Nilalaman

• Mga hakbang

Maraming tao ang may problema sa pagtulog. Ang pananatili sa buong gabi ay labis na hindi komportable at may mga negatibong epekto sa kalusugan. Ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring magpababa ng iyong immune system, gawing mas madaling kapitan ka ng depression at pagkabalisa, at madagdagan ang iyong panganib na labis na timbang, diabetes, at sakit sa puso. Gayunpaman, may ilang mga simpleng pamamaraan na makakatulong sa iyo na makapagpahinga nang sapat upang makatulog nang mas mabilis.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga sa pagpapahinga

1. 

   Mag-ehersisyo sa araw. Mapapanatili nitong pagod ang iyong katawan pagdating ng gabi. Lihim din nito ang mga compound na nakakapagpawala ng sakit sa utak, mga endorphin na nagpapakalma ng iyong emosyon.
   • Mapapanatili ng ehersisyo ang katawan na gising, kaya't ang pag-eehersisyo sa pinakamaagang posibleng oras ng araw ay pinakamahusay. Kung maaari kang pumili sa pagitan ng pagpunta sa gym sa umaga at sa gabi, subukan ito sa umaga.
   • Ang mga nasa hustong gulang na 18-64 taong gulang bawat linggo ay dapat na gumawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng mababang pag-eehersisyo na ehersisyo at hindi bababa sa 10 minuto nang paisa-isa.
   • Ang pagtiyak sa isang bata na may problema sa pagtulog ay nangangailangan ng sapat na ehersisyo. Mapapagod ito sa kanila sa gabi.

2. 

   
   
   Uminom ng nakapapawing pagod na tsaa. Ang isang decaffeinated na tsaa na may chamomile o valerian ay maaaring makatulong na simulan ang proseso ng pagpapahinga bago ang kama. Maghanap ng mga tsaa na naglalaman ng isang nakapapawing pagod na sangkap o mga may label na "pantulog".

3. 

   Ehersisyo hininga. Ito ay mahusay na paraan upang maibsan ang pagkabalisa at paginhawahin ang iyong katawan upang makatulog ka. Kapag nakahiga ka sa kama sa isang komportableng posisyon:
   • Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at lumabas sa pamamagitan ng iyong bibig.
   • Ipikit ang iyong mga mata at ituon ang pakiramdam ang paghinga habang gumagalaw ito sa iyong katawan. Ipakita ang daang iyon sa pamamagitan ng bibig at ilong, hanggang sa baga, at muling lumanghap.
   • Pansinin ang tensyon sa iyong katawan. Habang nagbubuga ka ng hangin, tumuon sa pagrerelaks ng mga lugar na iyon.
   • Kung sa tingin mo muli tungkol sa iyong mga alalahanin, pansinin ang mga ito at pagkatapos ay ituon muli ang iyong paghinga.

4. 

   
   
   Gumamit ng mga imahe. Sa pamamaraang ito, nagbibigay ka ng isang imaheng imahe sa iyong isip upang magtuon ng pansin maliban sa mga stress ng pang-araw-araw na buhay. Aling imahe ang gumagawa sa iyo ng pinaka-malaki sa iyong sarili. Maaari itong maging isang paboritong lugar, isang haka-haka na lugar, gumagawa ng isang aktibidad na nasisiyahan ka o nagkukuwento sa iyong sarili.
   • Dahan-dahang isipin ang eksena nang mas detalyado hangga't maaari. Halimbawa Ramdam ang paghihip ng simoy at ang init ng araw.
   • Kung mahahanap mo ang iyong sarili na babalik sa iyong karaniwang mga stress, paalalahanan ang iyong sarili na haharapin mo ito bukas at muling ituon ang pansin sa imahe. Kailangan ito ng pagsasanay, ngunit sa paglipas ng panahon ay magiging maayos ang pakiramdam mo.
   • Ang pamamaraang ito ay maaari ring makatulong sa mga bata na may problema sa pagtulog.

5. 

   
   
   Subukan ang tuluy-tuloy na pagpapahinga ng kalamnan. Ang pamamaraang ito ay lalong mabuti para sa mga taong nasa ilalim ng pisikal na stress.Kung ikaw ang uri ng tao na, kapag nag-stress, kapag nakakaranas ka ng ilang pag-igting sa likod, leeg o ulo, ang pamamaraan na ito ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga at makatulog.
   • Magsimula sa iyong mga daliri sa paa at dahan-dahang gumana sa bawat pangkat ng kalamnan sa iyong katawan.
   • Masikip ang mga pangkat ng kalamnan sa loob ng 5 segundo. Ituon ang pansin sa pakiramdam. Pagkatapos sadyang i-relaks ang pangkat ng kalamnan. Pakiramdaman ang pagkakaiba. Ulitin ng 5 beses para sa bawat pangkat ng kalamnan. Pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na pangkat ng kalamnan.
   • Huwag pigilin ang iyong hininga habang pinipigilan ang mga kalamnan. Huminga ng malalim, nakakarelaks na hininga.

6. 

   Hilingin sa iyong kapareha na magmasahe. Kung mayroon kang masikip na mga lugar sa katawan, maaari itong humantong sa sakit na nagpapahirap sa pagtulog. Maraming tao ang nakakaranas ng pag-igting sa balikat at leeg, na nagdudulot ng sakit sa likod at sakit ng ulo.
   • Tanungin ang iyong kapareha para sa isang maikli, banayad na masahe bago matulog. Kung mayroon kang sakit sa isang tukoy na lugar, tumuon sa lugar na iyon. Ang isang masahe at isang pagpapatahimik na pang-amoy ay makakatulong sa iyo upang paginhawahin ang parehong pisikal at itak, na ginagawang mas madaling makatulog.
   • Patayin ang mga ilaw o panatilihing mababa ang mga ito upang mabawasan ang visual stimulation.
   • Kung gumagamit ka ng isang langis ng masahe, pumili ng isang bagay na may banayad na aroma, tulad ng lavender o vanilla.

7. 

   Basahin ang isang nakapapawing pagod na libro. Basahin ang isang bagay na nakakaengganyo nang hindi nag-aalala sa iyo. Ngunit huwag basahin ang isang libro na nakapagpapasigla na hindi mo mapigilan ang pagbabasa nito.
   • Ang pagbabasa ng panitikan na pang-agham o pagkakaroon ng maraming impormasyon ay magpapasigla sa isipan, hindi ang emosyon.
   • Iwasang magbasa ng mga nobelang hiwaga. Dagdagan nila ang pagkakataon na manatili ka sa buong gabi upang matapos ang pagbabasa.
   • Ang pamamaraang ito ay mabuti para sa mga bata na nahihirapan na magpahinga sa pagtatapos ng araw. Basahin ang mga kwento 10-20 minuto bago ang oras ng pagtulog upang paginhawahin sila.

8. 

   Isulat ang ilang stress at pagkabalisa. Kung hindi ka makakapagpahinga dahil sinusubukan mong subaybayan ang lahat ng kailangan mong gawin para sa susunod na araw, huminto at isulat ito. Isulat ang anumang nakakaabala sa iyo o nag-aalala sa iyo. Kung nagsimula kang makaramdam ulit ng pagkabalisa, ipaalala sa iyong sarili na isinulat mo na ang lahat at maaari mong piliing gawin ang mga ito bukas.

9. 

   Itigil ang pagsubok kung hindi ka makatulog. Kung nahiga ka ng higit sa 20 minuto, bumangon at maglakad-lakad. Tutulungan ka nitong maalis ang iyong kalungkutan at pag-aalala. Tumagal ng 10 minuto at subukan:
   • Maligo na paliguan sa shower upang paginhawahin ang iyong katawan.
   • Basahin ang mga libro upang malinis ang iyong isip.
   • Makinig ng nakapapawing pagod na musika.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Bumuo ng isang gawain sa pagtulog

1. 

   Panatilihin ang iskedyul ng pagtulog. Ang paggising at pagtulog nang sabay sa bawat araw ay makakatulong sa iyong katawan na makatulog at magising ang ritmo upang matulungan kang makatulog at manatiling gising sa oras. Panatilihin ang iskedyul na ito sa buong linggo. Habang okay na makatulog ng huli sa katapusan ng linggo, huwag hayaan ang tukso na magpagabi sa iyo o matulog nang huli.
   • Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7 hanggang 9 na oras na pagtulog bawat gabi. Kung pagod ka pa rin, maaaring ito ay sanhi ng isang pagkakataon na kailangan mo ng mas maraming pagtulog. Ang ilang mga may sapat na gulang ay maaaring mangailangan ng 10 oras na pagtulog bawat gabi. Ang mga bata at kabataan ay madalas na nangangailangan ng mas maraming pagtulog.
   • Subukang huwag matulog. Habang ito ay maaaring maging mabuti sa mga oras, kung nangangahulugan ito na hindi ka makatulog sa gabi, ang pagtulog ay mas nakakasama kaysa nakakatulong.

2. 

   Maligo o maligo. Humigit-kumulang isang oras bago matulog, magpakasawa sa iyong sarili sa isang mainit na paliguan o paliguan, nakapapawi at nagpapainit sa iyong katawan. Kapag lumabas ka sa cool na hangin, bumababa ang temperatura ng iyong katawan, na eksaktong ginagawa ng iyong katawan na para bang naghahanda para matulog. Ang pagdaragdag ng hakbang na ito sa iyong gawain sa gabi ay maaaring makatulong sa iyong katawan na magsimulang makatulog.

3. 

   Ihanda ang iyong silid-tulugan para sa isang komportableng pahinga. Bawasan ang anumang pagpapasigla na maaaring gisingin ka. Maaaring isama ang ingay, hindi naaangkop na temperatura, telebisyon, ilaw, alerdyen, o hindi komportable na kutson. Ang ilang mga solusyon na maaaring pamahalaan ang mga problemang ito ay kinabibilangan ng:
   • Gumamit ng mga headphone o "puting ingay machine" upang mabawasan ang tunog. Gumagawa ang puting ingay ng makina ng isang mababa at tuluy-tuloy na tunog, na pagkatapos ng ilang minuto, hindi mo ito mapapansin. Gayunpaman, nagbabalanse din ito ng iba pang mga tunog na maaaring makagambala sa iyo. Ang mga pamamaraang ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung ang ingay ng trapiko o kapitbahay ay nagpapahirap sa pagtulog.
   • Gumamit ng eye patch o dark color na kurtina upang mabawasan ang ilaw. Maaari itong maging kapaki-pakinabang kung nagtatrabaho ka sa gabi at natutulog sa araw, o kung may ilaw sa kalye sa bintana.
   • Panatilihing tama ang temperatura ng kuwarto. Karamihan sa mga tao ay pinakamahusay na natutulog kapag ang temperatura ng kuwarto ay 16-19 ° C. Kung nakatira ka sa isang mainit, tuyong klima, subukang gumamit ng isang moisturifier o fan upang babaan ang temperatura.
   • Kung mayroon kang mga alerdyi, subukang bawasan ang dami ng mga allergens na mayroon ka sa silid. Kung mayroon kang mga alagang hayop, ilayo ang mga ito sa silid. Ang isa pang pagpipilian ay ang regular na pag-vacuum upang alisin ang mga alerdyen tulad ng polen, alikabok at alagang buhok.
   • Kung ang iyong kutson ay higit sa 10 taong gulang at mayroon kang sakit sa likod kapag gisingin mo, oras na upang palitan ito. Pagkatapos ng mabibigat na paggamit, ang ilang mga kutson ay hindi na sinusuportahan ka tulad ng ginawa nila noong bago sila. Suriin ang kutson upang makita kung mayroong isang nakapirming indent kung saan ka natutulog. Kung gayon, isaalang-alang ang pagbili ng bago. Ang pamumuhunan sa isang kalidad na kutson at unan ay sulit.

4. 

   Patayin ang lahat ng kagamitan sa elektrisidad. Kasama rito ang mga desktop, laptop, telebisyon at radio receiver. Ang maliwanag na ilaw mula sa mga screen ay maaaring maging mahirap para sa iyong katawan na matulog sa panahon ng cycle ng paggising nito. Ang pananatiling malayo sa mga aparato tulad ng mga tablet at telebisyon sa labas ng silid ay pulos mabuti. Subukang gawing isang tulugan lang ang kwarto.
   • Patayin o ilipat ang mga desktop at screen na maliwanag. Ang ilaw ay magpapasigla at pipigilan ang sirkadian ritmo mula sa pagpasok sa night mode. Papahirapan nito ang pagtulog.
   • Patayin ang mga ingay na aparato. Nangangahulugan iyon na kailangan mong ilipat ang orasan na gumagawa ng isang malakas na tunog ng pag-tick o patayin ang radyo. Kung mayroon kang isang madaling oras nakatulog na may ingay sa background, pumili ng isang bagay na parang nakapapawi nang walang mga salita. Ang salitang sasabihin ang iyong isip at maiiwasang makatulog.
   • Huwag hayaan ang iyong sarili na panoorin ang orasan kapag sinubukan mong matulog. Ito ay mag-aalala sa iyo na hindi makatulog, na maghihirap sa pagtulog mo.

5. 

   Gumamit ng ilaw upang makontrol ang iyong cycle ng pagtulog. Ang pamamaraang ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga manggagawa na kailangang manatiling gising sa gabi at natutulog sa maghapon. Maaari mong kontrolin ang light stimulus na nakakaranas ka ng natural, o kontrolin itong mas tiyak sa mga ilaw na may likas na ilaw.
   • Samantalahin ang natural na ilaw sa pamamagitan ng pagpasok sa sikat ng araw sa iyong silid sa umaga o paglalakad sa ilalim ng araw. Tutulungan nito ang iyong panonood sa katawan na naka-program upang gisingin sa oras na iyon. Gayundin, iwasan ang mga maliliwanag na ilaw nang maaga bago matulog.
   • Bumili ng isang natural na ilaw na maaari mong mai-program upang mapabuti ng ilang minuto bago mag-alarma. Ang ilaw na ito ay magdudulot sa iyo upang makatanggap ng spectrum ng araw, na magiging sanhi ng katawan na magsimulang magising. Tinutulungan nito ang katawan na mapanatili ang isang matatag na siklo ng pagtulog. Napaka kapaki-pakinabang nito para sa mga manggagawa sa paglilipat na hindi nahantad sa natural na ilaw sa paggising.

6. 

   Iwasan ang iba pang mga caffeine na sangkap na hindi makagambala sa pagtulog. May kasamang mga inuming caffeine, alkohol at nikotina.
   • Huwag uminom ng kape, tsaa na may caffeine, o caffeine soda pagkatapos ng tanghalian. Kahit na sa tingin mo ay pagod at iniisip mong maiiwasan ka nitong matulog, nakakaapekto ito sa kung paano kinokontrol ng iyong katawan ang siklo ng paggising nito.
   • Bawal manigarilyo. Ang Nicotine ay isang stimulant at maaari itong gawing mahirap matulog.
   • Bawasan ang alkohol. Bagaman ang labis na pag-inom ng alak ay maaaring maging sanhi sa iyo na "mawalan ng malay", ang alkohol ay maaaring makagambala sa mga malalim na yugto ng pagtulog, na iniiwan kang gising at madalas na gumising. Gayundin, kung uminom ka ng marami bago matulog, maaaring kailanganin mong magising upang umihi ng maraming sa gabi.

7. 

   Huwag kumain ng marami bago matulog. Ang acid reflux ay maaaring maging komportable sa kama. Ang pagkain ng hapunan ng hindi bababa sa dalawang oras bago matulog ay nagbibigay-daan sa iyo upang digest ang iyong pagkain. Kung nagutom ka bago matulog, magkaroon ng meryenda tulad ng isang piraso ng prutas o isang cracker.
   • Iwasan ang mga hindi natutunaw na pagkain, tulad ng mga mataba na pagkain, kamatis o pagkaing mataas sa pampalasa.

8. 

   Limitahan ang dami ng inuming tubig bago matulog. Huwag ma-dehydrate ang iyong katawan dahil kung nauuhaw ka, magigising ka. Ngunit iwasang uminom ng maraming inuming may asukal bago matulog. Ang mga inuming ito ay magpapanatili sa iyo ng gising at pag-ihi sa kalagitnaan ng gabi.
   • Kung binawasan mo ang iyong paggamit ng likido bago matulog, huwag kalimutang uminom ng isang basong tubig kapag nagising ka upang maiwasan ang pagkatuyot.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Humingi ng tulong

1. 

   Magpatingin sa iyong doktor kung ang mga problema sa pagtulog ay makagambala sa iyong buhay. Maraming mga tao na may mga problema sa pagtulog, kabilang ang hindi pagkakatulog, ay may ilan sa mga sumusunod na sintomas:
   • Tumatagal ng 30 minuto o higit pa upang matulog
   • Nagising sa kalagitnaan ng gabi at hindi na makatulog ulit
   • Maaga bang gising
   • Inaantok sa maghapon
   • Sa isang masamang pakiramdam, pakiramdam nalulumbay o balisa
   • Madalas kalimutan, gumawa ng maraming pagkakamali sa paaralan at sa trabaho
   • Sakit ng ulo
   • Mga problema sa pagtunaw
   • Nag-aalala tungkol sa hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog

2. 

   Talakayin ang mga gamot sa iyong doktor. Ang ilang mga gamot ay naglalaman ng stimulants o pagbabago ng pagtulog sa iba pang mga paraan. Nagsasama pa ito ng ilang mga over-the-counter na gamot. Ang ilang mga gamot na maaaring gawin ito ay kasama ang:
   • Ang mga over-the-counter na pampawala ng sakit, decongestant, at mga produktong diyeta
   • Ang mga stimulant tulad ng gamot na Ritalin
   • Allergy
   • Mga gamot na Corticosteroid
   • Nakalulungkot na gamot
   • Mga gamot para sa presyon ng puso at dugo

3. 

   Subukan ang therapy. Karaniwan itong nabanggit para sa mga taong may problema sa pagtulog nang higit sa isang buwan. Mayroong ilang mga pamamaraan na maaaring magamit ng mga espesyalista:
   • Cognitive behavioral therapy: Ang therapy na ito ay inilaan upang matulungan kang baguhin ang uri ng pag-iisip na nag-iingat sa iyo. Maaari itong maging kapaki-pakinabang kung ikaw ay madaling kapitan ng pagkabalisa o nasa ilalim ng maraming stress.
   • Stimul-control therapy: Sa pamamaraang ito, babawasan mo ang dami ng oras na ginugugol mo sa paggising habang nakahiga sa kama at gagamitin mo lamang ang iyong kama upang matulog at makipagtalik.
   • Therapy ng restriction sa pagtulog: Sa pamamaraang ito, binabawasan mo ang dami ng oras na natutulog ka isang gabi, na may layunin na gawing mas maayos ang pagtulog mo sa susunod na gabi. Kapag nakakita ka ng isang regular na cycle ng pagtulog, maaari mong dagdagan ang oras ng iyong pagtulog.
   • Parehis na hangarin: Ang paggamot na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga taong nag-aalala tungkol sa hindi makatulog. Sa halip na mag-alala tungkol dito, subukang manatiling gising.
   • Reaksyon ng biyolohikal: Ang pamamaraang ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga tao na maaaring hindi napagtanto na sila ay masyadong nai-stress habang natutulog. Sa pamamagitan ng pagsukat ng pisikal na aktibidad, tulad ng rate ng puso at pag-igting ng kalamnan, maaari kang matutong magkaroon ng malayuang pagrelaks. Upang matiyak na nakikipag-usap ka sa isang taong pinagkakatiwalaan mo, tanungin kung mayroong isang doktor na nangangasiwa rito.

4. 

   Kumuha ng panandaliang tulong mula sa mga gamot. Kung mayroon kang matinding kawalan ng pagtulog, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng gamot na nagpapahimbing sa iyo. Gayunpaman, mayroon ding maraming mga seryosong epekto kabilang ang pagkagumon, kaya mahalaga na dalhin sila sa maikling panahon kung maaari. Sa pangkalahatan ay hindi inirerekumenda na uminom ng naturang gamot nang mas mahaba sa isang buwan. Ang ilang mga gamot na maaari mong gawin para sa pagtulog ay kinabibilangan ng:
   • Ang mga gamot na ginamit upang gamutin ang mga alerdyi ay hindi inireseta ng reseta. Napagtanto na maaaring ikaw ay masyadong inaantok upang magmaneho o mapatakbo ang makina bukas ng umaga. Gayundin, kung mayroon kang mga problema sa ihi o madalas na gumising ng maraming beses sa gabi upang umihi, ang mga gamot na ito ay maaaring magpalala ng mga bagay.
   • Melatonin (Circadin Medication). Kasama sa gamot na ito ang hormon melatonin na makakatulong makontrol ang siklo ng pagtulog. Ito ay madalas na ginagamit para sa mga matatanda. Ang tagal ay maaaring magamit hanggang sa 13 linggo. Kasama sa mga epekto ang sakit ng ulo, malamig na sintomas, sakit sa likod, at sakit ng magkasanib.
   • Benzodiazepines (Valium at iba pa). Ang mga gamot na ito ay maaaring nakakahumaling at, sa nakasanayan mo, sila ay hindi gaanong epektibo. Nagdudulot din sila ng mga masamang epekto tulad ng pagkahilo, kahirapan sa pagtuon, kawalan ng emosyon, pagkalungkot, pagkamayamutin at pag-aantok sa susunod na araw.
   • Suppositories Z (mga tranquilizer Ambien, gamot na Sonata). Ang mga gamot na ito ay nakakahumaling din at hindi gaanong epektibo sa paglipas ng panahon. Maaari silang maging sanhi ng pag-aantok, pagtatae, hilik, tuyong bibig, pagkalito, bangungot, delusyon at guni-guni. Kung nakakaranas ka ng mga epekto sa sikolohikal, pumunta kaagad sa emergency room.
   anunsyo