Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Kapag nag-aalala ka, magpapawis ka, manginig, pakiramdam ng mainit sa loob at pakiramdam mo ay hindi komportable .. Iyon ay kapag gumawa ka ng isang pakikipanayam sa trabaho o maghintay para sa mga marka sa paaralan. Minsan maaari mong ibahagi ang iyong nararamdaman sa iba upang hikayatin at maunawaan ka. Gayunpaman, may mga oras kung kailan nais nating itago ang ating nararamdamang pagkabalisa. Sa mga ganitong oras, maaari mong ilapat ang mga pamamaraan sa artikulong ito.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagmamasid sa bawat Bahagi

1. 

   Napagtanto na hindi ka mukhang nababahala tulad ng maaari mong isipin. Tandaan na ang iyong isip ay hindi maaaring mabasa ng mga tagalabas. Bagaman mayroon kang ilang mga sintomas ng pagkabalisa, sa totoo lang hindi ka mukhang nag-aalala tulad ng naisip mo.
   • Sa pamamagitan ng pag-alala sa 'spotlight effect', sa palagay mo ang mga tao ay nagbibigay ng labis na pansin sa iyo kapag wala sila, simpleng pagtingin mo sa mundo mula sa iyong sariling pananaw, kaya't kung minsan ay umiikot lamang ang mga bagay. kaibigan
   • Gayunpaman, kung mayroong 10 mga tao sa silid kung gayon ang mga tao ay pantay na maasikaso sa natitirang bahagi, nangangahulugang hindi nila mapapansin ang iyong mga alalahanin sa karamihan ng mga kaso.

2. 

   
   
   Palawakin ang iyong pustura. Minsan ang mga posing ng kuryente na nagpapakita ng pagiging bukas ay magpapalakas sa iyong pakiramdam at magmukhang mas tiwala sa paningin ng iba. Ito ang trick na magpanggap na matapat '- ipinakita ang pananaliksik na ang solusyon na ito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas tiwala ka at hindi gaanong balisa.
   • Upang mapalawak ang iyong pustura, palawakin ang iyong mga braso / binti, palawakin ang iyong dibdib, o ikiling ang iyong ulo nang bahagya.
   • Kung maaari, maaari kang pumunta sa isang lugar na kakaunti ang mga tao sa banyo upang sanayin ang pose na ito nang hindi natatakot sa iba.
   • Kung hindi ka makakarating sa isang pribadong lugar, maaari mo pa ring pahabain ang iyong pustura. Halimbawa, kapag nakaupo, maaari mong pahabain ang iyong pustura sa pamamagitan ng pag-abot ng iyong mga binti o pagsandal sa iyong likod, pag-abot ng iyong mga bisig at paglalagay ng iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo.

3. 

   
   
   Bigyang pansin ang hitsura. Kung kinakabahan ka habang nagsasalita, sa halip na isipin ang tungkol sa iyong mga alalahanin, ituon ang tao sa iyong kinakaharap. Magtanong ng parehong mga katanungan tulad ng iniisip mo? Anong pakiramdam mo? Tutulungan ka nitong ituon ang ibang tao sa halip na ang iyong sarili.
   • Mag-ingat at huwag magtanong ng maraming mga katanungan o magmumukha kang nag-aalala at walang katiyakan. Kapag nagtatanong, makinig ng mabuti, mag-isip at subukang makita ang pananaw ng ibang tao at isipin kung bakit maaaring tumugon sa kanilang sariling pamamaraan. Ang susi ay ituon ang iyong pansin sa ibang tao.

4. 

   
   
   Live na pagtingin. Kung nakikipag-usap ka sa isang tao, huwag tumingin sa sari-saring hitsura tulad ng pagtingin pababa sa iyong sapatos o sa isang magandang larawan sa dingding. Hindi mo kailangang gumawa ng pare-pareho ang pakikipag-ugnay sa mata, ngunit ang direktang pagtingin sa taong kausap mo ay makakatulong sa iyong magmukhang mas tiwala. Ang pag-iwas sa pagtingin sa iba ay tanda ng pagkabalisa.

5. 

   Iwasan ang pagkainip. Upang maiwasan ang kabahan, kailangan mong umupo nang tahimik. Ang mga palatandaan ng pagkabalisa ay patuloy na gumagalaw ng mga braso / binti, o naglalaro sa iyong buhok. Upang hindi maipakita ang pagkabalisa, kailangan mong panatilihing nakatuon ang iyong isip upang hindi makagawa ng mga pagkilos na ito.

6. 

   Manatili pa rin. Ang isa pang tanda ng pagkabalisa ay ang swing ng katawan. Dapat kang umupo habang kaya mo. Isipin ang iyong sarili bilang isang matatag at hindi matitinag na haligi. Ang isa pang paraan upang maiwasan ang pag-indayog ay ang tumayo, na nagpapahirap sa pag-indayog kapag wala sa tamang posisyon.

7. 

   Iwasang kagatin ang iyong mga kuko. Ang mga taong kumagat sa kuko ay mukhang balisa. Kung sa palagay mo kailangan mong gumawa ng isang bagay upang mapawi ang iyong pagkabalisa, subukang chewing gum. Mahinang at banayad na ngumunguya, kung hindi man ay magmumukha kang nag-aalala tulad ng kagat ng iyong mga kuko.

8. 

   Kontrol sa hitsura. Ang katahimikan ay ipinahayag ng iyong hitsura at kung paano mo ginagamit ang iyong mga kamay. Ang sumusunod ay maaaring makaapekto sa iyong katahimikan:
   • Isiksik ang iyong mga kamay sa likuran. Upang maiwasan ito, subukang i-relaks ang iyong mga kamay sa iyong panig.
   • Ang mga kamay ay humawak sa magkabilang panig.Taliwas ito sa gabay, mukhang sinusubukan mong kontrolin ang iyong mga balisa na pagkilos. Kung ang kamay ay nakaramdam ng pagod, ang kamay ay nakahawak sa kamao ng sobrang higpit.
   • Panatilihin ang iyong mga kamay sa at labas ng iyong bulsa na patuloy. Sa halip, panatilihin ang iyong kamay sa parehong posisyon sa loob ng ilang minuto.
   • Isara at buksan ang mga pindutan. Ito ay walang kabuluhang pag-uugali at ginagawang kabahan ka. Kung tatanggalin mo ang iyong amerikana, hubarin ito, kung hindi man ay huwag hawakan ito.
   • Hindi sinasadyang ilagay ang iyong kamay sa iyong mukha o baso. Panatilihin ang iyong mga kamay sa mga gilid, malayo sa iyong mukha, upang maiwasan ang aksyon na ito.
   • Maglaro ng alahas o mga bagay sa iyong kamay. Kung sinusubukan mong kontrolin ang iyong mga kamay hindi ka maaaring maglaro sa mga bagay na ito.
   • Kontrolin ang iyong pagkabalisa sa may malay na pagsisikap.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Mahinahon na Pag-iisip

1. 

   Suriin kung ano ang nag-aalala sa iyo. Kilalanin ang sanhi ng iyong pagkabalisa. Ang pag-iisip tungkol sa kung ano ang nangyayari sa iyong buhay ay maaaring maging kaba. Minsan ang sagot ay nasa harap ng iyong mga mata, halimbawa, nag-aalala bago magsalita sa harap ng maraming tao. Minsan ang mga pag-aalala ay nakatago sa 'nakatagong' mga kadahilanan, tulad ng paghihintay para sa iyong mga resulta sa pagsusulit sa kolehiyo o mga resulta ng isang medikal na pagsusuri.
   • Kapag natukoy mo na ang dahilan, maaari mong simulang mag-isip tungkol sa kung paano mag-isip ng mahinahon. Halimbawa, maaaring hindi ka makapasa sa unibersidad na gusto mo ngunit maaari ka pa ring mag-apply sa ibang paaralan, o maranasan ang buhay, magpahinga at muling kumuha ng pagsusulit sa susunod na taon.

2. 

   Huminga at magpahinga. Ang paghinga ay malalim na nagdudulot ng mga pagbabago sa iyong katawan, kabilang ang pagbawas ng stress at pagkabalisa. Bago ka magsalita, huminga ng malalim upang madama ang pagkakaiba. Makakaramdam ka ng hindi gaanong pagkabalisa at syempre magmumukhang hindi gaanong balisa.

3. 

   Ituon ang pansin sa paggawa ng isang bagay nang paisa-isa. Minsan kinakabahan tayo dahil sa sobrang abala. Maaari pa rin tayong maging produktibo kung nakatuon lamang sa mga tukoy na bagay. Ituon ang gawaing nasa kamay at magtakda ng isang tukoy na layunin upang magawa ito, at kapag naabot mo ang iyong layunin, magpatuloy sa susunod na gawain.
   • Tandaan na ang mga oras para sa bawat gawain ay hindi pareho. Tiyaking uunahin ang gawain na may pinakamalapit na limitasyon.

4. 

   Palayain ang iyong sarili mula sa sitwasyon. Kung nababalisa ka para sa isang partikular na dahilan o hindi mo mapayapa ang iyong sarili, subukang tingnan kung maaari mong mapalaya ang iyong sarili mula sa sitwasyon. Maaari mong sabihin na kailangan mong pumunta sa banyo o kailangan mong tumawag sa isang mahalagang tawag sa telepono. Bibigyan ka nito ng ilang minuto upang mapakalma ang iyong sarili. anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Tran Tinh

1. 

   Relaks ang mga kalamnan. Ang pagkabalisa ay maaaring makapagpahina ng kalamnan. Iwasan ito sa pamamagitan ng pagrerelaks ng iyong mga kalamnan gamit ang Progressive Muscle Relaxation (PMR). Tandaan na dapat mong gawin ang ehersisyo sa isang pribadong lugar o magiging kakaiba ang hitsura nito:
   • Huminga muna, mabagal, malalim na hininga, at pagkatapos ay i-relaks ang mga kalamnan sa leeg. Upang mag-inat, pisilin ng 5 segundo. Makakaramdam ka ng hindi komportable o alog.
     • Mag-ingat na huwag masyadong pigain, huminto kaagad kung matindi ang sakit.
   • Pagkatapos, dahan-dahang magpahinga at ganap na mamahinga ang pangkat ng kalamnan; bitawan ang pag-igting ng kalamnan at hayaang magpahinga ang mga kalamnan. Dapat mong pakiramdam ang iyong mga kalamnan na lundo at komportable. Bigyang pansin kung paano ito kakaiba sa pakiramdam kapag ang grupo ng kalamnan ay nakaunat at kung ito ay lundo.
   • Hayaang magpahinga ang pangkat ng kalamnan sa loob ng 15-20 segundo, pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na pangkat ng kalamnan.

2. 

   Mag-ehersisyo. Ang regular na pisikal na ehersisyo ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban at matulungan kang maging mas lundo. Kaya pumili ng isang paraan ng pag-eehersisyo na gusto mo, tulad ng pagpunta sa gym, jogging, paglalakad, at regular na pag-eehersisyo!
   • Upang manatiling may pagganyak, maaari kang makinig ng buhay na buhay na musika habang nag-eehersisyo.

3. 

   Magsanay ng mga ehersisyo sa pagpapahinga. Mayroong maraming iba't ibang mga paraan upang kalmado ang iyong mga nerbiyos at gawin kang hindi gaanong kabahan. Tandaan na minsan ang mga pamamaraang ito ay maaaring maging medyo kinakabahan. Kung hindi mo nais na malaman ng iba na nag-aalala ka, gumamit ng isang lihim na pamamaraan ng pag-kompromiso sa iyong damdamin.
   • Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, bilangin hanggang 5, pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas sa iyong bibig sa loob ng 5 segundo. Ipagpatuloy ang ehersisyo hanggang sa huminahon ka. Pagkatapos ay magmumukha kang hindi gaanong kabado.
   • Mag-isip tungkol sa isang bagay na makakatulong sa iyong pakiramdam na kalmado at hindi gaanong balisa. Isipin ang iyong minamahal na laging sumusuporta sa iyo, iyong aso, o anumang bagay na nagbibigay sa iyo ng isang kapayapaan at panatag.
   • Ipakita ang isang kalmado at payapang tanawin. Mag-isip ng isang tahimik na beach. Ang mga alon ay nag-crash laban sa puting buhangin, na gumagawa ng mga tumulo na ingay habang ang tubig ay humupa patungo sa karagatan. Isang seagull na lumilipad sa kalangitan ang sumigaw. Marahang humihip ang hangin. isipin bilang detalyadong hangga't maaari upang maglabas ng isang pakiramdam ng kapayapaan.

4. 

   Pagsasanay ng pagmumuni-muni ng pag-iisip. Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay makakatulong sa iyo na ituon ang pansin sa kasalukuyan at tanggapin ang kasalukuyan nang walang paghuhusga o paghuhusga. Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay napakabisa sa pagbawas ng pagkalungkot, na makakatulong upang mapawi ang pagkabalisa. Mayroong maraming mga paraan upang magsanay pagmumuni-muni ng pag-iisip. Maaari mong mapansin ang mga sensasyon ng katawan sa pamamagitan ng pag-sensing nang hindi hinuhusgahan ang mga sensasyon ng iyong katawan. Pansinin kung nararamdaman mong makati, kung ano ang pakiramdam na hawakan ang balat. Magsimula sa iyong ulo o binti at magtrabaho sa buong katawan. Maaari kang magbayad ng pansin sa mga pandama. Ituon ang paningin, amoy, panlasa, paghawak, at pandinig. Huwag hatulan ang anumang impormasyon sa pamamagitan ng pandama, dumaan sa buong bagay. O maaari mong bigyang-pansin ang iyong damdamin. Pangalanan ang emosyon: "takot", "mag-alala", "mag-alala". Huwag husgahan sila, obserbahan lamang at maranasan sila at pakawalan sila.

5. 

   Magsanay ng pagmumuni-muni. Ang pagmumuni-muni ay nakakatulong na pakalmahin ang isipan at ituon ang kasalukuyang sandali. Kapag nagmumuni-muni ka, mas mahusay mong makontrol ang iyong emosyon. Matutulungan ka nitong manatiling kalmado sa halip na mag-alala. Mayroong maraming mga paraan upang magnilay, maaari kang matuto mula sa isang dalubhasa, o gawin ito sa iyong bahay: Subukan ang mga sumusunod na alituntunin. Sinusulit ang iyong mga pandama, isipin ang isang mapayapang tanawin sa iyong isipan. Maaari mong subukang umatras ng pagmumuni-muni. Ang paulit-ulit na parirala nang paulit-ulit sa iyong isipan. Tutulungan ka nitong ituon ang iyong isip at pakawalan ang mga hindi kanais-nais na pag-iisip na balisa. anunsyo

Payo

• Huwag tawirin ang iyong mga braso o laruin ang iyong buhok. Maraming tao ang madalas na hindi namamalayan kumilos.
• Magplano nang maaga kung alam mong gumagawa ka ng isang bagay na nag-aalala sa iyo. Alamin kung ano ang mangyayari at maging handa.
• Magsanay sa harap ng salamin kung sinusubukan mong magbigay ng pagsasalita.
• Ang pagtayo nang patayo ay makakatulong sa iyong magmukhang mas tiwala.