May -Akda:
Louise Ward
Petsa Ng Paglikha:
6 Pebrero 2021
I -Update Ang Petsa:
1 Hulyo 2024
Nilalaman
Sa pangkalahatan, halos 5% ng populasyon ng mundo ang may takot sa taas. Kahit na halos lahat ay nakaranas ng ilang antas ng pagkabalisa sa pag-iisip na mahulog, para sa ilan ay kinakatakutan sila. Kung sakaling matuklasan mo ang iyong takot sa taas, hanggang sa punto na makagambala sa iyong pagganap sa paaralan o trabaho, o maging isang hadlang na naghihiwalay sa iyo mula sa iyong pang-araw-araw na gawain, marahil ay may takot ka sa kataasan. Malilinaw ng artikulong ito ang sakit at magpapakita sa iyo ng mga paraan upang mapagtagumpayan ang takot na iyon.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pag-unawa at Pagkaya sa Takot
Tukuyin kung ano ang nagpapalitaw at nagdaragdag ng iyong takot. Maaaring kailanganin mo ng espesyal na paggamot, hindi paggamot para sa isang pangkaraniwang karamdaman sa pagkabalisa kung sa palagay mo ay labis na nai-stress kapag iniisip mo lamang ang isang tiyak na taas. Maaari mo ring mapansin ang ilang mga pisikal na pagbabago nang sabay, tulad ng pagtaas ng rate ng puso, presyon ng dugo, at pagpapawis. Kung gayon, sa halip na gamutin ang iba pang mga karamdaman sa pagkabalisa, kakailanganin mo ng espesyal na paggamot. Kung ang iyong takot ay hindi umabot sa antas na iyon, maaari kang magsumikap nang mag-isa upang mabawasan ang lahat ng mga hadlang na nakasalubong mo sa isang tiyak na taas. Sa kabilang banda, kung ang iyong takot ay napakahusay na hindi mo ito maaaring harapin nang mag-isa, maaaring kailanganin mo ng therapy o gamot.
- Halimbawa, natanggihan mo ba ang isang trabaho dahil lamang sa lugar ng trabaho sa isang tiyak na palapag, o napalampas mo ang isang pagkakataon upang makilala ang isang mahalagang tao dahil lamang sa nakilala ka nila sa isang lokasyon. Masyadong mataas ang iskor sa itaas ng lupa? Kung ang sagot ay oo, kung gayon maaari kang magkaroon ng isang mas seryosong problema kaysa sa "takot sa taas," tulad ng pagkabalisa sa pagkabalisa o obsessive disorder.
- Kung hindi mo matandaan kung paano nakakaapekto sa iyo ang iyong takot sa taas, umupo ka at kumuha ng ilang mga tala. Isipin ang mga oras kung kailan hindi mo nagawa ang nais mo o kailangan dahil sa takot at ilagay ito sa papel upang mas maunawaan kung paano binago ng iyong takot ang iyong buhay.
Tingnan kung mayroong totoong pinsala kapag natatakot ka. Sa pamamagitan ng kahulugan, ang isang kinahuhumalingan ay ang "hindi makatuwiran" takot sa isang bagay kung ang karamihan sa mga tao ay hindi ito mapanganib. Gayunpaman, kung ang iyong takot sa taas ay hindi masyadong mahusay, ang pagtingin sa posibilidad ay makakatulong sa iyo na mas kilalanin ang problema. Para sa pinaka-bahagi, ang mga bagay na may kakayahang magdulot ng takot sa taas (tulad ng mga skyscraper, eroplano at roller coaster) ay lubhang ligtas. Maingat silang sinaliksik para sa maximum na kaligtasan at pagiging maaasahan. At hindi mahirap para sa iyo na pakiramdam na bihira kang maghirap mula sa mga negatibong epekto ng pang-araw-araw na aktibidad tulad ng paglipad o pagtatrabaho sa mga matataas na gusali.- Halimbawa, depende sa bawat airline, ang posibilidad na ang isang tao ay nasa peligro na mapunta sa isang nakamamatay na pag-crash ay 1 sa 20 milyon. Ito ay isang mas ligtas na bilang kumpara sa 1 sa isang milyong pagkakataon na ang sinumang solong Amerikano ay maaaring ma-hit ng kidlat.
Magpahinga Ang mga aktibidad ng pagpapahinga na nakatuon sa pagtakas sa katotohanan, tulad ng yoga o pagmumuni-muni, ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan ang epekto ng iyong takot o pagkabalisa disorder sa iyong buhay. Ang mga pagsasanay ay maaaring maging kasing simple ng pagkuha ng malalim na paghinga habang iniisip ang tungkol sa isang sitwasyon na nakakatakot sa iyo, o pakikilahok sa mga klase sa yoga. Sa mga nasabing pagsasanay, mararamdaman mo ang koneksyon sa pagitan ng iyong emosyon at mga proseso ng pisyolohikal tulad ng paghinga, rate ng puso, at pagpapawis.- Regular na ehersisyo, pagkuha ng maraming pagtulog, at pagpapanatili ng isang malusog na diyeta ay ang lahat ng mahusay na paraan upang makontrol ang mga proseso ng pisyolohikal na kasangkot sa phobias o pagkabalisa. Magsimula nang dahan-dahan sa mga maliliit na pagkilos tulad ng paglalakad nang higit pa o paggawa ng isang gawang bahay na fruit smoothie upang masisiyahan sa halip na mga madulas na meryenda.
Pag-isipang talikuran ang ugali ng pag-inom ng kape. Ang pagkonsumo ng caffeine ay maaaring isa sa mga nagpapalitaw ng pagkabalisa na nauugnay sa takot sa taas. Ang pagbawas o pag-iwas sa mga pagkaing naka-caffeine at inumin ay maaaring makatulong na mapawi ang mga karaniwang sintomas ng kondisyong ito. Sa parehong oras, ang pagbawas sa caffeine ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang stress, at sa gayon ay gawing mas madali para sa iyo na makayanan.
Unti-unting hayaang masanay ang iyong takot. Subukang gumawa ng pagkusa upang masanay sa taas. Halimbawa, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pag-aaral sa balkonahe sa ika-2 palapag. Pagkatapos, subukang umakyat sa isang malaking burol at tumingin sa ibaba, makikita mo kung anong taas ang iyong nasakop. At kapag sa tingin mo ay mas komportable ka, magpatuloy na itulak ang iyong sarili sa mga bagong taas. Kung maaari, palaging subukang makakuha o pakiramdam ng sinusuportahan sa prosesong ito, maaari mong hilingin sa isang kaibigan na samahan ka, halimbawa. Ipagmalaki ang iyong nasakop at huwag mawala ang momentum ng tagumpay. Sa pagtitiyaga lamang, maaari mo ring makita ang iyong sarili na naglalaro ng bungee.
- Sa katunayan, hindi madali ang pagpilit sa iyong sarili na gumawa ng isang bagay na pinag-aalala mo. Upang bigyan ang iyong sarili ng ilang pagganyak, lumikha ng mga sitwasyon kung saan dapat mong lupigin ang iyong takot. Halimbawa, kung dumadalo ka sa isang pagdiriwang at nais ka ng isang kaibigan sa isang nakakatakot na pagsakay, sabihin na oo at bumili ng tiket. Mas malamang na gawin mo iyon kung gugugolin mo ang iyong oras o pera. Huwag kalimutan na maaari mong gamitin ang mga diskarte sa pagpapahinga upang maibsan ang iyong takot.
Paraan 2 ng 4: Therapy
Alamin ang iyong mga limitasyon. Kung mawala pa rin ang iyong pagkakataon sa kabila ng pagsubok na harapin ang iyong takot, maaari mong isaalang-alang ang mga pangmatagalang hakbang. Tingnan nang mabuti ang mga pagpipilian sa ibaba upang makuha ang iyong pagkakataon.
- Ipinakita ng pananaliksik na mayroong iba't ibang mga uri ng therapies tulad ng Cognitive Behavioural Therapy (CBT) na maaaring makatulong sa pamamahala ng takot, phobias tulad ng altitude phobia.
Hanapin ang tamang therapist para sa iyong mga pangangailangan. Maraming mga paaralan ng sikolohiya ngayon, mula sa tradisyunal na psychoanalysis hanggang sa mga modernong diskarte. Ang pangwakas na layunin ng anumang therapeutic na programa ay upang dahan-dahang matulungan kang ligtas na mabawasan ang iyong takot at ipakita din sa iyo kung paano pamahalaan ang iyong pagkabalisa. Nakasalalay sa mga pangyayari, ang therapy ay maaaring isama sa drug therapy. Sa partikular, maaari kang pumili ng paggamot na angkop para sa iyo. Gayunpaman, kailangan mong isaalang-alang ang mga sumusunod na kadahilanan kapag pumipili ng isang therapist:
- Sertipiko Bago simulan ang isang programa sa therapy, isaalang-alang ang mga kwalipikasyon at kwalipikasyon ng mga propesyonal at tagapayo na iyong tina-target.Subukang hanapin ang mga kwalipikadong eksperto at tagapayo sa kanilang larangan, lalo na ang espesyalista sa pagkabalisa / takot.
- Karanasan. Humingi sa mga kwalipikadong therapist na may malaking bilang ng mga pasyente na nakatanggap ng kasiya-siyang paggamot. Kung maaari, kausapin ang mga nakaraang pasyente upang malaman ang tungkol sa kanilang mga karanasan at kung paano ka nila hinihikayat na gamutin ang dalubhasa na iyon. Maingat na pagsasaalang-alang ay dapat ibigay sa mga propesyonal na mukhang walang karanasan o hindi katimbang.
- Paggamot. Ang karamihan sa mga kagalang-galang na propesyonal na gumagamit ng mga modernong pang-agham na pamamaraan ay maingat na nasuri ng mga kasamahan sa mga pinagkakatiwalaang medikal na journal. Gayunpaman, pinag-aaralan din ang mga pamamaraang teolohikal at malaking tulong sa ilan.
Makipagtagpo sa isang dalubhasa at talakayin ang iyong takot sa taas. Kapag natagpuan mo ang isang kwalipikadong propesyonal, gumawa ng isang appointment sa kanila upang kumpirmahing muli ang kanilang pagiging angkop para sa iyong kaso. Ang bawat dalubhasa ay magkakaroon ng magkakaibang paraan ng pagharap sa iyong kinakatakutan. Gayunpaman, halos lahat ng mga dalubhasa sa una ay nagtanong sa iyo na ilarawan ang iyong takot, tanungin ka kung gaano ka katagal, para sa anumang kadahilanan, atbp. Matapat na sagutin ang mga katanungang hinihiling sa iyo ng mga eksperto, dahil sa maraming impormasyon na ibinibigay mo, mas maraming batayan ang inaalok nila sa iyo ng iyong programa sa paggamot.
- Gayundin, ipagbigay-alam sa iyong dalubhasa kung ang isang pamamaraan ay naroroon o hindi gumagana.
Alamin ang mga paraan upang makontrol ang pagkabalisa. Maaari kang matutong kontrolin at mapagtagumpayan ang iyong takot. Hindi ito tungkol sa pagwaksi ng takot, ngunit ginagawang posible upang makontrol ito. Aatasan ka ng isang dalubhasa upang makayanan at makontrol ang iyong sariling emosyon at saloobin. Unti-unting makakaramdam ng pakiramdam sa kung ano ang maaari at kailangan mong matutunang tanggapin ang iyong takot.
Dahan-dahang gamutin ito. Ang paraan ng ilang mga therapist na lumapit sa phobias ay upang gawing hindi sensitibo ang mga pasyente sa pamamagitan ng pagtaas ng dalas ng pagkakalantad sa ahente na sanhi ng takot. Sa una ang pasyente ay makakaranas ng kaunti, kung gayon ang ahente ay tataas upang matulungan ang pasyente na makakuha ng isang tiyak na lakas. Halimbawa, isipin na nakatayo ka sa gilid ng isang bangin. Kapag na-master mo na ang sitwasyon, maaari mong tingnan ang isang imahe na kinuha mula sa isang mas mataas na point. Sa mga nagdaang taon, ang teknolohiya ng virtual reality ay nagbigay sa mga therapist ng isang kahanga-hangang bilang ng mga kakayahan upang gawin ang mga pasyente na mapagtagumpayan ang kanilang takot sa taas na ligtas sa isang ganap na naa-access na espasyo. kontrolin
- Unti-unti, kapag ang isang pasyente ay gumawa ng ilang mga hakbang, maaari siyang lumipad o makagawa ng mga kagiliw-giliw na gawain o pumunta sa mga lugar na dati ay labis na kinakatakutan.
Ihanda ang iyong "takdang-aralin". Maraming mga dalubhasa ang magbibigay ng mga materyal sa pagbabasa sa bahay at magsanay upang matulungan ang pasyente na palakasin ang kanyang isip at katawan. Hihilingin sa iyo na hamunin ang iyong sarili sa iyong sariling mga negatibong damdamin kasama ang therapy na makakatulong sa iyo na unti-unting umangkop sa araw-araw.
- Ang iyong takdang-aralin ay maaaring magsama ng mga aktibidad tulad ng pag-eehersisyo sa paghinga, pag-iisip ng pagsubok, at marami pa.
Paraan 3 ng 4: Paggamot sa Mga Gamot
Maghanap ng isang doktor o isang bihasang psychiatrist na nagrereseta ng isang pasyente na may labis na karamdaman. Napakahalaga na pumili ng isang doktor na may tamang kadalubhasaan. Kung hindi mo alam ang anumang mga doktor o espesyalista makipag-ugnay sa iyong GP na marahil ay magre-refer sa iyo sa isang pinagkakatiwalaang kasamahan.
- Maunawaan na ang mga paggagamot na medikal ay hindi makakatulong na mag-ugat ng sikolohikal na problema na sanhi ng takot sa taas. Gayunpaman, ang mga gamot ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay sa pamamagitan ng paglaho ng mga pag-atake ng gulat at pagtulong sa iyong makapagpahinga.
- Pag-isipang gumamit ng iba pang mga medikal na paggamot o gamot na reseta. Mahalagang talakayin sa iyong doktor bago gamitin o ipatupad ang mga pamamaraan tulad ng acupuncture, meditasyon, o mahahalagang langis.
Tahasang makipag-usap sa iyong doktor. Ang komunikasyon ay susi para sa iyong doktor na magreseta ng gamot kung naghahanap ka sa ganitong paraan. Ang paglalarawan ng mga sintomas nang malinaw at detalyado hangga't maaari ay makakatulong sa doktor na magpasya tungkol sa mga posibleng pagpipilian ng paggamot. Kaya, maging bukas ang pag-iisip at hayaan ang iyong doktor na tulungan ka.
Magsaliksik hangga't maaari sa mga magagamit na gamot hangga't maaari. Walang mga doktor na may kaalaman tungkol sa lahat ng mga gamot sa phobia sa altitude sa merkado, upang maaari mong malaman para sa iyong sarili. Ibahagi ang alam mo sa iyong doktor at makinig sa kanilang puna. Maraming mga gamot ang naiulat na mayroong mga epekto. Kung nalaman mong ang mga epekto ay hindi makabuluhan kumpara sa epekto, okay lang iyon. Narito ang ilang mga gamot na maaaring inireseta ng iyong doktor para sa iyo:
- Ang mga antidepressant tulad ng SSRIs o SNRIs ay ang mga makakatulong na mapabuti ang antas ng mga neurotransmitter na makakatulong na makontrol ang kondisyon.
- Ang Benzodiazepines ay isang klase ng mga gamot na kumilos nang mabilis at sikolohikal at maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagbawas ng panandaliang pagkabalisa. Ang pag-inom ng gamot na ito nang mahabang panahon ay maaaring maging isang ugali.
- Gumagana ang pangkat ng beta blocker sa pamamagitan ng pag-block sa andrenalin. Pangunahing ginagamit ang gamot na ito upang mapawi ang mga pisikal na sintomas ng pagkabalisa tulad ng panginginig o pagtaas ng rate ng puso.
Maghanap ng mga paggamot para sa vestibular glandula. Bagaman hindi alam ang eksaktong sanhi ng altitude phobia, iminungkahi mula sa mga pag-aaral na ang kondisyon ay nauugnay sa paraan ng pagsusuri ng katawan at paghuhusga ng mga pampasigla ng visual at spatial sa pamamagitan ng progenitor system. pamilya at mata. Para sa ilan, ang phobia sa altitude ay maaaring mag-ugat mula sa kawalan ng kakayahang makita ang mga visual na pahiwatig at puwang kapag sa sobrang taas ng isang antas - kung saan pinataas ang kahalagahan ng impormasyong iyon - at dahil sa gayon, maaari silang makaramdam ng pagkabalisa o pagkahilo, sa kalaunan ay nakakakuha ng mga hindi tumpak na konklusyon tungkol sa kanilang posisyon.
- Sa kasong ito, ang takot sa taas ay maaaring magkaroon ng isang pang-physiological kaysa sa sikolohikal na sanhi, kaya kausapin ang iyong doktor. Maaari kang makakita ng isang medikal na propesyonal na maaaring magpakita sa iyo ng mga pisikal na sanhi ng iyong koneksyon sa takot.
Isaalang-alang ang lahat ng mga pagpipilian. Sa ilang mga kaso, lalo na kapag hindi gumana ang mga klasikal na paggagamot, baka gusto mong sumangguni sa "sobrang" diskarte. Ang mga pamamaraang ito ay hindi laging gumagana, ngunit ipinakita na epektibo sa ilalim ng ilang mga kundisyon. Ang ilan sa mga pamamaraang ito ay ang acupressure, pag-eehersisyo sa isip at katawan na nagdaragdag ng mga tugon sa pagpapahinga, itinuro ang pagpapakita upang maakit ang isip sa paggaling, at / o bawasan pagkasensitibo ng mata at reproductive biofeedback.
- Para sa karamihan ng mga ehersisyo, pinakamahusay na kumunsulta sa isang pinagkakatiwalaang doktor bago simulan ang isang ehersisyo na may mataas na intensidad.
Paraan 4 ng 4: Iwasan ang Mapanganib na Mga Alingawngaw
Huwag "gumawa hanggang wakas". Kadalasang pinapayuhan ng mga tao ang isang tao na harapin ang kanilang mga kinakatakutan sa pamamagitan ng paggawa ng mga bagay na madalas na kinikilabutan sila. Para sa mga natatakot sa taas, maaaring ito ay nakaupo sa isang roller coaster, parachuting o nakatayo sa isang bangin na nakatingin sa ibaba. Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang takot sa taas ay isang likas na ugali, hindi isang karanasan, na ang pagsasabi sa mga taong takot sa taas na "manatili sa dulo" ay maaaring hindi gumawa ng kahit ano, maaari itong gumana. gawing mas seryoso ang sitwasyon.
- Kailangan ng mas maraming pananaliksik upang makilala ang ugat na sanhi ng takot sa taas. Hanggang sa malinis ang sanhi, kung hindi ka nagamot ng gamot o therapy, hindi ka dapat pumunta sa masyadong mataas na lugar.
Huwag mo lang tiisin ito. Kung pinipigilan ka ng iyong takot sa iyong pagtatrabaho, pamamahinga o paggawa ng iyong kinagigiliwan, totoo ito, hindi isang bagay na kailangan mong tiisin. Ang "matigas" o "humarap" ay hindi magandang paraan upang mabuhay na may isang tunay na takot. Maaari mong pakiramdam ang labis na mabigat at maaaring gumawa ng hindi magagandang desisyon kung susubukan mong itago ang iyong mga kinakatakutan sa isang matigas na hitsura.
- Mas malakas ka kaysa sa iniisip mo. Ipakita ang lakas na iyon sa pamamagitan ng paghahanap ng totoong paggamot.Ang pagtingin sa isang doktor, psychiatrist o may karanasan na therapist ay ang unang hakbang sa pagtulong sa iyo na mapagtagumpayan ang iyong takot.
Payo
- Subukang gumamit ng isang swimming pool ruffled board, nagsisimula nang mababa at umakyat.
- Humanap ng mga tao sa parehong sitwasyon. Ang pagsali sa isang pamayanan ay makakatulong sa iyo na makahanap ng kaluwagan at magbukas ng mga bagong mapagkukunan ng balita at ideya na hindi mo pa naririnig.
- Ang mga kinakailangan sa sertipikasyon ay nag-iiba sa bawat estado, na may maraming mga estado at hurisdiksyon na nangangailangan ng mga therapist at tagapayo upang makakuha ng isang espesyal na sertipikasyon mula sa isang hindi pang-gobyerno na samahan tulad ng Syndrome Association. makatanggap ng isang Behavioural Analyst Certification Board (BACB) o ng American Psychological Association (APA) upang makapagbigay ng paggamot.
- Kapag nasa labas ka ng balkonahe o pagtingin sa isang bintana mula sa isang matangkad na gusali, tamasahin ang tanawin na nakikita mo.
- Palaging mas madaling mag-isip tungkol sa pagpapahinga kaysa gawin. Bukod dito, ang pagpapahinga ay isang bagay na dapat mong subukang harapin ang iyong takot. Huminga ng malalim at hanapin sa iyong buhay ang makaranas ng isang bagay na positibo o maganda at ituon ito.
- Kung nasa labas ka sa isang balkonahe o isang bukas na puwang na kung saan maaari kang mahulog, huwag sumandal upang tumingin sa ibaba. Magdudulot ito ng pagkabalisa at mapanganib din. Sa halip, dumikit sa rehas o rehas upang lumikha ng isang seguridad.
- Kausapin ang mga taong nagtatrabaho sa overhead araw-araw tulad ng mga paglilinis ng pintuan ng salamin ng matangkad na mga gusali, mga manggagawa sa konstruksyon, mga fower ng puno, umaakyat, piloto, atbp.
- Pagsasagawa ng mga aktibidad sa bahay na pinipilit kang masanay sa taas:
- Pag-akyat ng puno kasama ang isang tagasunod sa ibaba
- Umakyat sa isang hagdan ng lubid na may maraming padding sa ibaba; umakyat ng isang mas mataas sa bawat oras
- Pag-indayog sa isang lubid na nakatali sa isang malaking puno, at kung maaari mahulog sa tubig mas mabuti
- Ang isa pang simpleng paraan ay isipin na nakatayo ka sa lupa sa halip na ang katotohanan na nakatayo ka sa itaas.
