Nilalaman

• Mga hakbang
• Babala
• Ang iyong kailangan

Ang mga kababaihang kulang sa timbang o may mababang body mass index (BMI) na mas mababa sa 18.5 ay maaaring magnanais na makakuha ng timbang upang mapanatili ang isang malusog na pamumuhay. Ang pagiging underweight ay maaaring humantong sa maraming mga problema sa kalusugan sa mga kababaihan tulad ng mahinang immune system, nabawasan ang masa ng kalamnan, hindi malusog na balat, buhok, kuko, mahina na buto, at kawalan ng mga panahon. Ang pagkakaroon ng timbang at pagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib ng mga problemang ito. Ang mga kababaihan ay dapat maghanap ng mga paraan upang makakuha ng timbang sa isang malusog na paraan sa halip na pagtaas ng taba ng katawan. Magbibigay ang artikulong ito ng kapaki-pakinabang na impormasyon para sa mga kababaihan na nais na makakuha ng timbang.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Taasan ang paggamit ng calorie

1. 

   Ubusin ang isang karagdagang 500 calories bawat araw. Ang pagdaragdag ng 500 calories bawat araw ay sapat upang makakuha ng timbang nang hindi pinaparamdam sa iyo na puno, mabigat o pagod.
   • Sa pamamagitan lamang ng 500 higit pang mga caloryo bawat araw (medyo simple kung susundin mo ang mga tagubilin sa ibaba), maaari kang makakuha mula sa 0.5-0.75 kg bawat linggo.
   • Gayunpaman, ang labis na 500 caloriyang ito ay dapat magmula sa malusog na mapagkukunan ng pagkain tulad ng mga pagkaing mayaman sa calorie at bitamina at nutrisyon.
   • Ang pagkakaroon ng timbang sa pamamagitan ng meryenda ay hindi magandang ideya dahil ito ay magpapapagod sa iyo, kakulangan ng enerhiya at maaaring humantong sa maraming mga problema sa kalusugan sa hinaharap.
   • Palaging kumunsulta sa iyong doktor o dietitian bago magplano upang makakuha ng timbang.

2. 

   
   
   Ubusin ang mas malusog na taba. Ang mga pagkain na naglalaman ng malusog na taba ay puno din ng mga nutrisyon at calory, na ginagawang isang mahusay na pagpipilian para sa mga naghahanap upang makakuha ng timbang.
   • Ang mga pagkaing naglalaman ng fats ng gulay ay dapat na ang unang pagpipilian, kabilang ang mga mani, peanut butter, avocado at langis ng oliba.
   • Ikalat ang peanut butter (o almond butter) sa mga hiwa ng tinapay, kumain ng 1/2 abukado sa bawat pagkain, kumain ng isang dakot na buto para sa meryenda, at iwisik ang langis ng oliba sa mga salad o salad.
   • Ang mga malusog na taba ay maaaring idagdag mula sa mga mapagkukunan ng hayop, ngunit ang mga pagkaing ito ay madalas na naglalaman ng hindi malusog na puspos na mga taba, kaya dapat mo lamang itong ubusin sa katamtaman.
   • Ang mga pagkain na naglalaman ng malulusog na taba ng hayop ay may kasamang mga karne ng karne at buong-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Gayunpaman, kung ang antas ng kolesterol sa iyong katawan ay mataas, dapat kang pumili ng isang produktong mababang-taba.

3. 

   
   
   Protein booster. Ang mga pagkaing mayaman sa protina ang iyong "matalik na kaibigan" kung nais mong makakuha ng timbang sa isang malusog na pamamaraan. Tumutulong ang protina na bumuo ng sandalan na kalamnan sa halip na akumulasyon ng taba. Ang pagdaragdag ng protina ay isang napakahalagang hakbang kung nais mong simulan ang iyong pamumuhay ng pagsasanay sa paglaban.
   • Ang mga malusog na mapagkukunan ng protina ay may kasamang mga karne ng karne, isda, manok, itlog, buong butil, mga produktong pagawaan ng gatas, at beans. Dapat kang kumain ng halos 180 gramo ng protina bawat araw mula sa mga mapagkukunang ito.
   • Maaari mong dagdagan ang iyong pagpapaubaya sa protina sa pamamagitan ng pag-inom ng protein shake o pagdaragdag ng protein pulbos sa isang fruit juice o smoothie.

4. 

   
   
   Magluto ng langis o mantikilya. Ito ay isang madaling paraan upang madagdagan ang calorie tolerance sa bawat pagkain nang hindi kumakain ng mas maraming pagkain.
   • Subukang igisa ang mga gulay na may kaunting mantikilya o pagwiwisik ng langis ng oliba sa isang pinakuluang salad o gulay. Sa 1 kutsarita lamang ng mantikilya o langis ng oliba na idinagdag sa bawat pinggan, maaari kang magdagdag ng hanggang sa 100 calories.
   • Gayunpaman, mag-ingat na huwag gumamit ng labis na mataba na langis kapag naproseso ito dahil maaari itong mapanganib sa iyong kalusugan. Kung maaari, pumili ng langis ng oliba, canola o safflower kaysa sa hindi malusog na taba tulad ng mantika o Margarine.

5. 

   Taasan ang caloriya sa pamamagitan ng inumin. Ang isa pang lihim sa pagtaas ng caloriya ay ang pag-inom ng mga inuming may mataas na calorie. Tutulungan ka nitong makakuha ng timbang nang hindi kinakain ang labis na pagkain o kumain ng mga mataba na pagkain.
   • Subukang uminom ng isang basong orange juice tuwing umaga (na may agahan tulad ng dati). Ang orange juice ay mataas sa calories, masarap at nakakapresko.
   • Isaalang-alang ang pag-inom ng 1-2 tasa ng gatas sa buong araw.Ang full-fat milk ay parehong mataas sa calories, protina at calcium, na ginagawang perpektong pagpipilian para sa mga taong kulang sa timbang at madaling kapitan ng mababang density ng buto.
   • Tinutulungan ka ng shake ng protina na makakuha ng masa ng kalamnan, lalo na sa pag-eehersisyo; Bilang karagdagan, ang isang masarap na milkshake ay ang perpektong pagpipilian para sa iyo na gamutin ang iyong sarili paminsan-minsan.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng mga nakagawian sa pagkain

1. 

   Taasan ang laki ng iyong paghahatid. Subukang kumain ng kaunti pa sa bawat pagkain, kahit na pilitin mong i-cross ang "safety threshold".
   • Unti-unti, ang iyong tiyan ay maiakma sa isang mas malaking bahagi at hindi mo na maramdaman ang pagkakaiba.
   • Maaari mong subukang ilagay ang pagkain sa malalaking pinggan upang linlangin ang iyong utak sa pag-iisip na kumakain ka ng mas kaunti sa tunay na ikaw.

2. 

   Kumain ng madalas. Subukang dagdagan ang dalas ng mga pagkain at huwag laktawan ang mga pagkain. Sa katunayan, karamihan sa mga eksperto ay sumasang-ayon na ang 6 na maliliit na pagkain ay mas mahusay kaysa sa 3 malalaki.
   • Makakatulong ito sa pagtaas ng timbang dahil makakaranas ka ng mas kaunting bloating at kakulangan sa ginhawa pagkatapos ng pagkain.
   • Subukan na maghanda ng pagkain na balanseng timbang sa protina, carbs, at fats.

3. 

   Dagdagan ang meryenda. Kumain ng mas maraming meryenda sa araw dahil ito ay isang paraan upang madagdagan ang calorie nang hindi kinakailangang kumain nang labis sa isang pagkain.
   • Kumain ng isang dakot na binhi habang nanonood ng TV, kumain ng saging papunta sa trabaho, o kumalat ang Hummus chickpea sauce sa buong crackers habang naghihintay ka para sa hapunan.

4. 

   Pagbutihin ang lasa ng pinggan. Ang mga taong kulang sa timbang ay madalas na nagreklamo na ang pagkain ay hindi sapat na nakakaakit sa kanila.
   • Samakatuwid, dapat mo gumagawa Ang ulam ay mukhang mas kaakit-akit sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga damo, pampalasa at pagsubok ng isang bagong ulam na hindi pa kinakain dati.
   • Maaari kang magdagdag ng higit na lasa sa pamamagitan ng pagwiwisik ng mga pagnanasa na may mga sangkap tulad ng full-fat mayonesa sa mga sandwich, cashew nut sa mga stir-fries o salad, at iwisik ang isang maliit na keso sa mga taco. lutong bahay na pasta o Bolognese sauce spaghetti.

5. 

   Mabilis na kumain ng mas mabilis. Kadalasang pinapayuhan ang mga dieter na kumain ng dahan-dahan upang matulungan ang utak na makatanggap ng "buong sapat" na signal bago sila kumain nang labis. Kaya, kung nais mong makakuha ng timbang, dapat mong gawin ang kabaligtaran.
   • Ang pagkain ng isang maliit na mas mabilis kaysa sa dati ay maaaring makatulong sa iyo na kumain ng higit pa bago ka magsimulang pakiramdam na busog, sa gayon pagtaas ng iyong calorie paggamit.
   • Gayunpaman, huwag kumain ng masyadong mabilis dahil ito ay madaling kapitan ng pamamaga at pagkapagod.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Ang mga pagbabago sa pamumuhay

1. 

   Tumaas na kalamnan. Dapat kang mag-ehersisyo kung nais mong makakuha ng timbang sa isang malusog na paraan. Gayunpaman, pinakamahusay na limitahan ang pag-eehersisyo ng cardio (dahil ito ay isang ehersisyo na nagsusunog ng calorie) at pagsasanay sa lakas (pagtaas ng masa ng kalamnan at pagtaas ng timbang).
   • Ang mga ehersisyo na nagpapalakas ng lakas ay may kasamang pagsasanay sa timbang, squat, Deadlift, biceps, crunches, back-arm pullups, at back weight weights.
   • Kung hindi ka pa nakakaranas ng pagsasanay sa lakas bago, dapat kang humingi ng tulong sa isang tagapagsanay para sa mga tagubilin sa kung paano maisagawa ang ehersisyo nang ligtas at tama.
   • Tandaan na mas maraming ehersisyo ka, mas maraming mga calory ang kailangan mong dagdagan upang mabayaran ang nawalang mga caloryo sa pag-eehersisyo. Sa puntong ito, dapat kang maghanda ng higit pang mga protein shake at mga protein bar para sa calories. Sa kabutihang palad, ang ehersisyo ay makakatulong din upang madagdagan ang mga pagnanasa.

2. 

   Tumigil sa paninigarilyo. Ang pagsigarilyo ng sigarilyo ay hindi mabuti para sa mga taong nais tumaba dahil mababawasan nito ang gana sa pagkain.
   • Bagaman hindi simple, ang pagtigil sa paninigarilyo ay ang pinakamahusay na pagpipilian dahil hindi lamang ito nakakatulong upang madagdagan ang gana sa pagkain, ngunit makakatulong din upang mapabuti ang pangkalahatang hitsura at kalusugan ng baga.
   • Kung mahirap huminto sa paninigarilyo, kahit papaano iwasan ang paninigarilyo mga 1-2 oras bago kumain.

3. 

   Panatilihin ang isang journal ng pagkain. Tutulungan ka nitong subaybayan ang iyong pagtaas ng timbang at magpasya kung aling mga pamamaraan ang mabisa at alin ang hindi.
   • Itala ang bawat yunit ng mga calory na iyong natupok para sa araw at nasunog ang calorie (ang pinaka halata na paraan). Bukod pa rito, dapat maitala ang lingguhang pagtaas ng timbang.
   • Ang pagtingin sa iyong naitala na data nang may layunin ay makakatulong sa iyo na malaman kung saan ka nagkakamali o kung ano ang kailangan mong pagbutihin.
   • Ang pagpapanatili ng isang journal ng pagkain ay maaaring makatulong na mag-udyok sa iyo kapag nakita mo ang paraan na iyong ginagawa.

4. 

   Pagtitiyaga. Ang pagtaas ng timbang ay hindi isang madaling proseso at mas mahirap pa kaysa sa pagkawala ng timbang. Samakatuwid, dapat kang maging paulit-ulit at uudyok upang maabot ang iyong mga layunin.
   • Magtakda ng isang maliit, madaling kontrolin na layunin tulad ng pagkakaroon ng 2 kg sa isang buwan. Sa ganitong paraan makakakita ka ng mas maraming nasasalat na mga resulta sa pagtaas ng timbang.
   • Ang pagtatakda ng masyadong mataas sa iyong mga layunin ay magiging mas malamang na ikaw ay panghinaan ng loob sa pakiramdam ng labis na pagkabahala.

5. 

   Manatili kang malusog. Ang pinakamahalagang bagay sa panahon ng pagtaas ng timbang ay upang mapanatiling malusog ang katawan, sa pamamagitan ng pagkakaroon ng balanseng diyeta at patuloy na pag-eehersisyo.
   • Ang pagkain ng hindi malusog na pagkain ay nagdudulot sa iyo upang mabilis na makakuha ng timbang, ngunit maaari itong negatibong makaapekto sa iyong pangkalahatang kalusugan at hindi mapanatili ang timbang sa pangmatagalang.
   • Tandaan na hindi mo lamang sinusubukan na mawalan ng timbang, ngunit ganap ding binabago ang iyong saloobin sa iyong diyeta.
   anunsyo

Babala

• Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong diyeta o ehersisyo.

Ang iyong kailangan

• Pagkain na mayaman sa calories
• Lean protein
• Mga pagkaing mayaman sa unsaturated fats
• Diary ng pagkain
• Ta