Paano mabilis na mabuo ang kakayahang umangkop

Video.: Lesson # 12 : How to Replace Compressor.

Nilalaman

Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Mga Pamamaraan ng Stretching
Paraan 2 ng 3: Pag-uunat
Paraan 3 ng 3: Pagpapabuti ng Kakayahang umangkop
Mga Tip
Mga babala
Ano'ng kailangan mo

Ang kakayahang umangkop ng isang tao ay sinusukat ng kung gaano nababaluktot ang kanilang mga kasukasuan, at nakasalalay ito sa mga kalamnan, ligament at tendon na pumapalibot sa mga kasukasuan. Ang pagkakaroon ng mahusay na kakayahang umangkop ay maaaring maiwasan ang pinsala at pagkawala ng kadaliang kumilos, mapabuti ang iyong pustura, at makakatulong na mapawi ang sakit sa likod. Maraming mga tao ang nakatuon lamang sa lakas at laki ng kalamnan, nang hindi iniisip na ang mga kalamnan ay kailangang sapat na may kakayahang umangkop upang maisagawa ang buong saklaw ng mga paggalaw, halimbawa, sa mga squat o deadlift. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng pabagu-bagong pag-unat, static na pag-uunat at mga espesyal na pagsasanay, maaari mong mabilis na mabuo ang iyong kakayahang umangkop.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Mga Pamamaraan ng Stretching

1 Tiyaking tama ang iyong ginagawa. Kapag gumagawa ng pag-uunat, laging sundin ang mga alituntunin batay sa agham (tulad ng American College of Sports Medicine, o ACSM). Maaari ka ring kumunsulta sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan, duktor sa palakasan, kwalipikadong tagapagsanay o pisikal na therapist upang pumili ng isang kahabaan ng programa para sa iyo nang personal. Ipapakita sa iyo ng isang propesyonal kung paano iunat at tiyaking ginagawa mo nang tama ang lahat ng mga paggalaw, upang madagdagan mo ang iyong kakayahang umangkop sa walang oras.
2 Makinig sa iyong katawan. Magbayad ng pansin sa mga signal mula sa iyong katawan, tulad ng sakit o tigas. Ang bawat tao ay may sariling optimum degree na kakayahang umangkop upang pagsikapang. Ang mga matitigas na kalamnan at limitadong saklaw ng paggalaw ay nagpapahiwatig na kailangan mong isama ang mga ehersisyo na nagpapainit sa iyong pamumuhay sa isport. Ang maluwag, mahinang kalamnan, at maluwag at dislocated na mga kasukasuan ay isang palatandaan na dapat kang tumuon sa pagpapalakas ng iyong mga kalamnan at kasukasuan.
- Ang mga paggalaw na dapat mong gawin nang regular sa iyong pang-araw-araw at pang-atletikong buhay ay makakatulong matukoy ang iyong pinakamainam na antas ng kakayahang umangkop. Ang mga baseball pitcher ay nangangailangan ng mahusay na kakayahang umangkop sa balikat, habang ang mga martial artist ay nangangailangan ng mahusay na kakayahang umangkop sa binti. Kahit na ang pang-araw-araw na gawain, tulad ng paglilinis ng mga groseri o lawn mower sa iyong lugar, ay nangangailangan ng isang tiyak na antas ng kakayahang umangkop.
- Upang makabuo ng kakayahang umangkop, dapat mong iunat ang kalamnan nang higit sa karaniwang haba nito, ngunit hindi ka dapat makaranas ng sakit. Ipinapahiwatig ng sakit na labis mong lumalawak sa kalamnan, na labis na hindi ligtas. Kung hindi mo nais na mapunit ang isang kalamnan, makakuha ng isang sprain, o isang dislocated joint, dapat kang makinig sa sinasabi ng iyong katawan at itigil ang pag-inat kapag nararamdaman mo ang sakit. Ang pag-recover mula sa mga pinsala ay nangangailangan ng oras, at magpapabagal sa iyong pag-unlad.
3 Lumikha ng isang gawain sa pag-eehersisyo. Inirekomenda ng ACSM na mag-inat ka ng kahit dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo pagkatapos mong magpainit nang maayos, tulad ng paglalakad. Maraming mga kahabaan ang dapat gawin para sa bawat pangunahing pangkat ng kalamnan, kabilang ang mga kalamnan ng balikat, dibdib, braso, abs, glute, hita, at kalamnan ng guya. Tandaan na ang iyong mga kakayahan, layunin, at antas ng kakayahang umangkop ay naiiba sa iba, kaya huwag ihambing ang iyong sarili sa iba.
- Isama ang mga dinamiko, static, at isometric na pag-uunat sa iyong gawain sa pagsasanay upang mapabuti ang iyong kakayahang umangkop nang mas mabilis.
- Maaari mong ayusin ang kahabaan upang umangkop sa iyong mga pangangailangan sa pamamagitan ng pagtaas o pagbawas ng bilang ng mga kasangkot na kasukasuan, paggawa o hindi paggawa ng mga kahabaan na nangangailangan ng pagbabalanse, at pagpapahaba o pagbawas ng oras na hawak mo ang kahabaan.
4 Mga pampainit na pampainit. Upang mapainit ang iyong mga kalamnan, gawin ang mga pabagu-bago, mababa ang intensidad na naka-target sa parehong mga pangkat ng kalamnan tulad ng para sa ehersisyo o palakasan. Ang mga pagsasanay na ito ay unti-unting tataas ang rate ng iyong puso, daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan at temperatura ng iyong katawan, sa gayon ay madaragdagan ang mga benepisyo ng pag-uunat. Kung nais mong masulit ang iyong pag-uunat at maging mas may kakayahang umangkop sa lalong madaling panahon, dapat kang mag-ehersisyo hanggang sa magkaroon ka ng magaan na pawis.
- Bago ka magsimula sa pag-angat ng timbang, paggawa ng cardio, o pag-uunat, dapat kang gumawa ng ilang ehersisyo sa bodyweight tulad ng squats, lunges, push-up, side lunges o paglukso ng mga binti nang magkasama, magkahiwalay ang mga binti. Gumawa ng tatlong hanay ng 20-30 reps.
- Tulad ng para sa bench press, narito dapat mong mas magaan ang timbang na 50-70% kaysa sa pagsasanay ng lakas. Gumawa ng 2-3 set ng 10-15 reps na may magaan na timbang.
- Kung tatakbo ka o mag-jogging, dapat kang magpainit at maglakad ng 5 minuto, na unti-unting nadaragdagan ang bilis.
5 Gumawa ng mga dinamikong kahabaan. Ang mga Dynamic na kahabaan ay umaabot sa mga kalamnan sa ilalim ng impluwensya ng salpok, nang hindi nagtatagal nang sabay-sabay sa nililimiteng posisyon. Ang ganitong uri ng kahabaan ay maaaring dagdagan ang lakas ng kalamnan, gawing mas may kakayahang umangkop, at dagdagan ang iyong saklaw ng paggalaw. Dagdag pa, ang mga pabagu-bago ng pre-ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makakuha ng higit pa sa mga static na lumalawak na benepisyo, na magdadala sa iyo ng mas malapit sa iyong nais na mga resulta.
- Upang mabatak ang iyong mga binti, tumakbo muna sa lugar na may mataas na tuhod o lunges sa lugar upang maiinit ang mga kalamnan na balak mong iunat.Upang gawin ang paninindigan ng Tin Soldier, dapat mong itaas ang iyong kaliwang braso at pagkatapos ay itoy ang iyong kanang paa sa direksyon ng iyong kaliwang braso. Pagkatapos ay hayaang bumalik ang iyong binti sa sahig, at pagkatapos ay ulitin ang paggalaw gamit ang iyong kaliwang binti at kanang braso. Magsagawa ng 10 swing sa bawat binti.
- Upang mabatak ang mga kalamnan ng guya, kailangan mo munang tumayo ang lapad ng palad at magsagawa ng pag-angat ng daliri. Tumaas sa iyong mga daliri sa paa at iangat ang iyong takong hangga't maaari, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa lupa.
- Upang mabatak ang mga hamstring at kalamnan sa likod, gawin ang ehersisyo ng uod. Sumandal upang maabot ng iyong mga kamay ang sahig. Ilipat ang iyong mga bisig hanggang sa tumayo ka sa isang nakahiga na posisyon. Kapag nakahiga, ang iyong timbang ay dapat nasa iyong mga braso at binti, at ang isang tuwid na linya ay maaaring iguhit sa pagitan ng iyong mga balikat at bukung-bukong. Maglakad ngayon gamit ang iyong mga paa pasulong hanggang sa hawakan mo ang iyong mga kamay. Dahan-dahang tumaas mula sa kahabaan at ulitin ang buong proseso ng 5 beses.
- Upang mabatak ang mga kalamnan ng braso, magsagawa ng tuluy-tuloy na pag-indayog ng parehong mga kamay sa likod ng ulo, pasulong, pababa, at pagkatapos ay pabalik, at iba pa sa 6-10 beses. Pagkatapos ay i-swing ang iyong mga braso sa gilid, at pagkatapos ay i-cross ang mga ito sa harap mo. Gawin ang ehersisyo ng 6-10 beses.

Paraan 2 ng 3: Pag-uunat

1 Static stretch mark. Gumawa ng static na pag-uunat pagkatapos ng pag-init at pag-eehersisyo. Ang static na pag-uunat ay nagsasangkot ng mabagal na pag-uunat ng isang kalamnan sa matinding posisyon nito at paghawak ng kahabaan ng 10-30 segundo. Ang ganitong uri ng kahabaan ay tumutulong na pahabain ang kalamnan, mapabuti ang kakayahang umangkop at sirkulasyon ng dugo, pati na rin ang makatulong na ayusin ang napunit na kalamnan at bawasan ang sakit ng kalamnan. Habang lumalawak ka, madarama mo ang isang bahagyang nasusunog na sensasyon sa target na lugar.
- Pahintulutan ang 10-20 minuto upang mabatak, gumagawa ng 4 na reps para sa bawat pangkat ng kalamnan at hawakan ng 10-30 segundo bawat rep. I-stretch araw-araw upang makita ang mga resulta nang mabilis hangga't maaari.
- Alalahaning huminga ng malalim habang umunat. Huminga nang palabas habang binabanat mo ang kalamnan upang ma-relaks ito at masulit ang kahabaan.
- Ang isa sa mga pinaka-karaniwang static na lumalawak na ehersisyo ay ang baluktot sa balakang. Lumuhod sa isang tuhod na para bang nasa isang lungga. Mamahinga ang iyong pigi, yumuko at mag-unat. Hawakan ng 30 segundo at ulitin ang iba pang mga binti.
2 Gumawa ng isang isometric kahabaan. Ang ganitong uri ng static na kahabaan ay gumagamit ng paglaban ng kalamnan at mga pag-urong ng isometric (paghila) ng mga nakaunat na kalamnan upang mabatak pa ang mga kalamnan ng kalamnan. Dahil dito, ang isometric kahabaan ay itinuturing na isa sa mga pinakamabilis na paraan upang maging mas may kakayahang umangkop. Pinapataas din nito ang lakas ng kalamnan at binabawasan ang kakulangan sa ginhawa ng pag-uunat. Maaari kang maglapat ng paglaban sa iyong sarili, sa isang kasosyo, o gumamit ng dingding o sahig para dito.
- Upang maisagawa ang isang isometric kahabaan, kailangan mong gumawa ng isang static na kahabaan, at pagkatapos ay iunat ang nakaunat na kalamnan para sa 7-15 segundo gamit ang ilang nakapirming bagay para sa paglaban. Pagkatapos nito, relaks ang tensyon sa loob ng 20 segundo.
- Halimbawa, upang bigyan ang paglaban sa mga kalamnan ng guya, maaari mong kunin ang iyong mga daliri sa paa habang hinihila ang iyong mga daliri. Ang iyong kasosyo ay maaaring mag-alok ng paglaban sa pamamagitan ng pagpapanatiling ng iyong binti habang sinusubukan mong ibagsak ito. Maaari mong gamitin ang isang pader bilang paglaban sa pamamagitan ng pagtulak dito sa iyong paa.
- Huwag gawin ang isometric na umaabot sa parehong pangkat ng kalamnan nang higit sa isang beses sa isang araw.
3 Mag-sign up para sa isang yoga class o magsanay ng iyong sarili. Gumagamit ang yoga ng isang kumbinasyon ng mga pabago-bago at static na posisyon upang mapabuti ang kakayahang umangkop, balanse, lakas, at itaguyod ang pagpapahinga. Ang yoga ay lalong kapaki-pakinabang kung wala kang oras upang makumpleto ang buong pag-eehersisyo na may mga pabagu-bagong paggalaw at static na umaabot, habang ang yoga ay sabay-sabay na sinusunog ang mga calorie at nagpapabuti kakayahang umangkopGumawa ng yoga 2-3 beses sa isang linggo at mapapansin mo kung paano mapapansin ang iyong kakayahang umangkop.
4 Take up dancing. Ang mga sayaw ay gumagamit ng mabagal at tuluy-tuloy na paggalaw na nangangailangan ng parehong pabago-bago at static na pag-abot. Maaari mong gawin ang pag-uunat ng barbell (ballet), pag-rock up sa mga aralin sa salsa, gawin ang zumba o iba pang sayaw na patuloy na nakikibahagi sa mga pangunahing grupo ng kalamnan sa pamamagitan ng isang malawak na hanay ng paggalaw. Ang pagsayaw ay hindi lamang masaya, ngunit kapaki-pakinabang din - magiging mas may kakayahang umangkop ka sa isang maikling oras.
5 Bumili ng roller ng Pilates. Ang isang Pilates roller ay maaaring mabili sa isang tindahan ng mga gamit sa palakasan sa halagang RUB 1,500-3,000. Pumili ng isang roller na may isang core ng PVC. Maaari itong makatulong na makapagpahinga ng mga nakakontratang kalamnan, mabawasan ang pamamaga, at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at kakayahang umangkop. Tulad ng mga lumalawak na ehersisyo, ituon ang iyong pansin sa pangunahing pangkat ng kalamnan at mga kalamnan na tila masyadong matigas.
- Pumili ng isang grupo ng kalamnan upang mabatak, pagkatapos ay dahan-dahang mag-swing sa isang roller para sa 20-30 segundo, paglipat mula sa simula ng kalamnan hanggang sa wakas nito. Tandaan na huminga nang malalim at huwag gumulong sa isang magkasanib.
- Umupo sa massage roller gamit ang iyong mga kamay sa likuran at ipahinga sa kanila. Magsimula sa tuktok ng iyong pigi at dahan-dahang gumalaw hanggang sa maabot mo ang ilalim ng iyong puwitan.
- Kung nabunggo ka sa isang namamagang lugar, huminto, maglagay ng presyon sa loob ng 30 segundo, o hanggang sa humupa ang sakit.
- Upang isama ang mga ehersisyo sa roller sa iyong pamumuhay sa pag-eehersisyo, simulang gamitin ito bawat iba pang araw sa loob ng 2-3 linggo, at pagkatapos ay gawin ang ehersisyo na 1-2 beses araw-araw pagkatapos ng pag-init.

Paraan 3 ng 3: Pagpapabuti ng Kakayahang umangkop

1 Mag-sign up para sa isang malalim na masahe ng tisyu. Ang katigasan ng kalamnan at sakit ay maaaring limitahan ang iyong saklaw ng paggalaw. Sa katunayan, maaari kang maging mas may kakayahang umangkop sa parehong araw na nakatanggap ka ng isang mabisang masahe. Totoo ito lalo na kung ang iyong massage therapist ay maaaring paluwagin ang masikip na mga puntos at mga nodule sa iyong kalamnan at matulungan kang gumalaw nang mas mahusay. Magpamasahe ng maraming beses sa isang buwan.
2 Magpahinga Ang stress ay maaaring gawing tensiyon at matigas ang iyong kalamnan. Ang pag-eehersisyo, pag-aangat ng timbang, at iba pang mga pisikal na aktibidad ay maaaring mag-overend ang iyong kalamnan. Samakatuwid, upang mapabuti ang iyong kakayahang umangkop at maiwasan ang stress mula sa paglilimita sa iyong saklaw ng paggalaw, kailangan mong makapagpahinga. Mahusay na halimbawa ng mga nakakarelaks na aktibidad ay ang paglalakad, pagmumuni-muni, paglangoy, at anumang bagay na makakatulong sa iyong makapagpahinga.
3 Matutong huminga nang maayos. Maraming humihinga ng malalim sa kanilang dibdib sa halip na huminga nang malalim sa tiyan. Napakahalaga na gamitin ang dayapragm para sa wastong paghinga habang ehersisyo. Gumugol ng 5 minuto araw-araw na nakatuon sa mabagal, malalim na paghinga. Tutulungan ka nitong makapagpahinga at pagbutihin ang iyong pustura, na magpapataas sa iyong saklaw ng paggalaw.
4 Uminom ng maraming likido. Karamihan sa mga kalamnan ay tubig, kaya dapat kang uminom ng maraming likido upang gumana nang maayos. Ang pagbawas ng pagganap o kakayahang umangkop ay maaaring maging resulta ng pagkatuyot, na pumipigil sa mga kalamnan na maiunat nang maayos. Uminom ng maraming tubig, lalo na sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo. Mapapabuti nito ang iyong kakayahang umangkop.
- Ang RDA ay dapat ubusin ang 8 baso ng tubig sa isang araw, ngunit maaaring mangailangan ang iyong katawan ng higit pa o mas kaunti dito. Maaaring kailanganin mong baguhin ang iyong paggamit ng tubig kung aktibo ka sa pisikal, nakatira sa mga tuyong klima, o may sakit.
- Tingnan ang iyong ihi upang matukoy kung umiinom ka ng sapat na likido. Ang ihi ay dapat na ilaw dilaw o walang kulay. Hindi ka din dapat nauuhaw ng madalas.

Mga Tip

Magsuot ng komportable, maluwag na damit at sapatos na orthopaedic.
Pag-aaral sa isang malaki at maluwang na silid. Mas madaling balansehin ang isang matatag na ibabaw kaysa sa mga fitness mat.

Mga babala

Ang ilang mga uri ng pag-uunat, tulad ng isometric umaabot, ay hindi dapat isagawa sa mga bata at kabataan na ang mga buto ay nasa pag-unlad pa rin, dahil mayroon silang mas mataas na peligro ng litid ng litid at nag-uugnay.
Huwag gumamit ng mga ballistic stretch, tulad ng mga nagba-shock na paggulat at paggalaw sa panahon ng mga static na pag-abot.