Nilalaman

• Payo
• Babala

• Nakakarelaks na jogging, pagbibisikleta o paglangoy. Maaari kang mag-ehersisyo nang mag-isa nang walang pagpunta sa gym o pagbili ng kagamitan, na may kaunti o walang gastos.
• Dapat mong gawin ang mga pangunahing pagsasanay na ito sa loob ng 3 oras sa isang araw, sa unang 1-2 linggo.

Mag-ehersisyo ang "braso ng unggoy". Ang "Monkey arm" ay isang mahusay na ehersisyo para sa braso at itaas na katawan. Hahawak ka ng dumbbell sa bawat kamay para sa ehersisyo na ito. Sa pauna, hawak ng dalawang kamay ang bigat upang isara ang mga armpits, mga siko na nakaharap. Pagkatapos, ikalat ang iyong mga bisig at panatilihing magkahiwalay ang iyong mga bisig hanggang sa balikat. Bend ang iyong mga siko, ibalik ang timbang sa iyong mga kilikili at ulitin.

• Kung wala kang isang dumbbell, maaari kang gumamit ng isang lata ng tubig o isang bagay na medyo mabigat.
• Pagsamahin ang ehersisyo na ito sa mga squats o sagging na hakbang para sa isang buong pag-eehersisyo sa katawan.

Igulong ang iyong mga paa sa bola. Pagkatapos ng isang linggo o dalawa ng regular na pag-eehersisyo, maaari kang magsimulang magtrabaho nang medyo mabibigat. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng isang ball ng pagsasanay ngunit isang mabisang ehersisyo ng buong katawan. Magsimula sa posisyon na itulak, ngunit sa halip na ilagay ang iyong mga paa sa sahig, ilagay ang iyong shin sa bola ng pagsasanay. Hilahin ang iyong balakang upang ang iyong puwitan ay itinaas, panatilihin ang pagliligid ng bola pababa hanggang sa maabot nito ang dulo ng iyong paa. Pagkatapos, i-roll up muli upang ang bola ay ilipat ang iyong katawan hanggang sa maabot ang iyong balakang. Ang itaas na katawan ay dapat na panatilihing tuwid, ang mga binti ay nakahiga na nadulas pataas, at ang buong katawan ay bumubuo ng isang baligtad na "V" na hugis.

• Ang mga bola ng pagsasanay ay medyo mura, ngunit maaari kang bumili ng isang malaking bola na goma sa tindahan ng laruan sa halos 200,000 VND pabalik.

Huwag asahan na magpapayat sa isang partikular na lugar. Walang ehersisyo upang makatulong na sunugin ang taba sa isang tiyak na bahagi ng katawan. Mayroong mga ehersisyo na makakatulong sa pagbuo ng isang tiyak na pangkat ng kalamnan, ngunit kung nais mong mabilis ang tono ng iyong katawan, ituon ang pansin sa mga ehersisyo sa katawan na inirerekomenda sa itaas. Ang labis na pagtuon sa isang lugar na may ehersisyo (tulad ng pag-angat ng timbang) ay magiging sanhi ng paglaki ng mga kalamnan, sa halip na malinaw na pagtukoy sa mga pangkat ng kalamnan. anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Panatilihin ang isang malusog na diyeta

1. 

   Mag-iskedyul ng isang pag-eehersisyo upang lumala sa paglipas ng panahon. Mag-ingat sa kung paano mo iiskedyul ang iyong ehersisyo at bigyang pansin ang stress na nasa ilalim ng iyong katawan. Halimbawa, ang masyadong mabilis na pag-eehersisyo, sobra, o paggawa ng mga ehersisyo sa paa ay maaaring humantong sa pinsala. Dahan-dahang mag-ehersisyo sa mga maagang yugto upang malimitahan ang peligro ng pinsala, lalo na kapag ang iyong kalusugan ay hindi maganda. Magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, at huwag gumawa ng matinding pag-eehersisyo nang higit sa dalawang magkakasunod na oras. Paikutin ang mga ehersisyo para sa mga pangkat ng kalamnan: mga binti, braso, gitnang kalamnan, atbp.
   • Halimbawa, maaari kang gumawa ng isang 10 minutong ehersisyo na "arm ng unggoy" sa umaga na susundan ng mga push-up, limbs, at burpee jumps. Subukang umakyat at bumaba ng hagdan ng 30 minuto sa tanghali, pagkatapos lumangoy ng isang oras pagkatapos ng klase.
   • Ang isa pang halimbawa ng isang iskedyul ng pag-eehersisyo ay: pagbibisikleta nang 30 minuto sa paaralan, pagkuha ng isang extracurricular fitness class na gaganapin araw-araw, at paggawa ng magaan na cardio 30 minuto bago ang takdang-aralin.
   • Subukang gumawa ng light cardio sa loob ng 30-60 minuto sa isang araw, tulad ng paglalakad o pagbibisikleta. Maaari kang mag-iskedyul ng ilang mas mabibigat na pag-eehersisyo sa isang linggo.

2. 

   
   
   Tingnan ang ehersisyo bilang bahagi ng iyong buhay. Maaari kang pumili ng isport upang gawin ang iyong libangan, o isang bagay na gagawin mo araw-araw, dahil ito ay bahagi ng iyong lifestyle. Madalas mong makita ito sa mga umaakyat sa bundok, na kahit papaano ay pupunta sa gym minsan sa isang linggo at mag-hiking sa katapusan ng linggo, o mga runner na tumatakbo sa madaling araw.
   • Kung talagang interesado ka sa martial arts dapat kang mag-sign up para sa judo. Humanap ng isang lokal na klase ng judo at magsanay doon araw-araw.
   • Ang mga klase sa isang lokal na sentro ng pamayanan o katulad na health club ay maniningil ng mas mura kaysa sa isang gym na dalubhasa sa martial arts. Madalas silang nagbibigay sa iyo ng mga iskolarsip upang dumalo sa mga libreng klase kung kwalipikado ka.

3. 

   Manatiling may pagganyak. Ang pinakamahalagang kadahilanan sa pagpapanatili ng isang malusog na timbang at panatilihing fit ay maging mapagpasensya sa iyong diyeta at iskedyul ng ehersisyo, kaya't hindi mo kailangang gumawa ng anumang espesyal o kumain ng isang bagay. kumakain ng lihim sa pagkuha ng payat: mahalagang makahanap ng mga paraan upang manatiling motivate. Dapat kang makahanap ng isang mapagkukunan ng pagganyak na makakatulong sa iyong nais na mag-ehersisyo at kumain ng maayos araw-araw. Maraming paraan upang magawa ito. Ikaw:
   • Gawin ang mga ehersisyo at kainin ang pagkaing gusto mo. Ang mga ehersisyo na nasisiyahan ka habang ginagawa mo at pagkain na masarap para sa iyo ay gumagawa ng isang malaking pagkakaiba sa pagganyak. Kaya, maghanap ng ehersisyo na gusto mo kahit na hindi ito magiging pinakamabisa. Mahalagang magpatuloy ka sa paggawa ng ehersisyo na iyon sa loob ng mahabang panahon.
   • Mag-ehersisyo kasama ang ibang tao. Pumunta para sa isang nakakarelaks na pag-jog o mag-sign up upang malaman ang yoga kasama ang iyong ina sa lokal na health club. Ang pagsasanay sa iba ay magpapataas ng iyong pakiramdam ng responsibilidad, at magiging mahirap na huminto sa mga araw na sa tingin mo ay naiinip o tamad.

4. 

   Ituon ang mga pangmatagalang solusyon. Sa tag-araw, tiyak na gugustuhin mong magsuot ng magandang bikini upang pumunta sa beach. Gayunpaman, dapat mong tandaan na ang mga agarang solusyon sa toning body ay hindi magtatagal. Kung hindi ka gumawa ng mga pangunahing pagbabago sa pamumuhay, mababawi ang timbang at mawawalan ng lakas pagkatapos mong ihinto ang pag-eehersisyo. Kung hahayaan mong tumaas at bumaba ang timbang ng iyong katawan tulad nito, ang ilan sa mga mapanganib na problemang pangkalusugan na maaaring mangyari ay diabetes, sakit sa puso at mga problema sa hormon. Mahusay na magtakda ng mga pangmatagalang solusyon at pangmatagalang layunin, hindi lamang ang pagtuon sa panlabas na kagandahan. anunsyo

Payo

• Ang jogging kasama ang iyong alagang aso ay masaya at kapaki-pakinabang hindi lamang para sa iyo ngunit para din sa iyong aso.
• Kumain ng protina ngunit huwag labis na kumain. Ang mga mapagkukunang pagkain na mayaman sa protina ay ang mga isda, itlog, manok, at mga mani.
• Kung hindi ka nakakakita ng mga resulta pagkalipas ng isang buwan, magpatuloy sa pagsasanay. Isang buwan ang oras para magsimulang lumitaw ang mga resulta, ngunit ang karamihan sa mga tao ay nakikita lamang ang mga nakikitang resulta pagkalipas ng dalawang buwan.
• Uminom ng maraming tubig. Maaaring mabawasan ng tubig ang pag-igting ng kalamnan at matulungan ang mga kalamnan na mas mabilis na lumaki.
• Huwag hatulan ang tagumpay sa pamamagitan ng pagbaba ng timbang, dahil ang kalamnan ay may bigat na higit sa taba.
• Iwasang kumain hanggang sa makumpleto ang pag-eehersisyo; Ang pagkain bago mag-ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng matinding cramp at sakit ng tiyan.
• Huwag gawin ang parehong pagsasanay araw-araw. Dapat mong i-shuffle ang mga ehersisyo upang maiwasan ang inip.
• Panatilihin ang balanseng diyeta.
• Kung nais mong tumakbo, huwag tumakbo nang mabilis sa una. Ang pagtakbo ng mabilis ay mabilis kang mapagod.
• Pagpunta sa alinsunod sa iyong plano, iyon lamang ang paraan upang makamit ang iyong layunin.
• Ayusin ang sesyon kung sa tingin ay napakadali o napakahirap. Kung ang sesyon ng pagsasanay ay masyadong mabigat, madali kang mapinsala, kung masyadong madali hindi ito magdudulot ng mga resulta.
• Mag-ehersisyo kasama ang mga kaibigan. Ang pag-eehersisyo kasama ng iba pa ay magiging mas mabilis ang kapaligiran.

Babala

• Ang ehersisyo ay pinaka-epektibo para sa pagbaba ng timbang kapag isinama sa isang malusog, balanseng diyeta.
• Magsimula at cool na maayos.
• Iunat ang iyong mga kalamnan bago ka mag-ehersisyo.
• Matalinong magpraktis. Magsimula nang dahan-dahan upang masanay ang iyong katawan sa pamumuhay ng ehersisyo.
• Humingi ng tulong medikal kung sa tingin mo ay nahihilo, hinihinga, o pagod na pagod.
• Wag na sobra.