Nilalaman

• Mga hakbang
• Payo

Ang pagiging sensitibo sa damdamin ay malusog, ngunit may mga oras na maaari itong maging nakakapinsala. Kailangan mong palayain ang iyong matitibay na damdamin upang sila ay maging kaalyado, hindi iyong mga kaaway. Ang sobrang pagkasensitibo ay maaaring makapag-isip sa iyo ng masasamang bagay na nasa iyong imahinasyon lamang, o mga bagay na hindi sinasadya lamang. Kapag hindi mo nauunawaan ang mga nakabubuo na bagay, ang araw-araw na pakikipag-ugnayan ay maaaring hadlangan ka mula sa pamumuhay ng isang masaya at malusog na buhay. Balansehin ang pagiging sensitibo sa pare-parehong paghuhusga, kumpiyansa, at kakayahang makarekober mula sa mga hindi magagandang bagay, upang hindi ka masyadong mag-react.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Paggalugad ng damdamin

1. 

   Napagtanto na ang iyong mataas na pagiging sensitibo ay katutubo. Natuklasan ng mga Neuros siyentista na ang bahagi ng aming pagkamaramdamin ay nauugnay sa aming genome. Humigit-kumulang 20% ​​ng populasyon ang maaaring "labis na sensitibo", nangangahulugang mayroon silang kakayahang makita ang mga menor de edad na pampasigla, habang ang karamihan sa iba ay hindi. Bilang karagdagan, nakakaranas din sila ng mas matinding pagkakalantad sa mga nag-trigger. Ang mataas na pagiging sensitibo na ito ay nauugnay sa isang gene na nakakaapekto sa hormon norepinephrine, isang "stress" na hormon at isang transmitter din sa utak. Ito ay may epekto ng stimulate attention at feedback.
   • Ang ilan sa mga pinaka-emosyonal na sensitibong reaksyon ay na-link din sa oxytocin, ang hormon na responsable para sa pakiramdam ng pag-ibig at bonding sa kapwa tao. Ang Oxytocin ay maaari ring pasiglahin ang pagiging sensitibo sa emosyonal. Kung mayroon kang mataas na oxytocin, ang iyong "likas na pangangatuwirang panlipunan" ay maaaring mas mataas, na ginagawang mas sensitibo ka sa kahit na pinakamaliit na pagtanggap (at kabanalan sa pilial) ng mga signal.
   • Iba't ibang reaksyon ang magkakaibang lipunan sa mga taong sensitibo. Sa maraming kultura ng Kanluranin, ang mga taong masyadong sensitibo ay madalas na napagkakamalang kahinaan o hindi pagpaparaan at madalas na binu-bully. Ngunit wala kahit saan sa mundong ito. Sa maraming iba pang mga lugar, ang mga taong masyadong sensitibo ay madalas na itinuturing na may likas na regalo, dahil pinahihintulutan ang pagiging sensitibo na tanggapin sila at maunawaan ang iba. Ang mga bagay na bahagi ng iyong pagkatao ay maaaring hatulan nang iba, depende sa kung anong kultura ang iyong tinitirhan, pati na rin ang iba pang mga kadahilanan tulad ng iyong kasarian, kapaligiran sa bahay, at modelo ng iyong paaralan. pumasok sa paaralan.
   • Bagaman posible ang mabisang emosyonal na pagsasaayos (at mahalaga), kung ikaw ay sensitibo na, kailangan mong matutunang tanggapin ito. Maaari kang magsanay ng mas kaunting labis na reaksiyon, ngunit hindi ka magiging isang ganap na naiibang tao - ni hindi mo dapat subukan na gawin ito. Maging ang iyong sarili sa pinakamahusay na bersyon.

2. 

   
   
   Pagtatasa sa sarili. Kung hindi ka sigurado kung ikaw ay masyadong sensitibo, gumawa ng ilang mga hakbang upang magsagawa ng isang pagtatasa sa sarili. Ang isang paraan ay upang kumuha ng isang pagsubok, tulad ng isa mula sa "The Emotionally Sensitive Person" sa PsychCentral. Ang mga katanungang ito ay makakatulong sa iyo na sumalamin sa iyong damdamin at karanasan.
   • Subukang huwag hatulan ang iyong sarili kapag sinasagot ang mga katanungang ito.Sagutin mo sila ng matapat. Kapag alam mo ang iyong mga antas ng pagiging sensitibo, maaari kang tumuon sa pagkontrol sa mga ito nang mas epektibo.
   • Tandaan na iniisip mo sino dapat dapat hindi importante. Maging matapat sa iyong sagot, kung ikaw ay sensitibo o sa palagay mo ay mas sensitibo ka kaysa sa tunay na ikaw.

3. 

   
   
   Galugarin ang iyong damdamin sa pamamagitan ng isang journal. Ang pagpapanatili ng isang "emosyonal na journal" ay makakatulong sa iyong subaybayan at tuklasin ang iyong mga damdamin at reaksyon. Tutulungan ka nitong makilala ang mga bagay na maaaring magpalitaw ng sobrang emosyonal na tugon. Tinutulungan ka din nitong malaman kung naaangkop ang iyong reaksyon.
   • Subukang isulat kung ano ang nararamdaman mo ngayon at tingnan kung ano ang nagdulot ng pakiramdam na ito. Halimbawa, pakiramdam mo ay hindi mapakali? Ano ang nangyari sa maghapon na naramdaman mong ganoon? Maaari mong malaman na kahit na ang maliit na mga kaganapan ay maaaring maging sanhi ng isang malakas na emosyonal na tugon sa iyo.
   • Maaari mong tanungin ang iyong sarili ng ilang mga katanungan tungkol sa bawat item, halimbawa:
     • Sa ngayon, ano ang nararamdaman ko?
     • Ano sa palagay ko ang naging sanhi ng reaksyong ito?
     • Ano ang kailangan ko kapag naramdaman ko ito?
     • Naramdaman ko na ba noon?
   • Maaari mo ring subukan ang pagtatala ng isang timer. Sumulat ng isang pangungusap, tulad ng "Nalulungkot ako" o "Nararamdamang galit". Magtakda ng oras para sa halos dalawang minuto at isulat ang tungkol sa lahat ng bagay sa buhay na nauugnay sa pakiramdam. Huwag tumigil upang mai-edit o hatulan ang iyong sariling contact. Kailangan mo lamang isulat ang mga ito.
   • Kapag tapos na, tingnan kung ano ang iyong naisulat. May nakikita ka bang pattern? Ang mga damdamin pagkatapos ng bawat reaksyon? Halimbawa, ang pagkabalisa ay madalas na nagmumula sa takot, kalungkutan na nagmula sa pagkawala, galit mula sa pakiramdam na sinalakay, at iba pa.
   • Maaari mo ring subukang tuklasin ang isang tukoy na kaganapan. Halimbawa, baka may nakakita sa iyo sa bus, at sa palagay mo pinupuna nila ang iyong hitsura. Maaaring nasaktan ka nito, o maging malungkot o galit. Paalalahanan ang iyong sarili ng dalawang bagay: 1) hindi mo talaga alam kung ano ang nangyayari sa isip ng ibang tao, at 2) ang paghuhusga sa iyo ng ibang tao ay walang katuturan. Ang "maruming" hitsura na iyon ay maaaring maging isang reaksyon sa isang bagay na ganap na naiiba. At kahit na mapanghusga itong titig, hindi ka kilala ng tao at hindi alam tungkol sa mga dakilang bagay tungkol sa iyo.
   • Tandaan na magsanay ng pagmamahal sa sarili sa iyong journal. Huwag husgahan ang iyong sarili para sa iyong emosyon. Tandaan, maaaring wala kang kontrol sa iyong emosyon sa una, ngunit maaari mong makontrol ang iyong mga tugon sa mga emosyong iyon.

4. 

   
   
   Iwasan ang pag-label sa iyong sarili. Sa kasamaang palad, ang labis na sensitibong mga tao ay madalas na masaktan at may label na may masamang pangalan tulad ng "basa na langka" o "kaldero". Mas masahol pa, ang mga naturang panlalait ay madalas na nagiging "mga label" para tawagan sila ng iba. Bilang karagdagan, madaling lagyan ng label ang iyong sarili at isaalang-alang ang iyong sarili na hindi isang sensitibong tao kapag umiiyak ka pa rin minsan, ngunit ang 99.5% ng oras ay hindi. Kung gagawin mo ito, maaari kang tumuon nang lubusan sa isang aspeto ng iyong sarili (ang panig na sanhi ng problema) sa punto ng paggamit nito upang tukuyin kung sino ka.
   • Tanggalin ang mga "tag" na ito sa pamamagitan ng pagbabago ng estado. Nangangahulugan ito na aalisin mo ang "label", itapon at makita ang sitwasyon sa isang mas malawak na konteksto.
   • Halimbawa, ang isang menor de edad ay umiiyak na may pagkabigo, at isang kakilala sa malapit na bulong ang "basang langka" at mga dahon. Sa halip na itanim ang pang-iinsulto na ito, iniisip niya, "Hindi ako dyekpot. Oo, kung minsan ay emosyonal akong tumutugon sa ilang mga sitwasyon. Minsan umiyak ako habang ang hindi gaanong sensitibong mga tao ay hindi iiyak. "Sinusubukan kong malaman kung paano tumugon nang mas naaangkop sa lipunan. Gayunpaman, ang pag-insulto sa isang umiiyak na tao ay napakasama.

5. 

   Kilalanin ang mga kadahilanan na nag-uudyok sa iyong pagiging sensitibo. Marahil ay alam mo nang eksakto kung ano ang nagpapalitaw ng isang sobrang sensitibong tugon sa iyo, o hindi. Ang iyong utak ay maaaring nakabuo ng isang uri ng "awtomatikong tugon" sa ilang mga pag-trigger, tulad ng mga nakababahalang karanasan. Sa paglipas ng panahon, ang ganitong uri ng reaksyon ay naging nakagawian, hanggang sa agad kang tumugon sa isang tiyak na paraan sa isang kaganapan nang hindi kinakailangang mag-isip. Sa kabutihang palad maaari mong malaman upang muling sanayin ang iyong utak at bumubuo ng isang bagong pattern ng reaksyon.
   • Sa susunod na makatagpo ka ng mga emosyon tulad ng takot, pagkabalisa, o galit, itigil ang iyong ginagawa at ibaling ang iyong pansin sa madaling makaramdam ng mga karanasan. Ano ang ginagawa ng iyong limang pandama? Huwag husgahan ang iyong mga karanasan, kilalanin ang mga ito.
   • Ito ang paraan mo ng pagsasanay sa "pagmamasid sa sarili" at makakatulong ito sa iyo na paghiwalayin ang marami sa mga "agos ng impormasyon" na nagdudulot ng karanasan. Kadalasan, nakadarama tayo ng labis na labis o labis na damdamin at hindi makilala ang isang bundok ng damdamin at kaguluhan sa parehong oras. Habang nagpapabagal ka, nakatuon sa mga indibidwal na pandama, at pinaghiwalay ang daloy ng impormasyon, mas madali itong muling pagbubuo ng "awtomatikong" gawi ng iyong utak.
   • Halimbawa, ang iyong utak ay maaaring tumugon sa pagkapagod sa pamamagitan ng pagpapabilis ng pintig ng iyong puso, at madarama mo ang higit na pagkabalisa at pagkabalisa. Ang pagkakaalam na ito ang default na tugon ng iyong katawan ay magpapadali sa paghusga sa iyong sariling tugon nang iba.
   • Makakatulong sa iyo ang Journaling dito. Sa tuwing mahahanap mo ang iyong sarili tungkol sa pagkakaroon ng isang emosyonal na reaksyon, itala ang sandaling naramdaman mong hinawakan ka, iyong mga damdamin, mga karanasan ng iyong pandama, iyong mga saloobin at mga detalye ng sitwasyon. . Sa kaalamang ito, maaari mong sanayin ang iyong utak na tumugon nang magkakaiba.
   • Minsan, ang mga karanasan sa pandama tulad ng pagiging sa isang tiyak na espasyo o amoy isang pamilyar na amoy ay maaaring maging sanhi ng isang tugon sa emosyonal. Minsan, hindi ito "sobrang sensitibo". Halimbawa, ang bango ng apple pie ay maaaring magpalitaw ng isang malungkot na tugon sapagkat kayo at ang iyong yumaong lola ay nagsasama-sama sa paggawa ng apple pie. Malusog na tandaan ang reaksyong ito. Kalungkutan sandali, pagkatapos ay dapat mong mapagtanto kung bakit ang iyong reaksyon ay tulad ng: "Nalulungkot ako sapagkat nagkaroon ako ng magandang panahon kapag nakikipagbake sa kanya. Namimiss ko siya." Pagkatapos, sa sandaling napansin mo ang iyong damdamin, maaari kang magpatuloy sa isang bagay na mas may pag-asang mabuti: "Ngayon ay gagawa ako ng apple pie sa kanyang memorya."

6. 

   Suriin upang malaman kung mayroon kang mga co-dependency. Ang mga ugnayan ng co-dependency ay nangyayari kung sa palagay mo ang iyong halaga at iyong pagkakakilanlan ay nakasalalay sa mga aksyon at reaksyon ng iba. Maaari mong maramdaman na ang iyong hangarin sa buhay ay isang sakripisyo para sa iyong asawa. Maaari kang makaramdam na durog kapag ang iyong dating ay laban sa iyong ginagawa o kung ano ang nararamdaman mo. Karaniwan ang co-dependence sa mga romantikong relasyon, ngunit maaari rin itong mangyari sa anumang ibang relasyon. Narito ang mga palatandaan ng isang ugnayan ng co-dependency:
   • Nararamdaman mo na ang kasiyahan sa iyong buhay ay nakasalalay sa isang tiyak na tao.
   • Napansin mo ang hindi malusog na pag-uugali ng tao ngunit manatili ka sa kanila.
   • Ginagawa mo ang iyong makakaya upang suportahan ang iyong dating, kahit na kailangan mong isakripisyo ang iyong sariling mga pangangailangan at kalusugan.
   • Palagi kang nag-aalala tungkol sa katayuan ng relasyon.
   • Wala kang magandang pakiramdam ng privacy.
   • Masama ang pakiramdam mo kapag kailangan mong tanggihan ang isang bagay o ang isang tao.
   • Tumugon ka sa mga saloobin at damdamin ng tao alinman sa pamamagitan ng pagsang-ayon sa kanila o sa pamamagitan ng agarang paggulo ng iyong depensa.
   • Maaari mong harapin ang mga co-dependency. Ang propesyonal na sikolohikal na pagpapayo ay ang pinakamahusay na pamamaraan, gayunpaman, maaari ka ring sumali sa mga programa ng suporta sa pangkat tulad ng Mga Hindi Nakikilalang Mga Kasama

7. 

   Dalhin mo dahan dahan. Ang pagtuklas ng iyong sariling damdamin, lalo na sa mga sensitibong bagay, ay maaaring maging mahirap. Huwag maglagay ng sobrang lakas dito nang sabay-sabay. Sa sikolohikal, ang paglabas sa iyong kaginhawaan ay mahalaga para sa kapanahunan, ngunit ang paggawa ng masyadong mabilis at labis ay maghahantong sa isang sagabal.
   • Gumawa ng isang tipanan para sa iyong sarili upang suriin ang iyong pagiging sensitibo. Maaari mong tuklasin ang iyong emosyon sa loob ng 30 minuto sa isang araw.Pagkatapos nito, kapag tapos ka na sa emosyonal na paghahanap ngayon ng paghahanap, gumawa ng isang bagay na nakakarelaks o masaya.
   • Itala kapag iniiwasan mong isipin ang tungkol sa iyong pagiging sensitibo dahil napakahirap o pinaparamdam sa iyo ng hindi komportable. Ang pagpapaliban ay madalas na nakaugat sa takot: natatakot tayo na ang karanasan ay hindi kanais-nais at samakatuwid ay hindi nais na gawin ito. Ipaalala sa iyong sarili na ikaw ay sapat na malakas upang magawa ito, at subukan ito.
   • Kung nagkakaproblema ka talaga sa pagkaya ng iyong emosyon, subukang magtakda ng isang maaabot na layunin para sa iyong sarili. Kung nais, magsimula sa 30 segundo. Kailangan mo lamang harapin ang iyong pagiging sensitibo sa loob ng 30 segundo. Kaya mo yan. Kapag tapos na, itakda ang iyong sarili para sa isa pang 30 segundo. Mahahanap mo ang maliliit na mga nakamit na ito na gumawa ng iyong mas matapang.

8. 

   Pahintulutan ang iyong sarili na madama ang iyong emosyon. Ang pag-overtake ng sobrang pagkasensitibo mong pagkasensitibo ay hindi nangangahulugang kailangan mong ihinto ang pakiramdam ng lahat ng iyong emosyon nang sabay. Sa kabaligtaran, ang pagpigil o pagtanggi sa iyong emosyon ay maaaring makapinsala sa iyo. Sa halip, ang iyong hangarin ay dapat na makilala ang mga "hindi kasiya-siyang" emosyon tulad ng galit, kalungkutan, takot at pighati - ang mga emosyong ito ay kasing halaga sa iyong kalusugan sa kaisipan tulad ng mga emosyon. "positibo" (masaya, masaya ...) - huwag lamang hayaan silang mangibabaw. Magtrabaho patungo sa balanseng pang-emosyonal.
   • Maaari kang makahanap ng isang "ligtas na lugar" upang ipahayag ang lahat ng iyong damdamin. Halimbawa, kung nakakaranas ka ng kalungkutan sa isang taong pumanaw lamang, bigyan ang iyong sarili ng kaunting oras bawat araw upang mailabas ang iyong emosyon. Magtakda ng isang oras at itala ang iyong damdamin, umiyak, pag-usapan ang iyong nararamdaman mismo - gawin ang nararamdaman mong kailangan mong gawin. Kapag natapos na ang oras, bumalik sa natitirang araw. Mas maganda ang pakiramdam mo matapos mong kilalanin ang iyong nararamdaman. Hindi ka rin mahuhulog sa isang solong damdamin sa buong araw, na lubhang nakakapinsala. Kapag alam mong mayroon kang isang "ligtas na lugar" upang palabasin ang iyong damdamin, mas madali itong magpatuloy sa iyong mga gawain sa gawain.
   anunsyo

Bahagi 2 ng 3: Subukan ang iyong mga saloobin

1. 

   Alamin na makilala ang distorsyon sindrom, na kung saan ay maaaring gawing labis kang sensitibo. Ang nagbibigay-malay na pagbaluktot ay nakakapinsala sa reaksyon at mga gawi sa pag-iisip na natutunan ng iyong utak sa paglipas ng panahon. Maaari mong makilala at maproseso ang mga pagbaluktot na ito kapag nangyari ito.
   • Ang nagbibigay-malay na pagbaluktot ay madalas na hindi nangyayari mag-isa. Sa iyong paggalugad ng mga pattern sa iyong mga saloobin, maaari mong malaman na naranasan mo ang pagbaluktot ng nagbibigay-malay nang maraming beses bilang tugon sa isang damdamin o kaganapan. Maglaan ng oras upang lubos na tuklasin ang mga reaksyon ng iyong matalik na kaibigan at makikita mo kung ano ang gumagana at kung ano ang nakakapinsala lamang.
   • Mayroong maraming uri ng mga pagbaluktot na nagbibigay-malay, ngunit ang ilan sa mga pinaka-karaniwang sanhi ng labis na pagkasensitibo ay: kawalang-pagpipili, pag-label, pangungusap naglalaman ng salitang "dapat", mga hinuha batay sa damdamin at nagmamadaling tapusin.

2. 

   Kilalanin at pangalagaan ang pagpapakasawa sa sarili.Dalhin mo lahat ang iyong sarili ay isang pangkaraniwang pagbaluktot ng nagbibigay-malay na maaaring maging sanhi ng labis na pagkasensitibo sa emosyon. Kapag "kinuha mo ang lahat ng iyong sarili", ginagawa mo sa iyong sarili ang sanhi ng mga bagay na hindi ka nauugnay o hindi makontrol. Maaari mo ring "kunin ang lahat ng iyong sarili" sa mga bagay na hindi nakadirekta sa iyo.
   • Halimbawa, kung ang iyong anak ay nakakakuha ng ilang mga puna mula sa kanilang guro tungkol sa kanilang pag-uugali, maaari mong ipalagay na ang mga pahayag na iyon ay tina-target ka: "Iniisip ng iyong guro na masamang ama ako. Paano niya pinupuna ang pagpuna sa kanyang istilo sa pagiging magulang? " Ang pag-unawa na ito ay maaaring humantong sa isang sobrang sensitibong reaksyon dahil kumukuha ka ng isang pagpuna bilang isang paratang.
   • Sa halip, subukang kunin ang sitwasyon nang mas lohikal (kakailanganin ito ng kasanayan, kaya maging matiyaga ka sa iyong sarili). Alamin kung ano mismo ang nangyayari at ikaw alam mo Kumusta naman ang sitwasyong ito. Kung ang guro ay nagpapadala ng mga komento sa bahay tulad ng: ang iyong anak ay kailangang magbayad ng higit na pansin sa klase, hindi ito isang pagpuna na ikaw ay isang "masamang" ama o ina. Ito ay impormasyon lamang na maaari mong magamit upang matulungan ang iyong anak na makagawa ng mas mahusay sa klase. Ito ay isang pagkakataon upang maging matanda, hindi upang mapahiya.

3. 

   Kilalanin at hawakan ang pagmamarka.Magtalaga ng isang tag ay ang "lahat o wala" na uri ng pag-iisip. Karaniwan itong nangyayari sa kilos ng "pagkuha ng lahat ng iyong sarili". Kapag nilagyan mo ng label ang iyong sarili, binubuo mo ang iyong sarili laban sa isang solong pagkilos o kaganapan sa halip na makilala kung ano ka. gawin hindi naman katulad mo Sino.
   • Halimbawa, kung nakatanggap ka ng pagpuna sa iyong sanaysay, maaari mong lagyan ng label ang iyong sarili bilang "talunan" o "mahirap". Ang paglalagay ng marka sa iyong sarili bilang isang "pagkabigo" ay nangangahulugang pakiramdam mo hindi ka na makakagawa ng anumang pag-unlad, kaya't hindi ka na magsusumikap. Maaari itong humantong sa pakiramdam ng pagkakasala at kahihiyan. Bilang karagdagan, pinahihirapan din itong tumanggap ng nakabubuting pagpuna dahil kinukuha mo ang bawat pagpuna bilang tanda ng "pagkabigo".
   • Sa halip, kilalanin ang iyong mga pagkakamali at harapin kung ano ang mga ito: mga tukoy na sitwasyon na maaari mong malaman na lumago sa paglaon. Sa halip na lagyan ng label ang iyong sarili ng isang "talunan" kapag nakakuha ka ng hindi magandang marka, pansinin ang iyong mga pagkakamali at isipin kung ano ang matutunan mula sa karanasan: "Okay, hindi ko ito nagawa ng mabuti Nakalulungkot, ngunit hindi ito ang katapusan ng mundo. Tatanungin ko ang guro kung ano ang kailangan kong pagbutihin sa aking susunod na sanaysay.

4. 

   Tukuyin at iproseso ang mga pangungusap na naglalaman ng "dapat". Ang mga pahayag na ito ay maaaring mapanganib dahil pinananatili ka nitong (at iba pa) na nakatali ng hindi makatuwirang pamantayan. Sila ay madalas na batay sa mga ideya mula sa labas sa halip na kung ano ang talagang mahalaga sa iyo. Kapag sinira mo ang isang "dapat-gawin" na bagay, maaari mong parusahan ang iyong sarili kahit na mas mababa at bawasan ang iyong pagganyak na magbago. Ang mga ideyang ito ay maaaring maging sanhi ng pakiramdam ng pagkakasala, pagkalito, at galit.
   • Halimbawa, masasabi mo sa iyong sarili, "Kailangan talaga akong mag-diet. Hindi ako maaaring maging tamad." Sa una, "sinisi" mo ang iyong sarili sa pagkilos, ngunit hindi iyon magandang pagganyak.
   • Maaari mong harapin ang mga pahayag na "dapat" sa pamamagitan ng pag-check kung ano talaga ang nangyayari sa likod ng "dapat". Halimbawa, sa palagay mo ba "kailangan" mong mag-diet dahil sinabi sa iyo ng ibang tao? Dahil ba sa tingin mo napipilitan ka ng pamantayan sa panlipunan ng hitsura? Hindi sila malusog o kapaki-pakinabang na mga kadahilanan upang maganyak ka na gumawa ng isang bagay.
   • Gayunpaman, kung sa tingin mo ay "kailangang" mag-diet dahil nakausap mo ang iyong doktor at sumang-ayon na malusog ito, maaari mong gawing isang mas nakabubuti ang salitang "must": " Nais kong pagbutihin ang aking kalusugan kaya't gagawin ko ang mga bagay tulad ng kumain ng mas sariwang pagkain upang mapangalagaan ang aking sarili. Sa ganitong paraan, hindi ka magiging sobrang kritikal sa iyong sarili; sa halip, gumagamit ka ng positibong puwersa - at mas epektibo ito sa pangmatagalan.
   • Ang mga pangungusap na naglalaman ng "dapat" ay maaari ding maging sanhi ng matinding pagkasensitibo kapag idirekta mo ang mga ito sa iba. Halimbawa, maaari kang malito kung nakikipag-usap ka sa isang tao na hindi tumutugon sa gusto mo. Kung sasabihin mong, "Siya na tama Masaya ka sa sinabi mo, "malilito ka at baka saktan ka pa kung hindi maramdaman ng ibang tao ang iniisip mong" dapat "pakiramdam. Tandaan na hindi mo mapipigilan ang iyong emosyon. o ang reaksyon ng iba Iwasang mahulog sa isang sitwasyon kung saan inaasahan mong kumilos o mag-react ang iba sa isang tiyak na paraan.

5. 

   Kilalanin at maproseso ang paghihinuha ng emosyonal. Kapag ikaw ay "nangangatuwiran sa pamamagitan ng pakiramdam", ipinapalagay mong ang iyong nararamdaman ang katotohanan. Ang uri ng pagbaluktot na nagbibigay-malay na ito ay napaka-pangkaraniwan, ngunit sa kaunting pagsisikap maaari mong malaman na makilala at kontrahin ito.
   • Halimbawa, baka masaktan ka dahil itinuro ng iyong boss ang ilang mga pagkukulang sa isang malaking proyekto na ngayon mo lang natapos. Kung hahayaan mong magapi ang iyong damdamin, maaari mong ipalagay na ang iyong boss ay hindi patas dahil negatibo ang iyong pakiramdam. Nahihinuha mo iyon dahil pakiramdam mo ay isang "talo", ikaw ay talagang walang kwentang empleyado. Ang mga hinuha na ito ay walang ganap na walang lohikal na katibayan.
   • Upang harapin ang hinuha ng emosyonal, subukang isulat ang ilang mga sitwasyon kung saan nakaranas ka ng mga negatibong tugon sa emosyon, at pagkatapos ay isulat ang anumang mga saloobin mo. Isulat ang iyong damdamin sa paglitaw nito. Panghuli, suriin ang totoong mga resulta ng sitwasyon. Totoo ba sila sa sinabi sa iyo ng iyong emosyon? Madalas mong malalaman na ang iyong emosyon ay hindi kapaki-pakinabang na patunay.
6. Lumabas at dali-daling hawakan ang mga konklusyon. Magmadali upang tapusin na ang aksyon ay halos magkapareho sa emosyonal na hinuha. Kapag nagmamadali kang magtapos, umaasa ka sa mga negatibong pagsusuri ng isang sitwasyon nang walang anumang katibayan upang mai-back up ang iyong paghatol. Sa matinding kaso, maaari mo sakuna "mga sitwasyon, na nangangahulugang hinayaan mong magulo at mawalan ng kontrol ang iyong mga saloobin hanggang sa maakay ka nila sa pinakapangit na posibilidad.

   

   • Ang "pagbabasa ng kaisipang" ay isang uri ng pagmamadali sa konklusyon at maaari itong magbigay ng labis na pagkasensipikasyon. Kapag nabasa mo ang iyong isip, ipinapalagay mo na ang mga tao ay negatibong reaksyon sa isang bagay tungkol sa iyo, kahit na wala kang matibay na katibayan.
   • Halimbawa, kung hindi ka text ng iyong kasosyo bilang tugon sa isang katanungan tungkol sa kung ano ang kakainin ngayong gabi, maaari mong isipin na hindi ka nila pinapansin. Wala kang anumang katibayan upang mai-back up ito, ngunit ang maling interpretasyon na ito ay maaaring makaramdam ka ng nasaktan o galit.
   • Ang paghula sa hinaharap ay isa pang uri ng pagmamadali sa konklusyon. Nangyayari ito kapag nahulaan mo ang mga bagay na magiging masama, anuman ang katibayan na mayroon ka. Halimbawa, baka hindi ka magkaroon ng bagong proyekto sa trabaho dahil sa palagay mo ay tatanggalin ito kaagad ng iyong boss.
   • Ang isa pang uri ng matinding pagmamadali ng konklusyon ay kapag "sakuna" mo ang lahat. Halimbawa, kung hindi ka nakakakuha ng tugon mula sa iyong kapareha, maaari mong isipin na galit siya sa iyo. Maaari kang magmadali upang ipalagay na iniiwasan niya ang pakikipag-usap sa iyo dahil may tinatago siya, halimbawa nahulog siya sa pagmamahal sa iyo. Pagkatapos, ipagpapalagay mo na ang relasyon ay nasira, at kailangan mong mabuhay mag-isa sa attic sa bahay ng iyong mga magulang. Ito ay isang matinding halimbawa, ngunit inilalarawan nito ang uri ng lohika na nangyayari kapag nagmamadali ka sa mga konklusyon.
   • Baguhin ang hinuha na "pagbabasa ng isip" na ito sa pamamagitan ng bukas at matapat na pakikipag-usap sa iba. Huwag lapitan sila ng mga akusasyon o kalapastanganan, tanungin kung ano talaga ang nangyayari. Halimbawa, maaari mong i-text ang iyong kapareha: "Hoy, mayroon ka bang ibabahagi?" Kung sasabihin nilang hindi, maniwala ka.
   • Baguhin ang "hulaan ang hinaharap" at "saktan ang lahat" sa pamamagitan ng pagsusuri sa lohikal na katibayan habang iniisip. Mayroon ka bang katibayan mula sa nakaraan upang suportahan ang paghihinuha na ito? May nakita ka ba sa kasalukuyang sitwasyon na gagamitin bilang katibayan para sa iyong pag-iisip? Kadalasan beses, kung maglalaan ka ng oras upang sunud-sunod ang pag-aralan ang iyong reaksyon, mahahanap mo ang iyong sarili sa pagbibigay kahulugan sa isang walang katotohanan na lohika na walang sumusuporta sa katibayan. Sa pamamagitan ng pagsasanay, uunlad ka sa paghinto ng hinuha.
   anunsyo

Bahagi 3 ng 3: Pagkilos

1. 

   Magnilay. Ang pagmumuni-muni, lalo na ang pagmumuni-muni ng pag-iisip, ay isang aktibidad na makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong mga tugon sa iyong emosyon. Maaari ka ring makatulong na mapagbuti ang tugon ng iyong utak sa stressors. Ang pag-iisip ay nakatuon sa pagkilala at pagtanggap ng iyong emosyon sa kasalukuyang sandali, nang hindi pinupuna sila. Ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagwagi sa matinding emosyonal na pagkasensitibo. Maaari kang kumuha ng isang klase, gumamit ng mga diskarte sa pagninilay sa online o matutong magnilay sa iyong sariling pag-iisip.
   • Humanap ng isang tahimik na lugar kung saan hindi ka makagagambala ng trabaho o pagkagambala. Umayos ng upo sa sahig o sa isang tuwid na upuan. Ang hbackbacked na pag-upo ay maaaring maging mahirap na huminga nang maayos.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pagtuon sa bawat elemento ng iyong hininga, halimbawa ang pakiramdam na tumaas at bumagsak ang iyong dibdib o ang tunog ng bawat paghinga. Ituon ito ng ilang minuto habang humihinga ka nang malalim at matatag.
   • Palawakin ang saklaw ng pagtuon sa mga pandama. Halimbawa, simulang mag-focus sa iyong naririnig, naaamoy, at hinawakan. Makakatulong ito sa pagpikit mo, na dahil madali kaming nakakaabala kapag may nakita kaming isang bagay.
   • Tanggapin ang mga saloobin at damdaming nararanasan ngunit huwag mong husgahan ang anuman bilang "mabuti" o "masama". Sa ganoong paraan, malay mong maramdaman ang mga bagay sa paglitaw nito, lalo na sa simula: "Pakiramdam ko malamig ang aking mga daliri sa paa. Iniisip kong nagagambala ako."
   • Kung nakita mo na nagagambala ka, muling ituon ang pansin sa iyong paghinga. Magtabi ng 15 minuto sa isang araw upang magnilay.
   • Maaari kang makahanap ng mga tutorial sa pagmumuni-muni sa online sa UCLA Mindcious Awcious at Research Center at BuddhaNet.

2. 

   Matuto kung paano masigasig na komunikasyon. Minsan, sobrang naging sensitibo tayo dahil hindi natin malinaw na isinasaad ang iba ng aming mga pangangailangan o damdamin sa iba. Kapag ikaw ay passive na nakikipag-usap, magkakaroon ka ng problema sa pagsabing "hindi" at hindi mo magagawang malinaw at tunay na sabihin ang iyong mga saloobin at damdamin. Sa pamamagitan ng pag-aaral na makipag-usap nang masigasig, malalaman mo kung paano iparating ang iyong mga pangangailangan at damdamin sa iba, sa gayon ay madarama mo ang narinig at pinahahalagahan.
   • Gumamit ng mga self-pronoun bilang paksa kapag nagsasalita upang sabihin ang iyong mga damdamin. Halimbawa: "Nalulungkot ako dahil nahuli ka sa pagpupulong", o "Gusto kong umuwi ng maaga upang pumunta sa isang pagpupulong dahil natatakot ako na ma-late ako". Tutulungan ka nitong iwasan ang pakikipag-usap tulad ng pagsisi sa iba at patuloy na ituon ang iyong damdamin.
   • Magtanong ng mga madaling tanong habang nagsasalita ka. Lalo na kung ang pag-uusap ay emosyonal, ang pagtatanong ng mga katanungan upang linawin ang iyong pagkaunawa ay makakatulong sa iyo na huwag mag-overreact. Halimbawa, matapos ang pag-uusap ng ibang tao, sabihin mo: "Nakita kong sinabi mo lang ... Tama?" Pagkatapos hayaan ang tao na magkaroon ng isang pagkakataon na linawin.
   • Iwasang "magbigay ng mga order". Ang mga salitang tulad ng "dapat" o "hindi" ay magpapataw ng isang moral na paghuhusga sa pag-uugali ng iba at pakiramdam mo ay sinisisi mo o hinihiling ang ibang tao. Mangyaring palitan ng "Sa palagay ko" o "gusto kita". Halimbawa, sa halip na sabihin na "Naaalala kong maglabas ng basura", sabihin na "Gusto kong tandaan mong ilabas ang basurahan dahil sa pagod na pagod ako sa paggawa ng mga bagay na nakalimutan mo para sa akin."
   • Huwag hayaan ang galit na hinuha. Huwag maghinuha na alam mo talaga kung anong nangyayari. Hayaang ibahagi ng iba ang kanilang saloobin at karanasan. Gumamit ng mga pangungusap tulad ng "Ano sa palagay mo?" o "Mayroon ka bang mga mungkahi?"
   • Magkaroon ng kamalayan na ang iba ay magkakaroon ng iba't ibang mga karanasan. Ang pakikipaglaban sa kung sino ang "tama" ay maaaring makaramdam ka ng pagkabalisa at galit. Ang emosyon ay paksa; Tandaan na walang "tamang" sagot sa iyong emosyon. Gumamit ng mga pangungusap tulad ng "Ang karanasan ko ay naiiba sa akin" kasama ang pagkilala sa damdamin ng iba, kaya makikilala ang karanasan ng bawat isa.

3. 

   Maghintay hanggang sa huminahon ka. Ang emosyon ay maaaring makaapekto sa iyong reaksyon sa mga sitwasyon. Ang reaksyon sa isang emosyonal na sandali ay maaaring gumawa ka ng mga hindi kanais-nais na bagay. Bigyan ang iyong sarili ng oras upang makapagpahinga, kahit na ilang minuto lamang, bago mag-react sa isang nakakaganyak na sitwasyon.
   • Tanungin ang iyong sarili na "Kung ... pagkatapos". "KUNG gagawin ko ito ngayon, ano ang mangyayari pagkatapos nito?". Dapat mong timbangin ang maraming sanhi at bunga - kapwa positibo at negatibo - para sa iyong mga aksyon. Pagkatapos, isaalang-alang ang bawat kinalabasan sa iyong mga aksyon.
   • Halimbawa, marahil ay nagkaroon ka lamang ng malaking away sa iyong kapareha. Nagalit ka at nasaktan ang puso, at nais mo lamang ng mabilis na diborsyo. Dalhin ang iyong oras at tanungin ang iyong sarili na "Kung ... pagkatapos". Paano kung humiling ka ng diborsyo? Ang iyong kapareha ay maaaring makaramdam ng saktan o hindi mahal. Maaari pa rin nilang alalahanin ito kapag pareho kang huminahon, at ipinapalagay na ito ay isang palatandaan na hindi ka mapagkakatiwalaan kapag galit ka. Maaari silang sumang-ayon na hiwalayan ka habang sila ay galit habang nakikipagtalo sa iyo. Nais mo bang harapin ang mga kahihinatnan na iyon?

4. 

   Lumapit sa iyong sarili at sa iba nang may kabaitan. Maaari mong makita ang iyong sarili na iniiwasan ang mga nakababahalang o hindi kasiya-siyang mga sitwasyon dahil palagi kang labis na sensitibo.Maaari mong isipin na ang anumang pagkakamali sa mga relasyon ay nakakagambala, kaya't iniiwasan mong bumuo ng mga relasyon sa iba, o kung gagawin mo ito, mababaw lamang. Lumapit sa iba (at ang iyong sarili) nang may pagmamahal. Dapat mong isipin ang tungkol sa pinakamahusay sa mga tao, lalo na ang mga nakakakilala sa iyo. Kung nasaktan ang iyong damdamin, huwag ipagpalagay na sadya lamang ito: tiisin na ang bawat isa, kabilang ang mga kaibigan at pamilya, ay maaaring magkamali.
   • Kung sa palagay mo nasasaktan ka talaga, tiyak na ipaalam ito sa iyong minamahal upang maipahayag ito. Maaaring hindi nila mapagtanto na sinaktan ka nila, at kung totoong mahal ka nila, gugustuhin nilang malaman kung paano maiwasang gawin ito muli sa paglaon.
   • Huwag punahin ang iba. Halimbawa, kung nakalimutan ng isang kaibigan na nagliligawan kayong dalawa para sa tanghalian, huwag magsimula sa pagsasabi ng "Nakalimutan mo ako at sinaktan mo ako". Sa halip, sabihin na "Nalulungkot ako na nakalimutan mo ang petsa ng tanghalian, para sa akin napakahalaga na gumugol tayo ng oras na magkasama". Pagkatapos nito, payagan ang tao na magkwento ng kanilang: "Ano ang nakasalamuha mo? Nais mo bang pag-usapan ito?"
   • Tandaan na ang iba ay maaaring hindi laging nais na makipag-usap tungkol sa kanilang mga damdamin o karanasan, lalo na kung sila ay bago o walang karanasan. Huwag itong gawing kasalanan mo kung ayaw ng iyong mahal na ibahagi ito kaagad. Hindi ito isang palatandaan na nakagawa ka ng pagkakamali, kailangan lamang nila ng kaunting oras upang maproseso ang kanilang damdamin.
   • Lumapit sa iyong sarili sa paraang tratuhin mo ang iyong mga kaibigan na mahal mo at nagmamalasakit sa iyo. Kung hindi mo masabi ang isang bagay na masakit o hinuhusgahan ang iyong mga kaibigan, bakit mo ito gagawin sa iyong sarili?

5. 

   Humingi ng tulong sa propesyonal kung kinakailangan. Minsan, magagawa mo ang iyong makakaya upang makontrol ang iyong pagiging sensitibo ngunit pakiramdam mo ay nabibigatan ka. Maaari kang makipagtulungan sa isang kwalipikadong psychologist upang tuklasin ang iyong mga damdamin at tugon sa isang ligtas na kapaligiran at makatanggap ng sapat na tulong. Ang isang bihasang tagapayo o therapist ay makakatulong sa iyo na matuklasan ang mga nakakapinsalang paraan ng pag-iisip upang pamahalaan ang iyong emosyon sa isang malusog na pamamaraan.
   • Ang mga sensitibong tao ay maaaring mangailangan ng tulong sa pag-aaral kung paano pamahalaan ang mga negatibong damdamin, pati na rin ang mga kasanayan sa paghawak ng mga sitwasyong pang-emosyonal. Maaaring hindi ito isang tanda ng isang sakit sa isip, ngunit magkakaroon ka ng mga kapaki-pakinabang na kasanayan sa pakikipag-usap sa iba.
   • Ang mga ordinaryong tao ay maaari ring humingi ng tulong ng isang psychologist. Hindi mo na kailangan may sakit na sikolohikal o pagkakaroon ng isang seryosong problema upang makita ang isang tagapayo, psychiatrist, therapist, at iba pa. Ito ang mga propesyonal sa kalusugan, tulad ng mga dentista, optalmolohista, pangkalahatang praktiko o physiotherapist. Kahit na ang mga paggagamot sa sikolohikal ay minsan nakikita bilang mga problema (sa halip na sakit sa buto, pagkabulok ng ngipin o sprains), maraming tao pa rin ang nakikinabang sa kanila.
   • Ang ilan ay maaaring maniwala na ang bawat isa ay dapat na "subukan at tiisin" at mabuhay nang malakas para sa kanilang sarili. Maaari itong makagawa ng maraming pinsala. Habang totoo na dapat mong gawin ang maaari mong makontrol ang iyong emosyon, maaari ka pa ring makinabang mula sa pagkakaroon ng ibang tumulong sa iyo. Ang ilang mga karamdaman, tulad ng pagkalungkot, pagkabalisa, o bipolar disorder, ay nagpapahirap sa isang tao na iproseso ang kanilang emosyon. Ang pagkita sa isang psychologist ay hindi mahina. Ipinapakita nitong ikaw ay may malay sa sarili.
   • Karamihan sa mga tagapayo at therapist ay hindi maaaring magreseta ng mga gamot para sa iyo. Gayunpaman, maaaring malaman ng isang propesyonal sa kalusugan ng isip kung kailan mo kailangang magpatingin sa isang espesyalista para sa isang diagnosis at reseta para sa mga karamdaman tulad ng pagkalungkot o pagkabalisa.

6. 

   Mataas na pagkasensitibo maaari depression o iba pang mga problema. Ang ilang mga tao ay may likas na pagiging sensitibo, at maliwanag iyon mula noong sila ay mga sanggol. Ito ay hindi isang karamdaman, isang sakit na sikolohikal o isang "problema" sa lahat - ito ay isang katangian lamang ng kanilang karakter. Gayunpaman, kung ang isang tao ay magmula sa isang normal na pagiging sensitibo hanggang sa maging labis na sensitibo, "madaling umiyak", "madaling hawakan", "magagalitin" o iba pa, maaaring iyon ay isang pahiwatig. May mali.
   • Minsan, ang sobrang pagkasensitibo ay resulta ng pagkalumbay, at pinapuno nito ang mga taong may emosyon (parehong negatibo at kung minsan positibo).
   • Ang isang kawalan ng timbang sa metabolismo ay maaaring maging sanhi ng labis na pagiging sensitibo. Ang mga buntis na kababaihan, halimbawa, ay maaaring mag-react nang napaka emosyonal. Alinman ito ay isang batang lalaki na dumadaan sa pagbibinata, o isang taong may problema sa teroydeo. Ang ilang mga gamot o paggamot sa gamot ay maaaring maging sanhi ng mga pagbabago sa emosyonal.
   • Tutulungan ka ng isang sanay na doktor na mag-screen para sa depression. Mabuti na mag-diagnose ng sarili, ngunit mas mahusay na magpatingin sa isang dalubhasa upang makita kung ikaw ay nalulumbay, o kung labis kang sensitibo sa iba pang mga kadahilanan.

7. 

   Pasensya na po. Ang pagbuo ng emosyonal ay tulad ng pag-unlad na pisikal, nangangailangan ng oras at maaaring maging sanhi ng hindi kanais-nais na emosyon. Malalaman mo mula sa iyong mga pagkakamali, at iyon ang tamang bagay na dapat gawin. Anumang mga sagabal o hamon ay mahalaga sa prosesong ito.
   • Kung ihahambing sa mga may sapat na gulang, ang mga kabataan ay madalas na may isang mas mahirap oras na labis na sensitibo. Sa iyong pagkakatanda, matututunan mong kontrolin ang iyong emosyon nang mas epektibo at makakuha ng mahalagang kasanayan sa paghawak ng sitwasyon.
   • Tandaan, kailangan mong masabihan tungkol sa isang bagay nang napakahusay bago mag-react dito, kung hindi man ito ay magiging tulad ng pag-ulos ng iyong ulo sa isang hindi pamilyar na lugar pagkatapos lamang ng pagtingin sa mapa, habang hindi mo pa nagagawa. maunawaan kung paano gamitin ang mapa - wala kang sapat na kaalaman sa lugar upang maglakbay, at ang pagkawala ay halos sigurado. Galugarin ang iyong mga mapa ng isip at mas mauunawaan mo ang iyong mga sensitibo at kung paano makontrol ang mga ito.
   anunsyo

Payo

• Ang pagtitiis sa mga pagkukulang ng isang tao ay magtatanggal ng kahihiyan at magpapataas ng pakikiramay sa iba.
• Huwag pakiramdam na palaging kailangan mong ipaliwanag ang iyong pagkabalisa sa iba upang maituwiran ang iyong mga aksyon o damdamin. Tuluyan mong maitatago ang mga ito sa iyong sarili.
• Pangasiwaan ang mga negatibong saloobin. Ang negatibong panloob na dayalogo ay maaaring makagawa ng malaking pinsala. Kapag naramdaman mong pinupuna mo ang iyong sarili, isipin: "Ano ang mararamdaman ng ibang tao kapag sinabi ko sa kanila iyon?"
• Ang natural na mga pag-trigger ng emosyonal ay magkakaiba sa bawat tao. Bagaman ang iyong kakilala ay may parehong pag-trigger tungkol sa parehong problema sa iyo, ang paraan ng pag-apekto sa iyo ay maaaring hindi kapareho ng kung paano ito nakakaapekto sa taong iyon. Hindi sinasadya lamang, hindi isang unibersal na kababalaghan.