Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Karaniwang hindi kaaya-aya ang mga bangungot. Kasama ng mga pakiramdam ng pagkabalisa, maaari din nilang maputol ang iyong pagtulog. Maraming mga sanhi ng bangungot, ngunit ang mga pangunahing sanhi ay madalas na stress at pag-aalsa ng damdamin. Sa kabutihang palad, maraming mga paraan na maaari mong ihinto ang pagkakaroon ng mga bangungot upang maaari kang makakuha ng matahimik at matahimik na pagtulog. Kumuha ng ilang mga diskarte upang maiwasan ang pagkakaroon ng bangungot sa una.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Aktibo para sa Araw

1. 

   Itigil ang pag-iisip tungkol sa iyong bangungot. Habang ang bangungot ay tunay na nakakatakot at palaging pinagmumultuhan ka, pinakamahusay na subukang balewalain ang mga ito. Ang mas kaba at takot na takot, mas malamang na magkaroon ka ng mas maraming bangungot.
   • Subukang mag-focus sa mga positibong kaganapan sa iyong buhay, sa halip na magpapanic at hindi mapakali. Ang pag-iisip ng isang mapayapang lugar o mga mahal sa buhay ay mananatili sa iyong isip sa isang positibong estado.
   • Isipin kung paano napabuti ang iyong kasalukuyang pagtulog upang mas mapabuti mo ang mga bagay.

2. 

   
   
   Huwag dalhin ang pagkabalisa sa pagtulog. Gawin hangga't maaari upang matanggal ang anumang mga takot o alalahanin bago ka maghanda sa pagtulog. Ang pag-iisip ng sobra tungkol sa mga negatibong bagay ay nagdaragdag lamang ng posibilidad na magkaroon ng bangungot habang natutulog.
   • Kapag natutulog ka, ituon ang iyong isip sa ritmo ng iyong paghinga.
   • Dapat kang tumuon sa bawat paglanghap at pagbuga sa isang banayad at natural na paraan.
   • Kung nag-iisip ka ng ligaw, ituon ang iyong paghinga.
   • Ang paglalagay ng iyong isip sa iyong hininga ay hahayaan ang iyong mga saloobin na pumasa nang hindi hadlangan ang iyong kapayapaan ng isip.
   • Subukang huwag mag-isip ng sobra kapag nakatulog ka. Hayaan silang pumasa nang natural nang hindi nakatuon o gumawa ng anumang mga hatol.

3. 

   
   
   Bigyang pansin ang iyong paraan ng pag-iisip. Magbayad ng higit na pansin sa iyong paraan ng pag-iisip sa buong araw. Kung nasisimulan mong pumutok ang iyong takot at pagkabalisa nang walang balanse, huminto kaagad. Itigil ang daloy ng pag-iisip na ito, at sa halip ay ituon ang mga positibo hangga't maaari.
   • Ang pagpapanatili ng problema sa mabuting direksyon ay makakatulong na maiwasan ang hindi kinakailangang stress.
   • Huwag labis na sabihin ang anumang mga sanhi ng stress. Sa halip, kailangan mong maging hangarin hangga't maaari.

4. 

   
   
   Ugaliing mailarawan ang isang mapayapang lugar. Kung sa tingin mo ay nabigla o nahahanap mo ang iyong sarili na nagsusumikap sa negatibo, subukang isipin ang isang mapayapang lugar. Sa pamamagitan ng paggunita sa lugar na iyon, mahahanap mo ang kaluwagan at maibsan ang anumang pagkabalisa at pagkabalisa sa loob ng isang panahon, upang maibalik mo ang balanse, aliw at pagtuunan ulit.
   • Maghanap ng isang tunay na perpektong puwang na komportable ka.
   • Simulan ang pag-iisip ng isang mapayapang lugar. Maaari itong maging kahit saan. Kung totoo man o haka-haka, dapat iparamdam sa iyo na ligtas at nakakarelaks ka.
   • Gamitin ang lahat ng iyong pandama upang mailarawan ang iyong sariling mapayapang lugar. Kita, marinig, amoy, pakiramdam, at tikman ang lugar.
   • Magkaroon ng kamalayan ng iyong katawan at anumang nakababahalang damdamin na iyong nararanasan. Pagaan at pagaanin ang lahat ng stress habang tinatangkilik sa iyong sariling mapayapang lugar.
   • Hayaan ang iyong sarili na tamasahin ang lugar na ito nang hindi bababa sa 5 hanggang 10 minuto. Kapag sa tingin mo ay mas komportable, dahan-dahang bumalik sa katotohanan sa pamamagitan ng pagbukas ng iyong mga mata at tahimik na pag-upo ng isa pang minuto.

5. 

   Isaalang-alang ang ilan sa iyong sariling pag-uugali. Ang mga negatibong damdamin ay maaaring magdulot sa iyo upang kumilos nang hindi normal, sa gayon ay lumala ang emosyon. Kung nahahanap mo ang iyong sarili na nakikibahagi sa negatibo, mapanganib, o mapilit na mga aksyon, huminto kaagad.
   • Agad na itigil ang anumang pagkilos na mapanganib, magmadali, o mapanirang sa sarili. Ang labis na pag-abuso sa alkohol ay nakikita bilang isang pangunahing halimbawa ng mapanganib na pag-uugali kung hindi mo nais na mabuhay.
   • Palitan ang mga ito ng ilang uri ng malusog at malusog na paglaya ng emosyonal. Kung nasa estado ka ng stress, subukang mag-react sa ilang mga positibong aksyon, tulad ng pag-eehersisyo o pagninilay.

6. 

   Gumamit ng ehersisyo na visualization therapy. Kung ang iyong mga bangungot ay mananatili o madalas na nagaganap, maaari mong gamitin ang visual na pamamaraan ng pag-eensayo upang magsanay sa pagsusulat muli ng iyong mga nakakatakot na pangarap. Ang mga sumusunod na hakbang ay makakatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong bangungot:
   • Kung magpapatuloy ang mga bangungot, isulat ang mga ito nang detalyado.
   • Baguhin ang anumang nais mo mula sa iyong bangungot o magsulat tungkol sa isang bagong pangarap na nais mong maranasan. Halimbawa, kung nakatagpo ka ng isang halimaw sa iyong panaginip, subukang gawing isang kuting.
   • Bago ka matulog, at sa buong araw, subukang ipakita ang iyong bagong pangarap sa mga detalyeng binago mo.I-visualize ang bagong kwento at ipaalala sa iyo na ito ang pangarap ngayon.
   • Magtiwala ka na ang bagong pangarap na ito ang makakaranas ka, sa halip na mangarap tungkol sa dating bangungot.
   anunsyo

Paraan 2 ng 3: Matuto nang higit pa tungkol sa Mga Bangungot

1. 

   Maunawaan ang ilan sa mga pangunahing sanhi ng bangungot. Ang mga bangungot ay nangyayari sa parehong mga may sapat na gulang at bata. Kahit na panaginip lamang ito, ang mga bangungot ay tanda ng isang totoong bagay na kailangang tugunan sa iyong buhay. Ang dalawang pangunahing sanhi ng bangungot ay kinabibilangan ng:
   • Dahil sa stress.
   • Dahil sa mga pangunahing kaganapan sa buhay, tulad ng pagkawala ng isang mahal sa buhay o trauma.

2. 

   Galugarin ang ilan sa iba pang mga sanhi ng bangungot. Bukod sa dalawang pangunahing sanhi ng stress at trauma, maraming iba pang mga potensyal na sanhi. Suriin ang ilan sa mga sumusunod na posibleng sanhi ng bangungot upang makita kung tumutugma sila sa iyong kasalukuyang sitwasyon:
   • Kumuha ng isang bagong gamot na inireseta ng tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan. Ang ilang mga gamot ay maaaring maging sanhi ng bangungot bilang isang epekto. Ang mga pakikipag-ugnayan sa pagitan ng luma at mga bagong gamot ay maaari ring nauugnay sa problemang ito. Samakatuwid, tanungin ang iyong doktor tungkol sa mga bagong reseta at kung ang mga ito ang sanhi ng iyong mga bangungot.
   • Uminom ng labis na alkohol. Ang pag-inom ng alak sa iyong katawan ay maaari ding maging sanhi ng bangungot sa pamamagitan ng paggambala ng mahimbing na pagtulog, kapag nagsimula ang mga panaginip. Ang paglilimita sa pag-inom ng alkohol ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalidad ng pagtulog, at mabawasan din ang dalas ng mga bangungot na sanhi ng alkohol.
   • Kain muna bago matulog. Kapag kumain ka bago matulog, tumataas ang iyong metabolismo, iniiwan kang gising at nawawalan ng iyong pagkakataon na masiyahan sa malalim, matahimik na pagtulog. Iwasang mag-meryenda bago matulog upang makakuha ng mas malalim na pagtulog at babaan ang iyong panganib na bangungot.
   • Lagnat Ang pagiging may sakit, lalo na sa lagnat, ay maaaring makagambala sa pagtulog at maging sanhi ng bangungot. Matapos ang iyong lagnat o karamdaman ay tapos na, ang dalas ng bangungot ay mabawasan. Kung hindi, magpatingin sa iyong doktor at alamin ang isa pang dahilan.
   • Itigil ang pagkuha ng ilang mga reseta. Kasabay ng kahilingan ng iyong doktor, ang pagtigil sa gamot ay maaaring maging sanhi ng iyong bangungot. Kung nakakaranas ka ng bangungot pagkatapos mong ihinto ang pag-inom ng iyong gamot, tanungin ang iyong doktor kung may kinalaman ito sa pagkakaroon ng bangungot at kung anong mga problemang mararanasan mo pagkatapos mong ihinto ang pag-inom ng gamot.

3. 

   Isaalang-alang ang pag-uulit ng bangungot. Ang ilang mga bangungot ay madalas na nagbabahagi ng isang karaniwang elemento o mauulit nang eksakto tulad ng nakaraang mga bangungot. Kung madalas kang makaranas ng parehong katakut-takot na panaginip, maaaring mayroong isang bagay na espesyal sa likod ng ganitong uri ng bangungot. Mayroong dalawang pangunahing sanhi ng paulit-ulit na bangungot:
   • Post-Traumatic Stress Disorder (kilala rin bilang PTSD). Halos 71% hanggang 96% ng mga post-traumatic na kaso ay nakakaranas ng bangungot. Nangyayari ito sapagkat direktang nakasaksi o nakakaranas ng isang kakila-kilabot na kaganapan sa iyong buhay.
   • Matinding pagkabalisa o pagkalungkot. Ang pagdurusa mula sa labis na pagkabalisa o pagkalumbay ay maaaring maging sanhi ng paulit-ulit na bangungot. Ibahagi at kausapin ang iyong doktor, therapist, o tagapayo upang makatulong na mapagaan ang iyong pagkabalisa o pagkalumbay, at ang bangungot ay dahan-dahang mawawala.

4. 

   Alamin ang pagkakaiba sa pagitan ng isang katakut-takot na panaginip, isang bangungot at isang bangungot na pagtulog. Ito ay itinuturing na iba't ibang mga kaso. Lahat sila ay may kanya-kanyang natatanging katangian. At ang pag-alam kung aling mga pangyayari ang iyong nararanasan ay maaaring makatulong na hatulan ang antas ng iyong bangungot.
   • Ang mga nakakatakot na pangarap ay hindi kanais-nais na mga pangarap, ngunit hindi ka nila ginising.
   • Ang mga bangungot ay madalas na sinamahan ng parehong visual at tunog, at ang mga ito ay sapat na sumisindak upang mapanatili kang gising.
   • Ang kasindak-sindak na pagtulog ay hindi kasama ang mga imahe o panaginip. Sa halip, nagbibigay lamang sila ng isang pakiramdam ng matinding takot at kung minsan ay sanhi sa iyo upang makaranas ng pagkalumpo sa pagtulog.

5. 

   Kausapin ang iyong doktor. Maaaring magreseta ang iyong doktor ng mga gamot para sa iyo o magrekomenda ng mga over-the-counter na pantulong sa pagtulog upang makatulong na labanan ang iyong mga bangungot. Hindi lahat ay maaaring uminom ng gamot upang makatulong na maiwasan ang mga bangungot dahil gumagana lamang ito sa ilang mga kaso. Ang ilang mga karaniwang pantulog na over-the-counter na pantulog ay kasama ang:
   • Melatonin. Ang Melatonin ay isang hormon na ginawa sa katawan, at responsable ito sa pag-aayos ng iyong cycle ng pagtulog-gising. Maaaring maganap ang ilang mga banayad na reaksyon, ngunit ang melatonin ay magpapataas ng posibilidad na makatulog ka nang mas madali. Ang Melatonin ay maaaring maging sanhi ng mga epekto, tulad ng pananakit ng ulo at pag-aantok sa araw.
   • Ang sucxyate ng Doxylamine. Ang sangkap na doxylamine ay kilala bilang isang antihistamine at kumikilos bilang isang gamot na pampakalma. Maaari mong mapansin ang ilang mga epekto tulad ng pag-aantok sa araw, tuyong bibig, malabong paningin, paninigas ng dumi, at pagpapanatili ng ihi.
   • Valerian (Valerian). Ang Valerian ay isang halaman na ginagamit bilang pantulong sa pagtulog. Ang ilang mga pag-aaral ay pinagtatalunan pa rin ang pagiging epektibo nito. Sa pangkalahatan, hindi ka makakaranas ng anumang mga epekto mula sa pagkuha ng valerian.
   • Diphenhydramine (tulad ng Benadryl, Unisom SleepGels, o iba pa). Ang Diphenhydramine ay isa pang antihistamine na gumaganap bilang isang gamot na pampakalma. Ang antok na dulot ng diphenhydraine ay makakatulong sa pagtulog mo. Magbayad ng pansin sa mga epekto tulad ng pag-aantok sa araw, tuyong bibig, malabo ang paningin, paninigas ng dumi, at pagpapanatili ng ihi.
   • Ang mga pantulong sa pagtulog ay maaaring mapagod ka at magulo buong araw,
   • Ang mga pakikipag-ugnayan sa droga ay maaaring mangyari sa mga pantulong sa pagtulog. Bilang karagdagan, walang mga garantiya tungkol sa mga epekto at kaligtasan ng gamot. Mas mahusay na tanungin ang iyong doktor kung ang mga tabletas sa pagtulog ang tamang solusyon para sa iyo.
   anunsyo

Paraan 3 ng 3: Pagbutihin ang Pagtulog

1. 

   Pagbutihin ang iyong pagtulog. Ang ehersisyo ay maaaring makatulong na mapabuti ang kalidad ng pagtulog. Ang hindi magandang gawi sa pagtulog ay maaaring maging sanhi ng mga bangungot. Gumawa ng ilang mga hakbang upang matulungan kang makatulog nang maayos:
   • Regular na pag-eehersisyo. Tutulungan ka ng ehersisyo na makatulog nang mas mabilis at mas malalim.
   • Bawasan ang caffeine at alkohol. Parehong maaaring bawasan ang kalidad ng pagtulog.
   • Gumawa ng oras para sa mga aktibidad na nasisiyahan ka.
   • Magsanay ng pagmumuni-muni o gumamit ng ibang diskarte sa pagpapahinga.
   • Magkaroon ng regular na iskedyul ng pagtulog. Matulog at gumising nang sabay-sabay sa bawat araw.

2. 

   Masiksik at mamahinga ang iyong mga kalamnan habang natutulog ka. Magsimula sa pamamagitan ng pag-unat at pagrerelaks ng iyong kalamnan sa ulo at balikat. Gawin ito para sa iyong ibabang katawan, pag-ikot at pagpapahinga sa bawat lugar. Ang ehersisyo na ito ay ipinakita upang mabawasan ang paglitaw ng mga bangungot ng hanggang sa 80%.
   • Sa pamamagitan ng unang pag-igting ng iyong kalamnan, masisiyahan ka sa mas malalim na pagpapahinga.
   • Maaari kang gumawa ng pag-igting ng kalamnan nang maraming beses sa isang araw, bilang karagdagan sa pag-eehersisyo bago matulog.

3. 

   Gawin mong tulugan lang ang iyong silid-tulugan. Huwag gumawa ng anumang mga aktibidad sa silid-tulugan dahil ito ay isasaalang-alang na mga aktibidad na "paggising". Sa pamamagitan ng pag-iisip sa iyong isip na ang iyong kama ay ang tanging lugar upang matulog at makapagpahinga, maaari kang makatulog nang mas mabilis at mas malalim.
   • Iwasan ang anumang aktibidad, kahit na ang pinakasimpleng tulad ng pagbabasa ng isang libro o panonood ng TV habang nasa kama.
   • Matulog ka lang pag pagod ka na at handa ka nang matulog.
   anunsyo

Payo

• Tandaan na hindi ka nag-iisa sa mga bangungot. Karaniwan ang mga bangungot, at 80-90% ng mga tao ang maaaring makaranas ng bangungot sa ilang mga punto sa kanilang buhay.
• Kadalasan beses, isang tagapayo o psychologist ay makakatulong sa iyo sa iyong bangungot.

Babala

• Kung nakakaranas ka ng mga bangungot na higit sa isang beses sa isang linggo, kausapin ang iyong doktor.
• Kung ang iyong bangungot ay nakakagambala sa pagtulog o ginagawang hindi komportable sa mahabang panahon, dapat mong makita kaagad ang iyong doktor.