Nilalaman

• Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
• Bahagi 3 ng 3: Pagpili ng isang aparador
• Mga Tip
• Mga babala

1 Mag-squat down na mababa sa isang bigat. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat sa isang linya, hilahin pabalik ang iyong puwitan. Kumuha ng isang timbang sa bawat kamay, ang mga kamay ay dapat na kasama ng katawan. Dahan-dahan kang umupo, hawakan ang mga dumbbells patayo sa iyong dibdib. Umupo sa isang 90-degree na anggulo. Tumagal nang kaunti, kung gayon, pinipisil ang mga kalamnan ng gluteal, tumaas pabalik. Subukan ang 3 set ng 15 squats.

• Kapag nag-squatting, ilagay ang iyong timbang sa iyong takong sa halip na maglupasay sa mga bola ng iyong mga paa.
• Palaging panatilihing tuwid ang iyong likod habang naglulupasay. Ito ay mahalaga na panatilihing tuwid ang iyong likod at bukas ang dibdib, huwag magtiklop. Kung panatilihing tuwid ang iyong likod, ang iyong mga binti at pigi ay lalahok sa proseso ng pagsasanay.
• Kung ang iyong squats ay naging maayos, dagdagan ang bilang ng mga reps o magdagdag ng higit pang mga ehersisyo. Ang isa pang pagpipilian ay ang pagtagal sa isang pwesto habang naka-squat. Ang pagkaantala sa pinakamahirap na bahagi ay magdaragdag ng nakuha, na kung saan ay hahantong sa isang pagtaas sa mga kalamnan ng gluteus.
• Wala bang set ng dumbbell? Huwag maghanap ng mga dahilan upang laktawan ang ehersisyo na ito. Gumamit ng mga gamit sa bahay upang mapanatili ang iyong sarili sa pinakamataas na anyo. Halimbawa, ang mga plastik na bote na puno ng tubig at mahusay na tinatakan ay maaaring maging sobrang timbang. Upang madagdagan ang karga, punan ang mga bote ng buhangin.

2 Magsagawa ng pagtaas ng paa. Makuha ang lahat ng mga apat na gamit ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat at ang iyong mga tuhod direkta sa ilalim ng iyong balakang. Iwanan ang isang tuhod sa sahig, iangat ang iba pang mga binti, nakakontrata ang mga kalamnan ng tiyan. Itaas ang iyong binti hanggang ang iyong paa ay nakaturo sa kisame at ang iyong tuhod ay parallel sa iyong buong katawan. Hawakan at dahan-dahang ibalik ang iyong tuhod sa orihinal nitong posisyon. Gumawa ng 3 set ng 20 reps para sa bawat binti.

• Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin para sa bawat binti. Ang ilang mga tao ay nais na gawin ang lahat ng mga hanay para sa isang binti at pagkatapos ay lumipat sa isa pa, habang ang iba ay nais na gawin ang isang hanay para sa bawat binti. Hanapin ang iyong pagpipilian.
• Kung nahihirapan kang tumayo sa lahat ng apat, subukang lumuhod sa isang unan o espesyal na banig. Ang isang unan ay maglalabas ng pag-igting mula sa iyong mga tuhod.

3 Gumawa ng isang bridging para sa puwitan. Humiga sa iyong likuran, mga bisig sa iyong mga gilid, at ilagay ang iyong mga paa sa sahig sa tabi ng iyong puwitan. Ang mga palad ay maaaring nakaturo o nakahiga lamang sa sahig, depende ang lahat sa kung ano ang maginhawa para sa iyo. Sa iyong mga kamay sa sahig, iangat ang iyong balakang mula sa sahig at iangat hanggang ang iyong katawan ng tao ay nakahanay o bahagyang mas mataas sa iyong mga binti. Hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo, pagkatapos ay iangat ang isang binti at ituwid ito, panatilihin ito sa itaas ng katawan. Ilagay muli ang iyong binti sa sahig, pagkatapos ay babaan ang iyong balakang at bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin para sa kabilang panig, pinakamahusay na gawin ang tatlong hanay ng 10 beses para sa bawat panig.

• Habang naghahanda ka para sa tulay, higpitan ang iyong kalamnan sa tiyan. Ang ehersisyo na ito ay angkop para sa parehong glutes at abs.
• Upang mapanatili ang iyong hugis na mataas, ang iyong katawan ng tao ay dapat palaging tuwid kapag nakataas kapag ginagawa ang ehersisyo na ito. Huwag yumuko o i-arko ang iyong likod sa anumang paraan.

4 Gumawa ng isang ballet plie squat. Ang paggalaw na ito ay hindi lamang angkop para sa ballerinas. Magsimula sa isang pose kung saan ang iyong mga paa ay mas malawak kaysa sa lapad ng balikat, na ang iyong mga daliri sa paa ay kumakalat sa mga gilid tungkol sa 45 degree. Panatilihin ang iyong mga bisig sa harap mo para sa balanse, o gawing kumplikado ang gawain - hawakan ang bigat sa harap, sa gitna ng dibdib ng parehong mga kamay. Kung paano naiiba ang ehersisyo na ito mula sa isang regular na squat ay ang bigat ng katawan ay inililipat sa mga pad ng paa, at ang mga takong ay itinaas mula sa sahig. Kapag nakamit ang balanse, itabi ang iyong pigi at ibababa ang iyong sarili na para bang nakaupo ka sa isang upuan. Kontrata ang iyong glutes at panloob na mga hita sa iyong pagbabalik sa panimulang posisyon.

• Upang gawing mas epektibo ang ehersisyo, kailangan mong gawin ito nang mabagal at kontrolin ang proseso. Tiyaking ang iyong mga kalamnan, lalo na ang iyong mga kalamnan sa tiyan, ay may kakayahang umangkop at matigas sa pagsasanay na ito.

Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet

1. 1 Ituon ang paggamit ng protina. Mahalaga ang protina para sa paglaki at pag-unlad ng kalamnan, kaya't mahalagang makuha ang tamang uri ng protina. Ang protina na sinamahan ng tamang ehersisyo ay makakatulong sa iyong mga glute na lumago.
   • Mga Pinagmulan ng Protina: Mga itlog, dibdib ng manok na walang balat, tuna, salmon, cottage cheese, pabo, beans, beans, sandalan ng baka, at toyo. Kung naghahanap ka ng karne, maghanap ng maniwang at hindi naprosesong karne. Kung nais mong magluto ng isda, subukang i-baking ito sa halip na iprito ito.
2. 2 Piliin ang tamang uri ng carbohydrates at fats. Maraming mga pagdidiyeta kung saan kinakailangan upang tuluyang matanggal ang mga karbohidrat at taba, ngunit mas mabuti na huwag alisin ang mga pagkain sa iyong diyeta, ngunit palitan ang mga ito ng mas malusog. Iwasan ang labis na caloriya at masamang pagkain sa pamamagitan ng pananatiling malayo sa mga naprosesong karbohidrat tulad ng chips at pasta.
   • Kasama sa malusog na carbs ang quinoa, kamote, brown rice, hindi naprosesong oats, at buong tinapay na butil.
   • Ang mga mapagkukunan ng malusog na taba na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at hugis ng isang magandang puwit isama ang langis ng isda, labis na birhen na langis ng oliba, langis ng pili, at mga mani.
3. 3 Mag-stock ng gulay. Ang mga gulay ay madalas na napapabayaan sa mga diyeta na nagtatayo ng kalamnan. Sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga gulay sa bawat pagkain, mapapansin mo ang isang pagtaas sa mga antas ng enerhiya, at sa gayon, maaari kang makaramdam ng mas matagal na pagkapagod sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.
   • Ang mga gulay ay makakatulong din sa pantunaw ng iba pang mga nutrisyon at mineral. Nang walang isang mataas na paggamit ng mga sangkap tulad ng mga amino acid, malilimitahan ang pagbuo ng kalamnan.
4. 4 Piliin ang tamang suplemento. Ang mga multivitamin ay maaaring magdagdag ng enerhiya para sa iyong pag-eehersisyo, at ang mga pandagdag sa protina ay maaaring makatulong na maitaguyod ang paglaki ng kalamnan. Makakatulong ang mga suplemento ng collagen sa iyong balat na magmukhang matatag at ang mga kalamnan ay mukhang toned. Palaging kumunsulta sa isang dalubhasa bago kumuha ng mga pandagdag, dahil maaaring may mga epekto depende sa iyong pisyolohiya.

Bahagi 3 ng 3: Pagpili ng isang aparador

1. 1 Magsuot ng damit na panloob na nakataas ang iyong puwitan. Maraming uri ng damit na panloob na idinisenyo upang maiangat ang pigi at gawin itong mas pampagana, halos tulad ng isang push-up bra, para lamang sa puwit. Maaari silang matagpuan na mayroon o walang padding at maaaring magsuot sa ilalim ng mga damit, pantalon o shorts. Ang ilan ay umakyat sa baywang, hinila ito upang bigyang diin ang pigi.
2. 2 Magsuot ng corset. Ang corset ay maaaring magsuot sa ilalim ng mga damit. Tinatanggal nito ang labis na taba ng tiyan at ipinamamahagi sa mga hita. Ang dalawahang epekto ng pag-urong ng tiyan at paglaki ng balakang ay ginagawang mas malaki ang pigi.
3. 3 Hanapin ang tamang pantalon. Kahit na ang pinaka-bilog, karamihan sa mga puwitan na nakaka-bibig ay maaaring tuluyang mawala sa mga pantalon na pantal. Pagdating sa pag-accentuate ng iyong pigi, pumili ng isang estilo na i-highlight ang iyong mga curve.
   • Mag-opt para sa yoga pantalon, mag-inat maong, at pampitis. Hindi lamang sila komportable, ngunit ang damit ay magiging payat upang ipakita ang pigi nang hindi pinipilit pababa tulad ng ginagawa ng mas mahigpit na maong.
   • Mag-opt para sa maong na may mataas na baywang, dahil ang mga pindutan sa maong na ito ay matatagpuan sa lugar ng pinakapayat na bahagi ng iyong baywang, na ginagawang mas payat, at ang mga balakang at pigi, sa kaibahan, ay mas malaki.
   • Palaging pumili ng masikip na pantalon. Itinatago ng maluwag na damit ang iyong mga curve, habang ang payat na pantalon ay nagbibigay diin sa iyong likas na hugis at tumutulong na itaas ang iyong puwitan. Pumili ka man ng matangkad o mababang-maong na pantaas, siguraduhin na magkasya ang mga ito nang maayos sa paligid ng iyong mga kurba (ngunit hindi Sobra masikip!).

Mga Tip

• Ang mga ehersisyo para sa pagsasanay sa puwitan ay dapat gawin nang tuloy-tuloy. Maaari kang magsimulang makakita ng mga resulta sa loob ng isang linggo, ngunit kailangan mong patuloy na gawin ang mga pagsasanay upang pagsamahin ang mga resulta.
• Magsuot ng isang sinturon sa ilalim ng maong at shorts upang matulungan ang protrude ang iyong puwitan. Ang mas malapit na damit na panloob ay maaaring pindutin pababa sa puwitan at gawin silang maliit.
• Subukan ang ilang iba't ibang mga uri ng pantalon at tumingin sa salamin (kung magagamit sa tindahan) upang makita kung paano ang hitsura ng iyong pigi sa bawat isa sa mga ganitong uri bago bumili.
• Magsuot ng 2-3 pares ng damit na panloob o lumangoy ng shorts, at pagkatapos ay isuot ang masikip na pantalon.
• Huwag masyadong mabilis mag-ehersisyo. Madali kang mapapagod, magpasya na hindi mo ito magagawa, at simulang pahinain ang iyong kasigasigan. Pagpasensyahan mo
• Kung hindi ka sanay sa pisikal na aktibidad, magsimula sa isang mabagal ngunit matatag na tulin at unti-unting taasan ang dami ng ehersisyo.

Mga babala

• Malaki ang impluwensya ng genetika sa mga pagbabago na nais mong obserbahan sa iyong sarili. Para sa ilang mga tao, ang mga resulta ay magiging mas nakikita.
• Gumamit ng isang kombinasyon ng ehersisyo, diyeta, at suplemento para sa pinakamahusay na mga resulta.