Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo
• Babala

Kahit sino ay nagkaroon kailanman na nagsisi at magsisi sa buhay. Ang panghihinayang ay isang damdamin at hilig na mag-isip kung saan ang mga tao ay sumasawsaw o patuloy na muling pagsusuri o pag-iisip tungkol sa isang kaganapan, reaksyon, o iba pang aksyon na dapat nilang gawin. Ang panghihinayang ay maaaring maging isang masakit na pasanin na nakagagambala sa iyong kasalukuyang kaligayahan, nagpapahirap sa iyo, at nangingibabaw sa iyong hinaharap. Ang mga kapaki-pakinabang na panghihinayang ay maaari ring mapanatili ang iyong pag-usad. Kung sinusubukan mong mapagtagumpayan ang problemang ito, magtrabaho sa pagtukoy ng iyong damdamin ng panghihinayang, pag-aaral na patawarin ang iyong sarili, at magpatuloy.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pag-unawa sa Pinagsisisihan

1. 

   Alamin kung ano ang panghihinayang. Ito ay isang seryosong paraan ng pag-iisip o pakiramdam kung saan sinisisi mo ang iyong sarili sa nangyari. Ang mga kapaki-pakinabang na panghihinayang ay makakatulong sa iyo na malaman kung paano baguhin ang iyong pag-uugali sa hinaharap. Ang walang bunga na panghihinayang, kapag ganap mong sisihin ang iyong sarili, ay maaaring lumikha ng talamak na pagkapagod at maging sanhi ng maraming mga problema sa kalusugan.
   • Ang pagsisisi ay maaaring tungkol sa mga bagay na nagawa o hindi mo nagawa. Halimbawa, maaari kang pagsisisihan na kumilos sa isang tiyak na paraan sa panahon ng isang pagtatalo, o maaari kang magsisi sa hindi pagtanggap ng isang pagkakataon sa karera.

2. 

   
   
   Kilalanin ang iyong damdamin ng panghihinayang. Ang pakiramdam na ito ay naiiba para sa bawat tao, ngunit madalas itong kasama: kalungkutan, pagkawala, panghihinayang, galit, kahihiyan, at pagkabalisa. Dapat kang dumaan sa isang pang-emosyonal na pagkakakilanlan sa iyong panghihinayang. Halimbawa, maaari mong isipin ang tungkol sa isang bagay sa nakaraan at pagkatapos ay pag-isipan ito nang walang tigil sa halos lahat ng iyong araw. Maaari kang makaramdam ng pagkatalo at pag-asa. Maaari mong isipin ang tungkol sa iyong mga aksyon o salita, o tungkol sa kung ano ang nais mong gawin mo nang iba upang mabago ang iyong kasalukuyang sitwasyon.
   • Ang madalas na pagmuni-muni at panghihinayang ay maaaring humantong sa pagkabalisa. At maaari kang mag-alala sa mga desisyon sa hinaharap na maaari mong pagsisisihan sa paglaon.

3. 

   
   
   Suriin ang mapagkukunan ng panghihinayang. Isipin kung bakit ka nagsisisi. Maraming mga kadahilanan kung bakit pinagsisihan ito ng mga tao. Karaniwang mga kadahilanan para sa panghihinayang kasama ang:
   • Pamumuhay: Maraming tao ang nagsisi na lumipat sa ibang bansa o nais na hindi nila tinanggihan ang alok na bumili o magbenta ng kanilang bahay. Halimbawa, umalis ka sa Vietnam upang pumunta sa Amerika dahil gusto mo ng mas mabuting buhay. Ngunit pagkatapos lamang ng ilang buwan, nahihirapan kang makahanap ng trabaho, na wala kang karanasan sa lansangan, at nararamdamang hilo ka sa araw-araw. At nais mong hindi ka nakagawa ng desisyon na tulad nito.
   • Trabaho: Maaaring pagsisisihan ng mga tao ang hindi pagsunod sa ibang landas sa karera at paghabol sa mga trabahong pinapangarap nila. O maaari silang pagsisisihan na tinanggihan ang isang alok para sa isang trabaho o promosyon. Halimbawa, napapagod ka sa pag-commute araw-araw at madalas na hiniling na hindi mo tinanggihan ang pagkakataong maging isang co-may-ari sa iyong sariling kumpanya.
   • Pamilya: Maaaring pagsisisihan ng mga tao ang hindi pag-areglo ng isang pagtatalo sa isang kamag-anak o kaibigan, lalo na kung ang tao ay namatay na. O maaari silang pagsisisihan na hindi gumugol ng mas maraming oras sa isang mas matandang miyembro ng pamilya. Halimbawa, kailangan mong pumunta sa ibang bansa para sa trabaho ng iyong asawa. Hindi mo mapapanatili ang pakikipag-ugnay sa iyong lola sa pamamagitan ng mga tawag sa telepono o pagbisita. Ngayon ang iyong lola ay pumanaw na, at pinagsisisihan mong hindi mo masikap na makipag-ugnay sa kanya.
   • Mga Bata: Maaaring pagsisisihan ng mga tao ang pagkakaroon ng mga anak. Halimbawa, mayroon kang isang sanggol dahil nais mong matupad ang pangarap ng iyong asawa. Pagkalipas ng 1 taon, hindi ka nasisiyahan sa iyong pagiging magulang at ang iyong relasyon sa iyong asawa ay nasa problema dahil sa problemang ito, nais mong maging isang tagapag-alaga ng aso. tulad ng lagi mong ginusto. Gayunpaman, tandaan na maraming mga ama at ina ang nakakaranas din ng pagkalungkot pagkatapos magkaroon ng isang sanggol, dapat kang humingi ng tulong sa propesyonal kung sa palagay mo ay nararanasan mo ito.
   • Kasal: Ang mga tao ay maaaring magsisi sa pagpili kung kailan magpakasal o isang kapareha. Maraming mga tao kahit na pinagsisisihan na ikinasal. Halimbawa, pinakasalan mo ang asawa mo dahil mahal at tinatanggap ng pamilya mo ang taong iyon. Pagkalipas ng 5 taon, nalaman mong hindi kayo magkatugma ng iyong kapareha. Madalas mong iniisip kung ano ang magiging buhay mo kung nagpakasal ka sa isang matagal nang magkasintahan na hindi gusto ng iyong pamilya.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Paggamit ng Cognitive Behavioural Therapy upang Madaig ang Pagsisisi

1. 

   
   
   Gumamit ng Cognitive Behaviour Therapy (CBT). Tuturuan ka ng CBT kung paano baguhin ang iyong mga nakagawian at direksyon sa pag-iisip. Maaari mong mabilis na simulang baguhin ang iyong damdamin ng panghihinayang, kahihiyan, at galit. Sa halip, ituon mo ang pansin sa pagpapagaling ng anumang nakakapinsalang, hindi kapaki-pakinabang na saloobin na mayroon ka.
   • Ang CBT ay nakakatulong upang mabawasan at mapalitan ang mga damdaming panghihinayang at pagkabalisa, sa halip na sabihin lamang sa iyong sarili na huwag nang isipin ang nakaraan.

2. 

   Sumulat tungkol sa iyong mga panghihinayang. Sa panghihinayang, ang mga tao ay madalas na nagtataka "bakit" kumilos sila o hindi, at madalas silang makaalis sa proseso. Gumawa ng isang listahan ng iyong mga panghihinayang at anumang mga katanungan na patuloy mong tinatanong sa iyong sarili. Halimbawa, maaari kang magtaka kung bakit ka kumilos sa paraang ginawa mo. Basahin muli ang listahan at palitan ang tanong na "bakit" sa "anong susunod na mangyayari?". Tutulungan ka ng pamamaraang ito na mapagtagumpayan ang pakiramdam ng pagiging suplado.
   • Halimbawa: Sa halip na tanungin ang iyong sarili, "Noong nakaraang linggo, bakit ko inilabas ang aking galit sa aking anak?", Maaari mong isipin ang tungkol sa katanungang "Ano ang susunod na mangyayari?", Sa tanong. Hey, maaari mong sagutin na pagkatapos ng oras ng trabaho, wala kang masyadong pagpipigil. Sa hinaharap, maaari kang tumagal ng 5 minuto upang magpahinga bago makipag-ugnay sa iyong mga anak.

3. 

   Mga aral na natutunan. Ang pagsisisi ay maaaring maging isang mahalagang tool sa pag-aaral para sa hinaharap. Maghanap ng mga paraan upang malaman ang iyong mga aralin sa buhay at mapagtanto na makakatulong sa iyo na maging mas matalino. Halimbawa, kung pinagsisisihan mo ang pagrespeto sa iyong asawa, malalaman mo na ang pagrespeto sa iyong asawa ay nagpapasama sa iyo. Tutulungan ka nitong maging mas matalinong asawa at tao.

4. 

   Maglapat ng mga aralin. Ang nagpaparamdam sa iyo na pinagsisisihan ay maaari ding isang bagay na natutunan mo tungkol sa iyong sarili at sa iba. Ang pag-unawa na ito ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong mga pagkakataong ulitin ang parehong bagay sa hinaharap. Alalahaning ilapat ang karunungan na iyong nakuha.
   • Halimbawa, kung natutunan mo na ang pagrespeto sa iyong asawa ay magpaparamdam sa ibang tao na hindi sila mapagkakatiwalaan, huwag ulitin ito sa hinaharap.

5. 

   Kontrolin kung paano nakakaapekto ang panghihinayang sa iyong hinaharap. Bagaman hindi mo mababago ang nangyari sa nakaraan, maaari mong piliin kung paano nakakaapekto ang iyong nakaraan sa iyong kasalukuyan at hinaharap.
   • Halimbawa, hindi mo mababago kung magkano at kung gaano ka madalas uminom sa kolehiyo, ngunit mapipili mong huwag hayaan ang panghihinayang na ito na makaramdam ka ng pagkakasala sa kasalukuyang sandali o larawan makakaapekto sa iyong mga pagpipilian sa hinaharap.

6. 

   Kilalanin ang mga walang kabuluhang panghihinayang. Ang pag-abuso sa iyong sarili sa mga bagay na lampas sa iyong kontrol ay maaaring makita bilang walang silbi na panghihinayang. Ngunit maaari itong maging isang positibong bagay kung pinagbuti mo ang iyong sarili o kumilos sa mga pagkakataong nakuha mo. Kapag nalaman mong nawalan ka ng isang pagkakataon, maging edukasyon, pampinansyal, o emosyonal, madali mong maiwawasto ang iyong mga pagkakamali sa hinaharap.
   • Kung nahihirapan ka sa iyong sarili tungkol sa pagsasamantala sa mga bagong pagkakataon, tanungin ang iyong sarili kung nais mong mag-alala tungkol sa pagkakataon na napalampas mo o kung sinusubukan mong samantalahin ang bagong pagkakataon. Sa pamamagitan ng paggawa ng bago, binabawasan mo ang panghihinayang sa hinaharap.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Paglipat ng Forward Feeling Regret

1. 

   Bumuo ng pakikiramay sa iba. Hindi lang ikaw ang pinagsisisihan. Isaalang-alang ang mga problemang maaaring harapin ng ibang tao. Pipilitin ka ng aksyon na ito na hamunin ang iyong sariling mga pagkiling at tunay na makinig sa iba.
   • Halimbawa, kung ikinalulungkot mo ang labis na pag-inom sa iyong pag-aaral sa kolehiyo, maaari kang magkaroon ng malalim na pag-unawa sa mga damdamin ng iyong anak pagkatapos na magkaroon siya ng masamang gabi ng pagmamataas.

2. 

   Gawin ang panghihinayang sa isang pag-uugali ng pasasalamat. Maaari mong isipin ang tungkol sa iyong panghihinayang sa pamamagitan ng pagsasabi ng isang bagay tulad ng: "Dapat ay mayroon ako ..." "Maaaring mayroon ako ..." "Hindi ako naniniwala na ..." "Bakit hindi ako ... ". Palitan ang mga ito sa mga pahayag ng pasasalamat. Mag-iisip ka ng iba tungkol sa nakaraan at magsisimulang bitawan ang iyong panghihinayang. Kapag gumamit ka ng isang pahayag ng panghihinayang, palitan ito ng isang pahayag ng pasasalamat. Matutulungan ka nitong magsimulang mag-isip tungkol sa iyong nakaraan sa isang mas positibong paraan.
   • Halimbawa, palitan ang mindset na "Dapat ay nag-aral na ako sa kolehiyo" upang "Magpapasalamat ako dahil hindi pa huli ang lahat kung nag-aral ako ngayon sa kolehiyo". O maaari mong baguhin ang kasabihang "Dapat sana ay masumikap ako upang ihinto ang pag-inom" sa "Lubos akong nagpapasalamat na maaari akong magsikap upang makagawa ng mas mahusay ngayon".

3. 

   Pagsasanay sa pagpapatawad sa sarili. Ang panghihinayang ay maaaring maging sanhi ng sama ng loob sa iyong sarili at sa iba. Sa halip, dapat mong malaman na patawarin ang iyong sarili. Ang pamamaraang ito ay hindi lamang nakakatulong na mabawasan ang mga pakiramdam ng panghihinayang, ngunit nagpapabuti din ng kumpiyansa sa sarili. Ang isang malusog na pagpapahalaga sa sarili ay mahalaga sa maraming mga larangan ng buhay, kabilang ang sa mga relasyon.
   • Huwag basta bitawan ang panghihinayang. Sa halip, kilalanin ang iyong mga pagkakamali at damdamin at payagan ang iyong sarili na magpatuloy.

4. 

   
   
   Sumulat sa iyong sarili. Ang pamamaraang ito ng pagsusulat sa iyong sarili ay makakatulong sa iyo na malaman na patawarin ang iyong sarili. Ang emosyonal at nagbibigay-malay na tool na ito ay magsisimulang pagalingin ang iyong panghihinayang na ugali. Sumulat sa iyong sarili noong bata ka pa o nakaraan sa isang katulad na paraan na nakikipag-usap ka sa mga bata o sa iyong malapit na kaibigan.
   • Ipaalala sa mga kabataan na karapat-dapat ka sa pinakamahusay sa buhay kahit na ginawa mo, dahil ikaw ay isang tao at ang pagkakamali ay ganap na normal.

5. 

   
   
   Iginiit ang iyong sarili araw-araw. Ang pagpapatibay ay nangangahulugang paggamit ng mga positibong pahayag upang hikayatin, maiangat at ipakita ang pagkahabag para sa iyong sarili. Ang pagpapakita ng pagkahabag ay magpapadali sa iyo na makiramay sa iyong sarili at patawarin ang mga tao sa nakaraan. Maaari kang makipag-usap sa iyong sarili, sumulat, o mag-isip ng mga paninindigan. Ang ilang mga halimbawa ng mga pagpapatunay ay kasama ang:
   • Ako ay isang mabuting tao at nararapat sa akin ang pinakamahusay kahit na ano ang aking nakaraan.
   • Tao ako at hindi nagkakamali, normal ito.
   • Marami akong natutunan sa nakaraan, at nararapat sa akin ng isang magandang kinabukasan.
   anunsyo

Payo

• Hindi mo mababago ang nangyari sa nakaraan, ngunit mapipili mo kung paano ito nakakaapekto sa iyong kasalukuyan at sa hinaharap.
• Tandaan na minsan ay magiging mas mahigpit ka sa iyong sarili.
• Mailarawan ang iyong sarili na kumikilos at gumagawa ng mga bagong bagay habang sumusulong ka at naiwan ang iyong panghihinayang.
• Humanap ng isang pangkat ng suporta o tagapayo upang maaari mong matuklasan ang mga paraan upang mapawi ang iyong panghihinayang.
• Tulungan ang iba sa pamamagitan ng pagboboluntaryo o pagbibigay ng donasyon para sa isang kawanggawa upang makawala ka sa iyong buhay sa isang maikling panahon.
• Isulat kung ano ang nararamdaman mo tungkol sa taong kinamumuhian mo, i-crumple ang papel at itapon ito nang husto.
• Tandaan na nagkakamali ang lahat, hindi ka nag-iisa.

Babala

• Kung sa ilang mga punto ang iyong panghihinayang ay naging isang estado ng matinding pagkalumbay, na nagdudulot sa iyo na mag-atras, saktan ang iyong sarili, o isipin ang tungkol sa pagpapakamatay, dapat kang makipag-ugnay sa iyong doktor o psychologist. paaralan, tagapayo, psychiatrist, hotline ng mga kabataan, linya ng kalusugan ng pag-iisip o sinumang pinagkakatiwalaan mo. Hindi ka nag-iisa.
• Kung naaawa ka sa pagpapaalam sa ibang tao na mag-abuso o sekswal na saktan ka, tandaan na hindi ka masisisi. Ngunit tiyaking mag-ulat sa pulisya tungkol sa insidente (at iulat ito sa iyong mga magulang kung ikaw ay bata pa) upang mapigilan nila ang tao na saktan ka o iba pang mga biktima.