Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Pagaan ang PCOS sa Ehersisyo
• Paraan 2 ng 3: Kontrolin ang PCOS na may Diet
• Paraan 3 ng 3: Paggamot sa PCOS sa Mga Gamot na Herbal
• Mga Tip
• Mga babala

Ang Polycystic ovary syndrome (PCOS) ay isang hormonal disorder na nakakaapekto sa 5-10% ng mga kababaihan ng edad ng reproductive. Ang pinakakaraniwang mga sintomas ng PCOS ay kinabibilangan ng pagtaas ng timbang o pagtaas ng timbang, acne, amenorrhea (walang panregla), hindi regular na panahon ng panregla, hirsutism (pagtaas ng paglaki ng buhok sa katawan), paglaban ng insulin, at mataas na antas ng kolesterol.Karaniwan, ang mga gamot ay kinukuha para sa PCOS upang makatulong na makayanan ang mga hormonal imbalances at iba pang mga komplikasyon na nauugnay sa sindrom na ito. Gayunpaman, maraming kababaihan na may PCOS ang pumili na gumamit ng mga alternatibong pamamaraan at tradisyunal na gamot upang mapawi ang mga sintomas. Bilang karagdagan sa mga herbal remedyo, ang tamang nutrisyon at ehersisyo ay maaaring makatulong na pamahalaan ang mga sintomas ng PCOS.

Pansin:ang impormasyon sa artikulong ito ay para sa mga layuning pang-impormasyon lamang. Bago gumamit ng anumang pamamaraan, kumunsulta sa iyong doktor.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagaan ang PCOS sa Ehersisyo

1. 1 Taasan ang iyong antas ng pisikal na aktibidad. Upang matagumpay na makontrol ang PCOS, dapat kang makisali sa regular na ehersisyo sa aerobic. Tutulungan ka nitong mawalan ng timbang, mapabuti ang pagkasensitibo ng insulin, at mas mahusay na makontrol ang iyong kalagayan.
   • Inirerekumenda na makisali ka sa ehersisyo ng aerobic sa loob ng 150 minuto bawat linggo. Ito ang pamantayang rekomendasyon para sa malusog na matatanda, at gumagana ito para sa mga may PCOS din.
   • Inirerekumenda ng mga dalubhasa na gumawa ng palakasan nang hindi bababa sa 20-30 minuto nang paisa-isa. Dadagdagan nito ang rate ng iyong puso sa loob ng isang panahon.
   • Ang ehersisyo ay nagpapababa ng paglaban ng insulin, na karaniwan sa PCOS. Ang aerobic ehersisyo ay tumutulong sa katawan na gumamit ng glucose at insulin nang mas mahusay.
2. 2 Isama ang lakas ng pagsasanay sa iyong plano sa pagsasanay. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang parehong ehersisyo ng aerobic at ehersisyo ng lakas ay maaaring makatulong na pamahalaan ang paglaban ng insulin sa PCOS.
   • Subukang gawin ang lakas ng pagsasanay 2 beses sa isang linggo. Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat tumagal ng tungkol sa 20-30 minuto, at ang lahat ng pangunahing mga grupo ng kalamnan ay dapat na pansinin.
   • Ang pangunahing mga ehersisyo sa lakas ay kasama ang pag-angat ng timbang o pag-eehersisyo sa mga makina ng lakas, pakikilahok sa pagsasanay sa lakas, o ehersisyo sa bodyweight tulad ng mga push-up, dips triceps, at pull-up.
   • Kasama rin sa Yoga at Pilates ang pagsasanay sa lakas, na makakatulong sa iyo hindi lamang palakasin ang iyong kalamnan, ngunit makitungo rin sa stress.
3. 3 Isaalang-alang ang pagsasanay sa isang personal na tagapagsanay. Ang isang propesyonal sa fitness ay makakatulong sa iyo na patuloy na mag-ehersisyo at mapagbuti para sa mas mahusay na mga resulta.
   • Maraming mga gym ang nag-aalok ng libreng personal na pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula. Bilang karagdagan, hindi tulad ng isang panlabas na personal na tagapagsanay, maaaring mag-alok sa iyo ang gym ng mga diskwento sa mga serbisyo ng trainer.
   • Maaari ka ring dumalo sa mga master class. Maraming mga gym at fitness center ang nag-aalok ng mga sesyon ng pagsasanay ng lakas kung saan maaari mong malaman ang mga pangunahing kaalaman sa ilalim ng patnubay ng isang propesyonal na tagapagsanay.
4. 4 Taasan ang iyong antas ng pang-araw-araw na aktibidad. Ang isa pang paraan upang madagdagan ang ehersisyo at magsunog ng labis na caloriya ay ang paglipat ng higit sa buong araw.
   • Pang-araw-araw, o pangunahing, mga aktibidad na may kasamang mga aktibidad na ginagawa mo sa buong araw. Maaaring ito ay paglalakad o pag-akyat ng hagdan sa trabaho. Kahit na ang isang maliit na halaga ng calories ay sinusunog sa bawat aksyon, maaari itong maging nasasalin sa buong araw.
   • Ang pagdaragdag ng iyong pang-araw-araw na pisikal na aktibidad ay makakatulong sa iyo na labanan ang labis na timbang at patuloy na mawalan ng timbang, kung iyon ang iyong layunin.
   • Mag-isip tungkol sa kung ano ang karaniwang ginagawa mo sa araw, at pag-isipan kung paano maglakad at gumalaw nang higit pa.

Paraan 2 ng 3: Kontrolin ang PCOS na may Diet

1. 1 Kumunsulta sa isang propesyonal na nutrisyonista. Mayroong isang malaking halaga ng panitikan na magagamit na nakatuon sa kung paano pamahalaan ang PCOS sa pamamagitan ng diyeta. Tutulungan ka ng isang dietitian na matukoy kung aling payo ang tama para sa iyo at magbibigay ng payo sa kung ano ang kakainin at kung magkano.
   • Ang pagkonsulta sa isang dietitian ay mahalaga para sa mga naghahanap upang pamahalaan ang mga sintomas at / o mawalan ng timbang sa PCOS.Kausapin ang iyong dietitian tungkol sa iyong medikal na kasaysayan, mga sintomas na iyong nararanasan, at mga layunin na nais mong makamit.
   • Kapag bumibisita sa isang nutrisyonista, ipinapayong magdala ng mga kopya ng iyong mga medikal na tala, mga tala kung saan mo nabanggit ang iyong timbang (kung itinatago mo ang mga ito), at isang listahan ng mga gamot at suplemento sa pagdidiyeta na kinuha. Ibibigay nito sa doktor ang lahat ng impormasyong kinakailangan niya.
   • Ang ilang mga nutrisyonista ay maaaring magpakadalubhasa sa kalusugan ng kababaihan o higit na nagtatrabaho sa mga may PCOS. Tanungin ang iyong doktor na magrekomenda ng tamang dietitian para sa iyo, o maghanap para sa iyong sarili.
2. 2 Subaybayan kung gaano karaming mga calories ang iyong natupok. Bagaman hindi palaging nauugnay ang PCOS sa mga problema sa timbang, karamihan sa mga kababaihan na may PCOS ay sobra sa timbang o napakataba. Nakatutulong na limitahan ang dami ng mga kinakain mong calorie upang maiwasan ang labis na timbang at mawalan ng timbang kung kinakailangan.
   • Nakakaapekto ang PCOS sa kakayahan ng katawan na makagawa ng insulin at magamit ito nang mahusay, na maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Sa parehong dahilan, maaaring maging mahirap para sa iyo na mawalan ng timbang.
   • Kung kailangan mong magbawas ng timbang, subukang gawin ito sa isang ligtas na paraan. Nangangahulugan ito na dapat kang mawalan ng hindi hihigit sa 0.5-1 kilo bawat linggo. Ipinakita na ang unti-unti at pare-parehong pagbaba ng timbang ay ligtas at nakakatulong upang mapanatili ang mga resulta na nakamit sa pangmatagalan.
   • Upang mawala ang 0.5-1 kilo bawat linggo, kailangan mong bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng halos 500 calories. Maaari mo ring sunugin ang mga calorie sa pamamagitan ng pag-eehersisyo.
   • Kung nais mong mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang at / o hindi makakuha ng dagdag na pounds, kailangan mong limitahan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Ang bilang ng mga calorie ay nakasalalay sa iyong edad, timbang at antas ng pisikal na aktibidad.
   • Maaari kang makahanap ng mga calculator sa Internet na makakatulong sa iyo na makalkula ang pang-araw-araw na dami ng mga calory na kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang.
3. 3 Subukang kumain ng mga kumplikadong karbohidrat. Ang PCOS ay madalas na nauugnay sa paglaban ng insulin, kaya't kanais-nais para sa lahat ng mga kababaihan na may sindrom na ito upang makontrol ang kanilang paggamit ng karbohidrat.
   • Ang lahat ng mga uri ng karbohidrat ay nagdaragdag ng mga antas ng asukal sa dugo. Gayunpaman, ang mga pagkaing mataas sa karbohidrat o simpleng mga karbohidrat ay maaaring maging sanhi ng mga pagtaas ng antas ng asukal sa dugo, na hindi kanais-nais sa PCOS.
   • Ang mga Carbohidrat ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain, kabilang ang mga prutas, butil, legume, mga produktong gatas, at mga starchy na gulay. Samakatuwid, hindi inirerekumenda na sundin ang isang diyeta na may napakababa o walang mga karbohidrat, tulad ng sa kasong ito, kailangan mong bigyan ng masyadong maraming pagkain. Subukan lamang na bawasan ang dami ng mga carbohydrates sa iyong diyeta at pumili ng mga pagkaing mayaman sa iba pang mga nutrisyon.
   • Subukang kumain ng mga kumplikadong karbohidrat. Ang mga pagkain na may mga kumplikadong karbohidrat ay naglalaman din ng pandiyeta hibla at iba pang mga nutrisyon at hindi maging sanhi ng dramatikong pagtaas ng antas ng asukal sa dugo at insulin. Kasama rito ang mga buong pagkaing butil, mga starchy na gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at mga legume.
   • Limitahan ang iyong pag-inom ng mga simpleng karbohidrat, dahil may posibilidad na mas mababa sa pandiyeta hibla at maging sanhi ng mga pagtaas ng insulin at asukal sa dugo. Ang mga simpleng karbohidrat ay matatagpuan sa pino na asukal, puting tinapay, puting bigas, naprosesong butil, matamis, at inuming may asukal. Subukang gamitin ang mga ito nang kaunti hangga't maaari.
4. 4 Kumain ng sapat na malusog na taba. Ang ilang mga uri ng taba ay ipinakita na mayroong mga benepisyo sa kalusugan. Halimbawa, ang omega-3 fatty acid ay kapaki-pakinabang para sa PCOS.
   • Ang mga Omega-3 fatty acid ay matatagpuan sa maraming pagkain, kabilang ang mataba na isda (salmon, mackerel, at tuna), langis ng oliba, abukado, buto, mani, at nut butters.
   • Ang malusog na taba ay makakatulong sa iyo na manatiling mas mahaba kaysa sa iba pang mga pagkain. Bilang karagdagan, nagagawa nilang pabagalin ang pantunaw ng pagkain at sa gayong paraan mapigilan ang biglaang mga pagtaas ng antas ng insulin at asukal sa dugo.
   • Subukang iwasan ang hindi gaanong malusog na taba, tulad ng trans fats at saturated fats, na matatagpuan sa mga pritong at naprosesong pagkain at mga fatty meat.
5. 5 Isama ang higit pang mga gulay at prutas sa iyong diyeta. Ang mga gulay at prutas ay isang malusog na bahagi ng anumang pagdiyeta at maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Ang mga ito ay mababa sa calories at naka-pack na may mga nutrisyon upang matulungan kang mapanatili ang isang malusog na timbang o ligtas na mawalan ng timbang.
   • Inirerekumenda na kumain ng 5-9 na servings ng mga gulay at prutas araw-araw, kung saan ang 1-2 servings ng prutas, ang natitirang gulay.
   • Kung ang PCOS ay naiugnay sa paglaban ng insulin, ipinapayong pumili ng mga prutas na may mas mababang nilalaman ng asukal (halimbawa, mga mansanas at berry sa halip na mga saging) at mga hindi gulay na gulay, kaysa sa matamis at mayaman na karbohidrat na mga gulay at prutas. Makakatulong ito na makontrol ang antas ng asukal sa dugo at insulin.
   • Subukang panatilihin ang mga prutas at gulay sa kalahati ng lahat ng pagkain - makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang pag-ubos ng labis na kaloriya sa mga pangunahing pagkain at magaan na meryenda. Sa simpleng pamamaraang ito, maaari mong limitahan ang bilang ng mga calorie.
6. 6 Kumain ng diyeta sa Mediteraneo. Inirerekumenda ng ilang mga propesyonal sa kalusugan ang pagsunod sa isang diyeta sa Mediteraneo para sa PCOS. Ang isang diyeta na may istilong Mediterranean ay maaaring makatulong na mapanatili ang isang malusog na timbang at mabawasan ang resistensya ng insulin.
   • Ang pangunahing sangkap ng pagkain sa Mediteraneo ay ang mga prutas, gulay, buong butil, malusog na taba, at isang katamtamang halaga ng protina ng hayop.
   • Kumain ng 1-2 servings ng malusog na taba araw-araw. Sa diyeta sa Mediteraneo, ang pangunahing mapagkukunan ng malusog na taba ay mga olibo, langis ng oliba at mataba na isda.
7. 7 Uminom ng maraming tubig. Ang sapat na paggamit ng likido ay isang mahalagang bahagi ng anumang malusog na diyeta. Bilang karagdagan, nakakatulong ito upang makayanan ang isa sa mga pangunahing sintomas ng PCOS - pagkapagod.
   • Ang pagkatuyot ay maaaring maging sanhi ng iba't ibang mga epekto, kabilang ang pagkapagod. Ang kakulangan ng likido ay maaaring magpalala ng pagkapagod na nauugnay sa PCOS.
   • Maraming mga propesyonal sa kalusugan ang inirerekumenda ang pag-inom ng halos 8 baso (2 litro) ng mga libreng likido na walang asukal araw-araw. Maaaring kailanganin mo ng higit pa o mas mababa depende sa iyong timbang at antas ng pisikal na aktibidad.
   • Panatilihing madaling gamitin ang isang bote ng tubig sa buong araw. Tutulungan ka nitong subaybayan kung magkano ang iyong iniinom at ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng likido.
8. 8 Huwag laktawan ang pagkain. Ang paglaktaw ng pagkain nang madalas ay maaaring maging mas malala sa mga sintomas ng PCOS.
   • Ang paglaktaw sa mga pagkain ay nagdaragdag ng posibilidad ng pagkapagod, pag-swipe ng mood, at labis na pagkain, na sintomas din ng PCOS. Ang hindi regular na ugali sa pagkain ay maaaring magpalala sa mga problemang ito.
   • Bilang karagdagan, ang paglaktaw ng mga pagkain ay maaaring maging sanhi ng pagbagu-bago ng antas ng asukal sa dugo at antas ng insulin, na ginagawang mas mahirap para sa katawan na makayanan.
   • Kumain ng kahit tatlong beses sa isang araw. Kung higit sa 4-5 na oras ang dumadaan sa pagitan ng pagkain, magagawa ang snacking upang mapanatili ang iyong asukal sa dugo na pare-pareho.

Paraan 3 ng 3: Paggamot sa PCOS sa Mga Gamot na Herbal

1. 1 Makipag-usap sa iyong doktor o gynecologist. Bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa pagdidiyeta o paggamit ng mga pandagdag sa pandiyeta, kausapin ang iyong doktor tungkol sa kanilang kaligtasan at pagiging epektibo.
   • Maraming mga pandagdag sa pandiyeta ang nakikipag-ugnay sa mga gamot. Dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago gumamit ng mga bagong suplemento o ihinto ang mga luma.
   • Isulat ang mga pangalan ng mga suplemento sa pagdidiyeta na kinukuha mo at ang kanilang dosis. Ang impormasyong ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyong doktor.
   • Laging sundin ang mga rekomendasyon ng iyong doktor at kumuha ng lahat ng mga iniresetang gamot. Huwag ihinto ang pag-inom ng iyong mga gamot nang hindi kaagad nakikipag-usap sa iyong doktor.
2. 2 Basahing mabuti ang mga label. Kapag bumibili ng anumang bitamina, trace mineral, o herbal supplement, basahin ang paglalarawan upang malaman kung ano ang iyong binibili.
   • Ang mga pandagdag sa pandiyeta ay hindi napapailalim sa parehong mga patakaran na nalalapat sa mga produktong panggamot. Samakatuwid, kinakailangan na magkaroon ng impormasyon tungkol sa isang partikular na suplemento, ang iyong estado ng kalusugan at mga posibleng epekto. Maglaan ng ilang oras upang malaman ang tungkol sa suplemento mula sa maaasahang mga mapagkukunan.
   • Suriin ang label upang malaman kung ang suplementong ito ay nasubukan ng isang independiyenteng organisasyon ng katiyakan sa kalidad.
   • Basahin ang listahan ng sangkap, paglalarawan ng suplemento, at mga tagubilin para magamit. Sa ganitong paraan malalaman mo kung ano ang ginawa sa karagdagan at kung paano ito gamitin. Sundin ang mga tagubilin para magamit maliban kung pinayuhan ng iyong doktor kung hindi man.
   • Tiyaking basahin din ang mga babala at ang listahan ng mga posibleng epekto. Suriin ang mga ito at panoorin upang makita kung nagbago ang iyong kondisyon o kung may mga epekto.
3. 3 Isaalang-alang ang pagkuha ng isang pandagdag sa kanela. Ang pagdaragdag ng kanela sa pagkain o pagkuha ng mga pandagdag na naglalaman nito ay ipinakita upang mapawi ang mga sintomas ng PCOS. Lalo na epektibo ang kanela para sa paglaban ng insulin.
   • Kadalasan, ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ay 500-1000 milligrams sa mga kapsula o 2 kutsarita ng ground cinnamon.
   • Bagaman hindi lahat ng mga pag-aaral ay natagpuan ang mga makabuluhang benepisyo ng kanela sa paglaban ng insulin, ang ilan ay ipinakita na ito ay lalong epektibo kapag ang paglaban ng insulin ay naiugnay sa PCOS.
4. 4 Kumuha ng mga pandagdag sa chromium. Ang isang trace mineral tulad ng chromium ay tumutulong din sa paglaban ng insulin na nauugnay sa PCOS.
   • Ang mga suplemento ng Chromium ay nakakatulong na mabawasan ang resistensya ng insulin, gawing normal ang antas ng glucose sa dugo, at babaan ang panganib na magkaroon ng sakit sa puso.
   • Para sa resistensya ng insulin at PCOS, ang chromium picolinate ay maaaring makuha araw-araw. Ang inirekumendang dosis ay 200 micrograms bawat araw.
5. 5 Kunin ang sagradong Vitex. Ang lunas na halamang-gamot na ito ay tumutulong na makontrol ang siklo ng panregla, mapawi ang lambing ng dibdib at dagdagan ang pagkamayabong.
   • Ang inirekumendang pang-araw-araw na dosis ay 20-40 milligrams sa loob ng tatlong buwan.
   • Ang pananaliksik ay hindi nakagawa ng konklusyon na mga resulta kung ang Vitex ay nakakapagpahinga ng mga sintomas ng PCOS. Gayunpaman, ang lunas na ito ay hindi sanhi ng anumang malubhang epekto.
6. 6 Kumuha ng mga suplemento na may Saw Palmetto extract. Ang Saw Palmetto ay naisip na magkaroon ng isang antiandrogenic effect, nangangahulugang binabawasan nito ang paggawa ng mga male hormone na pinaniniwalaang sanhi ng labis na paglaki ng buhok sa PCOS.
   • Ang inirekumendang dosis ay 160-320 milligrams 1-2 beses sa isang araw. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa naaangkop na dosis.
   • Ang Saw Palmetto ay halos walang mga seryosong epekto, ayon sa pagsasaliksik.
7. 7 Kumuha ng fenugreek na may hay. Ang pampalasa na ito ay madalas na ginagamit sa oriental na lutuin. Ipinakita ng maraming pag-aaral na makakatulong ito sa pagbaba ng antas ng asukal sa dugo.
   • Ang inirekumendang dosis ay karaniwang 5 gramo ng mga binhi o 1 gramo ng fenugreek na katas bawat araw.
   • Ang banayad na epekto ay may kasamang gas, bloating, at pagtatae.

Mga Tip

• Upang mapangasiwaan ang iyong mga sintomas sa PCOS, kumunsulta sa iyong doktor, kumain ng maayos, at mapanatili ang isang pisikal na pamumuhay na aktibo.
• Ang pagkawala ng timbang ay makakatulong na mapawi ang ilan sa mga sintomas ng PCOS. Kausapin ang iyong doktor o dietitian tungkol sa kung paano mawalan ng timbang nang hindi makakasama sa iyong kalusugan.
• Gumamit ng mga pandagdag sa pagdidiyeta nang may pag-iingat. Palaging suriin sa iyong doktor bago kumuha ng anumang mga suplemento. Pumili ng mga additibo na naaprubahan ng mga independiyenteng samahan ng kontrol sa kalidad.
• Ang pinakamahusay na paraan upang harapin ang mga sintomas ng PCOS ay sa pamamagitan ng wastong nutrisyon, ehersisyo, at pagbawas ng stress.

Mga babala

• Kausapin ang iyong doktor o dietitian bago mag-ehersisyo, pagdidiyeta, o pag-inom ng mga suplemento sa pagdidiyeta.
• Ang mga suplemento sa pagdidiyeta na nabanggit sa itaas ay hindi masidhing nasubukan at hindi inilaan upang gamutin ang PCOS. Marami sa kanila ang may ilang mga epekto at maaaring makipag-ugnay sa mga gamot.
• Huwag magsimulang kumuha ng maraming mga pandagdag sa pagdidiyeta nang sabay. Kung gagamit ka ng maraming mga bagong suplemento, makipagtulungan sa iyong doktor upang planuhin kung paano unti-unting magsisimulang kumuha ng mga ito. Tutulungan ka nitong matukoy kung aling mga suplemento ang tumutulong at alin ang hindi gumagana o nagdudulot ng mga hindi nais na epekto.