Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Maglakad
• Paraan 2 ng 3: Pumili ng isang ruta
• Paraan 3 ng 3: Gumawa ng Ehersisyo sa paglalakad

Ang pag-eehersisyo sa paglalakad ay nag-aalok ng maraming mga benepisyo sa kalusugan, ngunit sa ngayon na pabagu-bago ng lipunan, bihira ang pag-lakad ng lakad. Ang paglalakad na walang layunin upang masiyahan lamang sa proseso ay isang mahusay na paraan upang mabuhay sa sandaling ito. Dahil nasanay tayo na makita ang paglalakad bilang isang paraan sa pagtatapos, tuturuan ka ng gabay na ito kung paano masiyahan sa kapwa matanda na paglalakad sa paglilibang at paglalakad sa ehersisyo sa katamtamang bilis.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Maglakad

1. 1 Panatilihin ang isang nakakarelaks na tulin. Isipin na naglalakad ka kasama ang isang matandang tao. Mas mabuti pa, maglakad lakad kasama ang isang may edad na. Mabuti ito para sa inyong dalawa.
2. 2 Magpahinga Ilabas ang iyong dibdib at ibalik ang iyong balikat, huminga ng malalim at magpahinga sa posisyon na ito habang humihinga ka. Hayaan ang iyong mga bisig na mag-hang at malayang mag-swing habang naglalakad ka. Ang iyong balakang ay dapat ding ilipat mula sa gilid patungo sa gilid, lalo na kung ililipat mo nang kumpleto ang timbang ng iyong katawan sa isang binti bago ilipat ito sa isa pa.
3. 3 Tumingin ka. Huwag lamang tumingin sa iyong mga paa. Ang isa sa mga pakinabang ng pag-lakad ng lakad ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataong mapansin ang mga bagay na hindi mo pa binibigyang pansin dati. Pag-aralan ang iyong paligid. Masiyahan sa tanawin. Ibabad ang lahat. Makinig ka.
4. 4 Pagalaala Huwag planuhin nang maaga ang iyong ruta. Huwag pumili ng patutunguhan.Ibinigay maaari mong mahanap ang iyong paraan pabalik, kumuha ng isang di-makatwirang exit mula sa landas at galugarin ang mga bagong lugar. Huwag tumingin sa orasan (o, kung hindi ka mabubuhay nang wala ito, alamin na sabihin ang oras nang walang orasan).
5. 5 Magnilay habang naglalakad. Maraming mga Buddhist ang nagsasama ng paglalakad na pagmumuni-muni sa kanilang pang-araw-araw na gawain. Mag-ehersisyo ang kamalayan sa iyong paglalakad - tandaan ang mga paggalaw ng bawat bahagi ng iyong katawan at huminga nang pantay. Subukang mag-focus nang buong pansin sa iyong katawan at huwag makagambala ng mga paningin o tunog na makakaalis sa iyong kamalayan. Galugarin ang iyong ruta at ang kalapit na kalikasan. Hindi ka dapat tumingin lamang sa mga bintana, makinig sa mga pag-uusap ng mga dumadaan, at iba pa. Ang ilang mga tao ay mas madaling magnilay habang naglalakad kaysa sa pag-upo pa rin ng matagal na panahon.
   • Maaari mo ring samantalahin ang pagkakataon na maging kalmado at balanse habang naglalakad. Isipin na tuwing ibababa mo ang iyong paa, kumokonekta ito sa gitna ng mundo.

Paraan 2 ng 3: Pumili ng isang ruta

1. 1 Bumisita sa isang gubat o parke. Maraming mga pakinabang sa paggastos ng oras sa likas na katangian. Ang paglalakad sa labas para sa isang lakad ay maaaring makinabang sa iyong kalusugan sa kaisipan at pisikal. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang paglalakad sa kakahuyan ay nagbibigay ng maraming mahahalagang benepisyo sa kalusugan: nabawasan ang stress at presyon ng dugo, pinalakas ang immune system, pinabuting mood, nadagdagang konsentrasyon, mas mabilis na paggaling mula sa operasyon o sakit, nadagdagan ang enerhiya, at pinabuting kalidad ng pagtulog.
   • Kung nakatira ka malapit sa isang kagubatan, maglakad lakad sa mga daanan ng hiking na puno ng linya.
   • Maaari mo ring bisitahin ang lokal na parke o magtungo sa kanayunan o reserba ng kalikasan upang isawsaw ang iyong sarili sa kapaligiran sa kakahuyan.
   • Kung nakatira ka sa isang lungsod o kung ang panahon ay masama sa labas, maaari mong bisitahin ang arboretum o kahit isang botanical hardin.
2. 2 Magpasya kung ano ang nais mong makita. Bahagyang isang nakakarelaks na paglalakad ay nagsasangkot ng paghanga sa mga nakatutuwang bagay: isang magandang puno, isang hardin ng bulaklak, mga magagarang lumang gusali. Alamin kung ano ang magpapasigla sa iyo sa partikular na araw na ito, at patungo sa layunin, anuman ito.
3. 3 Tukuyin kung gaano magiging aktibo ang paglalakad. Kung mayroon kang pagnanasang lumakad, marahil ay hindi mo gugustuhing gumala sa maburol na lupain (bagaman ang tanawin mula sa mga burol ay maaaring maging maganda). Para sa maximum na epekto, maaari kang maglakad sa napakatarik na burol. Sa kabilang banda, maaari ka ring maglakad sa isang aspaltado, patag na ibabaw.
4. 4 Isaalang-alang ang paglalakad papunta sa trabaho. Siyempre, hindi lahat ay nakatira sa loob ng maigsing distansya ng trabaho. Ngunit para sa mga sapat na pinalad, ang paglalakad papunta at buhat sa trabaho ay magiging isang mahusay na paraan upang mag-ehersisyo. Makakatulong ito upang maunawaan ang lahat ng mga larangan ng buhay at makahanap ng pagkakaisa. Kung kailangan mong sumunod sa dress code sa opisina, kumuha ng isang pagbabago ng sapatos, at pumunta sa at mula sa trabaho sa isang bagay na mas komportable.
5. 5 Mag-ingat sa mga aso. Ang mga ligaw na aso ay isa sa pinakamalaking banta sa mga naglalakad. Pumili ng isang ruta kung saan malamang na hindi ka makaharap ng mga aso nang walang tali. Kung kailangan mong maglakad kung saan alam mong maaari kang mabangga ng mga ligaw na aso, maging handa na makipag-ugnay sa kanila.
   • Panatilihing kalmado Umalis ka.
   • Manatiling kalmado at idirekta ang enerhiya na ito patungo sa aso. Wag kang agresibo.
   • Bilang huling paraan, magpanggap na kumukuha ng mga bato - maiintindihan ng karamihan sa mga aso ang iyong hangarin at umalis.

Paraan 3 ng 3: Gumawa ng Ehersisyo sa paglalakad

1. 1 Subukang maglakad ng kalahating oras sa isang araw. Maaari mong gawin ito nang sabay-sabay o paghiwalayin ang proseso sa mga bahagi - sa alinmang kaso, bibigyan ka nito ng sapat na pisikal na aktibidad. Magtabi ng hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo para sa katamtamang aerobic na ehersisyo, tulad ng paglalakad.
2. 2 Maglakad sa katamtaman hanggang mabilis na tulin. Ito ay nakasalalay sa iyo at sa iyong antas ng fitness. Nasa sa iyo rin rin ang magpasya kung anong layunin ang inaasahan mong makamit sa pamamagitan ng paglalakad.Kung hindi ka naglalakad nang mag-isa, dapat bang magkaroon ka ng sapat na paghinga upang makipag-usap habang naglalakad? Kung gumagamit ka ng isang stroller, kailangan mo bang mabilis o mabagal lumipat?
3. 3 Subaybayan ang iyong distansya na naglakbay gamit ang app o foot pod. Maraming mga smartphone ang may built-in na mga pedometro (kung mayroon ka nito). Mayroon ding ilang magagaling na apps na makakatulong sa iyo na subaybayan ang iyong distansya at udyukan kang magpatuloy. Maraming mga rekomendasyon ang matatagpuan sa Internet o sa pamamagitan ng mga nakatuong app tulad ng MapMyWalk, Google Fit, o MyFitnessPal.
   • Maaari ka ring bumili ng pedometer upang pag-aralan kung gaano kalayo ang iyong lakad araw-araw, lingguhan, at buwan. Ang pagsubaybay sa iyong mga sukatan ay isang mahusay na paraan upang maganyak ang iyong sarili, dagdagan ang iyong distansya, at magtakda ng mga bagong layunin sa paglalakad.
   • Ang ilang mga mas advanced na fitness tracker, tulad ng Fitbit, ay sumusubaybay din ng mga bagay tulad ng rate ng puso at kalidad ng pagtulog.
4. 4 Maglakad kasama ang isang kaibigan. Minsan ang pagkakaroon ng kapareha ay ang pinakamahalaga. Maghanap ng isang tao na nasisiyahan din sa mga paglalakad sa pag-eehersisyo (marahil kahit sa isang kasamahan na nais na maglakad papunta sa trabaho, o isang kapit-bahay na interesado sa mga paglalakad sa umaga o gabi). Kung wala ka sa mood, ang pananagutan sa iyong kapareha ay malamang na itulak ka palabas sa kalye sa kabila ng pagod o tamad.