Nilalaman

• Mga hakbang
• Babala

Ang pagbuo ng malalakas na buto ay kailangang magsimula mula sa isang batang edad, at ito ay isang bagay na kakailanganin mong magtrabaho sa buong buhay mo. Ang mga buto ay gawa sa collagen at calcium. Gayunpaman, hindi lamang sila mga skeleton na walang buhay na lilitaw tuwing Halloween. Regular na nasisira ang iyong katawan at muling binubuo ang mga buto sa proseso ayusin, ayusin. Katulad ng pag-aayos ng bahay, sisirain at tatanggalin ng iyong katawan ang lumang tisyu ng buto at palitan ito ng bagong tisyu ng buto. Ang pagpapanatiling malakas ng mga buto ay lalong mahalaga para sa mga kababaihan, dahil ang 1 sa 2 kababaihan ay madalas na nakakaranas ng mga bali na nauugnay sa osteoporosis sa kanilang buhay. Para sa mga kalalakihan, ang panganib ay 1 sa 4. Bagaman maraming mga tao ang likas na magkaroon ng isang mas mataas na peligro ng pagpapahina ng buto kaysa sa iba, maraming mga hakbang na maaari mong gawin upang makabuo ng malakas na buto sa iyong buhay. buhay

Mga hakbang

Paraan 1 ng 2: Kumain para sa iyong mga buto

1. 

   
   
   Ubusin ang maraming kaltsyum. Halos 99% ng calcium sa iyong katawan ay nasa iyong mga buto at ngipin. Mahalaga na magbigay ka ng sapat na dami ng calcium upang makabuo at mapanatili ang malalakas na buto. Sa kasamaang palad, maraming mga tao - lalo na ang mga kababaihan - ay hindi nakakakuha ng kinakailangang dami ng calcium sa kanilang pang-araw-araw na diyeta. Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng calcium ay nakasalalay sa iyong edad at kasarian, ngunit mula sa 2000 hanggang 2,500 mg bawat araw. Hindi ka dapat kumonsumo ng higit sa dosis na ito maliban kung nakadirekta ng iyong doktor.
   • Ang mga batang wala pang 1 taong gulang ay kailangang kumuha mula 200 - 260 mg / araw. Ang mga batang 3 taong gulang ay nangangailangan ng halos 700 mg / araw. Ang mga batang 4-8 taong gulang ay nangangailangan ng 1,000 mg. Ang mga matatandang bata at kabataan ay nangangailangan ng halos 1,300 mg / araw.Sa panahon ng pagkabata at pagbibinata, ang iyong katawan ay bumubuo ng mga bagong buto nang mas mabilis kaysa sa pag-aalis nito ng mga lumang buto, kaya't kailangan mo ng mas maraming calcium sa mga taong ito.
   • Ang mga matatanda na wala pang 50 taong gulang ay kailangang tumagal ng halos 1,000 mg / araw, at ang mga kababaihan na higit sa 50 ay dapat dagdagan ang dosis hanggang sa 1,200 mg / araw. Lahat ng mga nasa hustong gulang na higit sa 70 ay nangangailangan ng 1,200 mg / araw.
   • Ang iyong katawan ay malamang na magsisimulang sirain ang maraming buto kaysa sa papalit pagkatapos ng iyong 20s, kahit na karaniwang nagsisimula ito sa iyong unang bahagi ng 30. Ang pagkuha ng sapat na calcium at nutrisyon ay makakatulong sa iyo na mapanatili malakas na buto.
   • Magagamit ang calcium mula sa mga suplemento sa kalusugan o mga tindahan ng gamot, ngunit dapat mo lamang itong gamitin sa reseta ng iyong doktor. Ang sobrang kaltsyum ay sanhi ng paninigas ng bato at mga bato sa bato, kasama ang maraming iba pang mga hindi kasiya-siyang epekto. Ang dalawang pangunahing anyo ay ang calcium carbonate at calcium citrate (calcium salt). Ang calcium carbonate ang pinakamurang form, ngunit dapat itong dalhin sa pagkain. Ang calcium citrate ay kapaki-pakinabang para sa mga taong may ulcerative colitis o sumisipsip na karamdaman, dahil hindi ito nangangailangan ng pagkain.
   • Ang mga suplemento ng kaltsyum ay pinakamahusay na hinihigop sa maliit na dosis (halos 500 mg bawat beses), maraming beses bawat araw.

2. 

   
   
   Ubusin ang kaltsyum mula sa iyong diyeta. Ang pagkuha ng calcium mula sa mga kinakain mong pagkain ay ang pinakamahusay na paraan upang ubusin ang calcium. Maraming mga tao sa US ang nakakakuha ng karamihan ng kanilang calcium mula sa mga produktong pagawaan ng gatas tulad ng gatas, keso, at yogurt, na mayaman sa calcium.
   • Mag-opt para sa toyo, gatas ng almond at iba pang mga alternatibong pagawaan ng gatas na mataas sa calcium. Ang Tofu ay maaari ding maging napakayaman sa kaltsyum. Ang ilang mga juice at iba pang inumin ay pinatibay din ng calcium.
   • Ang mga mapagkukunan ng mga gulay na mayaman sa calcium ay may kasamang mga turnip at collard greens, Chinese cabbage, black beans, kale, at broccoli. Ang spinach ay napaka-malusog, ngunit hindi ito isang mabisang mapagkukunan ng kaltsyum tulad ng iba pang mga berdeng gulay dahil ang dami ng oxalic acid dito ay binabawasan ang dami ng calcium na ibinibigay nito sa iyong katawan.
   • Ang herring at de-latang salmon ay mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum dahil maaari kang kumain ng mga buto ng isda. Ang mga ito ay mahusay din na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid, na makakatulong mapabuti ang kalusugan ng utak at maaaring magbigay ng mas mahusay na kalagayan. Naglalaman din ang mga ito ng bitamina D, at makakatulong ito sa iyong katawan na makatanggap ng kaltsyum.
   • Dapat ubusin ng mga bata ang isang buong cereal na agahan sa trigo na may mataas na kaltsyum at iba pang mga nutrisyon. Ang mga ito ay isang napapanatiling mapagkukunan ng kaltsyum dahil maraming tao ang gumagamit ng mga ito sa sariwang gatas. Gayunpaman, ang mga butil na mataas sa asukal ay maaaring maging sanhi ng labis na timbang, kaya dapat kang maghanap ng mababang asukal.

3. 

   
   
   Taasan ang paggamit ng bitamina D. Ang bitamina D ay tumutulong upang mapagbuti ang kakayahan ng katawan na sumipsip ng calcium. Ang bitamina D ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa pagbuo ng buto. Nang walang sapat na bitamina D, ang iyong mga buto ay magiging malutong at mahina. Ang halaga ng bitamina D na kailangan mo ay nakasalalay sa iyong edad.
   • Ang mga sanggol na wala pang 1 taong gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 400IU ng bitamina D. Ang gatas ng ina ay madalas na walang sapat na bitamina D; Ang mga ricket na kakulangan sa nutrisyon ay maaaring mangyari sa mga sanggol na hindi nakatanggap ng sapat na mga suplemento ng bitamina D. Pinayuhan ng American Academy of Pediatrics Department of Pediatrics na bilang karagdagan sa dami ng gatas ng ina na iyong pinakain ang iyong sanggol, kailangan mong bigyan ang iyong sanggol ng karagdagang 400IU ng bitamina D sa oral form araw-araw.
   • Ang mga bata mula 1 taong gulang pataas at matatanda ay kailangang uminom ng halos 600IU ng bitamina D / araw. Ang mga matatandang taong higit sa 70 taong gulang ay kailangang dagdagan ang dosis na ito sa 800IU / araw.
   • Karamihan sa mga pagkain ay naglalaman ng kakaunti o walang Bitamina D. Ang mataba na isda, tulad ng swordfish, salmon, tuna, at mackerel, ay mahusay na mapagkukunan ng natural na bitamina D (at pati na rin mga fatty acid. omega-3). Ang mga pagkain tulad ng atay ng baka, keso, at itlog ng itlog ay naglalaman din ng kaunting bitamina D. Ang hilaw na gatas at mga cereal na pang-agahan ay madalas na mataas sa mga bitamina A at D.
   • Ang iyong katawan ay nag-synthesize ng bitamina D kapag ito ay nahantad sa mga ultraviolet ray ng araw. Ang mga taong may mataas na antas ng melanin ay magkakaroon ng maitim na balat at mas mababa ang bitamina D mula sa pagkakalantad sa araw. Upang ma-synthesize ang bitamina D, dapat kang gumastos ng 5-30 minuto sa araw nang hindi gumagamit ng sunscreen kahit dalawang beses sa isang linggo. (Huwag manatili sa araw ng masyadong mahaba kung ikaw ay madaling kapitan ng sunog ng araw, at gumugol ng mas maraming oras kung ang iyong balat ay babad na itim.) Ang regular na pagkakalantad sa araw ay nagdaragdag din ng iyong panganib na magkaroon ng cancer sa balat, kaya mag-ingat.
   • Magagamit din ang Vitamin D bilang suplemento. Mahalaga ito para sa mahigpit na mga vegetarians (huwag gumamit ng mga itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas) at mga regular na vegetarian na hindi kumakain ng mga produktong gawa sa mga hayop, pati na rin sa mga hindi nakatira sa mga lugar na maraming ilaw. maaraw o may maitim na balat. Dumating ito sa dalawang anyo, D2 at D3. Ang pareho ay pantay na epektibo sa normal na dosis, gayunpaman, ang D2 ay hindi gaanong epektibo sa mas mataas na dosis. Ang pagkalason sa bitamina D ay bihirang.

4. 

   Ubusin ang protina, ngunit hindi labis. Ang iyong mga buto ay binubuo ng karamihan sa collagen, isang uri ng protina na nagtatayo ng buto na pagkatapos ay palakasin ng calcium. Ang pag-ubos ng masyadong maliit na protina ay maaaring makagambala sa kakayahan ng katawan na bumuo ng mga bagong buto. Gayunpaman, ang labis na protina ay hindi mabuti para sa mga buto. Ang mga pagdidiyetong mayaman sa protina tulad ng "Diyeta ng Atkins" ay maaaring kasangkot dagdagan peligro ng mahinang buto. Ang mga pangangailangan ng protina ng iyong katawan ay mag-iiba depende sa iyong kasarian at edad.
   • Ang mga batang wala pang 3 taong gulang ay kailangang kumuha ng kahit 3 gramo ng protina bawat araw. Ang mga bata mula 4 hanggang 8 taong gulang ay kailangang kumuha ng 19 gramo / araw. Ang mga batang 9-13 taong gulang ay nangangailangan ng 34 gramo / araw.
   • Ang mga tinedyer ay nangangailangan ng higit na protina kaysa sa mga sanggol, at ang mga lalaki ay nangangailangan ng higit na protina kaysa sa mga batang babae. Ang mga kababaihan sa pagitan ng edad na 14 at 18 ay dapat magbigay ng hindi bababa sa 46 gramo / araw sa katawan, at ang mga kalalakihan mula 14-18 taong gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 52 gramo / araw.
   • Ang mga nasa hustong gulang na kababaihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 46 gramo ng protina bawat araw, kahit na ang mga matatandang kababaihan ay nangangailangan ng halos 50 gramo o higit pa upang maiwasan ang pagkawala ng buto. Ang mga lalaking nasa hustong gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 56 gramo ng protina bawat araw.
   • Ang pag-ubos ng labis na protina ay maaaring makaapekto sa kakayahan ng katawan na sumipsip ng kaltsyum. Kumain ng maraming prutas at gulay, lalo na ang mga mataas sa potasa, upang mapigilan ang anumang posibleng mga negatibong epekto.
   • Ang mga protina ng hayop na mayaman sa mga puspos na taba, tulad ng pulang karne at mga produktong pagawaan ng gatas, ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan kung regular na kinunan. Ang isang malusog na diyeta ay nagsasama ng protina mula sa iba't ibang mga mapagkukunan, kabilang ang mga karne ng karne, itlog, gulay, at buong butil.

5. 

   Magdagdag ng magnesiyo sa iyong diyeta. Halos bawat bahagi ng iyong katawan ay nangangailangan ng magnesiyo upang gumana, ngunit maraming mga tao ang hindi nakakakuha ng sapat na magnesiyo mula sa kanilang diyeta. Humigit-kumulang 50-60% ng magnesiyo sa iyong katawan ang nasa buto. Ang halaga ng magnesiyo na kailangan mo ay nakasalalay sa iyong kasarian at edad.
   • Ang mga sanggol na mas bata sa 1 taong gulang ay nangangailangan ng 30-75 mg / araw. Ang mga batang 1-3 taong gulang ay nangangailangan ng 80 mg / araw. Ang mga bata mula 4 hanggang 8 taong gulang ay 130 mg / araw. Ang mga batang 9-13 taong gulang ay 240 mg / araw.
   • Ang mga lalaking tinedyer ay nangangailangan ng 410 mg / araw. Ang mga kababaihan sa edad na ito ay nangangailangan ng 360 mg. Ang mga buntis na kabataan na nagdadalang-tao ay dapat na kumonsumo ng hindi bababa sa 400 mg / araw.
   • Ang mga nasa hustong gulang na kalalakihan ay nangangailangan ng 400 - 420 mg / araw, at ang mga may sapat na gulang na kababaihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 310-320 mg / araw.
   • Maraming mga pagkaing mayaman sa magnesiyo, kabilang ang mga beans, berdeng mga gulay, buong butil, at mga halo ng legume. Halos anumang pagkain na nagbibigay ng hibla ay magbibigay din ng magnesiyo.
   • Ang mga avocado, buong patatas, at saging ay mayamang mapagkukunan din ng magnesiyo.
   • Nakikipagkumpitensya ang magnesiyo sa kaltsyum upang maihigop sa iyong katawan, kaya kung ang iyong antas ng kaltsyum ay mababa, iiwan ka ng magnesiyo ng kakulangan sa kaltsyum. Magbigay ng sapat na dami ng calcium at makakatulong ang magnesiyo na mapanatili ang malalakas na buto at para sa iyong sarili.

6. 

   Kumain ng mga pagkaing mayaman sa B bitamina. Ang Vitamin B12 ay responsable para sa maraming mga pag-andar sa katawan, kabilang ang pagpapaandar ng nerbiyo, pagbuo ng pulang selula ng dugo, at pagbubuo ng DNA. Ang kakulangan ng bitamina B12 ay maaaring mabawasan ang mga cell ng buto sa katawan; Ito ang mga cell na makakatulong upang makabuo ng bagong buto kapag nawasak ang lumang tisyu. Ang sapat na paggamit ng B12 ay makakatulong na matiyak na ang iyong mga buto ay ganap na itinayong muli at malakas. Ang halaga ng B12 na kailangan mo ay nakasalalay sa iyong edad.
   • Ang mga sanggol na wala pang 1 taong gulang ay kailangang kumuha mula 0.4 - 0.5 mcg / araw. Ang mga batang 1-3 taong gulang ay nangangailangan ng 0.9 mcg, at 4-8 taon, 1.2 mcg. Ang mga batang 9-13 taong gulang ay nangangailangan ng 1.8 mcg / araw.
   • Ang mga batang 14 taong gulang pataas at matanda ay nangangailangan ng hindi bababa sa 2.4 mcg ng Vitamin B12 bawat araw. Ang mga buntis at nagpapasuso na kababaihan ay nangangailangan ng bahagyang mas bitamina B12, mula sa 2.6-2.8 mcg.
   • Ang bitamina B12 ay higit sa lahat matatagpuan sa mga produktong hayop at hindi karaniwang naroroon sa mga pagkaing halaman. Ang mga mapagkukunan ng Vitamin B12 ay may kasamang shellfish, mga karne ng organ, baka at pulang karne, at mga isda. Naglalaman din ang mga produktong gawa sa gatas at palay ng B12.
   • Dahil ang B12 ay bihirang matatagpuan sa mga pagkaing nakabatay sa halaman, mahirap para sa regular at mahigpit na mga vegetarian na makakuha ng sapat na halaga ng B12. Magagamit din ang B12 bilang suplemento sa form na kapsula o bilang likidong gamot.

7. 

   Kumuha ng sapat na bitamina C. Madalas naming naiisip ang kaltsyum kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa "buto," ngunit sa katunayan, ang iyong mga buto ay halos binubuo ng collagen. Ang ganitong uri ng collagen ay bubuo ng balangkas para sa pagbuo ng calcium. Ang Vitamin C ay ipinakita upang makatulong na pasiglahin ang procollagen at mapahusay ang synthesis ng collagen sa katawan. Ang pagkuha ng sapat na bitamina C ay may isang bilang ng mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang pagpapanatili ng kalusugan sa buto. Ang halaga ng bitamina C na kailangan mo ay nakasalalay sa iyong edad at kasarian, ngunit ang karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng kaunti.
   • Ang mga sanggol na mas bata sa 1 taong gulang ay maaaring makakuha ng sapat na dami ng bitamina C mula sa pormula o gatas ng suso. Ang mga batang 1-3 taong gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 15mg / araw. Ang mga batang 4-8 taong gulang ay nangangailangan ng 25 mg / araw. Ang mga batang 9-13 taong gulang ay nangangailangan ng 45 mg / araw.
   • Ang mga matatandang kabataan (14-18 taong gulang) ay nangangailangan ng 65 - 75 mg / araw. Ang mga lalaking nasa hustong gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 90 mg ng bitamina C / araw, at ang mga may sapat na gulang na kababaihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 75 mg / araw.
   • Ang mga buntis na kababaihan ay kailangang ubusin sa pagitan ng 80 at 85 mg / araw, at mga babaeng nagpapasuso mula 115 hanggang 120 mg / araw.
   • Ang mga mapagkukunan ng pagkain ng bitamina C ay may kasamang mga prutas at juice ng sitrus, pula at berdeng kampanilya, mga kamatis, strawberry, cantaloupe, at mga sprout ng Brussels.
   • Ang repolyo, cauliflower, patatas, spinach, at mga gisantes, pati na rin ang ilang pinatibay na butil at iba pang mga produkto, ay mahusay ding mapagkukunan.
   • Kailangang ubusin ng mga naninigarilyo ang hindi bababa sa 35 mg higit sa inirekumendang pang-araw-araw na dosis. Binabawasan ng tabako ang dami ng bitamina C sa iyong katawan.

8. 

   Magbigay ng sapat na Vitamin K. Ang bitamina K ay nagdaragdag ng kakapalan at lakas ng buto, pinapaliit ang peligro ng mga bali at bali. Karamihan sa mga tao ay maaaring makakuha ng sapat na bitamina K mula sa mga pagkain na kanilang natupok at mula sa kanilang bakterya sa gat, na tumutulong din sa paggawa ng bitamina K. Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina K ay magkakaiba depende sa antas. taon.
   • Ang mga sanggol na wala pang 6 na buwan ang edad ay kailangang tumagal ng 2 mcg / araw. Ang mga batang 7-12 buwan ay nangangailangan ng 2.5 mcg. Ang mga batang 1-3 taong gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 30 mcg / araw. Ang mga batang 4-8 taong gulang ay nangangailangan ng 55 mcg. Ang mga batang 9-13 taong gulang ay 60 mcg.
   • Ang mga kabataan ay nangangailangan ng 75 mcg / araw. Ang mga nasa hustong gulang na lalaki (18+) ay nangangailangan ng hindi bababa sa 120 mcg / araw, at ang mga kababaihang nasa hustong gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 90 mcg / araw.
   • Ang bitamina K ay matatagpuan sa maraming pagkain. Ang mga magagandang mapagkukunan ay kasama ang mga berdeng dahon na gulay tulad ng spinach at broccoli, mga langis ng halaman, beans, prutas (lalo na ang mga berry, ubas, at hazelnuts), at mga fermented na pagkain tulad ng natto (fermented soybeans). at keso.

9. 

   Huwag kumuha ng mga suplementong bitamina E maliban kung nakadirekta ang iyong doktor. Ang bitamina E ay isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta. Ito ay isang antioxidant na may mga anti-namumula na katangian at nakikipaglaban sa mga libreng radical na maaaring maging sanhi ng pagkasira ng cell sa iyong katawan. Gayunpaman, ang mga suplemento ng bitamina E ay maaaring magbigay ng 100IU o higit pa bawat dosis, na higit pa sa inirekumendang pang-araw-araw na dosis. Gamitin pandagdag sa pagkain Ang bitamina E ay maaaring mabawasan nang epektibo ang buto ng buto at maiwasang mabisa ang iyong katawan mula sa pagbuo ng mga bagong cell ng buto, kaya't hindi mo ito dapat gamitin nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor. Ang inirekumendang pang-araw-araw na dosis ng bitamina E ay magkakaiba depende sa iyong edad.
   • Ang mga sanggol na wala pang 6 na buwan ang edad ay nangangailangan ng 4 mg / 6IU bawat araw. Ang mga batang 7-12 buwan ay nangangailangan ng 5 mg / 7.5IU. Ang mga batang 1-3 taong gulang ay nangangailangan ng 6 mg / 9IU bawat araw. Ang mga batang 4-8 taong gulang ay nangangailangan ng 7 mg / 10.4IU / araw. Ang mga batang 9-13 taong gulang ay nangangailangan ng 11 mg / 16.4IU / araw.
   • Ang mga batang 14 pataas at matatanda ay nangangailangan ng hindi bababa sa 15 mg / 22.4IU / araw. Ang mga kababaihang nagpapasuso ay nangangailangan ng kaunti pa, mga 19 mg / 28.4IU / araw.
   • Kadalasan maaari mong makuha ang lahat ng bitamina E na kailangan mo mula sa isang balanseng diyeta na may kasamang mga prutas, gulay, at beans. Ang mga mapagkukunan ng pagkain ng bitamina E ay dapat magsama ng hindi bababa sa 10% ng iyong pang-araw-araw na halaga at isama ang langis ng mikrobyo ng trigo, mga binhi ng mirasol, mga almond, at mga langis ng halaman. Bagaman hindi mataas sa bitamina E, ang iba pang mapagkukunan ng bitamina E ay nagsasama ng mga mani, broccoli, kiwifruit, mangga, mga kamatis, at spinach.

10. 

    Subaybayan kung magkano ang iyong ubusin sa caffeine? Ang ilang mga inuming caffeine, kabilang ang coca at kape, ay na-link sa pagkawala ng buto, kahit na ang eksaktong relasyon ay hindi pa rin alam. Maraming mga eksperto sa kalusugan ang naniniwala na ang problema ay nakasalalay sa pagpapalit ng mas malusog na inumin tulad ng hilaw na gatas at katas na may coca o kape. Sa isip, dapat limitahan ng mga matatanda ang dami ng caffeine na natupok nila sa mas mababa sa 400 mg / araw.
    • Ang mga bata at bata na wala pang 18 taong gulang ay hindi dapat ubusin ang caffeine, dahil nauugnay ito sa maraming problema sa kalusugan at pag-unlad. Ang caffeine ay hindi pumipigil sa mga bata, ngunit maaari itong maging sanhi ng iba pang mga problema kabilang ang mga palpitations sa puso at pagkabalisa.
    • Ang phosphoric acid sa coca ay magsala rin ng calcium mula sa mga buto. Ang mga sodium tulad ng luya ale (malaswang inumin na may luya) at mga inuming walang basong acid na walang lemon ay hindi naiugnay sa pagkawala ng buto, gayunpaman, ang mga asukal sa mga inuming ito ay hindi mabuti para sa iyo.
    • Ang ilang mga inuming caffeine, tulad ng itim na tsaa, ay hindi naiugnay sa pagkawala ng buto.
    anunsyo

Paraan 2 ng 2: Gumawa ng isang malusog na pagpipilian ng pamumuhay

1. 

   Iwasan ang "diyeta" maliban kung nakadirekta ng iyong doktor. Ang labis na paghihigpit sa calorie ay na-link sa mahinang buto at pagkawala ng buto. Ang mga taong may anorexia nervosa, isang uri ng karamdaman sa tao na pumipigil sa labis na calorie sa loob ng mahabang panahon, ay may mas mataas na peligro na magkaroon ng osteoporosis. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng mga calory at nutrisyon bawat araw upang mapanatili ang mga buto at kalamnan na malakas, ngunit maraming mga regimen ng pagbawas ng timbang ay hindi nagbibigay ng isang malusog na balanse. Kung kailangan mong mawalan ng timbang, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor, mananaliksik o dietitian upang bumuo ng isang malusog na diyeta at ehersisyo.
   • Ang mga taong labis na may karamdaman, natural man o diyeta, ay may mas mataas na peligro ng osteoporosis.

2. 

   Kontrolin kung magkano ang iyong inuming alkohol. Ang pag-inom ng alkohol sa pangmatagalang at sa mataas na antas ay maaaring makagambala sa pagbabagong-buhay ng buto. Pinapahina nito ang mga buto at pinapataas ang peligro ng mga bali o bali. Totoo ito lalo na para sa mga tinedyer na kumakain ng alak. Kung umiinom ka ng alak, dapat ka lamang uminom nang katamtaman.
   • Sinabi ng National Institute for Alcohol Abuse and Alcoholism na ang pag-inom sa "hindi nakakapinsala" o "katamtaman" na paraan ay ang pinakaligtas na paraan upang maiwasan ang alkohol mula sa pagkakaroon ng mga negatibong epekto sa kalusugan. Ito ay tinukoy bilang hindi hihigit sa 3 inumin sa isang naibigay na araw, at hindi hihigit sa 7 inumin sa isang linggo para sa mga kababaihan. Ang mga kalalakihan ay dapat na hindi hihigit sa 4 na inumin sa isang naibigay na araw, at hindi hihigit sa 14 na inumin bawat linggo.

3. 

   Magtabi ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw upang magsagawa ng mga ehersisyo sa pagdadala ng timbang. Ang mga taong regular na nag-eehersisyo ay may posibilidad na magkaroon ng mas malakas na buto. Ang ehersisyo sa pagdadala ng timbang, na nangangahulugang ang iyong mga buto ay magdadala ng lahat ng iyong timbang, na kung saan ay lalong mahalaga sa pagbuo ng malakas na buto.
   • Ang mga buto ng buto ng kababaihan ay mas maaga kaysa sa mga kalalakihan, at mayroon din silang mas mababang masa ng buto. Lalo na mahalaga ang ehersisyo para sa mga kababaihan.
   • Ang regular na pag-eehersisyo simula sa pagkabata ay ang pinakamahusay na paraan upang ipagpatuloy ang malusog na ugali sa buong buhay mo. Dapat mong hikayatin ang iyong anak na tumakbo sa paligid, mataas na tumalon, sumayaw at maglaro ng palakasan.
   • Inirekomenda ng American Institute of Orthopaedic Surgery ang mga aktibidad tulad ng mabilis na paglalakad, pagsayaw, aerobics, tennis, sports ng koponan, at pagsasanay sa lakas upang makatulong na mabuo at mapanatili. dami ng buto.
   • Tumalon nang pinakamataas hangga't maaari para sa 10 reps at gawin ito dalawang beses sa isang araw ay makakatulong din na palakasin ang mga buto.
   • Ang paggawa ng mabibigat na hardin o hardin, pag-ski, skateboarding, at pag-aaral ng karate ay mahusay ding pagpipilian.
   • Ang sports tulad ng paglangoy at pagbibisikleta ay hindi hinihiling na ilipat mo ang timbang ng iyong katawan, kaya kahit na ang mga ito ay isang magandang bahagi ng iyong pangkalahatang plano sa fitness, hindi sila magaling sa paglaki. buto
   • Kung ikaw ay nasa panganib para sa osteoporosis o iba pang mga kondisyong medikal, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor o isang physiotherapist upang matiyak na mayroon kang isang ligtas at malusog na plano para sa ehersisyo para sa iyong sarili.

4. 

   Itigil ang paninigarilyo at iwasan ang amoy usok ng tabako. Ang paninigarilyo ay nakakapinsala sa bawat bahagi ng katawan, at ang mga buto ay walang kataliwasan. Nakakaabala ang paninigarilyo sa kakayahan ng katawan na gumamit ng bitamina D para sa pagsipsip ng kaltsyum at kakayahan ng katawan na gumamit ng bitamina C upang muling makabuo ng bagong collagen, dahil dito, na sanhi ng mahinang buto. Sa katunayan, ang paninigarilyo ay direktang nauugnay sa nabawasang lakas ng buto.
   • Ang paninigarilyo ng sigarilyo ay nagbabawas din ng dami ng estrogen sa kalalakihan at kababaihan. Mahalaga ang estrogen sa pagtulong sa mga buto na mag-imbak ng calcium o iba pang mga mineral.
   • Ipinakita ng pananaliksik na ang pang-amoy usok ng tabako mula pagkabata hanggang sa pagiging matanda ay maaaring dagdagan ang panganib na magkaroon ng mababang buto ng buto sa paglaon. Dapat mong panatilihin ang mga bata at pagbuo ng mga bata na malayo sa usok ng sigarilyo.
   anunsyo

Babala

• Huwag ubusin ang labis na kaltsyum. Ang labis na kaltsyum ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa bato, lumala ang sakit sa buto at maging sanhi ng sakit sa kalamnan.