Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 3: Paano Mag-ehersisyo nang maayos
• Bahagi 2 ng 3: Paano kumain ng tama
• Bahagi 3 ng 3: Sample Diet at Plano sa Pag-eehersisyo
• Mga Tip
• Mga babala

Maraming mga tao ang nais na makakuha ng hugis at pagbutihin ang kanilang kalusugan, ngunit hindi lahat ay handa na sundin ang pinakamainam na pamumuhay. Ang sumusunod na simpleng mga alituntunin ay makakatulong sa iyo na magsimula ng isang programa sa pagsasanay na mas madaling sundin sa mga visual na resulta. Kung wala kang pagnanais na pumunta sa gym, pagkatapos ay maaari mong palaging gawin ang mga ehersisyo sa iyong sarili.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Paano Mag-ehersisyo nang maayos

1. 1 Manatiling aktibo. Kung sa trabaho o paaralan kailangan mong umupo, pagkatapos ay pana-panahong iunat ang iyong mga binti at katawan, ngunit hindi mo kailangang mag-swing tulad ng isang pendulum. Bumangon at lumabas sa pisara, o bumaba sa magkadugtong na tanggapan. Iwanan ang mga lugar sa oras ng tanghalian at maglakad sa kalye. Kung nais mong makakuha ng hugis, ngunit wala kang oras para sa gym, pagkatapos ay hindi mo subukang huwag umupo nang maayos at humantong sa isang aktibong pamumuhay. Lakad Kaya, maaari mong laging iparada ang iyong sasakyan sa pinakadulo ng parking lot. Maraming mga paraan upang masimulan ang paglipat nang higit pa nang hindi nag-aaksaya ng maraming oras o pera.
   • Isuko ang elevator at simulang maglakad sa hagdan sa bahay at sa trabaho (gumamit ng elevator kung kailangan mong umakyat ng higit sa sampung palapag).
   • Bumili ng isang mesa para sa pagtayo o pagtapak sa trabahong gawa, o gumamit ng fitness ball sa halip na isang upuan sa opisina. Huwag mag-atubiling panoorin ang iyong mga paboritong palabas sa TV, ngunit hindi mo kailangang umupo nang walang ginagawa sa sopa. Maaari kang magluto, maglinis ng hugasan na lino o pinggan, mag-ehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta. Kung mayroon kang isang platform, gawin ang mga aerobics ng hakbang.
   • Gumawa ng squats habang naghihintay ka ng lutuing pagkain. Maglakad sa mga tipto, squatting, o arching sa iyong likod.
2. 2 Gumawa ng aerobic ehersisyo. Dinagdagan nila ang rate ng iyong puso, na maaaring mapabuti ang iyong kalusugan at ang iyong kakayahang matiis ang ehersisyo. Ang eerobic na ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang kung iyon ang iyong layunin.Mahalaga rin ang mga ito kung nais mong magkaroon ng hugis.
   • Ang pagbibisikleta ay isang mahusay na paraan upang mag-ehersisyo sa labas.
   • Mag-jog o maglakad nang mabilis, dahil ang mga nasabing ehersisyo ay hindi nangangailangan ng mga gastos sa pananalapi!
   • Lumangoy upang mag-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan.
3. 3 Regular na mag-ehersisyo! Kung nais mong makakuha ng sa hugis, pagkatapos ay kailangan mong magsanay ng hindi bababa sa bawat iba pang mga araw. Ang hindi regular na mga bihirang aktibidad ay hindi magdadala ng nais na resulta. Kailangan mong gumawa ng isang plano at sundin ito.
   • Hindi mo kailangang sanayin araw-araw. Dapat kang umalis ng hindi bababa sa 2-3 araw ng pahinga bawat linggo. Ang katawan ay nangangailangan ng oras upang makapagpahinga at bumuo ng kalamnan! Huwag kalimutang magpahinga.
   Payo ni SPECIALIST

   

   Laila ajani

   
   
   Ang Fitness Trainer na si Laila Adjani ay isang fitness trainer at nagtatag ng Push Personal Fitness, isang personal na sentro ng pagsasanay sa San Francisco Bay Area. Espesyalista sa mapagkumpitensyang palakasan (gymnastics, powerlifting at tennis), personal na pagsasanay, pagpapatakbo ng malayuan at pag-angat ng timbang sa Olimpiko. Pinatunayan ng National Strength and Endurance Association (NSCA), ang US Powerlifting Federation, at isang Remedial Education Specialist (CES).

   Laila ajani
   Tagapagturo sa fitness

   Iskedyul ang iyong pag-eehersisyo upang sundin ang isang malinaw na plano... Ang kalendaryo ay isa sa pinakamabisang paraan upang regular na magsanay. Halimbawa, maaari kang mag-iskedyul ng tatlong pagsasanay sa lakas at tatlong ehersisyo sa cardio bawat linggo. Sa parehong oras, hindi mo kailangang talunin ang iyong sarili kung kailangan mong laktawan ang isa sa mga pag-eehersisyo. Ang isa o dalawang klase sa isang linggo ay mas mahusay pa rin kaysa wala.

   
   
4. 4 Maghanap ng kasama! Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkakaroon ng kasosyo sa pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa track at lumipat patungo sa iyong mga layunin.

Bahagi 2 ng 3: Paano kumain ng tama

1. 1 Lumikha ng isang kakulangan sa calorie. Ito ay isang paunang kinakailangan kung kailangan mong mawalan ng timbang at magkaroon ng hugis. Nangangahulugan ito na kailangan mong ubusin ang mas kaunting mga calorie kaysa sa kinakailangan upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang, bilang isang resulta kung saan magsisimula ang katawan na magsunog ng taba. Kalkulahin ang bilang ng mga calory na kailangan mo sa iyong kasalukuyang timbang, at pagkatapos ay matukoy kung gaano karaming mga calorie ang maaari mong ubusin bawat araw (karaniwang 2000 calories).
2. 2 Kumain ng mas kaunting asukal, asin, at hindi malusog na taba. Ang asukal, asin at hindi malusog na taba ay ginagawang mahirap makuha ang hugis. Iwasan ang mga inuming may asukal at pagkain na mataas sa puspos o trans fats (bahagyang tumigas at matapang na taba, margarine). Kumain ng mas maraming prutas at pagkain na may malusog na taba tulad ng omega-3 fatty acid (matatagpuan sa isda, langis ng oliba, at mga mani).
3. 3 Lumikha ng balanseng diyeta. Ang diyeta ay dapat na binubuo ng isang balanseng halaga ng mga protina, karbohidrat (butil), prutas, gulay at mga produktong pagawaan ng gatas. Humigit-kumulang 30% ng iyong diyeta ay maaaring maging buong butil (kung hindi ka alerdyi), isa pang 30% - prutas at gulay (na may pamamayani ng mga gulay), 15% - mga produkto ng pagawaan ng gatas, at isa pang 15% - napaka payat na protina (o pataas hanggang 40% kung makakuha ng mas kaunting mga calorie mula sa mga karbohidrat). Ang mga masasamang taba, mabilis na carbs at asukal ay dapat na bumubuo ng hindi hihigit sa 4% ng iyong diyeta.
   • Mayroong iba't ibang mga uri ng taba. Ang ilan ay nakakatulong at ang ilan ay nakakapinsala. Mahalagang maiwasan ang trans fats (matatagpuan sa pang-industriya na lutong kalakal at meryenda) at limitahan ang iyong pag-inom ng mga puspos na taba (ground meat, sausages, sausages at wieners, pritong pagkain at mantikilya). Sa parehong oras, ang mga monounsaturated fats (langis ng oliba, abukado) at mga polyunsaturated fats (isda, mga nogales) ay mabuti para sa katawan.
   • Ang malusog na buong butil ay may kasamang buong harina, buong mga oats, quinoa, at kayumanggi bigas.
   • Ang mga malulusog na prutas at gulay ay may kasamang mga chickpeas (ginamit upang gumawa ng hummus), beans, repolyo, broccoli, spinach, blueberry, strawberry, lemons, at peras.
4. 4 Kumain ng maliliit na pagkain. Ang mga pagkain ay dapat na makatwirang mga bahagi upang hindi makonsumo ng masyadong maraming mga calorie.Ang plato ay hindi kailangang puno, at ang maliliit na plato ay maaaring gamitin kung kinakailangan. Ang pag-inom ng isang basong tubig kasama ang iyong pagkain at paglalaan ng iyong oras ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabilis na mabusog at maiwasan ang labis na pagkain.
5. 5 Kumain ng sandalan na protina. Ang protina ay nagpapalakas sa atin at nagpapalakas sa atin. Gayunpaman, ang mga naprosesong pagkain na mataas sa protina ay madalas na naglalaman ng maraming hindi malusog na taba. Ang pagkain ng mga walang pagkaing protina na pagkain ay maaaring makatulong na mabawasan ang dami ng hindi malusog na taba sa iyong diyeta. Mas gusto ang isang maliit na halaga ng matapang na keso na mababa sa taba at karbohidrat.
   • Ang lean protein ay matatagpuan sa manok, pabo, isda, itlog, lentil, at beans.

Bahagi 3 ng 3: Sample Diet at Plano sa Pag-eehersisyo

1. 1 Magsimula sa agahan. Ang isang balanse ng protina, pagawaan ng gatas at carbohydrates ay tumutulong sa iyo na muling magkarga ng iyong mga baterya sa umaga. Halili ang mga almusal na ito:
   • Isang baso ng vanilla yogurt, 2 tasa ng melon pulp, at ¾ tasa ng lutong oatmeal.
   • Isang baso ng mababang-taba na keso sa maliit na bahay, isang saging, at isang buong butil ng butil.
   • Nag-agawan na mga itlog na ginawa mula sa 2 itlog, ½ tasa mga blueberry at 2 buong butil na toast.
2. 2 Laging maglunch. Ito ay isang magandang pagkakataon upang mapunan ang iyong supply ng protina (upang muling magkarga), pati na rin kumain ng mga prutas at gulay upang hindi makaramdam ng mabigat sa tiyan. Kahalili sa pagitan ng mga sumusunod na pagpipilian sa tanghalian:
   • Arugula salad na may salmon, mga sibuyas at kamatis. Gumamit ng Italian dressing.
   • Lavash na may manok, kamatis, karot, pipino at feta na keso.
   • Rye tinapay sandwich na may spinach, mozzarella, hummus at mga kamatis.
3. 3 Huwag kalimutan ang tungkol sa hapunan. Kumain ng mabuti ng kaunting pagkain bago matulog (ang katawan ay walang oras upang magsunog ng sapat na calorie kung mayroon kang hapunan bago matulog). Mga halimbawa ng isang malusog na hapunan:
   • Pritong manok na may limon, steamed broccoli, maliit na salad at niligis na patatas.
   • Ang Quinoa na may mga piraso ng bacon, mga gisantes at karot, at steamed repolyo.
   • Inihaw na salmon na may pritong asparagus, spinach salad na may mga kamatis na cherry, carrot ring at vinaigrette dressing.
4. 4 I-refresh sa mga magaan na meryenda. Matutulungan ka ng meryenda na maghintay para sa tanghalian at hapunan nang hindi nagugutom o mahina, at maiwasan ang labis na pagkain sa panahon ng iyong pangunahing pagkain. Mga halimbawa ng malusog na meryenda:
   • karot at mga tangkay ng kintsay;
   • 1/4 tasa hummus at 3 hiwa ng broccoli
   • mga hiwa ng mansanas na may isang maliit na mga almond.
5. 5 Uminom ng tubig. Uminom ng tatlong basong tubig na may mga pagkain at hindi bababa sa parehong dami ng tubig sa buong araw.
6. 6 Gumalaw Maglakad sa hagdan, magtrabaho sa iyong computer habang nakatayo, at maglakad sa paligid ng gusali sa hapon.
7. 7 Kumuha ng ehersisyo. Gawin itong isang layunin na gumawa ng iba't ibang mga pagsasanay para sa hindi bababa sa isang oras sa isang araw. Maaari mong hatiin ang oras sa maraming mga diskarte. Sa panahon ng pag-eehersisyo, dapat mong taasan ang rate ng iyong puso nang hindi bababa sa 10 minuto bawat oras. Mga halimbawa ng pagsasanay (subukang gawin ang lahat ng tatlong araw-araw):
   • Hawakan ang plank ng 2 minuto, swing jumps ng 4 minuto, at hip squats na kahilera sa sahig (ngunit hindi malalim na lunges) para sa 4 minuto kaagad pagkatapos magising. Gumawa ng maraming mga hanay na may maraming mga push-up hangga't maaari.
   • Kung mayroon kang oras bago magtrabaho, maglakad nang mabilis o mag-jogging ng kalahating oras.
   • Mag-ikot o mag-ehersisyo ng bisikleta sa kalahating oras pagkatapos ng trabaho o paaralan.

Mga Tip

• Ang bawat minuto ng matinding ehersisyo ay binibilang. Ang resulta ay hindi magtatagal sa darating.
• Gumamit ng iyong TV, computer, at smartphone nang mas madalas upang matulungan kang gumugol ng mas maraming oras ang layo mula sa trabaho o paaralan.
• Kung wala kang kakayahan o pagnanais na sanayin kasama ang isang kasosyo, pagkatapos ay makinig sa mga podcast o audiobook na may mga headphone. Sa ganitong paraan ay hindi ka magkakaroon ng pakiramdam na ikaw ay "nag-aaksaya ng oras" habang nag-eehersisyo. Makinig para sa kasiyahan o matuto ng bagong kaalaman.
• Ang pagpapatakbo ng long distance ay hindi dapat masimulan sa isang matulin na tulin. I-save ang iyong enerhiya para sa huling laps o umaabot ng distansya.
• Tandaan na uminom ng tubig habang nag-eehersisyo upang manatiling hydrated.
• Itakda ang iyong sarili sa isang layunin: ang "pagkuha ng hugis" ay hindi laging nangangahulugang pagkawala ng timbang. Halimbawa, ang iyong hangarin ay maaaring ang pagtitiis o malakas na kalamnan.
• Kumain ng matangkad na protina, bilang maliit na carbohydrates, asukal at taba hangga't maaari.
• Sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, tandaan na magsanay upang magpainit at magpalamig ng iyong kalamnan.
• Magtakda ng mga layunin sa mga kasosyo. Halimbawa: magbawas ng timbang ng tatlong sentimetro sa baywang, magsuot ng damit o pantalon na mas maliit ang sukat. Kung matagumpay, maaari kang maghapunan nang magkasama, magpalipas ng araw sa spa, o mag-shopping. Lilikha ito ng karagdagang pagganyak para sa iyong sarili.
• Maunawaan kung ano ang taba. Ang anumang ulam o produkto ay binubuo ng iba't ibang mga bahagi (protina, karbohidrat, taba, bitamina). Ang halaga ng pagkain ay sinusukat sa calories - ito ang mga yunit ng enerhiya na nakaimbak sa katawan bilang taba sa kaso ng mga emerhensiya. Nakasalalay sa predisposition ng genetiko, ang taba ay maaaring ideposito sa ilang mga bahagi ng katawan (madalas ang mga hita at pigi o ang tiyan, dibdib, braso; sa ilang mga tao, ang taba ay maaaring mai-deposito nang pantay-pantay sa buong katawan).
• Lumikha ng isang fitness blog. Ilarawan ang iyong mga tagumpay at plano upang mapanatili kang may pagganyak. Aakitin ng iyong kwento ang mga tagasunod na tutulong sa iyo na manatili sa track sa iyong layunin.
• Maghanap ng mga taong may pag-iisip sa paaralan, trabaho, o sa iyong kapitbahayan. Ang suporta na ito ay magiging positibong presyon ng kapantay para sa iyo. Mas madali para sa iyo na sundin ang plano kung ang ibang mga kakilala ay nakikipagtulungan sa iyo. Pumili ng isang oras at lugar upang magsanay (maaaring ito ay isang parke, gym, o tahanan ng isang tao).
• Uminom ng isang basong tubig bago kumain upang matulungan kang maging mas mahusay at maiwasan ang labis na pagkain o makatulog.
• Ipagdiwang ang tagumpay sa pamamagitan ng salad o sariwang mga strawberry na may hindi kasiyahan na yogurt at stevia.
• Itala ang nasunog na calorie, iyong timbang, at mga plano sa pag-eehersisyo sa isang journal.
• Mag-ehersisyo bago ka kumain (malusog na pagkain!) Kaya't hindi ka matukso na kumain ng meryenda at tumaba ng nawala sa iyo.
• Magpahinga. Ang labis na pagsisikap ay maaaring mapanganib sa kalusugan at sirain ang pagganyak, kaya't kailangan mong malaman ang iyong mga limitasyon. Ang bawat tao ay nangangailangan ng pahinga.

Mga babala

• Huwag matulog kaagad pagkatapos ng pagkain.
• Palaging magpainit bago mag-ehersisyo.
• Ang anumang pamumuhay sa pagsasanay ay dapat na masimulan nang dahan-dahan at unti-unting mabuo sa kasidhian. Kung sobra-sobra mo ito, ang sakit at labis na pagkapagod ay maaaring humantong sa pagkasunog.