May -Akda:
John Stephens
Petsa Ng Paglikha:
22 Enero 2021
I -Update Ang Petsa:
2 Hulyo 2024
Nilalaman
Minsan ang pakiramdam ng mababang pag-asa sa sarili ay pinaparamdam sa iyong sarili na hindi ka karapat-dapat sa anumang mabuting bagay. Mahalagang master ang iyong mga saloobin at subukang baguhin ang mga ito sa sandaling mapagtanto na mayroon kang mga masamang saloobin. Kung sa tingin mo ay hindi ka karapat-dapat sa isang bagay na mabuti sa isang regular na batayan o maging napakalaki, maaaring kailangan mong humingi ng tulong mula sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Baguhin ang iyong isip
Maunawaan kung bakit pakiramdam mo ay wala kang karapat-dapat sa anuman. Ang pag-alam sa pinagmulan ng damdaming ito ay ang unang hakbang sa paggawa ng pagbabago. Naranasan mo bang gumawa ng isang malaking pagkakamali sa iyong buhay? Sa palagay mo ba ay patuloy kang nagkakamali? Sa palagay mo ba mayroong isang bagay sa nakaraan na hindi mo maaaring pakawalan? Nais mo bang ikaw ay ibang tao?
Tandaan na walang perpekto. Ang bawat isa ay may kani-kanilang mga kapintasan, kahit na sila ay perpekto sa labas. At hindi rin ibinubukod ang kaso na kahit na lumitaw kang perpekto sa paningin ng iba.
Tukuyin kung ano ang kusang iniisip. Minsan mayroon kaming isang pag-iisip na hindi pa ganap na naisip at pinapayagan itong mai-frame ang aming pananaw sa aming pananaw sa mundo. Halimbawa, maaari mong isipin na, "Hindi ako karapat-dapat sa isang promosyon, dahil hindi ako nagsusumikap." Magpatuloy na magbayad ng pansin kapag mayroon kang mga saloobing tulad nito.
Suriin ang kusang kaisipan. Totoo bang hindi ka nagsusumikap nang sapat upang karapat-dapat sa isang promosyon? Maaari mo bang isipin ang tungkol sa ilang mga bagay na nagawa mo upang maipakita ang iyong kakayahan sa iyong kamakailang trabaho? Mahusay at mahusay na pagganap?
Ayusin ang iyong mga saloobin. Kapag nahanap mo ang iyong sarili na nagkakaroon ng negatibong kusang pag-iisip, subukang i-redirect ang mga ito. Halimbawa, kapag naisip mo ang iyong sarili na iniisip na hindi ka karapat-dapat sa isang promosyon dahil sa hindi pagsusumikap, sabihin nang malinaw at mahigpit sa iyong sarili: "Nararapat ako ng isang promosyon. Isa na akong empleyado. Matapat na miyembro sa loob ng 5 taon. Naabot ko ang aking target na benta sa nakaraang 6 na buwan. "Advertising
Bahagi 2 ng 4: Bawasan ang negatibong enerhiya
Limitahan ang paggastos ng oras sa mga negatibong tao. Mapapasama ka ba ng iyong kapatid sa bigat ng kanyang katawan tuwing nakikita mo siya? Nagamot ka ba nang masungit sa tindahan ng labahan? Maaaring hindi mo ganap na iniiwasan ang mga taong ito, ngunit subukang bawasan ang dami ng oras na ginugugol mo sa kanila.
- Kung sa palagay mo ay ikaw ay pinagagalitan o binu-bully, isaalang-alang ang pag-ulat sa salarin sa mga awtoridad. (Halimbawa, para sa pananakot sa cyber na maaaring kailanganin mong iulat ang salarin sa webmaster. Maaaring kailanganin mong kausapin ang iyong boss kung takot ka sa isang katrabaho.)
Humanap ng mga taong nagpapasaya sa iyo tungkol sa iyong sarili. Nangangahulugan ito na kailangan mong isaalang-alang ang pakikipag-ugnay sa mga taong hindi mo karaniwang nakikipag-usap.
- Mayroon bang isang babae sa gym na palaging kumusta at nagtatanong. Marahil ay nais niyang sumama sa iyo para sa isang tasa ng kape.
- Mayroon bang mga tao na pinapalagay ka sa klase tuwing Linggo? Marahil ay dapat kang magsagawa ng isang pagpupulong kasama ang pangkat ng mga tao sa labas ng simbahan.
- Mayroon bang isang kasamahan na laging nagsasabi sa iyo ng mga kagiliw-giliw na kwento? Pag-isipang anyayahan ang tao na mananghalian sa iyo sa silid pahinga o para maglakad nang magkasama.
Bawasan ang oras na ginugol sa social media. Gumugugol ka ba ng sobrang oras sa social media kumpara sa iba? Ang mga tao ay may posibilidad na magpakita ng isang perpektong imaheng sarili sa internet. Kaya't kung ihinahambing mo ang iyong buhay sa iyong mga kaibigan sa Facebook, marahil ay hindi mo makikita ang totoong larawan upang ihambing.
Sa halip, gumugol ng mas maraming oras sa paggawa ng mga bagay na magpapaligaya sa iyong sarili. Mayroon bang isang kagiliw-giliw na museo, isang magandang silid-aklatan, isang maginhawang cafe, o isang maaraw na parke na maaari mong regular na bisitahin? Subukang baguhin ang iyong paligid upang makapagdala ng positibong enerhiya sa iyong buhay. anunsyo
Bahagi 3 ng 4: Pagbabago ng pag-uugali
Sabihin ang isang positibong bagay tungkol sa iyong sarili tuwing umaga. Maaari kang magsalita ng malakas o bumulong sa iyong isip. At maaari mo ring ulitin ang mga ito nang higit sa isang beses. Marahil ay hindi mo kayang isipin ang tungkol sa isang bagay na kakaiba araw-araw, lalo na sa mga unang yugto ng proseso. Kakaibang, kapag nagsimula kang maging mas positibo tungkol sa iyong sarili, makakakita ka ng maraming at magagandang bagay na sasabihin.
Volunteer. Sa partikular, kung hindi ka nasiyahan sa iyong trabaho at personal na buhay, kakailanganin mong maging isang matulunging tao kapag tumutulong sa iba. Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang pakiramdam na gumagawa ng isang pagkakaiba ay maaaring mag-udyok sa iyo patungo sa pagpapabuti ng iyong mga halaga at pangkalahatang kagalingan sa pangmatagalan. Isaalang-alang ang pagboboluntaryo na sa palagay mo ay matagumpay.
- Kung nasisiyahan kang maglaro kasama ang iyong mga anak, isaalang-alang ang pagiging isang tagapagturo.
- Kung ikaw ay isang organisado at mahusay na empleyado, isaalang-alang ang pagtatrabaho sa isang pantry o nagtitipid na tindahan na nagpapatakbo na may mga hangaring pangkawanggawa.
- Kung mahusay ka sa pagtatrabaho sa iyong mga kamay o kasanayan, isaalang-alang ang pagtatrabaho para sa isang samahan sa pabahay tulad ng Habitat for Humanity.
Makamit ang isang maliit na layunin. Ang pagkamit ng maliliit na milestones araw-araw ay pakiramdam mo ay patuloy kang matagumpay at madaragdagan ang iyong pakiramdam ng pagpapahalaga sa sarili.
- Halimbawa, ang "Nais kong mawalan ng 5 kg bago ang aking swimsuit" ay maaaring hindi isang makatotohanang layunin, at maaari itong iparamdam sa iyo na nabigo kang makamit ito.
- Sa kabaligtaran, ang "nais kong kumain ng walang asukal na agahan araw-araw sa linggong ito" ay isang mas makatotohanang layunin, at kung maaari kang manatili dito, bibigyan ka nito ng isang pang-araw-araw na pagkakataon na pakiramdam ay matagumpay. .
Maghanap ng isang dahilan upang tumawa. Ang mga ngiti ay naglalabas ng isang "masayang pakiramdam" na compound ng kemikal na tinatawag na endorphins. Ang pagtawa ng mas madalas ay maaaring mapabuti ang pangkalahatang pakiramdam ng kaligayahan. Bukod dito, ang pagkakaroon ng isang nakakatawang pagtingin sa isang sitwasyon ay lilitaw na hindi gaanong nagbabanta o hindi gaanong nakakatakot. Subukan ang mga sumusunod na bagay
- Manood ng mga monolog ng komedya sa telebisyon o sa isang club,
- Manood ng isang sitcom (Situation Comedy: Situation Comedy) na nauugnay sa aking mga taon ng pagkabata,
- Tumawa ng isang kurso sa yoga,
- Basahin ang mga biro,
- Maglaro kasama ang mga bata o alagang hayop, o
- Dumalo ng isang laro sa gabi sa isang cafe na malapit sa iyo (na may mga laro tulad ng Bawal (laro ng salita), Cranium (larong puzzle), o Catchphrase (larong salita).
- Maaari mo ring gayahin ang pakiramdam ng pagtawa sa pamamagitan ng paghawak ng isang lapis sa pagitan ng iyong mga ngipin para sa halos 10 minuto. Ang iyong katawan ay tumutugon sa mga emosyon ng mga kalamnan, at ang iyong kalooban ay tataas ng kaunti.
Mag-ehersisyo. Ang pisikal na ehersisyo ay may positibong epekto sa kalusugan ng kaisipan at emosyonal sa pangkalahatan sa pagpapahalaga sa sarili. Ang magaan hanggang katamtamang mga ehersisyo ng epekto (tulad ng yoga, paglalakad, o kasarian) ay may posibilidad na pinakamahusay na gumana.
- Kung wala kang oras upang pumunta sa gym, kumuha ng maraming pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na buhay. Isara ang pinto ng opisina at gawin ang 10 Jumping jacks bawat oras. Iparada ang iyong sasakyan sa dulo ng paradahan ng kotse at humakbang. Magtanghalian habang nagsasanay sa paglalakad.
Kumain ng malusog na diyeta. Ang kalusugan ng katawan ay madalas na nauugnay sa mga pakiramdam ng pagpapahalaga sa sarili. Bilang karagdagan, ang mga bitamina, mineral at kapaki-pakinabang na taba ay nakakatulong sa pagpapalakas ng pakiramdam.
- Bawasan ang mga pagkaing mayaman sa asukal, caffeine at alkohol.
- Kumain ng mga pagkaing mayaman sa omega-3 fatty acid tulad ng salmon at mackerel upang mapagbuti ang iyong kalooban.
- Kumain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina D tulad ng mga itlog at yogurt, upang madagdagan ang serotonin (mood stabilizers) para sa iyong utak.
- Taasan ang iyong paggamit ng bitamina B sa pamamagitan ng pagkain ng spinach, broccoli, karne, itlog, at mga produktong pagawaan ng gatas upang mapabuti ang enerhiya.
Buong pahinga. Ang pagtulog ay may malaking epekto sa pangkalahatang kalusugan ng isip at emosyonal. Ang pagtulog ng magandang gabi ay maaaring ganap na baguhin ang iyong pagtingin sa mundo sa paligid mo. Para sa mas mahusay na kalidad ng pagtulog, subukan ang sumusunod
- Matulog at gumising nang sabay-sabay sa bawat araw.Tutulungan ka nitong mag-set up ng isang ritmo na maaaring tuloy-tuloy na sundin ng iyong katawan bawat araw.
- Magpahinga lang kung talagang kinakailangan. Tumulog nang 15-20 minuto bawat oras, upang hindi ka magkaroon ng problema sa pagtulog sa gabi.
- Iwasang harapin ang anumang uri ng screen (telebisyon, telepono, laptop, atbp.) Sa loob ng 2 oras bago matulog.
Magdasal ka Kung mayroon kang mga paniniwala sa espiritu, ang panalangin ay maaaring ang kailangan mo upang makaramdam ka ng mas mahusay sa buhay. Ang pagdarasal sa isang pamayanan ng relihiyon (tulad ng sa isang simbahan o sa isang templo) ay maaaring makaramdam sa iyo ng isang tiyak na emosyonal na bahagi at itulak mula sa pakiramdam na wala kang silbi ang iyong sarili. Kahit na ang pagdarasal mag-isa ay maaaring magparamdam sa iyo na hindi ka nag-iisa. anunsyo
Bahagi 4 ng 4: Pagkuha ng tulong
Kumuha ng suporta mula sa mga kaibigan at pamilya. Mahalagang maunawaan na hindi ka nag-iisa sa labanan. Para sa ilang mga tao, ang pangangalaga ng mga kaibigan o miyembro ng pamilya ay maaaring ang buong mapagkukunan ng suporta na kinakailangan upang makatulong na mapagtagumpayan ang pakiramdam na ikaw ay hindi karapat-dapat sa anumang bagay.
Humingi ng papuri sa mga taong iginagalang mo. Kamakailang mga pag-aaral ay natagpuan na ang mga tao na nakatanggap ng mga papuri mula sa mga kaibigan bago makumpleto ang isang gawain ay gumanap nang mas mahusay kaysa sa mga hindi nakatanggap ng mga papuri. "Pagsisinungaling" sa papuri ay okay! Maaaring ipaalala sa iyo ng iyong mga kaibigan at pamilya na karapat-dapat ka sa pinakamahusay na buhay.
Kausapin ang iyong pangkalahatang praktiko. Posible na maraming mga kadahilanan sa kalusugan na pakiramdam mo ay mababa ka sa pagpapahalaga sa sarili. Matutulungan ka ng iyong doktor na gumawa ng mga desisyon tungkol sa isang suplemento, bumuo ng isang pamumuhay na ehersisyo, o maaari ka nilang i-refer sa isang therapist.
Humanap ng isang pangkat ng suporta. Hindi lang ikaw ang may pakiramdam na parang wala kang karapat-dapat sa anuman. Maghanap para sa isang pangkat ng suporta sa online o pangkat ng mga tao sa iyong lokal na komunidad. Subukang maghanap sa mga sumusunod na website
- http://online.supportgroups.com/
- http://www.mentalhealthamerica.net/find-support-groups
Isaalang-alang ang pagtingin sa isang therapist. Ang ilan sa mga palatandaan na maaaring kailanganin mong humingi ng propesyonal na paggamot, isama
- May mga emosyon na madalas mapuspos ang iyong sarili,
- Nakakaranas ng malubhang trauma,
- Madalas na sakit sa tiyan o sakit ng ulo, o iba pang hindi maipaliwanag na kondisyon, at
- Magkaroon ng isang nakaka-stress na relasyon.
Kilalanin ang pagkalungkot. Kung sa palagay mo ay hindi ka karapat-dapat sa anumang bagay na mananatili sa mahabang panahon, maaari kang magkaroon ng clinical depression. Iba't ibang umiiral ang pagkalumbay depende sa kalungkutan ng tao. Ito ay may kinalaman sa isang walang tiyak na pakiramdam ng kawalan ng pag-asa at isang pakiramdam ng kawalan ng kakayahan. Ang ilan sa mga palatandaan na maaaring ikaw ay nalulumbay ay dapat humingi ng propesyonal na payo, kasama ang
- Nawalan ng interes sa mga kaganapan o mga taong interesado ka,
- Bumagsak sa isang pangmatagalang pagkawala ng malay,
- Mayroong isang matinding pagbabago sa gana sa pagkain at pagtulog,
- Kawalan ng kakayahang pag-isiping mabuti,
- Mayroong marahas na pagbabago sa kondisyon (lalo na ang pagtaas ng pagkamayamutin),
- kawalan ng kakayahang mag-focus sa anumang bagay,
- Ang mga negatibong kaisipan ay tumatagal at tila hindi titigil,
- Nadagdagan ang pag-abuso sa droga,
- Pagdurusa mula sa hindi maipaliwanag na sakit at kirot,
- Mapoot sa iyong sarili, o pakiramdam ng ganap na walang silbi.
Babala
- Humingi ng tulong sa propesyonal kung pakiramdam mo ay wala kang karapat-dapat sa anumang bagay sa loob ng maraming linggo o kung nagsisimula kang makaramdam ng labis na pakiramdam ng pakiramdam na ito.
- Kung ang iyong pakiramdam ng kakulangan ay naging hindi mo karapat-dapat mabuhay, humingi kaagad ng tulong. Makipag-usap sa mga kaibigan, pamilya, isang propesyonal sa kalusugan ng isip, o tumawag sa National Suicide Prevention Hotline sa 1 (800) 273-8255 sa US o bisitahin Bisitahin ang: Suicide.org para sa payo ng instant na solusyon. Sa Vietnam, maaari kang tumawag sa 1900599930 upang makipag-ugnay sa Center for Psychological Crisis Control (PCP).
