Nilalaman

• Payo

• Subukang hawakan ang lahat ng sampung mga daliri at sampung daliri ng paa sa sahig. Sa ganitong posisyon ang mga daliri ng paa ay hindi dapat na baluktot papasok.

Gamitin ang iyong mga kamay sa sahig. Ang palad ng kamay ay dapat na bahagyang mas mababa kaysa sa balikat upang ang mga kamay ay nasa ilalim lamang ng mga kalamnan ng balikat. Palawakin ang mga daliri at pindutin nang pantay-pantay sa sahig. Sa oras na ito, ang iyong katawan ay ilang sentimo lamang mula sa sahig, ang iyong gulugod ay halos tuwid pa rin.

• Tandaan na panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan, nakaharap sa likuran ikaw sa halip na humarap sa gilid.

Itulak nang kaunti ang iyong balikat - pababa at malayo sa iyong tainga.

Ang paglahok ay hinihila ang mga kalamnan ng tiyan na kasangkot sa pamamagitan ng pagtakip sa tiyan. Dapat mong gamitin ang iyong abs upang maprotektahan ang iyong mas mababang likod. Ituon ang paggamit ng mga kalamnan sa buong ehersisyo na ito upang mapanatili ang iyong mga hita sa sahig habang yumuko ka paitaas.

• Kung sa tingin mo ang iyong balakang ay nakataas mula sa sahig, gamitin ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang itulak ang pelvic area pababa.

Itaas ang isang mababang kobra sa pamamagitan ng paggamit ng iyong kalamnan sa likod at tiyan upang yumuko ang iyong likod. Ang pagpapanatiling iyong mga kamay, balakang, at likod ng iyong mga paa ay mahigpit sa sahig, simulang iangat ang iyong itaas na katawan. Ikiling ang iyong baba at itaas ang iyong dibdib patungo sa kisame, na parang itinuturo ang iyong puso sa langit. Ngayon ang iyong mga suso ay 20-30 cm lamang mula sa sahig.

• Tandaan: maaari mong gamitin ang iyong mga kamay upang maiangat ang iyong katawan, ngunit mag-drill ng labis na presyon sa iyong mga kamay. Subukang hayaan ang iyong kalamnan sa likod at tiyan na madala ang halos lahat ng iyong katawan.
• Kung sa tingin mo hindi komportable na ikiling ang iyong baba, subukang panatilihing tuwid ang iyong leeg at titigan ang sahig. Ang ulo ay dapat na lundo at pabayaan.

Hawakan ang posisyon na ito para sa 4-5 na normal na paghinga. Subukang hawakan ang pose para sa limang paghinga bago dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa sahig o umunat pa pabalik. Kung nakakaramdam ka ng anumang sakit o higpit sa iyong likod, ihinto kaagad ang posisyon na ito.

Itulak ang iyong sarili nang medyo mas mataas sa bawat huminga nang palabas. Dahan-dahang bumalik sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng iyong mga braso, kalamnan ng tiyan, at pabalik upang madagdagan ang halaga ng pag-uunat. Habang nagbubuga ka ng hangin, tumuon sa baluktot ang iyong likod ng ilang higit pang mga sentimetro. Kontrolin ang iyong paghinga, mag-inat ng 1-2 paghinga at pagkatapos ay itulak paatras upang makamit ang isang mas mataas, mas mahirap na kobra.

• Maaari mong o maituwid ang iyong mga bisig sa pose na ito, depende sa haba ng iyong braso. Kung ang iyong pelvis ay nagsimulang umalis sa sahig habang itinuwid mo ang iyong mga bisig, panatilihing bahagyang lumubog ang iyong mga siko. Tandaan na ang pagpapanatili ng iyong ibabang bahagi ng katawan ay mas mahalaga kaysa sa pagsubok na yumuko pa ito.

Ang wastong pustura ay mas mahalaga kaysa sa pagsubok na mabatak hangga't maaari. Ang mas tumpak na pagganap mo ng pustura, mas maraming mga benepisyo ang makukuha mo. Panoorin ang nakalakip na video at bigyang-pansin kung paano ang bawat kalamnan at kasukasuan ay nakakarelaks at nakaposisyon nang maayos. Sa madaling sabi, dapat mong:

• Palaging itago ang mga likod ng iyong mga paa, hita, balakang, at palad sa sahig.
• Panatilihing mababa ang iyong balikat at itulak pabalik, malayo sa iyong tainga.
• Ang mga daliri sa paa at daliri ay dapat na ikalat para sa balanse, ngunit mamahinga pa rin. Sa pangkalahatan, maaari mo pa ring kalugin ang bawat daliri nang madali.
• Gawin ang mabagal, kontroladong paghinga.
• Ituon ang pansin sa pagpapanatiling matatag ng iyong mga kalamnan sa gitnang, pagkontrata ng iyong kalamnan sa tiyan upang makatulong sa paggalaw.

anunsyo

Bahagi 2 ng 4: Paglipat sa cobra pose at vice versa

1. 

   Magsimula sa isang pangunahing pose sa bundok gamit ang iyong mga paa na nakadikit sa lupa. Ang mga kamay ay nasa harap ng puso. Dahan-dahang itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo at pagkatapos ay ibaba sa lupa na parang hinahawakan mo ang iyong mga daliri. Siguraduhing yumuko ang iyong balakang - hindi mo kailangang hawakan ang lupa sa iyong mga kamay.

2. 

   Ilagay ang iyong mga palad sa lupa tulad ng iyong pag-cobra. Maaari mong matamlay ang iyong mga tuhod kung nararamdaman mo iyon. Ilagay ang iyong mga palad pababa upang ang iyong mga daliri ay nasa ibaba ng iyong mga balikat. Ang mga kamay ay dapat na ihiwalay ng lapad ng balikat.

3. 

   Ibagsak ang iyong mga paa upang ibalik ang iyong katawan sa isang posisyon na katulad ng isang push-up, na may mga tuhod sa lupa. Ikaw ay nasa isang tabla na may mga palad sa mga gilid at ang mga paa ay sumisipa pabalik. Nagpapahinga ka sa iyong mga daliri sa paa sa puntong ito, ngunit maaari mo ring laktawan ang hakbang na ito at magpahinga sa instep kung hindi masakit ang bukung-bukong. Nakaluhod sa lupa.

4. 

   Ibaba ang iyong dibdib sa lupa upang ang iyong puwit ang pinakamataas na punto ngayon. Ang iyong katawan ay nasa isang pattern ng chi na mababa ang iyong mga paa at baba at mataas ang iyong puwitan. Ang pose na ito ay isang maikling panahon lamang ng paglipat.

5. 

   Igulong ang iyong itaas na katawan pasulong at pataas, itulak ang iyong baba habang ang iyong puwit at balakang ay nahuhulog sa sahig. Ito ay isang kobra - ang mas mababang katawan ay hinahawakan ang sahig habang ang likod ay naka-arko at ang ulo ay nakataas. Kapag tapos ka ay nasa isang cobra ka.
   • Sa una mahirap gawin ito, kailangan mo lamang ibaba ang iyong puwitan upang ang iyong balakang ay nasa sahig pa rin. Maaari mo ring ayusin ang iyong mga kamay at paa upang makamit ang isang kobra.

6. 

   Ibaba ang iyong dibdib pabalik sa sahig upang makalabas sa kobra. Maglilipat ka sa isang mukha-down na aso na magpose mula sa posisyon na ito. Sa madaling sabi, ibababa mo ang iyong katawan upang ang iyong buong katawan ay nasa sahig.

7. 

   Ibalik ang iyong mga paa upang magpahinga ka sa iyong mga daliri. Ang pose na ito ay halos kapareho sa pangunahing push up pose.

8. 

   Gumamit ng parehong mga kamay upang itulak pabalik at pataas upang lumipat sa isang posisyon na nakaharap sa aso. Una itulak mula sa itaas na katawan hanggang sa iyong mga tuhod na nakataas ang iyong puwitan. Pagkatapos ay magpatuloy sa paggalaw hanggang ang iyong mga binti ay tuwid. Ang mga palad ng mga kamay at talampakan ng mga paa ay dapat na mahigpit na nakasalalay sa sahig, ang mga puwitan ay nakahiga ng mataas upang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tatsulok na may lupa.
   • Panatilihin ang mga daliri ng paa at daliri ng kumportableng bukas, upang ang lahat ng mga daliri ay madaling maiiling.
   • Ang mga braso at binti ay parehong tuwid at bahagyang nakalulubog sa tuhod at siko.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 4: Pagsasaayos ng pose ng kobra

1. 

   Ibaba ang iyong pustura. Kung mahirap gawin ang kobra, dalhin ito nang dahan-dahan at yumuko nang bahagya sa likod. Mas okay din na magsanay sa isang mababang cobra sa halip na isang mas mahirap na mataas. Huwag pilitin ang isang baluktot sa likod kung sa tingin mo ay hindi komportable dahil maaaring humantong ito sa malubhang pinsala.
   • Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa sa iyong likod kapag inilagay mo ang iyong mga palad sa sahig, subukang ipahinga ang iyong mga bisig sa sahig kasama ang iyong mga siko sa ibaba ng iyong mga balikat tulad ng sa Sphinx.
   • Maaari ka ring magsagawa ng isang nakatayo na kobra sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa dingding, itulak ang iyong mga kamay na parang itinutulak ang sahig sa isang normal na kobra. Palawakin ang iyong dibdib at ibaluktot ang iyong likod sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga blades ng balikat at ikiling ang iyong ulo nang bahagya. Ito ay isang variant na angkop para sa mga buntis na kababaihan.

2. 

   Ayusin ang iyong pustura upang mas pahirapan ito. Kung ang cobra ay masyadong madali para sa iyo, mayroong ilang mga pagsasaayos na maaari mong isama upang mapahusay ang lakas, kakayahang umangkop, at balanse. {Giffirst = Gawin ang Cobra Pose sa Yoga Hakbang 22,360p. una.gif
   • Upang mapabuti ang iyong balanse sa kobra, kalmado ang iyong kanang tuhod at hawakan ang iyong kanang bukung-bukong tulad ng nasa kalahating posisyon ng palaka. Hawakan nang limang hininga at ulitin para sa kabilang panig. Gamitin ang kabaligtaran na kamay upang hawakan ang bukung-bukong upang madagdagan ang kahirapan ng pustura.
   • Kung nais mong yumuko ang iyong likod nang kaunti pa sa pose ng kobra, maglagay ng isang yoga pillow sa ilalim ng iyong mga kamay.
   • Itaas ang iyong mga kamay ng ilang sentimetro mula sa sahig upang madagdagan ang balanse at hilahin ang iyong mga kalamnan sa likuran upang lumahok nang higit pa sa trabaho.

3. 

   Mas maraming arko ang iyong likod. Gumawa lamang ng mas maraming back arching kung ang normal na pose ng cobra ay masyadong madali para sa iyo at nais mong mas mahahamon. Ang face-up dog pose ay katulad ng kobra ngunit mas maraming back arching, dahil ang mga balakang at hita ay nakataas mula sa lupa kaya't ang bigat ay nasa mga kamay pa.
   • Maraming tao ang lituhin ang kobra sa pose ng mukha ng aso. Tandaan na kapag ginagawa ang kobra, ang iyong balakang ay dapat na mahigpit na nakasalalay sa sahig at ang iyong mga kamay ay dapat na tumagal ng kaunting timbang.
   • Maraming iba pang mga pagpipilian para sa back arching, kabilang ang pose ng gulong, pose ng tulay, pose ng kamelyo, at marami pa. Piliin ang pose na pinakamahusay na gumagana para sa iyo o subukang isama ang lahat sa iyong session sa yoga.

4. 

   Isama ang isang kobra sa isang serye ng vinyasa ng mga pose o pagbati sa araw. Sa halip na sanayin ang pose ng cobra, magagawa mo ito sa iba't ibang mga magkakaibang pose. Ito ang kasanayan sa karamihan sa mga klase sa yoga.
   • Ang pagkakasunud-sunod ng vinyasa ay karaniwang nagsisimula sa isang face-up na aso o kobra, pagkatapos ay ang chaturanga (posisyon ng push-up sa yoga) at sa wakas ay isang nagpapahiwatig na dog-face-down. Ang pagkakasunud-sunod na ito ay paulit-ulit na maraming beses sa isang hilera o sa iba't ibang oras sa buong aralin.
   • Mayroong iba't ibang mga pagbati sa araw, ngunit ang karamihan ay nasa isang pose sa bundok at sumandal, na sinusundan ng isang pagkakasunud-sunod ng vinyasa. Ang mga mandirigma ng Warrior I, Warrior II, at Warrior III ay karaniwan din sa mga hello sun na ehersisyo.
   anunsyo

Bahagi 4 ng 4: Humanda

1. 

   Magsimula ng dahan-dahan. Maaari kang magsagawa ng pose ng cobra na may maraming iba't ibang mga antas depende sa kakayahang umangkop ng gulugod. Hindi mahalaga kung gaano ka nababaluktot, magsimula lamang na dahan-dahang yumuko sa likod upang maiinit ang iyong katawan.
   • Tiyaking hindi lalampas sa iyong mga limitasyon at subukang iwasang ihambing ang iyong sarili sa iba upang makuha ang pinaka-pakinabang mula sa at maiwasan ang pinsala.
   • Kung kumukuha ka ng isang klase sa yoga kung gayon marahil ay bibigyan ka ng iyong tagapagturo ng isang "mababang kobra" o "sanggol na kobra", pagkatapos ay payagan kang magsanay ng "mataas na kobra" kung sa tingin nila ay naaangkop. Ang mabagal na pag-unlad na ito ay inilaan upang magpainit ng iyong gulugod.
   anunsyo

Payo

• Huwag pilitin ang iyong sarili na yumuko ang iyong likod sa punto ng kakulangan sa ginhawa. Upang maiwasan ang labis na baluktot, gamitin lamang ang iyong mga kamay na sumusuporta sa iyong katawan, at hindi yumuko pabalik.
• Siguraduhing itulak ang iyong balakang sa sahig sa kobra. Kung ang iyong balakang ay itinaas sa sahig, dapat ay nasa parehong posisyon ka bilang nakaharap ang iyong aso.
• Palaging subukang panatilihing mababa ang iyong balikat at malayo sa iyong tainga.
• Kung nagawa nang tama, hindi mo mararamdaman ang anumang presyon sa iyong ibabang likod habang baluktot ang iyong likod. Kung nakakaramdam ka ng presyon sa iyong ibabang likod, bawasan kaagad ang kurbada ng iyong likod.