May -Akda:
Laura McKinney
Petsa Ng Paglikha:
10 Abril 2021
I -Update Ang Petsa:
1 Hulyo 2024
Nilalaman
Tiyak na magulat ka na malaman ang katotohanan na lahat tayo ay may mga negatibong saloobin, bahagi sila ng ebolusyon ng tao. Naka-program kami upang tingnan ang aming kapaligiran, maghanap ng mga problema na kailangan ng pag-aayos, at gumastos ng maraming enerhiya sa pag-iisip na tumimbang ng pinakamasamang maaaring mangyari. Ang mga negatibong saloobin ay nakakabahala lamang kapag nagsimula kang maniwala sa kanila. Sa kasamaang palad, sa pamamagitan ng pagsasama ng iba't ibang mga diskarte, maaari mong patahimikin ang mga negatibong saloobin at matutong mag-isip nang mas positibo.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Kilalanin at Hamunin ang Negatibong Pag-iisip
Kilalanin ang iyong mga negatibong saloobin. Subukan ang iyong mga negatibong saloobin at pagkabalisa sa pamamagitan ng pagtatasa ng mga pattern ng kognitive distortions, sa madaling salita pagkilala sa iyong sariling hiwalay o hindi maaasahang mga saloobin. Ang ilang mga anyo ng pagbaluktot ng nagbibigay-malay kasama ang:
- Isipin lahat o wala: Matinding pag-iisip ayon sa "lahat o hindi" naisip. Palagi kang nakakakita ng mga bagay sa mabuti o masamang paraan, mali o tama, nang walang pagiging kumplikado o katamtaman.
- Labis na paglalahat: Gawin ang isang negatibong karanasan sa hindi nagbabagong "panuntunan". Ang mga kaisipang ito ay karaniwang nasa pormang "Palagi kang ...", "Hindi ko kailanman ...", o "Lahat ..."
- Pagsisiyasat sa sikolohikal: I-screen ang lahat ng mga positibo ng sitwasyon at iwanan lamang ang mga negatibo. Halimbawa, kapag mayroon kang isang mahusay na petsa, ngunit ituon lamang ang pagiging mahiyain at tahimik sa pagsisimula ng petsa.
- Magmadali upang tapusin: Gumawa ng mga negatibong konklusyon sa iyong sarili at huwag magbigay ng naaangkop na katibayan, tulad ng pagtatapos na alam mo kung ano ang iniisip ng iba o kung ano ang mangyayari sa hinaharap.
- Seryosong problema: Palaging isipin ang pinakapangyaring sitwasyon at "pumutok" ng mga walang kuwentang bagay.
- Pangangatuwirang emosyonal: Maniwala na ang iyong kasalukuyang emosyon ay sumasalamin ng mga totoong bagay. Kapag nakaramdam ka ng awa, ang kasalukuyang sitwasyon ay magiging masama.
- "Dapat" at "hindi dapat": Sabihin na dapat o hindi ka dapat gumawa ng isang bagay at ipalagay na may ibang may gusto o ayaw sa paggawa nito.
- Paglalagay ng label: Lagyan ng label ang iyong sarili o ang iba batay sa isang pag-uugali lamang, kahit na mayroong katibayan laban dito.
- Naisapersonal: Tanggapin ang buong responsibilidad para sa iyong sarili sa mga sitwasyong hindi mo makontrol. Halimbawa, naghahanda ka ng isang pagdiriwang at biglang umulan kahit na sinabi ng pagtataya na maaraw, sinisisi mo ang iyong sarili sa masamang panahon.
- Paglaki at pagliit: Minamaliit mo ang mga positibo ng iyong sarili habang pinahahalagahan mo ang iba. Kapag may pumupuri sa iyo, tatanggi ka.
Itala ang iyong mga negatibong saloobin. Dapat kang magsulat ng isang "thought diary" upang subaybayan. Kapag mayroon kang mga negatibong saloobin, magbukas ng isang bagong pahina at sundin ang mga hakbang na ito:- Itala ang naganap na kaganapan, naisip, o sitwasyon. Halimbawa: "Sumigaw ako sa aking kalaguyo bago magtrabaho kaninang umaga."
- Itala ang anumang mga negatibong kaisipan o paniniwala sa panahon at pagkatapos ng insidente. Tanungin ang iyong sarili: "Ano ang naisip ko?". "Ano ang sasabihin ko sa sarili ko?" at "Ano ang naisip na sumagi sa isip ko sa sandaling iyon?". Halimbawa: "Nawasak ko ito. Ang pagtatapos ng isang relasyon. Pagod na siya sa pagpaparamdam sa akin at hindi na niya ako mahal, makikipaghiwalay siya sa akin."
- Sumulat ng mga salitang naglalarawan sa iyong nararamdaman at salungguhitan ang salitang pinaka malapit na tumutugma sa pangyayari. Halimbawa: "takot, kalungkutan, saktan" at salungguhitan ang salitang "takot".
- Suriin ang pahina na isinulat mo lamang upang makita kung maaari mong makilala ang iyong sariling paraan ng pag-iisip nang walang kwenta.Halimbawa: "seryosong bagay, magmadali sa mga konklusyon, mag-isip ng itim at puti."
Suriin ang pagiging tunay ng naisip. Lumikha ng dalawang mga haligi sa ilalim ng iyong mga negatibong saloobin: isa na naglilista ng iyong katibayan magbigay negatibong mga saloobin, ang iba pang mga haligi ay nagtatala ng katibayan laban Negatibong saloobin. Punan ang dalawang haligi sa itaas upang suriin ang pagiging tunay ng iyong mga negatibong saloobin.- Patuloy sa halimbawa ng malakas sa iyong kasintahan, sa hanay na "Katunayan ng Suporta" maaari mong isulat: "Ang kanyang mukha ay galit at pula at pagkatapos ay sumugod sa labas ng bahay. Hindi niya ako tinawag sa tanghalian tulad ng iba pa. araw. "
- Sa haligi na "Katunayan laban sa" maaari kang sumulat: "Maraming beses kaming nag-away, kahit na mas masahol pa sa oras na ito, ngunit bumubuo pa rin. Sinabi niya na kailangan niya ng oras upang kumalma, sa sandaling kalmado. Mas magiging makatuwiran siya at handang makompromiso Noong nakaraang linggo sinabi niya na siya ay abala sa buong araw, kaya't hindi niya ako matawag sa tanghalian. Pinangako niya ang aming pagsasama na magiging masaya kahit ano pa man. nagpapatuloy muli. Ang pakikipag-chat sa amin ay hindi pangkaraniwan "atbp
- Tinutulungan ka ng prosesong ito na obserbahan ang iyong mga saloobin nang may layunin. Sinusuri mo, sinusuri, at sinusuri ang iyong mga saloobin upang malaman ang antas ng pagiging tunay sa halip na tanggapin nang walang tanong.
Hamunin ang negatibong pag-iisip. Itanong sa iyong sarili ang mga sumusunod na katanungan tungkol sa iyong mga negatibong saloobin at isulat ang iyong mga tugon sa iyong thought journal:- Paano ko pa rin huhusgahan ang sitwasyong ito?
- Kung hindi ko nararamdaman iyon, saang direksyon ko matutunghayan ang sitwasyon?
- Sa katunayan, ano ang posibleng mangyari?
- Ano ang pananaw ng iba sa sitwasyon?
- Nakatutulong ba ang pag-iisip sa ganitong paraan?
- Ang ilang mga kapaki-pakinabang na salita upang sabihin sa iyong sarili?
Bahagi 2 ng 4: Pag-aaral ng Positibong Mga Kasanayan sa Pag-iisip
Gumawa ng isang pang-araw-araw na listahan ng pasasalamat. Mag-isip ng limang bagay, malaki man o maliit, na magpapasalamat sa iyo, mula sa bahay na iyong tinitirhan hanggang sa ngiti ng isang estranghero sa bus, hanggang sa magandang panonood na napanood mo kahapon. Ang pagpapahayag ng pasasalamat ay maaaring magdala ng positibong damdamin, optimismo, at pagpipigil sa sarili.
- Ang isa pang paraan upang maipakita ang pasasalamat ay ang pagsulat ng mga liham salamat, sabihin sa kapareha na pinahahalagahan mo sila, o lihim na pinasasalamatan ang ibang tao.
Ilista ang mga positibong katangian. Maaari itong maging mahirap sa una, ngunit magulat ka na makita ang lumalaking listahan. Tandaan na isama ang mga pisikal na katangiang ("Malakas na paa ng atletiko"), mga aspeto ng pagkatao ("Mabait ako at mabait"), mga bagay na mahusay ka ("Mahusay akong magpinta"), atbp
- Kung hindi ka makakagawa ng iyong sariling listahan, maaari kang kumunsulta sa mga kaibigan o pamilya tungkol sa kung anong mga ugali ang gusto nila tungkol sa iyo.
- Panatilihin ang iyong listahan sa isang madaling ma-access na lugar, tulad ng sa drawer ng bedside desk, isang aparador malapit sa salamin ng iyong kwarto, o sa iyong journal. Basahin ang listahang ito habang nahuhuli ka sa mga negatibong saloobin.
Muling ayusin ang iyong mga negatibong saloobin. Kapag lumitaw ang isang negatibong pag-iisip, huwag ipalagay ang negatibong, kritikal, at walang kabuluhang pahayag na ito. Ihiwalay ang negatibong kaisipan (tulad ng "sinira ko ang pagsubok") at muling ayusin ito sa isang positibo, sumusuporta, at nakapagpapatibay na paraan ("Maaga pa upang masabi ang kahit ano. Siguro mas magagawa ko ang mas mahusay. Sa tingin ko.")
- Kapag sinimulan mong mapagtanto at sinasadya na makagambala ang mga negatibong kaisipan at pagkatapos ay ayusin muli ang mga ito sa isang positibong paraan, mas madali para sa iyo na makita ang mga bagay sa isang positibong paraan.
- Tandaan na ang mga bagay ay hindi sanhi ng emosyon, sa una ang mga bagay ay bumubuo ng mga saloobin, pagkatapos ang pag-iisip muli ay nakakaapekto sa emosyon. Kung maaari mong sanayin ang iyong sarili na tumugon sa mga positibong kaisipan, makakaranas ka ng mas positibo o walang kinikilingan na emosyon.
Sa mga taong may maasahin sa mabuti. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga tao ay madalas na may ilang mga katulad na katangian tulad ng mga nasa paligid nila. Bagaman hindi mo laging maiiwasan ang mga negatibong tao, gumawa ng isang bagay upang i-minimize ang kanilang presensya sa iyong buhay. Ang mga enerhiyang, maasahin sa mabuti ang mga tao ang iyong magiging huwaran upang makipagkumpitensya. anunsyo
Bahagi 3 ng 4: Pag-aampon ng isang Diskarte sa Long Term Coping
Mag-set up ng isang "oras ng pag-aalala". Magtabi ng isang tukoy na oras at lugar bawat araw upang payagan ang iyong sarili na mag-alala. Pumili ng angkop na oras upang maiwasan ang pag-alala sa iyong sarili bago matulog.
- Ipagpaliban ang iyong pang-araw-araw na mga alalahanin sa pamamagitan ng pagtuon ng lahat sa "oras ng pag-aalala". Kung ang isang negatibong pag-iisip ay darating, kumuha ng isang mabilis na tala at ipagpaliban ito para sa ibang pag-iisip.
- Kumuha ng "oras ng pag-aalala" upang malampasan ang listahan na isinulat mo lamang. Kung ang pag-iisip ay hindi na nauugnay o nakakagambala, i-cross off ito sa listahan. Napagtanto mo na marami sa mga nakaraang negatibong saloobin ay humina at hindi na isang pag-aalala, hindi mo na kailangang magalala tungkol sa kanila.
- Kung may nakakainis pa sa iyo, payagan ang iyong sarili na mag-alala - ngunit para lamang sa paunang pag-preset ng oras.
Tanggapin ang kawalan ng katiyakan. Hindi ka maaaring maging sigurado sa lahat ng bagay sa buhay, maraming mga tao ang nagpupumiglas dahil nagkakamali ang mga bagay. Maunawaan na ang pag-iisip tungkol sa kung ano ang mangyayari ay hindi ginagawang mas mahulaan ang buhay o ihahanda ka nang mas mahusay, sinayang mo ang iyong oras sa pag-aalala tungkol sa kung ano ang mangyayari sa halip na kumilos. Matatagalan upang masanay sa kawalan ng katiyakan, maaari mong sanayin ang sumusunod:
- Kapag nakita mong naparalisa ang iyong sarili sa mga bagay na lumalabas sa orbit, kailangan mong magkaroon ng kamalayan na nasa problema ka at hindi mo alam kung ano ang mangyayari.
- Hindi tumutugon na damdamin (huwag "tumakbo pagkatapos" ng pagkabalisa). Sa halip, lumipat sa pag-iisip tungkol sa hinaharap sa pag-iisip tungkol sa kasalukuyan. Gumamit ng pagmumuni-muni ng pag-iisip upang ibalik ang iyong sarili sa katotohanan, ituon ang iyong hininga, at pansinin kung ano ang nararamdaman ng bawat bahagi ng iyong katawan.
Naghahanap ng mga oportunidad sa paglaki. Magsaliksik kung paano mabuo ang iyong mga interes at palitan ang mga negatibong kwento na sinabi mo sa iyong sarili sa nakaraan ng mga positibong kwento. Bumuo ng isang bagong kasanayan o libangan. Pahintulutan ang iyong sarili na malaman, maunawaan na magkakaroon ng mga pagkakamali, at perpektong normal iyon!
Paglalapat ng mga kasanayan sa paglutas ng problema upang matukoy ang mga pagkilos na nakatuon sa solusyon. Ang pagtugon sa mga negatibong saloobin sa mga kasanayan sa paglutas ng problema ay nangangahulugang pagtatrabaho upang mabawasan o matanggal ang mapagkukunan ng stress. Kaya't kung ikaw ay walang trabaho at iniisip ang "Hindi ako makakahanap ng trabaho" malulutas mo ang problema at makahanap ng solusyon. Dahil ang iyong mga negatibong saloobin ay sanhi ng kawalan ng trabaho, masasabi mo sa iyong sarili, "Nakakuha ako ng trabaho bago ako natanggal sa trabaho. Ang tanging paraan lamang upang makahanap ng isang bagong trabaho ay ang umalis dito at magsimulang maghanap." . "
- Isulat ang mga bagay na maaari mong gawin upang masimulan ang paglutas ng mga problema, tulad ng paghahanap para sa isang trabaho sa online, pagtawag sa mga kumukuha, pagtatanong sa mga kaibigan, panonood ng mga ad sa pahayagan. Pagkatapos magsimula tayo!
- Kapag lumitaw ang mga negatibong pag-iisip, ipaalala sa iyong sarili na mayroon kang isang plano na kumilos at ginagawa mo ang solusyon.
Bahagi 4 ng 4: Pamamahala ng Stress, Pagkabalisa at Takot
Pagsasanay pagmumuni-muni ng pag-iisip. Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay isang uri ng pagmumuni-muni na makakatulong na ituon ang pansin sa kasalukuyan - mga amoy, tunog, sensasyon ng katawan, saloobin at damdamin - na hinihiling sa iyo na maranasan mo sila nang walang paghatol. Hindi mo subukan na labanan ang mga negatibong saloobin ngunit hindi nakasalalay sa mga ito. May kamalayan ka sa kanilang pag-iral (subukang pangalanan ang mga saloobin ng "galit", "takot", atbp.) At subukang huwag mag-reaksyon o hatulan.
- Ang mga benepisyo ng pagmumuni-muni ng pag-iisip ay kasama ang pagbawas ng pag-uulit (paglubog sa mga negatibong pag-iisip), pagbawas ng stress, at pagpapabuti ng kakayahang umangkop ng nagbibigay-malay, ginagawang mas madali upang sirain ang mga dating gawi sa pag-iisip.
- Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang paghula sa hinaharap at panghihinayang sa nakaraan, mag-focus ka sa kasalukuyang sandali upang mabuhay nang buo ang iyong buhay.
Subukan ang mga progresibong lumalawak na ehersisyo. Ang mga negatibong saloobin ay maaaring magdulot sa iyo ng pagkabalisa, na sanhi ng pag-igting ng kalamnan nang hindi mo namamalayan. Ang pag-aaral na mag-inat ay tumutulong sa iyo na madama ang pagkakaiba sa pagitan ng pag-uunat at pag-igting ng kalamnan, upang malalaman mo kung ikaw ay nababahala at nabigla sa araw.
- Ang progresibong pag-uunat ng mga kalamnan ay tumutulong sa iyo na mabawasan ang pangkalahatang stress at stress, mapabuti ang pagtulog, at mabawasan ang pagkabalisa sa tiyan at pananakit ng ulo na nauugnay sa pagkabalisa.
Gumamit ng mga kasanayan malalim na paghinga upang labanan ang stress. Maaari mong baguhin ang iyong pisikal at emosyonal na tugon sa stress sa pamamagitan ng pagsasanay ng paghinga. Ito ay isang simpleng pamamaraan para sa mga matatanda at bata, at sa loob lamang ng 6 na segundo maaari mong ihinto ang tugon sa stress.
- Kapag sinimulan mong maramdaman ang pag-igting, simulang ipikit ang iyong mga mata at mamahinga ang iyong mga balikat.
- Mag-isip ng isang itim na butas sa ilalim ng iyong mga paa. Huminga ng malalim at isipin ang mainit na hangin na pumapasok sa iyong katawan sa pamamagitan ng itim na butas, pinupuno ang iyong baga. Relaks ang iyong mga guya, hita, at tiyan habang nakikita ang daloy ng hangin.
- Exhale at baligtarin ang visualization, na nakikita ang daloy ng hangin pabalik sa iyong katawan at palabas sa pamamagitan ng itim na butas sa ilalim ng iyong mga paa.
Uminom ng maiinit na inumin. Ito ay isang agad na mabisang taktika kung mayroon kang mga negatibong saloobin tungkol sa kalungkutan. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang init ng katawan ay maaaring gamitin bilang pamalit sa init ng emosyon. Huwag gawing kapalit ang mga maiinit na inumin para sa mga pakikipag-ugnayan ng tao sa isang tao, ngunit maaari kang uminom ng isang tasa ng maiinit na tsaa upang huwag mag-iisa.
Gamitin ang natutunan. Kapag nakakaranas ka ng takot, stress, o negatibong pag-iisip, bumalik sa pamamaraan 1 at panatilihin ang isang pang-araw-araw na naisip na journal. Kilalanin ang mga hindi nakakatulong na pattern ng pag-iisip, subukan ang kanilang pagiging tunay, at hamunin ang mga ito. Ang mga negatibong kaisipan ay hindi hihinto sa kanilang sarili, lahat ay may mga negatibong saloobin at hindi mo mapigilan ang mga bagay na natural na pumapasok sa iyong isip. Gayunpaman, ang pagkilala at paghamon sa mga kaisipang ito, pagsasama-sama ng pagsasanay sa pag-iingat at mga diskarte sa pagkaya ay nagbibigay-daan sa iyo upang makita ang mga ito bilang ordinaryong mga saloobin, hindi mga katotohanan, at matanggal ang mga ito upang ipagpatuloy ang araw. bago anunsyo
