Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Kapag ang karamihan sa mga kultura ay nahuhumaling sa mga payat na pangangatawan at mga pamamaraan sa pagbaba ng timbang, ang mga taong naghahangad na makakuha ng timbang ay madalas na nahihirapan na makahanap ng tulong. Ang pagtaas ng timbang sa ilang mga bahagi ng katawan - tulad ng balakang - ay nangangailangan ng sinadya na pagsasanay upang makatulong na bumuo ng mga grupo ng kalamnan sa paligid ng mga bahaging iyon. Tandaan na habang ang iyong balakang ay tumaas ng ilang sentimetro, sa gayon ay tatataas ang iyong balakang. Maaari mong dagdagan ang iyong balakang sa pamamagitan ng pagtataguyod ng isang ehersisyo na pamumuhay na nagta-target sa lugar ng balakang at paglo-load ng mas maraming mga caloriya upang suportahan ang paglaki ng kalamnan sa paligid ng balakang

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Gumawa ng mga ehersisyo sa aerobic upang makakuha ng higit sa 2 cm ng mga balakang

1. 

   Magsanay kasama ang stairmaster. Ang mga ehersisyo sa cardio, tulad ng mga may hagdan ng hagdan, ay maaaring makatulong na maitayo ang mga kalamnan sa paligid ng balakang at pigi. Ang pagsasama ng makina ng akyat na hagdan bilang isang uri ng cardio ay maaaring makatulong na madagdagan ang laki ng balakang.
   • Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-akyat sa hagdanan ay gumagamit ng 24% ng mga glute at kalamnan sa balakang.
   • Magtrabaho sa hagdan ng 1-2 beses sa isang linggo nang hindi bababa sa 30 minuto bawat oras.
   • Upang madagdagan ang tindi ng ehersisyo habang nakatuon sa iyong balakang at pigi, sumandal habang naglalakad ka at hindi nakakakuha sa mga handrail. Pipilitin nito ang iyong katawan na gumamit ng mas maraming kalamnan ng gluteus.
   • Gumawa ng mahabang hakbang - halos dalawang hakbang nang sabay-sabay. Dadagdagan nito ang rate ng gumaganang mga kalamnan ng gluteus.

2. 

   
   
   Magsanay sa elliptical. Ang isa pang machine ng cardio na makakatulong sa tono ng iyong kulata at balakang at dagdagan ang iyong balakang ay ang elliptical. Sa makina na ito, makakakuha ka ng pagkakataong mag-ehersisyo ang iyong mga kalamnan sa puwitan at balakang.
   • Gumagamit ang elliptical ng halos 36% na higit pang mga glute at hip na kalamnan, mas kaunti kaysa sa pag-akyat ng hagdanan.
   • Magtrabaho sa elliptical nang hindi bababa sa 30 minuto. Gayunpaman, para sa isang buong pag-eehersisyo, subukang gawin 15 minuto gamit ang treadmill ng hagdan at 15 minuto sa elliptical.
   • Upang ituon ang mga glute at hips, bigyang pansin ang pagpindot sa paa, sa takong muna. Itulak nang bahagya ang iyong balakang upang ang iyong kulata ay makalabas nang kaunti. Ito ay isang pose na makakatulong upang ma-target ang mga kalamnan ng glute at hips.

3. 

   
   
   Maglakad o mag-jog sa treadmill. Ang pagtakbo ay isang mabisang ehersisyo sa cardio. Sa pangkalahatan, ito ay isang mahusay na pag-eehersisyo para sa pigi at balakang. Gayunpaman, papayagan ka ng treadmill na gamitin ang tampok na slope, at ito ay isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong balakang.
   • Ang paglalakad o pag-jogging sa treadmill ay maaaring itaas ang iyong puwitan at kalamnan sa balakang sa pinakamataas na rate - halos 50%.
   • Maglakad o mag-jog sa treadmill nang hindi bababa sa 30 minuto. Muli, ang isang kumbinasyon ng mga ehersisyo sa cardio ay maaaring makatulong sa iyong puwit at balakang lumipat sa iba't ibang paraan at madagdagan ang bisa ng iyong pag-eehersisyo.
   • Upang talagang tumuon sa iyong balakang, dagdagan ang slope sa treadmill. Ito ay maglalagay ng higit na presyon sa iyong pigi at balakang, habang pinapalakas din ang iyong ibabang butil.
   • Ang isa pang pagpipilian ay ang maglakad patagilid sa treadmill. Itakda ang treadmill sa slope mode at magsimula sa mabagal na bilis. Maglakad sa buong makina sa pamamagitan ng paglalakad na pahilis mula sa isang paa papunta sa isa pa. Lilikha ito ng kinakailangang pag-igting sa iyong balakang upang matulungan ang pagbuo ng kalamnan.

4. 

   
   
   Sumakay sa isang klase sa pagbibisikleta sa site. Kung nais mong sunugin ang higit pang mga caloryo at i-tone ang iyong balakang, maaari mong isaalang-alang ang pag-sign up para sa isang on-site na klase sa pagbibisikleta. Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang matulungan ang tono ng balakang, pigi at hita.
   • Gumagamit ang spot cycling ng mga kalamnan sa paligid ng balakang at pigi. Ang pataas at baba na pustura at ang pagbabago sa paglaban ay gumagawa ng pagbibisikleta sa lugar ng isang mahusay na ehersisyo para sa pagtaas ng balakang.
   • Upang talagang ituon ang iyong balakang, umupo nang kaunti sa siyahan at pindutin nang mahigpit ang mga pedal. Maaari mo ring ayusin ito upang madagdagan ang paglaban.
   • Kung nakasakay ka sa isang nakatayong posisyon, itulak ang iyong likod. Ito rin ay isang pose na nangangailangan sa iyo upang manatiling matatag sa mga kalamnan ng glutes at hips.

5. 

   Maglaan ng oras upang makabawi. Ang iyong plano sa pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng hindi bababa sa isang araw na pahinga bawat linggo upang maiwasan ang mga talampas at bigyan ng oras ang iyong katawan upang makabawi. Pagsamahin ang iba't ibang mga ehersisyo at pag-eehersisyo upang makatulong na mapanatili ang pagganyak. anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Pagsasama-sama ng mga layunin na pagsasanay sa pagbuo ng lakas

1. 

   Pose ng tulay. Maraming mga ehersisyo na nagpapalakas ng lakas ang makakatulong sa pagbuo ng masa ng kalamnan at tono ng parehong mga glute at kalamnan sa balakang. Ang postura ng tulay o pag-angat ng puwit ay isang mahusay na ehersisyo upang isama sa iyong programa sa pag-eehersisyo, dahil pinapakilos nito ang parehong mga glute at kalamnan sa balakang.
   • Simulan ang ehersisyo sa isang nakaharang posisyon. Ilagay ang mga braso malapit sa sahig sa magkabilang panig at yumuko ang iyong mga tuhod sa isang 90 degree na anggulo. Nasa sahig ang iyong mga paa.
   • Pagpapanatili ng iyong mga tuhod baluktot, itulak ang iyong pelvis up sa iyong puwit. Huminto kapag ang iyong likod ay bumubuo ng isang tuwid na linya.
   • Hawakan ang posisyon na ito hangga't makakaya mo. Dahan-dahang ibababa ang iyong puwit pabalik sa sahig at ulitin ang ehersisyo na ito ng maraming beses.

2. 

   Isama ang mga squat. Ang squats ay mga klasikong ehersisyo na makakatulong sa tono ng buong mas mababang katawan, ngunit partikular na ginagamit ang mga glute at kalamnan sa balakang. Dagdag pa, na may maraming mga pagkakaiba-iba, maaari kang tumuon sa balakang.
   • Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, mga talampakan sa paa sa isang 45-degree na anggulo mula sa iyong katawan.
   • Ibaba ang iyong mga tuhod at sumandal, tuwid ang iyong likod. Ibaba ang iyong sarili hanggang sa ang iyong mga hita ay halos parallel sa sahig. Dapat mong itulak pabalik ang iyong puwit.
   • Hawakan ang posisyon ng squatting ng ilang segundo, pagkatapos ay itulak pabalik. Subukang itulak ang iyong puwit pataas.
   • Upang madagdagan ang tindi ng mga squat, maaari mong gamitin ang dalawang dumbbells (isa sa bawat kamay) o iangat ang bar sa balikat.
   • Magdagdag ng mga lift sa paa sa gilid upang higit na ituon ang iyong balakang. Kapag bumalik ka sa pagtayo, pahabain ang isang binti sa gilid. Kahaliling magkatabi pagkatapos ng bawat squatting ritmo.

3. 

   Gawin lunges. Tulad ng squats, lunges ay para sa puwit at balakang. Upang manatiling balanseng at matatag, kailangan mong umasa sa lakas sa iyong balakang.
   • Tumayo nang patayo, mga paa sa lapad ng balakang. Kamay na humahawak sa dumbbell, hakbang sa kanang hakbang pasulong ng halos 1 metro.
   • Ibaba ang iyong sarili gamit ang iyong kanang tuhod na baluktot pasulong at ang iyong kaliwang tuhod ay hawakan ang sahig. Ibaba ang iyong sarili hanggang sa ang iyong kanang hita ay parallel sa sahig.
   • Itulak pabalik sa pagtayo. Siguraduhing itulak ang iyong sarili gamit ang iyong kanang binti - huwag gamitin ang iyong kaliwang binti. Ulitin sa kabilang panig, ginagawa ang bawat panig ng 8 beses.
   • Ang isang pagkakaiba-iba ng isang ehersisyo na makakatulong na ituon ang iyong balakang ay ang mga baluktot sa gilid. Sa halip na umasenso, tumabi. Gawin ang magkabilang binti nang halili.

4. 

   Subukan ang pagtaas ng binti sa gilid. Ang isang espesyal na ehersisyo na tina-target ang mga kalamnan sa balakang ay ang ehersisyo na ikiling-angat. Isama ang ehersisyo na ito sa mga lunges, squats at tulay.
   • Humiga sa iyong kanang bahagi. Ang braso ay dapat na nakaposisyon upang ang kamay ay sumusuporta sa ulo, ang itaas na braso ay nakasalalay sa sahig. Ang kaliwang kamay ay maaaring mailagay sa balakang o sa sahig sa harap mo.
   • Higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan, dahan-dahang itaas ang iyong kaliwang binti sa taas. Panatilihing tuwid ang iyong mga paa at nakaunat ang mga daliri ng paa.
   • Itaas ang iyong mga binti nang mas mataas hangga't maaari. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang babaan.
   • Ulitin ito nang 8-10 beses sa iyong kaliwang binti, pagkatapos ay lumipat sa kabilang panig at gawin ang pag-eehersisyo ng kanang paa.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Kumain ng diyeta upang makakuha ng higit sa 2 cm sa balakang

1. 

   Taasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Upang makakuha ng higit sa 2 cm ng iyong balakang, kakailanganin mong kumain ng kaunti pa. Kailangan mong magdagdag ng labis na caloriya upang mapunan ang gasolina na kinakailangan nito upang madagdagan ang laki ng iyong balakang.
   • Tulad ng pagbawas ng timbang, hindi ka makakakuha ng timbang nang lokal. Kailangan mong mabagal at ligtas na makakuha ng timbang para sa buong katawan na magkaroon ng pagtaas sa iyong balakang.
   • Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng pagdaragdag ng 250-500 calories bawat araw.
   • Halimbawa, kung kasalukuyan kang kumakain ng 1,800 calories bawat araw, subukang dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa 2,050 - 2,300.
   • Subukang i-journal o gamitin ang app ng food journal sa iyong smartphone upang makalkula ang iyong kasalukuyang paggamit ng calorie. Sa ganoong paraan, malalaman mo kung anong antas ang dapat hangarin upang makakuha ng timbang.

2. 

   Kumain ng tatlong pagkain sa isang araw at isa o dalawang meryenda. Upang madagdagan ang iyong paggamit ng calorie, kakailanganin mong dagdagan ang iyong paggamit ng pagkain. Maaari mong taasan ang laki ng iyong bahagi o kumain ng mas maraming beses sa buong araw.
   • Isa sa pinakamadali at simpleng paraan upang makakuha ng timbang ay ang kumain ng mas maraming beses sa buong araw.
   • Bilang karagdagan sa tatlong pagkain sa isang araw, subukang magdagdag ng ikaapat na meryenda o magdagdag ng 1-2 meryenda.
   • Kapag kumain ka ng mas maraming pagkain, hindi ka masyadong mabubusog pagkatapos ng pagkain na may maraming pagkain, at manatiling masigla sa buong araw.

3. 

   Pumili ng mga pagkaing masustansya at may mataas na calorie. Ang isa pang kadahilanan na dapat abangan ay ang uri ng pagkain na iyong kinakain. Kailangan mong magdagdag ng mga pagkain na may mas mataas na nilalaman ng calorie upang ang kabuuang mga karagdagang pagkain o meryenda ay umabot sa 250-500 calories bawat araw.
   • Ang mga pagkaing high-calorie ay magpapadali sa iyong layunin. Halimbawa, kung magdagdag ka lamang ng isang maliit na plato ng salad tulad ng iyong ika-apat na pagkain, makakakuha ka lamang ng 100 calories o mas kaunti.
   • Sa halip, ituon ang pansin sa mga pagkaing mataas sa calories. Ang mga pagkaing mayaman sa protina at malusog na taba ay isang magandang lugar upang magsimula. Subukan ang mga pagkain tulad ng: mga mani, abokado, mga produktong pagawaan ng gatas, itlog at mataba na isda.
   • Halimbawa, maaari kang magdagdag ng labis na caloriya na may malusog na meryenda tulad ng: peanut butter at isang mansanas, 2 hard-pinakuluang itlog, mani at pinatuyong berry, o buong cream Greek yogurt at mani.
   • Iwasang magdagdag ng mga calory na may hindi malusog na pagkain tulad ng matamis, pritong pagkain, fast food at "junk" na pagkain (junk food).

4. 

   Ituon ang protina. Bilang karagdagan sa pagtaas ng iyong paggamit ng calorie, dapat mo ring tiyakin ang diyeta na may mataas na protina. Ito ay kinakailangan, dahil ang protina ay isang mahalagang pagkaing nakapagpalusog para sa pagbubuo ng kalamnan at supply ng enerhiya.
   • Upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na protina araw-araw, dapat kang kumain ng 1-2 servings ng protina sa bawat pagkain.
   • Ang bawat paghahatid ay kailangang tumpak na masukat. Sukatin ang ½ tasa o 80 -120 gramo ng protina bawat paghahatid.
   • Subukan ang mga pagkain tulad ng: manok, baka, baboy, mga produktong pagawaan ng gatas, itlog, mani, beans, tofu at pagkaing-dagat.
   • Bagaman mahalaga ang diyeta na may mataas na protina, kailangan mo pa ring kumain ng iba`t ibang mga pagkain tulad ng prutas, gulay at buong butil.
   anunsyo

Payo

• I-log ang iyong ehersisyo upang subaybayan ang progreso. Maaari mong itala ang iyong mga aktibidad sa pag-eehersisyo, pagsukat sa balakang at kumuha ng mga tala tungkol sa mga hamon o tagumpay sa pagtaas ng iyong pagsukat sa balakang.
• Subukang subaybayan ang porsyento ng iyong taba sa katawan bilang karagdagan sa timbang. Maaari itong pasiglahin at bigyan ka ng isang makatotohanang pagtingin sa kung paano nagbabago ang iyong katawan.
• Hatiin ang iyong mga layunin sa mas maliit. Sa halip na subukang magdagdag ng higit sa 2 sentimetro ng mga balakang, ituon ang ideya na ang pagdaragdag lamang ng higit sa 1 sentimeter sa bawat panig (dahil mayroon kang dalawang balakang). Ang pakikipagsapalaran upang magdagdag ng higit sa 1 cm tunog dalawang beses na mas madali. At ito ay kapanahon ng matematika para sa iyo.