Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Pagsasaayos ng Ehersisyo
• Paraan 2 ng 3: Wastong nutrisyon
• Paraan 3 ng 3: Paggamit ng mga pandagdag sa pandiyeta

Kung nais mong mapabilis ang paglaki ng kalamnan, dapat mong pagsamahin ang isang malusog na diyeta, suplemento, at ehersisyo na partikular na idinisenyo upang makabuo ng kalamnan. Ang pinakamatalino at pinakaligtas na paraan upang magawa ito ay upang humingi ng mga serbisyo ng isang propesyonal na tagapagsanay at nutrisyonista upang matulungan kang magdisenyo ng program na angkop para sa iyo. Gayunpaman, maraming mga bagay na maaari mong gawin ang iyong sarili upang madagdagan ang laki at lakas ng kalamnan nang mas mabilis.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagsasaayos ng Ehersisyo

1. 1 Itaas ang mga timbang na mas mabagal. Maraming mga tao ang naniniwala na kung nais mong dagdagan ang iyong mga kalamnan, dapat mong iangat ang mga timbang sa lalong madaling panahon at gawin ang maraming mga rep hangga't maaari. Gayunpaman, ang pag-eehersisyo nang mas mabagal, ay nagbibigay-daan sa iyo upang tumutok sa mga panahunan ng kalamnan, na makakatulong sa paghubog sa kanila.
   • Kabilang sa iba pang mga bagay, ang paggawa ng mga ehersisyo nang mas mabagal ay magbibigay sa iyo ng pagkakataon na maabot ang buong saklaw ng paggalaw ng mga kalamnan, na hahantong sa higit pang pantay na paglaki.
2. 2 Baguhin ang bilis ng replay. Ang parehong mabilis at mabagal na pag-uulit ay kapaki-pakinabang kung pinapayagan ka ng iyong pisikal na fitness na iangat ang bigat nang mabilis. Ang pag-iiba-iba ng bilis ay magdaragdag ng isang elemento ng sorpresa sa iyong pag-eehersisyo at maiwasan ang iyong mga kalamnan mula sa pag-aayos sa isang tiyak na bilis.
   • Halimbawa, maaari kang magsimula sa isang katamtamang bilis, pagkatapos ay gumawa ng isang mabilis na pagsabog, pagkatapos ay isang mabagal na pagsabog, at magtapos sa isa pang hanay sa isang katamtamang bilis.
   • Huwag iangat ang mga timbang na mas mabilis kaysa sa pinapayagan ng iyong pisikal na fitness. Sa isang mabilis na tulin, huwag laktawan ang mga paggalaw at gawin nang husto ang mga ehersisyo.
3. 3 Gumamit ng mas maraming timbang. Kung nais mong mapabilis ang paglaki ng kalamnan, kailangan mong iangat ang mas maraming timbang hangga't maaari para sa isang naibigay na bilang ng mga pag-uulit. Ang mga kalamnan ay hindi lalago nang walang sapat na ehersisyo.
   • Siguraduhin na ikaw ay sapat na magkasya upang maisagawa ang mga nilalayong ehersisyo. Kung hindi mo nakumpleto ang nais na paggalaw, pumili ng mas magaan na timbang.
   • Karaniwan, mas maraming timbang ay nangangahulugang mas kaunting mga reps. Gayunpaman, ang paggamit ng maraming timbang hangga't maaari na maaari mong gawin 8-10 reps ay isang paraan upang makabuluhang mapabilis ang paglaki ng kalamnan.
4. 4 Payagan ang sapat na oras para sa paggaling. Ang kalamnan ay hindi lumalaki sa panahon ng pag-eehersisyo, ngunit sa pamamahinga at paggaling. Ang mga agwat sa pagitan ng pag-eehersisyo para sa isang partikular na pangkat ng kalamnan ay dapat na hindi bababa sa 48 oras upang ang mga kalamnan ay may oras upang mabawi at lumaki.
   • Dumikit sa isang pamumuhay na nagta-target sa mga tukoy na grupo ng kalamnan sa mga tukoy na araw upang makapagbigay ng pahinga para sa iba pang mga pangkat ng kalamnan sa mga araw na iyon. Halimbawa, sa Lunes maaari mong sanayin ang iyong mga binti, sa Martes maaari mong sanayin ang iyong mga braso at balikat, sa Miyerkules maaari mong sanayin ang iyong katawan ng tao, at sa Huwebes maaari mong sanayin muli ang iyong mga binti.
5. 5 Dagdagan ang iyong timbang nang paunti-unti. Subukan ang maximum na timbang bawat ilang linggo, o hindi bababa sa isang beses sa isang buwan, upang gawin mo ang bawat ehersisyo na may pinakamabigat na timbang sa lahat ng oras.
6. 6 Gumamit ng iba't ibang kagamitan sa pag-eehersisyo. Katulad ng pagbabago ng bilis ng isang ehersisyo, iba't ibang mga uri ng makina ang pumipigil sa mga kalamnan mula sa pagbagay sa isang partikular na uri ng paggalaw. Kung ang iyong mga kalamnan ay masanay sa ilang mga paggalaw, ang kanilang paglago ay mabagal.
7. 7 Mag-record ng impormasyon tungkol sa iyong mga pag-eehersisyo. Sa paglipas ng panahon, maaari mong kalimutan ang bilang ng mga pag-uulit ng isang partikular na ehersisyo o timbang na ginamit. Itala ang mga timbang at reps upang subaybayan ang iyong mga pag-eehersisyo.
   • Upang makagawa ng makabuluhang pag-unlad, kailangan mong malaman nang eksakto kung ano ang mga ehersisyo na ginawa mo sa bawat pag-eehersisyo at kung magkano ang timbang na ginamit mo.
   • Kapaki-pakinabang na isulat ang iba pang impormasyon, tulad ng kung ano ang naramdaman mo, kung ano ang kinain mo bago mag-ehersisyo at kung paano ang kapaligiran ay nasa gym, dahil ang lahat ng ito ay maaaring makaapekto sa pagiging produktibo ng iyong pag-eehersisyo.
8. 8 Makisali sa katamtamang ehersisyo sa cardio. Habang ang ehersisyo sa cardio ay mahalaga para sa pagbuo ng pagtitiis at pagpapalakas ng iyong cardiovascular system, ang labis na bahagi nito ay maaaring makapagpabagal ng paglaki ng kalamnan. Kung nais mong dagdagan ang iyong kalamnan, ang pangunahing pokus ay dapat na anaerobic na ehersisyo, tulad ng pag-aangat ng timbang.
   • Limitahan ang iyong pag-eehersisyo sa cardio sa 75 minuto ng masiglang ehersisyo (tulad ng pagtakbo) o 150 minuto ng katamtamang aktibidad (tulad ng paglalakad) bawat linggo.

Paraan 2 ng 3: Wastong nutrisyon

1. 1 Ubusin ang labis na calories. Ang iyong mga kalamnan ay hindi magiging mas malaki at malakas kung hindi mo ibigay sa iyong katawan ang pagkain na kinakailangan nito upang madagdagan ang kalamnan. Upang matantya kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo, i-multiply ang iyong timbang sa kilo ng 33-37 calories (halimbawa, kung timbangin mo ang 80 kilo, dapat mong ubusin ang tungkol sa 2,700-2,900 calories bawat araw). Kung ang iyong kalamnan ay hindi tumaas sa loob ng ilang linggo, dagdagan ang iyong calorie ng 10%.
   • Upang malaman kung paano makukuha ang mga calory na kailangan mo upang makabuo ng kalamnan, kausapin ang mga bodybuilder o maghanap ng impormasyon sa mga dalubhasang site.
   • Siguraduhin na ang pagkaing kinakain mo ay mabuti at masustansiya, sa halip na masiyahan ang iyong kagutuman sa junk food at walang laman na calories.
2. 2 Kumain ng maraming mga pagkaing mayaman sa protina. Ang protina ay ang bloke ng gusali para sa kalamnan, kaya kung nais mong bumuo ng kalamnan, dapat mong isama ang 10-25 gramo ng protina sa bawat pagkain at meryenda. Ang lean manok, sandalan na baka, at isda ay magbibigay sa iyong katawan ng protina na kinakailangan nito upang masunog ang mas maraming mga caloryo at bumuo ng kalamnan.
   • Bilang karagdagan sa protina, ang organikong baka ay naglalaman ng iba't ibang mga bitamina at mineral tulad ng bitamina B12, heme iron, zinc, creatine at carnosine, na makakatulong sa katawan na bumuo ng kalamnan.
   • Layunin na kumain ng halos 2 gramo ng protina para sa bawat libra ng timbang sa katawan. Nangangahulugan ito na kapag nagbago ang timbang ng katawan, kinakailangan upang ayusin ang dami ng natupok na protina.
3. 3 Isama ang mga protina na nakabatay sa halaman sa iyong diyeta. Kung hindi ka kumain ng karne, mas mahirap para sa iyo na mapabilis ang paglaki ng kalamnan, ngunit posible ito. Kahit na kumain ka ng karne, dapat mong dagdagan ito ng mga protina ng gulay.
   • Ang mga soybeans, nut, at legume ay mahusay na mapagkukunan ng protina. Halimbawa, ang mga almond ay isang mahusay na meryenda bago ang pag-eehersisyo upang idagdag sa iyong protina iling.
   • Subukang kumain ng mga organikong pagkain o pumunta para sa mga pagkain na may kaunti o walang mga additives o preservatives. Ang mas kaunting mga additives at preservatives na kailangang iproseso ng iyong katawan, mas mahusay na makakagawa ito ng kalamnan.
4. 4 Maingat na pumili ng mga karbohidrat. Nagbibigay sa iyo ang karbohidrat ng lakas sa panahon ng pag-eehersisyo, ngunit ang maling carbs ay maaaring maging sanhi ng pagkasira ng antas ng asukal sa iyong dugo, sinisira ang lahat ng iyong trabaho upang mapabilis ang paglaki ng kalamnan.
   • Pumili ng mga mapagkukunang low-glycemic carbohydrate tulad ng mansanas, peras, buong butil, kamote, at beans.
   • Maingat na pag-aralan ang impormasyon tungkol sa nutrisyon sa mga label ng pagkain at pumili ng mga mapagkukunan ng karbohidrat na mataas sa hibla at mababa sa calories.
5. 5 Kumain ng mga binhi, hindi langis ng flax. Ang Flaxseed ay isang mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid, pandiyeta hibla at protina, habang ang flaxseed oil ay walang hibla at napaka hindi matatag. Bilang karagdagan, ang mga binhi ng flax ay mayaman sa omega-3 fatty acid, na makakatulong na mabawasan ang pamamaga.
   • Ang pagbawas ng pamamaga sa katawan ay maaaring makatulong na mabawasan ang sakit ng kalamnan pagkatapos ng matinding ehersisyo at mapabilis ang paggaling ng kalamnan.
6. 6 Kumain ng mas maraming berde, malabay na gulay. Hindi nakakagulat na ang bayani ng marinong cartoon na si Popeye ay kumain ng spinach.Ang mga berdeng dahon na gulay tulad ng kale at spinach ay mataas sa nutritional halaga, mababa sa taba at mataas sa natutunaw na hibla, ginagawa silang isang mahahalagang pagkain kung nais mong mapabilis ang paglaki ng kalamnan.
   • Kabilang sa iba pang mga bagay, pinoprotektahan ng berdeng mga dahon ng gulay ang katawan laban sa cancer at sakit sa puso.
7. 7 Kapalit ng quinoa para sa bigas. Ang mga butil ng Quinoa ay naglalaman ng higit na protina at pandiyeta hibla kaysa sa bigas o oats. Bilang karagdagan, ang quinoa ay mayaman sa mangganeso, magnesiyo at posporus. Magagamit na kulay pula, itim at puti na quinoa.
8. 8 Panatilihin ang balanse ng tubig sa katawan. Marahil ang pinakamahalagang bagay ay uminom ng sapat na tubig kung nais mong mapabilis ang paglaki ng kalamnan. Uminom ng kaunting tubig habang nag-eehersisyo. Uminom ng maraming tubig tulad ng pagkawala mo sa pawis.
   • Uminom ng 8-10 baso (2-2.5 liters) ng tubig araw-araw o higit pa upang mapanatili ang hydrated ng iyong katawan habang ehersisyo.
   • Ang sapat na likido ay tumutulong sa katawan na mahusay na maihatid ang natupok na mga nutrisyon. Ang pagkain ng isang malusog na diyeta ay makakagawa ng kaunti upang matulungan kang bumuo ng kalamnan kung hindi maabot ng mga nutrisyon ang iyong kalamnan.

Paraan 3 ng 3: Paggamit ng mga pandagdag sa pandiyeta

1. 1 Iwasan ang mapanganib at iligal na additives. Wala pang ligal na madali at mabilis na paraan upang makabuo ng kalamnan. Maraming mga suplemento ang nag-a-advertise na mabilis silang makakagawa ng kalamnan, ngunit maaaring humantong ito sa mapaminsalang mga pangmatagalang epekto sa kalusugan.
2. 2 Kumunsulta sa isang dietitian. Kung nais mong mapabilis ang paglaki ng kalamnan, ang pinakamahusay na paraan upang magawa ito nang ligtas ay ang humingi ng payo ng isang taong nakakaunawa sa nutrisyon sa palakasan (kasama na ang bodybuilding) at maaaring magrekomenda ng pinakaangkop na mga pandagdag.
   • Kung bibisita ka sa isang gym, alamin kung mayroong isang nutrisyunista doon na maaaring payuhan ka. Kung ang ganitong dalubhasa ay hindi magagamit, maaari silang magrekomenda ng angkop na dietitian na makakatulong sa iyo.
   • Matapos bigyan ka ng isang rekomendasyon ng iyong dietitian, talakayin ito sa iyong doktor bago kumuha ng anumang mga suplemento, lalo na kung nasa panganib ka at magkaroon ng isang kasaysayan ng mga problemang pangkalusugan sa nutrisyon.
3. 3 Basahing mabuti ang mga paglalarawan ng suplemento sa nutrisyon. Ang paglalarawan na nakakabit sa produkto ay maaaring maglaman ng mahalagang impormasyon tungkol sa inirekumendang dosis depende sa iyong edad at kasarian. Mag-ingat na huwag lumampas sa inirekumendang dosis dahil maaaring maging sanhi ito ng mga problema sa kalusugan tulad ng pagkawala ng gana sa pagkain o osteoporosis.
   • Suriin ang packaging at siguraduhin na ang produkto ay hindi pa nabuksan dati at ang balot ay hindi nasira.
4. 4 Kumuha ng sapat na mga amino acid. Ang mga amino acid ay ang mga bloke ng protina at mahalaga kung nais mong buuin at palakasin ang iyong mga kalamnan. Bilang karagdagan, makakatulong sa iyo ang mga amino acid na mawalan ng taba at makabawi mula sa ehersisyo.
   • Ang mga amino acid ay matatagpuan sa mga karne, produkto ng pagawaan ng gatas, at pagkaing-dagat, ngunit maaaring hindi ka nakakakuha ng sapat na mga amino acid mula sa iyong diyeta. Dahil dito, maaaring maging kapaki-pakinabang ang mga pandagdag sa amino acid kung nais mong mapabilis ang paglaki ng kalamnan.
   • Ang suplemento ng amino acid ay lalong mahalaga kung ikaw ay Vegan o vegetarian at nais na dagdagan ang iyong kalamnan.
   • Mangyaring tandaan na ang katawan ay hindi nag-iimbak ng labis na mga amino acid, kaya sapat na ito upang kunin ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance.
5. 5 Pumili ng mga bitamina na nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan. Maraming mga bitamina ang mahalaga para sa malusog na paglaki ng kalamnan, kabilang ang mga bitamina C, D at E, pati na rin ang grupo ng B.
   • Kung nais mong mapabilis ang paglaki ng kalamnan, dapat mo ring ibigay sa iyong katawan ang mga micronutrient tulad ng calcium at magnesium.
   • Ang tamang multivitamin ay dapat magbigay sa iyo ng lahat ng mga bitamina at mineral na kailangan mo para sa paglaki ng kalamnan. Tanungin ang iyong dietitian para sa mga rekomendasyon sa tamang multivitamin para sa iyo.
6. 6 Kumuha ng langis ng isda. Kumuha ng 1,000-3,000 milligrams ng langis ng isda upang mapabuti ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan, bawasan ang pamamaga, at mapabilis ang paggaling ng kalamnan pagkatapos ng ehersisyo, na makakatulong sa iyong mga kalamnan na lumaki nang mas mabilis.
   • Maghanap para sa isang suplemento na naglalaman ng docosahexaenoic at eicosapentaenoic omega-3 fatty acid.
   • Kung ikaw ay isang vegetarian o vegan, ang parehong omega-3 fatty acid ay maaaring makuha mula sa flaxseed, chia seed, o mga pandagat sa dagat.
7. 7 Kumuha ng mga suplemento nang hindi bababa sa isang buwan upang magtrabaho sila. Malamang na hindi ka makaramdam ng anumang mga pagbabago kapag kauna-unahang nagsimulang kumuha ng mga pandagdag sa nutrisyon. Kadalasan, kinakailangan na kumuha ng mga suplemento nang hindi bababa sa apat na linggo para sa nasasalat na mga resulta.
   • Sukatin ang iyong mga kalamnan minsan sa isang linggo para sa ilang oras bago ka magsimulang kumuha ng mga pandagdag. Pagkatapos ng apat na linggo, simulang kumuha ng mga pandagdag at ipagpatuloy ang pagsukat ng iyong mga kalamnan. Paghambingin ang rate ng paglaki ng kalamnan bago at pagkatapos mong simulang kumuha ng mga pandagdag.
8. 8 Ayusin ang iyong paggamit ng suplemento sa protina alinsunod sa iyong diyeta. Kung kumukuha ka ng mga pandagdag sa protina, tandaan na ang mga ito ay dinisenyo upang madagdagan ang protina na natanggap mo sa iyong diyeta. Kalkulahin ang dami ng protina na kailangan mo para sa bawat araw at tiyaking hindi ka kumakain ng mas maraming protina kaysa sa kailangan mo.
   • Ang labis na protina ay hindi magiging kapaki-pakinabang at hindi hahantong sa mas mabilis na paglaki ng kalamnan. Dagdag pa, maaari itong negatibong makaapekto sa iyong kalusugan sa pangmatagalan.