Paano maging malusog at manatiling malusog

Video.: Health Tips: Paano Mapanatiling Malusog ang Katawan

Nilalaman

Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapanatili ng isang Malusog na Plano ng Pamumuhay
Paraan 2 ng 3: Nutrisyon upang Panatilihing Malakas Ka
Paraan 3 ng 3: Panatilihin ang isang Malusog na Pamumuhay
Mga Tip
Karagdagang mga artikulo

Nagawa mo! Naabot mo na ang iyong layunin sa pampalakasan! Ngayon na nakamit mo ang iyong pangarap na pigura, kailangan mong ituon ang pansin na mapanatili ang figure na iyon at isang malusog na pamumuhay. Maaaring kailanganin mong baguhin ang ilan sa iyong pagkain, ehersisyo, at pangkalahatang gawi sa pamumuhay. Minsan ito ay hindi gaanong madali upang mapanatili ang hugis o kalusugan na iyong nagawa nang labis upang makamit. Nahihirapan ang karamihan sa mga tao na panatilihin ang kanilang mga nakamit. Ngunit maraming mga paraan upang matulungan kang mapanatili ang isang malusog na pamumuhay.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Pagpapanatili ng isang Malusog na Plano ng Pamumuhay

1 Tandaan na mag-check sa iyong doktor at dietitian nang pana-panahon. Kapag, sa halip na isang layunin na mawalan ng timbang, mayroon kang isang layunin upang mapanatili ang iyong figure, na pinamamahalaang upang makamit, ang iyong diyeta ay magbabago din. Pagkakataon ay, nakita ka ng isang doktor at dietitian nang marami habang nawawalan ng timbang, kaya ngayon ang oras upang pag-usapan ang iyong mga bagong layunin. Kung sa panahon na nakamit mo ang bilang ng iyong mga pangarap, hindi ka pa nakakonsulta sa isang doktor at / o nutrisyonista, malamang, dumating na ang oras upang magamit ang opurtunidad na ito!
- Makipag-appointment sa isang therapist. Pag-usapan ang tungkol sa iyong mga plano, pag-usapan ang tungkol sa mga diyeta at ehersisyo na ginawa mo, tungkol sa lahat ng mga pagbabago sa iyong lifestyle. Talakayin ang karagdagang mga diskarte at gumawa ng isang plano upang mapanatili ang pagpapabuti ng iyong figure.
- Ang isang dietitian ay isang nutrisyonista na magsasabi sa iyo kung anong uri ng diyeta ang dapat mong sundin ngayon. Kung nawalan ka ng labis na timbang at nakamit ang iyong layunin, ngayon kakailanganin mong baguhin ang iyong diyeta, na tututuon sa pagpapanatili ng iyong timbang, sa halip na mawalan ng timbang. Ang iyong dietitian ay magtatrabaho ng isang diyeta at nutritional regimen para sa iyo na nababagay sa iyong bagong layunin.
2 Suriin ang iyong mga layunin. Malamang, ang nakaraang layunin ay upang makamit ang isang malusog at magandang katawan. Ngayon na nakamit mo iyan, oras na upang magtakda ng isang bagong layunin na hindi hahayaan kang makapagpahinga! Subukang itakda ang iyong sarili sa mga maikli at pangmatagalang layunin.Ipinakita ng pananaliksik na ang mas maiikling term, mas makakamit na mga layunin ay makakatulong sa iyo na makamit ang mga resulta nang mas mabilis sa mas mahahalagang bagay.
- Ang isang halimbawa ng isang maliit na layunin sa kalusugan ay upang magpatakbo ng 5 km. Itakda ang iyong sarili ng isang pangmatagalang layunin - upang magpatakbo ng 5 km sa loob ng dalawang buwan, kung gayon ang panandaliang layunin na makakatulong sa iyo na makamit ang pangunahing ito ay ito: upang magpatakbo ng 2.5 km sa pagtatapos ng unang buwan. O ang layunin ay upang magpatakbo ng 5 km sa isang mas maikling panahon.
- Magsikap para sa matayog na mga layunin! Marahil ang iyong susunod na layunin ay upang magpatakbo ng isang marapon? Kahit na mayroon kang mga panandaliang layunin, patuloy na maghangad ng mas mataas na mga layunin. Ngunit sa proseso ng pagkamit ng matayog na mga layunin, tiyak na magtatakda ka ng mga simpleng panandaliang layunin para sa iyong sarili.
- Huwag pagalitan ang iyong sarili kung may isang bagay na hindi gumagana para sa iyo, o kung napagtanto mong hindi mo makakamit ang maraming layunin nang sabay-sabay. Malamang, mula sa iyong nakaraang layunin (upang makamit ang isang mahusay na pigura), napagtanto mo na ang pagkamit ng layunin na tulad nito ay hindi ang pinaka kaaya-aya na bagay. Mas nakakainteres na ipaglaban ang layuning ito.
- Maging makatotohanang at itakda ang iyong sarili para sa tagumpay. Ang mga layunin na masyadong mataas o masyadong kumplikado ay hindi laging makatotohanang. Tiyaking handa ka nang gawin kung ano ang kinakailangan upang makamit ang iyong layunin.
3 Gumawa ng isang plano sa pagkain. Ang mga gawi sa pagkain at pagkain ay susi sa pagpapanatili ng isang malusog na pamumuhay. Dagdag pa, ito ay mahalaga upang maaari kang manatili sa iyong plano hangga't maaari. Muli, ito ang madalas na trabaho ng isang dietitian, kaya huwag itong pabayaan at humingi ng tulong sa pagdidisenyo ng diyeta na nakakatugon sa lahat ng iyong mga pangangailangan.
- Ang diyeta ay iba't ibang pagkain at meryenda sa loob ng 1-2 linggo. Mamimili ka at magluluto batay sa bagong diyeta, na makakapagligtas sa iyo mula sa tukso na bumili ng isang bagay na hindi malusog.
- Isulat kung ano ang kakainin mo sa bawat pagkain, kung anong meryenda at inumin ang magkakaroon ka. Ang impormasyong ito ay dapat palaging nasa kamay sa isang notebook o kalendaryo. Maaari mong isipin kung anong mga pagkain ang kakailanganin mo upang maihanda ang bawat pinggan, pati na rin kung plano mong magluto.
- Halimbawa: agahan - ½ isang plato ng oatmeal na may mga berry. Tanghalian: Spinach salad na may inihaw na manok (inihaw sa katapusan ng linggo). Hapon na meryenda: 1 yogurt, hapunan: inihaw na salmon, broccoli at steamed brown rice (chop broccoli habang naghahanda ang hapunan).
- Ang mas detalyadong plano mo sa iyong susunod na pagkain, mas malamang na ikaw ay manatili sa plano nang hindi tumutuon mula sa iyong diyeta.
4 Gumawa ng isang plano sa pagsasanay. Ang plano sa pagsasanay ay dapat na katulad ng diyeta, iyon ay, dapat itong isama nang detalyado ang mga ehersisyo na nais mong gampanan upang mapanatili ang iyong pigura. Maaari mong tanungin ang iyong personal na tagapagsanay upang matulungan kang magtakda ng isang bagong layunin, pumili ng mga ehersisyo, at lumikha ng isang pamumuhay sa pagsasanay.
- Ang pagsasabi lamang na ikaw ay "makakakuha ng hugis" ay malalaman bilang mga salita na magtatayo ka ng isang bahay nang hindi kahit na mayroong isang blueprint. Ang sunud-sunod na plano na ito ay makakatulong sa iyo na makamit ang iyong layunin:
- Simulan ang iyong plano sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagsulat ng isang layunin. Halimbawa, "tumakbo ng 5 km" o "tumakbo ng 20 minuto nang walang pagkaantala."
- Matapos mong isulat ang isang layunin, isaalang-alang nang detalyado kung anong mga hakbang ang kailangan mong gawin upang makamit ang layuning iyon. Halimbawa 4-5 araw sa isang linggo para sa ikatlong buwan.
- Ang isa pang pagpipilian ay sundin ang isang plano na lilikha para sa iyo ng iyong personal na fitness trainer. Maraming mga tanyag na fitness trainer ang maaaring magbigay ng mga programa sa pagsasanay na akma sa iyong layunin at iyong lifestyle.

Paraan 2 ng 3: Nutrisyon upang Panatilihing Malakas Ka

1 Ditch lahat ng diet agad. Ang mga diyeta ay nagpapahiwatig ng mga paghihigpit, na sa huli ay humantong sa kabaligtaran na epekto. Bilang karagdagan, maraming mga naka-istilong pagdidiyeta ay ganap na hindi sapat sa konsepto ng isang malusog na diyeta at hindi kumpleto. Sa halip na pumunta mula sa isang matinding patungo sa isa pa at sumunod sa iba't ibang mga diyeta, gumawa ng isang malusog na plano sa pagkain para sa iyong sarili.
- Maaaring nag-diet ka sa nakaraan upang mawala ang timbang o mapabuti ang iyong kalusugan. Gayunpaman, hindi ka maaaring magmula sa diyeta magpakailanman, kaya malamang na titigil ka na lamang sa pagdikit dito sa paglipas ng panahon.
- Halimbawa, hindi mo kailangang ganap na alisin mula sa iyong diyeta ang lahat ng mga uri ng masarap at hindi malusog na pagkain na maaaring hindi akma sa iyong plano sa pagkain. Maaari kang magpakasawa sa iba't ibang mga matamis sa mga espesyal na okasyon, pati na rin isang gantimpala para sa ilang tagumpay, ngunit huwag itong gawing pang-araw-araw na ugali.
2 Ang mga pagkain ay dapat na regular at pare-pareho. Isa sa mga susi sa pagpapanatili ng isang mabuting pigura at isang malusog na pamumuhay ay regular at maayos na pagkain. Kung sinimulan mong laktawan ang mga pagkain o meryenda, mabilis mong mapagtanto na hindi mo na mapapanatili ang isang malusog na pamumuhay.
- Kung palalampasin mo ang mga pagkain nang regular at ihinto ang pagkuha ng meryenda, agad mong pinagsasapalaran ang panganib ng mga kakulangan sa nutrisyon, na humahantong sa pagkapagod at hindi ginustong pagbaba ng timbang.
- Kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 3 beses sa isang araw. Ang ilang mga tao ay ginusto ang tungkol sa 5-6 maliliit na pagkain sa isang araw. Alinmang pinili mong diyeta, subukang manatili dito araw-araw.
- Inirerekumenda rin na kumain tuwing 4-6 na oras. Nangangahulugan ito na sa araw na kakailanganin mong hindi lamang magkaroon ng agahan, tanghalian at hapunan, ngunit mayroon ding maliit na meryenda.
3 Maghangad ng isang balanseng diyeta upang mapanatili ang isang mahusay na pigura at malusog na pamumuhay. Ang isang maayos na balanseng diyeta ay magbibigay sa iyong katawan ng lahat ng mahahalagang nutrisyon na kinakailangan upang ubusin araw-araw.
- Ang isang balanseng diyeta ay mahalaga upang mapanatili ang isang malusog na timbang, isang aktibong pamumuhay, at isang mabuting pigura.
- Sa buong linggo (o karamihan sa mga araw ng linggo), kinakain na kumain ng mga pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain, bilang karagdagan, mahalagang baguhin ang mga pagkaing at pinggan na ito.
- Dapat isama sa iyong diyeta ang mga pagkain mula sa bawat pangkat. Pangkalahatang inirerekumenda na kumain ng 5-9 na paghahatid ng mga prutas at gulay, 3-4 na paghahatid ng mga butil, at isang paghahatid ng matangkad na protina sa bawat pagkain at sa meryenda.
4 Limitahan ang iyong sarili sa naproseso na pagkain at mga fast food. Ang mga naproseso at lutong pagkain ay kadalasang mataas sa calorie, fat, sodium, at asukal, at napakababa ng nutrisyon. Hindi mo mapapanatili ang isang malusog na pamumuhay at mapanatili ang isang magandang pigura kung kumain ka ng mga pagkaing ito nang madalas.
- Mayroong iba't ibang mga tapos na produkto ngayon. Halimbawa, maaaring isama dito ang mga nakapirming pagkain, lutong karne, cake, kendi, chips, at crackers.
- Gayundin, limitahan ang iyong pag-inom ng soda, mga inuming pampalakasan, inuming enerhiya, inuming kape, at matamis na tsaa. Ang mga pagkaing ito ay karaniwang napakataas ng calories at asukal.
- Limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol. Bagaman ang alkohol ay hindi palaging itinuturing na hindi malusog na pagkain, dapat lamang itong ubusin sa maliit na halaga. Karamihan sa mga eksperto sa kalusugan ay inirerekumenda na hindi hihigit sa isang baso ng inuming alkohol sa bawat araw para sa mga kababaihan at hindi hihigit sa dalawa para sa mga kalalakihan.
5 Uminom ng maraming tubig. Napakahalaga na mapanatili ang balanse ng electrolyte sa katawan - malaki ang papel nito sa pagpapanatili ng pangkalahatang kalusugan at kabutihan. Bilang karagdagan, kailangan mo ng tamang dami ng likido sa iyong katawan upang mapanatili ang isang malusog na pamumuhay.
- Mahalaga ang tubig para sa normal na paggana ng katawan at para sa pagtupad ng iba't ibang mahahalagang gawain: upang mapanatili ang temperatura ng katawan, para sa wastong paggana ng mga kasukasuan, para sa proteksyon at nutrisyon ng mga tisyu at organo.
- Inirerekumenda ng karamihan sa mga eksperto ang pag-inom ng hindi bababa sa 13 baso ng tubig sa isang araw (230 ML bawat isa).
- Kung kinamumuhian mo ang pag-inom ng payak na tubig (ang ilan ay kinamumuhian ito), isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang hindi pampalusog na pampahusay ng lasa sa iyong tubig. Kung gusto mo ng soda, maaari kang uminom ng soda (hindi gamot na pampalakas, na mayroong mga caloryo) na may kaunting tubig o lemon / kalamansi.

Paraan 3 ng 3: Panatilihin ang isang Malusog na Pamumuhay

1 Regular na pag-eehersisyo. Inirerekumenda ng mga propesyonal sa kalusugan ang pisikal na aktibidad araw-araw, na napakahalaga para sa pagpapanatili ng malusog na pamumuhay. Ang regular na ehersisyo ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili at pagpapabuti ng iyong kalusugan at hugis. Ang anumang pisikal na aktibidad (lalo na ang pagsasanay sa cardio) ay nagtataguyod ng kalusugan, pati na rin ang nagpapabuti ng kalooban, nagpapanatili ng normal na timbang, normal ang presyon ng dugo at mga antas ng asukal sa dugo, nagpapabuti sa pagtulog at binabawasan ang panganib na magkaroon ng maraming sakit.
- Isaalang-alang ang paghahanap ng isang sports buddy upang gawing mas masaya ang iyong pag-eehersisyo at magkakasamang mag-eehersisyo. Kung alam mo na ang kaibigan mo ay umaasa sa iyo dahil gumawa ka ng appointment upang makipagkita sa 7 ng umaga para sa isang pagtakbo, malamang na hindi mo patayin ang alarma at makaligtaan ang iyong pag-eehersisyo.
- Inirerekumenda na gumawa ka ng hindi bababa sa 150 minuto (2.5 oras) ng cardio bawat linggo. Ngunit kung nais mong pagbutihin ang iyong kalusugan, maaari kang gumawa ng hanggang 300 minuto (5 oras) ng cardio bawat linggo.
- Isama ang pagsasanay sa lakas (1-3 araw bawat linggo) sa iyong regular na gawain sa pag-eehersisyo. Mahalaga ang pagsasanay sa lakas para sa pagpapalakas ng mga kalamnan, pagpapanatili ng malusog at siksik na buto, at pagpapabuti ng metabolismo sa pangkalahatan. Isama ang mga ehersisyo sa lakas para sa bawat pangkat ng kalamnan sa iyong pag-eehersisyo. Mas gusto ng ilang mga tao na masira ang mga ehersisyo at maglaan ng isang araw upang sanayin ang pang-itaas na katawan, ang iba pang araw na magsagawa ng mga ehersisyo sa paa, at ang pangatlong araw na mag-focus sa pangunahing mga kalamnan.
2 Gumalaw ng higit pa sa buong araw. Ang isa pang paraan upang makamit ang iyong layunin ay manatili sa mabuting kalagayan sa buong araw. Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang pisikal na aktibidad ay isang benepisyo na maaaring mapabuti ang pangkalahatang kalusugan.
- May mga pangunahing bagay na maaari mong gawin upang mapanatiling aktibo ang iyong sarili sa buong araw upang makakuha ng mas maraming paggalaw. Ang mga simpleng ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa pagtatapos ng araw upang masunog ang calorie at mapalakas ang ehersisyo.
- Lumakad nang mas madalas, maglakad sa hagdan, at mag-ehersisyo habang nanonood ng TV.
- Gayundin, subukang baguhin ang iyong nakaupo na pamumuhay. Limitahan ang oras na ginugugol mo sa harap ng TV, computer, o sa trabaho.
3 Subaybayan ang iyong pag-unlad gamit ang isang pang-araw-araw na tagaplano o isang espesyal na fitness app sa iyong telepono. Kung sinusubukan mong sundin ang isang malusog na pamumuhay, napakahalagang alamin kung anong mga paraan mo ito gagawin. Malamang, ang pagtimbang ng iyong sarili nang regular ay makakatulong sa iyo na bantayan ang iyong sarili. Maaari mo ring subaybayan ang iyong diyeta, subaybayan ang mga ehersisyo na ginagawa mo, subaybayan kung gaano karaming tubig ang iyong iniinom. Kung napansin mo ang anumang mga pagbabago sa timbang, sa pisikal na aktibidad, sa pangkalahatang kalusugan at kagalingan, ang nasabing talaarawan ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung saan at anong mga pagbabago ang kailangang gawin.
- Piliin ang pamamaraan na pinakamahusay na gumagana para sa iyo. Bilang karagdagan sa karaniwang papel na talaarawan at panulat, maaari kang mag-download ng mga libreng app sa iyong telepono upang matulungan kang subaybayan ang iyong diyeta at ehersisyo online.
- Timbangin ang iyong sarili minsan sa isang linggo. Subukang timbangin ang iyong sarili nang sabay-sabay (perpekto kung kailan ka unang nagising) at nagsusuot ng parehong damit (o walang damit) para sa mas tumpak na mga resulta. Tandaan na sa araw, ang bigat ng katawan ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan at samakatuwid ay maaaring magbagu-bago.
- Sumukat sa buwan.Ang pag-alam kung gaano karaming sentimetro sa girth na nawala ang makakatulong sa iyo na maunawaan kung natanggal mo ang labis na tisyu ng adipose.
- Minsan ang bigat at sentimetro sa pagkaburot ay nagpapakita ng higit na halaga kaysa sa inaasahan mong makita, malamang na ito ay dahil sa isang pagtaas sa kalamnan. Ang mga pagkalkula at tumpak na mga halaga ay gagawing mas malinaw ang mga sukat.
4 Makatulog ng maayos. Ang isang malusog na pagtulog sa gabi ay isang mahalagang bahagi ng pagpapanatili ng iyong kalusugan at hubog. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pahinga, maaari kang magkaroon ng mga problema sa kalusugan.
- Ang isang mahusay na pahinga at malusog na pagtulog ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay. Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay nakakakuha mula sa pang-araw-araw na stress.
- Ipinakita ng pananaliksik na ang mga taong hindi nakakakuha ng inirekumendang 7-9 na oras na pagtulog bawat gabi ay mas malamang na magkaroon ng sakit sa puso, hypertension, at diabetes at labis na timbang.
- Ang kama ay dapat na maiugnay lamang sa iyo sa pagtulog at malapit na buhay. Huwag magtrabaho o manuod ng TV habang nakaupo sa kama - sanayin ang iyong utak upang kapag natulog ka, awtomatikong alam ng iyong utak na oras na para matulog.
- Bago matulog, i-unplug ang lahat ng electronics sa bahay at subukang ilabas sila sa kwarto kung maaari. Kasama sa electronics ang mga laptop, tablet, telebisyon, at kahit mga smartphone, na ang lahat ay naglalabas ng isang espesyal na uri ng ilaw (asul na ilaw) na nagpapasigla sa aktibidad ng utak, na ginagawang mahirap para sa iyo na makatulog kahit na hindi mo ginagamit ang electronics.
- Subukang matulog at gumising ng sabay (kahit na sa katapusan ng linggo).
- Mahalaga na lumikha ng mga kundisyon para sa isang mahusay na pagtulog: ang silid ay dapat na madilim at cool. Subukang panatilihing malinis ang iyong silid-tulugan.
- Kung ang paghahanda para sa kama ay hindi nakakatulong sa iyo na makakuha ng sapat na pagtulog, kausapin ang iyong doktor upang maunawaan ang sanhi ng iyong hindi pagkakatulog.

Mga Tip

Palaging suriin sa iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong diyeta o ehersisyo.
Maging makatotohanang tungkol sa iyong mga pangangailangan sa calorie. Ang pagkain na mas mababa sa 1200 calories bawat araw (na itinuturing na minimum) ay negatibong makakaapekto sa pagpapanatili ng isang malusog na timbang at isang mabuting pigura.
Ituon ang pansin hindi lamang sa hitsura ng maayos, ngunit sa pagpapabuti ng iyong kalusugan at pananatiling nasa hugis. Tandaan na ang kalusugan ay palaging sinamahan ng isang mahusay na hitsura, bukod dito, ang kagandahan ay mananatili sa isang malusog na katawan sa loob ng mahabang panahon.
Sa halip na bumili ng mga bagong damit kapag tumaba ka, labanan ang timbang na iyon at isuot ang mga damit na mayroon ka - uudyok ka nitong labanan ang labis na timbang. Ito ay mas mahirap makakuha ng timbang kapag sa tingin mo ay hindi komportable sa iyong damit, kaya ito ay magiging isang insentibo upang mapanatili ang laki na mayroon ka.