Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Lakas ng Ehersisyo upang Bumuo ng kalamnan
• Paraan 2 ng 3: Nutrisyon upang Makakuha ng Muscle Mass
• Paraan 3 ng 3: Tumuon sa Pagbuo ng Muscle Mass
• Mga Tip
• Mga babala

Kung mayroon kang isang mabilis na metabolismo at isang payat na pigura, ang pagbuo ng kalamnan ay maaaring maging napakahirap. Kung nais mong bumuo ng kalamnan nang mabilis, kakailanganin mong gumawa ng maraming mga kompromiso, tulad ng pagdaragdag ng taba ng masa bilang karagdagan sa kalamnan at pag-iwas sa iba pang mga pisikal na aktibidad (tulad ng pagtakbo) upang ang iyong katawan ay maaaring tumuon sa pagkakaroon ng kalamnan mass. Kakailanganin mong kumain ng higit pa, gumamit ng tamang diskarte sa pagsasanay sa lakas, at magsagawa ng mga pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan.Patuloy na basahin at malalaman mo kung paano maging isang jock sa loob ng ilang linggo.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Lakas ng Ehersisyo upang Bumuo ng kalamnan

1. 1 Magsimula sa pangunahing pagsasanay sa lakas. Karamihan sa mga pangunahing ehersisyo sa katawan ay dapat magsimula sa isang pangunahing, multi-pinagsamang lakas na pagsasanay na magbibigay-daan sa iyo upang maiangat ang higit na kabuuang timbang, kabilang ang bench press para sa mga kalamnan sa dibdib, overhead press para sa mga deltoid, baluktot sa mga hilera para sa mga kalamnan sa likod, at squats para sa mga binti. Papayagan ka nitong maiangat ang mas maraming timbang habang nag-eehersisyo at ma-refresh pa rin at magkaroon ng sapat na enerhiya upang mas mahusay na pasiglahin ang paglaki ng kalamnan. Payo ni SPECIALIST

   

   Michele dolan

   
   
   Ang Certified Fitness Trainer na si Michelle Dolan ay isang personal trainer na nakabase sa British Columbia na sertipikado ng British Columbia Recreation and Parks Association (BCRPA). Nagtatrabaho bilang isang personal na tagapagsanay at tagapagturo ng fitness mula pa noong 2002.

   Michele dolan
   Certified Fitness Trainer

   Tandaan na gumamit ng iba't ibang mga ehersisyo. Pinayuhan ni Michelle Dolan, Certified Personal Trainer: Ang pareho ay maaaring makamit sa tulong ng mga plyometric na pagsasanay tulad ng striding (paglukso sa lugar na may pagbabago sa posisyon ng mga braso at binti) at mga burpee. "

2. 2 Ibigay mo ang lahat. Ang susi sa pagbuo ng kalamnan ay ang pag-eehersisyo ng mataas na intensidad. Ang mga ehersisyo na may mababang kasidhian, kahit na ito ay ginaganap nang mahabang panahon, huwag payagan kang malapit na makamit ang mga kundisyon na kung saan ang mga kalamnan ay nawasak at pagkatapos ay naibalik. Magplano ng 30-45 minutong pag-eehersisyo 3-4 beses sa isang linggo (bawat ibang araw). Ito ay maaaring nakakagulat na magagawa, ngunit tandaan na magsumikap hangga't maaari sa bawat pag-eehersisyo. Huwag magalala, tiyak na makakaramdam ka ng pananakit ng kalamnan at malapit nang makita ang resulta, at mawawala ang sakit.
   • Sa bawat pag-eehersisyo, iangat ang mas maraming timbang hangga't maaari gamit ang tamang form. Eksperimento upang malaman kung magkano ang timbang na kailangan mo upang maiangat sa iba't ibang mga itinakdang pagkarga. Dapat mong magawa ang 3-4 na hanay ng 8-12 reps nang hindi ibinababa ang mga dumbbells o barbell. Kung hindi man, bawasan ang timbang. Karaniwan, ang mga hanay ng 6-12 na pag-uulit ay magsusulong ng paglaki ng volumetric na kalamnan, habang mas kaunting mga pag-uulit ang magpapabuti ng pagtitiis sa gastos ng dami ng kalamnan.
   • Kung maaari kang gumawa ng higit sa 10 reps nang hindi nasusunog, magdagdag ng timbang. Hindi ka makakakuha ng kalamnan kung hindi mo pinagsisikapang ibigay ang iyong makakaya.
3. 3 Gumawa ng mga explosive lift. Itaas nang mabilis ang timbang, ngunit dahan-dahang babaan.
4. 4 Gawin nang tama ang mga ehersisyo. Upang makabuo ng tumpak na pamamaraan, gawin ang bawat rep sa tamang form. Mga nagsisimula, sikaping panatilihin ang iyong mga target na reps sa loob ng iyong mga kakayahan sa lakas. Humanap ng ritmo para sa bawat ehersisyo. Huwag palakasin ang maling pamamaraan mula sa simula.
   • Dapat mong kumpletuhin ang bawat paggalaw nang hindi naramdaman ang pangangailangan na yumuko o baguhin ang posisyon. Kung hindi ka matagumpay, kailangan mong gumamit ng mas kaunting timbang.
   • Sa karamihan ng mga kaso, dapat mong simulan ang ehersisyo sa iyong mga braso at binti na pinalawig.
   • Bago gawin ang mga pagsasanay sa iyong sarili, magsanay sa isang tagapagsanay nang maraming beses at alamin ang mga tamang anyo ng iba't ibang mga ehersisyo.
5. 5 Mga kahaliling grupo ng kalamnan. Hindi mo kailangang sanayin ang parehong mga grupo ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo o sa wakas ay mapinsala mo ang iyong kalamnan. Kahaliling mga grupo ng kalamnan upang gumana sa bawat pangkat sa loob ng isang oras bawat pag-eehersisyo. Kung nagsasanay ka ng tatlong beses sa isang linggo, subukan ang isang bagay tulad nito:
   • unang pag-eehersisyo: magsanay para sa dibdib, trisep at biceps;
   • pangalawang pag-eehersisyo: ituon ang mga binti;
   • ehersisyo tatlo: i-swing ang abs at muli ang mga kalamnan sa dibdib.
6. 6 Iwasan ang tinaguriang mga panahon ng talampas. Kung gagawin mo ang parehong ehersisyo sa loob ng mahabang panahon, hindi mo mapapansin ang anumang pag-unlad. Kailangan mong magdagdag ng timbang, at kapag sumukat ka ng bagong timbang, lumipat sa isa pang ehersisyo. Subaybayan ang iyong pag-unlad at mapansin kapag ang iyong mga kalamnan ay parang hindi nagbago para sa isang sandali. Maaari itong maging isang palatandaan na kailangan mong magdagdag ng higit na timbang.
7. 7 Pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo. Para sa mga taong may mabilis na metabolismo, ang panahon ng pahinga ay halos kasinghalaga ng ehersisyo mismo. Ito ay tumatagal ng iyong katawan oras upang bumuo ng kalamnan tissue nang hindi nasusunog ng mga bundok ng calories sa panahon ng iba pang mga aktibidad. Ang jogging at iba pang ehersisyo sa aerobic ay maaaring maging sanhi ng pagbagal ng kalamnan. Mamahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo. Makatulog nang maayos upang manatiling nag-refresh bago ang iyong susunod na gym.
8. 8 Magtatag ng isang koneksyon sa pagitan ng mga saloobin at kalamnan. Kinukumpirma ng pananaliksik na ang pagbuo ng isang koneksyon sa kalamnan ng kalamnan ay maaaring makatulong na mapabuti ang pagganap sa gym. Sa halip na isipin ang tungkol sa iyong araw o ang kulay ginto sa tabi mo upang mapabuti ang iyong mga nagawa, subukang mag-focus sa pagbuo ng kalamnan. Maaari mo itong gawin tulad nito:
   • Habang nakumpleto mo ang bawat pag-uulit, ipakita ang pangkat ng kalamnan na iyong hinihimok sa harap mo.
   • Kung gumagawa ka ng isang kamay na hanay, ilagay ang iyong iba pang kamay sa kalamnan na nais mong hugis. Matutulungan ka nitong makaramdam kung saan ang iyong kalamnan ay partikular na humihigpit at muling itinutuon ang iyong mga pagsisikap.
   • Tandaan, hindi ang bigat na tinaas mo ang mahalaga, ngunit ang epekto ng bigat na iyon sa kalamnan, na hahantong sa pagtaas ng laki at lakas. Marami itong kinalaman sa kung ano ang iniisip mo at kung ano ang iyong pinagtutuunan ng pansin.

Paraan 2 ng 3: Nutrisyon upang Makakuha ng Muscle Mass

1. 1 Kumain ng mga high-calorie, natural na pagkain. Kailangan mong makuha ang iyong mga caloryo mula sa kabuuan, natural na pagkain na nagpapalakas sa iyong katawan upang mabilis na makabuo ng kalamnan. Ang mga pagkaing mayaman sa asukal, mga high-grade na harina, trans fats, at mga suplemento ay mataas sa calories ngunit kulang sa mga nutrisyon - isinusulong nila ang paglaki ng taba, hindi paglaki ng kalamnan. Kung nais mong lumaki ang iyong mga kalamnan at magmukhang gulugod, kailangan mong kumain ng mga pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain.
   • Kumain ng mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng mga steak at inihaw na baka, pritong manok (may balat at maitim na karne), trout, itlog, at baboy. Napakahalaga ng protina para sa paglaki ng kalamnan. Iwasan ang bacon, mga sausage, at iba pang mga uri ng mga pinausukang karne na naglalaman ng mga additives na nakakasama kapag natupok sa maraming dami.
   • Kumain ng maraming prutas at gulay ng lahat ng uri. Nagbibigay ang mga ito sa katawan ng hibla at mahahalagang nutrisyon, pati na rin tubig.
   • Kumain ng buong butil tulad ng oatmeal, trigo, at bakwit sa halip na puting tinapay, cookies, muffin, pancake, waffle, at marami pa.
   • Kumain ng mga legume at nut tulad ng black beans, pinto beans, lima beans, walnuts, peanuts, at almonds.
2. 2 Kumain ng higit sa iniisip mong kailangan. Kumakain ka ba kung nagugutom ka at huminto kapag nabusog ka? Mukhang okay ito, ngunit hindi kapag ang iyong layunin ay upang bumuo ng kalamnan. Sa kasong ito, dapat kang kumain ng higit pa sa dati. Magdagdag ng suplemento sa iyong regular na paghahatid at higit pa kung kaya mo ito. Ang punto ay simple: Ang iyong katawan ay nangangailangan ng gasolina upang makabuo ng kalamnan.
   • Ang isang mahusay na agahan para sa paglaki ng kalamnan ay maaaring magsama ng isang plato ng otmil, apat na itlog, dalawa o higit pang mga hiwa ng inihaw na baka, isang mansanas, isang kahel, at isang saging.
   • Para sa tanghalian, maaari kang kumain ng manok at buong trigo na sandwich, ilang mga bilang ng mga mani, dalawang abokado, at isang repolyo na salad na may mga kamatis.
   • Para sa hapunan, lutuin ang isang malaking steak o iba pang protina na pagkain, patatas, gulay, at huwag mag-atubiling kumuha ng suplemento.
3. 3 Kumain ng hindi bababa sa limang beses sa isang araw. Huwag maghintay para sa iyong tiyan na manabik ng pagkain, dahil kapag nasa yugto ka ng paglaki ng kalamnan, kailangan mong patuloy na dagdagan ang mga reserba ng katawan. Hindi ito tatagal magpakailanman, kaya subukang magsaya! Bilang karagdagan sa agahan, tanghalian at hapunan, kumain ng dalawang dagdag na pagkain sa isang araw.
4. 4 Kumuha ng mga pandagdag sa nutrisyon, ngunit huwag ganap na umasa sa mga ito. Huwag asahan ang mga milkshake na protina na nagtatayo ng kalamnan upang gawin ang trabaho para sa iyo. Upang makabuo ng kalamnan, kailangan mong makuha ang bahagi ng iyong kaloriya mula sa buo at mataas na calorie na pagkain. Tulad ng naunang nasabi, maaari mong matulungan ang iyong sarili na mapabilis ang proseso sa pamamagitan ng pagkuha ng ilang mga pandagdag na hindi makakasama sa iyong katawan.
   • Ang Creatine ay isang suplemento sa protina na makakatulong sa pagbuo ng kalamnan. Ipinagbibili ito sa form na pulbos, hinaluan ng tubig at lasing ng maraming beses sa isang araw.
   • Ang mga protein milk milkshake tulad ng Tiyaking katanggap-tanggap na mga suplemento upang madala kung nagkakaproblema ka sa pagkuha ng mga calory na kailangan mo sa pagitan ng mga pagkain.
5. 5 Uminom ng tubig. Ang pagsusumikap na kinakailangan upang makabuo ng kalamnan ay maaaring humantong sa pagkatuyot nang mabilis. Kahit saan ka magpunta, magdala ng isang bote ng tubig at uminom mula rito kapag naramdaman mong nauuhaw ka. Sa isip, dapat mong ubusin ang tungkol sa tatlong litro ng tubig bawat araw. Uminom ng maraming tubig bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
   • Tanggalin ang mga inuming may asukal at carbonated. Hindi ka nila matutulungan na mapagbuti ang iyong pigura at maaari kang hadlangan pagdating sa pagsasanay sa lakas.
   • Ang alkohol ay hindi rin ang pinakamahusay na tumutulong. Dehydrates nito ang katawan at nakakapagod ka.
6. 6 Suriin ang iyong katawan. Ano ang gumagana at ano ang hindi? Kapag binabago ang iyong diyeta, bigyang pansin ang nangyayari sa iyong mga kalamnan. Ang bawat isa ay magkakaiba, at ang pagkain na hindi partikular na nakakaapekto sa isang tao ay maaaring maging mabuti para sa iba pa. Kung wala kang nakitang anumang pagpapabuti pagkalipas ng isang linggo, lumipat sa isang bagong bagay sa susunod na linggo.

Paraan 3 ng 3: Tumuon sa Pagbuo ng Muscle Mass

1. 1 Matulog nang higit sa kailangan mo. Napakahalaga ng pagtulog para sa paglaki ng kalamnan. Kailangan mong matulog ng hindi bababa sa pitong oras at gawin ito sa gabi, at mas mabuti pang matulog ng 8-9 na oras sa isang araw.
2. 2 Tumutuon lamang sa pagbuo ng kalamnan. Maaari kang gumawa ng ibang mga karga sa cardio (halimbawa, pagtakbo), ngunit tandaan na naglalagay sila ng karagdagang stress sa katawan (kalamnan, kasukasuan) at nangangailangan ng enerhiya na gugugol sa paglaki ng kalamnan. Sa pangkalahatan, ang cardio ay dapat isama sa anumang pamumuhay sa pagsasanay upang mapanatili ang pangkalahatang kalusugan, ngunit kung pansamantalang nakatuon ka sa mabilis na pagkakaroon ng kalamnan, mas mahusay na magsanay ng lakas sa loob ng ilang buwan upang mas mabilis mong makamit ang iyong layunin.

Mga Tip

• Panatilihin ang pagganyak. Maghanap ng isang kaibigan na makakasama sa iyong pag-eehersisyo, o panatilihin ang isang journal ng iyong mga nagawa. Gawin ang anumang nais mong panatilihin kang nasasabik.
• Palaging hilingin sa isang kaibigan na tulungan ka sa mga mahirap na ehersisyo, tulad ng bench press. Ang ehersisyo na ito ay lubhang mapanganib, at kung magpapasya kang gumawa ng isang labis na pagpindot, ang suporta ay hindi magiging labis.
• Kung wala kang kasalukuyang dumbbells o barbells at hindi nakagawa ng lakas na ehersisyo, magsimula sa mga push-up o pull-up. Sa una, magiging epektibo ang mga ito.
• Huwag baligtarin ang mga push-up: magsimula sa pinakamataas na posisyon at dahan-dahang babaan ang iyong sarili. Bumaba nang mas mababa hangga't maaari nang hindi hinahawakan ang sahig sa iyong dibdib at tiyan. Pagkatapos ay bumangon at magsimula muli. Ito ay isang mahusay na pagpipilian kung hindi ka sapat na malakas upang makagawa ng regular na mga push-up.
• Manatiling nakatuon! Magpahinga lamang kung talagang kailangan mo sila, hindi kapag pagod ka. Bubuo ito ng tibay.

Mga babala

• Huwag kumuha ng maraming halaga ng creatine - nasisira ito sa mga bato sa mga nakakalason na molekula.Kung gagawin mo ito sa katamtaman, hindi ito makakasama sa iyong kalusugan.
• Kung nag-eehersisyo ka ng sobra, maaari mong mapinsala ang iyong kalusugan. Subaybayan ang iyong kalusugan at limitahan ang iyong mga pagsisikap upang maiwasan ang pinsala.