Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 3: Gabay na Pagninilay
• Paraan 2 ng 3: Progresibong Pagrerelaks ng kalamnan para sa Pagtulog
• Paraan 3 ng 3: Pagninilay ng Konsentrasyon
• Mga Tip

Alam namin na ang pagtulog ay kritikal sa ating kalusugan sa isip at pisikal, ngunit kung minsan ay nakakatulog ay isang seryosong problema. Ang pagmumuni-muni ay isang mahusay na paraan upang matulungan ang iyong katawan na makatulog.Maraming uri ng pagmumuni-muni para dito, at ipinakita ang pagsasaliksik na lahat sila ay medyo epektibo. Inilalarawan ng artikulong ito ang maraming mga diskarte sa pagmumuni-muni na ipinakita upang matulungan ang mga tao na makatulog. Subukan ang lahat at piliin ang isa na pinakaangkop sa iyo!

Mga hakbang

Paraan 1 ng 3: Gabay na Pagninilay

1. 1 Ano ang Gabay na Pagninilay? Ito ay isang audio recording kung saan nakikinig ka sa mga hakbang ng pagninilay at sundin lamang ang mga ito. Lalo itong gumagana para sa mga hindi pa nakakagawa ng pagmumuni-muni at hindi alam kung saan magsisimula.
2. 2 Maghanap ng isang pagrekord ng isang nakakatulog na pagninilay. Maaari kang makahanap ng maraming mga libreng audio file sa internet o YouTube. Maaari ka ring bumili ng isang CD mula sa isang pangunahing bookstore o mag-order online.
   • Maghanap para sa isang CD o file na may magagandang pagsusuri, o mula sa isang kagalang-galang na mapagkukunan tulad ng MIT Medical, na nagbibigay ng iba't ibang mga pag-iisip ng mga audio file upang matulungan kang makatulog.
   • Kung nag-download ka ng isang libreng file, magandang ideya na makinig ito kaagad bago mo ito ipadala sa kama upang matiyak na hindi ito nasira o nagdadala ng anumang mga nakatagong sorpresa, tulad ng isang ad sa huli.
3. 3 Ipasadya ang iyong audio. Maghanda para sa kama at ilagay ang paikutan sa tabi ng iyong kama. Ayusin ang dami nang maaga.
   • Itakda ang mode ng pagtulog o pag-save ng kuryente upang ang aparato ay awtomatikong patayin pagkatapos maglaro ng isang recording.
   • Hindi inirerekumenda na gumamit ng mga headphone para sa ganitong uri ng pagmumuni-muni, dahil sa perpektong makatulog ka bago ang pagtatapos ng pagrekord, at hindi mo nais na malito sa mga wire habang natutulog ka.
4. 4 Humanda at simulang magrekord. Isuot ang iyong pajama, patayin ang mga ilaw, at maging komportable sa kama bago makinig sa tape. Pagkatapos mamahinga at maghanda para sa kama! Kung gising ka pa rin pagkatapos makinig ng recording, huminga nang malalim at ibalik ang recording.

Paraan 2 ng 3: Progresibong Pagrerelaks ng kalamnan para sa Pagtulog

1. 1 Ano ang Progressive Muscle Relaxation para sa Pagtulog? Ito ay isang pamamaraan kung saan magkakaibang panahunan at lundo ang magkakaibang mga grupo ng kalamnan sa katawan, na nagreresulta sa pagpapahinga. Ang progresibong pagpapahinga ay maaaring gawin araw o gabi para sa pangkalahatang pagpapahinga, ngunit kapaki-pakinabang lalo na bago matulog. Ang kumpletong progresibong pagpapahinga ay dapat tumagal ng 10 hanggang 15 minuto upang makumpleto.
2. 2 Magpahinga. Isuot ang iyong pajama at maghanda para matulog. Itim ang mga ilaw at ayusin ang mga unan at kumot upang maging komportable ka.
3. 3 Ipikit ang iyong mga mata at magsimulang magpahinga. Huminga nang malalim at papasok at kalmahin ang iyong isipan. Ituon ang pansin sa iyong katawan at sabihin sa iyong sarili na mag-relaks.
4. 4 Higpitan at i-relaks ang iyong kalamnan. Magsimula sa tuktok ng iyong ulo at gumana pababa tulad ng inilarawan. Higpitan ang iyong kalamnan upang makaramdam ka ng pag-igting, ngunit hindi sakit. Pagkalipas ng 5 segundo, paganahin ang mga panahunan ng kalamnan (ang ilan ay naniniwala na maaari itong mapadali ng isang mensahe sa kaisipan o isang utos ng boses na "mamahinga" ang panahunan na bahagi ng katawan). Pagkatapos ng 10 segundo ng pahinga, magpatuloy sa susunod na pangkat ng kalamnan at ulitin ang proseso.
   • Pang-unahan. Kulubutin ang iyong noo o iangat ang iyong mga kilay na para bang nagulat ka, pagkatapos ay magpahinga.
   • Mga mata at ilong. Ipikit ang iyong mga mata upang ang iyong mga mata ay maging slits, at pagkatapos ay mamahinga.
   • Bibig, pisngi at panga. Buksan ang iyong bibig na parang ikaw ay humihikab, o gumawa lamang ng isang malaking mukha at pagkatapos ay mamahinga.
   • Armas. Pigilin ang iyong mga kamao, pagkatapos ay pakawalan ang mga ito at magpahinga.
   • Mga pulso at braso. Hawakan ang iyong mga braso na parang pinipilit mo ang isang hindi nakikitang pader at panahunan, pagkatapos ay magpahinga.
   • Itaas ang mga braso. Higpitan ang iyong biceps, pagkatapos ay magrelaks.
   • Mga balikat. Itaas ang iyong mga balikat sa iyong tainga, pagkatapos ay mamahinga.
   • Bumalik Dahan-dahang i-arko ang iyong likuran, pagkatapos ay magrelaks.
   • Tiyan. Higpitan ang mga kalamnan ng iyong tiyan sa pamamagitan ng paghila nito, pagkatapos ay magpahinga.
   • Hips at puwitan. Pigilan ang iyong mga glute, pagkatapos ay mag-relaks.
   • Hips. Higpitan ang mga kalamnan ng hita sa itaas ng iyong tuhod, pagkatapos ay mag-relaks.
   • Mga ankle at paa. Bend ang iyong mga binti, itaas ang iyong mga daliri ng paa hanggang sa maaari mong, pagkatapos ay mamahinga.
   • Mga daliri sa paaPigilin ang iyong mga daliri ng paa nang mas makakaya, pagkatapos ay magrelaks.
5. 5 Ulitin ang pamamaraan para sa mga kalamnan na panahunan pa rin. Kung ang anumang mga grupo ng kalamnan ay hindi pa rin lundo, ulitin ang proseso ng pag-igting at pagpapahinga 3-4 beses.
6. 6 Masiyahan sa pakiramdam ng pagpapahinga at hayaang makatulog ang iyong katawan. Kung nakakaramdam ka pa ng stress o hindi makatulog, ulitin ang proseso, simula sa tuktok ng iyong ulo at unti-unting gumagalaw hanggang sa iyong mga daliri.

Paraan 3 ng 3: Pagninilay ng Konsentrasyon

1. 1 Ano ang Konsentrasyong Pagninilay? Sa panahon ng pagninilay na ito, kailangan mong ituon ang iyong mga sensasyon upang makapagpahinga ang iyong katawan at isip. Mahalagang huwag pag-aralan ang iyong mga saloobin at damdamin na lilitaw sa iyong ulo habang nagmumuni-muni; laktawan mo nalang sila. Dapat ay ang pokus ay ang mga pisikal na sensasyon na kasalukuyan mong nararanasan habang nakahiga sa kama.
2. 2 Humiga at gawing komportable ang iyong sarili. Humanda ka sa kama, patayin ang mga ilaw.
3. 3 Hininga. Magsimula sa 5 malalim na paghinga - lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Pag-isiping mabuti ang iyong paghinga at pakiramdam na lumawak ang iyong dibdib at ang iyong baga ay puno ng hangin. Habang humihinga ka, isipin kung paano lumalabas sa hangin ang mga pangyayari sa araw at mga iniisip.
4. 4 Makinig sa mga sensasyon. Maglaan ng sandali upang magkaroon ng kamalayan ng mga sensations ng katawan at isip. Dalhin ang iyong oras at huwag hayaan ang anumang mga saloobin na abalahin ka, hayaan mo lamang silang lumutang.
   • Hindi na kailangang malutas ang anumang mga problema ngayon. Kung may isang bagay na nakakaabala sa iyo, tingnan ito gamit ang isang detatsment at magpatuloy. Trabaho sa paglutas ng mga problema sa susunod na araw kapag nagpapahinga ka.
5. 5 Ituon ang iyong pisikal na katawan. Magsimula sa mga punto ng pakikipag-ugnay sa pagitan ng iyong katawan at kama. Pantay ba ang pamamahagi ng iyong timbang? Isipin ang tungkol sa kung paano nakasalalay ang iyong ulo sa unan at ang kumot sa iyong mga paa. Makinig sa iyong katawan, kabilang ang iyong paghinga. Bigyang pansin ang temperatura sa silid at kung paano nagpapalipat-lipat ng hangin sa iyong mukha.
6. 6 Isipin ang tungkol sa iyong nararamdaman tungkol sa iyong katawan. Magaan ba ito o mabigat? Nararamdaman mo ba ang tensyon o sakit? Itak na mabuti ang iyong katawan mula sa ulo hanggang paa, kung nararamdaman ang pag-igting saanman, partikular na baligtarin ang bahaging iyon ng katawan, at pagkatapos ay mamahinga, tulad ng pagninilay ng kalamnan. Gawin ito ng maraming beses kung kinakailangan upang ganap na mapahinga ang iyong katawan.
7. 7 Ituon ulit ang iyong paghinga. Bigyang pansin ang ritmo ng paglanghap at pagbuga. Ituon ang pisikal na mga sensasyon ng iyong hininga at ang tunog na ginagawa ng iyong hininga. Kung ang iyong mga saloobin ay nagsimulang gumala, muling ituon ang pansin sa kung paano tumaas at bumagsak ang iyong dibdib.
8. 8 Isipin ang mga kaganapan sa araw sa isang nakabalangkas na paraan. Tumagal ng ilang minuto upang suriin ang mga kaganapan sa araw, mula umaga hanggang ngayon. Suriin ang buong araw, mga kaganapan, pag-uusap, ngunit huwag pag-aralan ang mga ito.
9. 9 Ibalik ang iyong pansin sa katawan. Sa sandaling muli mong suriin ang araw hanggang sa kasalukuyan kung saan ka nakahiga sa kama, bumalik sa mga sensasyon ng iyong katawan at hininga.
10. 10 Idiskonekta ang katawan. Magsimula sa mga daliri ng iyong kaliwang paa, mag-isip sandali tungkol sa bawat bahagi ng katawan, at payagan itong mawala o makatulog. Lumipat hanggang sa baywang, at pagkatapos ay gawin ang pareho sa iba pang mga binti. Pagkatapos ay lumipat sa katawan ng tao, bawat kamay, nagsisimula sa mga daliri, at gumana patungo sa leeg. Tapusin ang iyong ulo at mukha.
11. 11 Masiyahan sa pakiramdam ng pagpapahinga at hayaang makatulog. Kapag ang katawan ay nagpapahinga, pagkatapos ay sa lalong madaling panahon ang isip ay sumali dito. Hayaan ang iyong mga saloobin na tahimik na naaanod at malaman na magising ka na nag-refresh at nakakarelaks.
    • Maraming nakatulog nang matagal bago ang huling hakbang na ito. Kung nabigo ka, huwag magalala. Tandaan, ang iyong katawan ay nais na matulog, tulad ng sa iyo, at sa lalong madaling panahon ito ay mangyayari. Mamahinga at huwag subukang pilit na makatulog.

Mga Tip

• Kapag gumagamit ng pagmumuni-muni bilang isang paraan ng pagtulog, mahalaga na huwag pansinin ang pagtulog bilang panghuli na layunin, ngunit upang ituon ang mismong proseso ng pagmumuni-muni.Darating ang pagtulog, ngunit ang pagkabalisa tungkol sa pagtulog ay maaaring makapagpaliban sa prosesong ito.
• Kung hindi gumana ang pagmumuni-muni, pag-isipang gawing mas mahusay ang iyong lugar na natutulog. Isang madilim, cool at tahimik na silid na perpekto para sa pagtulog. Kung ginising ka ng isang maliwanag na ilaw mula sa charger ng telepono, takpan ang tagapagpahiwatig ng adhesive tape.
• Kung ang pagmumuni-muni ay nabalisa ng mga ingay sa paligid, gumamit ng isang puting recording ng ingay.