Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Ah, matulog na tayo. Sa wakas ay makakatakas tayo sa mundo pagkatapos ng mahabang araw - kung tayo ay swerte. Minsan, mawawalan ka ng tulog kapag sobra ang iyong naiisip. Pagbutihin ang iyong mga gawi sa pagtulog sa mga kapaki-pakinabang na solusyon tulad ng pagpapabuti ng iyong kapaligiran sa pagtulog, pagbuo ng isang ugali ng pagtulog sa oras, at pag-iwas sa mga sangkap na sanhi ng hindi pagkakatulog.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Paghahanda ng Tulog na Lugar

1. 

   Panatilihing madilim ang silid. Binabago ng artipisyal na ilaw ang iyong circadian rhythm, na iniiwan kang "gising" sa oras na dapat kang inaantok, nakagagambala sa paglabas ng sleep hormone melatonin. Sa kabaligtaran, ang pagpatay ng mga ilaw bago matulog ay nagbibigay sa iyong katawan ng senyas na gabi na at oras na upang matulog.
   • Mag-hang ng mga madilim na kulay na kurtina upang mai-block ang ilaw.
   • Lumipat sa isang mababang boltahe na nightlight habang natutulog ka.
   • Gumamit ng night light kapag gumagamit ng banyo sa gabi.
   • Huwag gumamit ng elektronikong relo na may maliwanag na ilaw.

2. 

   
   
   Panatilihin ang kuwarto sa tamang temperatura. Tiyaking ang kuwarto ay nasa komportableng temperatura. Ang temperatura ng katawan ng isang tao ay kailangang maging mas malamig sa araw - karamihan sa mga eksperto ay inirerekumenda na hindi bababa sa 15 hanggang 30 degree na mas cool. Nakasalalay sa iyong personal na kagustuhan, ngunit para sa pinakamahusay na pagtulog, ang temperatura ay dapat na humigit-kumulang 16 - 19 ° C.

3. 

   
   
   Paghihigpit sa ingay. Maaari kang magising ng ingay, ngunit sa maagang oras ng umaga, ang mga tunog ay madaling gisingin ka mula sa isang panaginip na pagtulog. Kung natutulog ka habang nakikinig ng musika, magtakda ng oras para sa musika upang patayin pagkatapos ng 20-30 minuto. Kung ang iyong silid-tulugan ay malapit sa isang abalang intersection, o kung ang iyong kapit-bahay ay isang maingay na kuwago sa gabi, maglagay ng mga plug ng tainga para sa isang payapang pagtulog.

4. 

   
   
   Gamitin ang iyong silid-tulugan para sa seryosong pagtulog. Kung makipag-usap ka sa telepono, manuod ng TV, o magkaroon ng meryenda sa gabi sa kama, mahihirapan ang iyong katawan na maiugnay ang lugar na ito bilang isang lugar na natutulog. Gawin ang iyong silid-tulugan na isang lugar na walang teknolohiya. Pangunahin mong gamitin ang iyong kama para sa pagtulog at kasarian, na magpapadali sa pagtulog. anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Nakakarelaks Bago Matulog

1. 

   Kumpletuhin ang ritwal ng pagpapahinga sa oras ng pagtulog. Upang kalmahin ang iyong sarili bago matulog, gumawa ng magaan na gawain. Ang ilang mga aktibidad ay kinabibilangan ng pagbabasa ng isang libro o magazine, pakikinig sa isang tape ng pagbabasa o pagsasalita, pag-inom ng herbal tea, paggawa ng magaan na pagsasanay sa pag-iinat, at paghahanda para bukas tulad ng pagsipilyo ng iyong ngipin o paggawa ng damit.

2. 

   Maligo na maligo. Ang isang mainit na paliguan ay maaaring makatulong na makapagpahinga ng katawan, at dahil doon ay mamahinga ang isip. Ang isang mainit na paliguan sa loob ng 20-30 minuto ay magiging sanhi ng pagtaas ng temperatura ng iyong katawan, at mabilis na bumaba kapag tapos ka na. Ang pagbaba ng temperatura na ito ay magpapadali sa pagtulog mo ..
   • Subukang gumamit ng isang nakakarelaks na mahahalagang langis (tulad ng lavender) upang gumana ito.

3. 

   Nakikinig ng musika. Ang pakikinig sa musika na nakapapawi sa shower o sa pagtatapos ng isang nakakarelaks na gawain ay tumutulong sa iyo na makapagpahinga at paginhawahin ang pang-araw-araw na stress. Mag-download ng isang sleep music app sa iyong telepono, o piliin ang iyong playlist, o makinig sa isang playlist sa YouTube.
   • Sa isang pag-aaral, mabisang ginamit ng mga siyentista ang klasikong musika sa pagpapabuti ng mga problema sa pagtulog sa mga kabataan na may hindi pagkakatulog.

4. 

   Isulat ang listahan ng dapat gawin bukas upang mabawasan ang pagkabalisa sa gabi. Hindi lamang ito makakatulong sa iyo upang maghanda at mag-iskedyul para sa bukas nang mas mahusay, ngunit makakatulong din sa iyo na hindi gisingin sa huli na nag-aalala tungkol bukas ngunit tamasahin ang magandang pagtulog.

5. 

   Magsanay ng mga ehersisyo sa pagpapahinga. Aktibong naghahanap ng pagpapahinga para sa mas mahusay na pagtulog sa gabi at bawasan ang pagkabalisa o pagkalagot sa oras ng pagtulog.
   • Malalim na paghinga. Umupo o humiga ng kumportable. Huminga ng mahaba, malalim na hininga sa pamamagitan ng iyong ilong, napansin ang pagtaas ng iyong tiyan. Pigilan ang iyong hininga saglit. Huminga nang palabas ng iyong tiyan. Ulitin ito ng 6-10 beses.
   • Progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Huminga ng sariwang hangin. Pumikit ka. Magsimula sa mga kalamnan sa binti. Masiksik ang mga kalamnan sa binti, hawakan ng 5 segundo. Pagkatapos mamahinga.Mag-ehersisyo nang dahan-dahan sa pamamagitan ng pag-uunat at pagrerelaks sa bawat pangkat ng kalamnan.
   • Patnubay sa imahe. Ito ay isang haka-haka na aktibidad na nagbibigay-daan sa iyo upang isipin ang isang lugar o isang estado ng kalmado. Ang ehersisyo na ito ay pinaka-epektibo kung ang isang nagsisimula ay nakumpleto ang isang gumabay na imahe sa halip na isipin ito para sa iyong sarili.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Napagtatanto Ano ang Nakagagambala sa Iyong Pagtulog

1. 

   Patayin ang mga elektronikong aparato. Ang ritmo ng sirkadian ng katawan ay tila sensitibo sa asul na ilaw mula sa mga elektronikong aparato tulad ng telebisyon, telepono, at tablet. Ang paggamit ng mga aparatong ito bago matulog ay maaaring makagambala sa paglabas ng melatonin, ang hormon ng pagtulog sa katawan. Patayin ang mga elektronikong aparato kahit isang oras bago matulog.

2. 

   Limitahan ang pagkain at pag-inom ng mga softdrink. Ang mga pagkain at inumin na iyong natupok sa buong araw ay maaaring makaapekto nang malaki sa kalidad at dami ng pagtulog na nakuha mo. Gawin ang sumusunod:
   • Kumain ng 2 hanggang 3 katamtamang pagkain ng mga prutas, gulay, walang protina na protina, buong butil, at mababang-taba na mantikilya. Ipagawa ang iyong huling pagkain ng hindi bababa sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.
   • Iwasang mag-meryenda o uminom ng tubig sa gabi, maaari silang makagambala sa iyong pagtulog sa pamamagitan ng pagpunta sa banyo.
   • Alamin na ang paninigarilyo ay maaaring makapinsala sa malusog na pagtulog.
   • Iwasan ang caffeine at alkohol hanggang sa 4 na oras bago matulog.

3. 

   Mag-ehersisyo. Kapag gumawa ka ng 150 minuto sa isang linggo ng masipag na pisikal na aktibidad - sa pangkalahatan ay hinihikayat ang oras - mas matutulog ka. Ang regular na ehersisyo ay hindi lamang nagpapabuti sa iyong pisikal na kalusugan, ngunit nagbibigay din sa iyo ng lakas upang makatulong na harapin ang pagkaantok sa araw at madagdagan ang konsentrasyon.
   • Tiyaking gumawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng masiglang ehersisyo araw-araw. Maaari itong isama ang paglalakad, hiking, paglangoy, paglukso, o pagbibisikleta.

4. 

   Maglaan ng oras upang magalala nang maaga sa araw. Ang pagkabalisa ay maaaring maging isang pangunahing kadahilanan na pinapanatili ka sa gabi. Upang mapigilan ang pagkabalisa na makagambala sa iyong pagtulog, maglaan ng oras para sa pag-aalala sa gabi.
   • Pinapayagan ka ng isang panahon ng pag-aalala na ipagpaliban ang pag-aalala hanggang sa isang tiyak na oras upang masisiyahan ka sa iyong araw. Pumili ng isang maikling agwat - tungkol sa 20 hanggang 30 minuto. Kung ang iyong pag-aalala ay dumating bago ang iyong oras ng pag-aalala, isulat ito at sabihin sa iyong sarili na iisipin mo ito sa paglaon.
   • Sa panahon ng iyong pag-aalala, harapin ang lahat ng mga alalahanin na mayroon ka sa isang araw. Upang malutas ang bawat problema upang hindi na ito kumapit sa iyo.

5. 

   Gumawa ng isang plano upang matulog sa tamang oras, at manatili dito. Ang hindi magandang pagtulog o pagtulog ng huli ay maaaring makagambala sa iyong circadian rhythm. Panatilihin ang tamang iskedyul ng pagtulog sa pamamagitan ng pagtulog at paggising nang sabay sa bawat araw. anunsyo

Payo

• Humanap ng matutuluyan upang matulungan kang makatulog nang maayos.
• Kung binabasa mo ito, malamang na huli ang gabi at gusto mo talagang matulog. Ang pinakamagandang bagay na magagawa mo para sa iyong sarili ay patayin ang computer at matulog ka. Ang ilaw mula sa screen ng iyong computer ay nagpapagana ng mga alon ng utak na nagpapanatili sa iyo ng mas matagal.
• Isipin na nag-iisa ka sa dagat at ang naririnig mo lang ay ang tunog ng mga alon na tumatama sa iyong mga paa.
• Gumawa ng nakakarelaks na ehersisyo (YOGA) bago matulog, upang kalmado ang sistema ng nerbiyos sa utak!

Babala

• Iwasan ang mga inuming caffeine bago matulog.
• Huwag kumuha ng mga tabletas sa pagtulog. Ang mga gamot na ito ay maaaring mapanganib at nakakahumaling.
• Kung, pagkatapos ng pagsunod sa mga tip sa kalinisan sa pagtulog sa itaas, mayroon ka pa ring problema sa pagtulog o pagkawala ng tulog, magpatingin sa iyong doktor para sa isang tumpak na pagsusuri. Maaari kang magkaroon ng hindi pagkakatulog o ilang kondisyong medikal o sikolohikal na nakakaapekto sa iyong kakayahang matulog.
• Kung iniisip mo ang tungkol sa pagbubulay-bulay, dapat kang humiga sa kama upang hindi ka matulog sa sahig.