Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 3: Pag-uunat
• Bahagi 2 ng 3: Iba Pang Mga remedyo sa Bahay
• Bahagi 3 ng 3: Mga Sanhi ng Leg Cramp
• Mga Tip

Ang mga cramp ng kalamnan, lalo na kung nangyari ito sa mga kalamnan sa binti, ay maaaring maging napakasakit. Ang hindi kasiya-siya at hindi sapilitan na pag-urong ng kalamnan ay hindi lamang masakit, ngunit maaari ring makagambala sa mga pang-araw-araw na aktibidad tulad ng pagtulog. Ang cramp ng kalamnan ay karaniwang hindi seryoso at maaaring mapagaan ng mga remedyo sa bahay tulad ng pag-uunat, masahe, pagdidiyeta, at pag-eehersisyo.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Pag-uunat

1. 1 Tukuyin kung aling kalamnan ang nakaka-cramping. Bago ang pag-inat ay pinapawi ang cramp, napakahalagang alamin kung aling kalamnan ang cramping. Ang cramp ay maaaring mangyari sa maraming kalamnan ng mga binti. Sa pamamagitan ng pagkilala kung aling pangunahing kalamnan ang nakaka-cramping, maaari mong gawing mas epektibo ang iyong kahabaan.
   • Ang hamstring ay umaabot mula sa likod ng binti at nagbibigay ng paggalaw sa balakang at tuhod. Ang tuktok ng hamstring ay kumokonekta sa ilalim ng gluteus maximus, sa likod ng pelvic bone, at nagtatapos sa tuhod.
   • Ang kalamnan ng quadriceps (o quadriceps) ay tumatakbo sa harap ng binti at ang pangunahing extensor na kalamnan ng tuhod. Ang kalamnan ng quadriceps ay ang pinakamalakas at pinakamayat na kalamnan sa buong katawan.
2. 2 Hamstring kahabaan. Kung nagkakaroon ka ng cramp sa likod ng iyong binti, pagkatapos ay kailangan mong iunat ang iyong hamstring. Mayroong maraming mga uri ng hamstring kahabaan na maaaring makatulong na mapawi ang cramping.
   • Kumuha ng isang tuwalya o sinturon, humiga sa sahig, at iangat ang iyong binti na nakaka-cramp. Ibalot ang sinturon o tuwalya sa paligid ng mga pad ng iyong mga daliri sa paa, kunin ang mga gilid ng tuwalya o sinturon, at dahan-dahang magsimulang hilahin patungo sa iyo. Habang iniunat mo ang iyong binti, maaari mong i-massage ang iyong hamstring sa kabilang kamay, o pagkatapos ng pag-inat.
   • Kung hindi ka maaaring humiga, maaari mong gawin ang parehong kahabaan habang nakaupo. Umupo sa iyong mga binti tuwid at sumandal lamang. Ang pag-unat sa ganitong paraan ay magkakaroon ng katulad na epekto.
   • Huwag mag-inat laban sa pag-igting sa kalamnan gamit ang cramp. Sa halip, marahan mong hilahin ito patungo sa iyo. Taasan ang pag-igting habang bumabawas ang pag-igting sa binti.
   • Maglakad sa pagitan ng mga kahabaan upang mamahinga ang iyong hamstring.
3. 3 Ang quadriceps ay umaabot. Kung nagkakaroon ka ng isang cramp sa harap ng iyong binti, pagkatapos ay kailangan mong gawin ang isang quadriceps kahabaan. Mayroong isang napaka-mabisang kahabaan ng kalamnan na ito na makakatulong sa paglilinis ng cramp.
   • Upang mabatak ang masikip na quadriceps, kailangan mong tumayo at yumuko ang nasugatang binti patungo sa gluteus maximus (gluteus maximus). Kung magagawa mo ito, pagkatapos ay kunin ang iyong binti at hilahin ito paakyat sa iyong pigi para sa isang mas malalim pang kahabaan.
   • Siguraduhin na ang iyong tuhod ay umaayon sa iyong balakang upang maiwasan na mapinsala ang mga kalamnan at tendon sa iyong tuhod.
   • Habang iniunat mo ang iyong binti patungo sa iyong puwit, maaari mong simulan ang masahe ng iyong hamstring gamit ang isang kamay, o pagkatapos ng ehersisyo.
   • Huwag mag-inat laban sa pag-igting sa kalamnan gamit ang cramp. Sa halip, marahan mong hilahin ito patungo sa iyo. Taasan ang pag-igting habang pinakawalan ang pag-igting sa binti.
   • Maglakad sa pagitan ng mga kahabaan upang mamahinga ang iyong quadriceps.
4. 4 Gumawa ng kaunting ehersisyo. Ang magaan na ehersisyo ay maaaring makatulong na mabatak ang kalamnan na nakaka-cramping. Pangkalahatang kilusan ay natural na mabatak ang iyong mga kalamnan at tutulungan kang makapagpahinga, ngunit maaari mo ring gawin ang iba pang mga ehersisyo, tulad ng yoga.
   • Gawin lamang ang mga ehersisyo kung magagawa mo ang mga ito, huwag pilitin ang iyong sarili. Magsimula lamang pagkatapos ng isang light warm-up.
   • Ang pamamahinga sa paglalakad ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pag-uunat ng isang masikip na kalamnan. Gumawa ng mahabang hakbang upang makisali sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan.
   • Ang paggawa ng magaan na ehersisyo sa yoga ay makakatulong din na mabatak ang iyong kalamnan. Ang panunumbalik na yoga at yin yoga ay lalong nakakatulong para sa pag-uunat at muling pagbuo ng mga kalamnan.

Bahagi 2 ng 3: Iba Pang Mga remedyo sa Bahay

1. 1 Home o propesyonal na massage sa paa. Dahil sa ang katunayan na pinapataas nito ang sirkulasyon ng dugo sa mga tisyu ng kalamnan, ang masahe ay isa sa pinakamabisang remedyo para sa mga cramp. Kapag isinama sa pag-uunat, ang masahe ay maaaring mabilis na mapawi ang sakit ng kalamnan spasm at mamahinga ka nang sabay.
   • Masahe ang iyong binti sa cramp. Maglagay ng banayad na presyon sa binti at pagkatapos ay dagdagan ang puwersa kung hindi ito masakit sa iyo.
   • Ang massage roller ay isa pang mabisang tool sa massage ng paa. Ang mga bilog na piraso ng bula na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang ilabas ang apektadong kalamnan sa pamamagitan ng paglalagay ng presyon dito.
   • Para sa mga cramp ng paa, maaari ka ring humingi ng tulong sa propesyonal. Ang mga massage sa Sweden, neuromuscular at myofascial ang pinakamabisang masahe para sa mga seizure. Sabihin sa massage therapist na nagkakaroon ka ng problema sa cramping upang mas mag-ingat siya sa iyong kalamnan.
2. 2 Mag-apply ng isang bagay na mainit-init upang paluwagin ang mga kalamnan at paginhawahin ang sakit. Ang isang mainit na pag-compress ay napaka epektibo kung nais mong paluwagin ang mga pag-urong ng kalamnan at mapawi ang sakit. Tutulungan ka din nitong makapagpahinga, na makakatulong na mabawasan ang pag-igting ng kalamnan. Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng mga thermal treatment na makakatulong sa cramp ng kalamnan, mula sa mga pad ng pag-init hanggang sa mainit na paliguan.
   • Ang pagkuha ng isang mainit na shower o paliguan ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga at mapagaan ang sakit ng cramp. Ang init mula sa tubig ay makakatulong din sa daloy ng dugo sa lubog na lugar.
   • Maaari mong iwisik ang mga asing-gamot ng Epsom sa banyo upang madali ang cramp.
   • Ibuhos ang mainit na tubig sa isang bote o heating pad at ilagay ito sa lugar kung saan ka nagkakaroon ng isang cramp.
   • Maaari mo ring gamitin ang mga espesyal na pamahid upang mapawi ang kalamnan ng kalamnan at mapahinga ang apektadong lugar.
3. 3 Sundin ang iyong diyeta Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mababang antas ng potasa, kaltsyum at magnesiyo ay maaaring humantong sa cramp ng kalamnan. Sa pamamagitan ng pagtiyak na mayroon kang sapat na mga sangkap na ito sa iyong diyeta, masisiguro mo ang iyong sarili laban sa mga kalamnan.
   • Ang mga saging at dalandan ay mapagkukunan ng potasa.
   • Ang mga kayumanggi, almond, at avocado ay mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo.
   • Ang mga produktong gatas at spinach ay naglalaman ng sapat na dami ng calcium.
4. 4 Pag-aalis ng tubig Kahit na ang pananaliksik ay hindi nagpakita ng isang link sa pagitan ng pag-aalis ng tubig at kalamnan cramp, mayroong ilang katibayan na ang hindi pag-inom ng sapat na tubig ay humahantong sa mga hindi sinasadyang kalamnan cramp.Ang pag-inom ng sapat na tubig ay maaaring makatulong na maiwasan ang cramp ng kalamnan.
   • Hindi mo kailangang uminom ng anupaman maliban sa tubig upang manatiling hydrated. Kung mayroon kang isang kagustuhan para sa mga inuming pampalakasan o katas, inumin ito sa buong araw na may kasamang tubig.
5. 5 Matulog sa iyong tabi at huwag gumamit ng hindi komportable na kama. Ang isang makitid na kama at natutulog sa ilang mga posisyon, tulad ng sa tiyan, ay maaaring magpalala ng cramp ng kalamnan. Maaari mong maiwasan ang mga cramp sa pamamagitan ng pagtulog sa tamang posisyon at hindi paggamit ng isang kumot na masyadong mabigat.
   • Ang pagkakaroon ng isang kumot ay maaaring magawa mong ilipat ang iyong mga binti, kaya isaalang-alang ang pagtulog nang walang isa.
   • Ang pagtulog sa iyong gilid ng kama na may baluktot na tuhod ay ang pinakamahusay na posisyon para sa mga cramp.
   • Ang pagtulog sa isang posisyon na may mga toes na nakaturo ay maaaring magpalala sa sitwasyon ng pag-agaw.
6. 6 Ang pagtulog sa isang posisyon na may mga toes na nakaturo ay maaaring magpalala sa sitwasyon ng pag-agaw.
   • Kumuha ng ibuprofen o NSAIDs (mga di-steroidal na anti-namumula na gamot) upang mapawi ang pamamaga na maaaring mayroon sa kalamnan.
   • Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng isang relaxant sa kalamnan tulad ng flexeril (cyclobenzaprine) upang mapawi ang pag-igting at kalamnan.
7. 7 Huwag kumuha ng quinine. Inirekomenda ng ilang mapagkukunan ang quinine para sa cramp ng kalamnan, ngunit napakapanganib at maaaring humantong sa isang bilang ng mga problema sa kalusugan, kabilang ang mga arrhythmia, pagduwal, sakit ng ulo, at paghimok sa tainga.

Bahagi 3 ng 3: Mga Sanhi ng Leg Cramp

1. 1 Alamin ang sanhi ng mga cramp ng binti. Mayroong maraming iba't ibang mga sanhi ng cramping, kabilang ang mahinang sirkulasyon ng dugo at pagkapagod ng kalamnan. Ang pag-alam sa sanhi ay makakatulong sa iyo na malutas nang mas mabilis ang problema sa pag-agaw.
   • Ang hindi magandang sirkulasyon ng dugo sa mga binti, kalamnan ng kalamnan, hindi sapat na pag-uunat bago o pagkatapos ng ehersisyo, pagkapagod ng kalamnan, pagkatuyot, kawalan ng magnesiyo o potasa, o isang pinched nerve ay maaaring humantong sa cramp ng binti.
   • Karamihan sa mga kaso ng mga seizure ay maaaring gamutin sa mga remedyo sa bahay.
2. 2 Tandaan kung anong mga kondisyong medikal ang humantong sa cramp ng binti. Hindi lahat ng cramp ng binti ay sanhi ng mga simpleng kadahilanan tulad ng labis na trabaho o hindi tamang pag-upo. Ang ilang mga kondisyong medikal, tulad ng sakit na Parkinson o diabetes, ay maaaring gawing mas mahina sa mga kalamnan. Kung hindi maayos ng mga remedyo sa bahay ang iyong problema sa cramping, pagkatapos ay tingnan ang iyong doktor upang matiyak na wala kang anumang napapailalim na mga kondisyong medikal.
   • Ang pagbubuntis ay maaaring maging sanhi ng cramp ng paa.
   • Ang alkoholismo ay maaaring humantong sa cramp ng kalamnan.
   • Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring maging sanhi ng cramp ng binti.
   • Ang sakit na Parkinson ay maaari ring humantong sa cramp ng binti.
   • Ang mga karamdaman ng endocrine tulad ng diabetes at hypothyroidism ay maaaring maging sanhi ng cramp ng binti.
   • Ang mga sakit na neuromuscular tulad ng neuropathy ay maaaring humantong sa cramp ng binti.
3. 3 Mag-ingat sa mga gamot na maaaring humantong sa spasms ng kalamnan. Tulad ng ilang mga kundisyon na maaaring humantong sa cramp ng paa, ang ilang mga gamot ay maaari ka ring gawing mas mahina sa mga kalamnan na ito. Ang pag-alam tungkol sa mga gamot na sanhi ng cramp ay maaaring makatulong sa iyo o sa iyong doktor na matukoy ang sanhi at matukoy ang pinakamahusay na paggamot.
   • Ang mga diuretics tulad ng lasix ay maaaring gawing mas madaling kapitan ng sakit sa paa.
   • Ang Aricept (gamot ni Alzheimer) ay maaaring maging sanhi ng cramp ng paa.
   • Ang Procardia na may angina at mataas na presyon ng dugo ay maaaring humantong sa cramp ng kalamnan.
   • Ang Proventil o Ventolin para sa hika ay maaaring gawing mas madaling kapitan ng sakit sa paa.
   • Ang Tasmar mula sa Parkinson ay maaaring maging sanhi ng cramp ng kalamnan sa mga binti.
   • Ang mga statin tulad ng Crestor o Lipitor, na kinuha para sa mga problema sa kolesterol, ay maaari ding maging sanhi ng cramp ng paa.

Mga Tip

• Magpatingin sa iyong doktor para sa paulit-ulit na mga seizure.Ang madalas na cramp ay maaaring isang palatandaan ng pinsala, kakulangan sa nutrisyon, o pagkatuyot ng tubig, at maaaring payuhan ka ng iyong doktor sa mga pinakamahusay na gamot na kinukuha.