Nilalaman

• Mga hakbang
• Paraan 1 ng 5: Unang Bahagi: Piliin ang Iyong Mga Layunin
• Paraan 2 ng 5: Ikalawang Bahagi: Mass Gain Exercise
• Paraan 3 ng 5: Ikatlong Bahagi: Pag-angat ng timbang
• Paraan 4 ng 5: Ika-apat na Bahagi: Cardio Workout
• Paraan 5 ng 5: Ikalimang Bahagi: Kumain ng Tama
• Mga Tip
• Ano'ng kailangan mo

Tutulungan ka ng ehersisyo na palakasin ang iyong kalamnan, malaglag ang taba, at gawing mas higpitan ang iyong balat. Upang makakuha ng isang "fit" na hitsura, kakailanganin mong regular na iangat ang mga timbang at bilang karagdagan gawin ang mga ehersisyo sa cardiovascular. Upang maging fit, kailangan mong sanayin ang 5 araw sa isang linggo o higit pa. Kaya basahin ang mga tagubiling ito at magsimula ngayon.

Mga hakbang

Paraan 1 ng 5: Unang Bahagi: Piliin ang Iyong Mga Layunin

1. 1 Tukuyin kung aling mga bahagi ng iyong katawan ang pinakamahina. Upang makakuha ng hugis, kailangan mong ibomba ang mga mahihinang kalamnan upang ang iyong buong katawan ay malusog.
   • Kung hindi ka sigurado kung aling mga kalamnan ang kailangan mong ibomba, mag-sign up para sa isang personal na tagapagsanay sa gym at kumuha ng isang pagsubok na pang-umaandar. Maaaring subukan ng coach ang iyong lakas at mga kakayahan sa gymnastic at ituro ang mga puntong dapat gumana.
2. 2 Magtakda ng mga layunin para sa aerobics at pagsasanay sa lakas. Matutulungan ka nitong mapanatili ang pagsasanay at ilipat ang mga bundok sa daanan patungo sa pagbabago ng iyong katawan.
   • Halimbawa, ang iyong layunin sa cardio ay maaaring magpatakbo ng 3 km sa loob ng 15 minuto. Ang pagsasanay sa pagitan at pag-sprint ng 3, 4 na beses sa isang linggo ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin.
   • Halimbawa, ang iyong hangarin sa lakas ng pagsasanay ay maaaring 10 pagpindot sa loob ng 2 buwan.
   • Sa karamihan ng mga kaso, ang mga layuning ito para sa kalalakihan at kababaihan ay magkakaiba-iba. Gusto ng mga kalalakihan na makakuha ng mas maraming masa ng kalamnan, at gugustuhin ng mga kababaihan na matuyo ang kanilang mga kalamnan. Ang pagkakaiba ay kung magkano ang timbang na iniangat mo.
   • Kung nais mo, idagdag sa listahan ng mga layunin, magbawas ng timbang. Maaari mong higpitan ang iyong katawan, bumuo ng kalamnan, at magpapayat nang sabay. Ang pagtaas ng timbang ay magpapabilis sa iyong metabolismo, at upang masunog ang mas maraming taba, gugugol mo ang parehong dami ng oras sa aerobics.
3. 3 Isulat ang iyong mga layunin. Upang masubaybayan mo ang iyong pag-unlad, hatiin ang proseso ng pagkamit ng iyong layunin sa 4, 5 na mga yugto.
4. 4 Iskedyul ang iyong mga pagbisita sa gym. Subukang ayusin ang paggawa ng 3.4 beses na pag-eehersisyo ng nakakataas ng timbang bawat linggo. Dapat mayroong isang araw na pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo. Gumawa ng pag-eehersisyo sa cardio ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo sa loob ng 30 minuto. 3.4 beses sa isang linggo, gawin ang mga ehersisyo sa pag-aangat ng katawan. Sa mga araw ng pahinga, magdagdag ng isang pag-init sa iyong iskedyul.
   • Alalahaning itabi ang mga araw ng pagbawi. Kung sa palagay mo ay sobrang abala o pakiramdam ng sobrang pagod, kumuha ng isang araw na pahinga upang ang iyong katawan ay makabawi. Kahaliling mga araw ng pagsasanay sa timbang na may mga araw ng cardio sa buong linggo. Magbayad ng espesyal na pansin sa iyong katawan upang maibalik nito ang lakas ng kalamnan habang nagpapahinga.

Paraan 2 ng 5: Ikalawang Bahagi: Mass Gain Exercise

1. 1 Alamin kung paano gumawa ng mga pangunahing pagsasanay sa pag-aangat ng katawan na nagsasangkot ng maraming mga pangkat ng kalamnan. Kasama sa mga pagsasanay na ito ang squats, lunges, push-up, side push-up, pagtaas ng guya, push-up, at pull-up.
   • Upang malaman kung paano gawin nang tama ang mga pagsasanay na ito, mag-sign up para sa isang ehersisyo sa koreograpia, pangkalahatang pag-eehersisyo, kurso sa pagsasanay, o kursong ehersisyo sa TRX. Dapat mong malaman kung paano gawin ang mga pagsasanay na ito sa iyong bahay, sa gym, o pagkatapos ng klase.
   • Kung nakakaramdam ka ng isang pilay sa iyong ibabang likod, itigil ang pag-aangat. Humingi ng tulong mula sa isang propesyonal na tagapagsanay. Hilingin sa kanya na ipakita sa iyo ang isang kahaliling ehersisyo.
2. 2 Gumawa ng ehersisyo sa timbang 3.4 beses sa isang linggo. Maaari mong pagsamahin ang mga ehersisyo na ito sa alinman sa mga ehersisyo sa cardio o ehersisyo sa pag-aangat ng timbang.
3. 3 Gumawa ng mga hanay ng mga ehersisyo sa masa sa isang bilog na may 30 segundo na mga break sa pagitan ng mga hanay. Ang pagsasanay sa lakas na ito ay magiging mas epektibo kung mas maikli ang pahinga sa pagitan ng mga hanay.
4. 4 Gumawa ng 2, 3 set ng 10, 15 reps. Upang magamit ang iba't ibang mga kalamnan, gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan, pag-pause sa pag-akyat at pagbaba.
5. 5 Taasan ang hirap ng mga ehersisyo. Habang nag-eehersisyo ka, iangat ang mas mataas o humawak gamit ang isang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak. Tuwing 2, 3 linggo ng patuloy na pagsasanay, dapat mong dagdagan ang kahirapan.

Paraan 3 ng 5: Ikatlong Bahagi: Pag-angat ng timbang

1. 1 Magsimula sa mga makina ng lakas. Kung hindi ka pa nakakagawa ng weightlifting bago, alamin muna kung paano gawin nang tama ang mga ehersisyo.
   • Pumili ng isang timbang na kung saan maaari mong gawin ang hindi bababa sa 2 mga hanay ng 10 mga reps. Ang mga nangangailangan na matuyo ang mga kalamnan ay maaaring gawin ang mas mababa sa timbang, 3 mga hanay ng 15 mga reps.
2. 2 Magtrabaho ng mahaba at maikling kalamnan. Matapos mong magawa ang buong saklaw ng mga ehersisyo sa paggalaw, gumawa ng isang serye ng mga ehersisyo na mababa ang saklaw nang mabilis. Makakatulong ito na bumuo ng mabilis na kalamnan ng twitch pati na rin ang mahabang kalamnan.
3. 3 Mag-ehersisyo sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan sa iba't ibang araw. Halimbawa, gawin ang iyong mga braso at balikat sa Lunes, gawin ang iyong mga binti at abs sa Martes, at gawin ang iyong dibdib at bumalik sa Miyerkules. Huwag kailanman gumawa ng isang pangkat ng kalamnan sa loob ng 2 araw nang magkakasunod.
4. 4 Gumawa sa target na pangkat ng kalamnan hanggang sa sila ay mapagod. Kapag tumigil ka sa pag-eehersisyo, ang mga kalamnan na iyong sinasanay ay dapat na ganap na maubos. Sa gayon, mabilis mong mabubuo ang mga kalamnan at higpitan ang iyong katawan.
5. 5 Taasan ang bigat na tinaas mo tuwing 3 linggo. Taasan ang bigat mula 5 hanggang 10 pounds (2.2 hanggang 4.5 kg).
6. 6 Kapag natutunan mo kung paano ito gawin, magsimulang magtaas ng mga libreng timbang. Siguraduhin na ang iyong katawan ay hindi swaying. Ang pag-angat ng mga timbang na walang tulong ng mga makina ay makakatulong sa pagbuo ng kalamnan nang mas mabilis. Maaari mo ring idagdag ang pag-aangat ng timbang sa mga machine dito.

Paraan 4 ng 5: Ika-apat na Bahagi: Cardio Workout

1. 1 3, 4 beses sa isang linggo, gawin ang 20, 30 minuto ng ehersisyo sa cardio. Sa pamamagitan ng pagpisil ng kaunting taba sa ganitong paraan, mas magiging tonelada ang hitsura mo. Napakahirap pagsamahin ang lakas ng pagsasanay sa pagsasanay sa cardio.
2. 2 Subukan ang pagsasanay sa agwat. Pagkatapos ng 1, 2 minuto ng pagtakbo, magdagdag ng 4.5 minuto ng pinagsamang matinding ehersisyo. Ang pagsasanay sa pagitan ay magpapabuti sa iyong metabolismo, na nangangahulugang masusunog ka ng mas maraming taba.
   • Kung pipiliin mo ang agwat ng pagsasanay, ang mga benepisyo ng 20, 30 minuto ng pagsasanay ay magiging pareho tulad ng kung ikaw ay nagsasanay ng 45 minuto o isang oras sa isang regular na batayan.
3. 3 Subukang mag-ehersisyo sa mga cardio machine o gumawa ng palakasan na may kasamang pag-eehersisyo ng cardio. Tumakbo, lumangoy, bisikleta, hilera, maglakad o mag-ehersisyo sa orbit track. Sa ganitong paraan ay nai-target mo ang iba't ibang mga pangkat ng kalamnan at maiwasan ang labis na karga.
4. 4 Magpahinga ng mga araw at magpainit pagkatapos ng aerobics.

Paraan 5 ng 5: Ikalimang Bahagi: Kumain ng Tama

1. 1 Ilista ang iyong diyeta na may higit na protina. Ang protina ay ang gulugod ng kalamnan, at kailangan mong ubusin ang protina kapwa araw-araw at kaagad pagkatapos ng pagsasanay.
   • Ang isang malusog na protina na tumutulong sa pagbuo ng malusog, malakas na kalamnan ay matatagpuan sa mababang taba na Greek yogurt, isda, manok, pabo, sandalan na baboy at baka, beans, gatas, at itlog.
2. 2 Limitahan ang iyong paggamit ng mga pino na carbohydrates. Sa pag-unlad ng mga kalamnan, ang iyong metabolismo ay magpapabilis at ang mga nasabing karbohidrat ay hindi na mabubusog ka ng mahabang panahon.
   • Kumain ng mga kumplikadong karbohidrat tulad ng oatmeal, quinoa, buong butil na tinapay, kayumanggi o ligaw na bigas, at lentil.
3. 3 Kumain ng mas maraming gulay at prutas. Upang manatiling malusog, kailangan mong makakuha ng mga bitamina at mineral, at para doon kailangan mong kumain ng mga prutas at gulay. Humingi ng tulong mula sa isang tagapagsanay kung sa palagay mo kailangan mo ng mga pandagdag sa pagdidiyeta. Ngunit una, subukang baguhin ang iyong diyeta upang hindi mo na kailangan.
4. 4 Matapos ang iyong pag-eehersisyo, kumain ng mga meryenda na nakabatay sa protina tulad ng fruit yogurt, mani, o roll ng manok. Makakatulong ito na masiyahan ang iyong kagutuman kapag ang iyong metabolismo ay aktibo.

Mga Tip

• Palaging uminom ng maraming tubig bago, pagkatapos, at sa iyong pag-eehersisyo. Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring makapinsala sa iyong kalamnan at hindi makamit ang mga resulta na nais mo. Uminom ng 2 litro ng tubig bawat araw ng iyong pag-eehersisyo.

Ano'ng kailangan mo

• Personal na coach
• Mag-target ng mga pangkat ng kalamnan
• Mga Layunin
• Iskedyul ng Pag-eehersisyo
• Pagiging miyembro sa gym
• Kagamitan sa pagsasanay sa timbang
• Libreng timbang
• Mga aralin sa koreograpia / kampo sa pagbaba ng timbang / pagsasanay
• Mga ehersisyo na may timbang
• Mga ehersisyo sa pagitan
• Malusog na protina
• Kumplikadong carbohydrates
• Mga meryenda pagkatapos ng pag-eehersisyo