Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pangkalahatang Mga Tip para sa Pag-eehersisyo ng Treadmill
• Bahagi 2 ng 3: Pag-eehersisyo sa Treadmill para sa Mga Nagsisimula
• Bahagi 3 ng 3: Pag-eehersisyo sa Pagpapatakbo ng Agwat
• Ano'ng kailangan mo

Ang pag-aaral na gamitin ang treadmill ay nangangailangan ng marami sa parehong mga prinsipyo na ginagamit ng mga runner upang maghanda para sa isang karera. Dapat mong unti-unting dagdagan ang iyong pagtitiis upang maiwasan ang pinsala, pagkahilo, mga problema sa presyon, o pagkatuyot ng tubig. Alamin kung paano gamitin ang treadmill sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tip na ito.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pangkalahatang Mga Tip para sa Pag-eehersisyo ng Treadmill

1. 1 Kumunsulta sa iyong doktor kung mayroon kang mga problema sa magkasanib o likod. Dapat kang payuhan ka kung dapat kang mag-ehersisyo na may mataas na epekto (tumatakbo) o maglakad lamang.
2. 2 Bumili ng kumportableng sapatos na pang-takbo. Sukatin ang hindi bababa sa 10 pares bago bumili. Ang mga perpektong sneaker ay dapat magbigay ng wastong pag-alala, magkaroon ng isang malambot na insole at libreng puwang ng daliri ng paa.
   • Taliwas sa paniniwala ng mga tao, ang mga sneaker ay hindi dapat masyadong maluwag. Dapat silang umupo nang kumportable kaagad pagkatapos ng pagbili, kaya labanan ang tukso na bumili ng isang hindi komportableng pagpipilian. Kung maaari, isuot ang iyong mga sneaker sa paligid ng bahay para sa unang linggo upang maibalik ang mga ito kung nagsimula silang kuskusin.
3. 3 Uminom ng 0.5-0.7 liters ng tubig isang oras at kalahati bago magsanay. Dahil ang karamihan sa mga pag-eehersisyo na ito ay tumatagal ng mas mahaba sa 20 minuto, maaari kang pawis ng husto at maging dehydrated.
   • Kumuha ng isang bote ng hindi bababa sa kalahating litro ng tubig sa iyong pag-eehersisyo.
   • Pumunta sa banyo bago mag-ehersisyo. Ang isang pag-pause sa pagtakbo ay maaaring makagambala sa iyong ritmo at sa iyong mga benepisyo sa aerobic.
4. 4 Magsuot ng makapal na medyas. Subukang magsuot ng makapal na mataas na medyas sa halip na maiikling medyas ng pag-eehersisyo upang maiwasan ang pag-chafing.
5. 5 Maglaan ng oras upang magpainit at makabawi. Italaga ang 5 minuto bago at pagkatapos ng iyong pangunahing pag-eehersisyo sa paglalakad sa bilis na 2-3 km / h.
   • Kung naglalakad ka sa gym, isaalang-alang ito bilang isang warm-up at isang cool-down.
6. 6 Magtrabaho gamit ang iyong mga kamay. Maaari kang matukso na hawakan ang mga hawakan ng treadmill sa harap mo upang mapanatili ang balanse. Ngunit hindi ka nito papayagan na ganap na masunog ang mga calory, panatilihin ang ninanais na pustura at gamitin nang tama ang treadmill.
7. 7 Suriin ang mga setting. Magbayad ng partikular na pansin sa mga setting ng bilis at pagkiling na maaari mong baguhin. Ito ang iyong pangunahing mga pindutan.
   • Magpatuloy lamang sa mga naka-program na pag-eehersisyo pagkatapos mong komportable sa mga manu-manong setting. Magagawa mong makontrol ang iyong pag-eehersisyo alinsunod sa iyong antas ng fitness.
8. 8 Gumamit ng security key. Pinapayagan kang ihinto kung madali para sa iyo, ngunit ito ay dinisenyo para sa isang emergency na paghinto. Kung nawala ang iyong balanse, pipigilan ka ng susi mula sa pagbagsak at seryosong pananakit sa iyong sarili.

Bahagi 2 ng 3: Pag-eehersisyo sa Treadmill para sa Mga Nagsisimula

1. 1 Gumawa ng isang 20-30 minuto na pag-eehersisyo ng nagsisimula. Sa unang 15 minuto ng iyong pag-eehersisyo, mas malamang na sunugin mo ang mga natupok na carbs. Sa loob ng 15 minuto, magsisimula kang magsunog ng taba at pagbutihin ang pagtitiis.
2. 2 Magpainit ng 5 minuto. Ang pag-init na ito ay makakatulong sa iyong mapabuti ang iyong balanse at maiwasan ang pinsala. Ikabit ang safety key sa iyong katawan bago simulan ang ehersisyo.
   • Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad sa isang mabagal na tulin (2-3 km / h) sa loob ng 1 minuto.
   • Sa pangalawang minuto, itakda ang bilis sa 2.5 km / h. Maglakad sa iyong mga daliri sa paa para sa 30 segundo, pagkatapos ay sa iyong takong para sa 30 segundo.
   • Taasan ang pagkiling sa 6. Ang bilis ay mananatili sa 2 hanggang 2.5 km / h. Maglakad ng isang minuto.
   • Taasan ang hakbang ng 1 minuto. Kung nahihirapan ka sa hilig na ito, bawasan ang bilis mo. Pagkatapos ng 2 minuto, bawasan ang hilig sa zero.
   • Taasan ang bilis sa 3.5 sa huling minuto.
3. 3 Panatilihin ang iyong tulin sa pagitan ng 4.5 at 6 km / h sa loob ng 20 minuto. Para sa unang linggo ng paggamit ng treadmill, mapapanatili mo ang iyong bilis at pagkiling sa antas na ito.
4. 4 Paggaling. Bawasan ang lakad nang paunti-unti bawat minuto sa loob ng 5 minuto.
5. 5 Eksperimento sa mga hilig at mas mataas na bilis matapos ang isa hanggang dalawang linggo ng pagsasanay. Dapat mong baguhin ang hilig sa isang antas na mas malaki sa 4 sa loob ng 1-2 minuto at bahagyang bawasan ang bilis. Maaari mong taasan ang bilis ng 0.5-1 km / h sa loob ng 1-2 minuto.
   • Ang pagsasanay sa pagitan ay ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang pagtitiis, bilis, at pagkasunog ng taba. Ang mga agwat ng 1 hanggang 2 minuto ay nagdaragdag ng rate ng iyong puso, pagkatapos na maaari kang bumalik sa katamtamang lakas. Ang katamtamang lakas ay halos kung humihinga ka na ng mabigat ngunit maaari ka pa ring magkaroon ng paulit-ulit na pag-uusap.

Bahagi 3 ng 3: Pag-eehersisyo sa Pagpapatakbo ng Agwat

1. 1 Subukan ang mga ehersisyo sa agwat na may kasamang pagtakbo at mabilis na paglalakad. Ang layunin ng naturang pagsasanay na agwat ng high-intensity ay upang makabuluhang taasan ang rate ng iyong puso.
2. 2 Gumawa ng isang limang minutong pag-init tulad ng inilarawan sa itaas.
3. 3 Tumakbo o mabilis na maglakad ng 1 minuto. Hangarin na mapabilis ang track ng 1.5-3 km / h sa agwat na ito. Ang mga mahigpit na runner ay maaaring dagdagan ang kanilang bilis.
4. 4 Bumalik sa 5-6 km / h sa loob ng 4 na minuto.
5. 5 Gumawa ng 4 pang agwat: 1 minuto ng mas mabilis na pagtakbo o paglalakad at 4 na minuto ng katamtamang intensidad.
6. 6 Magpalamig ng 5 minuto sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo.
   • Taasan ang agwat ng mataas na intensidad ng 15-30 segundo bawat linggo.
   • Subukan ang naka-program na mga pag-eehersisyo ng agwat kung kumpiyansa kang makakagawa ng isang minutong agwat.Gayundin, upang madagdagan ang kasidhian, maaari mong gawin ang mga "burol" na pag-eehersisyo kung saan nagbabago ang pagkiling kaysa sa bilis.

Ano'ng kailangan mo

• Mga sapatos na pantakbo
• Makapal na mahabang medyas
• Gym / Home Treadmill Membership
• Tubig
• Security key
• Pag-init / paglamig