Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 5: Paano Maghanda para sa Ehersisyo
• Paraan 2 ng 5: Pagkuha ng hanggang sa bilis
• Paraan 3 ng 5: Paano Kumain upang Patakbo nang Mas Mabilis
• Paraan 4 ng 5: Paano gumawa ng mga kahabaan na ehersisyo
• Paraan 5 ng 5: Paano magtrabaho kasama ang kapareha
• Mga Tip
• Mga babala
• Ano'ng kailangan mo

Upang madagdagan ang iyong bilis ng pagtakbo, kailangan mong ituon ang iyong gawain, mag-ehersisyo ng marami, disiplinahin ang iyong sarili at ibagay ang layunin. Tukuyin ang iyong bilis ng baseline, magtakda ng isang layunin para sa iyong sarili, at simulang gawin ito.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 5: Paano Maghanda para sa Ehersisyo

1. 1 Tukuyin ang iyong kasalukuyang bilis. (Gawin muna ang mga ehersisyo sa pag-uunat.) Bago simulan ang bilis ng trabaho, mahalagang matukoy kung gaano kabilis ka kasalukuyang tumatakbo upang masukat mo ang iyong pag-unlad. Gamitin ang stopwatch upang masukat kung gaano kabilis ang iyong pagpapatakbo ng isang kilometro. Kapag mayroon ka ng impormasyong ito (anuman ang oras), magsimulang magtrabaho sa iyong layunin.
   • Upang matukoy ang bilis, kapaki-pakinabang na tumakbo sa istadyum. Ang track ng istadyum ay 400 metro ang haba, kaya upang makakuha ng isang kilometro, kakailanganin mong magpatakbo ng dalawa at kalahating lap.
   • Kung walang malapit na istadyum sa iyo, sukatin ang isang kilometro sa isang patag na kalsada kung saan walang transportasyon, at tandaan ang oras kung saan mo pinatakbo ang distansya na ito.
   • Subukan ding bilangin ang iyong mga hakbang bawat minuto. Maaari mong bilangin ang minuto at bilangin kung gaano karaming beses sa oras na ito ang iyong mga paa ay hawakan ang lupa. Anuman ang numerong iyon, kakailanganin mong i-doble ito habang nagsasanay ka.
2. 2 Humanap ng angkop na lugar. Mag-ingat para sa isang istadyum o anumang iba pang lugar na may isang patag na ibabaw na kung saan ay makakatakbo ka ng hindi bababa sa 400 metro. Mahusay na tumakbo sa paligid ng istadyum, dahil ang lahat ng mga istadyum ay may karaniwang sukat (haba ng track - 400 metro), na nagbibigay-daan sa iyo upang malinaw na masukat ang iyong pagganap. Ang mga istadyum ay patag din at walang mga kotse.
   • Maraming mga paaralan ang may libreng pag-access sa istadyum. Madaling magamit ito kung hindi ka makahanap ng ibang lokasyon.
   • Kung wala kang kakayahang tumakbo sa paligid ng isang istadyum o iba pang antas ng antas, maaari kang magtrabaho sa iyong bilis sa isang treadmill sa gym o sa isang patag na kalsada na may kaunting trapiko.
   • Subukang huwag tumakbo sa mga hubog o hindi pantay na mga ibabaw, dahil ang hugis ng track ay makakaapekto sa kung paano ka tumakbo. Halimbawa, sa isang hubog na kalsada, kailangan mong magpabagal.
3. 3 Isaalang-alang ang isang iskedyul ng pagsasanay. Ang pagkuha ng hanggang sa bilis ay nangangailangan ng maraming ehersisyo at disiplina, kaya mahalaga na magkaroon ng isang iskedyul ng pag-eehersisyo na hamunin ka ngunit magagawa pa rin. Ang mga nakaiskedyul na klase ay ang pinakamahusay na paraan upang maganyak.

   Paano gumawa ng iskedyul
   Patakbuhin ang 4-5 beses sa isang linggo. Upang tumakbo nang mas mabilis, kailangan mong pagbutihin ang iyong pagtitiis. Upang magawa ito, kakailanganin mong magpatakbo ng higit pa at higit pang mga kilometro bawat linggo. Magpasya kung aling mga araw ang mas maginhawa para sa iyo upang mag-aral, at magpahinga bawat pares ng araw.
   Kahalili ang antas ng pagkarga at distansya. Kahaliling mahabang pagpapatakbo ng may maikling pagpapatakbo. Tumakbo sa isang mas mabagal na tulin ng hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. Sa pamamagitan ng pag-iiba ng bilis at distansya, mas madali para sa iyo na protektahan ang katawan mula sa labis na karga at pinsala.
   Subukang makuha ang pinakamahusay sa bawat pag-eehersisyo. Subaybayan ang iyong pagganap gamit ang isang fitness bracelet o regular timer. Ihambing ang pagganap sa linggong ito sa pagganap noong nakaraang linggo upang makita kung nagpapatuloy ka sa pagkuha ng bilis o pagpindot sa isang talampas.
   Alamin kung ano ang gumagana para sa iyong katawan. Ito ay perpektong normal na kumuha ng isang araw na pahinga o magpahinga paminsan-minsan. Huwag balewalain ang sakit sa anumang bahagi ng katawan at tingnan ang iyong doktor sa oras kung kinakailangan. Kung malusog ang katawan, mas madali para sa iyo na makamit ang iyong layunin nang mas mabilis.

   
   
4. 4 Magtakda ng isang layunin para sa iyong sarili. Kung nais mong malaman kung paano tumakbo nang mas mabilis, kailangan mong magtakda ng isang tukoy na layunin para sa iyong sarili. Ang layunin ay magpapataas ng iyong pagganyak at magpapagsumikap ka upang makamit ito. Anuman ang iyong layunin, dapat itong maging mapaghamong ngunit maaabot.
   • Maaari kang magtakda ng isang layunin upang magpatakbo ng isang tiyak na distansya sa isang tiyak na oras. Halimbawa, maaari kang magpasya na magpatakbo ng isang kilometro sa loob ng 6 minuto.
   • Maaari kang magtakda ng isang layunin upang madagdagan ang bilang ng mga hakbang bawat minuto, o ang cadence. Ang pinakamabilis na mga runner sa mundo ay may average cadence na 180 strides bawat minuto.
   • Upang matukoy kung ano ang dapat na iyong ideal na cadence, tumakbo ng 60 segundo at bilangin ang bilang ng beses na hinahawakan ng iyong kanang paa ang lupa bawat minuto. I-multiply ang numerong iyon ng dalawa at makuha mo ang nais na dalas.
5. 5 Piliin ang tamang damit at sapatos. Ang pagsusuot ng tamang mga damit at sapatos ay hindi magpapataas ng iyong bilis sa kanilang sarili, ngunit gagawin nilang mas kasiya-siya ang iyong pagtakbo. Ang pagpili ng sapatos na tumatakbo ay malaki. Maraming mga modelo ang gayahin ang pakiramdam at paggalaw ng walang takong na tumatakbo.
   • Ang magaan, nakahinga na damit ay makakatulong din na mapanatili kang cool at komportable, kapwa pisikal at itak.
   • Maaari mo ring bilhin ang isang high-tech na relo na nagbibigay-daan sa iyo upang tumpak na masukat ang oras, distansya, bilis, nasunog ang calorie, at rate ng puso.
6. 6 Anyayahan ang isang kaibigan na sumali sa iyo. Ang paglahok ng isang kaibigan ay makakatulong sa iyo na mag-udyok sa iyong sarili. Ang iyong kaibigan ay maaaring tumakbo sa iyo o maging iyong personal na tagapagsanay. Anuman ang kanyang papel, ang kumpanya ng ibang tao ay maiiwasan ka sa pagsasanay. Bilang karagdagan, magkakaroon ka ng pagkakataon na makipagkumpetensya.
7. 7 Lumabas na may isang mantra. Kung nahihirapan kang pilitin ang iyong sarili na gumawa ng isang bagay o mag-udyok sa panahon ng pagsasanay, magkaroon ng isang mantra na maaari mong ulitin sa iyong sarili habang tumatakbo. Ang parirala ay maaaring maging simple at kahit nakakatawa. Ito ay mahalaga na panatilihing ito maikli at panatilihin kang gumanyak.
   • Anumang parirala ay magagawa, halimbawa, "maaari kang tumakbo nang mas mabilis", "masyadong mabagal kang tumakbo."

Paraan 2 ng 5: Pagkuha ng hanggang sa bilis

1. 1 Huwag gawin ang parehong bagay sa bawat pag-eehersisyo. Upang mapabuti ang iyong bilis at pagtitiis, kakailanganin mong magtakda ng mga mapaghamong layunin at ibahin ang pagkarga ng trabaho. Kung gagawin mo ang parehong hanay ng mga ehersisyo sa loob ng maraming buwan nang sunud-sunod, masasanay ang katawan sa pag-load, at maaabot mo ang isang talampas. Sa kasong ito, kailangan mong baguhin ang iyong mga pag-eehersisyo at subukan ang bago.

   Kumbinasyon ng iba't ibang mga uri ng pagkarga
   Mag-ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta. Pumunta sa klase sa isang nakatigil na bisikleta, o simpleng magpainit sa isang nakatigil na bisikleta upang madagdagan ang iyong hakbang. Magiging mabuti rin ito para sa iyong cardiovascular system at makakatulong sa iyong tumakbo nang mas mabilis.
   Tumalon lubid. Magdagdag ng 30 minuto ng paglukso ng lubid sa iyong pag-eehersisyo upang mapabuti ang koordinasyon at bilis ng iyong mga paa.Ang paglukso ay makakatulong din sa katawan na umangkop sa pagsipsip ng pagkabigla, sa gayon mabawasan ang posibilidad ng pinsala.
   Kumuha ng yoga. Ang banayad na paggalaw at pag-uunat ay maaaring makatulong sa iyo na mapabuti ang kakayahang umangkop, na magpapabilis sa paggaling ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo. Kapaki-pakinabang ito kung marami kang ehersisyo upang madagdagan ang bilis mo sa pagtakbo.
   Tumakbo sa isang treadmill upang madagdagan ang iyong bilis. Pipilitin ka ng tape ng treadmill na tumakbo sa isang pare-pareho ang bilis, na magbibigay sa iyo ng higit pang mga hakbang. Pumili ng isang bilis na medyo mas mataas kaysa sa bilis kung saan komportable ka sa pagtakbo upang palagi kang may mahirap na gawain sa unahan mo.

   
   
2. 2 Gumawa ng iyong diskarte. Sa tamang pamamaraan, ang katawan ay gumagana nang mahusay hangga't maaari. Magagawa mong unti-unting taasan ang iyong bilis at maiwasan ang pinsala. Kapag tumatakbo, ang katawan ay dapat na lundo - hindi mo dapat pakiramdam ang tensyon at higpit.

   Paano mag-install ng kagamitan
   Panatilihin ang iyong ulo at tumingin pasulong. Kung tumingin ka nang diretso, ang iyong leeg at likod ay bubuo ng isang tuwid na linya. Dagdag pa, ang pag-asam sa halip na sa iyong mga paa ay makakatulong sa iyong tumakbo nang mas mabilis.
   Bend ang iyong mga bisig sa isang anggulo ng 90 degree. Huwag idikit ang iyong mga kamay sa mga kamao o itaas ang iyong mga balikat. Ang iyong mga bisig ay dapat na lundo at kumalma ng mahinahon, itulak ka pasulong. Kung nakakaramdam ka ng pag-igting sa iyong pang-itaas na katawan ng tao, kalugin ang iyong mga kamay.
   Land sa base ng iyong paa at itulak gamit ang iyong mga daliri. Dahan-dahang dumapo sa midfoot at mabilis na gumulong sa iyong mga daliri upang matulak. Subukang gumawa ng light air jumps at ilagay ang iyong paa eksakto sa ilalim ng katawan sa bawat oras.
   Yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Lupa sa baluktot na mga binti upang ang binti ay sumipsip ng epekto. Hindi mo kailangang itaas ang iyong mga tuhod upang madagdagan ang iyong bilis. Subukang gumawa ng maikli, mabilis na mga hakbang at itaas ang iyong tuhod kasing taas ng pakiramdam mo na komportable ka.

   
   
3. 3 Subukan ang fartlek. Ang "Fartlek" ay isinalin mula sa Suweko bilang "speed game". Ito ay isang pamamaraan ng pagsasanay na nagiging mas at mas tanyag sa mga runner na naghahanap ng bilis na makuha. Ang pagsasanay sa Fartlek ay nagsasangkot ng di-makatwirang pagbabago sa bilis ng pagtakbo sa loob ng balangkas ng isang lahi. Kung nais mong subukan ang fartlek, tumakbo nang dahan-dahan ng ilang minuto, pagkatapos ay tumakbo sa pinakamataas na bilis ng isang minuto, at pagkatapos ay bumalik sa iyong orihinal na bilis.
   • Pinapayagan ka ng Fartlek na ibahin ang ratio ng pagtakbo sa katamtamang bilis at sprint depende sa nararamdaman mo. Gayunpaman, kung nais mong masulit ang naturang pagsasanay, dapat kang magsanay sa sistemang ito nang hindi bababa sa 40-60 minuto nang paisa-isa.
   • Maraming mga runner na gumagamit ng pamamaraang ito ay hindi sinusubaybayan ang eksaktong oras. Kadalasan nagpapasya silang tumakbo lamang sa maximum na bilis sa pinakamalapit na marka - isang post, isang hydrant, isang tank. Ang tagal ng sprint ay limitado lamang sa pamamagitan ng mga kakayahan ng iyong katawan.
   • Magpainit nang mabuti bago mag-ehersisyo. Tumakbo nang hindi bababa sa 10-15 minuto sa iyong karaniwang bilis bago lumipat sa mode na fartlek. Mahalaga na ang mga kalamnan ay malambot na sapat upang mapaglabanan ang maraming mga acceleration. Magpalamig din, kung hindi man ay masasaktan ang mga kalamnan sa susunod na araw.
4. 4 Patakbuhin sa ilalim ng magaspang na lupain. Ang pagtakbo sa maburol na lupain ay nagbibigay-daan sa iyo upang unti-unting mabuo ang iyong bilis, kaya dapat mong isama ang ganitong uri ng pagsasanay sa iyong programa. Maaaring mahirap para sa iyo na tumakbo paakyat sa una, ngunit sa paglaon ng panahon masasanay ka na dito. Gagawin nitong mas madali para sa iyo na tumakbo sa isang patag na ibabaw at makakagawa ka ng mataas na bilis.
   • Ang pagtakbo sa maburol na lupain ay kapaki-pakinabang para sa katawan, dahil sa panahon ng naturang pagsasanay maaari mong makamit ang isang matinding karga at sa parehong oras maiwasan ang pinsala sa mga kasukasuan dahil sa patuloy na pagbugbog sa isang patag na ibabaw.
   • Upang madagdagan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo, subukan ang mabilis na pagbaba. Kakailanganin mong patakbuhin ang isang medyo matarik na hilig sa loob ng 30-60 segundo sa pinakamabilis na bilis na posible.
5. 5 Matutong huminga nang maayos. Ang wastong paghinga ay magpapataas ng iyong bilis at magpapabuti sa iyong pagtitiis. Ito ay sapagkat ang malalim na paghinga ay nagdaragdag ng daloy ng oxygen sa dugo, na nagbibigay lakas sa mga kalamnan. Subukang huminga at palabas sa pamamagitan ng iyong ilong at bibig, at huminga sa iyong tiyan kaysa sa iyong dibdib.
   • Ang paghinga ng tiyan ay nangangahulugang malalim na paghinga, kung saan (kung ginagawa mo ang lahat nang tama) ang tiyan ay dapat na lumobo kapag lumanghap at lumusot kapag huminga nang palabas. Kung huminga ka sa pamamagitan ng iyong dibdib, tulad ng ginagawa ng karamihan sa mga walang karanasan na mga runner, ang iyong paghinga ay nagiging mas malalim (nililimitahan nito ang daloy ng oxygen sa iyong dugo) at hinihigpit ang iyong balikat (sinayang mo ang mahalagang enerhiya).
   • Habang tumatakbo ka, subukang itugma ang iyong mga paghinga sa loob at labas sa iyong mga hakbang. Palalakasin nito ang dayapragm. Una, huminga sa bawat dalawang hakbang (kaliwa at kanan), pagkatapos ay huminga bawat bawat hakbang. Kapag ang iyong dayapragm ay mas malakas at ang iyong paghinga ay mas malalim, subukang huminga nang palabas nang minsan sa apat na mga hakbang.
6. 6 Tumingin ng diretso. Ang isang simpleng aksyon tulad ng pagtingin sa unahan habang tumatakbo ay maaaring dagdagan ang iyong bilis. Ang ilang mga runners ay tumingin sa ilalim ng kanilang mga paa o sa paligid nila habang tumatakbo. Mabuti ito para sa mga taong tumatakbo sa kasiyahan o nasisiyahan sa mga panonood, ngunit mahalaga para sa mga runner na nagsasanay na bilisan upang tumingin ng 20-30 metro sa harap nila at diretso.
   • Lalo na magiging kapaki-pakinabang ang tip na ito para sa mga runner na balak na makipagkumpetensya dahil ganito sila nasanay sa pagtingin sa linya ng tapusin.
7. 7 Magbawas ng timbang. Ang pagiging malusog sa katawan ay hindi nangangahulugang ikaw ay nasa iyong perpektong timbang, lalo na kung kumain ka ng malalaking pagkain upang mabayaran ang iyong pisikal na aktibidad. Mahalagang maunawaan na kung maraming timbang ang iyong bitbit, mas maraming pagsisikap na kailangan mong gawin upang tumakbo. Ang pagkawala ng labis na timbang, maging isa o limang pounds, ay makakatulong sa iyong tumakbo nang mas mabilis.
   • Siyempre, ang matinding mga pagdidiyeta ay hindi angkop para sa mga taong masinsinang mag-ehersisyo. Gayunpaman, maaari mo ring makamit ang isang pakiramdam ng kapunuan sa tulong ng mabuti at balanseng pagkain. Ang Pagbabago ng Iyong Mga Gawi sa Pagkain ay Makatutulong sa Iyong Mawalan ng Timbang at ay magbibigay sa iyo ng sobrang lakas upang tumakbo nang mas mabilis.
   • Upang mawala ang timbang nang walang pinsala sa iyong kalusugan, subukang kumain ng mas maraming mga pagkaing walang protina (manok, pabo, mataba na isda) at pagsamahin ang mga ito sa maliit na paghahatid ng mga karbohidrat (kayumanggi bigas, tinapay na multigrain, buong butil na pasta). Kumain ng mas maraming mga sariwang prutas at gulay sa bawat pagkain upang matulungan kang pakiramdam na mas buo nang walang labis na pagkain. Para sa meryenda, kumain ng saging, mababang taba na yogurt, at isang dakot ng mga pasas o almond.
8. 8 Makinig sa musika. Habang ang ilang mga jogger ay naniniwala na ang pakikinig sa musika habang nag-eehersisyo ay hindi katanggap-tanggap, natuklasan ng pananaliksik na ang mga taong nakikinig ng musika habang nag-eehersisyo ay mas mahusay na gumaganap, lalo na kapag nakikinig sila ng musika sa isang mabilis na bilis.
   • Subukang kunin ang mga kanta sa bilis na tumutugma sa bilis na nais mong paunlarin. Kapag nakikinig ka sa musikang ito, susubukan ng iyong katawan na ayusin ang sarili sa tempo, at hindi mo rin ito mapapansin.
9. 9 Kumuha ng tala. Subaybayan ang iyong mga resulta sa pag-eehersisyo upang subaybayan ang iyong pag-unlad at makakuha ng isang bagay na kapaki-pakinabang mula sa bawat bagong pag-eehersisyo. Sa mga pagrekord, makikita mo kung paano nakakaapekto ang iba't ibang mga kundisyon sa iyong bilis at oras upang masakop ang distansya. Dagdag pa, ang pagsusuri sa mga nakaraang post ay mag-uudyok sa iyo kung kailangan mo ito.

   Paano makukuha ang data
   Isulat:
   Oras na
   Ang iyong average na bilis
   Ruta
   Panahon
   Anumang masakit na sensasyon
   Payo: Gumawa ng mga pagbabago sa iyong pag-eehersisyo kung nakikita mo mula sa iyong mga tala na ang iyong mga ruta at pagkakasunud-sunod ng mga pagkilos ay paulit-ulit.

Paraan 3 ng 5: Paano Kumain upang Patakbo nang Mas Mabilis

1. 1 Subaybayan ang iyong kalusugan. Upang tumakbo nang mas mabilis ay hindi sapat upang mag-eehersisyo lamang.Ang mga pagbabago ay dapat makaapekto sa iyong buong katawan: mahalaga na kumain ng tama, uminom ng sapat na likido, subaybayan ang kalusugan ng katawan at isip. Ang tamang pagkain ay labis na mahalaga para sa mga runner, dahil ang masipag na pag-eehersisyo ay maaaring maubos ang katawan. Ito ay mahalaga upang mabayaran ang iyong calories na sinunog habang tumatakbo kasama ang malusog na pagkain na mataas sa mga bitamina at nutrisyon upang mapanatili kang fit at maisagawa nang pinakamahusay hangga't maaari.
   • Kumain ng sapat na mga pagkaing hayop: manok, sandalan na baka, itlog, mga produktong pagawaan ng gatas (gatas, yogurt). Ang mga pagkaing ito ay mataas sa protina, na kung saan ay isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa mga runner, pati na rin ang iron at zinc, na nagtataguyod ng paggawa ng pulang selula ng dugo at protektahan ang immune system. Ang kaltsyum sa mga produktong pagawaan ng gatas ay nagpapalakas sa mga buto.
   • Kumain ng buong cereal ng butil na may labis na protina para sa agahan. Ang isang agahan na tulad nito ay magse-set up sa iyo para sa isang produktibong araw at makakatulong sa iyong pakiramdam na mas buong tagal. Ang mga malulusog na karbohidrat ay magbibigay sa iyo ng lakas. Kumain ng isang buong bar ng butil para sa isang mabilis na lamnang muli bago, habang, at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Ang maliit na halaga ng buong butil na bigas at pasta (sa halip na ang mga walang kapantay na puting katapat na walang nutrisyon) ay mabuti para sa tanghalian at hapunan. Pagsamahin ang mga pagkaing ito ng mga maniwang karne at gulay. Ang mga nasabing pinggan ay magiging malusog, masarap at kasiya-siya, at ito mismo ang kombinasyon na kailangan mo.
   • Layunin na kumain ng limang servings ng prutas at gulay sa isang araw. Ang mga prutas at gulay ay naka-pack na may mga bitamina, nutrisyon, at malusog na karbohidrat. Tinutulungan ka nilang makaramdam ng buong araw at mababa ang calorie. Huwag balatan ang mga prutas at gulay, dahil ang balat ang pinaka-malusog na bahagi ng pagkain. Subukang kumain ng mga prutas at gulay ng magkakaibang kulay, dahil ang kulay ay natutukoy ng komposisyon ng pagkain, lalo na, ang mga antioxidant na pigment. Halimbawa, ang lycopene ay nagbibigay ng pula ng mga kamatis, at ang beta-carotene ay nagbibigay ng mga kamote na kahel.
2. 2 Uminom ng maraming tubig. Napakahalaga para sa mga runner na uminom ng tubig habang tumatakbo, at bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo, dahil ang pag-aalis ng tubig ay maaaring limitahan ang daloy ng oxygen sa iyong mga kalamnan, na magdulot sa iyo ng mas mabagal. Gayunpaman, taliwas sa paniniwala ng popular, hindi lahat ay kailangang uminom ng 8 basong tubig sa isang araw. Ang labis na likido ay maaaring mapanganib sa ilalim ng matinding mga kondisyon. Upang maunawaan kung gaano karaming tubig ang dapat mong uminom, kalkulahin ang halagang ito gamit ang isang espesyal na pormula:
   • Mga lalake... Paramihin ang bigat ng iyong katawan (sa kilo) ng 10 mililitro upang malaman kung gaano karaming mga milliliters ng tubig ang kailangan mo bawat araw. Ang mga tumatakbo ay dapat na uminom ng higit pa upang mabayaran ang pagkawala ng tubig sa pawis.
   • Mga babae... I-multiply ang bigat ng iyong katawan (sa kilo) ng 9 mililitro. Ang mga tumatakbo ay dapat na uminom ng higit pa upang mabayaran ang pagkawala ng tubig sa pawis.
   • Kung tumatakbo ka sa paligid ng isang bote, huwag uminom ng tubig sa lahat ng oras. Inirerekumenda ng mga siyentista ang pag-inom lamang kapag naramdaman mong nauuhaw ka.
3. 3 Huwag kumain ng matamis at mataba na pagkain. Ang mabilis na pagkain at matamis ay nagbibigay ng enerhiya nang mabilis dahil sa kanilang mataas na asukal at taba na nilalaman, gayunpaman, ang epektong ito ay mabilis na nawawala at ang tao ay nararamdamang mabagal at mabagal. Subukan upang makakuha ng mga sugars at fat mula sa mas likas na mapagkukunan upang makaramdam ng mas maraming enerhiya nang hindi nahaharap sa mga negatibong kahihinatnan.
   • Kung gusto mo talaga ng isang bagay na matamis, kumain ng saging. Ang saging ay mayaman sa natural na sugars, ngunit pagkatapos ng isang saging, ang pakiramdam ng pagkabusog at lakas ay mas tumatagal kumpara sa isang bar ng tsokolate.
   • Kung nakakaramdam ka ng madulas, kumain ng isang kutsarang peanut butter (tulad nito o sa buong butil ng toast).
4. 4 Uminom ng kape. Ayon sa pangkalahatang kaalaman, hindi ka dapat uminom ng kape bago tumakbo dahil ang kape ay isang diuretiko na nagdaragdag ng peligro ng pagkatuyot. Gayunpaman, natagpuan ng mga siyentista na ang isang tasa ng kape (o ibang inumin na may caffeine) bago ang isang pagtakbo ay makakatulong sa isang runner na tumakbo nang mas mabilis. Magandang balita ito para sa mga mahilig sa kape, ngunit ang pagmo-moderate ay mahalaga sa lahat ng oras.
5. 5 Magpahinga ka. Mahalaga hindi lamang kumain ng tama, uminom ng tubig at magsagawa ng mabisang pagsasanay, ngunit upang makapagpahinga din upang ang katawan ay may pagkakataong makabawi at maging handa para sa stress muli. Kung pipilitin mo ang iyong sarili nang husto, mapagod ka at maaaring masugatan, na ginagawang imposible para sa iyo na mag-ehersisyo sandali.
   • Upang maiwasan na mangyari ito, huwag patakbuhin ang 1-2 araw sa isang linggo. Sa mga araw ng pahinga, maaari kang gumawa ng ehersisyo na may mababang lakas (paglalakad, yoga).
   • Mahalaga rin na matulog nang maayos sa gabi. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga atleta na natutulog nang maayos sa parehong oras araw-araw ay mas mabilis na tumutugon at mas mabilis na maabot ang linya ng tapusin.

Paraan 4 ng 5: Paano gumawa ng mga kahabaan na ehersisyo

1. 1 Gumawa ng mga kahabaan na ehersisyo bago tumakbo. Ang pag-uunat ay nagpapabuti ng kakayahang umangkop at pagpapatakbo ng pagganap at binabawasan ang panganib ng pinsala mula sa pagtakbo. Gawin ang mga pagsasanay hindi para sa static na pag-uunat (pag-inat at pagtulog), ngunit para sa pabago-bago (pag-uunat sa paggalaw). Ang Dynamic na pag-uunat ay ipinapakita na mas kapaki-pakinabang para sa mga runner at iba pang mga atleta dahil sa lumalawak ang mga kalamnan nang mas pabagu-bago at gumana.
2. 2 Sundan nakataas ang paa. Itaas ang iyong binti sa tagiliran hangga't maaari, at pagkatapos ay ibaba ito at dalhin sa harap ng kabilang binti sa kabilang panig hangga't maaari. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses sa bawat binti.
3. 3 Marshall. Tumayo nang tuwid, igting ang iyong mga tuhod at kumuha ng isang hakbang pasulong, iangat ang iyong binti hangga't maaari, hanggang sa isang tamang anggulo, at hilahin ang daliri sa paa patungo sa iyo. Kung ito ay tila napakadali para sa iyo, subukang tumalon pa. Gumawa ng 10 reps para sa bawat binti.
4. 4 Yumuko ang iyong tuhod at hawakan ang iyong puwitan. Tumayo nang tuwid, magsimulang maglakad pasulong, ibabalik ang iyong binti at subukang hawakan ang iyong pigi gamit ang iyong mga paa. Kung napakadali para sa iyo, tumakbo nang madali. Gumawa ng 10 reps para sa bawat binti.
5. 5 Gawin lunges. Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong at ibababa ang iyong sarili sa lupa. Siguraduhin na ang tuhod ay hindi umaabot sa kabila ng hangganan ng paa. Sumulong sa ganitong paraan. Panatilihing tuwid ang iyong likod at igting ang iyong tiyan upang ang ehersisyo ay kasing epektibo hangga't maaari. Gumawa ng 10 reps para sa bawat binti.
6. 6 Mag-unat habang nakatayo sa iyong mga kamay. Tumayo nang tuwid, pagkatapos ay yumuko, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tamang anggulo. Ilagay ang iyong kanang paa sa likod ng iyong kaliwang bukung-bukong. Nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod, iunat ang takong ng iyong kaliwang paa patungo sa sahig at bitawan. Ulitin ng 10 beses sa bawat binti.
7. 7 Hilahin ang likuran ng iyong hita. Yumuko ang iyong tuhod na para bang naglalaro ng isang sox. Grab ang loob ng iyong kaliwang paa gamit ang iyong kanang kamay nang hindi baluktot pasulong. Ulitin ng 10 beses sa bawat binti.
8. 8 Gumawa ng tabla. Ang tabla ay nagdaragdag ng pagtitiis at nagpapalakas sa iyong kalamnan ng tiyan at likod. Upang makagawa ng isang tabla, humiga sa iyong tiyan at ilagay ang iyong mga kamay upang ang iyong mga palad ay nasa sahig sa antas ng ulo. Itaas ang iyong mga daliri sa lupa at ipahinga ang iyong mga siko sa sahig. Ang iyong katawan ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya mula ulo hanggang paa. Higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan upang ang iyong mga glute ay hindi tumambok at lumubog. Hawakan ng isang minuto, pagkatapos ay magrelaks. Gawin ito ng 15 beses.
   • Magdagdag ng paggalaw ng paa. Upang gawing mas kapaki-pakinabang ang tabla, gamitin ang iyong mga binti. Sa panahon ng plank, iangat ang isang binti mula sa lupa upang ito ay halos parallel sa sahig, iwagayway ito sa gilid nang hindi binabago ang taas, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang binti.

Paraan 5 ng 5: Paano magtrabaho kasama ang kapareha

1. 1 Kausapin ang isang kaibigan o kamag-anak tungkol sa pagtakbo nang magkasama. Ang kumpanya at kahit kaunting kumpetisyon ay makakatulong sa iyo na manatiling motivate. Bilang karagdagan, sa ganitong paraan maaari mong subukan ang mga kakayahan ng bawat isa.
2. 2 Hilingin sa iyong kasosyo na mag-udyok sa iyo. Halimbawa, hilingin sa iyong kapareha na huwag tanggapin ang iyong mga dahilan kung sasabihin mong nababato ka o pagod ka na. Gawin ang pareho para sa iyong kapareha. Sumang-ayon na gawin ang anumang makakaya upang maganyak ang bawat isa.
3. 3 Pag-aaral ayon sa sistemang inilarawan sa itaas. Subukang gawin ito araw-araw.
4. 4 Humanap ng ibang paraan upang maganyak ang iyong sarili sa tulong ng isang kapareha. Kung walang nais tumakbo sa iyo, anyayahan ang tao na mag-bisikleta habang tumatakbo ka. Kaya't kapwa ikaw at ang iyong kasosyo ay maaaring mag-ehersisyo, ngunit sa parehong oras ang iyong kasosyo ay hindi magsasawa nang labis.

Mga Tip

• Upang mas madaling tumakbo nang mas mabilis, ituon ang iyong tingin sa isang bagay na malayo sa iyo at tumakbo patungo rito.
• Sa pagtatapos ng karera, kapag pagod ka na, subukang lumipat sa espasyo gamit ang mga paggalaw ng kamay. Ang mas mabilis mong pag-indayog ng iyong mga bisig, mas madali ang pagtakbo ng iyong mga binti.
• Magpainit bago tumakbo.
• Huwag tawirin ang iyong mga bisig, dahil ang pagtawid ay makakasira sa aerodynamics.
• Panatilihin ang iyong ulo at tumingin pasulong.
• Kung mayroon kang isang mahabang tumakbo sa unahan, huwag tumakbo sa maximum na bilis mula sa simula. Makatipid ng enerhiya at ipamahagi ito sa buong karera.
• Panatilihing tuwid ang iyong likod.
• Sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, subukang mag-sprint ng at walang mabibigat na backpack sa iyong likod.
• Kung magpapasya kang tumakbo nang regular, subukang mag-skateboarding o mag-ski muna upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti.
• Subukang tumakbo kasama ang isang kaibigan na mas mabilis na tumatakbo kaysa sa iyo. Gawin ito ng 2-4 beses sa isang linggo at pagkatapos suriin upang malaman kung ang iyong bilis ay tumaas.
• Huwag lumingon sa ibang mga tumatakbo. Ituon ang iyong sarili at tumingin sa unahan kung ano ang nasa harap mo upang hindi mahulog.

Mga babala

• Huwag itulak ang iyong katawan sa limitasyon sa mga unang araw. Tandaan na ang bawat tao ay may sariling kakayahan, at walang lahi na maaaring mas mahalaga kaysa sa buhay.
• Huwag uminom ng masyadong maraming tubig sa bawat oras sa karera, kung hindi man ay makakakuha ka ng sakit sa tagiliran. Uminom sa maliit na paghigop. Huwag uminom kaagad ng isang bote ng tubig - masamang makakaapekto ito sa iyong bilis.
• Tulad ng anumang gawain sa pag-eehersisyo, kung mayroon kang problema sa kalusugan, tanungin ang iyong doktor kung ano ang maaari mong gawin at hindi magagawa bago magpatuloy sa pag-eehersisyo.

Ano'ng kailangan mo

• T-shirt / sweater. Kung seryoso ka sa jogging, mas mabuting magsuot ng masikip na damit.
• Isang bagay na maiiwasan ang iyong buhok sa iyong mukha: hair tie, sports headband, gupit
• Malaking dami ng tubig
• Timer
• Mga sapatos na pantakbo
• Ang mga espesyal na sweatpant o leggings (sa ilang pantalon, ang madalas na alitan ng mga binti ay magiging sanhi ng mga sugat)