Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: 5K Pag-eehersisyo
• Paraan 2 ng 3: Pagrehistro para sa isang 5K Race
• Paraan 3 ng 3: 5K Patakbuhin
• Mga Tip
• Mga babala

Maraming mga tao ang gumagawa ng 5K karera sa bawat pagkakataon, at kung nagsimula kang tumakbo at nais na magpatakbo ng tulad nito, ang ideya ay maaaring mukhang medyo nakakatakot sa una. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa iyong sariling bilis at pag-overtake ng sikolohikal na mga hadlang, makakamit mo ang iyong mga layunin. Maaari kang magpatakbo ng 5 km sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, magparehistro para sa isang karera, o magpatakbo ng 5 km sa araw ng karera sa iyong sariling bilis.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: 5K Pag-eehersisyo

1. 1 Suriin ang iyong hugis. Kung ikaw ay nasa mabuting kalagayan, marahil ay kailangan mo lamang na ugaliing tumakbo.
2. 2 Upang makapagsimula, samantalahin ang mga mapagkukunan o suportang magagamit. Maraming mga samahan ang nag-aalok ng mga programa ng pagsasanay na 5km para sa mga taong walang karanasan sa pagpapatakbo.
   • Magsimula ng dahan-dahan, alternating pagitan ng paglalakad at pagtakbo. Karamihan sa mga programa ay nagsasangkot ng paglalakad ng 90 segundo at pagkatapos ay tumatakbo sa loob ng 60 segundo hanggang sa maaari mong patakbuhin ang 5 km.
3. 3 Sanayin araw-araw. Kahit na tumakbo ka araw-araw, napakahalaga na mag-ehersisyo araw-araw upang maghanda para sa iyong 5K run.
   • Sa mga araw kung hindi ka tumatakbo, pumili ng iba pang ehersisyo. Maaari itong paglangoy, tennis, basketball, o aerobics sa gym.
4. 4 Sanayin kasama ang iba. Kapag naghahanda para sa 5K, marami ang natutulungan ng suporta ng isa pang runner.
5. 5 Kumain ng mabuti. Ang pagkain ng mga matangkad na protina, hibla, bitamina, at mineral mula sa mga prutas at gulay ay maaaring makatulong sa iyo na ihanda ang iyong katawan para sa isang 5K run.
   • Uminom ng maraming tubig. Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming likido. Uminom ng tubig sa buong araw.
6. 6 Pagtagumpayan ang mga hadlang sa sikolohikal. Maaari kang mag-alala na ikaw ay mataba, mabagal, hindi mapapatakbo ang buong distansya. Pagtagumpayan ang mga hadlang na ito at maging malakas hindi lamang sa pisikal, kundi pati na rin sa espiritwal.

Paraan 2 ng 3: Pagrehistro para sa isang 5K Race

1. 1 Alamin ang tungkol sa paparating na 5K karera sa iyong lungsod. Sa karamihan ng mga lugar, ang mga karerang ito ay gaganapin sa buong taon.
   • Kung ito ang iyong unang pagtakbo, pinakamahusay na tumakbo sa tagsibol o taglagas. Pagkatapos ang matinding temperatura ay hindi magiging sanhi ng karagdagang kakulangan sa ginhawa habang tumatakbo.
2. 2 Tamang oras Kailangan mo ng hindi bababa sa 8 linggo upang maghanda para sa iyong karera. Alamin ang tungkol sa mga naturang karera na magaganap nang hindi mas maaga kaysa sa 2 buwan.
3. 3 Pumili ng angkop na 5K run. Marami sa mga karera ang pinatakbo para sa mga layuning pang-kawanggawa, kaya kung susuportahan mo ang isang samahan o dahilan, mag-sign up para sa karera upang suportahan ito.
4. 4 Irehistro ang iyong sarili at ang mga miyembro ng iyong koponan bago ang araw ng karera.
   • Bayaran ang kinakailangang bayarin. Karaniwan ito ay isang bagay sa saklaw na $ 10 hanggang $ 35 (400-1300 rubles, kahit na maaaring higit pa).
5. 5 Basahin nang maaga ang mga patakaran, mula sa kanila malalaman mo kung anong oras ang darating, kung saan mag-check in at kung ano pa ang gagawin sa araw ng karera.

Paraan 3 ng 3: 5K Patakbuhin

1. 1 Matulog ng maayos Maaaring kinakabahan ka o napukaw, ngunit kailangan mong makakuha ng sapat na pagtulog upang maisagawa nang maayos.
2. 2 Maging magandang agahan. Tiyak na naglalaman ang agahan ng mga protina at kumplikadong mga karbohidrat. Ang mga itlog at buong butil na toast ay mahusay na mga pagpipilian sa agahan.
3. 3 Magsuot ng komportableng damit na jogging. Karamihan sa mga tumatakbo sa shorts o leggings at T-shirt o tuktok.
   • Suriin kung komportable ang iyong sapatos. Huwag magsuot ng mga bagong sapatos sa araw ng karera. Ang mga tumatakbo na sapatos ay dapat suportahan ang iyong paa, maging komportable at magkasya.
   • Magsuot ng isang sumbrero, salaming pang-araw, o iba pa na makakatulong sa iyong komportable at magtuon sa karera.
4. 4 Tumakbo sa iyong sariling bilis. Ito ay isang karera at walang nais na huli. Tumakbo sa parehong bilis tulad ng sa iyong pag-eehersisyo.
5. 5 Magtakda ng isang layunin para sa iyong sarili. Halimbawa, kung ito ang iyong unang 5K run, ang layunin ay dapat na tapusin lamang ang takbo. Kung ito ang pangalawang karera, maaari mong subukang magtakda ng isang personal na pinakamahusay.
6. 6 Bigyang-pansin ang landas, lalo na kung hindi mo pa natakbo ang landas na ito dati.

Mga Tip

• Kung kailangan mo ng karagdagang suporta, direksyon, at payo, makipagtulungan sa isang coach.

Mga babala

• Ang kaligtasan ay dapat na maging isang priyoridad. Palaging magpainit bago at pagkatapos ng iyong pagtakbo, hindi mo kailangang tumakbo nang husto. Kung ang isang bagay ay nagsimulang saktan, itigil at pakinggan ang iyong sarili. Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang ehersisyo.