sa bar o simpleng balutin ng isang tuwalya sa paligid nito. Ang mas malaking lugar ng mahigpit na pagkakahawak ay magdudulot sa iyo upang masiksik na mahigpit upang mahawakan ang timbang, kaya't ang iyong mga braso ay kailangang gumana nang mas mahirap.
Gumamit ng martilyo grip hangga't maaari. Ang paggamit ng martilyo grip sa iba pang mga ehersisyo ay magpapataas din sa bisa ng mga braso. Ang isang hawakan ng martilyo ay nangangahulugang ang palad ay nakaturo sa loob kaysa sa itaas. Maaari mong gamitin ang martilyo grip na may dumbbells o kahit na para sa dalawang-kamay na ehersisyo, tulad ng pagsinghot sa bar. Kapag ginagamit ang martilyo, ang mga dumbbells ay pipilitin pababa sa mga palad, kaya kailangan mong humawak nang mas mahirap.
Gumamit ng isang hand squeezer kapag umalis sa gym. Ang paggamit ng isang regular na kamay na pisil na may singsing na metal sa itaas ay isang madaling paraan upang makabuo ng mga kalamnan ng bisig habang gumagawa ng iba pang mga bagay. Ang isa pang paraan ay upang pisilin ang isang mayroon nang bola sa tennis sa bahay. Anumang bagay na nangangailangan sa iyo na gumamit ng mahigpit na pagkakahawak ay makakatulong ilipat ang iyong mga kalamnan sa bisig. anunsyo

Paraan 6 ng 6: Magsagawa ng mga ehersisyo gamit ang bigat ng katawan

Magsanay sa pagbitay. Ang ilang mga tao ay ginusto na gumamit ng kanilang sariling timbang sa katawan bilang paglaban kapag sinusubukan na bumuo ng kalamnan, dahil ang mga ehersisyo sa timbang ay madaling gawin sa bahay at hindi nangangailangan ng kagamitan sa gym. Kailangan mo lamang kumuha ng isang bagay na mas mataas kaysa sa iyo at gamitin ang iyong mahigpit na pagkakahawak upang mabitin. Dahil ang pag-igting ay patuloy na ipinataw sa mahigpit na pagkakahawak, dapat kang humawak nang mas mahigpit sa bawat oras, upang ang iyong mga kalamnan sa braso ay bubuo.
- Ang mas malawak na lugar ng mahigpit na pagkakahawak, mas malakas ang iyong hawak, kaya dapat pumili ka ng isang bar na may mas malaking lapad kaysa sa regular na bar para mas gumana ang iyong mga braso.
Ang mga nakasabit na tao ay lumipat sa pagsinghot. Kung nais mong maging mas epektibo ang pag-eehersisyo, maaari mong i-hang ang iyong sarili nang maraming segundo sa tuwing babaan ang iyong sarili habang nag-eehersisyo sa barbell. Sa parehong oras, matiyak ng pause na ito na hindi mo magagamit ang swing o inertia upang hilahin ang iyong sarili para sa susunod na pagkatalo.
Itulak ang iyong katawan gamit ang iyong mga daliri at pulso. Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng pagkahilig sa bar o tuktok ng mesa, o ipatong ang iyong mga kamay sa lupa tulad ng isang normal na pagtulak (mas mahirap). Sumandal sa isang ibabaw, gamitin ang iyong pulso at mga daliri upang itulak ang iyong sarili sa ibabaw.
- Sa isang posisyon ng push-up, hindi mo ibaluktot ang iyong mga siko upang babaan ang iyong sarili, ngunit dapat mong panatilihing tuwid ang iyong mga siko at gamitin ang iyong pulso at mga daliri upang itulak ang iyong sarili sa lupa, na ilayo pa ang iyong katawan.
- Maaari mo itong idagdag sa bawat regular na push-up upang madagdagan ang kahusayan.
anunsyo

Payo

Ang mga kalamnan ng braso ay pangunahing binubuo ng "matibay" na mga hibla. Ang mga kalamnan ng pagtitiis ay lubos na lumalaban upang pilitin at mabawi nang mabilis, kaya maaari kang gumawa ng maraming ehersisyo nang hindi napapagod.
Kung hindi mo makita ang agarang mga resulta, magpatuloy sa pagtatrabaho. Mabagal ang mga pagbabago, kaya talagang sukatin mo ang iyong bilog sa bisig upang makita ang paglaki.
Kumain ng isang malusog na diyeta na mataas sa protina upang maitaguyod ang iyong pag-eehersisyo.
Ang pagbuo ng mga kalamnan ng bisig ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa iba pang mga kalamnan tulad ng biceps, dahil ang matatag na mga kalamnan ng kalamnan ay mas malamang na lumaki sa laki. Gayunpaman, ang sukat ng kalamnan ng braso ay magiging mas matatag kaysa sa iba pang mga kalamnan sa sandaling sila ay lumaki.
Isaalang-alang ang pagsali sa isang gym o club ng kalusugan upang makakuha ng access sa iba't ibang mga premium na kagamitan para sa mga tukoy na grupo ng kalamnan, pati na rin ang pagtatrabaho sa isang propesyonal na coach.
Ang tradisyunal na pag-aangat ng timbang ay makakatulong sa pag-unlad ng kalamnan ng bisig ngunit ang epekto nito sa mga braso ay hindi kasing ganda ng nabanggit na ehersisyo. Ang ehersisyo na ito ay may mas mataas na peligro ng pinsala sa gulugod.

Babala

Sa simula, kung nakakaramdam ka ng sakit mula sa labis na pag-eehersisyo, gawin ito tuwing tatlong araw upang matulungan ang iyong katawan na pakiramdam na mas malakas. Pagkatapos ng ilang linggo, maaari kang mag-ehersisyo bawat iba pang araw o kahit araw-araw.
Ang pagsasanay sa timbang ay maaaring maging sanhi ng malubhang pinsala sa mga litid at kalamnan. Kung nakakaramdam ka ng maraming sakit, ihinto ang pag-eehersisyo at humingi ng payo mula sa isang medikal na propesyonal. Mas mahusay na magsanay sa iba dahil maaari kayong makatulong sa bawat isa na ayusin ang kanilang pustura.
Ang masipag na sesyon ng pagsasanay ay maaaring maging masakit, at ang labis na pagsasanay ay maaaring makapinsala sa mga litid o maging sanhi ng iba pang mga problema.
Mag-ehersisyo bawat iba pang araw upang ang iyong mga kalamnan at litid ay may oras upang makabawi mula sa iyong nakaraang sesyon ng pagsasanay. Kumuha ng kahit isang araw na pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo o gumamit ng mga kahaliling sesyon ng pagsasanay upang mag-ehersisyo ang iba pang mga pangkat ng kalamnan.