Nilalaman

• Payo
• Babala
• Ang iyong kailangan

Ibaba ang iyong sarili sa isang kontroladong pamamaraan. Habang ibinababa, itulak ang iyong balakang sa likod. Gawin ito nang mabagal hangga't maaari habang pinapanatili ang iyong shin patayo, takong sa sahig. Mula sa isang mababang posisyon, itulak ang iyong sarili sa iyong timbang sa katawan sa iyong takong, pinapanatili ang iyong balanse sa pamamagitan ng pagkahilig pasulong kung kinakailangan.

• Kung maaari, babaan ang iyong katawan hanggang sa ang iyong balakang ay mas mababa kaysa sa iyong mga tuhod. Kung bago ka sa pagsasanay, maaaring hindi ka sapat ang kakayahang umangkop upang babaan ang ganoong paraan. Patuloy na magsanay upang maabot ang antas na ito.
• Huminga habang ibinababa ang iyong sarili. Huminga nang palabas habang pinipilit mo ang iyong sarili pataas.
• Asahan kapag squatting upang mapanatili ang iyong pustura.
• Ituwid ang mga braso sa unahan para sa balanse. Ang pose na ito ay makakatulong din sa iyo na mapanatili ang iyong shin patayo.

Ulitin Kung bago ka sa pagsasanay, subukang gumawa ng 10 reps. Kapag ikaw ay sapat na malakas, maaari kang gumawa ng 15-30 reps nang paisa-isa. Magsanay ng 1-3 beses. Tandaan na magpahinga sa pagitan ng mga session. anunsyo

Paraan 2 ng 4: Squat na may barbells

1. 

   Iposisyon ang bar sa likod ng iyong ulo, na may bigat sa iyong itaas na likod. Ilagay ang iyong mga balikat sa ibaba ng bar upang ito ay nasa kabila ng mga kalamnan ng trapezoidal. Ang kalamnan ng trapezium ay ang kalamnan na matatagpuan kasama ang itaas na likod at sa pagitan ng mga balikat. Dapat mong ilagay ang bar sa tuktok ng mga kalamnan ng trapezoidal, Hindi sa leeg. Hawakan ang bar sa isang posisyon na sa tingin mo komportable ka, karaniwang mga 15cm mula sa bawat balikat. Kung ito ang iyong unang pagkakataon na maglupasay sa mga dumbbells, pagkatapos ay ikabit ang mga dumbbells sa bar upang malaman kung paano muna gawin ang mga galaw.
   • Itaas ang mga dumbbells mula sa kinatatayuan. Pagkatapos ay sumulong o paatras ng isang hakbang, kung hindi man makagambala ang paninindigan sa iyong paggalaw.
   • Dapat laging may isang tagasunod kapag naglupasay ka! Lalo na mahalaga ito kapag tinaas mo ang mga timbang sa istante o ibalik ito.

2. 

   
   
   Yumuko ang iyong mga tuhod at ibaba ang iyong balakang parang "nakaupo" sa isang hindi nakikitang upuan. Tumingin nang diretso, panatilihing tuwid ang iyong likod at pataas sa buong paggalaw. Pagpapanatiling tuwid ng iyong gulugod, yumuko ang iyong mga tuhod na para bang nakaupo ka sa isang upuan. Panatilihin ang iyong mga takong sa lupa.
   • Huwag hayaang dumulas ang iyong tuhod.
   • Huwag yumuko o yumuko ang iyong likod pasulong o paatras.
   • Tumungo at tigas ang balikat.
   • Ibaba mo lang ang iyong sarili nang napakalalim na komportable ka. Dapat mong mapababa ang iyong sarili hanggang sa antas ng upuan kapag mas maganda ang pakiramdam mo.

3. 

   Pinisin ang iyong abs habang naglulupasay. Pigain ang iyong kalamnan sa tiyan at panatilihin ang iyong mas mababang likod sa isang halos walang kinikilingan na posisyon. Panatilihin ang iyong kalamnan ng tiyan na panahunan at masikip, gamit ang iyong likod ng masikip hangga't maaari sa isang posisyon na walang kinikilingan. Para sa karamihan ng mga tao nangangahulugan ito na ang mas mababang likod ay medyo may arko. Siguraduhin na huwag hayaan ang iyong mga quad na mahulog mas mababa kaysa kahanay sa lupa (balakang at tuhod nang pahalang) sa buong saklaw ng paggalaw.
   • Regular na tumuon sa paghihigpit ng iyong mga kalamnan ng tiyan sa buong kilusang ito. Ito ang paraan ng iyong katawan upang suportahan ka sa timbang.
   • Panatilihin ang pamamahagi ng timbang sa iyong takong gamit ang iyong shin patayo.
   • Iwasang igalaw ang iyong balakang kapag nag-eehersisyo. Ikiling nito ang pelvis at mabawasan ang epekto sa mga glute.

4. 

   
   
   Itulak nang tuwid, iangat ang mga balakang pasulong upang bumalik sa panimulang posisyon. Mula sa isang mababang posisyon, itulak ang iyong sarili sa iyong timbang sa iyong takong, iangat ang mga timbang habang pinapanatili ang isang tama at ligtas na pustura. Gumamit ng halos lahat ng bahagi ng iyong katawan habang itinutuwid mo ang iyong mga binti, dahan-dahang bumangon, at pinapanatiling balanse ang mga timbang.
   • Dapat mong panatilihing tuwid ang iyong likod. Huwag Hayaang mabaluktot ang iyong gulugod sa buong ehersisyo.
   • Ituon ang paggamit ng iyong glutes upang itulak ang iyong katawan pataas nang hindi ginagamit ang iyong likod.
   • Subukang magsagawa ng isang maayos na paggalaw, maayos na kumilos upang maiwasan ang pinsala.
   anunsyo

Paraan 3 ng 4: Perpekto ang iyong pustura

1. 

   Panatilihin ang iyong mga tuhod pa rin. Huwag hayaan ang iyong tuhod na itulak o "hilahin" habang nag-eehersisyo. Masama ito sa tuhod. Aktibo Itulak ang iyong mga tuhod sa tamang posisyon sa buong squat upang matiyak na ito ay wala sa lugar. Kakailanganin mong panatilihin ang iyong mga tuhod karamihan pa rin, baluktot, ngunit itinatago ang karamihan sa lugar sa buong ehersisyo. Kung sa tingin mo kailangan mong gumamit ng higit pang mga glute pagkatapos ay ginagawa mo ang mga tamang ehersisyo.
   • Ituon ang pansin sa pagpapanatili ng iyong tuhod, paglalagay ng iyong timbang sa iyong takong sa halip na daliri ng paa
   • Huwag hayaang dumulas ang iyong tuhod sa iyong mga daliri sa paa dahil pinapataas nito ang peligro ng pinsala sa mga litid at ligament ng tuhod.
   • Ang mga tuhod ay maaaring sumulong nang bahagya kapag umupo ka, ngunit walang problema - panatilihin lamang ito sa iyong mga paa at sa likuran ng iyong mga daliri.

2. 

   Huminga habang bumababa at humihinga nang tumayo. Ito ang pinakamabisang paggamit ng natural na paghinga ng iyong katawan, na nagbibigay-daan sa iyo upang makuha ang pinakamaraming hangin at gawing mas maayos ang squat.
   • Sa pangkalahatan, lumanghap kapag "nagsimula" ka sa isang ehersisyo, tulad ng isang kahabaan. Pagkatapos huminga ka kapag pinagsisikapang mabuti ang iyong sarili.

3. 

   Magpainit upang maiwasan ang pinsala. Tulad ng anumang aktibidad sa palakasan, ang pag-init ng kalamnan at pag-inat ay mahalaga upang maiwasan ang pag-igting ng kalamnan o pinsala. Magpainit muna sa pamamagitan ng pagtaas ng rate ng iyong puso at pagkatapos ay sundin ang mga tagubilin sa ibaba upang makagawa ng isang mainit na squat na may napakagaan na timbang.
   • Static at dinamikong pag-uunat: Ang static na pag-uunat ay isang kahabaan kapag hawak mo ang isang posisyon para sa isang tiyak na tagal ng oras (karaniwang 15-30 segundo). Ang Dynamic na kahabaan ay nangangailangan ng kontroladong paggalaw sa iba't ibang mga saklaw ng paggalaw. Minsan inirerekomenda ang Dynamic na pag-uunat sapagkat ang pagsisimula sa motor ay maaaring mabawasan ang panganib ng pinsala. Ang mga pag-angat ng balikat, magaan na sipa, sumo squat, swing ng paa, at baluktot ng tuhod ay mahusay na mga halimbawa ng mga pabagu-bago na kahabaan..
   • Kung bago ka sa mga squat at weights, magsimula nang walang dumbbells - o gumamit ng bar na walang bar.
   • Kung mas may karanasan ka o makahanap ng mga dumbbells na walang mga bar na masyadong magaan, maaari kang mag-install ng mga dumbbells para sa iyong lakas. Kung maaari mong ayusin ang taas ng stand, dalhin ito sa taas sa ibaba ng antas ng balikat, sa antas ng kilikili. Huwag gumamit ng masyadong mabibigat na timbang na maaari mong saktan ang iyong sarili.

4. 

   Gumawa ng mga squats ng dumbbell para sa paglaki ng kalamnan kung hindi ka pa nakapaglupasay sa mga barbell. Tumayo sa harap ng isang matibay na upuan na walang braso o mabibigat na kahon ng tool na mekanikal. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga nagsisimula. Maghawak ng isang dumbbell sa bawat kamay, ituwid ang iyong mga bisig sa magkabilang panig ng iyong katawan. Kung bago ka sa squatting, pumili ng 2.5kg dumbbells. Sa iyong paggaling, maaari mong unti-unting dagdagan ang iyong timbang.
   • Talak ng lapad ng balikat, bahagyang nakabukas ang mga paa.
   • Yumuko ang iyong mga tuhod. Ilipat ang iyong balakang at dahan-dahang ibababa ang iyong sarili hanggang sa ang iyong puwitan ay malapit sa upuan, pagkatapos ay tumayo muli.
   • Huwag higpitan ang iyong mga tuhod. Palaging mamahinga ang iyong mga tuhod at huwag hayaan silang dumulas sa iyong mga daliri sa paa. Maramdaman mo ang maraming pagkapagod sa mga hita sa halip na mga tuhod.

5. 

   Pagsamahin ang balikat na pustura. Hawak ang isang dumbbell o dumbbell, gamitin ang parehong mga kamay upang hawakan ang isang dulo ng dumbbell upang mag-hang ito patayo patungo sa sahig. Pigilan ang iyong abs sa panahon ng squat; Ang paggamit ng iyong abs ay makakatulong sa iyong mapanatili ang balanse.
   • Paano mailagay ang paa. Ang iyong mga paa ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, at ikalat ang iyong mga tuhod / binti sa gayon ang iyong mga paa ay nakabukas sa isang anggulo na 45 °. Ang kilusang ito ay batay sa isang postura ng ballet na tinatawag na "curl."
   • Itaas ang iyong takong mula sa sahig. Balansehin ang mga talampakan ng iyong mga paa at yumuko ang iyong mga tuhod.
   • Dahan-dahang ibababa ang iyong katawan. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong balakang sa ibaba ng iyong mga balikat.
   • Panatilihin ang iyong mga tuhod sa likod ng iyong mga daliri sa paa. Huwag hayaang madulas ang iyong tuhod sa posisyong ito!
   • Dahan-dahang itulak ang katawan pataas. Ibaba ang iyong takong habang tumayo ka.

6. 

   Maglupasay sa mga dumbbells sa harap mo upang makabuo ng mga bagong grupo ng kalamnan at mahigpit na pagkakahawak. Ito ay isang pagkakaiba-iba ng pangunahing squat, hawak ang bar sa harap mo sa halip na sa likod ng iyong ulo. Ilagay ang bar sa ilalim ng iyong leeg at sa iyong dibdib, kahilera sa kwelyo. Hawak ang barbel galing sa ibaba, sa isang posisyon na sa tingin mo ay komportable ka, karaniwang mga 15cm mula sa bawat balikat.
   • Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, patag sa lupa. Iposisyon ang iyong katawan sa ibaba ng bar at yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Dapat mong pantay na ipamahagi ang bigat sa iyong mga binti sa buong ehersisyo. Bahagyang bumukas ang mga daliri ng kanyang paa, hindi diretso.
   • Tumingin nang diretso, panatilihing tuwid ang iyong likuran at yumuko ang iyong mga tuhod, pinapanatili ang iyong mga takong sa sahig. Tiyaking ang iyong quad ay kahanay sa lupa sa buong saklaw ng paggalaw.
   • Ibaba ang iyong sarili sa isang kontroladong paraan upang ang iyong mga hita ay halos parallel sa sahig. Huwag ibaba ang iyong sarili nang malalim sa pamamagitan ng parallel. Ipamahagi ang iyong timbang sa iyong pang-itaas na mga hita, takong, at tuktok ng iyong paa, na hindi pinapayagan ang iyong mga daliri sa paa o tuhod na may anumang puwersa.
   • Itulak ang iyong sarili sa suporta ng takong. Palaging may isang matigas na pang-itaas na katawan.

7. 

   Gumawa ng mga squat na may pag-angat ng ulo para sa higit na paglaki ng kalamnan. Kung nais mong hamunin ang higit pa, ang ehersisyo na ito ay matutupad ang iyong pagnanasa. Kung hindi ka handa na mag-angat ng mabibigat na timbang, gumamit ng isang hindi na -load na bar o napaka-magaan na timbang lamang. Para sa pinakamahusay na epekto sa pag-eehersisyo, tiyaking panatilihing patayo ang iyong katawan - huwag sumandal o sumandal.
   • Gamit ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, itaas ang bar sa itaas na naka-lock ang iyong mga siko.
   • Itulak ang iyong mga blades ng balikat at isentro ang iyong mga kalamnan.
   • Tumingin nang diretso, panatilihing tuwid ang iyong likuran at yumuko ang iyong mga tuhod, pinapanatili ang iyong mga takong sa sahig.
   • Isuksok sa iyong tiyan at panatilihin ang iyong mas mababang likod sa isang halos walang kinikilingan na posisyon (ang isang bahagyang may arko sa likod ay maaaring hindi maiwasan).
   • Ibaba ang iyong sarili sa isang kontroladong paraan upang ang iyong mga hita ay halos parallel sa sahig. Itulak ang iyong balikat at panatilihin ang iyong timbang sa iyong takong.
   • Itulak ang iyong sarili sa suporta ng takong. Palaging may isang matigas na pang-itaas na katawan.

8. 

   Huwag baguhin ang pustura ng pang-itaas na katawan at halili na halili sa bawat binti. Magsimula sa isang slack na may isang binti sa harap ng isa pa, baluktot ang isang tuhod, at ang isa pang binti ay nakaunat sa likuran. Mamaya ...
   • Panatilihing tuwid ang iyong gulugod.
   • Ibaba ang iyong balakang upang ang iyong tuhod sa likod ay hawakan sa lupa.
   • Bend ang harap na tuhod sa isang anggulo ng 90 degree.
   • Itulak ang iyong sarili sa suporta ng iyong harap na takong, pinapanatili ang iyong likod tuwid.
   • Ulitin sa iba pang mga binti.

9. 

   Ibaba ang bar nang kaunti sa ibaba ng iyong mga balikat at gumawa ng isang regular na squat upang sanayin ang mga bagong pangkat ng kalamnan. Ibaba ang bar ng ilang sentimetro na mas mababa kaysa sa balikat at pagkatapos ay magsagawa ng isang regular na stroke. Ang paglipat na ito ay nagsasanay sa iyong quad nang higit pa sa hamstrings, na madalas na tinutukoy bilang isang "mababang kamay na dumbbell" na squat.
   • Maaari mo ring ituwid ang iyong mga bisig sa isang mas mababang posisyon, at hawakan ang bar sa antas ng tuhod. Mula sa posisyon na iyon, manatili sa parehong pustura - ngunit sa iyong mga bisig na nababanat nang mababa, ang mga timbang ay tatama sa sahig sa pagitan ng mga beats.
   anunsyo

Payo

• Ang pataas at pababang paggalaw sa squats ay dapat na mabagal at kontrolado (maliban kung ikaw ay inatasan ng isang coach o nagsasanay para sa isang tukoy na layunin at alam kung ano ang iyong ginagawa). Kapag binaba mo ang iyong sarili, huwag lamang "ihulog ito" at hayaang gawin ng gravity ang trabaho. Gayundin, ang pagtulak sa iyong sarili ay tulad ng pagbangon, hindi tumatalon.
• Panatilihin ang iyong likod sa isang patayo na posisyon kapag squatting. Kapag lumapit ang iyong katawan sa isang magkatulad na posisyon, pisilin ang iyong mga pigi at hita upang tumayo.
• Ituon ang iyong timbang sa iyong takong, itulak ang iyong puwit pabalik at asahan.
• Upang gawin ang tamang bagay, maglupasay nang walang timbang na nakaharap sa dingding, sa tuktok ng iyong mga paa ng ilang pulgada mula sa base ng dingding. Narito kung paano itama ang iyong pustura kung may posibilidad kang sumandal.
• Kung maaari, mag-install ng isang support bar sa ibaba ng dumbbell rack upang mahuli ang mga dumbbells sakaling hindi mo maibalik ang mga dumbbells sa rak. Sa halip na mahulog sa mga dumbbells, simpleng uupo ka lang sa sahig at ang bigat ay nahuli ng support bar.
• Ang isang brace sa tuhod ay isang masamang ideya. Naglalagay sila ng presyon sa likido sa loob ng tuhod kung saan matatagpuan ang cartilage disc, na kung saan ay maaaring maglagay ng labis na presyon sa mga ligamentong krus.
• May sabi-sabi na ang paggawa ng squats ay makakatulong sa iyong puwit na lumaki. Gayunpaman, ang laki at hugis ng puwit ay natutukoy ng mga genetika.

Babala

• Ang mga squats ay maaaring maging mapanganib na ehersisyo kung mali ang nagawa. HINDI kailanman ibaluktot ang iyong likod nang hindi normal o hayaang mahulog ang iyong tuhod.
• Huwag yumuko sa likod. Kung panatilihin mong tuwid ang iyong likod, ang timbang ay nasa iyong mga binti. Ngunit kung yumuko ka sa iyong likod, ang lahat ng timbang ay napupunta sa itaas na katawan at sa ibabang bahagi ng leeg, na mga bahagi Hindi magagamit paraan upang suportahan ang timbang.
• Huwag "bounce" sa labas ng posisyon ng squat. Nangyayari ito kapag sinubukan ng mga tao na samantalahin ang pagkawalang-galaw kapag nagpapababa upang makatulong sa paunang pagtulak. Ang pagkilos na ito ay naglalagay ng malaking presyon sa kasukasuan ng tuhod at maaaring maging sanhi ng pangmatagalang pinsala. Kung masyadong malakas ang pag-indayog mo, maaaring maghiwalay ang kasukasuan ng tuhod. Ang eksaktong squat ay ang paglipat upang umupo, hindi talaga umupo.

Ang iyong kailangan

• Libreng timbang (opsyonal)
• Dumbbells o dumbbells (opsyonal)
• Timbang ng timbang (opsyonal)
• Mga tagasunod