Paano gamitin ang expander tape

Video.: PLUGS & TUNNELS ep.1: How to stretch your ear lobes Part 1 (DIY Stretching)

Nilalaman

Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Ligtas na Paggamit ng isang Band ng Paglaban
Paraan 2 ng 3: Pag-eehersisyo ng Itaas na Katawan
Paraan 3 ng 3: Pag-eehersisyo ng Mababang Katawan
Mga babala

Ang expander band ay isang nababanat na banda na maaaring magamit upang magdagdag ng lakas ng ilaw sa regular na ehersisyo saanman at anumang oras. Katulad ng pagsasanay sa lakas, pinapayagan ng isang resistence band para sa isang buong hanay ng mga igting na paggalaw upang magpainit at bumuo ng kalamnan. Ngunit ang pagkakaiba mula sa mga ehersisyo sa lakas ay ang naturang expander ay isang aparato sa pagsasanay na maaari mong ayusin sa iyong sarili at isama mo.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Ligtas na Paggamit ng isang Band ng Paglaban

1 Alamin kung paano gumamit ng mababang pagtutol. Isa sa mga kadahilanan na patok ang expander ay ang kakayahang magdagdag ng paglaban sa halos anumang bahagi ng pag-eehersisyo. Ang prinsipyo ng pagpapatakbo ng expander tape ay katulad ng mga timbang, ngunit sa huling kaso, ang presyon sa mga kalamnan ay ipinataw ng gravity, sa kaso ng expander, pareho ang nangyayari sa pag-igting ng tape. Pinapayagan ka ng expander na lumikha ng pag-igting sa anumang direksyon, hindi lamang pababa, na nagpapahintulot sa mga kalamnan na gumana sa iba't ibang paraan.
- Ang pagsasanay sa paglaban ay isang mahusay na pagpipilian kung hindi ka maaaring pumunta sa gym para sa isang kadahilanan o iba pa, magkaroon ng magkasamang sakit na ginagawang hindi kanais-nais na humawak ng timbang, o nais lamang na pag-iba-ibahin ang iyong pag-eehersisyo.
- Ang rubber expander tube ay tulad ng isang laktaw na lubid na may mga hawakan sa mga dulo para sa dagdag na ginhawa.
- Ang isang regular na expander ay isang mahabang hugis-parihaba na goma na walang mga hawakan.Sa panahon ng pagsasanay, ang mga dulo nito ay kailangang itali o mahigpit.
2 Tukuyin ang antas ng paglaban ng expander sa pamamagitan ng kulay nito. Karamihan sa mga banda ng paglaban ay may iba't ibang mga kulay batay sa kanilang paglaban upang gawing mas madaling pumili ng tamang tool para sa iyong pag-eehersisyo. Karaniwan, sa mga ehersisyo sa fitness, ang mga banda ng katamtamang tigas ay ginagamit at pinalitan ng mas mahirap kung kinakailangan. Habang hindi ito totoo para sa lahat ng mga banda ng paglaban, kadalasan ang isang mas madidilim na kulay ay nangangahulugang mas mataas na paglaban sa tape.
- Mahinang paglaban: 1.5-3 kg.
- Average na paglaban: 3.5-4.5 kg. Ang mga halagang ito sa paglaban ay isang magandang pagsisimula.
- Mataas na paglaban: 4.5-6.5 kg.
- Napakataas na paglaban: higit sa 7 kg.
3 Ayusin ang posisyon ng expander upang gawing mas madali o mahirap ang iyong pag-eehersisyo. Kung mas mahaba ang tape, mas madali ang ehersisyo. Ito ay dahil maaari itong maiunat nang higit pa. Ang tape ay may pinakamalaking paglaban kapag ito ay halos walang kahabaan. Sa ito ito ay tulad ng isang nababanat na banda: mas mahirap itong mag-inat, mas mahigpit ang kahabaan nito. Mayroong maraming mga paraan upang gawing mas epektibo ang expander kung ang paglaban ay tila masyadong magaan:
- itali ang isang buhol o i-twist sa isang loop upang paikliin ang tape at dagdagan ang paglaban;
- apakan ang tape bago makuha ang mga dulo;
- lumayo mula sa kung saan nakasalalay ang tape (ang bagay kung saan nakatali o nakakabit ang tape).
4 Ang perpektong bilis ng pagpapatupad ay mabagal at kinokontrol na paggalaw. Huwag magmadali o subukang gawin ang ehersisyo nang may kalakasan. Ang katawan ay dapat na ilipat ang dahan-dahan at maayos, nang walang jerking o mabilis na paggalaw. Matapos ang bawat pag-uulit, mahinahon na bumalik sa panimulang posisyon: para sa pagbuo ng kalamnan, ang kontroladong pagbabalik ay kasing halaga ng paunang kilusan.
- Ituon ang pansin sa mabuting pamamaraan, hindi higit na pagtutol. Ang pagkuha ng maayos na hugis ay makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan nang mas mabilis kaysa sa pagsubok na hawakan ang maraming timbang.
5 Magtrabaho sa mababang intensity, nag-time set. Dapat mong pagsumikapan ang tuluy-tuloy na trabaho sa mga banda ng paglaban para sa isang naibigay na agwat, dahil ang bigat ay madalas na hindi kasing bigat tulad ng sa gym. Maghanda para sa mga hanay ng 20-60 segundo, kung saan huwag payagan ang tape na paluwagin. Ang isang nasusunog na pang-amoy sa mga kalamnan ay dapat mangyari sa huling 2-3 reps, ngunit dapat kang magkaroon ng sapat na lakas upang makumpleto ang hanay.
- Ang pananalitang "walang resulta na walang sakit" ay isang alamat. Kung nakakaranas ka ng matinding sakit o magkasanib na mga problema, ihinto kaagad ang pag-eehersisyo at kumunsulta sa isang doktor sa palakasan.
6 Alamin na itali ang isang pangunahing fishing bayonet (anchor knot). Para sa maraming ehersisyo, kakailanganin mong i-secure ang strap sa fulcrum upang labanan ang paghila laban dito. Maaari kang gumamit ng poste, manipis na kahoy, o doorknob upang ma-secure ang isang dulo ng expander sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Kailangan mo lamang tiyakin na ang lugar ng suporta ay magagawang suportahan ang iyong timbang, at ang buhol mismo ay nakatali nang mahigpit upang maiwasan ang pinsala.
- Hilahin ang strap bago mag-ehersisyo, dagdagan ang presyon.
- Tiyaking hindi gumagalaw ang fulcrum kapag hinila mo ang strap.
- Bago subukan na maglapat ng higit na presyon sa fulcrum, dagdagan ang pag-igting sa pamamagitan ng pagpapaikli ng sinturon.

Paraan 2 ng 3: Pag-eehersisyo ng Itaas na Katawan

1 Mga kulot ng biceps. Ilagay ang gitna ng tape sa ilalim ng likuran ng iyong kaliwang binti, at hilahin ang iyong kanang binti pabalik ng tungkol sa 50 cm. Hawakan ang mga hawakan gamit ang isang reverse grip (mga palad na nakaharap pataas). Upang iangat ang mga bicep, halili na hilahin ang iyong mga bisig sa iyong mga balikat. Dapat lamang yumuko ang braso sa siko. Gumawa ng 15-20 reps sa bawat kamay.
- Kung nais mong pag-iba-ibahin ang iyong pag-eehersisyo, pagkatapos ay gawin ang ehersisyo na ito kasama ang mga maikling lung upang gumana ang mga kalamnan ng ibabang katawan nang sabay.
2 Pagpapalawak ng mga braso sa mga gilid upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng pektoral. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, kasama ang iyong mga daliri. Ibalot ang tape sa paligid ng isang post o puno sa likuran mo. Iunat ang iyong bahagyang baluktot na mga braso sa mga gilid at hawakan ang expander sa kabila ng mga hawakan.Nang hindi ituwid ang iyong mga siko, pagsamahin ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib. Bumubuo ang isang puwang sa pagitan mo at ng iyong mga bisig, na parang may yakap ka. Ulitin 15-20 beses.
- Ang layo mula sa mga dulo hawakan mo ang expander, mas mahirap ang ehersisyo.
- Upang maisagawa ang isang nabagong nakatayo na pagpindot sa dibdib, panatilihing tuwid ang iyong mga bisig at malayo sa iyong katawan.
3 Pag-aanak ng mga kamay upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng deltoid. Hakbang sa gitna ng expander gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Pinisilin ang mga dulo ng tape gamit ang iyong mga kamay at ibababa ito sa kahabaan ng katawan. Pagpapanatiling tuwid ng iyong mga bisig, itaas ang mga ito patayo sa iyong katawan hanggang sa tumingin sila sa mga gilid, na parang naglalarawan ng isang eroplano. Dahan-dahang ibalik ang iyong mga bisig sa panimulang posisyon at ulitin ang 15-20 beses.
4 Nakatayo pindutin upang gumana ang mga kalamnan sa itaas na balikat. Hakbang sa gitna ng expander na magkakasama ang iyong mga paa. Grab ang mga dulo ng tape gamit ang iyong mga kamay, mga palad sa halos taas ng dibdib. Itaas ang iyong mga kamay na parang sumusuko. Dahan-dahan ibalik ang mga ito sa taas ng dibdib at ulitin 12-15 beses.
- Sa panahon ng ehersisyo, ang likod ay mananatiling tuwid, at ang mga palad ay nakaharap.
5 Pagpapalawak ng mga braso upang palakasin ang mga kalamnan ng balikat ng braso. Isama ang iyong mga paa sa isang dulo ng expander. Iunat ang kabilang dulo kasama ang gulugod (sa likod ng iyong likuran) upang maabot nito ang humigit-kumulang sa likuran ng iyong ulo. Hawakang mahigpit ang dulo ng tape sa parehong mga kamay sa likod ng iyong ulo, na nakaharap ang iyong mga siko at nakataas sa itaas ng iyong ulo. Baluktot lamang ang iyong braso sa siko, iunat ang iyong mga braso pataas at sa ibabaw ng iyong ulo. Ulitin 15-20 beses.
- Ang karagdagang hakbang mo sa expander, mas mataas ang paglaban at mas mahirap ang ehersisyo.
6 Pahalang na paggaod upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan sa likod. Ibalot ang gitna ng tape sa paligid ng isang puno o i-post at hawakan ang parehong mga dulo na nakaunat ang iyong mga braso sa harap mo. Ang expander ay dapat na nasa taas ng dibdib. Bend ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa lupa at ituwid ang iyong likod. Sa iyong mga palad na nakaharap sa iyo, hilahin ang laso pabalik sa iyong dibdib na parang ikaw ay nagtatampisaw. Dahan-dahang ibalik ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon at ulitin ang 15-20 beses.
- Kung mas malayo ka mula sa puno, mas mahirap ang ehersisyo.
7 Pag-ikot ng katawan mula sa posisyon ng pagluhod para sa mga kalamnan ng tiyan. Lumuhod at shins, panatilihing tuwid ang iyong likod. Balutin ang gitna ng expander sa paligid ng isang post o puno sa itaas lamang ng iyong ulo. Grab ang tape gamit ang parehong mga kamay ng ilang sentimetro mula sa iyong dibdib at yumuko patungo sa sahig. Kapag yumuko ka sa 90 degree, checkmark, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
- Panatilihing tuwid ang iyong likod.
- Kailangan mong yumuko sa baywang, hindi ang iyong likuran.

Paraan 3 ng 3: Pag-eehersisyo ng Mababang Katawan

1 Front Squat upang sanayin ang iyong quads at hamstrings. Hakbang sa gitna ng expander gamit ang iyong mga paa na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Maghawak ng panulat o dulo sa bawat kamay. Panatilihin ang iyong mga kamay sa harap mo at sa iyong mga balikat, na parang susugurin mo ang isang tao. Upang maglupasay, ibaba ang iyong puwitan na para bang umupo ka sa isang upuan. Panatilihing tuwid ang iyong likuran at ituon ang iyong tuhod na tuwid sa iyong mga paa. Ulitin 8-12 beses.
- Kung ang laso ay masyadong mahaba, itali ang isang buhol sa gitna o grab ito mula sa mga dulo.
2 Ang extension ng binti para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng quadriceps ng hita. Umupo sa isang upuan o bench, mas mabuti na may kaunting pagkiling ng iyong likod (na parang nakaupo ka sa isang deck chair). Hawakan ang expander gamit ang magkabilang kamay. Dalhin ang iyong tuhod hanggang sa iyong dibdib at ilagay ang iyong paa sa gitna ng tape. Madarama mo ang paglaban habang sinusubukan mong panatilihing malapit ang iyong tuhod sa iyong dibdib. Iunat ang iyong binti hanggang sa ganap itong mapalawak. Dahan-dahang ibalik ang iyong binti sa orihinal na posisyon nito, ulitin ang 8-12 beses at baguhin ang iyong binti.
3 Madaling makukuha ang mga kulot sa binti upang madagdagan ang lakas ng hamstring. Humiga sa iyong tiyan at ilagay ang loop mula sa expander sa iyong kanang bukung-bukong, at ilakip ang kabilang dulo sa pinto o suporta (maaari mong ibalot ito sa doorknob sa kabilang panig at isara ang pinto). Kailangan mong tumingin mula sa tape at mahiga nang sapat mula sa kabilang dulo upang madama ang pag-igting. Higpitan ang iyong mga pangunahing kalamnan. Pagkatapos ay yumuko ang iyong tuhod.Kailangan mong hawakan ang pigi gamit ang takong, sinusubukan na dalhin ang takong hanggang maaari, ngunit walang kakulangan sa ginhawa. Dahan-dahang ibalik ang iyong binti sa orihinal na posisyon nito, ulitin 10-15 beses at pagkatapos ay baguhin ang mga panig.
4 Glute tulay para sa pag-eehersisyo ang mga kalamnan ng pigi. Itali ang tape sa paligid ng iyong mga binti. Nakahiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo na 90-degree. Dapat nasa sahig ang iyong mga paa. Simulan ang ehersisyo sa iyong mga binti nang magkasama. Tiyaking hindi baluktot ang balot na tape sa paligid ng axis nito. Itaas ang iyong balakang sa sahig hanggang sa ang iyong mga balikat, balakang, at tuhod ay nasa linya. Ang mga kalamnan ng gluteal ay dapat na panahunan sa buong buong paggalaw. Ulitin 15-20 beses.
- Hawakan ng ilang segundo sa pinakamataas na punto ng pagtaas at dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa sahig.
5 Ang mga ehersisyo kasama ang mga adductor ng hita mula sa isang nakatayo na posisyon upang mag-ehersisyo ang panloob na hita. Itali ang mga dulo ng laso. Pagkatapos, i-secure ang tape sa taas ng bukung-bukong sa iyong kaliwa sa pamamagitan ng balot ng expander sa paligid ng post o binti ng isang mabibigat na kasangkapan. Pagkatapos ay humakbang sa bilog na iyong ginawa. Tumayo sa isang malawak na paninindigan sa sports na patayo sa expander at lumayo mula sa lugar ng suporta nito upang lumikha ng pag-igting. Itaas ang iyong kanang binti sa gilid, dumaan sa iyong kaliwang binti, at sabay na pisilin ang iyong balakang. Bumalik nang dahan-dahan sa panimulang posisyon at ulitin ang 12-15 beses. Lumipat ng mga binti kapag tapos na.
- Panatilihing tuwid ang iyong mga binti sa pag-eehersisyo.
- Subukan sa reverse order upang mag-ehersisyo ang panlabas na hita at hita. Palawakin ang iyong kanang bukung-bukong palabas mula sa iyong katawan, panatilihing tuwid ang iyong binti.
6 Mag-ehersisyo sa isang hakbang na hakbang. Itali ang strap sa paligid ng magkabilang bukung-bukong upang mapigilan mong hilahin ang strap. Pumunta sa isang matatag na paninindigan sa palakasan, ituwid ang iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod. Gumawa ng 10 mga hakbang sa gilid sa bawat direksyon. Tumutok sa pagtulak sa labas ng binti at dahan-dahang paghila sa kabilang binti.