Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Para sa maraming tao, ang pagkuha ng kalamnan ay nangangahulugang paggastos ng oras at oras sa pag-eehersisyo sa gym, ngunit hindi nila iniisip ang tungkol sa diyeta. Kailangan ng iyong katawan ang mga calory at nutrisyon na kinakailangan para sa paglaki ng kalamnan at upang makapag-ayos sa iba't ibang mga aktibidad. Gayunpaman, bago gumawa ng isang biglaang pagbabago sa iyong lifestyle, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor, coach, at dietitian.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pag-alam Tungkol sa Tamang Pagkain

1. 

   Magbigay ng sapat na protina para sa katawan. Ang pangunahing patakaran na dapat mong tandaan ay kailangan mong magbigay ng protina sa isang dosis na 1 - 1.5 beses na bigat ng iyong katawan sa gramo. Halimbawa, kung timbangin mo ang tungkol sa 150 pounds (halos 68 kg), kailangan mong ubusin ang 150 - 225 gramo ng protina bawat araw kung nais mong panatilihin ang pagbuo ng kalamnan. Ang mga full-time na bodybuilder ay maaaring gumamit ng 2 hanggang 3 beses na timbang ng kanilang katawan, at kung minsan higit pa, ngunit para sa karamihan sa atin ang pamumuhay na ito ay magiging labis na nagwawasak. maaari Kung ikaw ay sobra sa timbang, maaari mong palitan ang numerong ito ng perpektong timbang ng katawan na gusto mo at kalkulahin ang dami ng protina na kinakailangan sa gramo. Ang mga protina na mahusay para sa pagbuo ng kalamnan ay may kasamang:
   • Lean pulang karne tulad ng baka, baboy, tupa, karne ng baka, ligaw na baka, atbp.
   • Isda tulad ng tuna, salmon, swordfish, bass ng dagat, trout (ng salmon strain), mackerel, at marami pa.
   • Dibdib ng manok, mula manok hanggang pabo, pato, atbp.
   • Mga itlog, lalo na sa mga puti ng itlog. Ang mga itlog ng itlog ay mataas sa kolesterol, ngunit ang isa o dalawang itlog ng itlog sa isang araw ay hindi rin makakasama sa iyong kalusugan.
   • Mga pagkaing may gatas tulad ng gatas, keso, cottage cheese, yogurt, atbp.

2. 

   
   
   Alamin ang pagkakaiba sa pagitan ng kumpleto at hindi kumpletong mga protina. Upang makabuo ng kalamnan, kailangan mong ubusin ang kumpletong protina na matatagpuan sa mga itlog, karne, isda, keso, gatas, at karamihan sa iba pang mga produktong hayop. Ang pangunahing patakaran na dapat tandaan ay ito: Kung ang iyong mapagkukunan ng pagkain ay maaaring dumugo o makahinga, ito ang kumpletong protina. Mayroon ding medyo isang kumpletong protina na nakabatay sa halaman, masyadong, nangangahulugang maaari ka pa ring bumuo ng kalamnan kung ikaw ay isang vegetarian. Ang kumpletong mga protina na nakabatay sa halaman ay may kasamang:
   • Toyo
   • Quinoa (quinoa)
   • Bakwit
   • Mga binhi ng Chia
   • Hempseed (Hempseed)
   • Ang mga bean o legume ay pinatuyong may kanin

3. 

   
   
   Kumain ng mga pagkaing may mataas na Rate ng Pagsipsip ng Protein para sa Amino Acids (PDCAAS). Ito ay isang sukatan ng kakayahan ng iba't ibang mga protina na sumipsip sa katawan, batay sa solubility ng mga amino acid sa protina. Maaari mong isipin ang PDCAAS bilang sukat sa marka ng kalidad ng protina, kung saan ang pinakamataas na iskor ay 1 at ang pinakamababa ay 0. Narito ang bilugan na iskor ng PDCAAS ng mga protina:
   • 1.00: puti ng itlog, whey, kasein, toyo protina
   • 0.9: karne ng baka, soybeans
   • 0.7: mga chickpeas, prutas, itim na beans, gulay at pinatuyong mga mani
   • 0.5: Mga produktong cereal at cereal, mani
   • 0.4: buong butil

4. 

   
   
   Isama ang mga carbohydrates sa iyong diyeta. Ang pagbibigay ng mga carbohydrates ay lubos na mahalaga upang matulungan ang iyong katawan na magamit ang glycogen (enerhiya) na nakaimbak sa mga kalamnan kapag nag-eehersisyo ka. Kung hindi ka nagbibigay ng sapat na carbohydrates, ang iyong katawan ay walang sapat na enerhiya at sa halip, sisirain nito ang iyong kalamnan! Upang makabuo ng kalamnan, ang iyong diyeta ay kailangang magbigay ng 40% - 60% ng mga carbohydrates, o halos 1500 calories bawat araw.
   • Sa mga alituntunin sa pagdidiyeta, ang mga carbs ay madalas na may kawalan ng katarungan. Dahil ang mga kumplikadong carbs ay mabagal na ubusin at may mababang glycemic index (hindi kasing dami ng asukal), maaari mo silang dalhin pagkatapos ng ehersisyo at lalo na sa agahan. Subukang mag-opt para sa mga low-glycemic carbohydrates, dahil mas malusog ito at mas mabagal ang paglabas ng enerhiya. Ang ilang magagandang halimbawa ay kasama ang:
   • Basmati brown rice
   • Mga binhi ng Quinoa
   • Rolled Oats
   • Kamote
   • Buong-trigo na itim na tinapay
   • Buong trigo pasta

5. 

   Gumamit ng malusog na taba. Hindi lahat ng taba ay nilikha pantay. Sa katunayan, may katibayan na ang pag-ubos ng malusog na taba ay mabuti para sa kalusugan. Ang taba ay dapat bumubuo ng 20% ​​- 30% ng iyong mga calorie. Inirerekumenda ang mga monounsaturated at polyunsaturated fats. Lahat sila ay "mabuting" taba. Nasa:
   • Langis ng oliba, langis ng peanut, langis ng mirasol, langis ng canola, at langis ng abukado.
   • Isda.
   • Mga mani at binhi.
   • Mga binhi ng flax at buto ng kalabasa.
   • Mga produktong soya tulad ng tofu o soy milk.

6. 

   Lumayo mula sa puspos na taba at trans fat. Ang mga ito ay "hindi mabuti" para sa iyo. Tandaan na panatilihin ang puspos na taba sa ibaba 10% ng mga calorie na iyong natupok at ang profile para sa trans fat na mas mababa sa 1% ng mga calories na iyong natupok. Kasama sa masamang taba ang:
   • Ice cream, kendi at nakabalot na meryenda.
   • Ang pinakamatabang bahagi ng karne.
   • Pagpapaikli ng mantika, margarin at gulay.
   • Pagkaing pinirito.

7. 

   Ubusin ang maraming hibla. Siguraduhing isama ang mga prutas at gulay sa iyong diyeta tulad ng litsugas o brokuli upang matiyak na nakakakuha ka ng kinakailangang dami ng mga bitamina. Bilang karagdagan, ang mga berdeng dahon na gulay ay mayaman sa hibla at lubos na mahalaga para sa pag-aalis ng basura mula sa katawan.

8. 

   Kontrolin ang dami ng asin na iyong ginagamit. Bagaman ang pag-ubos ng sobrang asin ay maaaring maging sanhi ng mataas na presyon ng dugo, kapag pinagpawisan ka, nawalan ka ng patas na halaga ng asin. Bilang karagdagan, ang asin (ang pangunahing electrolyte) ay tumutulong sa pag-urong ng kalamnan, kaya't madalas na ginagamit ang asin sa maraming inuming pampalakasan. anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Karapatan sa Pagkain

1. 

   Kain ka pag gutom ka. Halata ang tunog, tama? Maraming mga bodybuilder ang madalas na nag-iisip na ang mga diet sa pagbuo ng kalamnan ay kailangang maging mas detalyado kaysa sa dati. Ang pagkain ng mga bagay na nasisiyahan ka, sa loob ng mga limitasyong nabanggit sa nakaraang seksyon, ay ang susi sa patuloy na pagkakaroon ng kalamnan. Kung hindi mo regular na kinakain ang gusto mo, maaaring maging mahirap para sa iyo na manatili sa iyong diyeta na pare-pareho. Ang sumusunod ay Halimbawa ng menu ng nutrisyon upang makuha mo ang isang mas mahusay na pagtingin sa mga pagkaing maaaring kainin ng isang tao sa araw:
   • Umaga: pritong puti ng itlog na may karne ng pabo; buong tinapay na toast ng butil; saging
   • Mga meryenda bago pa mananghalian: beans; mansanas
   • Tanghalian: tuna salad na may langis ng oliba, mga sibuyas at caper; hinalo-pritong kale.
   • Pre-ehersisyo na meryenda: keso sa maliit na bahay at mga blueberry.
   • Meryenda pagkatapos ng ehersisyo: pag-iling ng protina; Gumalaw na litsugas.
   • Gabi: Ang dibdib ng manok na luto sa orange at toyo at quinoa; pinaghalong mga karot, sibuyas, beans at sili.

2. 

   Taasan ang calories. Para sa maraming mga bodybuilder, ang maayos na pagsasama ng protina at pagpapahusay ng calorie ay napakahalaga dahil ang lahat ng pagsisikap na inilagay mo sa gym ay makikinabang sa iyo. Kailangan mong magbigay ng sapat na enerhiya para sa iyong katawan upang masunog ito bilang iyong paraan upang makakuha ng kalamnan, ngunit hindi mo dapat ubusin ang napakaraming mga caloryo na naging taba. Maaari mong matukoy ang perpektong halaga ng mga calory na kailangan mong idagdag sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagkalkula ng dami ng mga calory na kinakailangan upang mapanatili ang iyong normal na timbang ng katawan (maintenance calories) at kung gaano karaming mga calory ang kailangan mong ibigay. higit pa
   • Ang bilang ng mga calory upang mapanatili ang bigat ng katawan ay ang dami ng mga calory na kailangan mong ubusin sa isang average na araw, na may average na dami ng ginugol na enerhiya, upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang sa katawan. Ang bilang ng calorie para sa karamihan ng mga tao sa tamang timbang ay mga 2000.
   • Ang mga kalalakihan ay dapat makakuha ng 250 dagdag na caloryo bawat araw (2250 kabuuan), habang ang mga kababaihan ay dapat makakuha ng 150 dagdag na caloryo bawat araw (2150 kabuuan). Sa loob ng isang linggo ng paggawa ng mga ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan at pagsunod sa wastong nutrisyon, ang labis na mga calory na ito ay magiging 0.25 - 0.5 pounds (mga 113 gramo - 220 gramo) ng kalamnan bawat isa. linggo

3. 

   Laging tandaan na kumain ng agahan. Ang agahan ay marahil ang pinakamahalagang pagkain sa maghapon bukod sa pagkain pagkatapos ng ehersisyo. Ang pagkain ng agahan na puno ng protina, kumplikadong carbohydrates, at hibla ay makakatulong mapalakas ang iyong metabolismo. Nakakatulong din ito na maiwasan ang iyong katawan mula sa nasusunog na kalamnan para sa mas maraming enerhiya. Palaging tandaan ang kasabihang ito: "Kumain ng agahan tulad ng isang hari, tanghalian tulad ng isang prinsipe at hapunan tulad ng isang pulubi". Gayunpaman, wala kang diyeta kaya hindi mo kailangang maging pulubi sa lahat ng oras.
   • Magdagdag ng protina sa iyong agahan. Ang mga pinag-agawan na itlog, yugyog (mga nutritional Drink) at keso sa kubo ay mahusay na mapagkukunan ng protina.
   • Gumamit ng mga kumplikadong karbohidrat para sa agahan. Habang ang mga simpleng karbohidrat tulad ng asukal at donut ay madalas na masunog nang mabilis at magdulot ng pagtaas ng asukal sa iyong dugo, madalas na masalimuot ang mga carbs (oats, brown rice, beans, buong butil) masusunog pagkatapos ng mahabang panahon at hindi mapataas ang iyong asukal sa dugo.

4. 

   Regular na kumain sa maliliit na pagkain. Kumain ng maraming pagkain upang maiwasan ang gutom na kumakain ka ng kumportable kapag may pagkakataon. Magsisimula kang makaramdam ng gutom sa mga oras na karaniwang kumain ka dahil nabuo mo ang isang pare-pareho na ugali.
   • Subukang kumain ng agahan, tanghalian, hapunan, mga meryenda pagkatapos ng ehersisyo, bago matulog (kahit isang oras bago matulog), at kumain ng 2 meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Maaari mong gamitin ang anumang mula sa beans, buto hanggang gulay bilang meryenda.
   • Kung sinusubukan mong dagdagan ang kalamnan at magpapayat, dapat mong laktawan ang mga meryenda bago ang kama. Ang pagkain bago ang pagtulog ay maaaring maging sanhi ng katawan na gawing taba ang anumang hindi nabago na pagkain sa halip na kalamnan. Ang iyong metabolismo ay hihinto sa pagtatrabaho bago ang oras ng pagtulog.

5. 

   Uminom ng maraming tubig sa maghapon. Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring maging mas mahirap para sa mga kalamnan na makabawi, kaya tiyaking uminom ng maraming likido araw-araw. Dapat ka ring uminom ng tubig habang nag-eehersisyo. Ang dami ng tubig na kinakailangan bawat araw para sa mga kalalakihan ay halos 3 litro at para sa mga kababaihan ito ay 2.2 liters bawat araw.
   • Naghahanap upang bumili ng isang filter ng tubig upang salain ang tubig sa gripo. Ang mga purifier ng tubig ay isang matipid na paraan upang gawing mas malusog at mas masarap na tubig ang ordinaryong tubig sa gripo. Dapat kang bumili ng isang makina kung kailangan ng pagtaas ng iyong suplay ng tubig.
   • Huwag uminom lamang ng tubig kung naramdaman mong nauuhaw ka. Dapat kang manatiling hydrated sa isang regular na batayan, at dahil dito, hindi mo na kailangang "tulog" kapag naging dehydrated ka dahil maaari itong maging sanhi ng pagkabalisa sa tiyan habang nag-eehersisyo. .
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Ligtas na Paggamit ng Mga Pandagdag

1. 

   Magpasya kung dapat kang kumuha ng suplemento. Ang mga natural na protina at kalamnan na pandagdag sa kalamnan ay isang madaling paraan upang makakuha ng mas maraming protina sa iyong katawan nang hindi talaga ito tinutuluyan. Ang Whey protein (milk protein) at soy protein (soy protein) ay karaniwang mga protina.
   • Para sa mga nagsisimula, maaari mong gamitin ang patis bago at pagkatapos ng iyong ehersisyo. Ang pulbos na pulbos ay ang pinakamadali, pinakaligtas, at pinakamabisang paraan upang magsimulang gumamit ng mga pandagdag sa pagbuo ng kalamnan. Mahahanap mo ang mga produktong ito saanman, ang whey ay magagamit nang maramihan at madaling gamitin.Maaari mo itong ihalo sa isang shake shake na karaniwang may iba't ibang mga lasa, at inumin ito bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo.
   • Para sa karamihan ng mga tao, ang dosis ng whey pulbos na kailangan nila ay 1-2 gramo at tatlong beses sa isang araw. Dapat kang sumangguni sa mga tagubilin sa produkto at ayusin ang recipe nang naaayon.

2. 

   Isaalang-alang ang creatine. Likas na pinapataas ng Creatine ang mass ng kalamnan at tumutulong na muling itayo ang kalamnan kapag hindi ka nag-eehersisyo. Gayunpaman, ito ay isang suplemento lamang at hindi mahigpit na kinakailangan para sa pagbuo ng kalamnan. Ang pagkuha ng 10 gramo, 3 hanggang 5 gramo bago at pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mapalakas ang paggawa ng adenosine triphosphate (ATP), gawing mas malusog ka sa pag-eehersisyo, at mula roon, gumaling ka. mas madaling makabuo ng kalamnan.
   • Kung gumagamit ka ng creatine, siguraduhing uminom ng maraming tubig, dahil tinatanggal ng creatine ang tubig ng kalamnan sa panahon ng pagbabagong-buhay at hindi rin nagpapantay sa mga antas ng electrolyte ng katawan.
   • Kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa iyong diyeta na nagpapalakas ng kalamnan upang matuto nang higit pa tungkol sa pagkuha ng isang suplemento upang makita kung ito ay tama para sa iyo, bigyan ang iyong doktor ng isang medikal na kasaysayan, at impormasyon tungkol sa iyong kalusugan.

3. 

   Kumuha ng bitamina C upang tulungan ang paggaling at pasiglahin ang paglaki ng kalamnan. Ang Vitamin C ay isang antioxidant na makakatulong sa iyo na i-neutralize ang mga libreng radical molekula na nagpapahirap sa paggaling mula sa ehersisyo. Ang 500 mg ng Vitamin C bawat araw ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na immune system. Sa paglipas ng panahon, maaari mong dagdagan ang dami ng bitamina C na iyong natupok hanggang sa 200 mg para sa pinakamainam na mga resulta.

4. 

   Dapat kang maging maingat lalo na tungkol sa hydration. Maraming mga doktor ang naniniwala na ang protina ng patis ng gatas ay mahirap matunaw at maaaring maging sanhi ng pagtrabaho ng sobra sa atay o bato, lalo na kapag ginamit sa mataas na dosis. Sa pangkalahatan, ang isang diyeta na mataas sa protina ay maaaring maging sanhi ng mga bato upang madagdagan ang pagganap, kaya mahalagang tandaan na uminom ng maraming likido. Ang tubig ay makakatulong sa paglilinis ng system sa katawan at matanggal ang mga negatibong epekto ng isang diet na may mataas na protina. anunsyo

Payo

• Balansehin ang proseso ng ehersisyo. Kung gumagawa ka ng anumang uri ng matinding aktibidad ng aerobic at hindi ka kumain ng maraming protina, mabilis mong mawawala ang iyong lakas at kalamnan. Maraming mga atleta sa high school at kolehiyo, tulad ng mga wrestler, ang madalas na nakatagpo ng problemang ito sa panahon ng panahon sapagkat hindi nila alam ito.
• Sa halip na ubusin ang lahat ng protina at karbohidrat na kailangan mo sa isang pagkain, pinakamahusay na hatiin ang mga ito nang pantay-pantay sa maraming pagkain sa buong araw. Lima o higit pang maliliit na pagkain ang pinakamahusay. Dahil kapag natupok mo nang sabay-sabay ang lahat ng kinakailangang protina, hindi ito magagamit ng iyong katawan. Kailangan mong mapanatili ang mga antas ng mataas na protina ng dugo upang ang iyong mga kalamnan ay maaaring dahan-dahang makabuo sa araw at habang natutulog ka.

Babala

• Tandaan na uminom ng maraming tubig. Halos 3.5 litro ng tubig sa isang araw ay hindi magiging labis. Pipigilan nito ang iyong diyeta na mapinsala ang iyong mga panloob na organo.
• Hindi mahalaga kung gaano kahirap makakuha ng kalamnan, huwag kailanman gumamit ng mga steroid. Ang mga steroid ay maaaring mapanganib sa katawan at maaaring maging sanhi ng maraming epekto.