Nilalaman

• Paraan 2 ng 4: Ang paggawa ng mga push-up
• Paraan 3 ng 4: Mga advanced na Push-Up
• Paraan 4 ng 4: Magaan na push-up
• Mga Tip
• Mga babala

1 Humiga ka sa sahig. Magkasama ang mga binti. Ang timbang ay dapat ilipat sa dibdib.

• Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig gamit ang iyong mga palad, inilalagay ang mga ito tungkol sa lapad ng balikat. Dapat silang malapit sa mga balikat at ituro sa mga siko pabalik.
• Kung nakaupo ka sa isang medyo malambot na ibabaw (tulad ng isang karpet), maaari kang sumandal sa iyong mga kamao upang gawing kumplikado ang mga bagay. Kung ikaw ay nasa isang mas matitigas na ibabaw, maaari kang bumili ng mga espesyal na push-up grip (para silang mga hawakan na inilalagay sa sahig).
• Bend ang iyong mga daliri sa paa (patungo sa iyong ulo). Panatilihing patag ang iyong mga kamay sa sahig.

2 Itaas ang iyong sarili gamit ang iyong mga kamay. Ang iyong timbang ay dapat suportahan ng iyong mga kamay at daliri. Ang katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa (tinatawag na "board" na pose, na ginagamit din sa iba pang mga ehersisyo). Ito ang panimulang at pagtatapos na posisyon ng push-up.

3 Piliin ang uri ng push-up na pinakaangkop sa iyo. Mayroong tatlong uri ng mga push-up na gumagana ng iba't ibang mga kalamnan. Ang pagkakaiba ay kung paano mo inilalagay ang iyong mga kamay sa posisyon sa board. Kung mas malapit ang mga braso, mas malaki ang karga sa trisep. Ang mas malawak, mas malaki ang karga sa mga kalamnan ng pektoral.

• Close-up ng mga kamay: ang mga kamay ay inilalagay nang direkta sa ilalim ng mga balikat o bahagyang mas malapit. Mas pinipilit nito ang mga bisig kaysa sa isang karaniwang posisyon ng push-up.
• Karaniwang posisyon ng kamay: bahagyang mas malawak ang mga braso kaysa sa lapad ng balikat. Gumagana ito pareho ang mga braso at dibdib.
• Malapad na braso: ang mga bisig ay mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang pagpipiliang push-up na ito ay gumagana sa dibdib at nangangailangan ng mas kaunting pagsisikap mula sa mga kamay.

Paraan 2 ng 4: Ang paggawa ng mga push-up

1. 1 Ibaba ang iyong katawan sa isang antas kung saan ang iyong mga bisig ay baluktot sa mga siko 90 degree. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan para sa mas maraming stress. Ang mukha ay dapat nakatingin sa ibaba. Panatilihin ang iyong katawan sa isang posisyon sa plank, huwag sirain ang isang tuwid na linya. Huminga habang binababa ang iyong katawan.
   • Gaano kababa ang pagbaba mo ng iyong katawan sa lupa ay nakasalalay nang higit sa iyong lakas at istraktura ng iyong katawan, ngunit dapat mong sikaping matiyak na ang katawan ay hindi mahuhulog sa ilalim ng iyong mga kamao.
2. 2 Itaas ang iyong sarili sa lupa. Sa oras na ito, ang isang pagbuga ay ginawa. Ang pagsisikap na kinakailangan upang maiangat ay tapos na sa mga braso at dibdib.Ang trisep (ang mga kalamnan sa likod ng mga itaas na braso) ay kasangkot din, ngunit hindi sila ang pangunahing pangkat ng kalamnan na kasangkot sa proseso. Huwag tulungan ang iyong sarili sa iyong nadambong o tiyan. Ang pag-angat ay tapos na halos hanggang sa ang mga bisig ay ganap na napalawak (ngunit hindi lubos).
3. 3 Ulitin ang mga pag-akyat at pagbaba sa isang sinusukat na tulin. Ang bawat pares ng paggalaw ay kumakatawan sa isang push-up. Gumawa ng mga push-up hanggang sa makumpleto mo ang hanay, o maabot ang iyong maximum na lakas.

Paraan 3 ng 4: Mga advanced na Push-Up

1. 1 Gumawa ng mga push-up sa pagpalakpak ng kamay. Itulak ang iyong sarili sa lupa na may sapat na puwersa upang gumawa ng isang palakpak sa iyong mga palad habang ang iyong katawan ay nasa hangin. Ang ehersisyo na ito ay maaaring maiugnay sa lakas.
2. 2 Gumawa ng mga push-up na brilyante. Sa posisyon ng board, ang iyong mga kamay ay dapat na magkasama sa ilalim mo at bumuo ng isang brilyante (brilyante). Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng makabuluhang lakas ng kamay.
3. 3 Gumawa ng mga push-up ng alakdan. Simulang gumawa ng isang karaniwang push-up. Kapag binaba mo ang iyong katawan, iangat ang isang binti patungo sa iyong likuran, yumuko ito sa tuhod at ilipat ito sa gilid. Gumawa ng magkakahiwalay na mga hanay para sa parehong mga binti, o simpleng kahalili ang mga ito sa bawat oras.
4. 4 Gawin ang mga push-up ng Spider-Man. Simulang gumawa ng isang karaniwang push-up. Kapag binaba mo ang iyong katawan, iangat ang isang binti at dalhin ang iyong tuhod sa gilid patungo sa iyong balikat. Gumawa ng magkakahiwalay na mga hanay para sa parehong mga binti, o simpleng kahalili ang mga ito sa bawat oras. Kapag tapos nang tama, gumagana ang ehersisyo na ito ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan, hindi lamang ang iyong pang-itaas na katawan.
5. 5 Gumawa ng mga push-up na may isang braso. Para sa balanse, ikalat nang kaunti ang iyong mga binti, ilagay ang isang kamay sa likuran mo at gawin ang isang push-up sa kabilang banda.
6. 6 Magsagawa ng mga push-up sa iyong mga kamao. Sa halip na sumandal sa iyong mga palad, sumandal sa iyong mga kamao. Nangangailangan ito ng higit na lakas sa mga kamay at pulso, at pinalalakas din ang iyong mga kamao para sa pagsasanay sa boksing o martial arts.
7. 7 Gumawa ng mga push-up na daliri. Kung napakalakas mo, maaari mong simulan ang paggawa ng mga push-up gamit ang iyong mga daliri sa halip na ang iyong mga palad.
8. 8 Nagtaas ng push-up. Upang madagdagan ang pagkarga, maaaring itaas ang suporta sa binti.

Paraan 4 ng 4: Magaan na push-up

1. 1 Gumawa ng mga push-up sa iyong tuhod. Kung hindi mo magawang gawin ang buong mga push-up, subukang suportahan ang iyong timbang sa iyong mga tuhod kaysa sa iyong mga daliri. Gawin ang mga push-up na ito tulad ng dati, at pagkatapos mong komportable ka rito, magpatuloy sa paggawa ng ganap na mga push-up.
2. 2 Magsagawa ng mga push-up sa isang pagkiling. Maaari mong gawing mas madali ang mga push-up sa pamamagitan ng pagtaas ng suporta ng mga bisig. Maghanap ng isang slanted ibabaw o sandalan laban sa isang piraso ng kasangkapan. Gawin ang mga push-up hanggang sa handa ka nang magpatuloy sa mga flat-surface push-up.

Mga Tip

• Ang isa sa mga pakinabang ng mga push-up ay magagawa nila ang halos kahit saan. Humanap ng isang lugar ng sahig na sapat na malaki upang mahiga nang walang hadlang. Ang ibabaw ay dapat na antas at hindi madulas. Mas mabuti, komportable ito para sa mga kamay (halimbawa, hindi gawa sa graba).
• Kung nagsisimula ka lang ng iyong pag-eehersisyo, mabuting gawin ang mga push-up sa isang maliit na malambot na ibabaw (tulad ng isang basahan o banig sa gym) upang ang mga push-up ay mas komportable sa mga pulso.
• Kung mayroon kang isang salamin sa dingding, gamitin ito upang suriin kung tama ang iyong posisyon.
• Ang mga normal na push-up ay mahirap gawin nang tama gamit ang wastong kontrol ng pustura, lalo na para sa mga nagsisimula. Kung nakakita ka ng panginginig ng kalamnan habang gumagawa ng regular na push-up nang dahan-dahan, gumagawa ka ng isang push-up na napakahirap para sa iyong pisikal na kondisyon (o hindi ka sapat na napainit).
• Ituon ang pansin sa pagtatrabaho ng iyong mga kalamnan sa dibdib, pinipilit ang mga ito sa tuktok ng push-up. Makatutulong ito sa mga kalamnan na mas mabilis na lumaki. Kung hindi mo mahihigpit ang iyong kalamnan sa dibdib, gawin ang magaan na push-up. Isaalang-alang ang paggawa ng pahilig na mga push-up gamit ang isang salamin upang makontrol ang iyong kalamnan ng pektoral. Huwag kumain ng marami bago mag-push-up.

• Magpainit bago simulan ang ehersisyo. Gumamit ng mga simpleng paggalaw ng braso at lumalawak upang magpainit ng iyong kalamnan. Ang pag-init ay binabawasan ang panganib ng pinsala at naghahanda ng mga kalamnan para sa trabaho. Maaari mong gawin ang pag-aangat / pagtulak / pag-uunat, atbp. Kung nais mong magpainit nang sapat bago sumisid nang paulo sa ehersisyo. Alalahanin na iunat ang iyong mga braso at pulso, ang pangunahing mga gumaganang bahagi ng iyong katawan kapag gumagawa ng mga push-up. Tandaan din na gawin ang mga paglamig na umaabot at paggalaw pagkatapos ng pag-load.

Mga babala

• Tulad ng anumang ehersisyo na nagpapalakas ng lakas, kung nakakaranas ka ng biglaang sakit sa dibdib o balikat, huminto kaagad! Kung nasaktan ang iyong dibdib o balikat, nakagawa ka ng mas maraming mga push-up kaysa sa mahahawakan ng iyong katawan, o hindi ka handa para sa mga pagsasanay na ito. Maaaring gusto mong magsimula sa ilang mga mas magaan na pagsasanay sa pagpapalakas ng dibdib bago magsagawa ng mga push-up. Kung ang sakit ay nangyayari saanman, may mali kang ginagawa. Kung magpapatuloy ang sakit, humingi ng medikal na atensyon.
• Itigil ang paggawa ng mga push-up kapag napapagod ang iyong ibabang likod. Huwag yumuko sapagkat maaaring magresulta ito sa pinsala.
• Ang isang mas malapit na posisyon ng mga kamay upang gawing mas mahirap ang mga push-up ay maaaring humantong sa mga negatibong kahihinatnan. Kung mailagay mo ang iyong mga braso nang napakalapit, maaari kang magkaroon ng mga problema sa pagbabalanse kapag angat at pagbaba, at hindi kinakailangang diin sa mga buto ng braso. Maaari itong humantong sa sakit ng buto o balikat sa pangmatagalan. Ang panganib zone ay nag-iiba mula sa bawat tao, depende sa laki ng katawan. Ang pangkalahatang patnubay ay ang mga sumusunod: kapag inilalagay ang iyong mga kamay sa sahig, ilipat ang iyong mga hinlalaki patungo sa bawat isa, kung hawakan nila ang bawat isa, kung gayon ikaw ay nasa limitasyon. Kung nais mong gawing mas mahirap ang mga push-up, isaalang-alang ang iba pang mga mahihirap na push-up. Subukan ang mga cotton push-up. Sa parehong oras, subukang huwag mawala ang tuwid na linya ng katawan.