Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pagsisimula sa Surya Namaskar
• Bahagi 2 ng 3: Paglipat sa gitna ng kumplikado
• Bahagi 3 ng 3: Bumabalik sa panimulang posisyon
• Mga Tip

Ang Surya namaskar (sun salutation) ay ang labindalawang postura ng yoga kung saan pinupuri mo ang araw. Ayon sa kaugalian, ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay ginaganap sa umaga o gabi, na nakaharap sa araw. Dapat mong simulan ang kilusan sa maraming mga pose, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, gumanap ng parehong mga paggalaw, lamang sa kabaligtaran na direksyon.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pagsisimula sa Surya Namaskar

1. 1 Magsimula sa isang posisyon na nakatayo. Siguraduhin na ang iyong mga paa ay magkatabi. Ituwid ang iyong mga tuhod. Ang mga kamay ay dapat na pinahaba sa mga gilid, bukas ang mga palad, nakaturo ang mga daliri pababa. Ituon ang pansin sa iyong katawan at maghanda upang mag-ehersisyo.
2. 2 Kumuha ng isang pose sa pagbati. Ang unang pose ng Surya Namaskar complex ay kilala rin bilang pose sa bundok o ang pose ng panalangin. Simple lang. Isama ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib, ituro ang iyong mga daliri. Ang mga palad ay dapat nasa antas ng puso, at ang mga hinlalaki ay dapat na nakadirekta patungo sa sternum. Huminga at huminga nang palabas, hawak ang posisyon na ito ng ilang segundo.
   • Ang bigat ay dapat na pantay na ibinahagi sa buong lugar ng mga paa.
3. 3 Lumipat sa pose sa braso (pose ng buwan ng buwan). Habang nakatayo sa posisyon ng panalangin, huminga ng malalim. Habang lumanghap ka, itaas ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo at yumuko nang bahagya. Dalhin nang kaunti ang iyong puwitan. Subukang yumuko hanggang sa makakaya mo, ngunit maging banayad at mag-ingat. Iunat ang iyong mga daliri. Ang tingin ay dapat na nakadirekta sa mga palad.
   • Sa posisyon na ito, ang mga palad ay dapat na magkaharap.
4. 4 Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap mo. Upang magpatuloy sa susunod na magpose, huminga nang palabas at yumuko patungo sa iyong mga binti. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa magkabilang panig ng iyong mga paa. Ang ulo ay dapat na nakabitin, hinawakan (o halos hawakan) ang mga tuhod.
   • Kung nahihirapan kang abutin ang sahig gamit ang iyong mga palad, pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod. Sa sandaling mahawakan ng iyong mga kamay ang sahig, subukang ituwid ang iyong mga binti hangga't maaari.
   • Ang pose na ito (ang pangatlong pose) ay tinatawag na hand-to-feet na pose, o ikiling.

Bahagi 2 ng 3: Paglipat sa gitna ng kumplikado

1. 1 Ituwid ang iyong kanang binti pabalik at lumanghap. Upang lumipat sa rider pose, ituwid ang iyong kanang binti pabalik hangga't maaari.Ang tuhod ng iyong kanang binti ay dapat na hawakan sa sahig kapag iniunat mo ang iyong ulo. Ang kaliwang binti ay dapat manatili sa pagitan ng mga kamay.
2. 2 Ilipat ang iyong kaliwang binti pabalik at lumanghap. Palawakin ang iyong kaliwang binti pabalik upang ito ay magsinungaling nang simetriko sa iyong kanan. Kasabay nito, ituwid ang iyong mga bisig. Siguraduhin na ang iyong likod at mga binti ay tuwid at ang iyong leeg ay dapat ding maging tuwid. Panatilihing patayo ang iyong mga braso sa sahig. Panatilihing ganap na tuwid ang iyong mga braso at binti.
   • Ang pose na ito ay tinatawag na plank pose, bagaman ang ilang mga tao ay tinawag itong pose sa bundok.
3. 3 Ibaba ang iyong sarili sa sahig gamit ang walong puntos. Una, ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig, pagkatapos ay babaan ang iyong katawan. Dapat hawakan ng katawan ang sahig sa walong puntos: mga palad, tuhod, toes, dibdib at noo o baba.
4. 4 Itaas ang iyong ulo sa pose ng cobra. Ilipat ang iyong timbang pasulong, naiwan ang iyong katawan sa sahig. Pagkatapos ay iangat ang iyong pang-itaas na katawan sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga bisig. Itaas ang iyong ulo at tumingin.

Bahagi 3 ng 3: Bumabalik sa panimulang posisyon

1. 1 Bumalik sa Mountain Pose. Sa iyong pagbuga ng hangin, itaas ang iyong puwit upang ang iyong katawan ay bumuo ng isang tatsulok. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso at binti.
   • Ang pose na ito ay tumutugma sa plank pose (bundok na pose) na ginawa mo kanina. Ang ilang mga tao ay nagpose ng bundok sa parehong kaso.
2. 2 Hilahin ang iyong kanang binti upang bumalik sa rider pose. Ilagay ang paa ng iyong kanang paa sa pagitan ng iyong mga palad sa sahig. Itaas ang iyong ulo at yumuko nang bahagya sa iyong kaliwang binti.
3. 3 Bumalik sa slope. Hilahin ang iyong kaliwang binti sa pamamagitan ng paglalagay nito sa tabi ng iyong kanan. Gawin ang kilusang ito sa iyong pagbuga ng hininga. Ang mga palad ay dapat nasa sahig sa magkabilang panig ng mga paa. Stretch sa posisyon na ito, sinusubukan na maabot ang iyong mga tuhod gamit ang iyong noo.
4. 4 Ituwid at bumalik sa isang pose na nakataas ang mga braso. Habang hinihithit, ituwid ang iyong katawan, huwag kalimutang "paikutin" ang gulugod. Baluktot gamit ang iyong mga kamay, itaas at pataas.
5. 5 Bumalik sa panimulang posisyon. Habang nagbubuga ka, babaan ang iyong mga braso at ituwid ang iyong likod. Ilagay ang iyong mga palad kasama ang iyong mga hinlalaki patungo sa iyong dibdib. Mamahinga sa posisyon na ito at pagkatapos ay ibaba ang iyong mga bisig sa iyong mga tagiliran.

Mga Tip

• Gawin nang maayos, tuloy-tuloy ang lahat ng paggalaw, sa gayon ang bawat bagong pose ay na-link sa naunang isa.