Nilalaman

• Mga hakbang
• Bahagi 1 ng 3: Cool Off
• Bahagi 2 ng 3: Mapapansin ang Mga Palatandaan ng Galit
• Bahagi 3 ng 3: Pigilan ang Salungatan

Ang mga relasyon ay imposible nang walang pagtaas at kabiguan, ngunit palaging pinapalala ng galit ang sitwasyon. Maaari itong magawa na napapansin mo lamang ang mga negatibong aspeto ng iyong kapareha, kusang-loob na maiugnay ang pagkakasala o pagkondena sa kanya. Ang pag-uugali na ito ay napaka-nakakapinsala sa relasyon, kaya pinakamahusay na harapin ang problema sa lalong madaling panahon. Alamin na malutas ang mga salungatan nang mabilis at nakabuo, upang hindi mag-isip sa pagkakasala, sisihin, at galit.

Mga hakbang

Bahagi 1 ng 3: Cool Off

1. 1 Mag-isip ng dalawang beses bago magsalita. Palaging isipin kung ano ang iyong sinasabi, kahit na ang paglabas ng iyong galit ay nagbibigay sa iyo ng isang kaluwagan at kasiyahan. Kolektahin ang iyong saloobin upang hindi masabi kung ano ang iyong pagsisisihan sa paglaon.
   • Kung nais mong tumugon sa mga salita o aksyon ng iyong kasosyo sa bilis ng kidlat, mas mabuti na huminto at mag-isip nang mabuti.
2. 2 Malalim na paghinga. Ituon ang iyong paghinga upang mapakalma ang iyong katawan at isip. Pinahihintulutan ka ng malalim na paghinga na lumayo mula sa sitwasyon at pakiramdam ng galit upang makapag-focus sa iyong panloob na estado.
   • Ugaliing huminga nang malalim sa mga sandali ng kalmado. Pagkatapos ay subukang ilapat ang mga kasanayang ito sa mga sandali ng galit o pagkabigo, at siguraduhin na matulungan ka nilang magkasama ang iyong sarili.
   • Kung nararamdaman mo ang isang alon ng galit ay gumulong, pagkatapos ay makaabala ang iyong sarili sa mga ehersisyo sa paghinga at maiwasan ang isang pagsabog ng emosyon.
   • Tutulungan ka ng pamamaraang ito na huminahon ka lamang kung huminga ka gamit ang iyong dayapragm, hindi ang iyong dibdib. Sa unang kaso, mararamdaman mo kung paano tumaas at bumagsak ang iyong tiyan (at hindi ang iyong balikat). Kapag nag-eehersisyo, ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan upang madama ang paggalaw.
3. 3 Nagpapatahimik na parirala. Kung karaniwang hindi mo mapigilan ang iyong galit, gumamit ng isang salita o parirala upang ipaalala sa iyo na manatiling kalmado. Tutulungan ka nitong huminahon at maiwasang makuha ang iyong emosyon.
   • Sabihin sa iyong sarili na "Mamahinga," "Kalmado ako," o "Huminahon ka."
   • Palaging gamitin ang salitang ito kapag nagsimula nang lumakas ang galit.
4. 4 Kalmadong ipahayag ang iyong damdamin. Maaari mong ipahayag ang iyong damdamin nang mahinahon kahit na sa mga sandali ng galit. Ituon ang iyong mga gusto, pangangailangan, at damdamin, kaysa masisi o saktan ang iyong kapareha. Magsalita upang ipahayag ang mga saloobin, hindi upang atakehin ang iyong kasosyo.
   • Magsalita sa unang tao. Halimbawa, sa halip na sabihin, "Pinagalit mo ako," sabihin, "Galit na galit ako kapag narinig ko ito mula sa iyo." Ang kakayahang kontrolin ang iyong sariling damdamin ay nagpapalakas sa iyo at hindi ka pinapayagan na ibalhin mo nang hindi kinakailangan ang pagsisi sa iyong kapareha.
5. 5 Pahinga. Kung nahihirapan kang kontrolin ang galit, pagkatapos ay ipaliwanag sa iyong kapareha na kailangan mong gumaling. Kung natatakot kang magsabi ng isang bagay na nakasasakit o nararamdaman na kailangan mong kolektahin ang iyong mga saloobin at damdamin, pagkatapos ay hilingin sa iyong kasosyo na magpahinga. Umalis sa silid, maghugas ng malamig na tubig, o mamasyal. Gawin ang anumang kinakailangan upang mahila ang iyong sarili.
   • Sabihin, "Kailangan itong pag-usapan, ngunit nahihirapan akong harapin ang aking galit. Balikan natin ang pag-uusap sa loob ng 10 minuto o sa huli na hapon? ”.
   • Huwag gamitin ang pahinga upang makalayo sa pag-uusap. Pakitunguhan ang iyong emosyon.

Bahagi 2 ng 3: Mapapansin ang Mga Palatandaan ng Galit

1. 1 Pag-aralan ang mga palatandaan ng galit. Maaaring mukhang ang mga damdamin ng galit ay lumabas mula sa asul, ngunit ang ilang mga palatandaan ay laging naroroon. Ang katawan ay nagsasalita ng galit kahit bago pa maganap ang isang emosyonal na reaksyon. Hanapin ang mga palatandaang ito:
   • Nakakuyom na mga braso o panga, masikip na kalamnan (hal., Balikat)
   • Dumadaloy ang dugo sa mukha
   • Mas mabilis na paghinga
   • Sakit ng ulo
   • Ang pangangailangan na gumalaw, maglakad pabalik-balik
   • Mga palpitations ng puso
2. 2 Tanggapin ang iyong galit. Ang galit ay isang salamin ng ating damdamin, hindi isang ipinataw na sensasyon. Nakikipag-ugnay lamang siya sa atin, hindi sa isang kapareha. Huwag sisihin ang iyong kapareha at tanggapin na ang galit ay iyong personal na responsibilidad.
   • Sa pagtanggap lamang ng galit ay makokontrol mo ito.
3. 3 Panlabas na mga kadahilanan. Suriin kung hanggang saan ang panloob na mga kadahilanan ay pumukaw o tumindi ang galit. Kasama rito ang kawalan ng pahinga, pakiramdam ng gutom, stress sa trabaho o paaralan, at iba pang panlabas na impluwensya. Kung ang galit sa isang relasyon ay sanhi ng panlabas na mapagkukunan ng stress (mga deadline sa trabaho o sakit ng isang bata), maaaring hindi mapamahalaan ng maayos ng tao ang galit at sisihin ito sa kapareha o sa relasyon.
   • Suriin ang iyong pang-araw-araw na gawain at tukuyin ang mga kaganapan o sitwasyon na nagpapalitaw ng galit. Kasama sa mga sitwasyong ito ang pag-commute, maingay na bata, o kawalan ng tulog tuwing gabi. Pakitunguhan ang mga isyung ito at alamin kung paano palayain ang isang malusog na labasan para sa galit nang hindi kasangkot ang iyong kasosyo.
4. 4 Pangunahing emosyon. Kadalasan, ang galit ay pangalawa sa mas malalim na emosyon - kalungkutan, pagkakasala, kahihiyan, takot, sakit, o pagtanggi. Isaalang-alang kung ang galit ay ang pangunahing emosyon o kung iba ang ipinahahayag nito. Gumagamit ang isang tao ng galit kapag ang iba pang mga emosyon ay pinaparamdam sa kanya na mahina o mahina, dahil ang galit ay kumikilos bilang isang uri ng proteksyon at nagbibigay sa amin ng lakas.
   • Tanungin ang iyong sarili kung nagagalit ka ba o tumutugon sa kahinaan, kahinaan, kalungkutan, o kahihiyan. Ang galit ba ay pagtatangka lamang upang magtago ng ibang damdamin?
   • Kung ang isang tao ay regular na walang nararamdamang iba kundi ang galit, kung gayon siya ay maaaring maging isang proteksyon para sa iba pang mga emosyon na sanhi ng pakiramdam ng kahinaan.
   • Ang mga emosyon tulad ng kahinaan, kalungkutan, pagkakasala, kahihiyan, o pagkatalo ay maaaring magpalitaw ng takot. Isipin kung bakit mo hinaharangan ang mga emosyong ito at natututong ipahayag ang mga ito (kahit na sa isang lihim na talaarawan). Kung hindi mo maipahayag ang mga emosyon maliban sa galit, dapat mong makita ang isang therapist. Tutulungan ka ng isang propesyonal na pukawin at madama ang mga emosyon sa isang ligtas na paraan.
5. 5 Maladaptive saloobin. Ang sanhi ng galit ay ang aming pang-unawa lamang sa sitwasyon, hindi sa labas ng mga kadahilanan. Ito ay nauugnay sa aming interpretasyon ng mga kaganapan. Kilalanin na ang mga saloobin ay nakakaimpluwensya sa galit, pagkatapos ay kuwestiyunin ang kanilang bisa. Sa isang relasyon, ang isang kapareha ay maaaring saktan tayo at mag-uudyok ng mekanismo ng galit. Narito ang mga karaniwang halimbawa ng mapanirang mga pattern ng pag-iisip:
   • Paglalahat - upang masabing ang kasosyo ay Laging kumikilos sa isang tiyak na paraan o HINDI gumawa ng isang bagay ("HINDI mo inilalabas ang basurahan" o "LAGI mo akong ginambala").
   • Mga Akusasyon - ang pagnanasang masisi ang iba kung may mali. Maaaring sisihin ng tao ang kanilang kasosyo sa nangyari sa kanila, ngunit hindi aminin ang kanilang responsibilidad (nakalimutan mo ang iyong telepono sa bus, ngunit sisihin ang iyong kasosyo sa paggulo sa iyo).
   • Telepathy - ang palagay na sadyang sinubukan ng kapareha na saktan, huwag pansinin o mapahamak ka (kung ang kasosyo ay hindi maghugas ng pinggan, magsisimulang maniwala ka na sa ganitong paraan siya ay gumaganti sa iyo).
   • Huling straw - mga aktibong pagtatangka upang makahanap ng mga dahilan para sa karamdaman o tumuon sa mga negatibong aspeto. Karaniwan ang lahat ay nagsisimula sa maliliit na bagay at nakolekta hanggang sa "huling drop", pagkatapos na sumabog ka.
6. 6 Pag-iwas sa mga negatibong saloobin. Kapag natukoy mo na ang iyong paraan ng pag-iisip, alamin na tumugon nang makatuwiran sa kanila. Kung nais mong sisihin ang iyong kasosyo sa isang pangangasiwa o ipagtanggol ang iyong sarili, bigyang pansin ang mga saloobin na nakakaimpluwensya sa gayong pagnanasa. Pagkatapos tanungin ang iyong sarili ng isang serye ng mga katanungan.
   • "Gaano katumpak at tama ang pagtatasa ko sa sitwasyon?"
   • "Ano ang magagawa ko tungkol dito?"
   • "Maaari bang sirain ng sitwasyon ang buong araw? Ito ba ay nagkakahalaga ng pagpunta sa dulo? "
   • "Gaano kahalaga ito sa buong mundo? Makakaapekto ba ito sa aming relasyon? "
   • Isaalang-alang ang paggastos nito ng iyong galit at emosyonal na enerhiya dito. Kung hindi, sabihin sa iyong sarili, "Nababagabag ako, ngunit kakayanin ko ito."

Bahagi 3 ng 3: Pigilan ang Salungatan

1. 1 Napagtanto ang kahalagahan ng mga relasyon. Ito ay mahalaga na manatiling magalang at hindi patunayan ang iyong sarili ng tama. Kung nais mong "manalo" sa anumang gastos, pagkatapos ay isipin kung paano ito nakakaapekto sa relasyon at kung kailangan mong ituloy ang gayong layunin. Malamang mapapansin ito ng kapareha at hindi gugustuhin na mapunta kaagad sa tabi pagkatapos mong tama.
2. 2 Ituon ang pansin sa sandali. Sa isang sandali ng galit, may gawi siyang alalahanin ang nakaraan upang igiit ang kanyang sarili. Ito ay isang tiyak na paraan upang magdagdag ng gasolina sa sunog. Subukang huwag sisihin ang iyong kapareha at isipin ang kasalukuyang sitwasyon, sa halip na pag-isipan ang iba pang mga problema sa iyong relasyon. Mahalagang malutas ang tumpak na pagpindot sa isyu.
   • Kung ang pag-uusap ay lumayo, dahan-dahang bumalik sa pangunahing paksa. Sabihin, "Pag-usapan natin ang punto."
3. 3 Pagsasanay ng aktibong pakikinig. Huwag matakpan ang iyong kapareha habang nag-uusap. Makinig sa katapusan at pagkatapos lamang ibahagi ang iyong opinyon. Pinapayagan ka ng pamamaraang ito na ipahayag ang iyong saloobin at sabay na kumpirmahing kahalagahan ng mga salita ng kasosyo.
   • Tanungin: "Hinihiling mo ba sa akin na bigyang pansin ang iyong damdamin at huwag magmadali sa mga konklusyon?"
4. 4 Aminin ang iyong mga pagkakamali. Huwag matakot na aminin na nagkamali ka. Pagnilayan ang iyong mga palagay o hindi pagkakaunawaan. Maging responsibilidad para sa iyong mga salita at kilos. Hindi mo kailangang sisihin sa lahat ng bagay sa mundo, para lamang sa iyong sariling mga maling gawain. Humingi ng tawad nang patapat sa iyong kapareha.
5. 5 Matutong magpatawad. Itigil ang paghawak ng sama ng loob. Huwag sumuko sa kapatawaran upang maparusahan ang iyong kapareha. Ang pagpapatawad ay isang landas sa kalayaan at isang paraan upang mawala sa isip mo ang mga negatibong damdamin tungkol sa iyong kapareha.
   • Hindi masyadong mahalaga kung ang tao ay nagbibigkas ng mga salitang "Pinatawad kita" o hindi. Ang pagpapatawad ay mas malamang na magdala ng personal na kalayaan at palayain ang iyong kasosyo mula sa sisihin. Hindi ito nangangahulugan na buong responsibilidad mo o kahit na aminin mong katanggap-tanggap ang sitwasyon. Ipinapakita nito na handa ka nang bitawan ang nasaktan.
6. 6 Maging responsibilidad. Magsimulang maging responsable para sa mga pagbabagong nais mo. Idirekta ang hangarin sa loob at tanungin ang iyong sarili kung bakit nais mong baguhin ang iyong saloobin sa galit at kung ano ang iyong ginagawa para sa hangaring ito. Mag-isip tungkol sa kung bakit nais mong kontrolin ang iyong galit at kung paano ito makakaapekto sa iyo, sa iyong kapareha, at sa iyong relasyon. Maaari mo ring isulat ang iyong mga layunin sa isang piraso ng papel at i-post ang mga ito sa isang kilalang lugar.
   • Maaari kang pumili ng isang tao kung kanino ka mag-uulat tungkol sa iyong pag-unlad o kung kanino mo maaaring bukas na talakayin ang mga ninanais na pagbabago. Sabihin sa kanya kung kailan at bakit ka galit, at kung paano mo haharapin ang galit.
7. 7 Magpatingin sa isang dalubhasa. Kung ang iyong galit ay negatibong nakakaapekto sa iyong relasyon at sinaktan mo ang mga mahal sa buhay, pagsisihan ang iyong sinabi o ginagawa, o hindi mapigilan, pagkatapos ay humingi ng tulong sa propesyonal. Tumingin sa isang therapist o sumali sa isang klase ng pagpapahinga upang sumali sa mga puwersa sa mga taong nais pamahalaan ang kanilang galit. Mahalagang maunawaan kung kailan ang galit ay nagwawasak upang magpatingin sa isang doktor para sa iyong sarili at sa relasyon.
   • Suriin ang mga alituntunin para sa pagpili ng isang psychotherapist.